Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds]

Atualizando aqui pra ficar resumido.

 

Dieta

 

3 refeições

~180g proteína

~70g gordura

o restante em carbo

 

Peso e treino

 

Comecei treinar com ~57kg lá em 2016 no padrão ficha do instrutor. Em 2018 comecei treinar seguindo o 5/3/1 do Jim Wendler e sigo até hoje.

 

 

 

Vou atualizando as avaliações que fizer na tabela abaixo:

 

 

data peso bf 01/01/2016 ~ 57   07/12/2021 84.9 13.18 05/04/2022 85.8 12.32 01/11/2022 88.1 11.67

Editado Novembro 3, 2022 às 20:06 por t2ds
atualização bf

[t2ds]

Treino de ontem com o principal press.

 

Overhead press 5/3/1: final 5*57.5KG + 1 usando impulso.

 

Agachamento começando com 60kg e subindo até 80kg 5*8 / OHP 5*5*50kg

 

Pendlay row começando com 60kg, 3*5*subindo 2*5*80KG / Rosca 3*10 / Good morning começando com 60kg e subindo até 85kg 3*8

 

Farmer walk com pr, cheguei nos 82kg total, saiu tranquilo e o pessoal novo olhando de lado achando estranho. Está acabando as possibilidades de aumentar o peso com o equipamento da academia, vou precisar arrumar uma corda e carregar anilhas.

 

Alimentação:

 

 

 

Faltaram algumas coisas, provavelmente passou de 3k.


 

 

Editado Janeiro 23, 2020 às 15:24 por t2ds

[Power_tr00]

8 minutos atrás, t2ds disse:

Vou tentar manter um diário para motivar me e aprender com o fórum.

 

Treino Full Body 3x na semana, focando nós básicos. Sempre uso o 5/3/1 no primeiro exercício.

 

Atualmente estou comendo cerca de 3000 calorias diárias e pesando 75kg.

 

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

[t2ds]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando

 

está usando o padrão fullbody do 5/3/1 ?

 

 

Não, um dia vou testar o full body original do livro no modo hard. Se não me engano ele faz pull ups entre todas as séries.

[t2ds]

Treino de hoje, principal agachamento

 

Agachamento subindo até 3*140kg

Pull ups 4*5 + 1*5*8kg + 4*5*14kg / ohp 5*5*50kg

Rdl 3*10*60kg / dB floor press 3*10 / martelo 2*10

Band face pull 3*10

 

 

Agachamento foi bem, descendo abaixo de 90 e explodindo depois de passar o meio.

Editado Janeiro 24, 2020 às 22:41 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem, supino.

 

Supino até 4*75.5KG
Agachamento pausado 5*5 até 100KG / Floor press 5*5*60KG
Pendlay Row 5*8*67.5KG / Hanging Knee Raises 3*10 / Rosca 2*10

 

Supino melhorando na estabilidade e quase nada na força. O ideal seria aumentar o volume, mas não quero ocupar o banco por muito tempo, então faço floor press/flexão.

 

Se alguém souber como não arrebentar o abdomen puxando no pendlay row, diga-me como, pois a barra bate com força nele na puxada. Esse exercício é muito bom, corpo todo trabalhando, carryover, costas grandes, dá pra trabalhar bem na horizontal sem destruir a lombar.

Editado Janeiro 28, 2020 às 12:50 por t2ds

[t2ds]

Treino hoje, terra.

 

Terra até 6*155kg, dormi pouco essa noite e estava me concentrando o dia todo pra fazer 5*155, subindo bem estabilizado consegui fazer 6.

 

Zercher squat até 6*80kg / neutral pull UP 4*5 + 1*5*8kg + 3*5*14kg. Originalmente era pra ser front squat, mas inspirado no @Power_tr00 resolvi ver se aguentava meu peso no zercher.

 

Flexão com band até 100 repetições / martelo 2*10 / face pull 2*12

 

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

 

Editado Janeiro 29, 2020 às 23:15 por t2ds

[Power_tr00]

11 horas atrás, t2ds disse:

Momento estranho no terra, enquanto me preparava com magnésio, posicionando e concentrando começou encher de desavisados em volta da barra, na primeita pancada no chão saiu todo mundo de perto do maluco aqui.

hahahahahaha

[t2ds]

Treino ontem, press

 

Press até 4*60kg

Squat até 4*80kg / press 5*5*50kg

Pendlay row até 2*5*80kg / Rosca 2*10 / tríceps cabo 2*10

Farmer walk 76kg até perder a coordenação nas mãos/braço

 

Ciclo encerrado

 

 

 

 

 

 

Semana que vem terei que viajar e não poderei treinar, acho que vou fazer agachamento/supino pesado hoje só pra surtar o sistema nervoso e usar o tempo fora pra recuperar. Em seguia adicionar volume com paralelas, barras e alguma coisa pra inferior.

Editado Fevereiro 1, 2020 às 10:41 por t2ds

[arkham]

Treino bem parecido com o q vou começar  semana q vem . Acompanhando 

[Vecchio]

Não tinha visto seu diário.

 

Acompanhando aqui...

 

[t2ds]

Treino hoje, saideira

 

Squat 5*3 começando em 100kg até 135kg / face pull entre as séries

 

Supino ocupado então fui de floor press 5*3 começando em 55kg até 75kg / pull ups entre as séries.

 

6*combo pra suar os 3 litros de água tomados antes do treino: paralela / martelo / box step UP com peso até acabar o fôlego ou antebraço não aguentar.

 

Fazia tempo que não executava paralelas, subiu fácil, mandei 60 no total e senti que dava pra fazer muito mais. Cotovelo e ombros estáveis foram a maior diferença. Agora fico uma semana sem treino e tentando comer bem durante a viagem.

 

 

Editado Fevereiro 1, 2020 às 16:54 por t2ds

[t2ds]

Treino de hoje, agachamento.

 

Agachamento até 5*127,5kg

Pull up 40 total até 5*2*12kg / Chin up 2*8 / OHP 5*5 50kg

rdl com halter 3*10 / face pull 2x até queimar

 

Viagem difícil, sem tempo pra comer, vários dias só pedindo comida do ifood e mandando o máximo de proteína / gordura disponível. Carbos e fibras baixíssimos, porque focava tudo nos outros macros. Dormindo mal, sem lazer, hoje minha barba está fina e no volume que estaria na terça feira em uma rotina normal. A libido pelo menos está alta.

 

A noite dormi 8 horas sem interrupção e já acordei melhor, fui pro treino. Os exercícios saíram bem, senti que teve um declínio na força/explosão, mas treinei com cargas próximas das normais e provavelmente vou conseguir manter esse ciclo de treino.

 

O peso se manteve, mas preciso ver se na semana que vem não terá um rebote e perda de peso. Chuto que 1 ou 2kg irei perder até estabilizar novamente na rotina.

Editado Fevereiro 8, 2020 às 17:22 por t2ds

[arkham]

2 minutos atrás, t2ds disse:

Treino de hoje, agachamento.

 

Agachamento até 5*127,5kg

Pull up 40 total até 5*2*12kg / Chin up 2*8 / OHP 5*5 50kg

rdl com halter 3*10 / face pull 2x até queimar

 

Viagem difícil, sem tempo pra comer, vários dias só pedindo comida do ifood e mandando o máximo de proteína / gordura disponível. Carbos e fibras baixíssimos, porque focava tudo nos outros macros. Dormindo mal, sem lazer, hoje minha barba está fina e no volume que estaria na terça feira em uma rotina normal. A libido pelo menos está alta.

 

A noite dormi 8 horas sem interrupção e já acordei melhor, fui pro treino. Os exercícios saíram bem, senti que teve um declínio na força/explosão, mas treinei com cargas próximas das normais e provavelmente vou conseguir manter esse ciclo de treino.

 

O peso caiu poucas gramas, mas preciso ver se na semana que vem não terá um rebote e perda de peso. Chuto que 1 ou 2kg irei perder até estabilizar novamente na rotina.

Excelente treino amigo , estava sem treinar por um tempo ? 

[t2ds]

Agora, arkham disse:

Excelente treino amigo , estava sem treinar por um tempo ? 

1 semana sem fazer nada, nem uma caminhada e no stress total

[arkham]

1 hora atrás, t2ds disse:

1 semana sem fazer nada, nem uma caminhada e no stress total

Pode crer , as vzs a vida nos deixa de ponta cabeça... Mas tudo q vem , vai forças . Abraços 

[t2ds]

Treino de ontem, supino

 

Supino até 9*70kg (pr)

Pause squat até 5*105kg(pr) / floor press 5*tríceps não aguentar

Pendlay row 5*8*67.5kg / knee raise 4*10 / rosca 2*10

 

Supino saiu um pouco mais aberto que o comum no cotovelo, mas dentro do aceitável.

 

Pendlay row não saiu bem, no momento dele a academia lotou e não conseguia concentrar com tanta gente passando próximo do lift

 

Supino em 1.2. O objetivo atual é chegar em 1.5 peso corporal

 

 

Editado Fevereiro 11, 2020 às 11:27 por t2ds

[Power_tr00]

35 minutos atrás, t2ds disse:

Pendlay row não saiu bem, no momento dele a academia lotou e não conseguia concentrar com tanta gente passando próximo do lift

o primeiro pé que você acertar faz isso parar kkkkkk

 

 

[t2ds]

Treino de hoje, terra. Estou com pontos na cabeça e a recomendação do médico era não treinar pois podia sangrar pela pressão do sangue. Tomei um caldo de cana, comi um pastel e dormi, então ponderei que ia dar certo.

 

Terra até 9*142.5kg

Front squat até 5*85kg / neutral UP 5*5 + 1*5*8kg + 3*5*17kg

Paralela 1*10 + 3*10*4kg + 1*14 / face pull  2* até queimar

 

Troquei supino por paralela, pois supino é onde o sangue mais concentra na cabeça e não podia contar com o caldo de cana nesse extremo.

[arkham]

Caralho mano está com pontos na cabeça , q houve , desculpe se já relatou . 

 

[t2ds]

Em 12/02/2020 em 21:49, arkham disse:

Caralho mano está com pontos na cabeça , q houve , desculpe se já relatou . 

 

Fiz uma pequena cirurgia.

 

Treino de hoje, press.

 

Ohp até 7*55kg

Squat 4* 8*85kg / ohp 5*5*42.5kg

Pendlay row até 5*85kg / rdl 3*10 / martelo 3*10

Farmer walk até 82kg

 

Filmando vi que tinha um cara me encarando na execução do pendlay row. Fui reparar nele e estava fazendo rosca alternada com cinto de pressão, fiquei sem entender nada.

 

 

 

Editado Fevereiro 15, 2020 às 01:11 por t2ds

[Power_tr00]

Em 14/02/2020 em 22:09, t2ds disse:

Filmando vi que tinha um cara me encarando na execução do pendlay row. Fui reparar nele e estava fazendo rosca alternada com cinto de pressão, fiquei sem entender nada.

o cabra deveria estar olhando e se perguntando pq você tava fazendo uma "remada que não existe"

ou era só um veranista pensando que as bomba que ele comprou no vestiário após o banheirão não devem estar funcionando pra ele

[t2ds]

Treino de ontem, agachamento com pr.

 

No caminho até a academia torci/mau jeito na perna esquerda.

 

Agachamento até 5*135kg, finalmente estimado em 2*peso corporal.

Pull UP até 3*5*17kg / ohp 5*5*50kg

Rdl 3*10 / face pull 2*até queimar

 

Fiquei pensando o dia todo em fazer 5 repetições, chegou na hora com a barra montada o coração disparou, o corpo entrou em estado de fuga. Pensei comigo, vou fazer 3 e se não estiver falhando vou pra 5. Quem sou eu pra enfrentar meus limites sem tremer se nem o homem mais corajoso despreza o medo.

 

 

A perna esquerda mudou o ritmo e subiu mais devagar que a direita, filmando de frente ficou imperceptível, mas na execução deu pra sentir.

 

Editado Fevereiro 18, 2020 às 10:59 por t2ds

[arkham]

Essa adrenalina q o treino gera é muito fod@ , misturas de sensações boa e ruins ao msm tempo , o seu eu te cobrando um algo a mais e seu interior dizendo q não precisa ser tudo isso rsrs. Parabéns pela pr uma.otima carga . Poderia postar o vídeo pra analisarmos a execução , estou apanhando pra caralho no agacho , mas já vi melhoras significativas qando assisto os meus primeiros vídeos com o atual . Tmj

[t2ds]

Em 18/02/2020 em 18:53, arkham disse:

Essa adrenalina q o treino gera é muito fod@ , misturas de sensações boa e ruins ao msm tempo , o seu eu te cobrando um algo a mais e seu interior dizendo q não precisa ser tudo isso rsrs. Parabéns pela pr uma.otima carga . Poderia postar o vídeo pra analisarmos a execução , estou apanhando pra caralho no agacho , mas já vi melhoras significativas qando assisto os meus primeiros vídeos com o atual . Tmj

Depois vejo se o software remove o rosto pra postar.

 

Treino de hoje, supino.

 

Supino até 7*75kg

Pause squat até 2*5*100kg / supino 3*8*60kg / dumbbell floor press 2*o que aguentar

Pendlay row até 8*70kg / knee raise 3*10 / rosca 2*10

[t2ds]

Em 18/02/2020 em 18:53, arkham disse:

Essa adrenalina q o treino gera é muito fod@ , misturas de sensações boa e ruins ao msm tempo , o seu eu te cobrando um algo a mais e seu interior dizendo q não precisa ser tudo isso rsrs. Parabéns pela pr uma.otima carga . Poderia postar o vídeo pra analisarmos a execução , estou apanhando pra caralho no agacho , mas já vi melhoras significativas qando assisto os meus primeiros vídeos com o atual . Tmj

Não achei forma fácil de tirar o rosto, então vão ter que ver minha cara feia e de dor. Depois removo o vídeo.

 

removido

 

Pela altura do espelho não dá pra ver, mas todas as repetições foram abaixo de 90°

Editado Fevereiro 25, 2020 às 13:53 por t2ds

[t2ds]

Treino de hoje, terra.

 

Terra até 6*150kg

Agachamento frontal até 5*80kg / neutral UP até 3*5*19kg

Supino 5*8*60kg / martelo 2*10

Face pull 2* até queimar

 

Academia vazia por ser sexta e carnaval, finalmente consegui usar o banco do supino.

 

Editado Fevereiro 21, 2020 às 23:42 por t2ds

[arkham]

Em 20/02/2020 em 10:08, t2ds disse:

Não achei forma fácil de tirar o rosto, então vão ter que ver minha cara feia e de dor. Depois removo o vídeo.

 

Se não tiver cara feia no treino não está pesado. Como disse o ângulo não favoreceu uma boa visão da execução , mas achei q teve uma postura sólida e consistência. Muito bom .

Obs. Sua academia é bem estruturada pra força , essas anilhas são bem da hora.

13 horas atrás, t2ds disse:

Treino de hoje, terra.

 

Terra até 6*150kg

Agachamento frontal até 5*80kg / neutral UP até 3*5*19kg

Supino 5*8*60kg / martelo 2*10

Face pull 2* até queimar

 

Academia vazia por ser sexta e carnaval, finalmente consegui usar o banco do supino.

 

Boa cargas cara , esse Front com 5x80 tá bom pra caralho , espero alcançar essa carga tbem ? kkk.

Academia por aqui tbem estava vazia , queria q sempre fosse assim ?

Bom fds amigo ??

[t2ds]

Em 22/02/2020 em 10:25, arkham disse:

Obs. Sua academia é bem estruturada pra força , essas anilhas são bem da hora.

A academia é boa, a matriz que agora separou tem até aqueles pneus e equipamento de strongman. Essa dai que estou é pequena e não cabe muita coisa, mas estão sempre comprando coisas nova, tem aulas de lpo e agora colocaram mais barras fixas.

 

Treino de ontem, press

 

Press até 6*57.5kg

Agachamento 5*8 / Press 5*8

Pendlay row até 5*85kg / back raise 3*x / rosca 3*x

Farmer walk até 82kg

 

Paguei o preço por ir próximo da falha no press e não aguentei os agachamentos planejados. A perna saiu tremendo na última repetição do press pra estabilizar o corpo.

 

Farmer no limite dos equipamentos, já peguei tudo que tinha pra aumentar o peso, se colocar mais caneleira e mão não fecha. Agradeço se alguém tiver alguma sugestão compacta de como subir o peso @Power_tr00 @Vecchio Pensei em usar uma corda e amarrar anilhas.

 

Farmer: https://youtu.be/TuebEYKsfHc

Pendlay: https://youtu.be/Qgl1YFqnsoA

 

[Vecchio]

Gato por gato dá pra usar duas cordas (ou aquelas faixas de judô/karatê) e...