Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Só li o abstract, mas pareceu interessante:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12753488

 

Aparentemente alta frequência melhora a recuperação entre os treinos (algo já observado nas anedotas).

 

[euclaro 5]

Em Thursday, October 13, 2016 at 09:39, Ricardo Queiroz disse:

Não sabia bem onde postar isso (se aqui, no planejamento do treino, no de dicas de treino….), enfim, o antigo post do Thibaudeau (esse aqui) acabou sendo desenrolado e houve um pouco mais de aprofundamento - “melhor treino para nattys”, frequência continua sendo o rei.

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

O que precisa saber...

1 - O maior erro para a maioria dos naturais é jogar muito volume no treino. Você precisa apenas de estímulo necessário para uma melhor síntese proteica.

2 - Frequência continua sendo o mais importante. Treinar o músculo 3x na semana é a frequência ótima para naturais.

3 - A chave para “crescer” é saber a diferença entre a síntese protéica e a quebra de proteínas. Quanto mais volume maior essa quebra.

4 - Uma das melhores distribuições para naturais é um push/pull. É benéfico tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.

 

Resumo dos principais pontos:

1 - Faça uma rotina de push/pull 6x na semana, com essa frequência você poderá focar de 1 exercício por músculo (e um total de 3 sets) por treino. Também use métodos diferentes durante os treinos (diferentes estímulos, diferentes faixas de reps…);

2 - O principal motivo do treino é ativar a síntese protéica, muito volume e você passa da linha, ativa a quebra muscular (mobilizar aminoácidos dos músculos para usar como energia). Muito volume = Maior quebra;

3 - Frequência continua sendo o mais importante ao maximizar a hipertrofia, não só a quantidade de vezes que atinge um grupo muscular, mas também a quantidade de vezes que vai treinar na semana. Para naturais uma maior frequência funciona melhor que um maior volume;

4 - Ao montar o treino escolha 3 exercícios para cada grupo muscular, em cada dia vai usar um exercício (o autor sugere 2 multi-articulares e 1 isolado). Ex.: Quads, treino A1 - Agachamento Frontal ; treino A2 - Extensora ; treino A3 - Agachamento (back-squat);

5 - Quanto aos sets, idealmente faça 3 sets por exercício, 2 sets preparatórios (são sets feitos após o aquecimento, para regular a carga para o último set), e então um set com alguma técnica “diferente”. O seu set final pode usar alguma das seguintes técnicas (deixar os nomes em gringonês mesmo):

5.1 - Heavy Double Rest/Pause

- Com uma carga que aguente de 4-6 reps;

- Faça essas repetições, descanse de 10-15s, faça mais 2-3 reps, descanse de 10-15s, faça mais 1-2 reps. FIM

- Use o mesmo peso para todo o “grande” set

5.2 - Maximum mTor Activation

- A chave aqui é saber como executar cada uma das repetições, o movimento negativo (a excêntrica) possui um tempo bem grande, assim como o momento de em que o músculo está mais alongado.

- Desça o peso por uns 5 segundos (é o tempo da excêntrica), enquanto mantém o músculo alvo bem tensionado;

- Segure na posição mais alongada por uns 2 segs.

- Faça um total de 6-8 repetições dessa forma, em sua última repetição do set segure o máximo que conseguir na posição mais alongada.

5.3 - 6-8-10 Drop set

- Comece com um peso que possa fazer 6 repetições;

- Assim que fizer as 6 reps, diminua a carga imediatamente (25-40%) e faça 8 repetições;

- Assim que terminar as 8 repetições, diminua mais 25-40% da carga e faça mais 10 repetições;

- Descanse o mínimo possível (o suficiente para reduzir as cargas);

 

A estrutura do treino

A divisão do Push/pull…

 

Músculos de Puxar

- Isquiotibiais

- Costas

- Bíceps

 

Músculos de Empurrar

- Quadríceps

- Peitos

- Ombros

- Tríceps

 

Cada treino terá 4 exercícios - 1 para cada grupo muscular (exceto para as costas, que terão 2 exercícios, já que é constituída de vários diferentes músculos).

 

Treino A - Pull

- Exercício para isquios

- Exercício para lats

- Exercício para rombóides / deltóides traseiros

- Exercício para bíceps

 

Treino B - Push

- Exercício para quadríceps

- Exercício para peitoral

- Exercício para deltóides (medial e frontal)

- Exercício para tríceps

 

Obs.: Ele não abordou, mas pfv treinem as panturrilhas e abs, um exercício ao final de cada um dos treinos e gg. Coloquem 1 exercício de panturrilha no final do treino de push (lembrando de treinar tanto o soleus quanto o gastrocnemius - treinos com a flexão do joelho e com ele reto) e 1 exercício de abs no treino de pull (cada dia um foco, oblíquos, lower abs e upper abs)

 

E a seguir tem um esquema de treino...

 

Segunda - A1

1. Romanian Deadlift - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Lat Pulldown (pegada pronada) / Pull-up - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Bent-over Lateral - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Standing Barbell Curl - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Terça - B1

1. Front-Squat - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

2. Bench Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

3. Dumbbell Lateral Raise - 2x8 + 1x 6-8-10 drop set

4. Lying Dumbbell Triceps Extension - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quarta - A2

1. Lying Leg Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Straight-Arm Pulldown / Dumbbell Pullover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Pronated Chest-Supported Row - 2x8 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Preacher Curl - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

 

Quinta - B2

1. Leg Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

2. Pec Deck / Cable Crossover - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

3. Military Press / Dumbbell Shoulder Press - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

4. Close-Grip Decline Bench Press / Dip - 2x6 + 1x Heavy Double Rest/Pause

 

Sexta - A3

1. Glute Ham Raise / Reverse Hyper - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Supinated Lat Pulldown - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Neutral-Grip Cable Seated Row - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Dumbbell Hammer Curl - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

 

Sábado - B3

1. Hack Squat Machine / Leg Press - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

2. Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench - 2x6 + 1x Maximum mTor Activation

4. Rope Triceps Extension - 2x6 + 1x 6-8-10 drop set

Não esqueçam das fucking panturrilhas e abs

você chegou a testar? o que achou?

[Ricardo Queiroz 5757]

18 minutos atrás, euclaro disse:

você chegou a testar? o que achou?

Não testei não (não é um treino que atenderia às minhas necessidades e preferências), mas achei a metodologia interessante pela simplicidade, é uma boa para quem está com tempo curto e quer manter uma boa frequência de treino. Tudo bem distribuído e sem muita firula

[DarkZin09 423]

Em 11/09/2015 at 10:21, Shrödinger disse:

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Então, dizer que progressão de carga não é importante pra hipertrofia é incorreto, ao menos para atletas naturais."

Nesse caso, até onde sei não existe estudos que informem sobre a Força total(em basicos) que um natural possa alcançar então em questões de anos de treinamento(contanto que todo o resto esteja em dia) Um natural que treina visando progressões de forma inteligente pode obter resultados musculares praticamente até "o fim da vida" ? logo limite natural para Físico talvez nem exista correto? pois a força até onde eu saiba não há "limites" apenas fica cada vez mais difícil subir a carga porém é possível, logo é muito possível obter um físico exemplar(digo exemplar mesmo) ao longo dos anos? ou existe outras limitações?

[mpcosta82 2965]

11 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Nesse caso, até onde sei não existe estudos que informem sobre a Força total(em basicos) que um natural possa alcançar então em questões de anos de treinamento(contanto que todo o resto esteja em dia) Um natural que treina visando progressões de forma inteligente pode obter resultados musculares praticamente até "o fim da vida" ? logo limite natural para Físico talvez nem exista correto? pois a força até onde eu saiba não há "limites" apenas fica cada vez mais difícil subir a carga porém é possível, logo é muito possível obter um físico exemplar(digo exemplar mesmo) ao longo dos anos? ou existe outras limitações?

 

Claro que existe limite físico, tanto em termos musculares quanto de força. Não fosse assim você teria naturais com mais massa muscular do que mr olympias e levantando toneladas. Existem atletas que treinam há muitas décadas e hoje estão mais fracos do que há 10 ou 20 anos atrás; usualmente o pico de força ocorre entre os 20-30 anos, a partir daí começa a decair... O que é normal.

 

O Greg Nuckols tem alguns artigos interessantes com cálculos de limite de força, dê uma olhada no site dele (stronger by science). Se eu não estou enganado ele leva em consideração as cargas de elite de atletas que competem na IPF, uma das poucas federações com antidoping - o que obviamente não significa que todos que competem nela sejam naturais...

 

 

[DarkZin09 423]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

Claro que existe limite físico, tanto em termos musculares quanto de força. Não fosse assim você teria naturais com mais massa muscular do que mr olympias e levantando toneladas. Existem atletas que treinam há muitas décadas e hoje estão mais fracos do que há 10 ou 20 anos atrás; usualmente o pico de força ocorre entre os 20-30 anos, a partir daí começa a decair... O que é normal.

Não foi isso que quis dizer rsrs, sei que nunca um natural chegará perto de um BB, quis dizer sobre ter realmente um físico a nível Frank zane no início óbvio! Sobre o pico de força decair quando levamos em conta alguem que treina e se alimenta de forma a elevar a testosterona e nossa força total será mesmo que essa "queda" atrapalharia significativamente a evolução? Creio que não!

[mpcosta82 2965]

9 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Não foi isso que quis dizer rsrs, sei que nunca um natural chegará perto de um BB, quis dizer sobre ter realmente um físico a nível Frank zane no início óbvio! Sobre o pico de força decair quando levamos em conta alguem que treina e se alimenta de forma a elevar a testosterona e nossa força total será mesmo que essa "queda" atrapalharia significativamente a evolução? Creio que não!

 

Nível igual a Frank Zane? Óbvio que não. Com muita dedicação, dieta correta, anos de treino com progressão de cargas e uma boa genética, talvez você chegue perto do nível de um BB natural como o Eric Helms:

 

Sim, é só isso.

 

Sobre a segunda questão, você vai perder massa muscular à medida que envelhece, isso acontece com 100% da população; não será diferente com você (aqui considerando um natural).

[DarkZin09 423]

3 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Nível igual a Frank Zane? Óbvio que não. Com muita dedicação, dieta correta, anos de treino com progressão de cargas e uma boa genética, talvez você chegue perto do nível de um BB natural como o Eric Helms:

 

 

Sim, é só isso.

 

Sobre a segunda questão, você vai perder massa muscular à medida que envelhece, isso acontece com 100% da população; não será diferente com você (aqui considerando um natural).

Entendo! Sobre o físico do indivíduo até que me animou um pouco rsrs, esta ótimo! Obrigado pelos esclarecimentos

[mpcosta82 2965]

3 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Entendo! Sobre o físico do indivíduo até que me animou um pouco rsrs, esta ótimo! Obrigado pelos esclarecimentos

Ah, que bom. Muita gente acharia o físico dele decepcionante.... E ao mesmo tempo achariam que dá pra chegar natural em algo muito melhor.

 

Agora voltemos ao assunto do tópico 

[Visitante]

John Meadows falando sobre treinos de alta frequência:

min 9:10

 

 

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