Diário De Mais Uma Aspirante A Wellness

[brcristina]

10/09/2015:

Depois de algum tempo acompanhando tópicos em OFF, resolvi criar meu próprio diário.

Mais no intuito de me motivar, pescar algumas dicas e melhorar um pouco o treino e dieta, fotos serão postadas no fds

Sempre quis conquistar o shape das Wellness, acho bem simétrico, músculos marcados e femininos.

Idade: 22

Altura: 1,68
Peso: 74kg

Objetivo: Reduzir o %BF (e quem sabe chegar aos 70kg)

MEDIDAS:

Cintura: 82cm
Coxas: 64cm
Braço: 31cm
Quadril: 95cm

Glúteos: 101cm

Pantus: 37cm

TMB Endo: 29kcal x 74kg = 2146kcal

Cutting: TMB – 400kcal = 1700 kcal/dia

Proteína (1g = 4kcal) : Entre 2.2 e 3.3g/kg = 165gr / 663kcal

Gordura (1g = 9kcal) Entre 0.48 e 0.72g/kg = 60g / 532kcal

Carboidratos (1g = 4kcal): Entre 1,5 e 2,5g/kg = 120g / 460kcal

Resumo:

Treino 7x na semana (manhã), sendo 3x de força e 2 de AEJ, além de 3x na semana incluir aeróbicos a noite.

Emagreci 45kg (pesava 118kg) em aproximadamente 2 anos, com reeducação alimentar e atividade física.

Há 1 ano passei por uma Abdominoplastia/Silicone e agora voltei 100% com os treinos de superiores.

Finalizei um Carb Cycle, e resolvi dar uma “acertada” na dieta, passei pra algo mais genérico antes de voltar com o Cutting devidamente dito.

Dieta (Setembro): Pretendo manter até o final do mês, para estabilizar o peso, e depois voltar ao Cutt.

Ref. 01 – Pré Treino:
1 pão integral + 3 ovos

1 colher de azeite
Carbs: 11,8g / Prot: 20,2g / Gord: 23,2g / 342 kcal

Ref. 02 – Pós Treino:
1 scoop de whey
15gr de aveia em flocos

Carbs: 11,1g / Prot: 24,4g / Gord: 3,9g / 164 kcal

Ref. 03 – (10:00):
100gr de carbo (batata ou mandioca)

Carbs: 20g / Prot: 2g / Gord: 0,2g / 90 kcal

Ref. 04 – (13:00):
100gr de proteína

Saladas à vontade + 1 col de azeite
Carbs: 0,1g / Prot: 30g / Gord: 21g / 310 kcal

Ref. 05 – (16:30):
13 mini biscoitos de arroz

Carbs: 25g / Prot: 2,2g / Gord: 0,9g / 111 kcal

Ref. 06 – (20:00):
100gr de frango cozido
100gr de brócolis + 1 col de azeite de oliva
Carbs: 7,2g / Prot: 30g / Gord: 22g / 345kcal

Ref. 06 – (21:00):
2 col de albumina

1/2 scoop de whey
Carbs: 1g / Prot: 35g / Gord: 1,5g / 200kcal

TREINO:

COXA 1:

1. Smith pés unidos (anilha no calcanhar) – 4x 15/12/12/10

2. Agachamento livre (até o chão) – 4x 12 a 15

3. Leg press 45º - 4x 15/12/12/10

4. Extensora – 4x 15

5. Stiff 4x 15

6. Leg press horizontal unilateral – 3x 12 a 15

7. Abdução no Cross over – 4x 15

8. Gêmeos (sentado) – 4x 15

COSTAS E OMBRO:

1. Barra fixa supinada – 3 séries (falha)

2. Remada curvada – 4x 15

3. Remada maquina fechada – 4x 15/12/12/10

4. Pulley costas + inverso – 3x 15

5. Pulley frente triangulo 3x 15

6. Remada alta + crucifixo inverso – 3x 12

7. Desenvolvimento maquina – 3x 15

8. Elevação lateral + frontal – 3x 12

COXA 2:

1. Flexora – 4x 20/15/15/15

2. Afundo com step – 4x 12 a 15

3. Smith – 4x 15/12/12/10

4. Extensora – 3x 15

5. Hack (pés a frente) – 3x 15

6. Adução – 4x 15

7. Glúteo no Cross over – 4x 15

8. Gêmeos em pé – 4x 15

PEITO / BICEPS E TRICEPS:

1. Rosca direta no Cross over – 4x 15

2. Rosca Scott unilateral – 4x 15

3. Flexão de braços – 4x até a falha

4. Supino inclinado – 4x 15/12/10/8

5. Crucifixo + pullover – 3x 12

6. Tríceps supinado – 4x 15

7. Tríceps Cross over unilateral – 4x 15

8. Triceps coice com alter – 3x 12

CARDIO / ABDOMEN: (sexta e domingo)

1. 25’ de HIIT na esteira

2. Abs no pulley – 4x 15

3. Prancha – 4x 15

4. 25’ de transport (minimo 8 rpm)

5. Abs canivete – 4x 15

6. Elevação de pernas – 4x 15

7. 20’ de bike (mínimo 30 rpm)

"Montei” uma dieta mas ainda tenho algumas dúvidas, saio de casa as 5h e treino das 6 as 7:20 o pré e o pós treino são tranquilos, mas não consigo comer ovos no trabalho (por conta do cheiro) e almoço em buffet quase todo dia...

Não to conseguindo bater os macros diários, fica em torno de Carbs: 85g / Prot: 143g / Gord: 70g / 1562 kcal

Achei o treino da instrutora um tanto quanto volumoso, pensei em deixar:

ABCDE (A=Coxa1 / B=Costas e Ombro / C=Glúteos / D=Peito e Ombro / E=Bíceps e Tríceps) fechando com AEJ no domingo.

Editado Setembro 10, 2015 às 13:59 por brcristina

[Vl4d]

Caralho! 118kg para 74. Evolução absurda. Como está a sua pele?

[brcristina]

Caralho! 118kg para 74. Evolução absurda. Como está a sua pele?

Cheguei aos 71,5kg quando fiz o carb cycle, mas como voltei a comer carbos kk acabei subindo pra 73 e uns quebrados

Como sempre fui gordinha, fiquei com muitas estrias e flacidez, mas na cirurgia tirei 70% hj em dia tenho um pouco de pele só no braço e sinto q na parte interna da coxa tbem...

[MChernobyl]

Acompanhando.

No serviço que você não consegue comer os ovos, o que acha de adicionar albumina ou whey ou até mesmo frango (Na quantidade para você bater os Macros)?

[brcristina]

Acompanhando.

No serviço que você não consegue comer os ovos, o que acha de adicionar albumina ou whey ou até mesmo frango (Na quantidade para você bater os Macros)?

Eu tentei um dia trazer os ovos, mas pelo amor kk

Por isso optei por deixar eles no pré, o whey coloquei no pós, pq já saio da academia e venho pra cá, então em 30min já tomo...

Tô pensando em trazer frango sim, mas fiquei na dúvida das quantidades, pensei em umas 70-100gr

[Buldoguii]

Se eu fosse vc, colocaria o agachament9 livre primeiro

[brcristina]

Se eu fosse vc, colocaria o agachament9 livre primeiro

Minha academia não tem gaiola pra agacho, então eu meio q faço no improviso... mando um Front Squat com 25kg (pelo menos assim consigo pegar a barra sozinha). Acha melhor colocar antes do Smith?

[Aasbak]

Acompanhando.

Bela evolução a sua (ainda mais na perda de peso). Seguindo essa linha você conseguirá seu objetivo. Avanti!

[GPimentel]

Vou acompanhar..

[brcristina]

Acompanhando.

Bela evolução a sua (ainda mais na perda de peso). Seguindo essa linha você conseguirá seu objetivo. Avanti!

Valeu Aasbak

Tentando me manter no foco, mesmo com colegas gordos no trabalho. Tô indo comer salada e frango, enquanto vai todo mundo de hamburguer.

Vou acompanhar..

Bem vinda

[Leticia Lelis]

Acompanhando aqui, Cris.

Tb acho lindo o shape wellness *-*

Concordo com o buldoguii, agachamento livre não tem comparação!

Além do front squat (q é maravilhoso) tem outras variaçõespra fazer sem gaiola

Goblet Squat e Hack Squat, e o bom e velho afundo

[brcristina]

Acompanhando aqui, Cris.

Tb acho lindo o shape wellness *-*

Concordo com o buldoguii, agachamento livre não tem comparação!

Além do front squat (q é maravilhoso) tem outras variaçõespra fazer sem gaiola

Goblet Squat e Hack Squat, e o bom e velho afundo

Sempre tive perna grossa, até ganho com facilidade, mas o problema mesmo é o bumbum... não ganho por nada.

Por isso queria dar um gás no agacho, to pegando no máximo 15-15 ainda no Smith... froids.

o Goblet pelo q eu vejo não dá pra pegar muita carga né (mal aguento um alter de 24kg no sumo kk) mas achei o Back legal. Afundo não consigo fazer muito pq meu dedo quebrado do pé me impede...

Ps.: Acompanho (adoooooro) seu diário em Off haha valeu!

[Visitante]

Sempre tive perna grossa, até ganho com facilidade, mas o problema mesmo é o bumbum... não ganho por nada.

Por isso queria dar um gás no agacho, to pegando no máximo 15-15 ainda no Smith... froids.

o Goblet pelo q eu vejo não dá pra pegar muita carga né (mal aguento um alter de 24kg no sumo kk) mas achei o Back legal. Afundo não consigo fazer muito pq meu dedo quebrado do pé me impede...

Ps.: Acompanho (adoooooro) seu diário em Off haha valeu!

tenta encaixar hip thrust no teu treino pode ti ajudar nisso

[brcristina]

tenta encaixar hip thrust no teu treino pode ti ajudar nisso

Tentei fazer em alguns treinos, mas tbem foi tenso pra colocar a barra no colo e "deitar" no banco.

Fiz uma variação na mesa flexora q foi bem bacana, mas não sei se o recrutamento muscular é muito diferente...

[CynBH]

Vou te acompanhar moça.

[brcristina]

Vou te acompanhar moça.

Bem vinda =)

[brcristina]

Bom dia galera!!

Sexta-feira chegou, e o pessoal do trabalho já tá falando em almoçar numa Cantina Italiana

Só pra atualizar aqui com meu 1° treino do dia:

AEJ / Abdômen:

Pré-treino: 1 caps de Slim Factor + 500ml de água

20 min de elíptico – carga: 5 e 8rpm

Abs infra combinado com canivete – 1:30 min de cada

Prancha de 30 segundos como “descanso”

Elevação de pernas combinado com obliquo – 4x15

Prancha de 30 segundos como “descanso”

DIETA: Dei uma baixada no carbo hj…

Ref 01 (07:30)

½ scoop de whey isolado

10mg de BCAA

Ref 02 (08:30)

70gr de arroz integral + 50gr de frango cozido

Ref 03 (10:00)

90gr maçã (1 unidade pequena)

Ref 04 (12:00)

100gr de frango

70gr de batata doce

Salada a vontade + 1 cs de azeite

Ref 05 (16:00)

1 cap de Slim Factor

100ml de café com adoçante

9 bolachas de arroz

***18:00 - 30 min de HIIT no elíptico + 30 min de esteira (inclinação 15/velocidade 6)***

Ref 06 (20:00)

3 ovos inteiros e 1 cs de azeite

100gr de pepino e cebola

Salada de folhas verdes

Ref 07 (22:30)

2 cs de albumina

1 scoop de whey isolado

Macros do dia: Carb: 70gr / Prot: 140gr / Gord: 55gr – Cerca de 1350kcal

Editado Setembro 11, 2015 às 12:49 por brcristina

[Leticia Lelis]

Ai.,... cantina italiana é tenso!

Ainda dá tempo pra convencer o pessoal a mudar de ideia, ir pra churrascaria?

rss

Sobre tua dieta, vejo q vc se empenha faz tempo, já incorporou o cuidado com a alimentação e tem preparado suas refeições caprichando bastante. Esse hábito tvz seja o maior desafio pra quem quer se cuidar.

Vencida essa etapa, de quebrar preconceitos, e destinar parte do seu tempo e energia pra pensar e preparar refeições, tudo fica mais fácil.

Vi seu cardápio e achei super comportadinho... Mas acredito q possa melhorar.

Vários estudos atualmente mostram q aumentar a ingestão de gorduras (saturadas e insaturadas, desde q sejam gorduras "naturais") é extremamente benéfico. Esse aumento de gordura é possível se vc reduzir os carboidratos.

É a famosa dieta Low Carb High Fat.

Veja esse artigo, com um estudo super respeitável, comparando dieta de baixo carbo e dieta de baixa gordura:

https://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/09/ensaio-clinico-randomizado-low-carb_7.html

Bom fds, Cris!

Bjoo

[brcristina]

Ai.,... cantina italiana é tenso!

Ainda dá tempo pra convencer o pessoal a mudar de ideia, ir pra churrascaria?

rss

Sobre tua dieta, vejo q vc se empenha faz tempo, já incorporou o cuidado com a alimentação e tem preparado suas refeições caprichando bastante. Esse hábito tvz seja o maior desafio pra quem quer se cuidar.

Vencida essa etapa, de quebrar preconceitos, e destinar parte do seu tempo e energia pra pensar e preparar refeições, tudo fica mais fácil.

Vi seu cardápio e achei super comportadinho... Mas acredito q possa melhorar.

Vários estudos atualmente mostram q aumentar a ingestão de gorduras (saturadas e insaturadas, desde q sejam gorduras "naturais") é extremamente benéfico. Esse aumento de gordura é possível se vc reduzir os carboidratos.

É a famosa dieta Low Carb High Fat.

Veja esse artigo, com um estudo super respeitável, comparando dieta de baixo carbo e dieta de baixa gordura:

https://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/09/ensaio-clinico-randomizado-low-carb_7.html

Bom fds, Cris!

Bjoo

Oi Le, consegui convencer a irmos no shopping... pelo menos assim consigo pegar uma salada no Spoleto kk

Não fala em churrascaria, q eu adoro uma carne bem passada

No Ciclo de carbo q eu fiz, peguei alguns artigos q falaram q os dias de "baixo/zero" carbo são embasados nos principios de dietas low carb, ou seja, nos dias q eu zerava os carbos, subia as gorduras de 30 pra 70gr ao dia, acho bem parecidas.

Vou dar uma lida nesse artigo ai quando chegar em casa (aqui no trabalho é bloqueado ¬¬), to pensando em fazer um FDS diferente essa semana, em jogar um zero carbo + aej pra dar um choque no corpo, sei lá...

Esqueci de comentar q me pesei hoje e emagreci 250grm essa semana, estava com 73,5kg semana passada e hj 73,05kg \o/

[Leticia Lelis]

Acho q vai viciar nesse blog da dieta baixo carbo, alta gordura - LCHF!

rss

É mto bom, tudo com referencias bibliográficas respeitáveis.

Dieta sem gordura é muito sem graça, a comida não tem gosto, e não mata a fome. A gente come sem prazer e está sempre sonhando com alguma coisa fora da dieta.

Metabolicamente é ruim também (não vou entrar em detalhes, tem mta informação lá no blog, e em vários tópicos aqui do hipertrofia tb).

Socialmente, então... uma tragédia.

Não pode doce, não pode carne gorda, não pode queijo q não seja 0% gordura... Só pode coca zero? rss

Deu pra ver o tanto q fiquei empolgada com essa LCHF, né.

Eu morria de medo de gordura na dieta.

Consegui emagrecer 20% do meu peso fazendo dieta Dukan (baixo carbo, baixa gordura), e achava q era a melhor estratégia.

Só depois de 1 ano engordei de novo, e se não fosse a massa magra q ganhei com o treino, teira provavelmente ultrapassado o peso anterior à Dukan.

Agora, com gordura liberada não preciso ficar contando macros e calorias, como só quando tenho fome (e não a cada 3 horas), acho comida "da dieta" em todo lugar, meu nível de energia está melhor, humor, concentração também, e estou emagrecendo.

Daqui 1 semana vou fazer avaliação física e exames de sangue, relatar no meu diário, e repetir a avaliação depois de 3 meses.

Botando fé q vou ter mtos resultados, e um saldo na conta bancária pra gastar no feriado de ano novo

Acho q vale a pena experimentar... A dieta atual vc pretende manter até o final do mês, quem sabe em outubro vc monta a dieta com conceitos novos?

[Coldwind]

Acompanhando, vamos e força, você vai conseguir atingir sim seus objetivos,

Abraços

[brcristina]

Acho q vai viciar nesse blog da dieta baixo carbo, alta gordura - LCHF!

rss

É mto bom, tudo com referencias bibliográficas respeitáveis.

Dieta sem gordura é muito sem graça, a comida não tem gosto, e não mata a fome. A gente come sem prazer e está sempre sonhando com alguma coisa fora da dieta.

Metabolicamente é ruim também (não vou entrar em detalhes, tem mta informação lá no blog, e em vários tópicos aqui do hipertrofia tb).

Socialmente, então... uma tragédia.

Não pode doce, não pode carne gorda, não pode queijo q não seja 0% gordura... Só pode coca zero? rss

Deu pra ver o tanto q fiquei empolgada com essa LCHF, né.

Eu morria de medo de gordura na dieta.

Consegui emagrecer 20% do meu peso fazendo dieta Dukan (baixo carbo, baixa gordura), e achava q era a melhor estratégia.

Só depois de 1 ano engordei de novo, e se não fosse a massa magra q ganhei com o treino, teira provavelmente ultrapassado o peso anterior à Dukan.

Agora, com gordura liberada não preciso ficar contando macros e calorias, como só quando tenho fome (e não a cada 3 horas), acho comida "da dieta" em todo lugar, meu nível de energia está melhor, humor, concentração também, e estou emagrecendo.

Daqui 1 semana vou fazer avaliação física e exames de sangue, relatar no meu diário, e repetir a avaliação depois de 3 meses.

Botando fé q vou ter mtos resultados, e um saldo na conta bancária pra gastar no feriado de ano novo

Acho q vale a pena experimentar... A dieta atual vc pretende manter até o final do mês, quem sabe em outubro vc monta a dieta com conceitos novos?

Eu resolvi voltar com os carbos, pq tava oscilando muito na balança, uma semana emagrecia 1kg e engordava 1,5kg no fds ¬¬

Sou muito pilhada com balança (sei q não deveria), e isso abalou muito meu psicológico, além de no dia de alto carbo me afogar na batata doce kkkk

Uma amiga fez Dukan, e engordou o dobro tbem, tem q se reeducar, dieta mesmo não rola, o efeito é passageiro.

Quero manter assim até o final do mês, pra estabilizar bem meu organismo, pra depois ver algo diferente... LCHF parece uma boa alternativa, sou amante de manteiga e afins, acho q vou me dar bem...

Acompanhando, vamos e força, você vai conseguir atingir sim seus objetivos,

Abraços

Bem-vindo rsrs

Brigada pelo apoio! =)

[brcristina]

Só pra complementar, resisti a todas as Lasanhas e afins do Spolet's e mais algumas tentações dos colegas q comeram no Mc' mas, acabei comendo uma casquinha de choco (q meu amigo ganhou na raspadinha e me deu)

Como hj saio mais cedo do trabalho, vou correr pro meu Aeróbico antes q a chuva chegue (quem é de SP sabe do q eu to falando).

Amanhã vou atualizar minhas medidas (as q eu postei são de +-1 mês atrás) e pretendo postar as fotos...

Beeijos e espero me comportar no fds

Editado Setembro 11, 2015 às 20:14 por brcristina

[Coldwind]

Só pra complementar, resisti a todas as Lasanhas e afins do Spolet's e mais algumas tentações dos colegas q comeram no Mc' mas, acabei comendo uma casquinha de choco (q meu amigo ganhou na raspadinha e me deu)

Como hj saio mais cedo do trabalho, vou correr pro meu Aeróbico antes q a chuva chegue (quem é de SP sabe do q eu to falando).

Amanhã vou atualizar minhas medidas (as q eu postei são de +-1 mês atrás) e pretendo postar as fotos...

Beeijos e espero me comportar no fds

Parabéns ir no Shopping e ver todos comendo e não cair em tentação é soda!!!!! Aqui em Sampa choveu ontem bem mesmo, conseguiu treinar? E poste sim as medidas e fotos, geral está curiosa para ver essa evolução, perder 45kg e muita coisa parabéns novamente.

Abraços

[brcristina]

Parabéns ir no Shopping e ver todos comendo e não cair em tentação é soda!!!!! Aqui em Sampa choveu ontem bem mesmo, conseguiu treinar? E poste sim as medidas e fotos, geral está curiosa para ver essa evolução, perder 45kg e muita coisa parabéns novamente.

Abraços

No final fiquei com a casquinha, mas foi só kk Hj sem falta eu posto (tirei as fotos sabado mas não tive tempo). Sexta choveu mais um pouco, e acabei indo a noite fazer cardio pra fugir do trânsito kk

Sábado foi dia de AEJ (fiz 30min), esperei meia hora pra mandar 1 cafeína + pré treino + 2 claras e 1 ovo + 1col de aveia + 3 fatias de queijo minas e ir pro treino de pernas, finalizei com 25min de transport.

Acabei jantando 1 pão de alho e 150gr de frango assado no azeite, fui pra balada, bebi todas e mais umas

Chegando em casa ontem as 13hrs comi apenas arroz doce e pipoca e só (tenho mania de comer besteira quando bebo ¬¬)

Hj fiz apenas AEJ pra tirar o alcool do organismo, e não vou conseguir treinar a noite, mas a dieta já tá 100%

Ref 01 + 02 (08:00)

3 claras + 1 ovo + 2 cs de fibra de trigo

Daqui a pouco tem 1 banana prata média

Bjus e que seja uma semana iluminada, e sem jacadas!

[Coldwind]

No final fiquei com a casquinha, mas foi só kk Hj sem falta eu posto (tirei as fotos sabado mas não tive tempo). Sexta choveu mais um pouco, e acabei indo a noite fazer cardio pra fugir do trânsito kk

Sábado foi dia de AEJ (fiz 30min), esperei meia hora pra mandar 1 cafeína + pré treino + 2 claras e 1 ovo + 1col de aveia + 3 fatias de queijo minas e ir pro treino de pernas, finalizei com 25min de transport.

Acabei jantando 1 pão de alho e 150gr de frango assado no azeite, fui pra balada, bebi todas e mais umas

Chegando em casa ontem as 13hrs comi apenas arroz doce e pipoca e só (tenho mania de comer besteira quando bebo ¬¬)

Hj fiz apenas AEJ pra tirar o alcool do organismo, e não vou conseguir treinar a noite, mas a dieta já tá 100%

Ref 01 + 02 (08:00)

3 claras + 1 ovo + 2 cs de fibra de trigo

Daqui a pouco tem 1 banana prata média

Bjus e que seja uma semana iluminada, e sem jacadas!

Sair para a balada é complicado mesmo kkkkkkkkk

Sei bem como é isso....

Foco essa semana e acho que o álcool já foi todo já.

Abraços

[Leticia Lelis]

Pessoal tenta encaixar o álcool nos macros... Política de redução de danos

https://www.dietaemalhacao.com.br/o-guia-alcool/

[brcristina]

Sair para a balada é complicado mesmo kkkkkkkkk

Sei bem como é isso....

Foco essa semana e acho que o álcool já foi todo já.

Abraços

Evito beber, mas quando saio (no máximo 1x no mês) bebo muito, pelo menos consegui segurar a dieta...

Agora é focar na água e no chá...

Pessoal tenta encaixar o álcool nos macros... Política de redução de danos

https://www.dietaemalhacao.com.br/o-guia-alcool/

Fiquei tranquila depois dessa, afinal fiz cardio sabado 2x e ainda comi super certinha hahaha =)

[Coldwind]

Pessoal tenta encaixar o álcool nos macros... Política de redução de danos

https://www.dietaemalhacao.com.br/o-guia-alcool/

Olha ai, mas como está no artigo, algo como 1 ou 2 vezes no mês não vai matar ninguém, eu acho kkkkkk

Abraços

[Leticia Lelis]

Olha ai, mas como está no artigo, algo como 1 ou 2 vezes no mês não vai matar ninguém, eu acho kkkkkk

Abraços

Tem q ter uma farra de vez em quando, né!

Na minha experiência, o impacto dum porrete é bem menor se a gente cuida pra consumir as proteínas do dia.

Nesse artigo q mandei acho q o cara viaja falando q toda gordura da dieta vai virar banha. Não é bem assim.

Acho q é só diminuir as calorias do dia, garantir as proteínas e evitar bebidas com carbo (melhor vinho tinto, ou algum destilado do que cerveja).