Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago 307]

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) ==

Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos.

Dados gerais

Idade: 21 anos

Treina desde: agosto/2010

Altura: 1,75m

Início do diário (janeiro/2012)

Peso: 74 kg

Body fat: 20,52%

Objetivo: Cutting

Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012)

Peso: 65 kg

Body fat: 10,5%

Objetivo: Cutting

Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting.

Consolidação

Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim:

~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias

Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g

Clean Bulk

Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo:

+28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias

-10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias

Macros:

Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g

Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g

Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria.

http://www.leangains.com/

http://forum.bodybui...php?t=133634471

Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino.

Daily Fórmula - Universal Nutrition

Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown

BCAA 2400 - Probiótica

Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim:

Segunda-feira - Upper Body

Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Terça-feira - Lower Body

Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Quinta-feira - Upper Body

Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Sexta-feira - Lower Body

Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

História:

Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema.

Fotos:

26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting):

31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

Editado Setembro 10, 2012 às 00:34 por RTiago

[RConstantino 11]

Acompanharei aqui parceiro!

Bons ganhos!

Abração!

[Saintgraal 3456]

muito bom, vou passar diariamente

mesmo objetivo aqui!

muito bem feitinho

[Carkará 5]

acompanhando!

[Breno Holanda 123]

Esses pratos ai, deu fome mano! aheauehua, Acompanhando!

[LucasMaduro 9]

cara q sobremesa file hein, ahuahauhu

acompanhando, cuidado com esse molho ingles ai hein, esse trem é gostoso mas o sodio sobe demais

[DashRendar 1]

RTiago, vou acompanhar!!

Tambem comecei LG cutting há pouco tempo. Estou na 2a semana (já que a semana anterior as festas de final de ano foi pro lixo). Se puder, da uma olhada no meu relato também!

Mas estou com uma duvida. Como voce montou a dieta? Quanto de calorias vai consumir e qual sera a distribuição dos macros em dias ON e OFF? Pergunto isso pq achei que talvez 2100kcal para dia ON seja pouco, ainda mais com sua TMB sendo de quase 2600kcal.

Abraço!

[Vinicius C. 75]

Como voce ta dividindo as refeições durante o dia? Voce começa a comer antes do treino ou depois?

Acompanhando aqui cara, to pensando em fazer a Leangains quando for fazer um cutting.

[RTiago 307]

Dia 01 - 09/jan/2012

Apesar de estar começando o Leangains hoje, desde a semana passada foi acostumando meu corpo a comer menos refeições, sendo que ficou faltando tirar apenas o café da manhã. Hoje já comecei o Leangains com tudo, e fiquei surpreendido com a falta de fome que tive. Estava esperando ficar varado de fome o dia todo, mas não senti fome em momento algum, nem mesmo depois do treino. O treino, por outro lado, foi meio díficil hoje. Senti o corpo mais cansado e ofegante, suei bem mais que o normal, e nem tive como colocar muito peso hoje. Mas tanquilo, foi o primeiro dia, logo meu corpo acostuma.

Um lembrete, como meu trapézio ainda não está 100% (aquela maldita lesão que falei no início do diário) ainda não estou pegando muito peso em exercícios dorsais, então vou aumentando o peso desses exercícios aos poucos.

Hoje, além do Leangains, comecei meu treino Growth Stimulus Training. Hoje foi Lift day, e ficou assim:

Lift Day Lift

General warm up (5min de esteira)

● Barbell Front Squat

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

● Barbell Deadlift

40kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

● Hanging Leg Raise

Body weight x 15 reps

Body weight x 15 reps

Body weight x 15 reps

A dieta ficou assim:

Protein: 164,1g

Carbs: 275,5g

Fat: 33,5g

Cals: 2099,8

Essa fotos são só a primeira refeição. Vou fazer duas refeições por dia.

Prato: peito de frango desfiado com verduras (tomate, cenoura, pimentão verde, cebolinha e vagem), temperados com molho inglês. Arroz branco e file bovino.

Sobremesa: sorvete de chocolate com morangos.

Acompanharei aqui parceiro!

Bons ganhos!

Abração!

Obrigado cara, valeu mesmo!

muito bom, vou passar diariamente

mesmo objetivo aqui!

muito bem feitinho

Tamo junto na luta contra a banha Saintgraaal! kkkkkkk

acompanhando!

Obrigado por seguir! Vou acompanhar seu diário também.

Esses pratos ai, deu fome mano! aheauehua, Acompanhando!

Realmente, IIFYM é demais! Dá pra comer coisas gostosas e ter resultado. Acompanhando seu diário também.

cara q sobremesa file hein, ahuahauhu

acompanhando, cuidado com esse molho ingles ai hein, esse trem é gostoso mas o sodio sobe demais

Acompanhando seu diário também. É o molho inglês é bom, mas pode ser um perigo se usado demais. Vou usar uma vez ou outra, hoje por exemplo não vou usar, e nem amanhã. Devo por na comida só uma ou duas vezes na semana, só pra dar um gosto.

RTiago, vou acompanhar!!

Tambem comecei LG cutting há pouco tempo. Estou na 2a semana (já que a semana anterior as festas de final de ano foi pro lixo). Se puder, da uma olhada no meu relato também!

Mas estou com uma duvida. Como voce montou a dieta? Quanto de calorias vai consumir e qual sera a distribuição dos macros em dias ON e OFF? Pergunto isso pq achei que talvez 2100kcal para dia ON seja pouco, ainda mais com sua TMB sendo de quase 2600kcal.

Abraço!

Quanto a dieta, vai ficar assim. Não vou entrar em detalhes do que vou comer, por estou usando IIFYM, então como coisas diferentes a cada dia. Mas basicamente algumas coisas vou manter sempre na dieta: frango ou peito de frango (adoro!), carne vermelha (sempre bom), arroz branco (não dá pra ficar sem.kkkkk), etc.

Os dias da semana ficarão assim:

Segunda - Training day

Terça - Cardio day

Quarta - Training day

Quinta - Cardio day

Sexta - Training day

Sábado - Rest day

Domingo- Rest day

Nos dias de cardio usarei os mesmo valores dos rest days.

Então já fiz dois cutting, em ambos perdi boa quantidade de gordura e mantive (ou ganhei) massa muscular. Nas duas a dieta não passou de 2000kcals. Mas se sentir que estou perdendo massa, ai aumento as calorias nos dias de treino.

Como voce ta dividindo as refeições durante o dia? Voce começa a comer antes do treino ou depois?

Acompanhando aqui cara, to pensando em fazer a Leangains quando for fazer um cutting.

Ainda estou no início, mas já percebi que cutting em leangains é bem melhor do que comendo a cada 3 horas. Ficar comendo refeições de 300kcals me dava raiva. kkkk

Quanto as suas dúvidas:

Minha primeira refeição é o pós-treino, e só como duas refeições. Meu dia fica assim:

7hs - Acordo

8hs à 14:15hs - trabalho

14:30hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

16hs - Primeira refeição (geralmente fica uns 45min depois do treino, é o tempo que levo para chegar em casa)

22hs - Segunda refeição

23hs - Dormir

O pos-treino tem mais ou menos 60% das calorias, e a segunda refeição (jantar) tem 40%.

Vou tomar 10g BCAA 5-15min antes do treino, só não estou tomando ainda por que não chegou (o prazo para a entrega é até quinta).

O multivitamínico tomo junto da primeira refeição, os fish-oil e vitamina d+calcio junto da segunda refeição.

Editado Junho 17, 2012 às 12:36 por RTiago

[Saintgraal 3456]

muito bom, seu cronograma de treino e kcals é igualzinho o meu, só to comendo mais um pouco que você...

cerca de 200kcal em cada dia

mais de resto ta igualzinho

faço 18hrs + de jejum tb

liberdade sem igual com IF