Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago]

Tiago, sim sim é um pré-treino e a segunda é o pós

Então tudo bem.

Tiago, tu poderia descrever mais ou menos o que tu come? hehe

Geralmente:

Dias de treino: Verduras + arroz + feijão + ovos + frango + sobremesa (sorvete, doces, cocada, suspiros, paçocas, etc).

Dias sem treino: Verduras + ovos + frango + sobremesa (sorvete, doces, cocada, suspiros, paçocas, etc).

Hoje, por exemplo, a primeira refeição ficou assim:

@cesar.brandao

Ele compra uma torta alemã bem grande e vai dividindo nas refeições ao longo do dia, hahaha. Brincadeira!

HAUHAUHAUHAU

Se pudesse faria, mas a torta alemã é calórica demais, é melhor deixar ela para se comer ocasionalmente, e comer comida que enchem mais (menos calóricas).

AISUHAUISHIUAHISUHAIUSHIs, também acho que ele faz isso

kkkkkkkk

Ahhh sai fora... la vem voce tbm falar das minhas cargas!!! hehehehe

Parei, parei. rsrs

Sitff com 60kg? =O

invejinha, rs..

Eu sinto horrores de dores no antebraço =/

No antebraço não sinto nada, só a posterior da coxa que fica para lá de dolorida no dia seguinte, mas só.

@topic

Hoje foi rest day, sem treino. Dieta 100% nos macros.

[AnaCarol]

Nossa, amo muito tudo isso kkkkkkk

[Aless]

Que bom que bloquearam essas imagens de novo aqui na empresa...

[Paulynhappp]

Eu sinto essa dor pq não tenho quase força nos membros superiores.. mas reccruta bastante os posteriores mesmo, nao lembro se foi vc que me deu a dica, mas uso anilha de 1 kg calçando o calcanhar e acabo sentindo mais ainda os posteriores..

;*

Bjs, bons treinos

PS: Fiquei suspirando por esse suspiro, rs..

[Tibissa]

Suspiro e paçoca? Não me atraem.

[Mimis]

Sitff com 60kg? =O

invejinha, rs..

Eu sinto horrores de dores no antebraço =/

Oi Paulinha!!!

Eu tbm sentia muito os antebraços no stiff, mas meu treino passado comecei a fazer biceps martelo e senti que o antebraço ficou muito mais forte... tá que eu treino MMSS bem pesadinho né... mas hj eu nem sinto mais os braços no stiff

[cesar.brandao]

Que bom que bloquearam essas imagens de novo aqui na empresa...

2

Aqui no trabalho também é bloqueado, terei que ver em casa '-'

[F e l i p e]

Suspiro so suave tb! Mais Paçoca E Zika!

[Saintgraal]

RTiago

meus parabéns pelo material desenvolvido por você... muito caprixado, de primeira mesmo

muito bom!!!

[RTiago]

Nossa, amo muito tudo isso kkkkkkk

Eu também. rs

Que bom que bloquearam essas imagens de novo aqui na empresa...

Droga !! kkk

Eu sinto essa dor pq não tenho quase força nos membros superiores.. mas reccruta bastante os posteriores mesmo, nao lembro se foi vc que me deu a dica, mas uso anilha de 1 kg calçando o calcanhar e acabo sentindo mais ainda os posteriores..

;*

Bjs, bons treinos

PS: Fiquei suspirando por esse suspiro, rs..

Logo quando tiver mais força nos superiores vai conseguir aumentar a carga sem dor alguma.

Suspiro e paçoca? Não me atraem.

Prefere salgados (pizza, hamburguer, etc)??

Oi Paulinha!!!

Eu tbm sentia muito os antebraços no stiff, mas meu treino passado comecei a fazer biceps martelo e senti que o antebraço ficou muito mais forte... tá que eu treino MMSS bem pesadinho né... mas hj eu nem sinto mais os braços no stiff

Exato.

2

Aqui no trabalho também é bloqueado, terei que ver em casa '-'

Beleza.

Suspiro so suave tb! Mais Paçoca E Zika!

Adoro doces, e paçoca é uma perdição. No meu requisito só perde para a torta alemã, ganha de qualquer outro doce.

O mercado perto da minha casa vende um pote com 64 paçocas por R$9,90, não acho caro não, vem bastante paçoca, dura muito.

RTiago

meus parabéns pelo material desenvolvido por você... muito caprixado, de primeira mesmo

muito bom!!!

Obrigado Saintgraal.

Hoje o treino ficou assim:

• Deadlift
  
  • 45 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    

  [*]Pull Ups

  • Weighted x max reps
    
  • Weighted x max reps
    
  • Weighted x max reps
    

  [*]Barbell Bend-Over Rows

  • 55 kg x 10 reps
    
  • 55 kg x 10 reps
    
  • 55 kg x 10 reps
    

  [*]Biceps Curls

  • 26 kg x 15 reps
    
  • 26 kg x 15 reps
    
  • 26 kg x 15 reps
    

[Tibissa]

A carga do DL ta subindo hein cara, maneiro. O trapézio ta deixando legal!

Então eu prefiro salgados sim, mas aprendi com a minha mina a gostar de pizza doce (chocolate, chocolate branco c/ castanha, romeu e julieta).

Tipo, se eu pego uma barra de chocolate, sozinho eu consigo comer metade, mais que isso só empurrando, já enjoo!

Melhor chocolate que ja comi na vida foi o Lindt vermelho, uma bolinha, porra, se fuder, aquele sim como trocentos!

Abraço irmaozao!

Segue firme no corte!

PS: Qual teu peso atual e qto pretende bater no dia D?

[RTiago]

A carga do DL ta subindo hein cara, maneiro. O trapézio ta deixando legal!

Então eu prefiro salgados sim, mas aprendi com a minha mina a gostar de pizza doce (chocolate, chocolate branco c/ castanha, romeu e julieta).

Tipo, se eu pego uma barra de chocolate, sozinho eu consigo comer metade, mais que isso só empurrando, já enjoo!

Melhor chocolate que ja comi na vida foi o Lindt vermelho, uma bolinha, porra, se fuder, aquele sim como trocentos!

Abraço irmaozao!

Segue firme no corte!

PS: Qual teu peso atual e qto pretende bater no dia D?

Também gosto de salgados, até porque pizzas, hamburgueres, lanches, etc, dão uma refeição completa. Doces servem só para sobremesa, quando se está quase cheio mesmo.

Sim, estou aumentando 2kg por semana no Deadlift. Estou com ~65kg, e vou aumentar até onde conseguir. A lesão no trapézio ainda está lá, mas faz tempo que não dói.

[davidmalheiros]

Eu comecei a dar uma lida no seu diário ontem, estou lendo mais um pouco hoje, mais ainda não conseguir ler tudo. Achei muito interessante o Leangains, e pretendo faze - lo. Mais uma coisa que fiquei intrigado foi quando comecei a ver as fotos da sua alimentação. Não devo ter entendido porque não li tudo ainda, mais me explica, isso é uma dieta pra perder peso??

[Fat2Fitness]

@RTiago

Vai partir para um clean bulk depois do Ultimate Fat Loss Challenge?

[RTiago]

Eu comecei a dar uma lida no seu diário ontem, estou lendo mais um pouco hoje, mais ainda não conseguir ler tudo. Achei muito interessante o Leangains, e pretendo faze - lo. Mais uma coisa que fiquei intrigado foi quando comecei a ver as fotos da sua alimentação. Não devo ter entendido porque não li tudo ainda, mais me explica, isso é uma dieta pra perder peso??

Sim, é que só faço duas refeições ao dia, daí o motivo das refeições serem maiores.

@RTiago

Vai partir para um clean bulk depois do Ultimate Fat Loss Challenge?

Sim, o Challenge acabar no sábado 01/setembro, e na segunda 03/setembro já começo a aumentar as calorias da dieta. Também vou aumentar o volume de treino, de 3 para 4 dias na semana, divido em Upper/Lower 2x. Quando começar posto mais detalhado como ficarão os macros e qual será exatamente o treino.

[Fat2Fitness]

@RTiago

Boa! Vai bulkar limpo ou nem tanto? Acho que nao faria sentido bulkar sem ser limpo, pq vc iria jogar as 'perdas' que teve fora.

Vai ser o dobro de suspiro e o retorno da Torta Alema, hahaha.

Editado Agosto 23, 2012 às 15:53 por ThiagoPFT

[RTiago]

@RTiago

Boa! Vai bulkar limpo ou nem tanto? Acho que nao faria sentido bulkar sem ser limpo, pq vc iria jogar as 'perdas' que teve fora.

Vai ser o dobro de suspiro e o retorno da Torta Alema, hahaha.

Suspiros são pouco calóricos, e torta alemã nunca foi embora, só diminui a danada. kkk

Mas sim, será bem limpo, pelos cálculos daria um ganho de ~0,23kg por semana, e com um leve déficit nos dias sem treino.

Logicamente não dá para confiar 100% nesses cálculos, mas dá para se ter uma base que será bem clean mesmo.

[ligabo]

Não acha arriscado sair de um cutt bem extremo para um bulk logo de cara, sem consolidação?

[davidmalheiros]

Eu to rindo aqui, sériu. Não por não acreditar nesse cutt, mais por ser um cutt com suspiro, paçoca, torta alemã?... cara q negocio doido é esse kkkkkkkkkkkkkkk.

Você esta perdendo gordura?

Editado Agosto 23, 2012 às 18:34 por davidmalheiros

[RTiago]

Não acha arriscado sair de um cutt bem extremo para um bulk logo de cara, sem consolidação?

E aí Pandão.

Acho que não terá problema por dois motivos:

1) Apesar de longo, o cutting está bem tranquilo. Mesmo agora no final o mais baixo que as calorias chegam é 2.200kcals nos dias de treino, e 1.500kcals nos dias sem treino.

2) Não vou aumentar de uma vez, vou aumentar 500kcals na primeira semana, e 200kcals por semana até chegar o nível desejado de calorias.

Eu to rindo aqui, sériu. Não por não acreditar nesse cutt, mais por ser um cutt com suspiro, paçoca, torta alemã?... cara q negocio doido é esse kkkkkkkkkkkkkkk.

Você esta perdendo gordura?

Sim, abaixei meu BF de 22% para 11% com esse cutting.

Aqui as fotos do final de fevereiro (já tinha abaixado um pouco meu BF nelas), e as de duas semanas atrás.

Editado Agosto 23, 2012 às 18:50 por RTiago

[davidmalheiros]

Cara, você me convenceu que esse negócio da certo mesmo. Eu estava a qse um ano parado, voltei a academia tem 2 meses e meio, estava com 87kg, e tenho 1,65 de altura, então você imagina como que eu tava kk. Hoje estou com 77kg, claro que perdi muito liquido que estava acumulado, mais quero perder mais uns 10, e acho que esse sistema ai vai me ajudar muito, já estou adaptado a comer de 3 em 3 horas, e acho que não vai ser tão dificil fazer o Legains.

Esqueci de perguntar. O que eu não consegui compreender ainda são os doces, eu sei que você precisar alcançar as calorias necessárias dentro das 8 hrs, mais com doces? É estranho kk

Editado Agosto 23, 2012 às 19:32 por davidmalheiros

[RTiago]

@ topic

Hoje foi rest day, sem treino algum. Dieta 100%, sedentarismo idem.

Cara, você me convenceu que esse negócio da certo mesmo. Eu estava a qse um ano parado, voltei a academia tem 2 meses e meio, estava com 87kg, e tenho 1,65 de altura, então você imagina como que eu tava kk. Hoje estou com 77kg, claro que perdi muito liquido que estava acumulado, mais quero perder mais uns 10, e acho que esse sistema ai vai me ajudar muito, já estou adaptado a comer de 3 em 3 horas, e acho que não vai ser tão dificil fazer o Legains.

Esqueci de perguntar. O que eu não consegui compreender ainda são os doces, eu sei que você precisar alcançar as calorias necessárias dentro das 8 hrs, mais com doces? É estranho kk

haha, sim com doces, com salgado, com o que eu quiser. A origem dos macros não importa, pois eles serão quebrados e virarão aminoácidos de toda maneira. Uma dieta de 2.100kcals com os macros 200P/100C/100G te dará o mesmo resultado, não importando se comeu tudo de alimentos limpos, ou se consumiu 50g de carboidratos vindos de sorvetes ou doces. Eu sou adepto/defensor do IIFYM:

IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)

Um vez definido o objetivo de uma dieta, precisamos montar a dieta em si para seguí-la. Para isso precisamos de uma dieta cheia de batata doce com frango grelhado, correto? Não, absolutamente não! Uma vez definidos os números da dieta, é hora de montá-la, porém, muitos se enganam ao achar que certos alimentos engordam, e outros não. Simplesmente NÃO EXISTEM ALIMENTOS QUE ENGORDAM, você só passa a engordar após ultrapassar seu gasto calórico. Um exemplo, um homem, sedentário, com gasto calórico de 2.000kcals, passa a semana inteira comendo 1.800kcals, sem 800 dessas calorias de chocolate. Ele natural irá engordar, certo? Não, ele simplesmente não vai, pois ele comeu abaixo do seu gasto calórico, então ele perderá peso, e não ganhará.

“Mas como assim, quer dizer que posso comer uma barra inteira, gigante, daquelas de confeitaria todos os dias”.

Aí também é forçar a amizade !!

Qual a solução? Comer moderadamente todos os dias, as comidas que você gosta. A sociedade tem essa mania de pensar que um determinado alimento engorda, e outro não, quando na verdade isso é totalmente incorreto. Seu corpo só passa a engordar a partir do momento em que você consome mais calorias do que gasta. Dessa maneira, por que não variar a dieta todos os dias, e se divertir enquanto tem os mesmos resultados?!

Antes que muitos novatos virem a cara e perguntem se eu endoidei, vamos a explicação:

O seu corpo não tem como saber de onde veio o nutriente, então como ele poderia saber se deve transformar em gordura ou massa? Ao comermos um alimento, o nosso sistema o digere, e o “quebra”, repetidas vezes, até virar um aminoácido, que então será lançado na corrente sanguínea.

Dessa forma, se você quer comer alimentos limpos, é muito fácil: LAVE SEUS ALIMENTOS. Pronto! Estão limpos.

Se quiser comer batata doce no pós treino, fique a vontade, apenas saiba que não é necessário. O que importa é a dieta como um todo, e com isso digo o número de macros e calorias. Isso é que determinará os resultados. Por exemplo:

Um indivíduo de 80kg, que consumirá 200P/400C/80G para ganho de peso.

Cenário 1

Digamos que no cenário 1 ele consumiu todos os macros apenas de alimentos limpos.

Cenário 1

Já no cenário 2 ele consumiu o mesmo número de macros que no primeiro cenário, mas parte deles vieram de pizzas e sorvete.

Em qual cenário é mais provável que ele ganha gordura? O segundo certo? Errado! Em ambos os cenários o resultado será o mesmo, pois os macros permanecem iguais, e não importa de onde eles vieram. Então dá no mesmo comer pizza ou arroz integral? Em termos de construção de massa / perda de gordura sim, porém, existem os chamados micronutrientes, que são as vitaminas e minerais dos alimentos, e são responsáveis pela saúde do corpo. Como chegar a uma meio termo justo, podendo comer alimentos ricos em micronutrientes, mas ainda comendo alimentos gostosos: a regra 80/20.

Um conceito geral dessa metodologia é pode utilizar até 20% das calorias da dieta para ingestão de alimentos gostosos (eu geralmente consumo paçocas ou sorvete, mas fica a seu gosto), e 80% da dieta vinda de alimentos ricos em micronutrientes (os chamados “alimentos limpos” – arroz, feijão, batata, e principalmente, verduras e legumes).

Outra coisa, vejo muitas sendo postadas com as tradicionais refeições a cada 3 horas, o que não é de forma alguma errada, nem tão pouco necessária. A frequência alimentar em nada muda seus ganhos ou perdas. Comer 3.000kcals, em uma única refeição, ou em 6 dará na mesma no final das contas. Antigamente se acreditava que o corpo começava a catabolizar em 3 horas, hoje sabemos que você só começa a entrar no risco de catabolismo, após 24 horas se a ingestão de alimentos. Sim, 24 horas. Hora se acreditava que o cortisol iria destruir seus ganhos, porém hoje sabemos que existem dois tipos de cortisol, o bom e o ruim. O bom não causa problema algum ao corpo, e o ruim demora a chegar. Dessa forma, coma da maneira que achar melhor, seja em uma, duas ou dez refeições. Ao final do dia o que importa são os macros consumidos, e não a frequência alimentar.

Então, os conceitos gerais da IIFYM de maneira geral são:

-Tentar obter a maioria de seus macros de “alimentos limpos”. Eles são ricos em micronutrientes necessários para manter a saúde em geral.

-Coma na frequência que quise. Por exemplo, alguns podem preferir 6 refeições por dia, enquanto outros preferem 3 - ambos são válidos, desde que as necessidades individuais são satisfeitas.

-Ao contrário da crença tradicional, comer refeições menores, mais frequentes não têm uma vantagem inerente metabólica sobre a mesma dieta consumida via maior, refeições menos frequentes.

-Não há macro universal ou avaria de calorias que você deve comer antes e / ou pós-treino. O tottal diário de micronutrientes, macronutrientes e ingestão de calorias relevantes para o seu objetivo (s) é muito mais importante do calendário específico ou distribuição ao longo do dia.

-Coma alimentos que te fazem feliz, mesmo que sejam considerados “sujos”. Você só vive uma vez, aproveite! E mantenha esses alimentos em no máximo 20% das calorias da dieta.

Mas por que isso não é difundido nos esportes bodybuilding`s? Bom, para nós “não atletas” a ingestão de alimentos considerados sujos, desde que dentro dos macros, não fará diferença alguma. Para um atleta de elite, com 120kg, BF baixo, e prestes a entrar em uma competição, a situação é mais complicada. Talvez atrapalhe a esse individuo conseguir aquele 1% a mais, que seria a diferença entre ganhar ou não o campeonato. Então, logicamente eles deverão ter um controle maior. Isso não se aplica de maneira alguma a não competidores. Você se viverá uma vez, aproveite e coma o que gosta.

Fontes:

https://forum.bodybui...php?t=133634471

https://www.iifym.com/

https://www.hipertrof...utrientes-coma/

[Lucy Jones]

Essa eu comi pensando em ti! E no Tibissa tb, rs...

Abraço!

[Mimis]

Então eu prefiro salgados sim, mas aprendi com a minha mina a gostar de pizza doce (chocolate, chocolate branco c/ castanha, romeu e julieta).

Tipo, se eu pego uma barra de chocolate, sozinho eu consigo comer metade, mais que isso só empurrando, já enjoo!

Melhor chocolate que ja comi na vida foi o Lindt vermelho, uma bolinha, porra, se fuder, aquele sim como trocentos!

Abraço irmaozao!

Segue firme no corte!

PS: Qual teu peso atual e qto pretende bater no dia D?

mucho bom esse lindt... recheadinho com um coiso mole huhuahuaa

não esqueço de um lindt que comi numa viagem... com ... esqueci o nome... uma coisa alcoolica divina...

eu prefiro salgado + doce + salgado + doce + ...

[Brunobyof]

lindt!? OH ...i Mussttt..EAT!!!!! hauhauhau isso é o melhor sabor do universo.

Praticamente um sexo oral esse troço. Dá orgasmos em cada tablete.

[RTiago]

Essa eu comi pensando em ti! E no Tibissa tb, rs...

Abraço!

Adoro esses doces.

mucho bom esse lindt... recheadinho com um coiso mole huhuahuaa

não esqueço de um lindt que comi numa viagem... com ... esqueci o nome... uma coisa alcoolica divina...

eu prefiro salgado + doce + salgado + doce + ...

Eu prefiro é tudo, comigo não tem tempo ruim. É comida, eu mando para dentro!

lindt!? OH ...i Mussttt..EAT!!!!! hauhauhau isso é o melhor sabor do universo.

Praticamente um sexo oral esse troço. Dá orgasmos em cada tablete.

[2]

Relato de Sexta (24), Sábado (25) e Domingo (26)

Bom, fiquei sem detalhar desde quinta, então deixe dar as leves más notícias, que já aconteceram e já melhorei, então já está tudo bem. Foi o seguinte, na quarta quando treinei dorsal, quando fui fazer Bend-Over Rows tinha um cara que tinha acabado de usar uma barra, e estava pronto para desmontá-la. Na hora pensei, para que vou montar uma se está está pronta, então falei para ele deixar lá que ia usar. O peso estava uns 5kgs a mais de cada lado do que atualmente utilizo para o exercício, mas como não sentia a lesão há tempos, resolvi tentar fazer o exercício com aquele peso mesmo. Resultado? Dor na lesão e uma execução porca, onde joguei o corpo para cima para dar impulso para a barra subir. Estupidez, eu sei, mas errar é humano.O Deadlift foi tranquilo, já que estou aumentando gradualmente, o problema foi o Rows mesmo.

Na hora não teve problema além da execução ruim, porém na quinta acordei com o trapézio meio dolorido, mas não muito. Sexta-feira preferi não treinar para deixar a musculatura descansar por completo. Nisso também não fiz dieta na sexta, no sábado e nem hoje (domingo), mas não exagerei. Devo ter alcançado 2.500kcals na sexta e sábado, e umas 3.500-4.000kcals hoje. O trapézio já está bem melhor, diria 95% do que estava antes. Amanhã já volto a treinar normalmente, o trapézio não incomoda mais. Apesar de ser meio desanimador, já que não sentia essa lesão há algum tempo, ela já melhorou novamente, então vamos em frente. Vou, logicamente, redobrar o cuidado com essa área, e reduzir novamente o peso no Rows só para garantir a recuperação.

Quanto a essa semana, tem duas coisas boas nela. Uma, é a semana da final do Challenge (onde serei o campeão), e o segundo, é a última semana do cutting. Logicamente assim que ele acabar não aumentarei as calorias de uma vez, aumentarei aos poucos, coisa de 200kcals por semana até atingir as calorias alvo (+/- 3.200kcals/ON e 2.300kcals/OFF). Manterei a gordura mais baixa durante esse aumento calórico, aumentando elas aos poucos durantes as semanas seguintes.

No geral, foi um saco sentir essa parte lesionada novamente, mas por outro, foi bom para eu aprender. Quis aumentar demais, e foi pura ignorância minha. Se aumentar muito, comprometendo a execução, já é ruim para alguém sem lesão, para alguém com lesão é infinitamente pior. Mas vou reduzir novamente as cargas, focar na execução, e criar um plano de aumento de carga daqui para a frente. Aumentando 2kg totais, sempre que achar possível, que poderá ser a cada semana em alguns casos, a cada duas semanas em outro, etc. Também voltarei a fazer mais alongamentos, e exercícios de mobilidade e relaxamento que o instrutor da minha antiga academia havia passado, já que não os fazia a mais de 2 meses.

Bom início de semana a todos.

[Fat2Fitness]

@RTiago

Tambem estou louco para entrar em bulking, se tudo der certo, dia 1 de Outubro eu começo e abro meu diario.

Vou acompanhar o seu aqui tambem. Da-le torta alema no bulking! hahaha

[Tibissa]

Cara, entendo BEM como eh isso.

Eu to com dores tambem da minha lesao ate hj

Parar pra recuperar? Talvez no dia 02! hahaha

ABraço cara.

[RTiago]

@RTiago

Tambem estou louco para entrar em bulking, se tudo der certo, dia 1 de Outubro eu começo e abro meu diario.

Vou acompanhar o seu aqui tambem. Da-le torta alema no bulking! hahaha

Estou cheio de cutting, quero começar logo o bulk para crescer ... mentira, quero é comer mais !! rs

Cara, entendo BEM como eh isso.

Eu to com dores tambem da minha lesao ate hj

Parar pra recuperar? Talvez no dia 02! hahaha

ABraço cara.

haha, não tem jeito, de tempos em tempos agente machuca mesmo. É esperar melhorar, e continuar.

Essa semana só vou poder treinar duas vezes, então vou fazer um Upper/Lower, já que semana que vem começo a fazer esse treino duas vezes na semana, treinando 4 dias no total. Hoje foi Upper, e ficou assim:

• Barbell Bench Press
  
  • 40 kg x 5 reps
    
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 64 kg x 5 reps
    
  • 64 kg x 5 reps
    
  • 64 kg x 5 reps
    
  • 64 kg x 5 reps
    

  [*]Barbell Deadlift

  • 35 kg x 5 reps
    
  • 45 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    
  • 69 kg x 5 reps
    

  [*]Incline Barbell Bench Press

  • 50 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    

  [*]Bend-Over Rows

  • 45 kg x 10 reps
    
  • 45 kg x 10 reps
    
  • 45 kg x 10 reps
    

  [*]Tricep Cable Pushdown

  • 50 kg x 15 reps
    
  • 50 kg x 15 reps
    

  [*]Biceps Curls

  • 22 kg x 15 reps
    
  • 22 kg x 15 reps
    

Mantive o peso no Deadlift, mas abaixei no Rows para concertar a execução. Gostei do treino, acho que encaixará bem na minha rotina no bulk.

[Brunobyof]

Legal esse seu planejamento de alterar o treino conforme a disponibilidade...eu sou meio que "nas coxa" nesse sentido. S não deu pra ir na quarta fazer o treino B, faço na sexa, no lugar do C....