Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia

[gLfN]

1 hora atrás, lsezm disse:

não vejo motivos pra não fazer os dois

qual a divisão de treino? faz um dia pra cada

Provavelmente um ABCDE: Dorsais / Pernas / Peito / Bíceps, tríceps e antebraço/ deltoides 

 

 

[vizerdrix]

A questão central não é que treino FullBody seja um treino lixo, mas tão somente que é apenas mais uma metodologia comum dentre tantas outras existentes, não devendo ser encarado como o santo graal da hipertrofia.

Nos livros e artigos tudo é muito bonito, a teoria sempre é simples, objetiva e clara, parece que tudo vai ser a mil maravilhas na hora de partir pra prática, e que ganhar músculos vai ser fácil e rápido.

No entanto, a realidade é outra. 

Cansei de ver caras nesse fórum com treinos a la Fernando Sardinha, super convencionais tipo  ABCDE, FSt-7, SST, GVT, etc, tendo o mesmíssimo desenvolvimento estético e atlético que o FullBody guy, (muitas vezes sendo ainda melhor).

Isso quer dizer que eu defenda treinos ABCD?

Não! Eu mesmo treinei nesses sistemas por quase 5 anos e meus resultados sempre foram pífios. Apenas quero apontar que nem sempre a ciência é tão onisciente como muitos tendem a crer, por mais sofisticados que sejam os instrumentos a disposição dos estudiosos, a realidade dos fatos sempre será imensamente mais complexa do que os esqueminhas teóricos que eles utilizam para interpretá-la.

[Pollopollo]

22 horas atrás, lsezm disse:

O seu conceito de intensidade e método vem de algum autor especifico ou algo do tipo? Pq em todos livros que eu li (e discussões sobre o assunto) o conceito de intensidade é sempre relacionado a porcentagem em relação a uma repetição máxima, quanto mais próximo da 1RM, mais intenso (quando o volume aumenta a intensidade desce e vice-versa). Os bodybuilders que trouxeram pro público em geral o conceito errado de intensidade, por isso existe essa confusão.. Mudanças no tempo de descanso, na velocidade de excêntrica/concêntrica, rest n pause, drop set etc. tem outra denominação que não é intensidade.

Mas tudo bem, sem tornar isso numa discussão de significados e considerando os termos que você usou, eu te pergunto o seguinte:

 

Se método é o conjunto formado pela seleção de seleção de exercícios/volume dos treinos/frequência de treinos (entre outras variáveis) como você pode afirmar que sobrecarga progressiva é o que importa e não o método? Pois sem manuseio do que você entende por método num espaço de tempo (então periodização) não há sobrecarga progressiva nenhum (com exceção dos bem iniciantes).

 

A não ser que eu tenha feito confusão em relação aos termos eu não vejo sentido nisso, sinceramente.

 

Intensidade não existe apenas em exercícios de musculação, não faz sentido ter essa visão limitada. Existe sim esse conceito de intensidade como % de 1 RM, originado pelo treinamento de levantamento de peso olímpico, e difundido por múltiplos livros, assim como existe o conceito de intensidade do esforço, e a esse me refiro por ser mais amplo (e ele não foi inventado e disseminado por fisiculturistas)

 

Dito isso, a periodização é uma maneira de manter o corpo apto a atender sobrecarga progressiva e não o fator determinante da evolução. Quando digo que o método não determina a evolução quero dizer que treine você HIT, 5/3/1, etc, mas progrida com a sobrecarga (mais uma repetição, mais carga, etc) em longo prazo, os resultados tendem a ser os mesmos. Justamente os atletas de PL, levantamento olímpico, ginástica olímpica, evoluem fazendo os mesmos exercícios todo o tempo. Periodizam para manter o corpo capaz de atender a sobrecarga e não para evoluir diretamente.

 

https://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html/

 

[lsezm]

1 hora atrás, Pollopollo disse:

Intensidade não existe apenas em exercícios de musculação, não faz sentido ter essa visão limitada. Existe sim esse conceito de intensidade como % de 1 RM, originado pelo treinamento de levantamento de peso olímpico, e difundido por múltiplos livros, assim como existe o conceito de intensidade do esforço, e a esse me refiro por ser mais amplo (e ele não foi inventado e disseminado por fisiculturistas)

 

Dito isso, a periodização é uma maneira de manter o corpo apto a atender sobrecarga progressiva e não o fator determinante da evolução. Quando digo que o método não determina a evolução quero dizer que treine você HIT, 5/3/1, etc, mas progrida com a sobrecarga (mais uma repetição, mais carga, etc) em longo prazo, os resultados tendem a ser os mesmos. Justamente os atletas de PL, levantamento olímpico, ginástica olímpica, evoluem fazendo os mesmos exercícios todo o tempo. Periodizam para manter o corpo capaz de atender a sobrecarga e não para evoluir diretamente.

 

https://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html/

 

    Bom, no assunto que estamos discutindo intensidade tem relação a 1rm. Esse outro conceito de intensidade foi disseminado sim por fisiculturistas, não inventado.

 

"Quando digo que o método não determina a evolução quero dizer que treine você HIT, 5/3/1, etc, mas progrida com a sobrecarga (mais uma repetição, mais carga, etc) em longo prazo, os resultados tendem a ser os mesmos."

 

O método determina a evolução sim pois se o método for falho não haverá mais uma repetição, não haverá mais carga (sobrecarga), você vai estagnar provavelmente eternamente e só vai dar passos pra trás e possivelmente conseguir uma lesão. Prova disso é a periodização linear, a grande maioria das pessoas depois de um tempo não evolui absolutamente nada.

[lsezm]

4 horas atrás, vizerdrix disse:

Cansei de ver caras nesse fórum com treinos a la Fernando Sardinha, super convencionais tipo  ABCDE, FSt-7, SST, GVT, etc, tendo o mesmíssimo desenvolvimento estético e atlético que o FullBody guy, (muitas vezes sendo ainda melhor).

Isso quer dizer que eu defenda treinos ABCD?

Não! Eu mesmo treinei nesses sistemas por quase 5 anos e meus resultados sempre foram pífios. Apenas quero apontar que nem sempre a ciência é tão onisciente como muitos tendem a crer, por mais sofisticados que sejam os instrumentos a disposição dos estudiosos, a realidade dos fatos sempre será imensamente mais complexa do que os esqueminhas teóricos que eles utilizam para interpretá-la.

 

Pra começar, a grande maioria das pessoas que tem shape bom está hormonizada, fazendo ela full body ou não. Se nem pessoas que já fizeram vários ciclos (olha a área de esteróides) tem shape decente, imagina o resto. Essa é a verdade. Eu não vejo problema nenhum em fazer fst-7, sst e gvt em full body. Já perdi as contas de quantas vezes eu fiz gvt por exemplo, isso em full body. ABCDE sim é um treino muito merd@ pra naturais justamente porque a infrequência dele dificulta absurdamente a progressão (qualquer tipo de progressão, não to falando só de peso na barra) e por você empurrar muito mais do que puxar. 

[Visitante]

17 horas atrás, lsezm disse:

Eu cansei de ler pessoas que ficaram mais de UM ANO sem progredir no terra usando periodização linear,

Tem várias pessoas que ficam mais de um ano sem progredir em N exercícios com N periodizações diferentes. Se isso for o parâmetro, todo tipo de periodização que se conhece é falho.

18 horas atrás, Norton disse:

Veja num fórum desse tamanho perde-se demais nessa tentativa de passar somente uma visão de treino ou de dieta. Agora tem até panelinha hater seguindo em cada tópico, patético. Ganharíamos muito se cada um montasse seu próprio treino, ou dieta, por mais afastados da corrente mainstream que seja. Tantas preocupações na vida vou ficar montando um treino que não gosto, calculando rm, baixando o volume para chegar numa frequência decente, pesando comida, passando fome... O interessante é que para natural essa papagaiada não tem nem comprovação científica, vemos resultados excelentes mas em hormonizados e atletas. Falta prática demais complicam muito algo simples. Se tem exemplos a seguir são dos antigos estes tem a comprovação, o resultado. Se é o treino mais eficaz na face da terra não é importante, fico com o que funciona.

O mais interessante é que até onde se sabe, os artigos são feitos em pessoas naturais, na prática, onde final se tem a comprovação - ou não. Mas sempre tem alguém que fala "sem comprovação científica".

[Norton]

12 minutos atrás, debew disse:

Tem várias pessoas que ficam mais de um ano sem progredir em N exercícios com N periodizações diferentes. Se isso for o parâmetro, todo tipo de periodização que se conhece é falho.

O mais interessante é que até onde se sabe, os artigos são feitos em pessoas naturais, na prática, onde final se tem a comprovação - ou não. Mas sempre tem alguém que fala "sem comprovação científica".

 

Esse é o X da questão, e ainda o fato de não haver estudos de longo prazo. A realidade é bem semelhante ao que acontece na nutrição, com as pesquisas baseadas em questionários sobre hábitos alimentares. Fato é que as pessoas mentem. Esses estudos no máximo servem para levantar hipóteses, não são ensaios clínicos randomizados, o nível de base científica é muito baixo não podendo afirmar causa e efeito.

Editado Julho 1, 2017 às 15:18 por Norton

[thewomanizer]

Em 30/06/2017 at 17:59, Norton disse:

baixando o volume para chegar numa frequência decente

 Se dá muita importância para frequência atualmente, eu mesmo realizo um FB3x, mas hj já se vê coachs sugerindo treinos fullbodys feitos 5-6 vezes na semana, usando-se um baixo volume.

Por outro lado EU sempre fico encanado com esse aumento de frequência e diminuição de volume e  até intensidade às vezes que tem sido pregado, não estou afirmando nada, mas com pouco volume diário , por mais q se dê mais estímulos quantitativamente, provavelmente nunca será dado um estímulo muito forte e que realmente precise de uma adaptação... É como se vc parasse de fazer uma corrida de 1h por semana e passasse a correr todo dia 9 min (dando 63 min total), qual geraria uma resposta adaptativa maior? Ou seja, até q ponto vale a pena diminuir a "qualidade" do estimulo, exaurir o músculo quase que ao máximo, a intensidade (sem ser no sentido da % do RM) para aumentar a frequência dos estímulos, mas com estímulos mais "leves"?

 

Não sei se ficou claro, são ideias difíceis de se explicar...

 

 

 

Editado Julho 2, 2017 às 23:51 por thewomanizer

[Born4Run]

Tirando a parte mitológica e romantizada.

Desde a Grécia antiga já se é usada uma periodização ou estrutura para um melhor rendimento e evolução no treinamento.

Posteriormente pós jogos Olímpicos modernos(Pièrre de Coubertin), metodologias  passaram a ser estudadas e posto em pratica.(Final do Sec XIX)

Esses sujeitos pós 1900 tinham sim conhecimento(mesmo que arcaico) de alguma metodologia de treinamento. 

Quem tiver interesse: A periodização do treinamento desportivo: histórico e perspectivas atuais

É um assunto que considero importante para qualquer esporte e que vale a pena gastar um tempo lendo e pesquisando.

Editado Julho 3, 2017 às 00:18 por Born4Run

[Norton]

1 hora atrás, thewomanizer disse:

 Se dá muita importância para frequência atualmente, eu mesmo realizo um FB3x, mas hj já se vê coachs sugerindo treinos fullbodys feitos 5-6 vezes na semana, usando-se um baixo volume.

Por outro lado EU sempre fico encanado com esse aumento de frequência e diminuição de volume e  até intensidade às vezes que tem sido pregado, não estou afirmando nada, mas com pouco volume diário , por mais q se dê mais estímulos quantitativamente, provavelmente nunca será dado um estímulo muito forte e que realmente precise de uma adaptação... É como se vc parasse de fazer uma corrida de 1h por semana e passasse a correr todo dia 9 min (dando 63 min total), qual geraria uma resposta adaptativa maior? Ou seja, até q ponto vale a pena diminuir a "qualidade" do estimulo, exaurir o músculo quase que ao máximo, a intensidade (sem ser no sentido da % do RM) para aumentar a frequência dos estímulos, mas com estímulos mais "leves"?

 

Não sei se ficou claro, são ideias difíceis de se explicar...

 

 

 

 

O interessante é utilizar variados estímulos se possível no mesmo treino, como faziam os antigos. Não abro mão de alta frequência com alto volume e claro treinamento voltado a força também, com progressão sem a frescuragem atual, para justamente conseguir aumentar a carga nos exercícios de altas repetições inclusive. O grande problema é se especializar demais num único sentido, seja força, hipertrofia, condicionamento. O segredo é saber dosar para não sair do objetivo, assim cada quesito do treino ajuda noutra função,  para mim o foco deveria em ser o melhor possível em tudo. Além disso os atletas de verdade treinavam as particularidades de suas modalidades esportivas. Então mesmo treinando visando isso tudo não chegamos perto do esforço deles, ao menos temos mais tempo para nosso objetivo. Não somos atletas hormonizados não vejo porque ter como regra ou objetivo treinar como um, ainda mais quando o objetivo deles é bem diferente do nosso.

Editado Julho 3, 2017 às 01:00 por Norton

[pibols]

Apenas meus pitacos a respeito de coisas que sinto quando treino ,tenho uma leve tendencia a achar que um treino com mais carga tem ligeira vantagem sobre um treino somente high reps trabalhando a 65% do 1 RM. (Veja q estou comparando casos extremos e nao a mistura de ambos)

 

1) Noto que qnd vc faz um exercicio pesado composto, seja supino, agacho, ohp, remada curvada com o tempo vc vai ganhando DENSIDADE, nao disse volume, disse densidade, nao sei por que mas nesses anos de treino sinto que densidade muscular eh uma coisa q se atinge mais facil com Low do q com High reps. Eis o motivo deu sempre comecar meu treino com um composto voltado pra forca. 

 

2) Quando eu faco um ex high reps com um peso baixo vc nao consegue fazer mais uma repeticao nao pq nao tem mais forca,mas sim pq a dor do acido latico nao permite. Varias vezes ja terminei uma rosca biceps com pesinhos leves pq nao aguentava mais a dor do acido latico. Agora se eu fizesse a mesma rosca biceps com alteres de 17.5kg eu fazia 6 reps e so. Nao conseguiria fazer mais pelo fato de n ter mais forca pra isso. 

 

Nao sei se deixei meio claro eh algo dificil de explicar kkkk. Mas na minha opiniao devemos sim usar isoladores high reps na minha opiniao, acredito q eles tenham sim seu papel e lugar no treino. 

[pibols]

So complementando em relacao ao q os colegas estavam debatendo acima : sempre treinei com alta frequencia, mas sinto que com baixo volume dificilmente eu atinjo meu limite no treino. Exemplo : nao consigo chegar no meu limte de um treino de perna com 6 series de agacho. Preciso de umas 20series de quadriceps no minimo pra pensar em ir embora pra casa, uns 4 5 exercicios. Entao eu nao faco fb3x ou algo assim pq sinto q com 1 ex dificilmente eu chegue no meu limite, nao possibilitando eu dar intensidade maxima no meu treino.  Acho q bons treinos pra conciliar volume e frequencia é um ABCD sequencial 6x na semana e um abc2x. Da pra socar volume e ainda sim se recuperar e manter frequencia boa. Atualmente mando o abcd

 

Peito triceps

Pernas completa + biceps

Ombro

Costas trapz antbraco

Repete

Repete

Descansa.

 

Garantindo descanso de 48hrs pra muaculo pequeno e 108hrs pra grande, acredito ser uma boa divisao para foco em bracos. 

 

 

[thewomanizer]

7 horas atrás, pibols disse:

Apenas meus pitacos a respeito de coisas que sinto quando treino ,tenho uma leve tendencia a achar que um treino com mais carga tem ligeira vantagem sobre um treino somente high reps trabalhando a 65% do 1 RM. (Veja q estou comparando casos extremos e nao a mistura de ambos)

 

1) Noto que qnd vc faz um exercicio pesado composto, seja supino, agacho, ohp, remada curvada com o tempo vc vai ganhando DENSIDADE, nao disse volume, disse densidade, nao sei por que mas nesses anos de treino sinto que densidade muscular eh uma coisa q se atinge mais facil com Low do q com High reps. Eis o motivo deu sempre comecar meu treino com um composto voltado pra forca. 

 

2) Quando eu faco um ex high reps com um peso baixo vc nao consegue fazer mais uma repeticao nao pq nao tem mais forca,mas sim pq a dor do acido latico nao permite. Varias vezes ja terminei uma rosca biceps com pesinhos leves pq nao aguentava mais a dor do acido latico. Agora se eu fizesse a mesma rosca biceps com alteres de 17.5kg eu fazia 6 reps e so. Nao conseguiria fazer mais pelo fato de n ter mais forca pra isso. 

 

Nao sei se deixei meio claro eh algo dificil de explicar kkkk. Mas na minha opiniao devemos sim usar isoladores high reps na minha opiniao, acredito q eles tenham sim seu papel e lugar no treino. 

Eu tenho feito um treino tipo SL 5x5, porém com bem mais exercícios auxiliares... ainda assim nunca acho que dei estímulo máximo aos músculos no final do treino, quase nunca fico dolorido no dia seguinte, somente com as pernas que sinto que o squat 5x5 é o suficiente e sinto meio dolorido, tenho até substituído um squat na semana por leg press com cargas mais leves e high reps por sentir que a perna não está totalmente recuperada pra agachar pesado.  

 

Tenho tido ganhos de força, em tamanho (não igual aos de força, mas perceptíveis), pouco em volume (só nos que tenho dado bastante ênfase com isoladores, como deltóide medial), mas ganhei MUITA densidade. 

 

Sinto também que alguns exercícios mesmo sendo compostos são favorecidos com low reps ou com high reps e que isso possa ser individual. Percebo mt mais ativação dos musculos fazendo 5 repetições no squat e deadlift do que fazendo high reps, por outro lado, às vezes que fiz supino e remada com algo em torno de 8-10 reps senti os músculos mt mais trabalhados do que com 5 repetições. 

[thewomanizer]

7 horas atrás, pibols disse:

Acho q bons treinos pra conciliar volume e frequencia é um ABCD sequencial 6x na semana e um abc2x. Da pra socar volume e ainda sim se recuperar e manter frequencia boa.

 

Tenho pensado em fazer um treino diferente, como já citei aqui... que desse foco em um musculo ou dois por dia, mas que colocasse ao menos um exercício pra outro grupo muscular (sem ser o(s) do "objetivo" do dia) para dar um estímulo na síntese proteica permitindo dar dois estímulos por semana. Tentando sempre começar com um composto.

 

Exemplo:

 

A- Costas

-Começa com dedlift, que dará um estímulo nas pernas também.

 

B- Peito e ombro

 

C- Pernas 

 

D- Braços

Inclui chin ups para pegar bíceps e dar outro estímulo nas costas tbm

Inclui supino fechado ou dips que ativam o triceps e o peitoral. 

 

É só um exemplo, daria pra fazer de diversas formas... mas estaria garantindo dois estímulos semanais e ainda assim com bom foco em cada grupo muscular, com bom volume, sendo possível encaixar todos os lifts importantes e isoladores que são "famosinhos", sair com pump... 

 

 

Editado Julho 4, 2017 às 19:23 por thewomanizer

[frankx]

Eu leio a primeira página dessa tópico e sinto vergonha alheia de alguns usuários rs

[EMD]

1 hora atrás, frankx disse:

Eu leio a primeira página dessa tópico e sinto vergonha alheia de alguns usuários rs

Entrar nesse tópico é entrar em uma matrix ... parece que ao ler o tópico todo você fica tonto com tanta informação e tudo que sabe está errado, é muita teória vei.

[frankx]

1 hora atrás, EMD disse:

Entrar nesse tópico é entrar em uma matrix ... parece que ao ler o tópico todo você fica tonto com tanta informação e tudo que sabe está errado, é muita teória vei.

 

Supino para tríceps e ombros gigantes, remadas pesadas 5x5 para ter bíceps de cavalo, isoladores lixo, abcde só funciona em hormônozado, alto volume não fera hipertrofia, progressao de carga única variável Kkk

 

São os Bolsonaro do treinamento com pesos, só groselha

Editado Maio 14, 2020 às 16:10 por frankx

[DavidsonGBJJ]

Em 06/06/2017 em 16:42, Vecchio disse:

 

Assistance Work #1: Boring But Big 

This is probably the most popular assistance work to accompany this program, and it’s really very simple. After you perform the sets and reps of the program, you simply follow it up with the same exercise for 5 sets of 10 reps.

For example: 

 

Sunday 
Military Press – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Military Press – 5 sets of 10 reps 
Chin-ups – 5 sets of 10 reps 

 

Monday 
Deadlift – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Deadlift – 5 sets of 10 reps 
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps 

 

Wednesday 
Bench Press - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Bench Press – 5 sets of 10 reps 
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

 

Friday 
Squat - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Squat – 5 sets of 10 reps 
Leg Curl – 5 sets of 10 reps 

 

Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your training max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here.

For example:  
Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 

You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big. Make sure all percentages of Boring but Big are based on your training max, not your actual max.

 

WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective training system to increase raw strength, 2nd ed, [se]:[sl], 2011. Nota: páginas 46-47.
 

--//--

 

É disso que eu gosto no método 5/3/1: a liberdade e flexibilidade. Foi por isso que eu escolhi esse caminho ao invés do 5x5. Ele usa com bastante ênfase o for example, para o praticante optar por dar suas mexidas aonde dá pra se mexer.

 

Um exemplo de liberdade seria, na minha opinião, mexer nesse exemplo de BBB tirando os leg raises da segunda-feira e colocando no lugar front squat, para que a perna fosse trabalhada em sua plenitude ao menos duas vezes na semana (vamos ser pessimistas e não vamos contar com o trabalho de pernas no terra). Eu faria essa troca, porque pessoalmente prefiro treinar abs em todas as sessões de treino. Já nem conto como exercício.

 

 

Oque acha desse treinamento para hormonizados?

[DavidsonGBJJ]

Em 25/06/2017 em 09:43, Schrödinger disse:

Acho perfeitamente válido. Dê uma olhada nos diários do Ricardo e do William. Eles não tão fazendo agora, mas há cerca de 1 mês tavam fazendo um esquema parecido com o que tá propondo: usavam só a periodização do 5/3/1 no main lift e jogavam volume no resto.

 

Abs

Oque acha desse template 5/3/1 Upp/Low para hormonizados?

[Lucas, o Schrödinger]

42 minutos atrás, DavidsonGBJJ disse:

Oque acha desse template 5/3/1 Upp/Low para hormonizados?

Pode funcionar bem.