Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

[Coach.Wagner 4210]

Interessante.

Tirando a parte do descondicionamento e o tempo entre fases, a forma de "avaliação" entre as fases deixa a base do treino parecida com a periodização que estou montando atualmente, onde pretendo utilizar testes de 10-5-3RM pra mensurar os valores entre cada ciclo.

Como o volume minimo que ele ta dando é 3x week, daria pra brincar bastante com o volume de treino trabalhando a frequencia dos lifts, ainda mais que a carga inicial é relativamente bem baixa.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

29 minutos atrás, debew disse:

Interessante.

Tirando a parte do descondicionamento e o tempo entre fases, a forma de "avaliação" entre as fases deixa a base do treino parecida com a periodização que estou montando atualmente, onde pretendo utilizar testes de 10-5-3RM pra mensurar os valores entre cada ciclo.

Como o volume minimo que ele ta dando é 3x week, daria pra brincar bastante com o volume de treino trabalhando a frequencia dos lifts, ainda mais que a carga inicial é relativamente bem baixa.

SD é o aspecto polêmico do HST. Inclusive tenho que substituir no texto pra 1-2 semanas e não 2 semanas. 

 

O outro aspecto que foi muito debatido é o baixo volume, mas como falei no texto, o Bryan repensou a orientação inicial e mudou conforme a meta-análise de Wernbom.

 

Tem esse tópico do fórum do HST onde um dos membros questiona o SD e em um determinado momento da discussão até o Bryan e o Borge participam. Pra quem tiver curiosidade vale a leitura:

 

http://thinkmuscle.com/community/threads/rethinking-hst.42569/

 

Abraços

[R.U.M. 1958]

Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as duas semanas de ostracismo não me descem.

 

- 1-2 semanas pagando academia para não frequentá-la? Para ter a impressão de newbie gains a cada mês e meio?

- Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO;

- 1-2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida que experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que prescreve treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse esquema. E outra, temos de lidar ainda com os feriados, imprevistos que geram faltas ou treinos mais curtos. Se a ideia é manter um estímulo controlado

- Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa parte do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que conquistou hahahaha

 

"1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!]"

 

Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1-2 semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe.

 

- Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns naturais firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com outros naturais que treinam para hipertrofia usando de outros métodos.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

42 minutos atrás, R.U.M. disse:

Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as duas semanas de ostracismo não me descem.

 

- 1-2 semanas pagando academia para não frequentá-la? Para ter a impressão de newbie gains a cada mês e meio?

- Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO;

- 1-2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida que experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que prescreve treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse esquema. E outra, temos de lidar ainda com os feriados, imprevistos que geram faltas ou treinos mais curtos. Se a ideia é manter um estímulo controlado

- Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa parte do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que conquistou hahahaha

 

"1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO TRAINING!]"

 

Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1-2 semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe.

 

- Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns naturais firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com outros naturais que treinam para hipertrofia usando de outros métodos.

Concordo 100% contigo!

 

Eu uso SD justamente quando viajo. Ou seja, na verdade todas as vezes que eu tenho que parar de treinar (que nao seja por doença ou lesão) eu chamo de SD e fico com a mente tranquila , sabendo que vou recuperar td rapidamente assim que retomar os treinos.

 

Abs

[R.U.M. 1958]

Hahaha comigo idem, toda pausa (overtrenó ou vida agitada) é SD. PlaSDebo.

[round house kick_norris 6]

Shrodinger, baita tópico! 
 

Achei interessante tuas ponderações a respeito do esquema de treino.

Com as novas recomendações a respeito do volume de treino, tu achas que 3 séries por exercício/grupo muscular estariam mais de acordo? Ficariam 9 séries por semana e as repetições variariam conforme a "fase" do programa. Se pensarmos que o "ideal" é de 8-24 séries/semana parece pouco num primeiro momento, porém na prática fazer mais que 3-4 séries/exercício em um treino fullbdoy parece-me bem pesado.
Parabéns mais uma vez pelo tópico e pelas diversas contribuições com o fórum! 
Abraço
 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

4 minutos atrás, round house kick_norris disse:

Shrodinger, baita tópico! 
 

Achei interessante tuas ponderações a respeito do esquema de treino.

Com as novas recomendações a respeito do volume de treino, tu achas que 3 séries por exercício/grupo muscular estariam mais de acordo? Ficariam 9 séries por semana e as repetições variariam conforme a "fase" do programa. Se pensarmos que o "ideal" é de 8-24 séries/semana parece pouco num primeiro momento, porém na prática fazer mais que 3-4 séries/exercício em um treino fullbdoy parece-me bem pesado.
Parabéns mais uma vez pelo tópico e pelas diversas contribuições com o fórum! 
Abraço
 

 

Em uma primeiro momento dá pra se safar bem com 9 sets por grupo muscular por semana, mas tem que progredir esse volume se quiser otimizar a hipertrofia.

 

Não é obrigatório treinar apenas 3x por semana também. É possível dividir mais o treino. O recomendado é uma frequência mínima de 3x/semana, o que pode ser obtido com um upper/lower x3 ou com um push/pull x3, por exemplo. Isso facilitaria um maior volume semanal. No fórum thinkmuscle tem uma galera que treina 4-6x por semana o mesmo músculo - ou seja, usam e abusam do estímulo crônico!

 

Abraços

[MonsterFreak 4768]

Parabéns Lucas, ótimo topico mais uma vez.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

 

[proxy 1168]

Parabens pela tradução, ta de parabens.

 

Quer saber de um programa que eu pessoalmente acredito que funcione? 7/5/3 do Matt Ogus

 

Abraço