Influência Da Amplitude Do Movimento Na Hipertrofia

[Lucas]

Olá,

 

Há algumas discussões, sobretudo em relação ao agachamento, acerca de qual a melhor estratégia para a hipertrofia: aumentar o ROM (amplitude) ou a carga (o que é possível utilizando uma amplitude parcial)

 

Brad Schoenfeld afirmou em um post no seu FB que um maior ROM promove maior hipertrofia, segundo o corpo de pesquisas científicas disponíveis. Segue texto do post:

 

"The body of evidence indicates that training through a full range of motion produces superior increases in hypertrophy compared to a partial ROM. The stretched position (i.e. long muscle length) appears to be particularly important to spurring growth. So while half squats may have a place in a routine, the majority of training should be performed throughout the complete ROM if your goal is to maximize muscle development."

 

Nesse post uma pessoa pergunta se não seria interessante erguer mais carga agachando apenas até a paralela e Brad responde o seguinte:

 

"It's not simply a matter of the amount of weight you can use. Training at long muscle lengths (greater stretch) promotes an increased anabolic response, conceivably by producing greater strain on the working fibers. Here's a recent study that demonstrates this phenomenon: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625461"

 

Brad atribui a maior hipertrofia a uma maior resposta anabólica, por conta de um maior dano nas fibras musculares. No estudo citado, houve maior hipertrofia e maior ganho de força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento dos músculos. Além disso, após um período de destreino, houve menores perdas de massa muscular e força no grupo que realizou o exercício com maior alongamento.

 

Ele fala ainda que o mecanismo pode ser relacionado ao funcionamento das células satelite que é afetado pelo dano nas fibras musculares (nesse post eu tentei falar um pouco sobre isso, ainda que com algumas imprecisões).

 

Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia!

 

Sugiro que sigam o Brad e outras figuras renomadas nas redes sociais, pois eles sempre postam conteúdo interessante. Nesse tópico eu indiquei diversas pessoas da área: Dicas De Livros, Blogs E Mídias Sociais

 

Abraços,

 

Lucas

Editado Setembro 25, 2015 às 21:12 por Shrödinger

[@MarioVerde]

Ai depois eu vejo caras fazendo agachamento imcompleto e leg 45 com cargas altissimas descendo uns 10cm e travando com joelho, e ficam insatisfeitos com o resultado. Dá pra entender.

[KawaNx]

Ele não fala em fazer com altas cargas com amplitude e poucas repetições, Mas utilizando a logica Low Reps com uma boa amplitude é melhor para hipertrofia

[Shadowify]

Meu agacho é low reps,geralmente não passa de 6 reps.Mas com o máximo de amplitude.Dá pra se fazer bom uso de ambos,amplitude/carga.

Utilizo reps parciais com baixas cargas,afim de manter trabalho constante no musculo.Como exemplo o supino,subo pouco na fase concentrica e já desço,mantenho isso em um ritimo mais acelerado,logo isso me obriga a abaixar a carga.

Editado Julho 25, 2015 às 16:44 por xXVictorXx

[Gorilla_Bencher]

Eu faco deep squat fazem 2 anos, e realmente é totalmente complicado aumentar carga mesmo que seja low reps

Penso em voltar a fazer até 90 graus para voltar a progredir, e quando quiser mais hipertrofia, volto ao deep squat

[Lucas]

Ele não fala em fazer com altas cargas com amplitude e poucas repetições, Mas utilizando a logica Low Reps com uma boa amplitude é melhor para hipertrofia

Low reps não é superior para hipertrofia. É superior pra ganhos de força.

Seguem links artigos/reviews do Brad e do Lyle sobre isso:

https://www.lookgreat...gth-and-muscle/

https://www.lookgreat...t-build-muscle/

https://www.bodyrecom...ch-review.html/

Nesse tópico tem algumas discussões sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Abraços

Editado Julho 27, 2015 às 15:51 por Shrödinger

[duduz]

Low reps não é superior para hipertrofia. É superior pra ganhos de força.

Seguem links artigos/reviews do Brad e do Lyle sobre isso:

https://www.lookgreat...gth-and-muscle/

https://www.lookgreat...t-build-muscle/

https://www.bodyrecom...ch-review.html/

Nesse tópico tem algumas discussões sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Abraços

Mas talvez a longo prazo seja melhor pra hipertrofia, por proporcionar maior progressão, não acha? Os artigos abordam algum tema parecido?

[JulioSonic]

Acho que pra qualquer exercício a amplitude do movimento é o mais importante.

[Torf]

Acho que pra qualquer exercício a amplitude do movimento é o mais importante.

Pois é... E em nome da progressäo de carga, muita gente se preocupa em cumprir cronogramas de aumento de peso sem estar realmente preparado para o aumento, o resultado é o comprometimento da execucäo.

[Lucas]

Mas talvez a longo prazo seja melhor pra hipertrofia, por proporcionar maior progressão, não acha? Os artigos abordam algum tema parecido?

Duduz,

Segue minha opinião abaixo:

"Os últimos estudos do Schoenfeld indicam que, de um modo geral, a hipertrofia independe da faixa de repetições - ele já analisou de 3 a 35 reps. Entretanto, há uma vantagem para os treinos na faixa clássica de hipertrofia (8-12 reps, que eu ampliaria pra 6-15 reps) quanto à eficiência, já que os treinos ficam mais curtos (nos estudos ele costuma igualar o volume). Assim, é possível (na faixa clássica) igualar a duração do treino, e consequentemente aumentar o volume em relação a uma faixa mais baixa.

Por outro lado, o ganho de força é mais significativo em uma faixa mais baixa de repetições. Levando em consideração que a progressão de carga (tensão) é fundamental para a hipertrofia, torna-se uma estratégia inteligente incluir alguns exercícios com low reps no treino, focando em performance - mesmo que o objetivo seja hipertrofia.

Conclusões: (1) Volume é importante e com um treino na faixa intermediária de repetições é possível maior volume; (2) Progressão de carga é importante/essencial, portanto é interessante realizar, ao menos, um exercício com foco em performance no treino.

Fica repetitivo, mas a evidência aponta pra treinos híbridos como a melhor estratégia pra ganhos de hipertrofia.

Obs.: As ultra high reps (25-35 reps) podem gerar hipertrofia da mesma forma que as outras faixas, caso as séries sejam levadas a falha. O problema é que vc certamente vai vomitar em algum momento do treino."

Abraço

[duduz]

Duduz,

Segue minha opinião abaixo:

"Os últimos estudos do Schoenfeld indicam que, de um modo geral, a hipertrofia independe da faixa de repetições - ele já analisou de 3 a 35 reps. Entretanto, há uma vantagem para os treinos na faixa clássica de hipertrofia (8-12 reps, que eu ampliaria pra 6-15 reps) quanto à eficiência, já que os treinos ficam mais curtos (nos estudos ele costuma igualar o volume). Assim, é possível (na faixa clássica) igualar a duração do treino, e consequentemente aumentar o volume em relação a uma faixa mais baixa.

Por outro lado, o ganho de força é mais significativo em uma faixa mais baixa de repetições. Levando em consideração que a progressão de carga (tensão) é fundamental para a hipertrofia, torna-se uma estratégia inteligente incluir alguns exercícios com low reps no treino, focando em performance - mesmo que o objetivo seja hipertrofia.

Conclusões: (1) Volume é importante e com um treino na faixa intermediária de repetições é possível maior volume; (2) Progressão de carga é importante/essencial, portanto é interessante realizar, ao menos, um exercício com foco em performance no treino.

Fica repetitivo, mas a evidência aponta pra treinos híbridos como a melhor estratégia pra ganhos de hipertrofia.

Obs.: As ultra high reps (25-35 reps) podem gerar hipertrofia da mesma forma que as outras faixas, caso as séries sejam levadas a falha. O problema é que vc certamente vai vomitar em algum momento do treino."

Abraço

concordo totalmente, mas acho bom enfatizar essa ideia dos híbridos, porque a galera aqui tende a ser muito extremista, boa parte dos que lerem que estudos comprovarem que low e high reps promovem hipertrofia semelhante, vão optar somente por um dos lados, ou vão encher o treino com low reps, ou com high reps (acho que a maioria vai tender para a segunda opção), o que talvez não fosse a melhor opção (e eu acho que não é), pelo menos, quando o objetivo é estética.

Editado Julho 27, 2015 às 17:14 por duduz

[Lucas]

concordo totalmente, mas acho bom enfatizar essa ideia dos híbridos, porque a galera aqui tende a ser muito extremista, boa parte dos que lerem que estudos comprovarem que low e high reps promovem hipertrofia semelhante, vão optar somente por um dos lados, ou vão encher o treino com low reps, ou com high reps (acho que a maioria vai tender para a segunda opção), o que talvez não fosse a melhor opção (e eu acho que não é), pelo menos, quando o objetivo é estética.

Se alguém colocasse uma arma em minha cabeça e me obrigasse a usar somente uma faixa de repetições, eu usaria 6-8 reps em todos os exercícios!

[Lucas]

Post do Paulo Gentil no FB sobre agachamento, onde, entre outras coisas, ele defende a execução do agachamento profundo:

"Sempre falo do agachamento como um excelente exercício! No entanto, alguns questionamentos são recorrentes, um deles é "poso deixar o joelho passar da ponta dos pés?". Na verdade, o que costumo dizer é que não há opção quando se faz o movimento completo! Basta tentar sentar nos seus calcanhares sem que os joelhos avancem e ver se é possível. A pergunta então é: qual a implicação disso?

Um estudo de pesquisadores suíços trouxe uma luz para a questão. Os pesquisadores analisaram 30 jovens experientes e verificaram que ao realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem, o centro de gravidade se desloca para trás e, para impedir que se perca o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na região torácica e lombar. Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o que sugere uma sobrecarga potencialmente perigosa no local.

Outro erro é fazer o agachamento no Smith com os pés muito à frente, o que leva à retroversão da pelve (retificação da coluna) e pode causar problemas sérios na região.

Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não precisa ter tanta preocupação com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Aproveitando, minha dica para quem vai começar a fazer agachamento profundo é: comece com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos enquanto te possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia, por exemplo, as pessoas começam agachar sem pesos e submáximo, mas sempre profundo! É melhor começar certo para não criar vícios, ok?"

[manel007]

Resumindo, para maior hipertrofia utilize maior ROM (o maior que a boa forma permita), ainda que a utilização de amplitudes parciais tenham seu lugar, especialmente em treinos de força. Portanto, é bom que coloquem a mobilidade em dia!

Perfeito.

[Lucas]

Dando um complemento a questão do agachamento. Existe uma ideia de que o agachamento poderia ser suficiente para os posteriores de coxa e glúteos. Brad Schoenfeld discorda disso, conforme o artigo a seguir:

https://www.lookgreat...gs-development/

Ele cita estudos que avaliaram tanto EMG quanto hipertrofia dos posteriores.

Resumindo, para ter um desenvolvimento equilibrado das pernas é importante complementar o agachamento (profundo de preferência) com exercícios pra cadeia posterior - tanto de extensão de quadril quanto de flexão de joelhos, caso se objetive um desenvolvimento mais completo.

Abraços

Editado Agosto 13, 2015 às 21:47 por Shrödinger

[Lucas]

Mais do Paulo Gentil sobre agachamento profundo:

"Aqui vai mais uma informação sobre o "rei dos exercícios". Se olharmos pelas academias e redes sociais, veremos que a maior parte das pessoas que fazem agachamento não chega nem aos 90° de flexão de joelhos! Parece que a ideia é usar cargas cada vez maiores às custas de amplitudes cada vez menores... Mas será que isso vale a pena? Com relação à segurança, há textos sobre o tema no GEASE (jogue "agachamento e joelhos" no Google), então vamos bater na tecla da eficiência. E nunca será demais repetir, pois apesar de eu falar bastante da importância da amplitude de movimento (inclusive no meu livro), sempre tem alguém que prefere olhar os pesos do que pensar na Ciência...

Um artigo de pesquisadores nórdicos, da Noruega e Dinamarca, fez uma comparação entre o agachamento parcial e profundo nos ganhos de massa muscular e performance. Os praticantes foram homens jovens ativos e os treinos foram realizados três vezes por semana por 12 semanas.

Os resultados apontaram que apenas o agachamento profundo promoveu ganhos de força nos ângulos de 75° e 105°; as melhoras nos testes de salto foram maiores para o agachamento profundo do que para o agachamento parcial, ou seja, muito mais funcionalidade!

Para completar, apenas o agachamento profundo aumentou a massa magra das pernas e a área de secção transversa dos músculos da coxa!!! Ou seja, pegar muito peso e fazer movimentos curtos foi uma péssima ideia!

Então, o negócio é o seguinte: agachamento profundo é seguro e ainda é melhor para performance, para funcionalidade e para os ganhos de massa muscular. Precisa dizer mais o que???

(Paulo Gentil)

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42."

[mpcosta82]

De acordo com o estudo, não foi comparado "agachamento parcial versus agachamento profundo", foi mais algo como "agachamento com quase nada de amplitude versus agachamento acima da paralela". Isto está mostrado na figura 1 do estudo: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-013-2642-7#page-1

Link direto para a página com a figura: https://static-content.springer.com/lookinside/art%3A10.1007%2Fs00421-013-2642-7/001.png

Complicado ver o Paulo Gentil utilizar este estudo para concluir que "agachamento profundo é melhor do que parcial". Precisaria de muito mais do que este estudo para chegar a esta conclusão, pelo menos uma comparação com mais amplitudes.

Sem falar que o agachamento parcial tem sua aplicação - no livro Ciência e Prática do Treinamento de Força, do Zatsiorski, o agachamento parcial é citado como utilizado para o treinamento de jogadores de vôlei.

[Lucas]

De acordo com o estudo, não foi comparado "agachamento parcial versus agachamento profundo", foi mais algo como "agachamento com quase nada de amplitude versus agachamento acima da paralela". Isto está mostrado na figura 1 do estudo: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-013-2642-7#page-1

Link direto para a página com a figura: https://static-content.springer.com/lookinside/art%3A10.1007%2Fs00421-013-2642-7/001.png

Complicado ver o Paulo Gentil utilizar este estudo para concluir que "agachamento profundo é melhor do que parcial". Precisaria de muito mais do que este estudo para chegar a esta conclusão, pelo menos uma comparação com mais amplitudes.

Sem falar que o agachamento parcial tem sua aplicação - no livro Ciência e Prática do Treinamento de Força, do Zatsiorski, o agachamento parcial é citado como utilizado para o treinamento de jogadores de vôlei.

Vc tem toda razão! Não fui ver o estudo, apenas confiei no Gentil

Mas como falei lá no post original do tópico, agachamento parcial tem seu lugar em treinos de força. Entretanto, pra hipertrofia, to com o Brad Schoenfeld, a maior amplitude vai promover maior hipertrofia,

Abraço

[Ney Felipe]

Muito bom. Obrigado pela indicação do tópico.

Se eu usasse chapéu tiraria ele pra voce kkk linguagem desapaixonada, imparcial e humilde.

Continue assim com seus posts, parceiro! 

Abraços

[Lucas]

Segue video do Ben Carpenter falando sobre amplitude do movimento e concordando com os pontos abordados no tópico (maior amplitude é melhor pra hipertrofia e força, mesmo que a carga utilizada seja menor):

 

 

Abraços

[Zanon !]

Ótimo tópico, voltando ao fórum depois de anos, e me deparo com um amplo conteúdo disponibilizado por você @Shrödinger.
Parabéns e continue assim.

[DarkZin09]

Em 27/08/2015 at 23:03, Shrödinger disse:

 

Vc tem toda razão! Não fui ver o estudo, apenas confiei no Gentil

 

Mas como falei lá no post original do tópico, agachamento parcial tem seu lugar em treinos de força. Entretanto, pra hipertrofia, to com o Brad Schoenfeld, a maior amplitude vai promover maior hipertrofia,

 

Abraço

Fala Mestre Tudo Bom ? 

Em meus treinos utilizo o Agachamento "um 1cm antes da paralela" Devido a minha coluna se curvar abaixo das paralelas , eu nao Poderia Agachar ate a paralela com o Maximo de peso e para ter uma boa amplitude adicionar um agachamento frontal que ai sim eu consigo mais amplitude  , eu teria ganhos de hipertrofia da mesma forma que um agacho profundo ? Pois minha coluna se curva e nao sei oque fazer sobre isso  Obg mestre !!

Editado Março 22, 2016 às 23:23 por DarkZin09

[Zanon !]

13 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala Mestre Tudo Bom ? 

Em meus treinos utilizo o Agachamento "um 1cm antes da paralela" Devido a minha coluna se curvar abaixo das paralelas , eu nao Poderia Agachar ate a paralela com o Maximo de peso e para ter uma boa amplitude adicionar um agachamento frontal que ai sim eu consigo mais amplitude  , eu teria ganhos de hipertrofia da mesma forma que um agacho profundo ? Pois minha coluna se curva e nao sei oque fazer sobre isso  Obg mestre !!

Seria uma retroversão pelvica? Muitas pessoas não conseguem fazer o agachamento profundo, por isto tem de ser respeitado a individualidade biológica de cada um, ja vi alguns treinadores botando um calço (anilha de 2kg) em baixo do pé, pra ser mais exato embaixo do calcanhar, auxiliando a descida e respeitando os limites. Tente aumentar a amplitude aos poucos e compense a falta de amplitude em outros exercicios.

Editado Março 23, 2016 às 13:13 por Zanon !

[DarkZin09]

42 minutos atrás, Zanon ! disse:

Seria uma retroversão pelvica? Muitas pessoas não conseguem fazer o agachamento profundo, por isto tem de ser respeitado a individualidade biológica de cada um, ja vi alguns treinadores botando um calço (anilha de 2kg) em baixo do pé, pra ser mais exato embaixo do calcanhar, auxiliando a descida e respeitando os limites. Tente aumentar a amplitude aos poucos e compense a falta de amplitude em outros exercicios.

No Caso a anilha de 2kg ajudaria na amplitude ?

[Zanon !]

1 minuto atrás, DarkZin09 disse:

No Caso a anilha de 2kg ajudaria na amplitude ?

Usam ele para ajudar na estabilidade do exercício, e principalmente quem levanta um pouco o calcanhar na hora do agachamento. Meu amigo usa, pois ele não agacha profundo e quando ele tenta, ele faz retroversão pelvica e levanta o calcanhar.

[DarkZin09]

23 minutos atrás, Zanon ! disse:

Usam ele para ajudar na estabilidade do exercício, e principalmente quem levanta um pouco o calcanhar na hora do agachamento. Meu amigo usa, pois ele não agacha profundo e quando ele tenta, ele faz retroversão pelvica e levanta o calcanhar.

Aaa entendi ! No caso eu uso anilhas de 2 kg porque eu nao consigo focar todo peso nos calcanhares , Meu Problema maior é a amplitude , Vou compensar com agacho Frontal entao , Obg Amigo !

[Lucas]

15 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala Mestre Tudo Bom ? 

Em meus treinos utilizo o Agachamento "um 1cm antes da paralela" Devido a minha coluna se curvar abaixo das paralelas , eu nao Poderia Agachar ate a paralela com o Maximo de peso e para ter uma boa amplitude adicionar um agachamento frontal que ai sim eu consigo mais amplitude  , eu teria ganhos de hipertrofia da mesma forma que um agacho profundo ? Pois minha coluna se curva e nao sei oque fazer sobre isso  Obg mestre !!

Que mestre que nada! 

 

Só aprofunde enquanto a forma esteja boa. Uma leve retroversão é aceitável, mas não exagere pra não ganhar uma hérnia de presente!

 

Minha dica: trabalhe a mobilidade. Depois, continue trabalhando a mobilidade. Em seguida, trabalhe mais a mobilidade  

 

Vou conjurar a super @FabianaF pra dar dicas do(a) mestre sobre mobilidade, mas vou deixar aqui um tópico/ tradução da própria com uma dica valiosíssima: fique todos os dias alguns segundos/minutos na posição mais baixa do agachamento. Segue o tópico:

 

 

Sobre a anilha debaixo do pé: acho que é uma solução bem paliativa. Se quiser melhorar a profundidade - paralelamente ao trabalho de mobilidade -, recomendo que invista em um tênis de LPO com salto no calcanhar, pois dá mto mais estabilidade do que a anilha.

 

Abraços

 

[DarkZin09]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

Que mestre que nada! 

 

Só aprofunde enquanto a forma esteja boa. Uma leve retroversão é aceitável, mas não exagere pra não ganhar uma hérnia de presente!

 

Minha dica: trabalhe a mobilidade. Depois, continue trabalhando a mobilidade. Em seguida, trabalhe mais a mobilidade  

 

Vou conjurar a super @FabianaF pra dar dicas do(a) mestre sobre mobilidade, mas vou deixar aqui um tópico/ tradução da própria com uma dica valiosíssima: fique todos os dias alguns segundos/minutos na posição mais baixa do agachamento. Segue o tópico:

 

 

Sobre a anilha debaixo do pé: acho que é uma solução bem paliativa. Se quiser melhorar a profundidade - paralelamente ao trabalho de mobilidade -, recomendo que invista em um tênis de LPO com salto no calcanhar, pois dá mto mais estabilidade do que a anilha.

 

Abraços

 

Mestre sim kk ! Muito Obrigado , vou trabalhar mais mobilidade ainda rsrs , atualmente so faço massagem mio-fascial  , Vou fazer esse agacho profundo , Obrigado ! 

[{..mAthEUs..}]

Mestre Luke Skywalker.

 

@DarkZin09, outra possível causa dessa retroversão, além da falta de mobilidade, pode ser a posição da barra. Usando low bar fica bem mais fácil acontecer uma retroversão pélvica. E também vai depender da estrutura da pessoa, o comprimento das pernas em relação ao tronco.

 

Enfim, tem mais de uma variável a se avaliar.

[Lucas]

8 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Mestre Luke Skywalker.

 

@DarkZin09, outra possível causa dessa retroversão, além da falta de mobilidade, pode ser a posição da barra. Usando low bar fica bem mais fácil acontecer uma retroversão pélvica. E também vai depender da estrutura da pessoa, o comprimento das pernas em relação ao tronco.

 

Enfim, tem mais de uma variável a se avaliar.

 

Mestre lumbersexual,

 

Tem gente que tem os hip sockets mto profundos e não conseguem nem são capazes de aprofundar o movimento sem retroversão. Não levantei essa bola pq se não todo mundo vai ficar achando que não consegue agachar profundo e/ou sem retroversão por uma questão de anatomia e não de mobilidade  

 

Outra coisa que eu acho que pode influenciar é a tensão no core. Um core fraco e/ou uma ativação ruim tende a piorar a retroversão. Nesse ponto, além de trabalhar exercícios que fortaleçam o core, respirar adequadamente me parece ser bem importante.

 

Abraços