Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 10788]

7 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Opa, comecei a ler aqui, talvez minha resposta esteja lá, mas qualquer coisa eu volto. 

Dá uma lida também no Como planejar a montagem do seu treino

[Zyzzfodase 812]

@Schrödinger e galera, alguém poderia me ajudar?

Montei um treino híbrido de 5x5 com high reps e tô fazendo há exatos 25 dias (desde que voltei a treinar).

Fui de 10-10 para 20-20 no supino, eu nunca tinha feito supino com tanta carga.

 

Hoje eu fiz:

15 kg - 5 rep.

17 kg - 5 rep

17 kg - 5 rep

18 kg - 5 rep

20 kg - 5 rep

 

Um amigo me indagou se eu estava chegando a falha e eu disse que sim, e ele falou que se eu estivesse chegando o lógico seria eu diminuir as rep., já que estou aumentando o peso.

O modo como estou fazendo é errado?

 

Eu realmente não chego a falha propriamente dita e, além de aquecer com 5 e 10 kg, eu gosto de ir subindo pouco a pouco, por isso fui de 15 para 17 e 18 e, por fim, 20 kg.

De falha, eu realmente só cheguei nas 3 últimas, nas duas últimas principalmente por ter um spot comigo. 

É necessário chegar a falha em todas as séries?

Apenas no supino inclinado com halter que eu realmente vou até a falha, no supino com barra jamais, eu sempre guardo 1 rep. de segurança.

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

8 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

É necessário chegar a falha em todas as séries?

Não precisa chegar à falha, principalmente em low reps e nos exercícios com foco em força.

 

Tem um tópico sobre recomendações gerais pra hipertrofia que tem alguma coisa sobre falha.

[Zyzzfodase 812]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

Não precisa chegar à falha, principalmente em low reps e nos exercícios com foco em força.

 

Tem um tópico sobre recomendações gerais pra hipertrofia que tem alguma coisa sobre falha.

Manjei. Tô feliz demais com o treino. O pump no fim do treino é bom (não monstro, mas é bom pra ótimo) e nunca senti tanto o peito no fim de um treino. Fico dolorido no peito, ombro e tríceps o resto do dia. 

Para se ter ideia, eu treinei 6 meses antes e demorei 6 meses pra chegar em 17-17 no supino fazendo high reps. Já agora com menos de um mês de treino alcanço 20-20. É vergonhoso lembrar como eu treinava mal e a cada dia vou aprendendo mais aqui no Fórum. 

Talvez eu não cresça tão rápido quanto eu cresceria se estivesse fazendo um treino apenas focado na hipertrofia e enchesse de isolador, mas a sensação de felicidade no treino e depois é muito boa. Daqui uns relato aqui o quanto mudei e o quanto evolui. Espero ir melhorando cada vez mais. 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Recomendações gerais pra otimização do treino

[Zyzzfodase 812]

4 minutos atrás, Schrödinger disse:

Recomendações gerais pra otimização do treino

Estou lendo aqui, mas tenho uma dúvida sobre o volume.

Lá tem uma curva em U invertido e diz:

 

O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.

 

O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.

 

Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.

 

 

O que seriam esses 25 sets semanais?

Para peito, por exemplo, faço 5 séries (sets?) de supino e 5 de supino inclinado e 3 de croosover, como a frequência é 2x na semana, faço 26 sets para peito. 

Seria isso? Então, estaria algo acima do ideal? 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

1 minuto atrás, Zyzzfodase disse:

Para peito, por exemplo, faço 5 séries (sets?) de supino e 5 de supino inclinado e 3 de croosover, como a frequência é 2x na semana, faço 26 sets para peito. 

Isso.

 

2 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Então, estaria algo acima do ideal? 

Talvez, mas teria que ver a intensidade relativa dos sets. No final do tópico sobre volume tem algumas discussões mais detalhadas sobre volume.

[Zyzzfodase 812]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

Isso.

 

Talvez, mas teria que ver a intensidade relativa dos sets. No final do tópico sobre volume tem algumas discussões mais detalhadas sobre volume.

 

É um pouco confuso pra mim tantos conceitos e saber mensurar cada um deles. 

A intensidade dos meus dois primeiros exercícios (supino reto e inclinado) considero alta, já que faço próximo de minha RM (não sei qual é, mas possuo uma ideia). 

O crossover, no fim, torna-se algo sem intensidade, visando mais um pump e atingir certas fibras ou desgastar o músculo (não sei a expressão mais correta para se usar). 

 

É algo meio complicado pra mim, já acho "pouco" 3 exercícios para peito, geralmente as pessoas fazem até 4. Se eu abaixasse pra 2 apenas acho que afetaria até meu psicológico. kkk

Uma vez li aqui de acreditar e confiar no treino que você está seguindo, não sei se interpretei errado, mas fez sentido pra mim. Se eu não acreditasse que o que tô fazendo está certo e me dará resultados eu não teria o mesmo ânimo que tô tendo agora. É tipo o crossover, se eu chegar pra fazer ele pensando "ah, saporra nem fará diferença" eu faria de qualquer forma e pararia na metade, já como acredito no que planejei, eu vou e dou meu melhor. Faz sentido pra você? E partindo dessa premissa, posso manter esses 3 exercícios com 28 sets semanais? (Eu confundi, faço 6 séries de supino inclinado, então são 2 a mais na semana ?).

 

É foda, sou iniciante, tento ler sempre cada vez mais, mas cada vez mais vejo que sei pouco. 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Isso aqui resume mta coisa sobre treinar até a falha:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

18 horas atrás, Zyzzfodase disse:

 

É um pouco confuso pra mim tantos conceitos e saber mensurar cada um deles. 

A intensidade dos meus dois primeiros exercícios (supino reto e inclinado) considero alta, já que faço próximo de minha RM (não sei qual é, mas possuo uma ideia). 

O crossover, no fim, torna-se algo sem intensidade, visando mais um pump e atingir certas fibras ou desgastar o músculo (não sei a expressão mais correta para se usar). 

 

É algo meio complicado pra mim, já acho "pouco" 3 exercícios para peito, geralmente as pessoas fazem até 4. Se eu abaixasse pra 2 apenas acho que afetaria até meu psicológico. kkk

Uma vez li aqui de acreditar e confiar no treino que você está seguindo, não sei se interpretei errado, mas fez sentido pra mim. Se eu não acreditasse que o que tô fazendo está certo e me dará resultados eu não teria o mesmo ânimo que tô tendo agora. É tipo o crossover, se eu chegar pra fazer ele pensando "ah, saporra nem fará diferença" eu faria de qualquer forma e pararia na metade, já como acredito no que planejei, eu vou e dou meu melhor. Faz sentido pra você? E partindo dessa premissa, posso manter esses 3 exercícios com 28 sets semanais? (Eu confundi, faço 6 séries de supino inclinado, então são 2 a mais na semana ?).

 

É foda, sou iniciante, tento ler sempre cada vez mais, mas cada vez mais vejo que sei pouco. 

 

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.