Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4164]

22 minutos atrás, Palito disse:

De olho nesse 5/3/1 ai mestre

 

Que bom que voltou aos treinos. Tenho que criar vergonha e começar a fazer cardio tambem.

 

Abraço!

Vamos recomeçar meu amigo!

 

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Bom, lá vamos nós outra vez.

Semana que vem começo a treinar com os pesos. Vou seguir a metodologia do 5/3/1 do Jim Weldler adaptado a minha realidade de 3 dias na semana.

Como cargas iniciais de 1RM vou usar valores que não testei, mas julgo serem próximos da minha realidade após meu descondicionamento devido a fratura e falta de treinos.

Agachamento: 100 kg

Supino : 80 kg

Terra: 120 kg

OHP: 50 kg

No final do primeiro ciclo eu ajusto as cargas para um valor mais real. O legal do 531 é que as amraps proporcionam conhecer bem como está evoluindo os treinos sem ter que tirar 1 RM.

Este primeiro ciclo vai servir de fisioterapia.

Para condiciomento vou continuar fazendo bike+ chins+push press em circuito nos dias de não treino, conforme orientação do mestre @R.U.M.

15 minutos de 3 chins + 10 pushs + 1 minuto intenso de bike.

 

Bom, o planejamento do 531 na primeira semana ficou assim:

Terça-feira

Squat                    37           5

                                44           5

                                51           3

                                60           5

                                70           5

                                79           5+

GM                                       5x10

BB Rows                              5x12

Ab Exercise                        5x13

Quinta-feira

Bench                   30           5

                                35           5

                                41           3

                                48           5

                                56           5

                                63           5+

Dips                                      5x10

FS                                          5x10

Ab Exercise                       

Sábado

Deadlift                               45           5

                                52           5

                                61           3

                                73           5

                                84           5

                                95           5+

OH Press             19           5

                                22           5

                                26           3

                                30           5

                                35           5

                                40           5+

Pendlay Rows                   5x10

CGBP                                   5x10

Ab Exercise

 

Era isto.

[Vecchio 4504]

Como que você está pretendendo executar a AMRAP do supino? 

 

Eu ando em dúvida.

Por enquanto estou fazendo a 1a rep by IPF e as demais reps "touch and go".

Ontem, por exemplo, eu quis tentar fazer as 10 reps da 1a semana todas pausadas, "like a pro". Quase morri.

[Mklek 4164]

2 minutos atrás, Jaraqui disse:

Como que você está pretendendo executar a AMRAP do supino? 

 

Eu ando em dúvida.

Por enquanto estou fazendo a 1a rep by IPF e as demais reps "touch and go".

Ontem, por exemplo, eu quis tentar fazer as 10 reps da 1a semana todas pausadas, "like a pro". Quase morri.

Acho que dá para mandar like IPF na AMRAP Jaraqui, (talvez eu roube nas últimas quando o RPE for 9,5 haha). Vou de TAG nas outras séries.

Vou dar uma olhada no seu 531 lá.

 

Abraço meu amigo.

[Crisao23 1022]

Eu fazia o treino em si e os amraps todos com pausa. Até o military press era com pausa. TAG faz você se condicionar para um movimento diferente, sem usar o efeito elástico no momento correto.

[Vecchio 4504]

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Eu fazia o treino em si e os amraps todos com pausa. Até o military press era com pausa. TAG faz você se condicionar para um movimento diferente, sem usar o efeito elástico no momento correto.

 

Supondo o caso do 5/3/1, eu tinha em mente realizar  AMRAP até um número de repetições tal, que pudesse gerar uma 1RMteórica igual ao meu PR atual ou, sendo mais ousado, um PR + x, onde x=2 pra supino e 4 pra terra e agachamento. Isso demanda +/- 9 a 10 reps na semana #1, 7 a 8 reps na semana #2, 5 a 6 reps na semana #3.

 

Você realizava esse tanto de reps aí, tudo pausado ou ia até onde o fôlego desse fazendo legalzinho (sem TAG)?

[Crisao23 1022]

Eu ia até onde dava, sem touch and go, sempre tentando manter a forma correta.

 

Há que se tomar cuidado com os amraps, porque a vontade de quebrar um recorde pessoal ou similar leva a quebra da forma. Em alguns exercícios isso é mais simples de lidar como agachamento e supino. Porém no terra e principalmente no military press é perigoso. No military press os riscos são grandes.

[Coach.Wagner 4237]

Da a mesma dica que dei pro @Ricardo Queiroz sobre o AMRAP e de repente se encaixe bem pra ti agora que ta voltando mestre.

Em vez de fazer os AMRAPs com a ultima carga do dia, pra dar mais volume de treino e não estressar tanto o SNC, poderia usar da seguinte forma:

 

              Semana 1      Semana 2      Semana 3       Semana 4
Set 1        65% x 5        70% x 3         75% x 5          40% x 5
Set 2        75% x 5        80% x 3         85% x 3          50% x 5
Set 3        85% x 5       90% x 3         95% x 1       60% x 5

 

                 Semana 1             Semana 2            Semana 3

Set 4        75% x AMRAP       80% x AMRAP       85% x AMRAP

 

É uma modificação de leve. Em vez de utilizar o ultimo set como AMRAP, tu iria voltar para a segunda carga de trabalho do dia e nela faria o AMRAP, com isso, principalmente na semana 2 e 3, o trabalho seria bem menos estressante e o volume de treino bem maior.

[Ricardo Queiroz 5757]

Eu venho fazendo o AMRAP com o primeiro working-set, não me dei muito bem com o segundo não, esses 10% de diferença zoam bem minha recuperação, contudo com o primeiro consigo jogar um volume maior ainda e estar recuperado para a corrida/nadada/voada do dia seguinte, e comigo tem uma leve diferença nas semanas: ohp é ruim até que levo bem em todas as semanas, agachamento é horrível no 3x, já o dl é pior na 5x (volume alto zoa a porra toda)

[Mklek 4164]

@Crisao23 No SQ e DL acabo zerando sempre. Uso like IPF em todas, não vejo como fazer diferente. Já no BP uso pausa bem curtinha, quase TAG e deixo a pausa grande mais para a série final. Questão de economicidade de tempo mesmo. Também acho que o ideal seria pausar em todas, mas ficaria muito extenso o treino. 

Como 531 é treino iniciante de baixa frequencia que tem foco mais fisiológico vou me permitir estes sacrilégios.

 

@debew Valeu pela dica. Talvez eu use mesmo. Também tem o fato de eu estar subestimando bem minhas cargas. Estou carregando só 300 kg de total. Vou ver como me saio na primeira semana.

Um abraço meu amigo.

 

 

[Mklek 4164]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu venho fazendo o AMRAP com o primeiro working-set, não me dei muito bem com o segundo não, esses 10% de diferença zoam bem minha recuperação, contudo com o primeiro consigo jogar um volume maior ainda e estar recuperado para a corrida/nadada/voada do dia seguinte, e comigo tem uma leve diferença nas semanas: ohp é ruim até que levo bem em todas as semanas, agachamento é horrível no 3x, já o dl é pior na 5x (volume alto zoa a porra toda)

Pouuu eu mal consigo andar e os caras já estão voando!!

 

@Ricardo Queiroz. Com o seu volume de treino nas outras modalidades é normal afetar a recuperação mesmo. Eu canso só de ver a sua rotina!!

 

Abraço.