Diário de um aspirante à weightlifter

[Oenomaus]

Fala galera. 

Já tenho uma certa experiência com treinamento, principalmente musculação, porém nos últimos anos houve declínio no ritmo de treino devido n coisas.

Acontece que no final de setembro eu tive um start e resolvi melhorar, estava pesando 93kg, o que é muito levando em conta o percentual de gordura que está bem alto. Até meados de abril eu consegui reduzir esse peso pra 84.5kg, porém, mais um vez tive problemas pessoais e desfoquei da alimentação. Mas, desde setembro eu não parei de treinar, e mais precisamente desde março resolvi me dedicar quase que exclusivamente ao levantamento de peso olímpico (LPO, weightlifter). Acredito que a experiência de compartilhar minha rotina possa me ajudar e incentivar outros a continuarem num projeto de evolução.

 

Dados atuais (24/06/2021) 

Altura: 170cm

Peso: 88,8kg

Dobra abdominal: 43,6mm

Circunferência abdominal: 100cm

 

No momento não fiz nenhuma avaliação física, contudo, a partir desses dados consigo ter um norte acerca da evolução.

Abaixo a foto do meu corpo atualmente (24/06/2021):

https://imgur.com/a/obIM1Fg

 

Atualização com avaliação feita no dia 05/07/2021

https://imgur.com/a/31uF8r8

 

Sobre o treino: treino 5x por semana e atualmente estou no segundo bloco montando pelo meu coach, porém, as planilhas são feitas semanalmente. Objetivo atual está na correção dos padrões de movimento;

 

A dieta será baseada em 2100kcal

Macros: Proteína: 2g / Gorduras: 0,7g / Carboidratos: 2,5g

Editado Julho 8, 2021 às 13:18 por Oenomaus

[Pimpolhoman]

Bora abaixar mais essa circunferência abdominal, que passando de 102mm já é fator de risco pra saúde hahaha. Acompanhando. Pra cima

Editado Junho 24, 2021 às 21:30 por Pimpolhoman

[pivateli]

Acompanhando

[Oenomaus]

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Bora abaixar mais essa circunferência abdominal, que passando de 102mm já é fator de risco pra saúde hahaha. Acompanhando. Pra cima

HAHAHAH certeza, irmão! obg, vamo nessa

[Oenomaus]

14 horas atrás, pivateli disse:

Acompanhando

grato meu amigo, conto contigo 

[Oenomaus]

Então, hoje já rolou treino. Nesse momento estou indo para as últimas semanas do ciclo de técnicas, como falei a ideia no momento é ajuste nos padrões dos movimentos. 

Hoje o foco foi no arranco/snatch.

 

Meu treino do dia:

Muscle Snatch

Percentual sob 60kg
50% - 1/4
60% - 1/3
65% - 1/3
70% - 1/2
75% - 1/2
80% - 1/2
85% - 1/1
90% - 1/1

Hang Squat Snatch no feet (barra saindo da coxa e indo pra cima da cabeça sem alteração na recepção)

com o no feet a ideia aqui é evitar com que eu dê pequenos saltos na hora da recepcionar a barra.

Percentual sob 60kg

50% - 1/3
60% - 2/3
70% - 1/2
75% - 1/2
80% - 1/1
85% - 3/1

Agachamento 
Percentual sob 130kg

60% - 2/4
70% - 1/3
75% - 1/3
80% - 1/2
85% - 1/2
90% - 2/1

Acessórios

Pull up strict 4/até a falha
Good Morning 4/12
Flexão fechada 4/15
Abdominal 4/15

 

Mais tarde venho com relatos acerca dieta.

Editado Junho 25, 2021 às 12:17 por Oenomaus

[Lucas]

Acompanhar aqui

[Vecchio]

Opa, treino de LPO. Glória a Deuxxxx

[Vecchio]

17 minutos atrás, Schrödinger disse:

Acompanhar aqui

 

Animou-se kkk

[Vecchio]

42 minutos atrás, Oenomaus disse:

Então, hoje já rolou treino. Nesse momento estou indo para as últimas semanas do ciclo de técnicas, como falei a ideia no momento é ajuste nos padrões dos movimentos. 

Hoje o foco foi no arranco/snatch.

 

Meu treino do dia:

Muscle Snatch

Percentual sob 60kg
50% - 1/4
60% - 1/3
65% - 1/3
70% - 1/2
75% - 1/2
80% - 1/2
85% - 1/1
90% - 1/1

Hang Squat Snatch no feet (barra saindo da coxa e indo pra cima da cabeça sem alteração na recepção)

com o no feet a ideia aqui é evitar com que eu dê pequenos saltos na hora da recepcionar a barra.

Percentual sob 60kg

50% - 1/3
60% - 2/3
70% - 1/2
75% - 1/2
80% - 1/1
85% - 3/1

Agachamento 
Percentual sob 130kg

60% - 2/4
70% - 1/3
75% - 1/3
80% - 1/2
85% - 1/2
90% - 2/1

Acessórios

Pull up strict 4/até a falha
Good Morning 4/12
Flexão fechada 4/15
Abdominal 4/15

 

Mais tarde venho com relatos acerca dieta.

 

Só pra confirmar: a template é sets/reps, né?

[Oenomaus]

33 minutos atrás, Schrödinger disse:

Acompanhar aqui

 

15 minutos atrás, Vecchio disse:

Opa, treino de LPO. Glória a Deuxxxx

Opa! obrigado pessoal. Espero que contribuam KKKK

 

14 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Só pra confirmar: a template é sets/reps, né?

Isso mesmo. 

[Guimers]

Acompanhando.

[Oenomaus]

10 horas atrás, Guimers disse:

Acompanhando.

Seja bem vindo, irmão! 

[Oenomaus]

Bom dia!

 

Organização é a chave né? Desde segunda ontem foi o dia que não consegui parar em casa pra comer as coisas que tinha deixado pronto, o que me fez comer sem controlar as quantidades no almoço, mas creio que ficou dentro do ok levando em conta minha saciedade. Já a noite eu subi um pouco mais os carboidratos pra assistir um filme com a patroa, a experiência foi positiva tendo em vista que nas sextas e sábados são os dias que estou mais exaurido devido a semana de treinamento, que por sinal rendeu super bem.

Lá no spoiler terá  o treino de hoje

O complex de hoje foi algo que eu ainda não havia testado, e de cara houve uma certa dificuldade para que eu encontrasse a posição certa das

mãos, isso porque no front eu uso uma pegada bem fechada e percebi que no jerk ela tem que ficar um pouco mais aberta pra ser mais confortável pra mim. Contudo, eu ainda não consigo trocar a distância da pegada com a barra no ombro. Não sei se isso tem relação com mobilidade (??), mas testei o meio termo e os movimentos saíram ok no meu ponto de vista. 
 

Spoiler

Push Jerk in Split 

porcentagem sob 80kg
30% - 2/4
40% - 2/4
50% - 3/3

 

Complex
+ 2 FrontSquat 
+ 1 Split Jerk

60% - 3/1
70% - 2/1
80% - 2/1
85% - 4/1

Pull Snatch
90% - 2/4
100% - 2/3
105% - 2/3
110% - 2/

 

Remada Curvada 40kg

3/15
Tríceps Banco

3/15 

[Vecchio]

4 horas atrás, Oenomaus disse:

Bom dia!

 

Organização é a chave né? Desde segunda ontem foi o dia que não consegui parar em casa pra comer as coisas que tinha deixado pronto, o que me fez comer sem controlar as quantidades no almoço, mas creio que ficou dentro do ok levando em conta minha saciedade. Já a noite eu subi um pouco mais os carboidratos pra assistir um filme com a patroa, a experiência foi positiva tendo em vista que nas sextas e sábados são os dias que estou mais exaurido devido a semana de treinamento, que por sinal rendeu super bem.

Lá no spoiler terá  o treino de hoje

O complex de hoje foi algo que eu ainda não havia testado, e de cara houve uma certa dificuldade para que eu encontrasse a posição certa das

mãos, isso porque no front eu uso uma pegada bem fechada e percebi que no jerk ela tem que ficar um pouco mais aberta pra ser mais confortável pra mim. Contudo, eu ainda não consigo trocar a distância da pegada com a barra no ombro. Não sei se isso tem relação com mobilidade (??), mas testei o meio termo e os movimentos saíram ok no meu ponto de vista. 
 

  Mostrar conteúdo oculto

Push Jerk in Split 

porcentagem sob 80kg
30% - 2/4
40% - 2/4
50% - 3/3

 

Complex
+ 2 FrontSquat 
+ 1 Split Jerk

60% - 3/1
70% - 2/1
80% - 2/1
85% - 4/1

Pull Snatch
90% - 2/4
100% - 2/3
105% - 2/3
110% - 2/

 

Remada Curvada 40kg

3/15
Tríceps Banco

3/15 

 

Hoje em dia eu só sofro com isso com carga no talo, próxima da experiência quase morte.

Esses dois vídeos do Greg me ajudaram (e o texto também, é claro).

 

https://www.catalystathletics.com/article/1874/The-Clean-and-Jerk-Rack-Positions/

[Oenomaus]

20 horas atrás, Vecchio disse:

 

Hoje em dia eu só sofro com isso com carga no talo, próxima da experiência quase morte.

Esses dois vídeos do Greg me ajudaram (e o texto também, é claro).

 

https://www.catalystathletics.com/article/1874/The-Clean-and-Jerk-Rack-Positions/

 

Excelente. Já até salvei aqui.

 

Justamente essa troca de pegadas que ele demonstra no terceiro vídeo que sempre me incomodou. Mas sinto muita evolução nesse sentido, tendo em vista que antes eu nem sequer conseguia passar de 3 reps no front por sentir dor no punho, ou seja, o movimento estava errado.

 

O que tem atrasado um pouco meu progresso é que estou há uns 40 dias com o que aparenta ser um entorse no punho esquerdo.

Essa pegada que ele demonstra tem sido quase impossível: https://www.catalystathletics.com/articles/images/Clean-Rack-Position-Open-Hand.jpg

 

Mas algo que o Greg falou e sempre escuto do meu treinador é: teste a distancia das mãos até encontrar a mais confortável pra você.

 

-

Algo sobre o diário

Tenho pensado em compartilhar os vídeos com vocês pra melhor visualização dos comentários.

[t2ds]

Entrando de fininho aqui, meu problema com LPO é exatamente o punho.

 

As vezes vejo vídeos da galera de elite do LPO no agachamento, eles sabem usar bem o valgo pra subir.

[Oenomaus]

16 minutos atrás, t2ds disse:

Entrando de fininho aqui, meu problema com LPO é exatamente o punho.

 

As vezes vejo vídeos da galera de elite do LPO no agachamento, eles sabem usar bem o valgo pra subir.

 

Eu sempre culpei o punho por ter um clean péssimo (sustentava muito a barra do punho e não no ombro), só depois percebi que eu tinha uma postura bem ruim, e essa postura era ruim desde a saída até a recepção. Algo que me ajudou bastante foi trabalhar muito a postura de saída no hang.

 

O link que o Vecchio postou da uma luz muita grande acerca desse assunto.

Editado Junho 27, 2021 às 12:51 por Oenomaus

[Oenomaus]

Fala galera, essa semana de treino terão diversos testes de repetições máximas, isso porque nas próximas semanas entraremos num mesociclo voltado pra força.

 

Spoiler

Balance Snatch 

60% -  2/3

70% - 2/2

75% - 1/1 

 

Testar nova 1RM

70kg 1/1 (que era o antigo PR)

72kg 1/1

75kg 1/1

77kg 1/1

80kg 1/1

82kg 2/1 < novo PR

 

Hang Squat Snatch no feet (% sob 60kg)

60% - 4/3

70% - 3/3

75% - 3/2

 

Back Squat (% sob 130kg)

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/2

80% - 1/2

85% - 2/1

 

Fortalecimento

Pull up Strict 4/máx

Good Morning 4/6 - 45kg

Flexão Fechada 4/10

 

A surpresa ficou a cargo de conseguir um novo RM no snatch balance, que é um exercício que eu não curto muito e acabou sendo positivo.

Mas confesso que já inicio a semana bem quebrado, e teremos pelo menos mais duas novas tentativas de PR durante a semana.

 

[Lucas]

Posta uns vídeos que fica mais fácil de dar uns pitacos.

[Oenomaus]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Posta uns vídeos que fica mais fácil de dar uns pitacos.

segue o do PR de hoje:

https://youtube.com/shorts/lMUHOXm6krs?

[Lucas]

5 horas atrás, Oenomaus disse:

segue o do PR de hoje:

https://youtube.com/shorts/lMUHOXm6krs?

achei bom

[Oenomaus]

O meu antigo era 70kg e foi batido em fevereiro. Com esse treinamento deu pra subir mais 12kg. Talvez eu conseguisse ir com mais peso, mas não faria tanta diferença assim pro restante do planejamento dos treinos.

Editado Junho 29, 2021 às 12:01 por Oenomaus

[Oenomaus]

Hoje foi dia de focar no arremesso/clean and jerk, mas o treino foi focado em treinar cada parte do movimento.

 

Spoiler

Split Jerk BTN (% sob 80kg) 50% - 2/4 60% - 2/3 70% - 2/2 75% - 4/2 *Segurar 3s embaixo

 

Complex (% sob 80kg) + Squat Clean no feet + Hang Squat Clean no feet 60% - 4/1 70% - 4/1 75% - 4/1   Deadlift Clean Suspensão (% sob 80kg) 90% - 2/4 100% - 2/3 105% - 1/3 110% - 1/2 115% - 2/1   Fortalecimento Remada Serrote 4/10 - 22kg Prancha baixa 3/1' DB Press Unilateral 4/10

 

 

No split jerk tenho vários pontos a melhorar, acredito que principalmente na rotação do pé de trás.

E como dito anteriormente, a ideia do no feet, principalmente nos movimentos de clean é pra evitar que eu dê pequenos saltos pra frente, mas hoje percebi que esse dificuldade ainda de mantém.

 

Link com dois últimos movimentos das duas primeiras séries.

https://youtu.be/oMua3amH4TU

[Lucas]

Geralmente o salto pra frente acontece pq a barra afasta na primeira puxada e na segunda ela faz uma trajetória "horizontal" em direção à coxa, bate e vai pra frente.

 

Uma solução é fazer slow pull clean (ou TEMPO clean), que é um clean com primeira puxada bem lenta, assim vc deve conseguir manter a postura e a barra próxima:

 

 

https://www.catalystathletics.com/exercise/366/Slow-Pull-Clean/

 

É importante também, logo que a barra passa pelo joelho, fazer o double knee bend:

 

 

Às vezes acontece de puxar direto sem entrar com os joelhos embaixo da barra e a distância da barra pro corpo fica grande, ocasionando o impacto e o distanciamento da barra.

 

Basicamente, puxa devagar, empurrando os joelhos pra fora e tentando manter a postura, que o double knee bend vai acontecer naturalmente e a barra não deve ir pra frente - e consequentemente vc não vai saltar pra frente.

[Oenomaus]

Em 29/06/2021 em 12:20, Schrödinger disse:

Geralmente o salto pra frente acontece pq a barra afasta na primeira puxada e na segunda ela faz uma trajetória "horizontal" em direção à coxa, bate e vai pra frente.

 

Uma solução é fazer slow pull clean (ou TEMPO clean), que é um clean com primeira puxada bem lenta, assim vc deve conseguir manter a postura e a barra próxima:

 

 

https://www.catalystathletics.com/exercise/366/Slow-Pull-Clean/

 

É importante também, logo que a barra passa pelo joelho, fazer o double knee bend:

 

 

Às vezes acontece de puxar direto sem entrar com os joelhos embaixo da barra e a distância da barra pro corpo fica grande, ocasionando o impacto e o distanciamento da barra.

 

Basicamente, puxa devagar, empurrando os joelhos pra fora e tentando manter a postura, que o double knee bend vai acontecer naturalmente e a barra não deve ir pra frente - e consequentemente vc não vai saltar pra frente.

 

Muito obrigado meu amigo. Acredito que principalmente esse ajuste do double knee bend ajudará muito.

[Oenomaus]

Fala galera. Dei uma sumida porque essa semana foi pegado no trabalho, mas vou tentar dá um resumo pra vocês dessa semana em relação ao treinamento;

 

O objetivo do treinador era testar novas % em alguns movimentos, o primeiro foi o Snatch Balance, que postei aqui na segunda-feira. Saí de um RM de 70kg para 82kg. 

 

Na terça-feira foram feitos alguns complex de clean e split jerk.

 

Na quarta-feira fiz um treino mais leve, de musculação, voltado pra peito e dorsal, com supinos e remadas, tendo em vista a limitação da minha homegym.

 

Na quinta-feira foi dia de testar RM de Muscle Snatch, eu não tinha PR desse movimento, sempre utilizada as % baseadas no meu snatch (60kg), e incrivelmente consegui subir 61kg, uma pena que meu celular não funcionou no momento da gravação. Nesse mesmo dia tbm fiz PauseFront Squat.

 

Relato massa sobre o balance e muscle é que as % bateram perfeitamente com o que meu treinador calculou.

Segundo ele meu Snatch pode chegar a 82kg (exatamente o PR do balance) pois o muscle costuma ser feito entre 75% à 80% do PR do Snatch, o que dá exatamente os 61kg que fiz.

 

Spoiler

treino de quinta-feira:

Muscle snatch: 60% - 1/3; 70% 1/2; 75% 1/2.

Pause Front Squat 50% 2/3; 60% 2/2; 70% 3/2.

 

Na sexta foi day off, pra preparar pra hoje, dia de testar nova RM de Back squat. 

Meu antigo PR era 130kg, que havia sido batido em 25/02/2021. Hoje testei nova carga, e consegui agachar com 154kg. Segue vídeo abaixo:

https://youtu.be/e3ZK9L7T4WU

 

De 154kg pulamos para 160kg, mas não consegui. Porém, tudo bem, pois alguns poucos quilos a mais não fará tanta diferença pro planejamento das próximas semanas.

 

Agora entraremos num mesociclo voltado para consolidação das novas % e certamente força. O único problema é que na minha casa só tenho 134kg, então os agachamos serão sempre trabalhados abaixo de 85%.

 

-

 

Sobre a dieta: nesses 10 dias testei diversas coisas e a partir da próxima semana irei relatar também sobre a dieta.

Na segunda-feira farei uma calorimetria indireta e avaliação física, isso tornará os relatos de maneira mais precisa.

 

[Oenomaus]

Ontem não houve treino pois tive que ficar 24h sem exercício pra realizar um teste de calorimetria indireta e avaliação por dobras. Deixarei aqui a avaliação, mas tbm editarei o post inicial do diário com as informações.

 

Meu interesse na calorimetria foi pra ter maior precisão na prescrição da minha dieta, mas ela nos surpreendeu pois ficou muito acima do esperado, ficamos de combinar uma nova. A gente achou que eu hiperventilei muito e que o resultado foi superestimado, o esperado era 1953kcal/dia e o resultado foi 2408kcal/dia.

 

Segue: https://imgur.com/a/WcoGl5N

 

Já avaliação física não ficou longe daquilo que eu imaginava, da minha parte rola um pouco de frustração, tendo em vista que já estive com bf bem baixo, mas por outro lado entendo que é um novo momento da minha vida, e que, comparado com a dobra e circunferência que coloquei aqui no dia do início do projeto, já houve diminuição.

 

Segue imagem da avaliação: https://imgur.com/a/31uF8r8

-

Relato importante sobre a dieta, durante essas últimas semanas eu tentei controlar bem as calorias e macros, mas percebi que a falha fica muito a cargo dos fins de semana, pois costumo tentar seguir de maneira mais intuitiva, e nunca funciona, eu acabo falhando muito nesse sentido. Então a partir de hoje terei maior auto monitorando acerca até mesmo dos fins de semana. Pois sem sombra de dúvidas é o momento que mais me atrapalha.

-

Hoje rolou treino, e começamos com novas tentativas de RM, hoje foi Push press Snatch. Movimento que eu nunca havia testado RM, então temos um PR agora pra ele, abaixo o treino de hoje + vídeo do RM.

 

Spoiler

Push Press Snatch

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/1

Testar 1 RM

O teste foi até 77kg, tentei 80kg mas não subi.

Link do vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=qauBrDQ3A1Q

 

Hang Squat Snatch no feet (% base de 60kg)

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/1

80% - 1/1

85% - 1/1

90% - 2/1

 

BackSquat (154kg)

60% - 2/3

70% - 2/2

75% - 1/2

80% - 3/1

 

Fortalecimento

Pull up Strict 4/máx

Good Morning 4/6 - 45kg

Flexão Fechada 4/10

Sobre a dieta até esse momento que vos falo:

 

Spoiler

Pré treino: 1 banana;

Pós treino: 

Cuscuz (100g) - 112kcal

Ovos (4 unidades) - 294kcal

Melancia (230g) - 69kcal.

 

Gorduras: 20,6g - Carboidratos: 56,51 - Proteínas: 31g

531kcal

 

Almoço

Feijão carioca (116g) - 88kcal

Carne de sol (147g) - 265

Arroz de leite (60g) - 81kcal

 

Gorduras: 14,9g - Carboidratos: 29g - Proteínas: 45,2g

434kcal

 

[t2ds]

Push press snatch é mais difícil que o push press pela frente?

Editado Julho 6, 2021 às 20:21 por t2ds

[Olímpico]

Vc pretende competir quando ? Vai começar em campeonatos regionais ? Vc já é inscrito em alguma federação ?

Editado Julho 6, 2021 às 21:07 por Olímpico