Líderes

Cara, é foda, já passei algumas vergonhas na academia quando, principalmente quando tinha recém chegado, cheguei a entrar no banheiro feminino no primeiro dia já que não tinha as placas de identificação, já peidei fazendo legpress, mas de longe a pior de todas foi ontem, num treino de perna eu estava agachando e a calça não suportou, um buraco de 20 cm entre a parte da frente e a bunda se abriu, fiquei quase pelado. Tive que ficar no banheiro esperando algum parente meu trazer um shorts pra eu terminar o treino (moro há 15 minutos a pé da acad e não tenho carro, obviamente) Por sorte tinha pouca gente na academia e eu até dei uma zoada com o personal. Me contem ai se vocês já passaram algum tipo de vergonha na acad

Olá, me chamo Ray! 😉 Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. APRESENTAÇÃO: Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. OBJETIVO DO RELATO: Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse. CONSIDERAÇÕES: Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios. Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona. DIETA: Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. Atualmente os macros estão: Proteína: 170g Carboidratos: 160g Gordura: 80g observação: Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino. TREINO: sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total. A divisão de treino segue: A: PEITO B: COSTAS C PERNAS D OMBROS E: COSTAS F: BRAÇOS Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral. (esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday. Hormônios: Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. observação: próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.

Passei por duas que considero as maiores, são elas: 1 - Tentei adaptar uma barra com anilhas para fazer uma remada cavalinho, mas adivinha o que aconteceu? A parte inferior da barra de soltou do local onde tinha prendido e veio direto nas bolas, pqp! 2 - "Ajudei" (sem saber) um fiscal que se passava por cliente da academia, o cara me fez várias perguntas a respeito da academia e do atendimento de lá, como não fazia ideia que o cabra era fiscal e que a academia que eu treinava era irregular, fui bem sincero e falei que a academia (notoriamente) não possuía infraestrutura adequada e que suspeitava que alguns dos instrutores não eram formados. O cabra deu as costas e se mandou, quando volto pra treinar no período da tarde... Me bato com o cara conversando e entregando um papel para o dono da academia que, aparentava está se sentindo mal pra caralho ( pq será, né?). Pior de tudo foi o fiscal me olhando e fazendo um gesto de agradecimento, porra bicho quee sensação mais fudida... Na época eu tinha 15 anos e não fazia ideia da situação da academia. Até hoje sinto uma culpa... Edit: O dono da academia conseguiu a regularização necessária e a academia voltou a funcionar após uma semana. No entanto, por motivos que não tenho conhecimento, o dono fechou a academia depois de uns dois anos, e hoje ele trabalha como treinador individual.

Tava no banco sussa fazendo supino com halter, chega a fdp de shortinho socado e começa a mandar stiff bem na minha cara, o jubileu ficou animado e tive que parar o exercício, senão quando deitasse ia até rasgar a berma. O jeito foi andar pela academia com a mão no bolso segurando o bixão.

Seria o oleo do preparo mesmo. Na média aqui uso 1 colher de azeite +-20ml, para 400g de arroz, dessas eu como 200g. Mas beleza então, só pra saber mesmo.

Depois dizem que natural não cresce. Comecei com 59kg também, mesma SILHUETA. Não conto azeite do preparo, é irrelevante, seria dividir 20ml por 10 porções, por exemplo.

Opa, vou testar baixar o ovo e consequentemente aumentar carboidratos. Nessa semana não vai dar pra baixar muito, tem 120 ovos no estoque. Tava com uns assuntos aqui com um conhecido e resgatei uma foto de antes de treinar. Tinha entre 57~59kg. Eu não conto. Isso no preparo, agora fiquei na dúvida se vc se refere a por óleo no prato.

Acho que o Muzy fala demais, sei lá... A impressão que tenho dele é que ele tenta a todo custo se afirma como excelente profissional ( que ele é ) e que é extremamente intelectual. Ao meu ver isso é chato pra crlh.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[ATUALIZADO 14/04/2022]: Voltando a relatar! Comecei o planejamento abaixo na segunda feira, dia 11/04/2022 Bom dia, turma. Vou estar começando hoje um projeto de 90 dias que visa redução do percentual de gordura. Minha vida inteira tive facildade pra ganhar peso, sendo gordo a maior parte da infância e começo da adolescência. Comecei a treinar aos 16 ou 17 anos e cheguei no meu melhor físico aos 20-21. Depois disso, sem muitos detalhes, as prioridades mudaram e fui deixando os treinos e dieta de lado até que cheguei aos 26 com meu pior físico, após quase 3 anos de total sedentarismo. Dei três tapas na cara e fiz um cutting que demorou muito mais do que eu gostaria (20/09/2021 até 13/06/2021), mas com resultados aceitáveis conforme relatei aqui. Depois disso segui treinando, mas sem nenhum compromisso ou constância e dieta solta. Me acomodei, ganhei peso de novo. Então estou retornando novamente para mais um cutting, que espero fechar com bons resultados dentro de 90 dias! Dieta atua [ATUALIZADO 14/04/2022] : Treino atual [ATUALIZADO 14/04/2022]: Em breve atualizo aqui com dados atuais. Simbora!

Peso: 68kg Altura: 1,71 BF: 14% Gasto calórico diário: 2500kcal (https://tdeecalculator.net/) REFEIÇÃO 1 100g Tapioca 4 Ovos Inteiros 30g Whey Protein 200ml Leite desnatado 1 Maçã REFEIÇÃO 2 150g Peito de frango cru 150g Arroz branco 100g Feijão cozido 1 Maça 150 ml Suco de uva integral REFEIÇÃO 3 100g Banana nanica 70g Aveia 150g Batata doce REFEIÇÃO 4 150g Peito de frango cru 150g Arroz branco 100g Feijão cozido 150 ml Suco de uva integral REFEIÇÃO 5 200ml Leite desnatado 100g Banana nanica 15g Pasta de Amendoim REFEIÇÃO 6 54g Hipercalorico caseiro TOTAL 184g PROTEINA (2,5g/kg) 440g CARBO (6,9g/kg) 49g GORDURA (0,6g/kg) 2940 kcal total Dieta detalhada (Deixei os macros de cada alimento de fora pra não poluir o texto. Quem quiser ver, tá aqui o print da tabela.) Montei essa dieta de acordo com os alimentos que tenho condições e são acessíveis a mim. A princípio a ideia é se manter em um superávit de cerca de 450kcal. A proteína está um pouco mais alta por que não queria subir a gordura acima das 0,6g/kg, buscando diminuir o máx. possível o ganho de gordura corporal durante o bulking. A ordem das refeições não será necessariamente essa por conta do meu horário de trabalho não ser fixo, então vou me organizando de acordo com minha disponibilidade, mas a princípio a ideia é realizar todas essas 6 refeições durante meu dia. Oque acharam? Devo manter essa quantidade de proteína mesmo ou é melhor subir um pouco mais a gordura e o carbo?

Qualquer coisa que eu faça em academia passou a ser vergonhoso. Fazer terra com deadstop, pelo que entendi, é cringe. Pedir pra colocar heavy metal pra tocar é cringe. Bufar, fazer xiiiimiuuu / piiiiiiixxxx em cada movimento de agachamento concluído é cringe. Enfim, daqui a pouco nossas academias vão todas se transformar em verdadeiras planet fitness brasileiras com direito a lunk alarm.

Pq vc não caga antes de ir pra academia?? Toma um gole de café preto que ajuda

Pois é, mano! Não deve ser nada convencional, mas provavelmente houveram denúncias e o cabra teve que ir lá.

Nem sabia que academia tinha fiscal, mas pensando, faz sentido

Juro que no começo do texto li que vc vai 5x na academia por semana e faz 4 treinos, fiquei pensando, que diabos ele faz no 5 dia? Fica soh de papo? Depois a ficha caiu, kkkk.

Como não tenho nada pra fazer agora depois do almoço resolvi vir dar um fim a loja de relógios de parede crossfit que vc se associou e tão bem fez a propaganda levando os consumidores desse fórum a comprar milhares deles lendo seu post e propaganda totalmente consumista. Para aqueles que as vz falam com o Google no celular, apoie o celular onde fique legal de enxergar. Digam o célebre "ok google" pra despertar o bicho. Ele vai ficar ansioso pra receber algum ordem ou pergunta. Digam: "definir timer para 2 minutos". No mesmo instante como que por magica o celular vira um relógio de crosfit, e começa uma contagem regressiva de 120 segundos. No final rola ateh um beep beep se alguém se contorcer tanto q n vai conseguir olhar pro celular. Consumismo combatido, boa semana.

Olá, todos! hoje, vou deixar relatado a parte nutricional desse projeto. E qualquer tipo de alteração será feito em cima desse ponto de partida. INFORMAÇÕES: Taxa metabólica basal 1858 calorias/dia Necessidades diárias de calorias 2880 KCAL Observação: O planejamento é fazer o mínimo de alterações na dieta na parte calórica. E sim manipular o máximo os alimentos conforme o shape responde. macros da dieta: proteina: 170g gordura: 80g carbo: 160g TOTAL: 2100 KCAL DIVISÃO NUTRICIONAL DIÁRIA: Diariamente EU, faço normalmente 4 refeições. Divididas como forme rola o dia. Sem apego por horário fixo para cada refeição. REFEIÇÃO 1: 8 ovos inteiros 2 fatias de pães integrais 100g de frutas REFEIÇÃO 2: 200g frango 50g de arroz integral 5g de azeite 150g de brócolis REFEIÇÃO 3: 150g tilápia 50g arroz integral 5g azeite 150g de brócolis 100g de frutas REFEIÇÃO 4: 200g de frango 150g arroz integral 5g de azeite 200g de brócolis INFORMAÇÕES ADICIONAIS: Como dito anteriormente, não faço uma regra o horário de cada refeição. Tenho dias que prefiro treinar em jejum outros não. Tem dias que divido a primeira refeição em 2 duas. Algo que faço e adotei, foi subir os carbos, em dias de lag day, estou analisando ainda como está sendo e futuramente terei dados suficientes. Geralmente, eu vou variando as fontes dos macros durante as semanas. Principalmente as fontes de carbos, as vezes até para não precisar fazer um refeed. ingestão de água fica entorno dos 5lts dia. ingestão de legumes, saladas e frutas são diariamente. Saladas e legumes não costumo contabilizar nos macros. bom, aqui está o básico de como fica minha dieta durante o projeto. Simples mas funcional, qualquer tipo de alteração será informado aqui e esclarecido o porque da alteração.

Quase passei uma vergonha uma vez. Estava em pé no Cross e deu uma puta vontade de soltar um peido caprichado. Quando olhei pra trás, a instrutora tava com a cara do lado da minha bunda pois tinha abaixado pra subir a outra polia do Cross. Sorte que tinha segurado o peido. Kkkkk

Cagar no legpress, cagar no agachamento. Uma vez agachei para colocar a barra no disco, imagina a cena, eu agachado em bicos dos pés, o disco a minha frente coloquei a barra rapido e a ponta da barra bateu no meu saco, o que vale é que ninguem viu

Iniciantes normalmente questionam sobre o tempo necessário pra perceber os resultados do treinamento. Muitos esperam ver diferenças no espelho depois de apenas 3 ou 4 meses. Sempre comento que o primeiro passo é a adaptação neural, e como venho revisando isso no livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013), vou compartilhar alguns detalhes mais relevantes. No treinamento resistido, nossos músculos são ativados por meio de ação neural em resposta aos estímulos. Durante as fases iniciais do treinamento, a adaptação neural é predominante, e diminui nas fases intermediárias e avançadas, quando as adaptações musculares (fatores hipertróficos) passam a ser prioridade. Não vou entrar em detalhes de cada adaptação neural e como elas ocorrem, porque ficaria maçante. Aumentos da força muscular após treinamento intenso de força ocorrem em razão da ativação neural aumentada, sem o correspondente aumento de massa muscular. De acordo com relatos de estudos, essas adaptações ocorrem durante o período de 4 a 8 semanas. Alguns pontos interessantes: - É importante trabalhar com exercícios multiarticulares no período inicial do treinamento, por induzirem maiores adaptações neurais, em comparação aos exercícios monoarticulares. - Quando um indivíduo inicia o treinamento resistido, a primeira adaptação que experimentará será neurológica, com um disparo neural aumentado para correções do movimento pelo córtex motor; com a adaptação ao movimento, ocorre maior sincronização da atividade nas unidades motoras e menor força de disparo nervoso, ou seja, melhor eficiência no recrutamento motor. - Estudos mostram que ganhos de força podem ocorrer sem mudanças estruturais no tamanho do músculo, mas não sem as adaptações neurais. O aumento inicial da força muscular ocorre mais rápido do que a hipertrofia, graças ao aprendizado motor. - Aqui destaco um estudo bem surpreendente: dois grupos, um realizou abduções de punho 4x por semana, o outro apenas imaginou esse movimento mentalmente. No primeiro grupo, a força média de abdução de punho aumentou 30%, no segundo, aumentou 22%, mostrando que aumentos de força podem ocorrer sem ativação repetida do músculo (Cole e Yue, 1992). - A adaptação neural beneficia a coordenação intermuscular (agonistas, antagonistas, sinergistas), ocorrendo a eliminação de movimentos desnecessários, economizando energia e tempo. - A coordenação intramuscular também evolui durante o período de adaptação neural, com o aumento da capacidade do músculo em ativar mais unidades motoras. Indivíduos treinados conseguem sincronizar uma maior quantidade de fibras musculares na contração, com maior recrutamento de unidades motoras, que resulta em maior força total do músculo. - Em relação aos mecanismos inibitórios, estudos mostraram que a adaptação neural no treinamento de força reduz a coativação (agonistas e antagonistas), e que o treinamento de força de forma unilateral aumenta o déficit bilateral (somatório de cargas para um exercício realizado de forma unilateral é maior do que o somatório do mesmo exercício executado de forma bilateral, em indivíduos treinados).

Gh vc esta derretendo grana a toa. Totalmente desnecessário no seu caso. Como optou por uma droga de meia vida curta, pode iniciar a tpc no intervalo de 1 semana a 10 dias depois da última aplicação. Aromatizacao não eh na tpc q se cuida, ali se desmama, eh durante o ciclo. Se souber oque fazer com a dieta, vai conseguir definir. Como já malha a 4 anos, vou entender que já possui estrutura muscular formada e não eh iniciante, então fica mais difícil a troca de gordura por massa magra. Se quer ganhar massa magra, tem que bulkar, se quer definir, vai secar, dieta restritiva. Veja bem oque deseja pra caminhar pro lado certo.

faça a MESMA QUANTIDADE de séries na PERNA a que vc faz para PEITO / COSTAS / BRAÇO e vai ver ela crescer. muitas vezes tem uns 30 séries de biceps e triceps na semana e perna 6 e panturrilha 3 e vai crescer como assim?rs

Sim é isso que quiz dizer , é que não expliquei mas tipo tudo la é farma grade é só ir atrás do lab real , mas dificilmente cairia no colo assim a chegou aqui , comprar algo farma grade da thailandia seria o preço duma cooper farma etc

Experimentei exatamente isso quando comecei a treinar. Eu era um cara muito fraco, mas quando comecei a praticar os exercícios básicos da musculação (supino reto, desenvolvimento, levantamento terra, etc) percebi um aumento bem expressivo no ganho de força. Os ganhos de massa muscular (hipertrofia) só tive resultados significativos após uns 7 meses de treino. Além de ser muito fraco, tinha uma postura de mer#$, coisa que mudou bastante depois dos treinos de força. Observação não tão importante:

8 dias .

Isso vc vai aprender mais por individualidade sua e testando do que por teoria , eu não me dei bem com cipionato mas durateston serviu perfeitamente Não se perde nada da testo que aplica e para alguns o bom dela é justamente ter um pouco de mv curta

Sinceramente, ignore tudo oq o muzy falar sobre hormonios. Não conheco ninguem do meio mais cara de pau. Quiser referencias vai atras do Adam abbas, Dudu haluch, Marcio Bacci..

Essa estratégia parece ser desnecessária. Pelo que tudo indica, o Twin propõe usar isso devido à chamada TA (Termogênese Adaptativa) que levaria a platôs. Quanto a isso o Dudu escreveu o seguinte [1]: Logo, encontrando um valor de deficit ou de manutenção concreto, é improvável que o praticante depare-se com platôs decorrentes de TA, dispensando-se essa manobra com carboidratos, principalmente chegando-se ao ponto de zerá-los. Entretanto, por concreto, deve-se entender o seguinte: as equações de gasto energético fornecem somente uma estimativa. Tal estimativa deve ser inicialmente seguida, levando ao final de 20 a 30 dias a um resultado esperado ou não. A depender do resultado, abaixa-se ou diminui-se 100-200 kcal e prossegue-se ajustando o consumo diário de acordo com o que se deseja. [1] https://www.instagram.com/p/CZKANgEOSxG/ Edit: esqueci de comentar que já tentei fazer este esquema e é uma verdadeira "máquina de moer carne" pois a gente - já com fome - entra em cada semana tenso, pois sabe que vai comer ainda menos

Olá, a todos! 😉 quero comunicar algo que deixei passar no último post. Todo o programa está previsto pra começar agora segunda-feira, 31/01/22. treino: vou deixar explicado cada treino aqui, esse treino atualmente é dividido em 4 semanas. E cada semana tem uma metodologia diferente, sempre utilizando a técnica na última série. treino A: Voador: 6 x 60, 50, 40, 30, 20 e 10 (aqui é usado uma pré exaustão) Supino inclinado barra: 4 x Supino reto halter: 4 x Crucifixo reto halter: 4 x Crossover: 4 x ABD infra 4 x ABD máquina 4 x ABD oblíquo no Cross 4 x treino B: Pulley aberto 4 x 10 Puxada Cross Polia alta 4 x 10 Remada baixa 4 x 10 Remada unilateral halter 4 x 8 Pulldown Cross com corda 4 x 10 Crucifixo inverso halter 4 x 10 treino 😄 Leg 45 4 x Hack 4 x Extensora 4 x Cadeira flexora 4 x Mesa flexora 4 x Agachamento 4 x Passadas 4 x Gêmeos máquina 4 x Gemeos burrinho 4 X treino D: Elevação lateral unilateral halter 4 x Desenvolvimento militar 4 x Elevação frontal halter 4 x Elevação lateral Cross por trás 4 x Encolhimento halter 4 x ABD INFRA 4 x ABD máquina 4 x ABD OBLÍQUO 4 x treino E: Barra aberta 4 x MÁXIMA Puxada triângulo 4 x 15 Pulldown Cross corda 4 x 20 Remada máquina 4 x 15 Remada Cross polia baixa 4 x 20 Crucifixo inverso máquina 4 x 20 treino F: Tríceps máquina 4 x Tríceps corda 4 x Tríceps francês 4 x Rosca halter inclinado 4 x Rosca martelo 4 x Rosca Scott 4 x Bíceps corda polia baixa 4 x Rosca punho conjugado (ante braço) 4 x PERIODIZAÇÃO DE TREINO Semana 1 (baixas repetições) técnica: SUPER SLOW SUPERIOR: (6 ~ 8 ) repetições INFERIOR: (8 ~ 10) repetições BRAÇOS: (8 ~ 10) repetições Semana 2 (altas repetições) SUPERIOR: (12 ~ 15) INFERIOR: (20 ~ 30) BRAÇOS: (12 ~ 15) Semana 3 ( baixas repetições) técnica: RESET AND PAUSE SUPERIOR: (6 ~8) INFERIOR: (10 ~ 15) BRAÇOS: (8~10) Semana 4 (altas repetições) técnica: DROPSET SUPERIOR: (10 ~ 12) INFERIOR: (15~20) BRAÇOS: (15~20) OBSERVAÇÃO: Os únicos dias que eu não utilizo essas técnicas é nos dias de dorsal. Deixo repetições fixa sempre, o foco é desenvolver o máximo costas. fora tudo que foi descrito acima, ainda antes do treino rola uns 10~20 minutos de mobilidade para o músculo trabalhado. E tirando LAGDAY, no fim do treino tem 30 minutos de esteira com intensidade moderada.

Eu não coloco minha mão no fogo por nenhum lab, já vi lab bom dar mancada e já vi lab ruim bater... Escolhe e faz exame, procure grupos de referência e seja feliz.

Por ele possuir uma bela oratória, postura e profissionalismo, coisa que raramente vemos no nosso meio, a grande maioria das pessoas acabam colocando ele em um patamar bem acima do que realmente ele deveria estar. Veja, não estou desmerecendo o trabalho e muito menos o conhecimento do cara, mas é nítido que geral vê ele como uma "figura imaculada". Se ele falar que dois mais dois é cinco, vai ter gente concordando. No entanto, ele não é o detentor da verdade absoluta.

Ambos são underground, tem risco de pegar porcaria de qualquer um dos dois. Acompanhei algumas pessoas usando Grifo e aparentemente o produto está bom, mas é sempre um risco. Eu inclusive usei enantato da grifo e bateu certinho.

Não dá pra saber a dose de propi de testo oq vc colocou em ml tinha que ser em mg, mas se tá menos de 400mg só com testo tá pouco. Gh nessa dose vai promover uma leve queima de gordura oq na minha opinião só dieta ia resolver sem precisar gastar , eu pelo menos dobraria a dose. Não entendi oq quis dizer com aromatização na tpc, mas via de regra quando tira as drogas pra esperar o timing da tpc a testo cai e vc aromatiza menos. Dependendo da sua dose nem aromatizando tanto vc tá e se não usou IA até agora não tem pq usar em tpc e dar um crash no estradiol. Conta de 4 a 6mv da droga de maior meia vida pra começar uma tpc padrão .

Putz mano q merda isso 🙄, essas coisas desanima de mais . Essas coisas atrapalha de mais, com halteres vc não sente nada ? Vc faz barra fixa e sente tbem esse desconforto e na rosca ? Foda ! Faz tempo q não faço os rotadores do ombro, vou começar a fazer . Esse pronador seria como ?

Vou ler, mas não já. Bom fds veingo, brigado pelo material. Agora sim. Lido. Vou por um pouco do que achei interessante pro ombro em prática, tem começado a me incomodar demais, e depois vejo no que dá. Sobre o suspense, mais recente, nas eleições pra governador requiao/ Beto richa tinha a tal bala de prata que ficou 2 semanas anunciando e depois n era poha nenhuma. Gracias @Vecchio

Pois tá aí um tópico que vou explorar também, na minha mobilidade tenho umas falhas que atrapalham no karate, entre elas a capacidade de fazer um giro bom de quadril, ou Puxada de perna pro chute, do lado esquerdo. Em kumite eu adaptei muito da direita para compensar também o que viria de ataque pela esquerda.

Boa sorte jovem, se me permite, acho que seu treino de peito está um pouco volumoso para o tempo que você treina, acho que seria interessante você excluir 1 exercício, talvez um dos crucifixos, e diminuir 1 série de cada um dos restantes. Também creio que fazer os exercícios de ombro e tríceps separadamente, um de cada vez, sem ser bi set, seria uma forma melhor de fortalecer seu corpo no início, bi-set é para fadigar o músculo, fazer ele pedir arrego, talvez não seja uma boa ainda para você.

Dia 10-13 vai ser off muito provavelmente Eu ia atualizar com 3 semanas mas como virou mo converseiro o negocio dos 5 kilos ta aqui a foto de 9 dias atras e a de hoje , a de 9 dias atras acho que foi em jejum e hoje foi agora depois de comer o dia inteiro , obviamente mudou muito pouco pois foi somente 9 dias , mas ganhei 5 kilos por causa da creatina então deu uma enxugadinha na graxa , agora vou comendo no feeling e fazendo mini bulks/cut e daqui uns 3 meses devo estar bem mais seco e um tico maior e atualizo denovo , n vou usar/estou usando nenhum estimulante por causa da ansiedade raramente tomo uma cafeina em dia off Braço nesses 9 dias foi de 32>35,5 mas ainda não comecei a treinar braço , acho que daqui a 3 meses estou com uns 38-39 , não é memoria muscular pq eu treinei 8 meses e fiquei 2 anos parado é que eu realmente bebia muito , dormia pouco e comia muita besteira , acho que com 6 meses vou estar com o shape de 8 , ai atualizo com 3 e 6 pra comparar resumindo é isso

Eu faria 5x5.

Hoje em dia não tomo mais whey, os de boa qualidade custam caro (pra mim que estou desempregado) Prefiro gastar a grana do whey em carne (patinho ou peito de frang) Com a grana do whey compro 3kg de patinho ou quase uns 5kg de peito de frango Cada 100g de patinho me ofertam 36g de proteína, e carne é carne, não tem como falsificar, ja o whey voce pode estar tomando maizena com sabor de morango. Creatina pelo preço que ta, to pensando em não tomar mais.

Quanto a treinos de força eu prefiro o 5x5 ou 5/3/1

Falae galera, vou dar um resumo da minha história para ajudar no contexto, eu conheço esse fórum desde quando comecei a treinar uns 8 anos atrás (tenho 23 atualmente), na avaliação física eu bati 57kg com 1,81, sempre tive membros alongados, pulso fino e etc, e ao mesmo tempo nunca fui trincado, apesar de magrelo, era meio que aquele falso magro, fiquei uns 4 anos treinando direto, sem dieta e sem tanta noção do que eu estava fazendo, buscava conhecimento aqui no fórum, aprendi muito com o leandro twin e outros nomes que não me recordo, ganhei uns 20kg nesses 4 anos, mas pela minha altura ainda era pouco, as indas e vindas da vida fizeram com que eu tivesse que largar a academia e depois que parei a primeira vez, nunca tive aquela constância, não por vontade própria, mas por conta de trabalho/estudo, enfim, atualmente tem 2 anos que voltei, e voltei focando em bater macros, mesclando calistenia quando a academia fechou por conta da covid mas sempre mantendo a constância, hoje me encontro em um estágio que não sei o que fazer, ao mesmo tempo que acho que estou com um bf meio alto, não me acho com volume o suficiente pra mandar um cutting, e se for pra ganhar mais, vou aumentar ainda mais o bf, dúvida cruel e quero opiniões, críticas e etc. *Obs1: atualmente estou com 1,85 e pesando 94,80 no dia que tirei essas fotos, não estava no pump, tinha acabado de correr. *Obs2: trabalho em escala 12×36 e treino dia sim e dia não, full body, focando em exercícios compostos (levantamento terra 160kg max, agachamento 150kg max, supino 40 de cada lado, barra fixa, paralelas e alguns exercícios isométricos para biceps e triceps), tem 1 mês que comecei a utilizar pirâmide, diminuindo as reps a cada série e aumentando peso, e no final do treino fazendo cardio na esteira, geralmente dou uma corrida de 2km em 10~12 minutos, depende da disposição, é um treino longo e cansativo, se quiserem posso especificar mais. *Obs3: atualmente suplemento com albumina, creatina e multivitaminico, me preocupo em bater 2gr de proteína por kilo corporal, os carboidratos eu n me preocupo tanto, mas como limpo, fica entre 3~4gr por kilo corporal. *Obs4: não sei fazer poses, tentei imitar as que vejo em redes sociais, não pretendo competir, quero apenas um shape de praia, até porque estou natural e tenho medo de entrar no mundo das paradinhas por fazer tratamento com antidepressivo, meu maior medo são os colaterais relacionados ao estado mental, e por fim, eu coloquei um HDR nas fotos pra imitar a luz de academia, ja que a iluminação desse lugar que tirei as fotos estava meio ruim. Acho que é isso, posso postar as medidas se alguém se interessar, obrigado a quem leu até aqui.

Obrigado!! O ruim de ser alto é justamente essa questão de aparentar volume, dependendo da roupa que eu uso, nem parece que treino. Segue algumas medidas que tirei agora pouco; Biceps: 42cm (contraído) Coxa: 67cm Circunferência abdominal: 89cm Panturrilha: 42cm Torax(na reta dos mamilos): 115cm

Pra mim a evolução tá boa, já aparenta volume (mesmo sendo bem alto) e a gordura não subiu tanto. Não faria cutting de jeito nenhum, faria períodos de manutenção intercalados com períodos de leve superávit. Parabéns pela dedicação, segue o jogo que vai dar certo.

Update: E aí crianças, o pai está de volta! Depois de longos dias de covid e muita febre, já estou praticamente 100% recuperado, apenas com o sono um pouco atrasado ainda, mas já retomei as atividades. Como é de conhecimento há novo lockdown praticamente no país todo porém aqui, por enquanto, o lockdown está sendo feito somente aos finais de semana o que nos dá margem para treinar e viver durante a semana, sem exageros é claro. Ontem treinei costas, bíceps e fiz cardio. Fiquei BEM flat nesse período de covid, perdi quase 4 kgs (se alimentar com febre é muito difícil) mas estou na briga pra recuperar esses kgs perdidos. Hoje vou treinar peito e tríceps e depois farei cardio novamente. Abs

Update: Ontem rolou um senhor treino de pernas com foco em posterior. Minha garganta tá meio baleada e tom uma rinite péssima, com isso aumentei um pouco os descansos intra treino mas consegui treinar bem. Academia lotada foi um pouco chato mas faz parte. O treino ficou assim: - Flexora em pé unilateral 5x10; - Stiff com Halteres 4x10; - Cadeira Abdutora 45 graus 5x15; - Agachamento Sumô Smith 4x10; - Leg 45 pés altos 5x10; - Mesa Flexora 4x10; - Panturrilhas 8x15. Hoje vou treinar ombros e estimular braços. Abs

Pois é . É muita ingenuidade de alguem achar que um pote de farinha vai fazer vc ficar gigantão kakakaka Vejo o Leo Stronda posando com suplementos, os AES fazem todo o trabalho e quem leva o crédito são os potes de farinha, prefiro gastar dinheiro com COMIDA e com um ciclo que preste. Essa é a real mas que ninguem fala.

Eu realmente sou fiel a musculação e dieta. Pode achar q estou mentindo, mas prefiro sentir dor na academia do que ir pra farra pra beber, nas festas daqui rola droga pra krl e tals entao se for pra me entoxicar e por a saude em risco que seja com algo q faça valer a pena, os anabols.

Perfeito! É melhor enantato ou cipionato pra fazer Cruise, pois a durateston tem esteres de meia-vida curta, já que são 4. Vc acaba perdendo boa parte da testo(propionato),por exemplo)