Building the fundation

[Visitante]

Em 10/01/2023 em 18:36, EMD disse:

Treino

 

https://imgur.com/a/zwc29bv

 

Guimers me ajudou a dar uma melhorada, seria de grande ajuda se 

@SaBiih @Coach.Wagner @Schrödinger pudessem dizer o que acham. (Não sei se contei o volume certo)

 

Ontem fiz o upper 1 como descrito, hoje farei o lower 1.

Consegue colocar mais infos sobre o planejamento do treino? Objetivo principal e secundário, foco da progressão.

Até teria alguns pontos  pra comentar, mas precisaria disso pra fazer sentido.

[EMD]

Em 10/01/2023 em 18:49, Coach.Wagner disse:

Consegue colocar mais infos sobre o planejamento do treino? Objetivo principal e secundário, foco da progressão.

Até teria alguns pontos  pra comentar, mas precisaria disso pra fazer sentido.

O principal é hipertrofia, só que ao mesmo tempo eu quero subir minha força, por isso os compostos em uma faixa menor de reps, resumindo, quero ganhar massa mas erguer um trator kkk

[Visitante]

Em 10/01/2023 em 18:53, EMD disse:

O principal é hipertrofia, só que ao mesmo tempo eu quero subir minha força, por isso os compostos em uma faixa menor de reps, resumindo, quero ganhar massa mas erguer um trator kkk

Essa era a dúvida.

Bom, o que mudaria são os exercícios redundantes na mesma sessão, por exemplo:

Upper 1:

Chin up e Remada baixa - Aqui precisaria saber como seria a execução da remada baixa. Caso seja com triângulo (que é um estímulo meio 🤮) ou com os braços próximos ao corpo, atacaria dorsal de igual forma ao Chin Up:

- maior exigência em porção encurtada;

- focando bem na extensão de ombro.

Tem suas diferenças claro em questão de utilização de sinergistas e a depender da execução MAS é um tanto quanto redundante.

O Upper 2 em relação a costas ta mais dimensionado. 1 exercício pra lower back, 1 pra mid back e 1 pra upper back.

 

Upper 2:

Já aqui, só trocaria esse voador com halter por um supino com halter. Em relação a estímulo para o peitoral é a mesma merda, sendo que no voador tu vai ter um desgaste de biceps que não tem o porque. Voador compensa mais fazer em máquina que aí tu muda a exigência, em vez de sobrecarregar a porção alongada do peitoral (como os supinos fazem), tu sobrecarrega em encurtamento.

A rosca direta antes do facepull pode atrapalhar um pouco o facepull. O biceps tem ativação voluntária alta, ele é bem exigido nos movimentos, chegar com ele já com fadiga instaurada só aumenta isso.

 

Lower 1:

Estímulo pra quads completaço, principalmente se esse agachamento for ATG. Aqui não tem muito o que falar, só o básico bem feito.

 

Lower 2:

Entra na pergunta que fiz.

Com o objetivo de hipertrofia, não tem motivo pra ter esse terra aqui, já falando em força, apesar do terra subir com o aumento da força geral, tu fica mais forte naquilo que pratica, entonses... Só não somaria ele ao trabalho de hams.

Eu tenho uma leve tendência de não deixar exercícios com alta demanda coordenativa muito pro final da sessão e o bulgaro entra aqui. Além de ele dar o mesmo estímulo que o leg press pra quads, não jogaria ele tão longe na sessão, faria logo depois do terra.

Exercícios com alta demanda coordenativa sofrem sobre fadiga e diminuem o estímulo no músculo principal, já exercícios em máquinas não. Na real, eu escolheria 1 deles e dividiria o volume com a extensora.

Terra e stiff no mesmo treino apesar de não contar terra como posterior tem um teor de redundância. Uma flexora encaixaria melhor.

 

Claro que tudo isso que coloquei vai depender também do teu objetivo estético, dos pontos que precisa melhorar pra contribuir com o aumento de força, etc.

E isso teoricamente é só um esboço da primeira semana. O vai fazer a maior diferença é a forma que tu vai progredir a partir disso, a dinâmica de cargas que melhor vai te favorecer.

[Lucas]

Wagner deu uma aula aí, então não tem mto oq acrescentar.

 

Talvez nessa linha do que vai fazer nas semanas seguintes, pega uns métodos de progressão de carga e já encaixa nos exercícios principais do treino e quiçá nos secundários tb.

 

Usa esse: Progressão de cargas pra intermediários

 

Ou escolhe algo desses aqui: Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[SaBiih]

Fora a aula do Debew, eu achei o treino meio estranho, sei lá, naum gostei.

Eu seguiria (inclusive segui por quase 2 anos qndo era natty) o modelo do Eric Helms, fazendo pequenas alterações de volume/exercícios conforme sua necessidade.

Por experiencia própria, o treino é EXCELENTE.

Monday Upper 1:
Bench 4x 4-6
Row 3x 6-8
Incline DB 3x 8-12
Chin ups 3x 8-12
Triceps 3x 8-12
Biceps 3x 8-12
Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1
Squat or Deadlift 4x 4-6
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3x 8-12
Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2
Flat Dumbbell Press 3x 8-12
Lat Pull Down 3x 8-12
Over Head Press 3x 8-12
Row 3x 8-12
Chest Flys 2x 12-15
Triceps 2x 12-15
Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2
Leg Press 3x 8-12
RDL 3x 8-12
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Seated calf 4x 8-12

[EMD]

Bom dia senhores

 

Não, não parei de treinar, só deixei de atualizar aqui, vamos ao que interessa

 

mudei a divisão de treino, a melhor divisão de treino é aquela que te faz treinar, e eu não tava muito feliz com o Upper/Lower, por isso mudei (a 3 semanas) para uma divisão PPL, e to curtindo muito, progredindo peso nos compostos e ainda tendo um pump nos isoladores, estou seguindo a ficha e curtindo bastante, segue a ficha

 

Push

Supino reto 3x5-8 (trabalho cargas maiores, atingindo o teto de reps subo 1,25kgs cada lado, focando em uma execução limpa e não somente em subir carga desesperadamente)

Supino Inclinado Halteres 3x8-12

Cruxifixo 3x8-12

 

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

 

Paralelas 3x8-12 (estou progredindo reps, quando bater 15 reps coloco um cinto com peso)

Supino fechado 3x8-12

-----------------------------------

Pull

Levantamento terra (sim, no treino de costas) 3x5+

Barra-fixa 3x8-12 (mesmo esquema das paralelas)

Remada Curvada (foco na contração e bom movimento) 3x5-8

Puxada Alta 3x8-12

 

Facepull 4x8-12

 

Chin-ups 3x8-12

Rosca direta cabo 3x8-12

-----------------------------------

Legs

Agachamento 3x5-8

Búlgaro 3x8-12

RDL 4x8-12

Leg press 3x8-12

Flexora 4x8-12

 

Panturrilha em pé 5x8-12

Panturrilha sóleo 5x8-12

-----------------------------------

 

Volume na minha contagem ficou em 18-20 séries músculos grandes e 12 séries pequenos, to curtindo bastante a divisão e progredindo reps e carga nos exercícios, é um treino que me sinto bem executando

 

vou tentar atualizar toda semana (no prometo)

 

 

[EMD]

eaw pessoal

esqueço de atualizar aqui

 

já subi 2kg na balança desde dezembro, se continuar assim até fim de ano pego 80kg, atualmente 70,1kg em jejum

 

subindo cargas em todos os lifts, porém irei retirar agachamento e terra temporariamente da rotina, pois minha lombar não tá pronto pros 2, e fazer altas reps nois dois é um saco, a idéia é fazer um Hack Machine no lugar do agacho e alguma remada no lugar do terra, mas isso é temporário, nesse período irei alongar bem toda a cadeia posterior (já estou fazendo junto a demais partes), fortalecer a lombar e o core.

 

vou atualizar quando lembrar novamente, até.

[EMD]

Salve pessoal

 

Peso: 73,9kg jejum

 

Treinando bem, falei que ia ficar sem fazer agacho, mas fiz um trampo de mobilidade antes e resolvi fazer: zero dor na lombar, e segundo o Guimers minha técnica está muito boa, desço 90°, agora é trabalhar mais a mobilidade para descer mais

 

Treinos de push estão complicados, cotovelo anda chorando no supino e não to conseguindo progredir carga no sup reto, somente no inclinado halteres

 

O que to pecando mesmo é o sono, e talvez isso esteja prejudicando, preciso melhorar minha rotina noturna

 

Até logo.

[lorenzo_EP]

Em 10/02/2023 em 13:25, EMD disse:

alguma remada no lugar do terra

 

Não substitui, terra é exercício para inferiores.

 

Abraço

[EMD]

Em 25/02/2023 em 16:23, lorenzo_EP disse:

 

Não substitui, terra é exercício para inferiores.

 

Abraço

mesmo assim deixarei no meu treino de costas

 

e será sumo, que eu tenho que testar

[lorenzo_EP]

Em 25/02/2023 em 19:00, EMD disse:

mesmo assim deixarei no meu treino de costas

 

e será sumo, que eu tenho que testar

 

Sumô trabalha ainda mais pernas (especialmente quadríceps). Mas pode fazer no treino de costas, se fosse errado não existiria FB.

[RenanTrz]

Tá no foco hein, parça? Bora!

[ander.amt]

Em 25/02/2023 em 16:16, EMD disse:

Treinando bem, falei que ia ficar sem fazer agacho, mas fiz um trampo de mobilidade antes e resolvi fazer: zero dor na lombar, e segundo o Guimers minha técnica está muito boa, desço 90°, agora é trabalhar mais a mobilidade para descer mais

 

Opa @EMD, consegue compartilhar a rotina de mobilidade que seguiu?

[VND_138]

Pra cima brow. 

[Tododuro96]

Em 30/01/2023 em 11:53, EMD disse:

Bom dia senhores

 

Não, não parei de treinar, só deixei de atualizar aqui, vamos ao que interessa

 

mudei a divisão de treino, a melhor divisão de treino é aquela que te faz treinar, e eu não tava muito feliz com o Upper/Lower, por isso mudei (a 3 semanas) para uma divisão PPL, e to curtindo muito, progredindo peso nos compostos e ainda tendo um pump nos isoladores, estou seguindo a ficha e curtindo bastante, segue a ficha

 

Push

Supino reto 3x5-8 (trabalho cargas maiores, atingindo o teto de reps subo 1,25kgs cada lado, focando em uma execução limpa e não somente em subir carga desesperadamente)

Supino Inclinado Halteres 3x8-12

Cruxifixo 3x8-12

 

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

 

Paralelas 3x8-12 (estou progredindo reps, quando bater 15 reps coloco um cinto com peso)

Supino fechado 3x8-12

-----------------------------------

Pull

Levantamento terra (sim, no treino de costas) 3x5+

Barra-fixa 3x8-12 (mesmo esquema das paralelas)

Remada Curvada (foco na contração e bom movimento) 3x5-8

Puxada Alta 3x8-12

 

Facepull 4x8-12

 

Chin-ups 3x8-12

Rosca direta cabo 3x8-12

-----------------------------------

Legs

Agachamento 3x5-8

Búlgaro 3x8-12

RDL 4x8-12

Leg press 3x8-12

Flexora 4x8-12

 

Panturrilha em pé 5x8-12

Panturrilha sóleo 5x8-12

-----------------------------------

 

Volume na minha contagem ficou em 18-20 séries músculos grandes e 12 séries pequenos, to curtindo bastante a divisão e progredindo reps e carga nos exercícios, é um treino que me sinto bem executando

 

vou tentar atualizar toda semana (no prometo)

 

 

Seria PPL 4x semana?

[EMD]

 

Em 25/02/2023 em 19:51, ander.amt disse:

 

Opa @EMD, consegue compartilhar a rotina de mobilidade que seguiu?

Fala man, não segui uma específica, uma bem básica na real:

 

Quadríceps

Spoiler

Posteriores

Spoiler

glúteos

Spoiler

tornozelo, junto desse já vem o de quadril, que é só levar a perna para a lateral e alongar

Spoiler

Panturrilha

Spoiler

 

 

2x séries de uns 20 seg em cada tá bom, no tornozelo da para fazer umas 15 reps

 

depois fica na posição de cócoras pressionando os joelhos com o cotovelo para a fora, para melhorar a profundidade do agacho

 

 

Em 25/02/2023 em 23:11, JTLaureano96 disse:

Seria PPL 4x semana?

6x

[ander.amt]

Em 26/02/2023 em 11:40, EMD disse:

Fala man, não segui uma específica, uma bem básica na real:

Valeu, mano! Colocar em prática aqui pra melhorar no agacho.

[EMD]

Vou começar a relatar meus treinos se eu lembrar de anotar

 

Push day (a divisão está LPP (legs/Pull/Push) 

 

Supino reto 3x5-8
1x 55kg @ 5
1x 55kg @ 4
1x 55kg @ 5

 

Supino Inclinado Halteres 3x8-12
1x 20kg @ 9
1x 20kg @ 9
1x 20kg @ 8

 

Desenvolvimento Halteres 3x8-12
1x 12kg @ 8
1x 12kg @ 8
1x 12kg @ 9

 

Voador 3x8-12
1x 52kg @ 13
1x 61kg @ 9
1x 61kg @ 7

 

Paralelas 3x8-12
1x bw @ 8
1x bw @ 6
1x bw @ 6

 

Tríceps pushdown 3x8-12
1x 40kg @ 8
1x 34kg @ 8
1x 34kg @ 8

 

Elevação lateral 3x8-12
1x 8kg @ 16 (-_-)
1x 10kg @ 9
1x 10kg @ 9
 

Todos chegando bem perto da falha e na última série falhando

 

Peso 01/03 - 72,8kg

[EMD]

Treinei pernas hoje e a única coisa boa foi o agacho, o resto um lixo, tudo que eu ia usar os cara ocupavam, ai inventei de fazer búlgaro mas quem criou isso é o próprio satanás, fui fazer flexora e a máquina não ajustava, dai começou a desanimar e fiz panturrilha na força do ódio

 

para minha alegria meu celular já era, vou ter que comprar outro porque o bendito nem liga mais, vou ficar umas 2 semanas sem celular, então vou ter que treinar sem fone, o que vai ser um saco

 

e hoje segui minha dieta normalmente até o café da tarde, ai tive uns b.o a resolver que me estressaram (somando que o celular parou no meio desse caos) e simplesmente comi 3 x salada que me encheram, não me julguem #bulk kkkk

[SaBiih]

Em 02/03/2023 em 21:35, EMD disse:

simplesmente comi 3 x salada que me encheram, não me julguem #bulk kkkk

Ai que me refiro.

 

[EMD]

Em 03/03/2023 em 09:23, SaBiih disse:

Ai que me refiro.

 

como assim? kkkkk

 

[EMD]

Boa noite caros foristas

esse diário é como obra do governo, não anda kkkk

 

estou com 75kg

treinando o abc2x, porém ... eu vou mudar, não os exercícios, não volume, mas 6x tá me esgotando na semana, quero treinar ou 4x ou 5x, mantendo a base de treinos atual, talvez um ABC UL

 

até fim de ano quero estar agachando com 100kg para 6-8 reps, hoje fiz agacho e saiu 80kgx3reps

supino consigo 60kgx9 reps

 

eu noto pouca diferença no físico, porém todo mundo que me conhece fala que cresci demais, enfim, ganhei 8kg já então deve ser verdade

 

o que noto é minha postura, melhorou absurdos

[Guimers]

Para-béns goy

[EMD]

oi, voltando a relatar despretensiosamente .. 

 

Segunda - Legs

 

Agachamento Livre 2x4/4 @80kg

 

RDL 3x5/6/6 @80kg

 

Leg Press 3x12/8/9 @200kg

 

Flexora 3x10/8/6 @43kg

 

Extensora 2x9/10 @64kg

 

Panturrilha leg horizontal 4x9/10/8/8 @82kg

 

 

 

Terça - Pull 

 

Remada curvada 3x6/5/6 @70kg

 

Remada articulada 3x10/8/9 @60kg

 

Puxada alta 2x9/8 @52kg

 

Voador inverso 2x6/6 @43kg 

2x9/10 @34kg

 

Rosca direta polia 3x9/10/9 @45kg

 

Rosca Scott 2x10/10 30kg

[EMD]

Quarta - Push

 

Supino reto 3x4/5/5 @60kg

 

Supino inclinado halter 3x12/8/9 @20kg

 

Paralelas 3x8/9/9 bw

 

Elevação lateral halter 4x14/11/10/9 @10kg

 

Elevação lateral polia @16kg

4x10/9/8/9 direito

2x13/10 esquerdo

2x9/8 @22kg

 

Tríceps corda 2x11/9 @46kg

 

Panturrilha sentado 4x11/9/10/9 @30kg

 

Caguei na dieta semana passada, deixei de fazer refs e isso já prejudicou minha força principalmente nos 2 supinos, mas já tá normalizado, semana que vem já subo essa joça. 

 

 

 

[EMD]

Quinta - Lower 2

 

Terra sumo 3x4/4/4 @100kg

fiz poucas vezes sumo, e por influência do guimers vou começar a fazer

 

Hack squat 3x6/7/6 @90kg

 

Mesa flexora 2x13/8 @50kg

1x6 @57kg

 

Extensora 2x8/9 @73kg

 

Cadeira flexora 3x8/7/8 @50kg

 

 

[EMD]

Sexta - Pull 2

 

Remada curvada 3x7/6/7 @70kg

 

Remada articulada 3x9/10/9 @70kg

 

Puxada alta 2x10/10 @52kg

 

Voador inverso 2x8/7 @43kg

2x11/9 @34kg

 

Rosca direta polia 3x10/9/7 @45kg

 

Rosca scott 2x9/8 @30kg

 

Panturrilha leg horizontal 4x11/9/9/10 @91kg

 

senti dor nas dorsais do treino anterior, mas eu progredi nesse treino e elas não me impediram de nada, segue jogo

 

[EMD]

Sábado - Push

hoje treinei com um amigo e o treino não foi o usual que eu faria, mas progredi em tudo e muito melhor do que eu pensava

 

Supino reto 3x6/7/6 @60kg

Supino Inclinado Halter 3x8/9/9 @24kg

Voador 1x7 @79kg

2x8/8 @70kg

 

Paralelas machine 3x9/10/8 @40kg

Tríceps corda 3x9/8/8 @52kg

Elevação lateral 3x9/9/8 @12kg

 

[EMD]

Segunda - Costas

era pernas, mas rolou que a acadêmia lotou tanto que nenhum aparelho de pernas tava disponível. Isso já zoou tudo. 

 

Puxador articulado 3x8/9/8 @40-40kg

Remada unilateral articulada 3x9/10/10 @40kg

Remada baixa 3x8/8/9 @50-50kg

Voador inverso 3x8/8/7 @43kg

Rosca direta polia 3x9/8/8 @52kg

Rosca scott 2x9/9 @30kg

 

Terça - Push 

treino bosta com excessão do supino

 

Supino reto 3x4/4/5 @62,5kg

Paralelas bw 3x8/11/12

Supino inclinado halter 3x8/8/9 @22kg (lixo) 

Desenvolvimento Halter 3x8/10/10 @16kg (estrume) 

Elevação lateral 3x8/8/10 @12kg

Tríceps polia 2x9/10 @40kg

Panturrilha leg horizontal 

2x8/7 @100kg

2x10/9 @91kg

 

 

[EMD]

Segunda - Legs

era para ser um treino bom, mas tomei uma caps de cafeína antes de ir treinar e arruinou tudo, falta de ar, tremedeira insana, tava muito ansioso e isso prejudicou minha concentração principalmente no agacho, chegou a dar tela preta depois do primeiro set, não tomo mais cafeína a partir de ontem

 

Agachamento livre 2x4/6 @70kg tava leve de peso mas tava muito difícil de fazer as reps

 

RDL 3x5/5/6 @80kg aqui até que deu bom mas eu estava tão disperso que esqueci do bracing no 1o set e isso deu uma dor fudida na lombar

 

Leg press 3x8/9/8 @240kg

 

Cadeira flexora 1x14 @43kg

2x8/8 @50kg

 

Panturrilha sentado 5x10/9/8/8/7 @30kg