Diário de Treino - Iniciando no Treinamento de Força

[Layne Cornell 67]

Início

 

Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo.

 

Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época.

 

Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg.

 

Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos.

 

Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes.

 

Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento.

 

Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade.

 

Objetivo

 

Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual.

 

Planejamento

 

Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir:

 

1º Fase
Starting Strenght

 

2º Fase
Texas Method

 

3º Fase
Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como Candito Program.

 

Cargas Iniciais

17/12/2023
Agachamento (70kg) 3x5
Supino reto (55kg) 3x5
Deadlift (80kg) 1x5

 

PR 5RM

Agachamento: 127,5kg
Supino reto: 85kg
Deadlift: 145kg

 

Dados

 

01/04/2024

Altura: 1,72-1,71m
Peso: 80kg (Jejum)
Tórax: 106cm
Glúteo: 104cm
Coxa : 67
Panturrilha: 40cm
Braço relaxado: 36cm
Braço contraído: 37,5cm

 

Estrutura de Treino Atual

 

A-OFF-B-OFF-C-OFF-OFF

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Pendlay row 3x5
Puxada pronada 2xFalha

 

Treino C

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Chin up 3xFalha
Remada serrote 2x8-10

 

Editado Abril 23, 2024 às 21:27 por Layne Cornell

[Layne Cornell 67]

Últimos treinos

 

28/02

Agachamento (102,5kg) 3x5 (+)
Supino reto (75kg) 3x4
Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+)

 

10º Semana

04/03

Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas.
Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%.
Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso.
Chin up 2xFalha

[Vitor_Maromba 6187]

Em 05/03/2024 em 21:12, Layne Cornell disse:

Início

 

Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo.

 

Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época.

 

Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg.

 

Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos.

 

Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes.

 

Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento.

 

Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano).

 

Objetivo

 

Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual.

 

Planejamento

 

Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir:

 

1º Fase
Starting Strenght
- Estágio 1 ✅
- Estágio 2
- Estágio 3
- Variação 1

 

2º Fase
Texas Method
- Original
- Variação 1
- Variação 2
- Variação 3

 

3º Fase
Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como GZCL ou Candito Program.

 

Cargas Iniciais

17/12/2023 e 20/12/2023
Agachamento (70kg) 3x5
Supino reto (55kg) 3x5
Levantamento terra (80kg) 1x5
Overhead Press (40kg) 3x5
Pendlay row (60kg) 3x5 (Comecei a fazer somente a partir do 2º mês)

 

PR 5RM

Agachamento: 110kg (Carga atingida na 6º semana, porém sofreu deload devido a operação carnaval e a uma dor que surgiu no meu adutor da coxa esquerda)
Supino reto: 72,5kg
Levantamento terra: 145kg
Overhead press: 47,5kg
Pendlay row: 70kg

Interrupção: Primeiro empecilho que surgiu durante o programa, trabalho extra no carnaval durante uma semana inteira, 1 semana de treino perdida por enquanto.

 

Dados

Altura: 1,72-1,71m
Peso: 78kg (Jejum)
Tórax: 105cm
Glúteo: 102-103cm
Coxa : 66,5cm
Panturrilha: 39,5cm
Braço relaxado: 35,5cm
Braço contraído: 37cm

 

Estrutura de Treino Atual

 

A-OFF-B-OFF-A-OFF-OFF-OFF(plantão)

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Militar 3x5
Pendlay row 3x5

+
Chin up 2x15 (Acessório)

 

 

Pra cima!

 

De uma olhada no diário do @ThorMitologicamenteAcuradoe do @Lucas, o Schrödinger.

[Samart 330]

Em 05/03/2024 em 21:18, Layne Cornell disse:

Últimos treinos

 

28/02

Agachamento (102,5kg) 3x5 (+)
Supino reto (75kg) 3x4
Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+)

 

10º Semana

04/03

Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas.
Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%.
Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso.
Chin up 2xFalha

 

boa! grava uns vídeos, tem uma turma boa de levantamento de peso aqui que costuma ajudar. tambem curto esses treinos

[ThorMitologicamenteAcurado 2693]

Boa man.

 

Acompanhando aqui.

 

Já passei pelo subreddit desse GZCL, pelo visto o pessoal lá curte bastante.

[arkham 1728]

Acompanhando aqui amigo. Não sigo nenhum programa mas foco totalmente na força. Pra cima.

[T. Wall 2769]

Bem-vindo, acompanhando pelo simples prazer do caos.

[Layne Cornell 67]

06/03/2024

Pequena observação: Me bateu uma insônia fodida de madrugada e fiquei lendo mangá no celular pra passar o tempo, acabou que nessa fui acabar dormindo 9 horas da manhã, acordei 13:30. Sono péssimo, descanso péssimo, se eu quiser realmente entrar de cabeça nisso não posso permitir isso acontecer novamente.

Agachamento (107,5kg) 3x5 (+): Séries difíceis, na última dei meu sangue.

Supino reto (75kg) 3x4 (Deload 10%): Nas 3 séries eu senti que poderia tentar a 5º repetição (40-60% de chances de completar), mas tinha altas chances de falha e eu não tinha ajudante, então achei melhor parar em 4 mesmo, mais seguro. Deload de 10% pra próxima sessão e reiniciar a progressão, caso não consiga novamente eu repito o deload e acrescendo 2 séries de supino fechado como assistente no dia de OHP pra aumentar o estresse/volume. Supino e OHP aparentemente são os primeiros a empacar por falta de estresse.

Deadlift (150kg) 1x4: Pela primeira vez não consegui completar as 5 repetições no deadlift, desde o começo do programa até agora foi PR de 5 todo treino, finalmente o dia da falha chegou, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5, caso falha, deload de 10%.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

[Layne Cornell 67]

08/03/24

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+): Finalmente retornei pra maior carga que alcancei logo cedo, rumo aos 120.

Overhead Press (50kg) 3x4: Falhei mais uma vez em conseguir êxito em 5 repetições, manter a carga e tentar na próxima sessão novamente.

Pendlay Row (65kg) 3x5 (+)

Chin Up 2xFalha