linha de cintura - Stomach Vacuum - e abdominais - ATUALIZADO

[Stein]

Stomach Vacuum
Entenda e aprenda como fazer.

 

=
qualquer um que procure no amigo Google sobre o tema vai encontrar fotos e mais fotos de Arnold colocando esta técnica em prática, o próprio modo de posar da época exigia este tipo de treino.
 (essas barrigas de grávidas atuais seriam inaceitáveis)

 

Por um período a técnica foi aparentemente esquecida no fisiculturismo, e foi disseminada a idéia de treinar o abdome isoladamente com sobrecargas como um músculo qualquer, com vários exercícios, variações, e técnicas.
mais eis que esta ideia vem mudando, acompanhando alguns treinadores renomados, e atletas de ponta, noto a volta do uso da técnica de Vacuum.

muitos treinadores estão até abandonando exercícios específicos e treinando abdome apenas a base desta técnica, pois ele realmente tem ação sobre a linha de cintura, o que é muito importante para várias categorias, e deixa o shape mais bonito e estético.

com este exercício vamos trabalhar o transverso do abdômen, músculo que auxilia na estabilização do abdome, na respiração, e compressão das vísceras.

contraindo o mesmo, você leva os oblíquos  para o centro do abdome, afinando a cintura.
então para o pessoal que pensa que a única forma de afinar a cintura é usando corselete o dia todo, ou removendo costelas, eis que esta técnica pode ser uma solução eficiente.

 

Eu costumo passar meses sem fazer abdominais de forma isolada, fazendo apenas no CUT, ou em um período específico visando algum fortalecimento maior da região  abdominal.
e meu abdome é bem desenvolvido.

 

A técnica não tem nenhuma contra indicação.

 

abdominais podem sim te deixar com a cintura mais "quadrada", você realmente pode perder linhas por trabalhar o abdome, infelizmente isso é uma realidade.
mais não estou fazendo este post para que vocês abandonem abdominais, saibam interpretar o texto, e adequem isto conforme suas necessidades.

 

--   COMO EXECUTAR

 

Primeiramente deixar claro que é um treino isométrico, pois é a única forma de treinar este músculo.

 

Modo básico
deitado empurre o abdome para fora.
-agora inspire profundamente e contraia o transverso enquanto vc estiver expirando como se quisesse tocar a coluna com o umbigo.
-segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso.

Você também pode fazer sentado..

Modo intermediário
-na posição de 4 apoios, com braços esticados, coluna reta, empurre o abdome para fora.
-agora inspire profundamente e contraia o transverso enquanto vc estiver expirando como se quisesse tocar a coluna com o umbigo.
-segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso.

modo avançado seria utilizando a técnica de bracing.
contraia o transverso quando for executar exercícios como leg press, agachamento, terra, supino, etc.

 

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- atenção, esta é a forma a qual eu costumo realizar este exercício
segundo o amigo @surf, a técnica ensinada por exemplo em aulas de ioga, consiste em começar o exercício expelindo todo o ar e depois iniciando a contração do transverso.

 

então teste as duas e veja com qual você consegue ter um controle inicial melhor sobre a contração.

 

==

Você pode usar desta técnica 2 a 3 vezes por semana ao menos, inclusive em conjunto com seus abdominais de costume.
15 a 30 segundos por série
de 4 a 8 séries

 

Você também pode usar a técnica em casa ou no trabalho..
você está sentado no momento.?
então faça uma contração do transverso e coloque a técnica em pratica agora mesmo.

 

 espero que seja útil.
pretendo incrementar o tópico assim que for possível.

 

abraço do tio Stein.

 

 ==
@edit
contribuição do nosso amigo @surf ao tópico.

 

 

 

 

[Stein]

espero gerar uma discussão sobre linha de cintura, abdominais e exercícios de vacuum neste tópico.
apesar da técnica ser antiga é pouco debatida ou executada.

por favor, relatem resultados obtidos com a técnica, ou se tem vontade de dar inicio para testar ao menos.

neste segundo post dentro do tópico postarei exercícios abdominais e técnicas de como realiza-los de modo efetivo.

o abdome é dividido em algumas partes, como mostra a imagem abaixo,

é um músculo que será treinado sempre por completo, vc não consegue dividir por exemplo em parte inferior ou superior do abdome, ela irá trabalhar sempre em conjunto..

 

 

começarei com a elevação de pernas

este exercício pode ser executado deitado no solo (para iniciantes)

como demonstrado nas imagens acima

 

em um banco a 45° (intermediários)

como demonstrado na imagen acima

ou pendurado no espaldar ou suporte para paralelas (avançados)

como demonstrado nas imagens acima

 

o que muita gente se perde é quanto a amplitude do movimento.
se você elevar as pernas até a altura da linha do quadril, seu abdome fará um trabalho meramente isométrico neste exercício.

e o que vai realmente trabalhar são os reto femurais

 

para uma ativação correta do músculo abdominal você precisa elevar os joelhos até altura do peito (quando com as pernas flexionadas)  ou os pés até a altura da cabeça (quando com as pernas estendidas)

 

Próximo exercício será o reto no solo.

Este é mais simples, mais tem muita gente que peca na execução e acaba relatando não sentir “pegar”

Vamos ao principal, abdominal reto no solo não é levar a cabeça pra frente e para trás, é travar a cabeça no lugar e contrair o músculo abdominal apenas.

ENTÃO NÃO IMITE O MOVIMENTO DA IMAGEM ACIMA,  ELA ESTA APENAS TREINADO PESCOÇO...

esta contração deve ser completa, você deve manter o músculo tensionado durante todo o tempo, nada de deitar e relaxar a cada rep..

ESTE É O MOVIMENTO CORRETO.

 

 

[iNow]

Tio @Stein, ajuda nos!

Estou no processo de emagrecimento, em um todo já eliminei 20kg na balança, porém a cintura/culote/barriga estão bem volumosos ainda. 

Tem algum macete para essa região? Abd? Corrida? 

Help me ?

[Fefe]

Aproveitando o tópico para lembrar que é um exercício de ponta para as gestantes após o parto, que querem embutir novamente a barriga que fica protusa.

Mas não se enganem que é fácil, porque não é, e só a constância da prática gera resultados.

Aproveito para dar meu depoimento, dizendo que eu passei a utilizar essa técnica e realmente a linha da cintura melhora e o core fica mais forte.

[Stein]

6 minutos atrás, Fefe disse:

Aproveito para dar meu depoimento, dizendo que eu passei a utilizar essa técnica e realmente a linha da cintura melhora e o core fica mais forte.

muito obrigado pelo relato fefe..

 

13 minutos atrás, iNow disse:

Tem algum macete para essa região? Abd? Corrida? 

se o bf não estiver baixo, vc não vai conseguir notar melhora visual, mais se começar a treinar dês de já, quando o bf estiver mais baixo vc já estará com o core fortalecido, então é válido iniciar o exercício.

[Corleone]

Belo post

 

Eu faço e estou conseguindo atenuar a dilatação.

 

[CICERO MATHEUS]

Esse fórum está me ajudando demais, moro em uma cidade onde as pessoas são carentes de informações, isso aqui está funcionando como um divisor de águas, muito obrigado a todos que fazem com que isso funcione! Ótima dica, irei começar a praticar, é ideal fazer isso logo quando acorda em jejum né? 

[Luan Malaquias]

Excelente post. Sempre fui adepto a tal técnica. Vacuum é o que há e está voltando!!!

[Scandalo]

Muito bom! Trabalho o dia todo sentado, vou conseguir fazer várias séries hahaha.

[Chernobyl_]

Muito bom ver essa técnica voltando aos dias de hj, meta é um vacuum estilo Frank Zane hehe

post top ?

[JCesar13]

Fiz durante um tempo, mas parei. Como meu BF estava alto, julguei que não faria muita diferença. Pretendo voltar a praticar em breve.

Uma pergunta: há algum artigo ou estudo atestando a eficácia do vacuum? A maioria dos relatos que li foram altamente positivos, mas, comprovação científica mesmo, não consegui encontrar :/

Outra pergunta: para casos de abdômen dilatado por causa de costelas saltadas, o vacuum seria indicado?

Obrigado!

[Stein]

8 horas atrás, JCesar13 disse:

comprovação científica mesmo, não consegui encontrar :/

como é algo mais visado por estética, duvido que tenha artigo científico que trate do assunto.

 

mais na prática (que no fim das contas é o que vale) o resultado é comprovado.

8 horas atrás, JCesar13 disse:

para casos de abdômen dilatado por causa de costelas saltadas, o vacuum seria indicado?

indicado é..

 

já tive aluno com este problema, e teve melhora.
mais ele não vai alterar sua estrutura óssea, então não espere milagres.

[surf]

Em 23/08/2018 em 09:49, Stein disse:

 

Modo básico
deitado empurre o abdome para fora.
-agora inspire profundamente e contraia o transverso como se quisesse tocar a coluna com o umbigo.
-segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso.

 

Man acho q vc se confundiu, pelo q sei, o correto seria expirar, ficar sem ar. O diafragma sobe, vc contrai o transverso fazendo força pra dentro.

 

 

Em 23/08/2018 em 09:49, Stein disse:

 

modo avançado seria utilizando a técnica de bracing.
contraia o transverso quando for executar exercícios como leg press, agachamento, terra, supino, etc.

 

 

 

Aqui sim, vc inspira tudo, enche de ar e contrai

 

 

Achei bem interessante vc ter falado da amplitude na elevação de pernas, faz uma baita diferença.

 

 

[Stein]

10 minutos atrás, surf disse:

Man acho q vc se confundiu

é estranho mais é assim mesmo.

assim é mais fácil até para aprender, primeiro enchendo ao máximo a caixa toráxica e depois contraindo o transverso enquanto solta o ar 
fica um movimento mais natural.

 

claro que vc só consegue a contração máxima depois de esvaziar todo o pulmão, e aí começa a trabalhar a respiração tentando manter a contração estática.

[MBD]

Meu tio @Stein é foda, sempre contribuindo com linguagem clara para todos entenderem. Parabéns véio!

[Stein]

6 minutos atrás, MBD disse:

sempre contribuindo com linguagem clara para todos entenderem

sou como você, sou simples, e não quero escrever um livro cheio de artigos científicos e palavras bonitas.

queremos apenas ajudar o pessoal e devolver um pouco do que este fórum nos deu.

 

eu adquiri muito além do que conhecimento grandes amizades com este fórum.
gente que tenho prazer em visitar e receber na minha casa, e quando penso que tudo isso iniciou aqui, sinto que cada pequena contribuição vale a pena.

 

grande abraço meu amigo..

[surf]

39 minutos atrás, Stein disse:

é estranho mais é assim mesmo.

assim é mais fácil até para aprender, primeiro enchendo ao máximo a caixa toráxica e depois contraindo o transverso enquanto solta o ar 
fica um movimento mais natural.

 

claro que vc só consegue a contração máxima depois de esvaziar todo o pulmão, e aí começa a trabalhar a respiração tentando manter a contração estática.

 

Na yoga esse tipo de técnica sempre é ensinado expirando todo o ar.  Pesquisa por nauli kriya vc vai ver as contrações igual o frank zane.

[Stein]

provável que vc tenha razão, eu postei apenas a forme que eu me sinto melhor para executar, depois de ver seu post até tentei executar de tal forma, mais provavelmente por ter acostumado com a forma que descrevi achei mais desconfortável inicialmente..

vou treinar um pouco mais e ver se melhora.
vou deixar um aviso referente a isto no post inicial 

 

muito obrigado pela contribuição.

[surf]

Boa! vou ver se acho algum vídeo instrutivo e posto por aqui.

Realmente é desconfortável, se vc consegue expelir quase todo o ar as vezes sente fechando até a garganta.

Minha sugestão é fazer em jejum ao acordar.

[Stein]

1 minuto atrás, surf disse:

vou ver se acho algum vídeo instrutivo e posto por aqui.

ótimo, manda aí que anexo ao post inicial.

 

1 minuto atrás, surf disse:

Minha sugestão é fazer em jejum ao acordar

se alguém tentar depois de comer aquela feijoada terá uma lembrança desagradável..
kkkk

[Marte]

Já tentei várias e várias vezes adicionar vacuum na minha rotina, mas sempre acabo parando por esquecer ou por não ter pego o jeito ainda.

 

Pra mim o mais difícil é manter o controle da respiração com o músculo contraído, sempre acabo respirando um pouco e sinto que eu conseguiria manter mais tempo contraído se esse controle da respiração fosse melhor, alguma dica?

[surf]

Segue ai o video que achei mais instrutivo e detalhado.  é o 1º q aparece no youtube e a mina explica direitinho o passo a passo de evolução na técnica.

 

 

Em 24/08/2018 em 16:20, Marte disse:

Já tentei várias e várias vezes adicionar vacuum na minha rotina, mas sempre acabo parando por esquecer ou por não ter pego o jeito ainda.

 

Pra mim o mais difícil é manter o controle da respiração com o músculo contraído, sempre acabo respirando um pouco e sinto que eu conseguiria manter mais tempo contraído se esse controle da respiração fosse melhor, alguma dica?

Cola o queixo no peito. Ajuda a fechar a glote.

[eduardojsilvajr]

comecei a fazer o Vaccum dia sim/dia não depois de ver esse post.

 

faço de manhã em jejum junto com minha série de Abs ( elevação de perna 12 rep + abdominal reto 12 rep + 30 seg de vaccum) 3 ou 4 repetições desse superset e após faço meu AEJ.

[Otto_]

Ótimo tópico! Obrigado Stein!

 

[Luiz Clehn]

@Stein, eu estou fazendo todos os dias assim que acordo, em jejum, 3x deitado e 3x sentado, tu acha que tem algum problema ou seria melhor fazer DSDN? Abç

[Stein]

Em 12/10/2018 em 01:25, Luiz Clehn disse:

acha que tem algum problema ou seria melhor fazer DSDN?

pode fazer todos os dias.

até mais de uma vez por dia.

 

 

[comickeyleu]

@topic

Tenho uma questão a ser debatida. Vocês que são mais experientes no meio, na prática, existe a chance de um indivíduo natural aumentar sua cintura consideravelmente na sua vida como lifter? Digo, um cara natural, que fica alternando entre bulkings e cuttings, treina pesado os básicos (squat,dl,bp), deveria se preocupar com o aumento de sua linha de cintura ou isso é basicamente genética + drogas? Pergunto isso pois estava vendo uma entrevista do Frank Zane onde ele diz que esses exercícios aumentam muito o core e te deixam com um aspecto geladeira. No caso, segundo suas próprias palavas, 'devemos nos preocupar com os músculos periféricos para se criar um shape harmônico'. Até onde isso é verdade, ou simplesmente é broscience? 

[Stein]

7 minutos atrás, dgsamper disse:

existe a chance de um indivíduo natural aumentar sua cintura consideravelmente na sua vida como lifter?

sim.

[RDU]

Tanto naturais quantos hormonizados podem ficar com esse aspecto de geladeira se não cuidarem da proporção dos outros musculos.

 

Agora vai do seu objetivo, se estiver falando de rendimento e cargas, um core robusto é o seu objetivo, se está falando puramente de simetria e estética, vai querer uma linha harmonica e por ai vai.

[Fake...]

porra, já vi uns videos no yt, sempre esqueço de fazer na academia

 

mas essa postagem tá demais, mto bom