Fst-7 Método De Treinamento [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

Vou começar um ABCDE com FST-7 hoje!!!

Vamos ver no que da...

OBS: Se alguem tiver interesse eu posto meu treino. Abrazz!

[rayann]

faz tipo um "relato" ae leandro...

[LeandroTwin]

Bom, vou relatar rapidinho aqui mesmo.

Segunda-feira: Peito / Abdomen

Supino declinado 3x8

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Peck-deck FST-7

Pull-over 3x12

Tri-set de abdomen 3x15

Treinei normalmente, ai no peck-deck fiz na primeira série 12 repetições e dava pra fazer mais, conforme foi passando as séries foi diminuindo, sendo que na sétima série eu fiz 7 repetições. 30 segundos cravados de "descanso", no descanso eu me alongava.

Senti um pump animal, suei muito... Parece facil, mas na 6ª e 7ª vc ja ta morto e os musculos começam a dor muito por causa dos alongamentos. No pain no gain.

Terça-feira: Costas / Trapézio / Antebraço

Levantamento terra 3x8

Pulley Nuca 3x10

Remada curvada 3x8

Remada sentada (cross polia baixa) FST-7

Encolhimento 3x12

Flexão de punho (barra) FST-7

Treino de alta intensidade, levantamento terra é foda por que cansa muito.

Optei pelo remada sentada cross por que era o que mais isolava as costas, lá na academia nao tem pull-over de máquina e o pulley nuca trabalha uma região muito grande das costas. Fiz as 7 séries com 30s de intervalo com o mesmo peso, mas nas ultimas eu dei uma robadinha com a coluna, e me alongando, nas ultimas séries tava duendo muito por causa dos alongamentos.

O antebraço foi fodaaa! O pump foi ANIMAL, nunca fiquei tanto tempo com antebraço inxado, foi FODA! Vaso-dilatação sem comentários, veias enormes. Mesma coisa dos outros, nas 3 ultimas séries foi fodaaa de dor, pra alongar duia MUITO! Fiz tudo com o mesmo peso, mas na primeira série eu fiz 12 repetições, e nas ultimas eu mal fazia 6...

[LeandroTwin]

Quarta-feira: DESCANÇO

Quinta-feira: Ombro / Panturrilha / Abdomen

Desenvolvimento com halteres 3x8

Desenvolvimento com barra pela frente 3x8

Elevação Lateral FST-7 (8 repetições)

Gemeos no leg 3x40

Gemeos sentado FST-7 (20 repetições)

Tri-set de abdomen 3x15

Não gostei do desenvolvimento pela frente com barra, achei que requesita muito peito, próximo treino irei mudar. No elevação lateral, pego 12kgs em cada halter, mas como ja tava meio cansado dos desenvolvimento, peguei 10kgs mesmo. Fiz 8 repetições as 3 primeiras séries, depois achei melhor abaixar pra 8kgs. Achei tranquilo ombro, deu uma queimada e uma doída por causa dos alongamentos também.

No gemeos eu quis dar uns estimulos diferentes, então usei o gemeos no leg para altas repetições e cargas mais baixas e o gemeos sentado para menos repetições e mais carga! No FST-7 da panturrilha foi FODA, nas 3 primeiras não tive muitos problemas, mas as ultimas 4 séries foi TENSO... queimava d+, os alongamentos eu fazia com a panturrilha queimando, foi foda de segurar! Mas fiz tudo bem... hoje minhas panturrilhas tão duendo pra caralh*, foi coisa de acordar, por o pé no chão e sentir... hehehe, to curtindo.

[LeandroTwin]

Sexta-feira: Biceps/Triceps

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca scott maquina FST-7

Paralelas 3 séries

Testa 3x8

Pulley Triceps FST-7

Biceps senti mt pump, porém no outro dia nao senti quase dores, mas tb isso nao ta ligado a hipertrofia né...

Triceps senti mt pump tambem, no outro dia acordei cheio de dor (triceps quase nunca sinto dor, mt raro).

Sábado: Perna / Abdomen

Agachamento livre 3x12

Flexora FST-7

Leg press 3x15

Extensora FST-7

Tri-set de abdomen

Fodaaaa, sai destruidooo! Carambaaaaaa, me deu um desanimo depois do treino auhauha, uma vontade de ir dormir. No domingo tava duendo tudooo e ainda fui jogar futebol! Foda foda, extensora queimava d+ nas ultimas...

[rayann]

uma vez eu fiz na extenssora tbm, caralho queima demais!!!!

[Rage]

Galera, os links dos alongamentos estão corrompidos..alguem tem os alongamentos ai ?

Abç e Bons Treinos!

[LuPo]

os alongamentos acho que pode se usar os mesmos do DC né galera?

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12296

[JerryNox]

Eu tenho uma duvida. Que outro exercicio poderia ser feito no lugar do peck deck pra finalizar?? poderia ser um CrossOver? na minha academia nao tem a maquina de peck deck ¬¬

[LeandroTwin]

Eu tenho uma duvida. Que outro exercicio poderia ser feito no lugar do peck deck pra finalizar?? poderia ser um CrossOver? na minha academia nao tem a maquina de peck deck ¬¬

Cara, la ele fala só máquina. Mas dps eu fiz cruxifixo mesmo, peso livre. Gostei mais. Eu acho que não precisa ser necessarimente máquina, apenas que seja um isolador.

[Caioo!]

Cara, e quanto tempo deve-se durar o alongamento?

Os 50 segundos entre as séries, ou um tempo determinado?

E obviamente com o alaongamento, eu precisarei diminuir a carga né? Já que a tensão durante o alongamento será maior.

[LeandroTwin]

São 30 segundos entre as séries...

O meu durava 15s no lado direito e 15s no lado esquerdo, ai ja cai no exercicio de novo...

O segredo é por um peso que vc faz 12 na primeira, assim até a quarta ou quinta serie vc vai ta fazendo 6. Ai se precisar abaixar, abaixa...

[FF7]

Tenho uma dúvida. Se eu estiver treinando perna, devo utilizar isso em somente 1 exercicio ou posso fazer extensão de pernas e outro pra panturrilhas, já que sao musculos diferentes?

[LeandroTwin]

Sim, tem que fazer fst pra coxa e pra panturrilha

[G00D]

Leandro, ta fazendo ainda o FST7? To pensando em experimentar.

O seu treino é EXATAMENTE igual ao meu. Exatamente mesmo. Até a ordem.

[FF7]

Hoje eu fiz pra pernas e foi muito bom. Cheguei na quinta série mal conseguindo fazer 7. Aí abaixei um pouco o peso e fiz 10 reps até o final.

Iceman:

O problema é que treino todos os músculos das pernas no mesmo dia, não ficaria muito volumoso fazer p/ panturrilha, quadriceps e posterior da coxa?

Hoje eu fiz p/ pant. e quad. e ficou bem cansativo.

O que eu to pensando em fazer é a cada semana ir mudando. Por exemplo, semana que vem fazer pra panturrilha e posterior da coxa, na outra quadriceps e posterior da coxa e assim por diante...

[LeandroTwin]

Leandro, ta fazendo ainda o FST7? To pensando em experimentar.

O seu treino é EXATAMENTE igual ao meu. Exatamente mesmo. Até a ordem.

Opa, eu voltei a fazer agora com o shotgun. Ja é a segunda vez que to fazendo ele, amei. FST na extensora é pra pedir a mãe!

Hoje eu fiz pra pernas e foi muito bom. Cheguei na quinta série mal conseguindo fazer 7. Aí abaixei um pouco o peso e fiz 10 reps até o final.

Iceman:

O problema é que treino todos os músculos das pernas no mesmo dia, não ficaria muito volumoso fazer p/ panturrilha, quadriceps e posterior da coxa?

Hoje eu fiz p/ pant. e quad. e ficou bem cansativo.

O que eu to pensando em fazer é a cada semana ir mudando. Por exemplo, semana que vem fazer pra panturrilha e posterior da coxa, na outra quadriceps e posterior da coxa e assim por diante...

Por isso que esse treino com ABCD (por exemplo) fica corrido demais, só faço ele usando ABCDE. Eu treino panturrilha 2x na semana, mas faço o fst-7 uma vez só. Tenta fazer panturrilha outro dia e deixa o dia pra coxa e posterior... que ja vai te matar =D

Eu quero esse DVD

[iRain]

1º dando um up no topico, merece tar no topo

2º Tirando umas duvidas:

Posso usar o fst-7 soh pra quebrar plato de treinos? fazendo tipo abcab e fazendo fst por exemplo na segunda e sexta ou segunda e terça? 1x na semana cada musculo.

Qual exercicio pra costas o fst7? Esses nomes que usam aqui acho bem diferente ;/

[LeandroTwin]

Cara, esse treino é bem intenso e requer mais tempo recuperando, eu faria num ABCD ou ABCDE.

FST-7 de costas que ele aconselha é o pull-over no cross

[voznak]

Excelente artigo, muito bom mesmo.

Era exatamente o que precisava saber.

[mayco]

esse metodo é mais para veteranos, certo ?

[Frederico Filho]

No meu ver um iniciante não preciza fazer um treino pesado assim, no começo é "facil" ganhar massa.

[netooverall]

estou fazendo o treino ha tres meses e gostei muito estou bem maior os trapezios e ombros estao quase estourando e isso sem tomar nada e a alimentaçao é a mesma arroz com frango só o que acressentei foi fst 7 e pronto o meu parceiro tambem faz e tá um monstro!

[allansno]

Da pra fazer o FST-7 durante quantos meses seguidos? Ou da pra fazer 1 mês e dar uma parada?

Tipo eu estou fazendo drop-set no treino de biceps e triceps esse mês, teria como colocar o FST-7 em todos os treinos, tirando o de braços?! OBrigado

[Kobayashi]

Acho importante o pessoal atentar pra em qual exercício aplicar as 7 séries, usar um dos sugeridos mesmo e se possível, acho que é pertinente tomar umas 4gr de BCAA ou outro aminoácido, ou até mesmo uns 15g de proteína antes do treino para evitar catabolismo, já que o treino vai ser meio exaustivo.

[Dipunker]

Até que enfim um tópico explicando e convencendo sobre o FST-7.

Parabéns, vou começar HJ!

[Kiki22]

É preferível aplicar o Drop-Set ou o FST-7 numa rotina ABC 2x ?!

Vi que a galera que usa ele, geralmente faz um ABCD ou ABCDE, e tal.

[GuilhermeGuidoha]

É preferível aplicar o Drop-Set ou o FST-7 numa rotina ABC 2x ?!

Vi que a galera que usa ele, geralmente faz um ABCD ou ABCDE, e tal.

Minha dúvida é exatamente essa.. to numa rotina ABC2x com Drop-Set (não to curtindo muito) e querendo experimentar o FST-7.

to malhando

peito/biceps/lombar;

ombro/perna/antebraço/trapezio;

costas/triceps/abd;

eu fico grilado nessa de malhar biceps com peito.. e depois costas com triceps.

Quero eu mesmo montar um treino e to pensando no FST-7.

Editado Junho 20, 2010 às 02:59 por GuilhermeGuidoha

[RafaelTwin]

Galera, depende de como estão suas respectivas dietas, e suplementação.

Se vc está dando um up a mais na suplementação (glutamina, BCAA, NOs, etc) aí sim eu acho uma boa usar um FST (algo mais intenso mesmo), mas por enquanto eu ficaria com uns drops/bi-sets (algo um pouco menos intenso).

Abraços.

[yanespinzon]

Fazer FST-7 em ABC2x, é overtraining na segunda semana.. o melhor é fazer em ABCDE e só no final, porque certamente vai fadigar, o objetivo é esse na real..