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Diário de Treino - Iniciando no Treinamento de Força


Layne Cornell

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Em 26/05/2024 em 16:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Vai competir man? Sucesso hein. Primeira vez?

 

 

Valeu, vai ser a primeira vez, federação do meu estado que surgiu recentemente e é filiada a IPF.

 

Em 26/05/2024 em 16:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Oloco man. Acrescentar 10kg no Agacho, 15kg no Terra e 8kg no Supino por mês é uma progressão lenta pra você?

Só vamo, curti.

Acompanhando ansiosamente sua saga rumo a competição aqui.

 

 

Realmente, é muita ambição minha, os mais experientes dizem pra não se preocupar muito com carga na 1º competição e levar a experiência apenas como aprendizado e diversão, já que é bem diferente você executar os movimentos sozinho na sua academia, e executar num lugar com clima de competição com várias pessoas te olhando e juízes avaliando seus movimentos que correm risco de serem invalidados. Fora toda questão envolvendo o psicológico, etc...

 

Sobre essas metas de progressão serem lentas ou não depende do nível que o cara se encontra, pra um iniciante isso aí é normal, pra alguém mais avançado é coisa pra caralho mesmo. Pra você ter ideia, eu iniciei esse programa dia 17 de dezembro do ano passado agachando com 70kg, cheguei em 130kg cerca de 4 meses depois, isso que eu sofri ainda com alguns fatores externos que me levaram a deloadar algumas vezes, numa situação hipotética ideal essa progressão poderia ter sido ainda maior.

 

Antes de adoecer tendo parado de treinar ao chegar em 3x5 pra 130kg eu estava conseguindo progredir 2,5kg por semana tranquilamente sem precisar de nenhum reset de carga. Eu expliquei no texto lá em cima, quando eu amentava 2,5kg reduzia pra 3x4 e depois no próximo treino já fazia 3x5. Mantendo isso duramente 1 mês resulta num incremento total de 10kg.

 

Eu fiz uma mudança que vai manter o mesmo total de carga adicionada, porém de maneira mais segura e menos estressante, já que os incrementos serão menores (1kg e 1,5kg) e agora coloquei 1 dia de recuperação ativa no segundo dia da semana que vai evitar a sobrecarga do estresse. É uma estratégia mais conservadora do que a de eu continuar tentando bater PR 3x na semana no agachamento aumento 2,5kg a cada PR, é estresse demais, cê tá maluco.

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Agachamento pausado (102,5kg) 3x5


Supino reto pausado (66kg) 3x5: Filmei 2 vezes aqui pra tentar corrigir o problema de pender mais pro lado esquerdo no final da excêntrica, sinceramente, não tô entendendo por que isso tá acontecendo, do meu ponto de vista durante a execução eu juro que tá normal, mas em vídeo é perceptível. Eu tenho um quando bati PR de 80kg pela primeira vez tempos atrás num ângulo melhor e isso não acontece, a barra desce reta do início ao fim.


Deadlift (146kg) 1x4: Inaugurando os novos straps, performance abaixo do esperado, fiquei frustrado em não ter completado a 5º repetição. Agora não tenho dúvidas, muito provavelmente no deadlift passado com a mesma carga sem straps eu devo ter falhado por outro motivo que não envolvia a pegada. Se fosse pegada eu deveria ter feita essas 5 reps sem problemas. Gravei vídeo e dá pra perceber que eu continuo bem explosivo na fase inicial levando a barra acima dos joelhos com muita facilidade, tendo a mesma dificuldade sempre na finalização pra ficar com o tronco ereto e encaixar os ombros pra trás. Nitidamente na 5º repetição eu não falhei por fadiga nos membros inferiores, eu gostaria que alguém mais experiente como o @Coach.Wagner opinasse, se a falha aconteceu por erro técnico ou se é alguma musculatura específica fraca. No vídeo ficou parecendo que eu não tentei me esforçar pra completa a repetição, mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE, simplesmente parecia impossível finalizar, era como se eu não pudesse mover mais nem 1cm do tronco pra trás. O que seria? Lombar fraca? Eretores da espinha fracos?

 

Tô pensando seriamente em reduzir esse terra pra 1x3 e ver como a progressão vai ficar, eu tô com esse terra emperrado há tempos, diferentemente do agachamento que nunca empaquei uma vez sequer até os 130kg. Com o terra demorei um tempão pra bater o pr de 5 reps em 150kg, toda hora batia na trave e voltava. Vai ver não me dou bem com 5 reps nesse modelo de treino.

 

Vídeos

 

Terra: https://streamable.com/q1fev6

Supino: https://streamable.com/qta7cg

Editado por Layne Cornell
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Um dos treinadores do SS recomenda trocar o DL tradicional pelo Rack Pull quando a progressão estiver dificultada, será que passar um tempo fazendo rack pulls ao invés do deadlift normal melhoraria meu lockout que é onde tenho mais dificuldade? 

 

https://startingstrength.com/training/rack-pulls-101

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Agachamento (128,5kg) Top set 1x5 | (122,5kg) Back off 2x5 (+1,5kg)

 

Supino reto (83,5kg) Top set 1x4 | (78,5kg) Back off 2x5: Falha na quinta repetição do primeiro set

Editado por Layne Cornell
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Em 29/05/2024 em 22:43, Layne Cornell disse:

Tô pensando seriamente em reduzir esse terra pra 1x3 e ver como a progressão vai ficar, eu tô com esse terra emperrado há tempos, diferentemente do agachamento que nunca empaquei uma vez sequer até os 130kg. Com o terra demorei um tempão pra bater o pr de 5 reps em 150kg, toda hora batia na trave e voltava. Vai ver não me dou bem com 5 reps nesse modelo de treino.

 

Vídeos

 

Terra: https://streamable.com/q1fev6

Cara tu só não brigou, não teve grind, aquele "mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE" não existiu,  tu não ficou nem 1seg na posição e ali onde estava capacidade tinha, todavia, isso é algo treinável, eu tenho esse problema também. Não lembro se cheguei a postar mas umas semanas atrás tentando um PR eu desisti pq achei que mau tinha tirado a barra do chão e já tinha travado, quando fui assistir o vídeo, na real ela chegou no joelho, era só ter continuo. A gente chama isso de "falha por cuzisse" ahsuhaushauh

 

O volume de terra ta bem baixo, EU aumentaria isso.

Em 29/05/2024 em 23:59, Layne Cornell disse:

Um dos treinadores do SS recomenda trocar o DL tradicional pelo Rack Pull quando a progressão estiver dificultada, será que passar um tempo fazendo rack pulls ao invés do deadlift normal melhoraria meu lockout que é onde tenho mais dificuldade? 

 

https://startingstrength.com/training/rack-pulls-101

Eu não usaria rack pull em nenhuma situação.

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Em 01/06/2024 em 17:29, Coach.Wagner disse:

Cara tu só não brigou, não teve grind, aquele "mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE" não existiu,  tu não ficou nem 1seg na posição e ali onde estava capacidade tinha, todavia, isso é algo treinável, eu tenho esse problema também. Não lembro se cheguei a postar mas umas semanas atrás tentando um PR eu desisti pq achei que mau tinha tirado a barra do chão e já tinha travado, quando fui assistir o vídeo, na real ela chegou no joelho, era só ter continuo. A gente chama isso de "falha por cuzisse" ahsuhaushauh

 

O volume de terra ta bem baixo, EU aumentaria isso.

Eu não usaria rack pull em nenhuma situação.

No vídeo ficou bizarro mesmo, é como se eu nem tivesse tentado, na minha percepção pareceu que demorou uns 2-3s. Essa sensação do tronco travando tem a ver com os membros inferiores ou a parte superior (lombar e afins) ? 
 

por que você não usaria o rack Pull? Não melhoria essa dificuldade?

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Em 01/06/2024 em 17:29, Coach.Wagner disse:

Cara tu só não brigou, não teve grind, aquele "mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE" não existiu,  tu não ficou nem 1seg na posição e ali onde estava capacidade tinha, todavia, isso é algo treinável, eu tenho esse problema também. Não lembro se cheguei a postar mas umas semanas atrás tentando um PR eu desisti pq achei que mau tinha tirado a barra do chão e já tinha travado, quando fui assistir o vídeo, na real ela chegou no joelho, era só ter continuo. A gente chama isso de "falha por cuzisse" ahsuhaushauh

 

O volume de terra ta bem baixo, EU aumentaria isso.

Eu não usaria rack pull em nenhuma situação.

Sobre o volume do terra é verdade, esse é um dos grande problemas do SS, a desproporção entre agachamentos e movimentos de extensão de quadril, o argumento pra isso é que agachar pesado 3x na semana já é estressante demais pra ter um volume maior de deadlift. Mas é aquilo, não é um modelo estruturado pra Powerlifiting, e sim pra ganho de força em geral, eu só usei como base pra iniciar nesse mundo é apenas fiz algumas adaptações. Até agora eu percebi que ele é excelente pra ganhar carga no agachamento, parece mais um programa de agachamento do que qualquer outra coisa.

 

Eu procurei por outros programas mais específicos para iniciantes no power, mas é meio escasso e você fica perdido sem saber qual o mais adequado, desde dezembro pra cá eu tinha ótimos ganhos, só tive problema no supino e no deadlift como já havia falado, o supino quando cheguei na casa dos 82,5-85kg e o deadlift nos 150kg, enquanto o agachamento bati 130kg sem nunca precisar de reset por empacamento.


A essa altura do campeonato eu não sei se mudar totalmente a estrutura do treino seria algo viável tendo em vista que pretendo ter a primeira experiência de competição final de setembro 

Editado por Layne Cornell
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Em 01/06/2024 em 19:00, Layne Cornell disse:

No vídeo ficou bizarro mesmo, é como se eu nem tivesse tentado, na minha percepção pareceu que demorou uns 2-3s. Essa sensação do tronco travando tem a ver com os membros inferiores ou a parte superior (lombar e afins) ? 

É normal, na nossa cabeça sempre parece que ficou uma eternidade lá

Cara pode ser bastante, eu chutaria que, quando tu sentiu que ia travar, parou de empurrar o chão e apertar os gluteos, e focou mais em puxar as costas pra cima.

Daria pra dizer que teve falta de força de eretores e afins se tivesse "quebrado" a postura do teu tronco na hora da trava.

 

Em 01/06/2024 em 19:00, Layne Cornell disse:

por que você não usaria o rack Pull? Não melhoria essa dificuldade?

Não faz sentido isolar um ponto do lift que acontece em praticamente qualquer variação dele mesmo que tu fizer. Um terra com pausa seria um derivativo muito mais interessante.

 

Em 01/06/2024 em 19:10, Layne Cornell disse:

Sobre o volume do terra é verdade, esse é um dos grande problemas do SS, a desproporção entre agachamentos e movimentos de extensão de quadril, o argumento pra isso é que agachar pesado 3x na semana já é estressante demais pra ter um volume maior de deadlift. Mas é aquilo, não é um modelo estruturado pra Powerlifiting, e sim pra ganho de força em geral, eu só usei como base pra iniciar nesse mundo é apenas fiz algumas adaptações. Até agora eu percebi que ele é excelente pra ganhar carga no agachamento, parece mais um programa de agachamento do que qualquer outra coisa.

Poderia ser estressante assim terrar com mais volume com essa frequência de agacha se tu fosse pesado e já forte. Da pra pegar de exemplo praticantes aqui do fórum mesmo. @ThorMitologicamenteAcurado possivelmente é o mais forte daqui disparado nos 3 lifts do power, e o problema que ele tem hoje é justamente encaixar o terra no treino com o restante da estrutura. Não somente pelo treino em si pq a rotina diária dele já suga demais ele, mas é um exemplo.

 

Todavia, para o público geral é totalmente possível terrar com mais volume em uma frequência média/alta de agacha.

Em 01/06/2024 em 19:10, Layne Cornell disse:

Eu procurei por outros programas mais específicos para iniciantes no power, mas é meio escasso e você fica perdido sem saber qual o mais adequado, desde dezembro pra cá eu tinha ótimos ganhos, só tive problema no supino e no deadlift como já havia falado, o supino quando cheguei na casa dos 82,5-85kg e o deadlift nos 150kg, enquanto o agachamento bati 130kg sem nunca precisar de reset por empacamento.

É porque nçao existe treino de power para iniciante. 

Iniciante faz um treino convencional como qualquer outro, se desenvolve, aprende os lifts, e com o decorrer do seu progresso começa a migrar o necessário para se especializar no power. Qualquer programa de "iniciante" para o power que não seja um programa simples de treinamento, por mais que te desenvolva - por ser iniciante - vai te limitar no processo.

Em 01/06/2024 em 19:10, Layne Cornell disse:

A essa altura do campeonato eu não sei se mudar totalmente a estrutura do treino seria algo viável tendo em vista que pretendo ter a primeira experiência de competição final de setembro 

É primeira competição, tu precisa ir com a pretenção de APRENDER e não de fazer algo concreto para. Pensando nisso, não fica com medo de mudar a programação, só precisa cuidar de baixar o volume de treino da semana da competição.

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Vou meter o louco galera, vou fazer um ciclo de 12 Semanas estendido pra mais 4 do Mark no livro dele que é o Texas Method adaptado pra alcançar um pico de competição de Powerlifiting 

 

já fiz todos o planejamento aqui de como serão as semanas

 

Ou vai dar muito certo ou muito errado

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