Belaski

show de bola, to voltando aos treinos õ/ (que alegria!! haha) vou começar um off brutão daqui algumas semanas! ótimo post !

Pelo que tenho estudado ultimamente, o que não se deve fazer antes de começar o treino são alongamentos "exagerados", pois acaba relaxando a musculatura, o que não é nada bom para quem vai treinar com cargas altas. Agora a questão do aquecimento é fundamental, até para evitar lesões, eu sempre faço um aquec. específico e uma leve alongada geral. Creio que vai do gosto de cada um!

to dando ênfase nas minhas panturrilhas, treino 3x na semana (seg, qua, sex) 3x20 no banco 3x20 no leg sempre pego um dia da semana e faço um drop-set ou super-set pra variar e dar intensidade. Antes eu negligenciava o treino, começei esse treinamento à 2 semanas resultado até agora foi de 35cm pra 36cm.

o que não mata, engorda ![2]

é ovo, creatina, tudo dizem que faz mau.. agora até nosso ''Sagrado" amigo FRANGO! jaja o pessoal vai ta comendo danoninho pra crescer fortinho ¬¬ o povo num tem o que fazer isso sim! eu como frango 3x ao dia lanche da manhã tarde e almoço.

meu treino é ABCD sempre faço no dia de costas como ultimo exercício .. pois sinto mais a dorsal que peitoral.. mas tudo acho que é questão de pegada, posição no banco, barra ou halter etc etc.. valeu

melhor fazer pullover em dia de treino de peito ou de costas ?

ótimo! vou começar praticar.. eu tenhu esse problema acho horrivel, até pensei que estava engordando mas meu peso não muda é só a mardita barriga que cresce ! Grrrr!!!

VITAMINA C O que é Vitamina C A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é essencial para a formação do colágeno, que é importante para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo. O colágeno é uma das proteínas mais importantes do nosso organismo (mantém a união entre os tecidos e constitui 25-30% da proteína total e cerca de 6% do peso total corporal). A vitamina C ajuda a manter a pele e o tecido conjuntivo e estimula a absorção do ferro no intestino. A vitamina C, assim como as vitaminas do complexo B, são solúveis em água. Qualquer excesso é excretado pela urina. Qual a função da Vitamina C A vitamina C é indispensável para o metabolismo de absorção do ferro e da formação de hemoglobina (glóbulos vermelhos do sangue). Tem ação desintoxicante. Previne infecções, gripes e resfriados. Mantém a integridade dos vasos sangüíneos e, a saúde dos dentes e gengivas, ajuda no combate a hemorragias. Previne o escorbuto. Aumenta a resistência do organismo, combate o estresse, e atua na manutenção do tecido conjuntivo (também participa do processo de cicatrização). Evita a formação de nitrosaminas (substâncias que podem causar câncer no aparelho digestivo). A vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos. Ajuda na proteção da membrana celular e na defesa imunológica. Benefícios da Vitamina C A vitamina C tem função antioxidante. Fortalece o sistema imunológico. Desoxida a vitamina E, ajuda a baixar o colesterol LDL. Melhora o metabolismo do cálcio. Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais, estimula a absorção de proteínas e ferro. Tem-se propagado a idéia de que o consumo de altas doses de vitamina C reduz as chances de pegar gripe. Além disso, hoje já é comprovado o seu papel na prevenção de danos causados por radicais livres, mas outras supostas propriedades ainda não foram comprovadas. Fontes da Vitamina C A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas, principalmente as cítricas, principalmente acerola (a maior fonte natural), laranja, limão, mamão, caju, kiwi, goiaba, abacaxi, morango, e melão. Suas fontes principais são as folhas e legumes frescos, como agrião, salsa, alface, repolho, abobrinha, pimentão, fava, tomate, cenoura, vegetais de folha, couve flor, batata, brócolis, nabo, espinafre e outros vegetais frescos. A maioria das outras frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca quantidade. A vitamina C é facilmente destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem ser armazenados em local fresco e escuro e preparados ou cozidos da maneira mais rápida possível. O que acontece com o nosso organismo na falta da Vitamina C A vitamina C tem ação desintoxicante marcante e sua falta acentuada dá origem ao escorbuto (que causa fadiga, sangramento e má cicatrização). Dietas pobres em vitamina C facilitam a ocorrência de gripes e resfriados, e deixam o organismo desprotegido contra doenças infecciosas. Provoca Inércia e fadiga/cansaço (em adultos), insônia, irritação e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas e dores nas juntas. Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos podem levar a anemia perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea. A deficiência de vitamina C é rara em indivíduos saudáveis, mas pode afetar pessoas com doenças como o câncer, síndrome de má absorção e alcoolismo, ou aqueles com alimentação intravenosa. Contra-indicações do uso de Vitamina C As vitaminas do complexo B e C são solúveis em água. Assim sendo, qualquer excesso é excretado pela urina. Por isso, o consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina C aumenta a ingestão de ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de ferro. Obs: dose superior a 4g pode provocar a formação de cálculos em pessoas com problemas renais. Acima de 10g causa mal estar, diarréia e brotoejas.

é sim mas isso ae só pra sair do platô.. 1x a cada 1 ou ate 2 meses

Quando você está de camisa, tudo que as outras pessoas iram notar e o que mais ficara em evidência são seus braços. Ter braços fortes é importante não só pela estética, o braço é usado o dia todo ter um bom só vai te ajudar. Nesse artigo irei lhe dar algumas dicas para que você consiga ter os braços que sempre sonhou. 1º Preste atenção no triceps! Muita gente acha que o biceps é o principal músculo do braço, o que é fácil de se intender já que quando você olha tudo que você parece ser o biceps, mas na verdade o maior músculo do braço é o Triceps, em outras palavras o Triceps é 2/3 do braço o biceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no biceps e relaxar no triceps! 2º Misture os exércicios Fazer todas as vezes o mesmo exércico com o mesmo peso, não vai tirar seu músculo da zona de conforto. Faça algo diferente, você pode desde trocar a ordem dos exercícios e até porque não? reduzir o peso que você usa normalmente a metade e fazer uma série de 50 repetições. 3º Se alimente direito Não vale nada ficar na academia se esforçando e depois chegar em casa e não se alimentar direito, seu corpo precisa de proteinas para formar os músculos, se você consumir mais calorias do que absorver você corre o risco de perder peso, e pode queimar os músculos que já tem. Considere usar algum suplemento. Vale lembrar que você tem que descansar adequadamente, poís os músculos crescem na hora que você está descansando! 4º Perca Gordura do Corpo A Gordura pode fazer com que as linhas que definem os músculos desapareçam, Esse é um pequeno detalhe que faz toda a diferença. 5º Pense no que você está fazendo Já diria Arnold Schwarzenegger, quando você está malhando você tem que pensar no que está fazendo. Ficar treinando e pensando na morte da bizerra não ajuda em nada, então pense no que você está fazendo! 6º Não exagere no treino Três exercícios para triceps e 3 para biceps é o suficiente. Para algumas pessoas o melhor é fazer apenas 2 para cada um. Veja qual cai melhor em você. Bons Treinos !

ÁGUA A água, um componente principal do corpo, freqüentemente é negligenciada como um nutriente vital. Ela age no transporte de várias substâncias químicas no sistema e é o meio pelo qual ocorrem várias reações bioquímicas entre os nutrientes básicos. O corpo é composto de 40 a 60% de água. Você pode lembrar-se que o músculo é composto de 72% de água por unidade de peso, enquanto a gordura contém apenas 20 a 25% de água. Isso significa que as dietas ou atividades que resultam em excessiva perda de líquidos têm um efeito significativo no tamanho muscular. Além disso, sem uma ingesta suficiente de água, você fica desidratado. O seu corpo começa a reter água para proteger-se, e grande parte dessa água é armazenada no tecido subcutâneo, que suaviza dramaticamente a definição muscular. A água retida se torna contaminada porque os seus rins não podem filtrar os contaminantes adequadamente quando você está desidratado. O fígado, então, é chamado para ajudar a processar esses resíduos, que interferem com uma das suas principais funções, metabolizando as gorduras. Portanto, sem água suficiente no seu organismo você poderá ficar cheio de água, inchado e obeso, o que é desastroso para um fisiculturista que trabalha em busca de uma definição máxima. Isso também leva a um problema com o sódio. Quando você está desidratado, o sódio não pode ser eliminado adequadamente do seu corpo, causando mais retenção de água e qualquer sódio adicional ingerida no sua dieta simplesmente agrava o problema. Para qualquer um envolvido em exercício intenso, a necessidade de água é de pelo menos 8 copos de 300 ml por dia. Alguns fisiculturistas bebem ainda mais do que isso. E a água em solução não conta. Você precisa de água pura, não suco, refrigerante, café, chá ou outro substituto.

sempre que eu ler algum artigo interessante vou postando pra da uma força pra galera.. além disso informação nunca é demais !

Sempre estarei pesquisando e postando dicas ae pro pessoal. gosto muito de ler artigos a esse respeito.. quero esse ano começar Faculdade de Educação Fisica! e ser um profissional bem informado g00d kkkkk tem razão.. além de ser em conta pro bolso de todos

TÁ NA HORA DE CRESCER! No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim? Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc. No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente. Por onde começar? Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético? Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente. A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana. Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra. O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo: Refeição #1 20% Refeição #2 10% Refeição #3 10% Refeição #4 20% (pré-treino) Refeição #5 20% (pós-treino) Refeição #6 10% Refeição #7 10% O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade. Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes. E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas! Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo. Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia. Mas não seria desperdício? Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo! O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios. Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias. E quais alimentos eu devo escolher? Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos. Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc. Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira: 20% no café da manhã 20% na refeição pré-treino 20% na refeição pós-treino 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose. E onde entram os demais suplementos? Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade. E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso. FONTE: Nutricionista esportivo* [email protected] Avenida Paulista, 726, sala 908 São Paulo/SP

POR QUE COMER CARNE DE FRANGO? De digestão mais fácil que a carne bovina, o frango está entre as opções de proteínas preferidas na hora da dieta. A carne de frango tem uma quantidade de gorduras saturadas muito menor do que a carne bovina. E são essas gorduras as responsáveis pela maioria dos casos de problemas cardíacos atualmente. Seguem quatro motivos para nunca deixar faltar esta carne branca nas suas refeições: 1. É fonte de todos os aminoácidos essenciais: o arranjo destes compostos dá origem a diversos tipos de proteínas e enzimas. O humor, a atenção, a concentração e a qualidade do sono são alguns exemplos de funções que são influenciadas pela presença dos aminoácidos. 2. Possui abundância de vitaminas: o destaque fica por conta das vitaminas do complexo B, como a B2 e a B12. Elas são essenciais para o metabolismo celular, pois atuam em processos energéticos, em funções do sistema nervoso, além de serem importantes para o estômago, o intestino, a pele, o cabelo, os olhos, a boca e o fígado. A vitamina PP (ou B3) também está presente na carne da ave. Ela trabalha em processos do sistema respiratório e na dilatação dos vasos sanguíneos. Sua falta pode levar a fraqueza muscular, anorexia, estomatite e lesões na pele entre outros problemas. 3. Fonte de ferro: apesar de aparecer em menos quantidade do que na carne bovina, o mineral também está presente na carne branca, que ajuda no combate das anemias. 4. Fica pronta rápido: com esta vantagem, um filé de frango é ótima opção para o seu jantar.Vale grelhar numa chapa ou cozinhar, garantindo os nutrientes à mesa. Tá esperando o que? que ainda não colocou o frango como fonte de proteina em sua VIDA ! Fonte: Revista online (newsletter) Edição de janeiro de 2010

firmeza.. valeu pela atenção cara!

Ok ! pode deixar disse que ela está muito calórica.. o que posso cortar lá ou mudar da dieta?

intão cara.. Mes passado antes das férias eu começei essa dieta. mesmo não estando 100% o pessoal na academia começou nota diferença. por isso gosto do forum.. aprendi muita coisa e to aprendendo sempre, valeu e agradecer pela tabela.. peguei ela em um topico seu hehe'

Tá beleza.. Vou add mais proteína na ref 1 é que é foda pois trabalho cedo..quase não da tempo de prepara nada pré treino é a ref 4.. vo add mais carbo (batatas cozidas) e na ceia add Ovos cozido e diminuir no amendoin no mais pra mim que sou iniciante está blz? desde já agradeço suas dicas vão ser muito Uteis p/ esse ano atingir meus objetivos!

Objetivo Hipertrofia (massa magra) nível Iniciante/Intermediário Dados pessoais: Idade: 19 anos Altura: 1,75 Peso: 69 kg BF: 14,22% Tempo de treino: 1 ano Treino Abc 2x no momento Medidas: Biceps direito 34,5cm / esquerdo 34,4cm antebraço direito 31cm / esquerdo 31,3cm ombro 120 cm cintura 80,3cm coxa direita 54cm / esquerda 53,5cm panturrilha direita 33,8cm / esquerda 34cm TABELA DIETA BELASKI: Espero Dicas e Opiniões construtivas de todos.

sim 1kg de filé.. é mais prático de preparar ja vem td cortadinho hehe

óia.. quanto sai eu nem sei ao certo pois eu vou no mercado marco na conta da familia..hihi depois ajudo a paga com um pouco de grana agora ñ fica muito barato não.. isso q fóde! mas não se consegue nada de mãos beijadas hoje. tem q ralá Tipo peito de frango ta 7,00 R$ o kg Atum ta vindo um bem barato.. 1,80 a lata de 120g ;D minha salvação hahahaha

haha estava errado.. valeu pela observação =D ja editei!