Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[Matt C.]

Me inspirei no IIFYM e montei uma dieta super simples de se seguir, e tem me dado excelentes resultados. Nela eu tomo um shake, tomo o café da manhã e depois finalizo com a janta. O que eu fiz: Pesquisei todos os micronutrientes existentes e anotei alimentos que eram fonte e poderiam se encaixar na minha dieta. Com essa lista, comecei batendo as fibras, e depois bati todos os outros macros. Não coloquei nada de tão ruim na dieta, apenas mortadela e pão frances, mas ficou excelente. Mais pra frente pretendo organizar os micronutrientes de acordo com a quantidade exata e tirar os processados. Obs: Tenho intolerancia  a lactose, portanto essa dieta foi essencial pra mim.

[cotozin]

IIFYM funciona.

[Lvictor]

Pode-se dizer então, que eu posso encaixar um alimento um pouco mais sujo, pra bater macros/kcal da dieta?

[busarello]

3 horas atrás, Lvictor disse:

Pode-se dizer então, que eu posso encaixar um alimento um pouco mais sujo, pra bater macros/kcal da dieta?

sim, pode.

[Vecchio]

4 horas atrás, Lvictor disse:

Pode-se dizer então, que eu posso encaixar um alimento um pouco mais sujo, pra bater macros/kcal da dieta?

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/11/porque-voce-deveria-usar-regra-dos-8020-na-dieta-e-treino

 

 

Pareto promete a você que até 20% de seu saldo calórico total pode vir de um lixinho...

Editado Dezembro 28, 2017 às 15:29 por Vecchio

[Lvictor]

41 minutos atrás, busarello disse:

sim, pode.

 

24 minutos atrás, Vecchio disse:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/11/porque-voce-deveria-usar-regra-dos-8020-na-dieta-e-treino

 

 

Pareto promete a você que até 20% de seu saldo calórico total pode vir de um lixinho...

Muito bom saber. Eu tenho 1,65m e 83kg.. já cheguei bater 68kg, mas a rotina e a falta de disciplina me fizeram voltar ao peso atual... 
Já tentei a low carb, mas não achei bom. Agora saber da Iifym, é uma ideia nova e interessante que vou começar a fazer. 

Editado Dezembro 28, 2017 às 15:53 por Lvictor

[Maromba perdido]

12 minutos atrás, Lvictor disse:

 

Muito bom saber. Eu tenho 1,65m e 83kg.. já cheguei bater 68kg, mas a rotina e a falta de disciplina me fizeram voltar ao peso atual... 
Já tentei a low carb, mas não achei bom. Agora saber da Iifym, é uma ideia nova e interessante que vou começar a fazer. 

Só tome cuidado para não estrapolar nos lixinhos que vão estar na dieta, mantenha sempre o foco para bater os macros corretamente.

[Lvictor]

3 minutos atrás, CA1998 disse:

Só tome cuidado para não estrapolar nos lixinhos que vão estar na dieta, mantenha sempre o foco para bater os macros corretamente.

 

Com responsabilidade, sempre!  Talvez eu faça um diário.

[IKARO BALESTRIN]

Não entendi muito bem a nota 1: "Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras" Isso significa que eu não devo computar nos macros a gramas de azeite extra virgem, por exemplo?
 

[Vecchio]

3 horas atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Não entendi muito bem a nota 1: "Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras" Isso significa que eu não devo computar nos macros a gramas de azeite extra virgem, por exemplo?
 

 

É o contrário. Todas as gorduras fazem parte do total a ser buscado. A nota atenta para que você busque boas fontes de gordura, pois castanha de caju provê uma boa fonte de gorduras, ao passo que pizza quatro queijos provê uma má fonte de gorduras. Mas tudo vai pra ponta do lápis no final do dia.

[IKARO BALESTRIN]

Em 27/02/2018 em 18:59, Vecchio disse:

 

É o contrário. Todas as gorduras fazem parte do total a ser buscado. A nota atenta para que você busque boas fontes de gordura, pois castanha de caju provê uma boa fonte de gorduras, ao passo que pizza quatro queijos provê uma má fonte de gorduras. Mas tudo vai pra ponta do lápis no final do dia.

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

[Vecchio]

32 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

 

Nos dias em que você ultrapassa o macro de gordura, busca compensar baixando os carbos afim de manter o mesmo total calórico diário.

Eu não tenho conhecimento pra comentar acerca dessa estratégia.

 

Vou contar o que faço no meu caso: sofro de compulsão alimentar e, em tais episódio, eu estouro macros e obviamente o total calórico do dia. Isso quando dá tempo de pesar as coisas sendo comidas feito um troglodita. Daí, no dia seguinte e nos outros, o que tento fazer é diminuir os macros ultrapassados e como menos ainda, mas só um pouco menos, de modos a ter uma média calórica no período dentro das minhas metas. Por exemplo, se estou com um total de 1940 cal, 150 proteína, 60 gorduras e 200 carboidratos, eu vou procurar bater, por exemplo três dias com alguns sacrifícios, como 150 proteínas, 40 gorduras e 150 carbo. Quando ultrapasso proteínas somente eu deixo quieto, mas é raro, pois proteína acaba trazendo gordura junto.

 

Há colegas que, furando a dieta, praticam jejum 23/1 (23 horas em jejum / 1 hora comendo) ou aquele jejum da dieta do guerreiro 20/4. Esse troço aí afeta os meus treinos. Porém há colegas que relatam sentirem-se bem.

 

[cotozin]

1 hora atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

 

É exatamente isso que tem que ser feito. 
Sempre mantendo o controle calórico + a proteína alta. Gordura e carbo você pode ajustar dia-a-dia.

[Dannilo]

6 horas atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

Mano, você controlando o saldo calórico e não ficando se entupindo de lixo, não tem problema fazer um ajustezinho aqui e acolá, inclusive esse assunto já até foi tratado nas páginas anteriores. Lembre-se que as definições de carbo, gordura e proteína são somente um referencial que deve ser ajustado de acordo ao seu biotipo e às suas particularidades. 
Como exemplo, podemos citar que tem pessoas que se dão melhor comendo um pouco menos de carbo e um pouco mais de gordura, por motivos de saciedade e/ou até mesmo visando bater as calorias de uma forma mais fácil e cômoda. (Ex: às vezes no final do dia após jantar você não consegue comer mais uma pratada mas consegue mandar um shake de whey com iogurte natural e pasta de amendoim).
Como outro exemplo, praticantes de powerlift precisam de mais carboidrato e menos proteína do que os bodybuilders, e por ai vai....

[IKARO BALESTRIN]

Muito de minhas dúvidas e receio veio do grupo do Facebook de dieta flexível, o pessoal lá é muito espartano. Tem que bater grama por grama.  Enfim, muito obrigado a todos que me esclareceram.

[Dannilo]

13 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Muito de minhas dúvidas e receio veio do grupo do Facebook de dieta flexível, o pessoal lá é muito espartano. Tem que bater grama por grama.  Enfim, muito obrigado a todos que me esclareceram.

Mano, procura a página oficial do IIFYM, lá tem um artigo ensinando até ensinando tabular as bebidas alcoólicas na dieta. O que você tem de botar na cabeça é o seguinte, quanto mais limpa e certeira for a sua dieta, possivelmente mais difícil ela será e melhores vão ser os seus resultados, mas uma outra coisa que você deve levar em conta é se manter um foco 100% não vai ti fazer uma pessoa amarga estressada e infeliz, porque de nada adianta você ter um shape bacana e não ter saúde e/ou ser depressivo, igual vemos diversos "famosos" por ai..... 
Resumindo, você tem que traçar seus objetivos e ser justo com seus resultados e suas escolhas, mas a regra de ouro desse método consiste em dizer que se você mantiver um dieta pelo menos 80% limpa e certeira, você pode ter o melhor dos dois mundos!

 

[cotozin]

28 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Muito de minhas dúvidas e receio veio do grupo do Facebook de dieta flexível, o pessoal lá é muito espartano. Tem que bater grama por grama.  Enfim, muito obrigado a todos que me esclareceram.

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada.
Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

[Dannilo]

30 minutos atrás, cotozin disse:

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada.
Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

No meu caso, quanto mais restritiva fica a dieta piores são meus resultados! 

[Lucas]

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

 

[Vecchio]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

 

 

 

"... pode ingerir qualquer macro..." --> partiu churrascaria

 

Lucas dando ideias que podem receber interpretações perversas em plena sexta-feira... 

Guardar essas regrinhas aqui pra qualquer eventualidade súbita

Editado Março 2, 2018 às 21:39 por Vecchio

[Lucas]

8 minutos atrás, Vecchio disse:

 

 

"... pode ingerir qualquer macro..." --> partiu churrascaria

 

Lucas dando ideias que podem receber interpretações perversas em plena sexta-feira... 

Guardar essas regrinhas aqui pra qualquer eventualidade súbita

kkkk

 

Atente para o "Ainda tem calorias disponíveis?" kkkkk 

[IKARO BALESTRIN]

Em dias de bebedeira minha estratégia foi (sim bebi ontem kkkk): Diminuir os goles para beber menos porém durante o tempo; Diminuir a gordura do dia (ouvi dizer que o álcool impede a queima de gordura por ser considerado uma toxina pelo corpo); bater a proteína antes da bebedeira; Deixar umas 1000 kcal pra jacar. Ontem comi churrasco e bolo de aniversário e ainda bebi sem sair da dieta! 

Em 02/03/2018 em 17:19, cotozin disse:

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada.
Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

Tenho percebido que apesar de muitas coisas bacanas, fala-se muita merda por lá.

[JonasGz]

On 3/2/2018 at 6:05 PM, Shrödinger said:

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

 

 

Então podemos dizer q o IIFYM se encaixa apenas em algumas dietas? por exemplo:

 

Meu peso: 90kg;

Altura: 180cm;

Gasto calórico em cutting: 2000kcal;

 

se eu bater 3g/kg de proteina da 1080kcal; 50g de gord da 450kcal; 100g de carb da 400kcal;

Total: 1930kcal; não sobra nada para eu ingerir uma besteirinha... 

 

Achei q o IIFYM consistia em poder bater os macros da forma q quiser, mas se precisa cumprir uma meta de calorias "saudáveis" para algumas dietas como a minha não sobra espaço...

 

 

[Frango 4ever]

4 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Então podemos dizer q o IIFYM se encaixa apenas em algumas dietas? por exemplo:

 

Meu peso: 90kg;

Altura: 180cm;

Gasto calórico em cutting: 2000kcal;

 

se eu bater 3g/kg de proteina da 1080kcal; 50g de gord da 450kcal; 100g de carb da 400kcal;

Total: 1930kcal; não sobra nada para eu ingerir uma besteirinha... 

 

Achei q o IIFYM consistia em poder bater os macros da forma q quiser, mas se precisa cumprir uma meta de calorias "saudáveis" para algumas dietas como a minha não sobra espaço...

 

 

Exatamente por esse motivo que uma dieta pra cutting normalmente é mais restritiva, não é verdade? Não sobra muito espaço pra vc preencher.. MESMO sendo flexível

[JonasGz]

3 minutes ago, Frango 4ever said:

Exatamente por esse motivo que uma dieta pra cutting normalmente é mais restritiva, não é verdade? Não sobra muito espaço pra vc preencher.. MESMO sendo flexível

Ah sim, realmente, mas então, sempre fui adepto a comer merda e comecei um cutting a pouco tempo e ta bem ruim de manter, só to comendo basicamente batata doce e frango dai to pensando se poderia bater pelo menos 70% dos macros saudáveis para n ficar com falta de micronutrientes e os outros 30% ingerir umas besteiras e no mais suplementar os micros restantes...

[mpcosta82]

14 minutos atrás, JonasGz disse:

 

Então podemos dizer q o IIFYM se encaixa apenas em algumas dietas? por exemplo:

 

Meu peso: 90kg;

Altura: 180cm;

Gasto calórico em cutting: 2000kcal;

 

se eu bater 3g/kg de proteina da 1080kcal; 50g de gord da 450kcal; 100g de carb da 400kcal;

Total: 1930kcal; não sobra nada para eu ingerir uma besteirinha... 

 

Achei q o IIFYM consistia em poder bater os macros da forma q quiser, mas se precisa cumprir uma meta de calorias "saudáveis" para algumas dietas como a minha não sobra espaço...

 

 

Os valores citados são apenas referências. 

 

Além disso, você pode consumir os seus macros da forma que quiser. Por exemplo, uma parte das proteínas e gorduras pode ver peito de frango e azeite - ou de queijo.

 

IIFYM não é desculpa para comer besteiras. É apenas dar flexibilidade à sua dieta. Uma dieta flexível tende a ser mais aderente (você consegue seguir a dieta por mais tempo), e isto é fundamental para qualquer dieta.

 

Sobre a parte de ingerir besteiras, use outra regra - 80/20 ou 90/10. Consuma 80-90% dos macros da dieta de fontes saudáveis; o restante pode ser de fontes não tão saudáveis, que o resultado final da dieta tende a ser o mesmo.

 

[Frango 4ever]

6 minutos atrás, JonasGz disse:

Ah sim, realmente, mas então, sempre fui adepto a comer merda e comecei um cutting a pouco tempo e ta bem ruim de manter, só to comendo basicamente batata doce e frango dai to pensando se poderia bater pelo menos 70% dos macros saudáveis para n ficar com falta de micronutrientes e os outros 30% ingerir umas besteiras e no mais suplementar os micros restantes...

Não acho que isso seja inteligente, pessoalmente falando... da pra fazer tanta coisa deliciosa na cozinha com alimentos bons, sem precisar de besteira (considerando besteira bolachas, produtos muito industrializados, fast foods, etc.)

[JonasGz]

13 minutes ago, mpcosta82 said:

Os valores citados são apenas referências. 

 

Além disso, você pode consumir os seus macros da forma que quiser. Por exemplo, uma parte das proteínas e gorduras pode ver peito de frango e azeite - ou de queijo.

 

IIFYM não é desculpa para comer besteiras. É apenas dar flexibilidade à sua dieta. Uma dieta flexível tende a ser mais aderente (você consegue seguir a dieta por mais tempo), e isto é fundamental para qualquer dieta.

 

Sobre a parte de ingerir besteiras, use outra regra - 80/20 ou 90/10. Consuma 80-90% dos macros da dieta de fontes saudáveis; o restante pode ser de fontes não tão saudáveis, que o resultado final da dieta tende a ser o mesmo.

 

 

IIFYM foi a melhor coisa já inventada hsuahsuas, então vou usar esses valores msm, 80% saudáveis e 20% flexível... ?

10 minutes ago, Frango 4ever said:

Não acho que isso seja inteligente, pessoalmente falando... da pra fazer tanta coisa deliciosa na cozinha com alimentos bons, sem precisar de besteira (considerando besteira bolachas, produtos muito industrializados, fast foods, etc.)

O meu problema é o tempo kkk, quase n fico em casa, então n da pra brincar na cozinha, seria mt melhor poder encaixar um biscoito de chocolate ou um pedaço de pizza q é bem fácil de achar na rua... 

Editado Maio 23, 2018 às 15:04 por JonasGz

[mpcosta82]

10 minutos atrás, JonasGz disse:

 

 

O meu problema é o tempo kkk, quase n fico em casa, então n da pra brincar na cozinha, seria mt melhor poder encaixar um biscoito de chocolate ou um pedaço de pizza q é bem fácil de achar na rua... 

Não precisa fazer nada mirabolante... Basta não comer peito de frango e batata doce todos os dias. Tenho certeza de que você pode preparar outros alimentos que substituam os citados.

[JonasGz]

5 minutes ago, mpcosta82 said:

Não precisa fazer nada mirabolante... Basta não comer peito de frango e batata doce todos os dias. Tenho certeza de que você pode preparar outros alimentos que substituam os citados.

 

Vc quis dizer q eu poderia fazer algumas "besteiras" na cozinha ao invés de comer uns industrializados pesados ?