Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

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Treino 06/09/16:

Esse dia foi uma merda, não rolou nada. Choveu, e tive outros imprevistos. Como era dia de pull, mudei o treino de perna pra esse dia, pois ela ainda estava dolorida do treino do dia 03/09 em conjunto com a corrida do dia 05/09.

Concluindo, esse dia só rolou uma caminhada de 4km.

 

Treino 07/09/16:

Pull-up (pegada aberta): 50 reps

Chin-up: 40 reps

Tandem grip pull-up: 2x6 e 4x4

Single-arm inverted row (negativa supinada): 2x10 e 2x8 cada braço

 

Tri-set inverted row:

1. Pegada aberta: 3x8;
2. Normal: 3x8;
3. Fechada: 3x8 

Hanging leg raises: 4x10

Sit-ups: 5x20.

 

Treino 08/09/16:

Tri-set push-up:

1. Archer: 5x5 cada braço
2. Normal: 3x20 e 2x15
3. Diamante inclinada: 5x10

Dips: 3x10 e 2x8

Bodyweight triceps extension: 5x10

Straight bar dips: 3x6 e 2x5

Pike push-up: 5x10

Calf raises: 2x25 com cada perna + 2x25 com ambas as pernas; 2x20 com cada perna e 2x20 com ambas pernas.

 

Caminhada 4km.

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Treino 09/09/16:

Assisted pistol squat: 5x12

Assisted king deadlift: 5x12

Lunge + lunge + squat: 4x30 sendo, 10 lunge com cada perna e 10 squat por série

Jump squat: 4x12

Dragon flag (negativa): 4x8

Tuck L-sit: 4x20" (eu acho).

 

Caminhada: 4km.

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Treino 10/09/16:

Pull-ups: 55 (consegui fazer 11 na primeira série, quase chorei de emoção)

Chin-ups: 50 (consegui 10 na primeira série, mesmo depois de ter feito as pull-ups, chorei de emoção)

Tandem grip pull-up: 5x6

Bi-set (fiz um exercício seguido do outro porque o exercício 2 estava em uma barra muito alta e forçava pouco, porém um seguido do outro ficou zica):

1. Remada invertida com um braço (negativa supinada): 4x8 cada braço
2. Bodyweight biceps curl: 4x10

Tri-set inverted row:

1. Aberta: 4x8 
2. Normal: 4x8  
3. Fechada: 4x8 

Bi-set:

1. Calf raises (cada perna): 5x20 
2. Calf raises (duas pernas): 5x20

Tentei fazer uns skin-the-cat mas não dou conta nem fodendo, acho que preciso treinar mais o abdômen. Tentar uns toes-to-the-bar primeiro mas até esse é difícil.

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Treino 12/09/16 (segunda):

Decline pike push-up: 5x10

Pike push-up: 5x10

Diamond push-up: 1x12, 1x10, 3x8

Pseudo push-up: 2x6, 3x5

Decline wide push-up: 2x14, 3x12

Knuckle push-up: 1x10, 3x8, 1x6

Dips: 1x12, 2x9, 1x8, 1x7

Straight bar dips: 2x7, 2x6, 1x4

 

Dragon flag (negativa): 4x8

Leg raises (paralela): 2x10, 2x8

Tuck L-sit: 4x15"

Oblique knee raises (paralela): 2x14, 2x10

Editado Setembro 19, 2016 às 16:26 por ya.augusto

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Treino 13/09/16 (terça):

Pull-up (aberta): 55

Chin-up (fechada): 50

Tandem grip pull-up: 5x6

Inverted row: 1x12, 3x10

Inverted row (supinada): 4x10

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x25

Como sempre, umas tentativas de muscle-up, skin-the-cat, mas sem sucesso. hahahaha

Editado Setembro 19, 2016 às 16:26 por ya.augusto

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14/09/16 (quarta):

Assisted* pistol squat: 5x10 cada perna

Assisted* king deadlift: 5x10 cada perna

2 lunge + air squat: 4x30 total

Salto horizontal: 4x5

Jump squat: 4x15

 

Hanging leg raises: 4x8

Hanging knee to elbow: 4x4 cada lado

Plank: 2x1'30", 2x1'10"

Side plank: 2x45" 2x40"

Pike compression: 2x20" 1x15" 1x10" - exercício usado para melhorar o L-Sit, no meu caso não da pra melhorar porque eu nem consigo esticar as pernas.

 

* tanto nos pistols quanto no king houve um avanço. Eu fazia os exercício segurando na barra fixa (mais baixa) para apoiar, pois o equilíbrio está péssimo. Hoje consegui apoiar no suporte da barra (na lateral) diminuindo a necessidade dos braços no exercício.

Editado Setembro 19, 2016 às 16:26 por ya.augusto

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Treino 15/09/16 (quinta):

Diamond push-up: 90

Archer push-up: 4x5 cada lado

Pseudo push-up: 40

Dips: 60

Bodyweight skullcrusher: 5x10

Decline pike push-up: 2x10, 1x9, 2x8

Pike push-up: 1x12, 1x10, 2x8

Push-up: 50

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x25

Caminhada 4km.

Editado Setembro 19, 2016 às 16:25 por ya.augusto

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Treino 16/09/16 (sexta):

Pull-up: 55

Chin-up: 50

Tandem grip pull-up: 3x6 e 2x4

Biceps curl (paralela): 4x10

Inverted row: 1x12, 2x10 e 2x8

Leg raises (paralela): 4x10

Knee oblique raises (paralela): 4x8 cada lado

Dragon flag (negativa): 4x8 e 1x3

 

Caminhada: 4km.

 

Treino 17/09/16 (sábado):

Hoje resolvi focar principalmente na corrida, então comecei por ela.

Foram no total 5,76km em 35:08. Porém teve uma caminhada depois disso até o bebedouro, que esqueci de pausar o app que contou essa pequena caminhada também. Depois de 3km de corrida, intercalei tiros com corrida bem leve, sendo: 200m de corrida leve e 100m de tiro, fiz isso 8 vezes.

 

Assisted pistol squat: 4x10

Assisted king deadlift: 4x10

Jump squat: 4x15

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x25

 

Hoje foi só, mas me quebrou completamente. 

Editado Setembro 19, 2016 às 16:25 por ya.augusto

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Treino 19/09/16 (segunda):

Treino foi meio tenso hoje, provavelmente devido ao final de semana meio conturbado (churrasco e cerveja), tava rendendo pouco. Outro fator que dificultou bastante foi a temperatura, hoje estava uns 35°C e muito seco.

 

Diamond push-up: 90

Archer push-up: 3x5; 1x4 cada lado

Pseudo push-up: 1x10; 3x8; 1x6

Pike push-up: 2x12; 2x10

Dips: 60

Straight bar dips: 1x6; 3x5; 1x4

BW skullcrusher: 4x10.

Calf raises:

1. Cada perna: 6x25
2. Duas pernas: 6x30

 

Fiz 3 exercícios de ombro antes de sair para treinar wing chun com uns halteres de 5kg que tenho aqui. 

Around the world (standing): 4x10

Front raise: 2x10

Lateral raise: 2x10

1h30 de wing chun. Ia rolar uma corridinha também (uns 3km) mas choveu e zicou tudo.

Editado Setembro 20, 2016 às 13:31 por ya.augusto
esqueci de adicionar o de ombro

[Visitante]

Fala mano, como é que tá o peso?

Já fez ou faz Flexão de punho fechado?