Ganhando Massa Como Um Bodybuilder

Luckas · Janeiro 15, 2010 às 12:11

Massa Muscular - Ganhar como um Bodybuilder

Chris Cormier

Chris Cormier novamente mostra como ganhar massa muscular.

Uma vez que se tornar um campeão após vencer o título geral no NPC E.U.A. 1993, Chris Cormier tem sido um dos mais bem sucedidos no tamanho e forma em competição. Aqui, o futuro senhor Hall da Fama , oferece algumas dicas e truques.

1. PEGUE PESADO Quanto mais peso você utilizar, maior e mais rápido seu corpo vai crescer, Use uma resistência que deixe suas repetições difíceis além de motivado.

2. LEVANTE MAIS Este é o primeiro princípio de melhoria. Cada vez que você entrar na Academia, esteja preparado para colocar um kilo a mais e/ou repetições a mais.

3. DEIXE ACONTECER Não force a si mesmo um nível mais elevado. Não se preocupe em fazer um aumento particular. Se isso acontecer, acontece. Se não, há sempre um amanhã. Se você não está ansioso para ir na Academia, seja mais um calouro e vai com vontade!

4. PIRAMIDES, COMEÇANDO COM 15 REP DE AQUECIMENTO E TERMINE COM 5 REP Adicione peso, até a sua ultima série falhando progressivamente até chegar a sua 5 repetições. As primeiras séries, são para o seu PUMP e levar músculo ao sangue , e coordena-los ao que está por vir . Na ultima série de 5 , procure não roubar e esteja certo que vai dar o máximo para e somente 5 repetições.

5. UTILIZE UM MOVIMENTO COMPLETO Para construir músculo, você precisa trabalhar exaustivamente todas as suas fibras, bem como as fibras dos músculos sinergistas. Aplique estresse, em toda extensão e contração do musculo.

6. PESO LIVRE PRIMEIRO A cada treino deve começar com os mais pesados e exercícios compostos livres. Só depois de ter construído uma sólida base de massa, você deve refinar individualmente os grupos musculares. com máquinas e cabos.

7. FAÇA O MÚSCULO SER TRABALHADO Concentre o trabalho nos músculos alvos o máximo que for possível. Isto não significa que são as únicas que vão ser trabalhadas , os outros músculos, tem que ajudar o seu músculo ALVO ser levado a falha em cada série. Faça os outros músculos ajudar o principal.

8. ALONGAR APÓS CADA SERIE Alongar os músculos cuidadosamente após cada série restaurar sua flexibilidade e. Isso permitirá que os séries serão feitas a partir de todo seu potencial.

9. PRIORIDADE Priorizar no treinamento é muito importante. para adicionar músculo a uma parte especifica, coloque ele como o primeiro a ser treinado e que tenha descanso adequado no dia seguinte.

10. SER UM POUCO LOUCO Tantas vezes você pode ir ao máximo? Tem dias que nos sentimos otimos e nos achamos o superman, CUIDADO , mas se for um superman experiente aproveite tire o máximo da sua motivação.

11. FAÇA O TREINO NA SUA CABEÇA Imagine na sua cabeça todo o treino, antes de ir a academia. a pegada, a contração, a inalada , como se sentisse o peso. Quando o treino real realmente começar você achará mais fácil do que foi pensando nele.

12. HIBERNAR Após um longo período de treinamento extremamente brutal, ocasionalmente, ter um outro período prolongado para dar ao seu corpo e mente um tempo para se recuperar. se mantenha em forma com um cardio e flexibilidade, e o desejo de voltar a treinar.

13. COMA ANTES DE TREINAR Alguma coisa em seu estômago quando você for treinar, mesmo que for apenas um shake de proteína . Pode ser um tranquilizador e ter uma reserva extra para a ultima série.

14. MANTENHA SUA RESERVA DE PROTEINAS . Manter um nível proteico ideal e o fornecimento adequado,é essencial. Não restrinja a proteína. Nada é mais importante em sua dieta.

15. ESTUDO Quanto mais você expandir sua mente, você pode ampliar mais o seu corpo. É mais fácil para a sua mente e para si, que o seu corpo pode explorar lugares novos, que sua mente descobriu.empurrar em território desconhecido.

Fonte : highpump.com.br

luciano.851 · Janeiro 15, 2010 às 12:17

Obrigado pelo post, contribuiu bastante para o meu conhecimento!

marcelobra · Janeiro 15, 2010 às 12:30

Boas dicas.. valeu!

~~Danilo Z~~ · Janeiro 15, 2010 às 13:16

Dicas de grande valia!

LeandroTwin · Janeiro 15, 2010 às 13:24

Sou a favor de mover para a parte de artigo de treinamentos.

Ótimo artigo, parabens

MMarques · Janeiro 15, 2010 às 14:46

Sensacional. Muito instrutivo.

Abraços.

marcelobra · Janeiro 15, 2010 às 15:02

Em 15/01/2010 em 13:24, LeandroTwin disse:

Sou a favor de mover para a parte de artigo de treinamentos.

Ótimo artigo, parabens

Entao mova senhor moderador

zueira leandrao

Editado Janeiro 15, 2010 às 15:13 por marcelobra

MatheusJ · Janeiro 15, 2010 às 16:39

Muito bom o texto, mas ganhar massa como um bodybuilder está longe de só se preocupar com o que se passa apenas dentro da academia...

Rodolpho Fetz · Janeiro 15, 2010 às 17:55

otimo texto mano.

tbm axo deveria ser movido para a parte de artigo de treinamentos.

Shang Tzung · Janeiro 15, 2010 às 21:03

Opa. pode cre, move o tópico pra la..

aqui no Off-topic geralmente eh pra postar soh merda xD

~~pedroviski~~ · Janeiro 15, 2010 às 22:14

Bom, mas sempre que vejo títulos chamativos como esse do tópico, já me vem à cabeça que vai ser sempre a mesma coisa...

E é, lí o texto todo pra ver se achava algo de DIFERENTE de todo o material que está disponível no fórum, mas infelizmente não encontrei nada além de informações repetidas.

LeandroTwin · Janeiro 15, 2010 às 22:22

Em 15/01/2010 em 15:02, marcelobra disse:

Entao mova senhor moderador

zueira leandrao

Se eu pudesse ja tinha movido hehe

adri_ano · Janeiro 15, 2010 às 22:25

Valeu, boas dicas!!!

daan0088 · Janeiro 17, 2010 às 20:06

interessante....mas nesse ponto aqui eu discordo.

Citar
8. ALONGAR APÓS CADA SERIE Alongar os músculos cuidadosamente após cada série restaurar sua flexibilidade e. Isso permitirá que os séries serão feitas a partir de todo seu potencial.

Um amigo que é personal e fisioterapeuta me falou de um estudo que fizeram com 100 pessoas, sendo que 50 alongaram antes e depois dos exercícios e 50 apenas depois.considerando genética, alimentação e outros fatores para "igualar" o estudo, os que alongaram apenas depois tiveram as mesmas lesoes e os mesmos ganhos.ele me explicou que o musculo é como um elástico.Pensando no elástico usado pra puxar alguma coisa, se você alongá-lo demais, ele perde a tensão, fica mais "mole".aplicado ao treinamento de pesos, pode-se dizer que alongar antes reduz um pouco a capacidade de sustentar pesos do músculo.o melhor é o aquecimento, pra preparar o músculo.

metalbolic · Janeiro 17, 2010 às 20:47

Muita coisa ae eu ja faço....

Meus maiores problemas atualmente são: dieta, pouco tempo de sono, e não consigo atingir mais de 110g proteina/dia, ta prejudicando muito meus ganhos...

Mais apartir de amanha vou mudr isso..

erlao · Janeiro 18, 2010 às 01:34

otimo artigo, valeu

Flavio ~ · Janeiro 21, 2010 às 17:35

Muito bom..

~~Raphael Silva~~ · Janeiro 21, 2010 às 22:59

Em 17/01/2010 em 20:06, daan0088 disse:

interessante....mas nesse ponto aqui eu discordo.

Um amigo que é personal e fisioterapeuta me falou de um estudo que fizeram com 100 pessoas, sendo que 50 alongaram antes e depois dos exercícios e 50 apenas depois.considerando genética, alimentação e outros fatores para "igualar" o estudo, os que alongaram apenas depois tiveram as mesmas lesoes e os mesmos ganhos.ele me explicou que o musculo é como um elástico.Pensando no elástico usado pra puxar alguma coisa, se você alongá-lo demais, ele perde a tensão, fica mais "mole".aplicado ao treinamento de pesos, pode-se dizer que alongar antes reduz um pouco a capacidade de sustentar pesos do músculo.o melhor é o aquecimento, pra preparar o músculo.

Não é bem assim não. Dá uma olhada nesse material aqui:

O Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:

Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano.

Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios:

1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável.

2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho.

3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento.

4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso.

5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos.

E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1 RJ 003529

E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido.

Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente).

A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento.

O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível.

O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido.

Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas.

Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo.

Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes

Fonte: https://www.cdof.com.br/consult19.htm

Abraços =]

Belaski · Janeiro 27, 2010 às 00:35

Quando você está de camisa, tudo que as outras pessoas iram notar e o que mais ficara em evidência são seus braços. Ter braços fortes é importante não só pela estética, o braço é usado o dia todo ter um bom só vai te ajudar. Nesse artigo irei lhe dar algumas dicas para que você consiga ter os braços que sempre sonhou.

1º Preste atenção no triceps!

Muita gente acha que o biceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps!

2º Misture os exércicios

Fazer todas as vezes o mesmo exércico com o mesmo peso, não vai tirar seu músculo da zona de conforto. Faça algo diferente, você pode desde trocar a ordem dos exercícios e até porque não? reduzir o peso que você usa normalmente a metade e fazer uma série de 50 repetições.

3º Se alimente direito

Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando!

4º Perca Gordura do Corpo

A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença.

5º Pense no que você está fazendo

Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo!

6º Não exagere no treino

Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você.

Bons Treinos !

Magro.Boy · Janeiro 27, 2010 às 01:22

boas dicas

mais 50repeticao não é mt nao ? HEUiEHiue

Belaski · Janeiro 27, 2010 às 11:01

Em 27/01/2010 em 01:22, Magro.Boy disse:

boas dicas

mais 50repeticao não é mt nao ? HEUiEHiue

é sim

mas isso ae só pra

sair do platô.. 1x

a cada 1 ou ate 2 meses

m4lcon · Janeiro 27, 2010 às 11:37

Não sei se é viajem minha, mas o braço só cresce, pelo menos o meu; em proporção ao aumento de massa do resto do corpo em geral!

Boas dicas...O simples e básico é o que funciona melhor eu acho.

~~Danilo Z~~ · Janeiro 27, 2010 às 12:49

Boas dicas.

Essa 5 dica aí é muito importante,ás vezes não consigo um bom Pump por causa disso,acontece as vezes q treino preocupado com alguma outra coisa e não penso no exercício.

Mas quando treino pensando somente no levantamento o Pump é espetacular.

RafaelTwin · Março 24, 2010 às 17:56

Abaixo estão as 07 Regras para você que pratica musculação.São regras muito importantes para obter melhores resultados com o treinamento.

1 – Tenha por dia pelo menos umas cinco refeições nutritivas, com espaço de 02 a 03 horas entre cada uma. Lembre-se: Ficar mais de tres horas sem comer algo nutritivo, vai fazer com que o seu organismo ataque o seu tecido muscular em busca de energia.

2 – Se concentre em movimentos compostos. Estes movimentos você consegue através dos exercícios básicos como agachamento, supino, remadas, rosca direta. Lembre-se: Para massa exercícios compostos e para cortes e definição exercícios isolados. Composto é aquele exercício que trabalha mais de um músculo. Por exemplo: O supino trabalha o peitoral e indiretamente trabalha o triceps e os ombros. A remada curvada trabalha o dorsal e indiretamente o biceps.

3 – Faça 02 a 04 séries por exercício. Limite para o máximo de 30 séries totais em um treinamento. Lembre-se: Se concentre em qualidade e não em quantidade. Em certos exercicios Dorian Yates ( 6 x Mr Olympia ) faz apenas 01 série.

4 – Não treine mais de dois dias seguidos. Seus músculos precisam de descanso e recuperação. Seu sistema nervoso também precisa do descanso. Lembre-se: você não esta usando doses enormes de Anabolizantes e você também não é um profissional do esporte.

5 – Consuma Proteínas imediatamente após o treinamento. O aumento dos níveis de insulina depois de um treino intenso, promove a síntese de proteínas mais rápido. Lembre-se : O treino intenso aumenta o nível de insulina que melhora a síntese de proteína. Aproveite este momento para ingerir as proteínas.

6 – Depois de quatro a seis semanas de treinamento, tire uma semana de total descanso. Isso ajudara a você se recuperar completamente e em muitos casos aumentar o seu crescimento muscular. Lembre-se: É no descanso que você cresce. No exercício você estimula.

7 – Mantenha sempre o mais tranquilo possível. Evite preocupações, nervosismo etc. Mantenha a calma. Ficar demasiado excitado estimula o cortisol que é um hormonio altamente catabolico. Lembre-se: Relaxe o máximo que puder.

~~babuino~~ · Março 24, 2010 às 18:00

6 – Depois de quatro a seis semanas de treinamento, tire uma semana de total descanso. Isso ajudara a você se recuperar completamente e em muitos casos aumentar o seu crescimento muscular. Lembre-se: É no descanso que você cresce. No exercício você estimula.

oque ???

nao era a cada 6 meses ?

RafaelTwin · Março 24, 2010 às 21:55

Em 24/03/2010 em 18:00, babuino disse:

6 – Depois de quatro a seis semanas de treinamento, tire uma semana de total descanso. Isso ajudara a você se recuperar completamente e em muitos casos aumentar o seu crescimento muscular. Lembre-se: É no descanso que você cresce. No exercício você estimula.

oque ???

nao era a cada 6 meses ?

Isso dai não tem mta regra não, cada 1 faz como achar melhor, eu faço a cada 3 meses.

Abraços.

Tóóla · Março 25, 2010 às 14:18

Se eu faço AB2x, seria legal tirar quarta-f pra off?

vitinhok · Março 25, 2010 às 21:49

Como assim nao treine mais de dois seguidos? o mesmo grupo muscular vc diz ,não? pq como faz quem treina abcde ?

G00D · Março 26, 2010 às 14:14

A cada 4 semanas de treinamento eu descanso 1. E pra ser sincero, esta UMA semana de descanso é a em que eu mais cresço.

~~pedroviski~~ · Março 26, 2010 às 14:29

Em 26/03/2010 em 14:14, G00D disse:

A cada 4 semanas de treinamento eu descanso 1. E pra ser sincero, esta UMA semana de descanso é a em que eu mais cresço.

Que estranho, crescer em uma semana na qual não há estímulo nenhum.

O grupo muscular que vc treinou num dia cresce de 24h à 48h após ter sido treinado. Estranha essa sua colocação

Editado Março 26, 2010 às 14:30 por pedroviski

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