Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

[yuuuriiii]

Alias, só por curiosidade... faz facul de que, mi amigo?

Vou tentar esse exercício, não conhecia ele. Faço biologia, último ano... Espero.

Pra fazer o L-sit, push ups e outros exercícios eu comprei 2 blocos de concreto estruturais. Saiu barato pra caramba 

Eu tenho uns desse aqui em casa. Mas fiquei com medo de quebrar, eles estão meio velhos. Hahahahaha

[yuuuriiii]

Treino 07/11/16 (segunda):

Caminhada: 3,92 4 km. Duração: 41:03. Ritmo: 10:28 min/km.

 

Rolling pistol squat: 3x3 cada perna - nem conto... foi um lixo. Apoiei a mão pra subir, não tenho força na perna direita (a do joelho bom), tenho a impressão que se eu fizer o pistol vai sair melhor que essa merda.

Assisted pistol squat: 3x10 cada lado

Archer squat: 3x15x10kg cada lado

Squat: 4x10x35kg + 4x15

Glute bridge: 4x15x35kg

Hamstring curl: 4x15

Calf raises: 4x25 cada lado

 

Tuck L-Sit: 2x10", 1x9"

Tuck L-Sit lifts: 3x10

Advanced leg lifts (sentado): 3x10

Leg lifts (sentado): 3x12

 

Wing chun: 1h30 de treino e uma cacetada de abdominal.

Resultado de hoje, só quero minha cama.

[sanjuro]

Como é esse archer squat? Sua execução e tal... Seria tipo um side lunge, só que agachando mais?

 

 

 

 

[lukao1993]

Esse wing chun é o que? Um estilo de kung-fu?

[yuuuriiii]

13 horas atrás, sanjuro disse:

Como é esse archer squat? Sua execução e tal... Seria tipo um side lunge, só que agachando mais?

Exato, também chamado de Cossack squat.

Spoiler

 

13 horas atrás, lukao1993 disse:

Esse wing chun é o que? Um estilo de kung-fu?

Sim, é um estilo de kung fu voltado para defesa pessoal, não tem todos aqueles katis (aquelas formas de kung fu). É um estilo bem seco, sem graça, as vezes pode até ser feio, mas a intenção é aprender a se defender, mesmo que isso implique em quebrar o braço ou joelho do oponente por exemplo. Dependendo da vertente é bem parecido com krav maga. 

[yuuuriiii]

Treino 08/11/16 (terça):

Treino em circuito (5):

Pull up (wide grip): 1x6, 2x5, 2x4+1 - o "+1" foi apenas a fase excêntrica

Dips: 1x12, 3x10, 1x9 
Pull up (neutral grip): 2x7, 3x6

Knuckle/diamond push up: 3x10 / 1x10, 1x9 - mudei para diamond porque a mão já estava doendo hahahaha
Australian chin up (pés elevados): 1x12, 4x10 
Pike push up (pés elevados)/Hindu push up: 1x10, 1x8, 1x9 / 2x8

 

Depois fiz esse treino, apenas 3 circuitos rapidinho:

Bw skull crusher: 3x10
Bw biceps curl: 3x10 
Bench dips: 3x15
Reverse curl: 3x10

 

Assim que cheguei em casa fiz um pouco de crow pose. Consegui fazer umas 3 e segurar por uns 5 segundos. =')

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Quanto ao treino de ontem: acabou com minhas pernas hahahahhaha. O joelho estava de boa até o fim dos treinos de hoje, cheguei em casa e começou a doer.
 

Editado Novembro 9, 2016 às 00:19 por ya.augusto

[LouvaDeus]

Legal o diário..

Acompanhando

[lukao1993]

Quanto tempo de treino deu esse circiuto?

[Paulinzor]

Eai, ta vendo bastante progresso na execução dos exercícios? O que acho diferenciado da calistenia para gym é que na gym vc vê MUITA pessoa executando exercício errado, já na calistenia nem tanto (tudo bem que a disparidade na proporção que eu vejo gente na academia e gente fazendo calistenia e gigante).

[yuuuriiii]

Treino 09/11/16 (quarta):

Corrida: 2,68 km. Duração: 12:56. Ritmo: 04:49 min/km.

Usei um esquema que um amigo me passou, "correr a 180 bpm" para aumentar a cadência. Resultado: o primeiro km foi em 04:27, meu menor tempo até hoje. Eu pretendia correr uma distância maior, porém não tive tempo devido ao treino de wing chun.

Obs: as pernas ainda estão doloridas do treino de segunda. hahahhaa

 

--- --- ---

 

11 horas atrás, lukao1993 disse:

Quanto tempo de treino deu esse circiuto?

Deu 1h05. Eu estou tentando não passar muito de uma hora de treino. Quando eu fazia ABCx2 meus treinos eram de 1h20 mais ou menos, porém comecei a ter fortes dores de cabeça e estava sentindo o corpo pedir arrego. Depois de uma semana parado, mudei pra ABx2 e tento limitar os treinos em 1 hora. As vezes passa uns 10 minutos, mas quando isso acontece é porque eu descansei bastante também hahaha.

 

11 horas atrás, Paulinzor disse:

Eai, ta vendo bastante progresso na execução dos exercícios? O que acho diferenciado da calistenia para gym é que na gym vc vê MUITA pessoa executando exercício errado, já na calistenia nem tanto (tudo bem que a disparidade na proporção que eu vejo gente na academia e gente fazendo calistenia e gigante).

Sim cara, eu estou vendo progresso sim. As vezes eu faço menos reps, porém sempre tentando melhorar a forma ou fazer o movimento mais lento. Em outras palavras, sempre tentando melhorar em alguma coisa.

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, ya.augusto disse:

Usei um esquema que um amigo me passou, "correr a 180 bpm" para aumentar a cadência.

Cara tem certeza que é isso mesmo? 180bpm é de foder com o cu do palhaço (pelo menos eu kkkkk, só pego isso dando sprint em colina), não seria correr a uma cadência média de 180 não? (180 passadas por minuto), geralmente é o número mágico que alguns corredores tentam atingir para manter o pace bem baixo

[Born4Run]

É cadencia de passadas mesmo como o Ricardo falou.

180bpm queima muito rápida de energia.

Editado Novembro 10, 2016 às 17:30 por Born4Run

[yuuuriiii]

59 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cara tem certeza que é isso mesmo? 180bpm é de foder com o cu do palhaço (pelo menos eu kkkkk, só pego isso dando sprint em colina), não seria correr a uma cadência média de 180 não? (180 passadas por minuto), geralmente é o número mágico que alguns corredores tentam atingir para manter o pace bem baixo

 

52 minutos atrás, Born4Run disse:

É cadencia de passadas mesmo como o Ricardo falou.

180bpm queima muito rápida de energia.

 

1 - Pode ser que eu tenha entendido errado mesmo.

2 - Pode ser que eu não soube me expressar.

3 - Pode ser que está difícil aprender a correr, mesmo depois de 2 anos correndo. Hahahahha

 

Esse meu amigo disse assim: "Pegue uma música a 180 bpm, ou metrônomo e tenta correr nesse ritmo. Ou seja, 180 bpm = 3 passos por segundo". Mas agora eu fiquei bem confuso. 

[Born4Run]

É a batida da musica para a passada acompanha-la. 

 

[Ricardo Queiroz]

Ahhhh sim, achei que era bpm da FC kkkkkk, já estava aqui pqp haja coraçaum, sim a ideia é essa mesmo, ir ajustando o seu pace através do doping sonoro. Na verdade já tem um tempo que me livrei de aparelhos eletrônicos para correr, estou tentando montar minha cadência só na cabeça mesmo =/

Aproveitando o tema cadência, segue um artigo analisando a cadência dos fucking quenianos (saiu tem 2 dias, só li hoje pela manhã) em um pace de 5 e outro mais baixo

https://www.runnersworld.com/sweat-science/kenyans-cadence-and-ground-contact-time

[yuuuriiii]

Pace de 5 e pace de 3 HAHAHAHAHAHAHAHAHA... um tapa na cara.

Consegui 2,5 km em 12 minutos. Agora tenho que aumentar isso pra 2710+, haja pulmão. 

[yuuuriiii]

Treino 10/11/16 (quinta):

Squat: 2x11x35kg, 2x10x35kg *

Jump squat: 4x15 *

* realizados em bi-set

Glute bridge: 4x15x35kg

Hamstring curl: 4x15

Calf raises: 1x30, 3x25 cada perna

Back bridges: 8x20"

 

Tuck L-sit: 1x14", 1x10", 1x13"

Tuck L-Sit lifts: 1x14, 2x10

Advanced leg lifts (sentado): 2x12, 1x10

Leg lifts (sentado): 3x14

 

Um pouco de crow pose e wall handstand (2x20").

[yuuuriiii]

Treino 11/1/16 (sexta):

Hoje resolvi treinar de manhã, aproveitei a janela sem aula e também não sei se vai ser possível treinar a tarde. Circuito (5):

Chin up (close grip): 10, 7, 2x6, 7

 Straight bar dips: 12, 11, 10, 2x9 
Commando pull up: 8, 7, 2x6, 4
Archer push up/Pike push up (pé elevado): 2x5 / 2x10, 9
Australian pull up (close grip, pé elevado): 14, 2x11, 2x12
Push up (pé elevado): 15, 12, 10, 13, 10

 

Depois 3 circuitos desse:

Bw skull crusher: 3x10

Bw biceps curl (false grip): 3x10
Bench dips: 20, 2x18
Reverse biceps curl: 3x10 

 

Caminhada: 4 km. Duração 43:59. Ritmo médio: 10:43 min/km.

Algumas crow pose, hoje segurei algumas até uns 8". 

 

Hoje completei 4 semanas no treino upper/lower. Aparentemente houve maior desempenho nesse esquema em comparação com o push/pull/legs. Porém isso provavelmente ocorreu pois eu estava me desgastando demais no ABCx2, os treinos duravam no mínimo 1h20 e 6 vezes na semana. Agora com o upper/lower meus treinos estão durando no máximo 1h15 e apenas 4 vezes na semana. Vou continuar seguindo o ABx2 durante mais ou mês e depois vejo o que eu faço, se mudo ou não.

Editado Novembro 11, 2016 às 21:16 por ya.augusto

[Dambu]

Vai tentando um pliometric chin up pra ir desenvolvendo explosão.

[yuuuriiii]

Vai tentando um pliometric chin up pra ir desenvolvendo explosão.

Cara realmente preciso colocar mais pliométricos no meu treino, mas tenho uma preguiça gigante deles. Vou tentar colocar mais essa semana.

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@diario

Ontem não teve corrida de novo, mas desta vez eu estava empolgado pra cacete pra correr. Então o que aconteceu? Não sei. Aparentemente estou com uma prisão de ventre desgraçada (pelo menos a dor de prisão de ventre). Tomei remédio, fiz tudo que podia e nada, continuo com dor desde sexta a noite. Consequentemente, hoje não teve nada de treino também. Bom, agora é esperar passar esse inferno.

[JonatasDC]

Acompanhando!

[yuuuriiii]

Em 15/11/2016 at 10:58, JonatasDC disse:

Acompanhando!

Seja bem vindo. =D

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Desde sexta passada não tem treino, não tem nada! O máximo que rolou foram caminhadas ontem (total uns 8 km). Acho que eu peguei virose, única coisa que me da vontade esses dias é ficar deitado. Talvez sábado rola uma corrida, vamos ver o andar da carruagem. Enquanto isso, Skyrim e engordar.

[Dambu]

Melhoras aeh!

[R.U.M.]

Acompanhando

[yuuuriiii]

Em 17/11/2016 at 21:17, Dambu disse:

Melhoras aeh!

Valeu, acho que agora vai.

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Acompanhando

Opa, satisfação. Seja bem vindo.

 

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Treino 21/11/16 (segunda):

Depois de uma semana zuado, back to game! 

Hamstring curl (bola): 4x20

Glute bridge: 4x20 - com 35 kg

O squat e jumping lunges foram feitos um na sequência do outro.

Squat: 2x12, 2x10 - com saco de pancada de 35 kg no ombro

Jumping lunges: 2x20, 1x16, 1x18

Calf raises: 4x20 cada perna

Acho que o treino de perna foi bom. Quando desci para o treino de wing chun, eu sentia minhas pernas bambeando.

 

Back bridges: 2x10

Stir the pot: 2x10

Ball pike: 2x10

Tuck L-sit: 12", 11", 10"

Tuck L-sit lifts: 3x12

Advanced leg lifts (sentado): 3x12

Leg lifts (sentado): 3x14

 

Depois rolou um treino de wing chun e mais uma porrada de abdominal. 

[yuuuriiii]

Treino 22/11/16 (terça):

Circuito 5x:

Dips: 10, 9, 8, 2x7
Plyo pull up: 8, 7, 6, 2x5 - aqui foi alternando, toda vez que subia trocava pra close grip, depois voltava para a posição normal
Pike push up/Hindu push up: 14, 2x10 / 2x8 - nos 3 primeiros circuitos foram pike, nos dois últimos foram hindu
Pull up (neutral grip): 8, 7, 2x6, 5 
Knuckle push up/Diamond push up: 12, 11, 9 / 9, 8 - nos 3 primeiros circuitos foram knuckle, nos dois últimos foram diamond
Australian pull up (pé elevado): 2x10, 3x8 - pegada neutra na barra

 

Extra, 3x:

Bw skull crusher: 3x10

Bw biceps curl: 3x10 
Bench dips: 3x10
Reverse australian chin up: 3x10 

 

No geral o treino não foi lá aquelas coisas, porém como fiquei a semana passada inteira parado, achei que também não foi tão ruim.

Já as pernas estão destruídas por causa do treino de ontem. 

[yuuuriiii]

Treino 23/11/16 (quarta):

Corrida: 2,66 km. Duração: 13:30. Ritmo médio: 05:05 min/km. Em 12 minutos fiz 2,39 km, ou seja, merda.

Parei pra tomar uma água e fiz mais uma corrida: 2 km. Duração: 12:14. Ritmo médio: 06:05 min/km. Aqui fiz 5x100m o mais rápido possível, intercalando com 200m no trote leve. Apesar de não ter sido nada muito bom hoje, no final me deu tremedeira, enjoo e vontade de morrer. Acho que valeu a pena.

 

Depois 1h30 de wing chun.

[Ricardo Queiroz]

Augusto, não fica tentando bater pr a cada corrida não.

Se possível deixa um dia para treinar velocidade, uns 300-500m, não precisa ser all-in, corre no pace alvo (pouco abaixo) do taf. Ex.: 2.4km em 12min então pace de no máximo 5/km, tenta correr a 4:30/km pelos 300-500m.

E outro para correr mais "a vontade" só que em uma distância maior que do taf. Ex.: se tem a distância máxima é 3k, corre uns 5-6 de boa.

 

Se pá fazer uns 2 dias de speedwork por semana, já que o foco é pegar a distância do taf.

[yuuuriiii]

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se possível deixa um dia para treinar velocidade, uns 300-500m, não precisa ser all-in, corre no pace alvo (pouco abaixo) do taf. Ex.: 2.4km em 12min então pace de no máximo 5/km, tenta correr a 4:30/km pelos 300-500m.

E outro para correr mais "a vontade" só que em uma distância maior que do taf. Ex.: se tem a distância máxima é 3k, corre uns 5-6 de boa.

Bom, to citando aqui pra falar que curti. ¬¬

Vamos ver se entendi. O dia em que eu treinar velocidade, faço esse esquema de correr no pace alvo. Porém durante uns 500m eu corro em um pace abaixo do alvo? Podendo também "quebrar" esses 500m pra não ser feito tudo de uma só vez?

Agora quanto ao dia de correr de boa, eu estou tentando aos sábados, porém nos últimos deram tudo errado e não corri.

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, ya.augusto disse:

O dia em que eu treinar velocidade, faço esse esquema de correr no pace alvo. Porém durante uns 500m eu corro em um pace abaixo do alvo? Podendo também "quebrar" esses 500m pra não ser feito tudo de uma só vez?

Sim e não...

 

Supondo que tu tem que fazer no mínimo 2.4km em 12 minutos, isso daria um pace de 5:00min/km para fechar, e no máximo 3km em 12 minutos, o que daria um pace de 4:00min/km

 

Então no dia de speedwork vc pode treinar com isso em mente, divide os 3km em 6x500m (ou 8x400m) e tenta correr esses 400-500m em 4-5min/km e faz um descanso ativo da metade da distância do speed... Seria algo do tipo:

 

2km aquecer + 8x(400@4:30min/km + 200m trote/caminhada) + 1-2km esfriar

 

 

EDIT.: Se você ainda não aguentar bem os 400, começa com menos ~200m, mas compensa com mais rounds, até fechar o volume pretendido