Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Guimers 7526]

Estou lendo o ebook 'The Ultimate Guide to Body Recomp' do Jeff Nippard, e ele enfatiz BEM a questão de high protein, cita que o ideal seja de 1,2g/lb até 1,6g/lb utilizando apenas a massa magra livre de gordura.

Dependendo da sua composição corporal (bf) voce deve ficar mais perto de 1,6(10%bf) ou de 1,2 (30%bf)

[somedieyoung_ 3025]

19 minutos atrás, Guimers disse:

Estou lendo o ebook 'The Ultimate Guide to Body Recomp' do Jeff Nippard, e ele enfatiz BEM a questão de high protein, cita que o ideal seja de 1,2g/lb até 1,6g/lb utilizando apenas a massa magra livre de gordura.

Dependendo da sua composição corporal (bf) voce deve ficar mais perto de 1,6(10%bf) ou de 1,2 (30%bf)

Tem esse ebook disponível fácil que possa compartilhar ?

[SaBiih 3998]

54 minutos atrás, Guimers disse:

Estou lendo o ebook 'The Ultimate Guide to Body Recomp' do Jeff Nippard, e ele enfatiz BEM a questão de high protein, cita que o ideal seja de 1,2g/lb até 1,6g/lb utilizando apenas a massa magra livre de gordura.

Dependendo da sua composição corporal (bf) voce deve ficar mais perto de 1,6(10%bf) ou de 1,2 (30%bf)

Tbm vi esse estudo que ele fez.

Sinceramente? 1,6g/lb MM acho um valor exorbitante, acredito que a média que o Mike Israetel defende (3g/kg MM) seja mais que suficiente, mesmo pra alguém bem seco.

[Guimers 7526]

4 minutos atrás, SaBiih disse:

Tbm vi esse estudo que ele fez.

Sinceramente? 1,6g/lb MM acho um valor exorbitante, acredito que a média que o Mike Israetel defende (3g/kg MM) seja mais que suficiente, mesmo pra alguém bem seco.

Ele descreveu uns 3 estudos nesse ebook, acho que vale a pena voces lerem.

 

1,6g/lb pelo que li se encaixaria a galera que esta em 6 a 8% de bf (poucos) e 1,2g/lb ele diz que seria a galera bem obesa.

Pra bater esses 3g/kgMM do Israetel utilizaremos 1,35g/lb MM, o que estaria dentro tambem. 

 

Finalizei 8 semanas de manutenção ingerindo de 1,8 a 2g/kg de protein.

Irei alterar pra 3g/kg nessas proximas 8 semanas, talvez pra sempre, veremos.

[MarceloAlvesFerreira 103]

1 minuto atrás, Guimers disse:

Finalizei 8 semanas de manutenção ingerindo de 1,8 a 2g/kg de protein.

Irei alterar pra 3g/kg nessas proximas 8 semanas, talvez pra sempre, veremos.

Irei acompanhar no seu relato pra ver se irá notar alguma diferença.

[Felipebertoni 3]

Em 19/08/2016 em 10:59, Schrödinger disse:

Olá,

 

A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).

 

Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

 

Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:

 

 

Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

 

Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:

 

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The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance- trained men.

 

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. [PubMed]

 

BACKGROUND: Eight weeks of a high protein diet (>3 g/kg/day) coupled with a periodized heavy resistance training program has been shown to positively affect body composition with no deleterious effects on health. Using a randomized, crossover design, resistance-trained male subjects underwent a 16-week intervention (i.e., two 8-week periods) in which they consumed either their normal (i.e., habitual) or a higher protein diet (>3 g/kg/day). Thus, the purpose of this study was to ascertain if significantly increasing protein intake would affect clinical markers of health (i.e., lipids, kidney function, etc.) as well as performance and body composition in young males with extensive resistance training experience. METHODS: Twelve healthy resistance-trained men volunteered for this study (mean ± SD: age 25.9 ± 3.7 years; height 178.0 ± 8.5 cm; years of resistance training experience 7.6 ± 3.6) with 11 subjects completing most of the assessments. In a randomized crossover trial, subjects were tested at baseline and after two 8-week treatment periods (i.e., habitual [normal] diet and high protein diet) for body composition, measures of health (i.e., blood lipids, comprehensive metabolic panel) and performance. Each subject maintained a food diary for the 16-week treatment period (i.e., 8 weeks on their normal or habitual diet and 8 weeks on a high protein diet). Each subject provided a food diary of two weekdays and one weekend day per week. In addition, subjects kept a diary of their training regimen that was used to calculate total work performed. RESULTS: During the normal and high protein phase of the treatment period, subjects consumed 2.6 ± 0.8 and 3.3 ± 0.8 g/kg/day of dietary protein, respectively. The mean protein intake over the 4-month period was 2.9 ± 0.9 g/kg/day. The high protein group consumed significantly more calories and protein (p < 0.05) than the normal protein group. There were no differences in dietary intake between the groups for any other measure. Moreover, there were no significant changes in body composition or markers of health in either group. There were no side effects (i.e., blood lipids, glucose, renal, kidney function etc.) regarding high protein consumption. CONCLUSION: In resistance-trained young men who do not significantly alter their training regimen, consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition. This is the first crossover trial using resistance- trained subjects in which the elevation of protein intake to over four times the recommended dietary allowance has shown no harmful effects. SPONSORSHIP: None listed.

 

Study strengths

 

This study breaks ground since it’s the first randomized crossover intervention examining the effects of a genuinely high protein intake (>3 g/kg/day), and it’s also the first to do this while including progressive resistance training as well as assessing a range of clinical parameters (including glucose, lipids, and renal function). The subjects were resistance-trained, which minimizes the confounding potential of novice or

 

As seen above, although the mean changes (average changes of the groups) were not significant between the normal and high protein condition, it’s interesting to note the individual responses. 2 of the 11 subjects gained fat mass in the high- protein condition (while the rest showed vary degrees of reduction), and 2 of the 11 subjects in the high-protein condition gained fat-free mass in the (while the rest showed pretty flat lines, indicating minimal difference). These relatively deviant responses are common in study samples, and they merely underscore the importance of bearing in mind that the results reported in research represent the group mean, but still may not necessarily apply to the individual. This is where personal trial and error comes into play. Research findings, if applied to practice, are best seen as relatively objective starting points from which to make changes if necessary. Individuals may sometimes be hypo- or hyper-responders rather than fit neatly into the presumptions of the data.

 

Another interesting and useful aspect of this study was the case- reporting of markers of kidney function in the two subjects with the highest protein intakes (table here). Despite protein intakes of 4.66 and 6.59 g/kg in the high-protein conditions, all renal parameters (blood urea nitrogen, creatinine, glomerular filtration rate, and ratio of BUN to creatinine) remained within normal reference ranges. In addition to these null findings, no adverse changes were seen in blood lipids, glucose, or hepatic function. These results strongly challenge the age-old lore that protein intakes above the current ‘official’ recommendations are cause for health concern. In this study, protein intakes in the high- protein group averaged approximately 4 times the RDA of 0.8 g/kg.

 

And now for perhaps the most interesting finding, which was the lack of significant difference in body composition between the normal and high-protein conditions. Here are the reported nutrient intakes:

 

And here are the body composition results, this time expressed as group means rather than individual data:

 

A highly intriguing finding is the lack of significant differences in body composition between normal and high-protein conditions despite a significantly higher intake in the high- protein group (by 369 kcal). Adding to this interesting finding is the lower fat mass in the high-protein group compared to baseline, although this difference did not reach statistical significance. Once again, we see a case of the “disappearing” protein, as observed in previous research by the same investigators.1,2 On a provocative note, The authors pointed out – as I did earlier – that 9 of the 11 subjects in the high-protein group showed a decrease in fat mass. They speculated that the study may have been underpowered (too few subjects) to detect a statistically significant loss of fat mass in the high-protein group – implying that a type II error (false-negative result) could have occurred. Bear in mind that this occurred in the group that was assigned significantly more calories.

 

So, how did the protein calories seemingly disappear? The authors propose 4 potential mechanisms: 1) increased thermic effect of exercise (TEE), 2) increased non-exercise activity thermogenesis (NEAT), 3) higher thermic effect of feeding (TEF), and inhibition of lipogenesis in the liver.3 I would add to these speculations that the additional protein consumed in the high-protein condition induced greater satiety,4 thereby driving down the intake of the other macronutrients, and thus reducing total caloric intake. It’s possible that this decrease was unconscious, and thus not reflected in the dietary records. Either that, or the subjects actually over-reported protein intake (purposely or not) in order to appease the demands of the research personnel. Another possibility is that the potential for the high-protein group to have experienced higher fecal energy losses.5

 

The findings of the present study extend the consistent body of literature showing that increased dietary protein is an effective modality for fat loss and/or the control of fat gain. In addition, it’s apparent that clinical concerns traditionally attributed to high-protein diets (particularly kidney dysfunction) are not likely a concern in folks without pre-existing disease

 

Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.

 

Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 

 

 

Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.

 

Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339

 

O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.

 

Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:

 

http://shreddedbyscience.com/wp-content/uploads/2015/11/Summary-table-.png

 

Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.

 

Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:

 

http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf

 

Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 

 

Lyle fez um review do referido estudo:

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/

 

Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.

 

http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015

 

A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 

 

O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.

 

Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.

 

No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.

 

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

 

Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:

 

No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed

 

Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207

 

Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed

 

Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292

 

Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed

 

Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..

 

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

 

A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 

 

Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  

 

Abraços.

 

Lucas

o calculo por quilo corporal é total ou apenas de massa magra?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 18/10/2021 em 11:25, Felipebertoni disse:

o calculo por quilo corporal é total ou apenas de massa magra?

depende da referência usada...

 

o valor mínimo de 1,6g/kg leva em consideração a massa total (foi o parâmetro usado na meta análise que chegou nesse valor), mas a recomendação de "otimização" de 3g/kg é por kg de massa magra

[Felipebertoni 3]

Em 18/10/2021 em 14:23, Schrödinger disse:

depende da referência usada...

 

o valor mínimo de 1,6g/kg leva em consideração a massa total (foi o parâmetro usado na meta análise que chegou nesse valor), mas a recomendação de "otimização" de 3g/kg é por kg de massa magra

entendi foi oq pensei eh proteina pra caramba mesmo valeu

[somedieyoung_ 3025]

Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

 

[limalucasc 69]

Utilizei 3,2g/kg e só o que consegui foi ficar com a uréia elevadíssima, ou seja, mijando proteína.