Desafio - Monte Treino Sem Exercícios "obrigatórios"

[Torf]

Apesar de näo comentar muito, sempre acompanhei as avaliacöes de treino. Notei que quase sempre as pessoas sugerem os seguintes exercícios:

Supino, desenvolvimento, remada, paralelas, agachamento, barra e levantamento terra.

Para testar conhecimento, levantar o debate e exercitar o que aprendemos, proponho o seguinte desafio:
Monte um treino completo e eficiente sem utilizar nenhum dos exercícios citados acima.

Que comecem os jogos!!!

Editado Novembro 13, 2014 às 15:24 por Torf

[joaopaulo_direito]

Acho que a atividade proposta seria apenas pelo debate mesmo. Um treino sem os exercícios mencionados não seria um treino adequado. Esses exercícios são indicados sempre pq são a base de qq treino.

[Gabriel138]

São exercicios basicos, se falar que ainda não pode colocar as variações destes,fica praticamente imposivel! ou reccorer ao levantamento olimpico :D

[luizmarcosfilho]

Kkkkkkk foda mano, nunca tinha pensado nisso, agora quero ver, alguem consegue fazer um treino sem os exercicios base?

[lucastarik]

A: Peito/Ombro/Triceps
Flexão com pés levantados
Flexão fechada
Flexões plantando bananeira (30seg. a 1 min. de isometria)
Pontes
Triceps Banco

B: Costas/Biceps/Posterior
RDL
Rosca Direta

C:Quadriceps

[{..mAthEUs..}]

Costas sem remada e barra e suas variações, não dá.

Tirando isso dá pra montar um treino legal sim!

[luizmarcosfilho]

A: Peito, Triceps e Ombro:

Crucifixo

Crossover

Triceps Banco

Triceps Testa

Elevação Lateral

B: Costas e Biceps:

FODEU hsuahsuahsuas

[Saintgraal]

o pessoal sugere, pórque não tem porque usar outros

são os melhores

mas entendi a intenção do tópico, desculpa estragar ehehehe

[TheyCallMePeter]

Costas sem remada e barra e suas variações, não dá.

Tirando isso dá pra montar um treino legal sim!

[Carbonera]

* Swing

* Clean and Jerk

* Arranco

Pronto, 3 exercícios que podem fazer 1 treino apenas com eles e muitas vezes até mais eficientes do que os citados acima.

FLW

[MonsterFreak]

ABC2x

Peito/ombro/triceps

Crucifixo reto

Cross over

Flexão

Elevação lateral

Algum isolador de triceps

Costa/biceps/trapezio ( que bosta kkkk)

Puxador

Voador inverso

Encolhimento

Isolador biceps

Pernas

Extensora

Leg press

Flexora

Panturrilha

[Lander18]

peito/costas

Pull over com halter 5x

flexão com sobrecarga 3x

puxador com triangulo 2x

perna

leg press 4x

saltos no caixote 2x falha

flexora 2x

biceps/triceps/ombro

rosca direta 4x

flexão fechada 2x

triceps no banco com sobrecarga 2x

clean and press3x

perna

passada 3x

saltos na caixa 4xf

flexora 2x

peito/costas

flexão 5xf

puxador fechado 5x

[Rychtová]

Bom tópico, para a galera que falo que não dá... Segura essa:

Treino A:

• Clean and Jerk: 3x4 + 5x1 (progressivamente mais pesado);
• Snatch (Kettlebell [uma mão]): 8/7/6 --- (progredir até) ---> 10/10/10 (depois arranje uma mais pesada e recomece);
• Levantamento turco com saco de areia: 3x5 (cada mão);
• Farmers walk (pesado!!): 3x50m

Treino B:

• Snatch: 3x4 + 5x1 (progressivamente mais pesado);
• Clean and jerk (Kettlebell [uma mão]): 8/7/6 --- (progredir até) ---> 10/10/10 (depois arranje uma mais pesada e recomece);
• Subida em corda: 3x1 (progredir até conseguir fazer ajuda dos pés);
• Carregar e descarregar saco de areia sobre uma plataforma alta(pesado!!): 8x3

Dias OFF:

De uma corridinha e faça várias elevações planares.

Lembre-se de comer decentemente e de separar um dinheiro para as roupas novas que você vai precisar daqui alguns mês.

[{..mAthEUs..}]

Sim, fazer um treino dá, mas a proposta do tópico é um treino completo e eficiente, não vejo como fazer isso para as costas sem pull up ou qualquer outra variação (chin up/towel pull up/etc..) ou alguma remada (pendlay/yates/australian/etc..). Não consigo ver a dorsal desenvolvendo sem isso.

Do resto dá tranquilamente com Snatch, Clean, Jerk, Swing, Push up e variações, Handstand push up, Superman, Plank, etc..

[B1gBillie]

Realmente o mais complicado de montar fica para costas/bíceps.. Sem remada nenhuma fode. Os outros da para desenrolar, como para peito/ombro/tríceps flexões e variações, elevações, pulley, por exemplo. Não acho que dá para montar um treino COMPLETO sem esses exercícios.

Editado Novembro 13, 2014 às 17:39 por B1gBillie

[nan101]

Lembro que quando eu iniciei na academia, com 15 anos, o único exercicio dae q eu fazia era o supino, o resto eram feitos no pulley e roscas. Passado assombroso.

[Oenomaus]

Lembro que quando eu iniciei na academia, com 15 anos, o único exercicio dae q eu fazia era o supino, o resto eram feitos no pulley e roscas. Passado assombroso.

Acho que praticamente todo mundo passa por isso, aliás, eu nem sequer usava o supino no início, instrutor dizia que era pra avançado.

[TheyCallMePeter]

Sim, fazer um treino dá, mas a proposta do tópico é um treino completo e eficiente, não vejo como fazer isso para as costas sem pull up ou qualquer outra variação (chin up/towel pull up/etc..) ou alguma remada (pendlay/yates/australian/etc..). Não consigo ver a dorsal desenvolvendo sem isso.

Parece que esse cara lê meus pensamentos e transcreve para me "poupar trabalho"

[B1gBillie]

Acho que praticamente todo mundo passa por isso, aliás, eu nem sequer usava o supino no início, instrutor dizia que era pra avançado.

Esses instrutores de academia são uma verdadeira vergonha, não todos claro, mas a grande maioria que eu vejo.. Meu deus. Coloca 10 exercícios para cada grupo muscular, tudo na máquina, sem composto nenhum. Ai o cara iniciante, começa a ver ganhos mesmo com esse "treino" e meio que adota essa "filosofia". Quando o cara gosta de se informar beleza, com o tempo ele sai dessa, mas quando não (que parece ser o caso da grande maioria) ...

Editado Novembro 13, 2014 às 17:55 por B1gBillie

[nan101]

Acho que praticamente todo mundo passa por isso, aliás, eu nem sequer usava o supino no início, instrutor dizia que era pra avançado.

é osso, cara, eu só tinha pump e achava q era ganho real.

Esses instrutores de academia são uma verdadeira vergonha, não todos claro, mas a grande maioria que eu vejo.. Meu deus. Coloca 10 exercícios para cada grupo muscular, tudo na máquina, sem composto nenhum. Ai o cara iniciante, começa a ver ganhos mesmo com esse "treino" e meio que adota essa "filosofia". Quando o cara gosta de se informar beleza, com o tempo ele sai dessa, mas quando não (que parece ser o caso da grande maioria) ...

Os adolescentes sempre serão vitimas desses treinos massacrantes e entediantes. Um dia, de repente, eu larguei de vez a academia, naquela época pois não conseguia subir 100g no meu peso, ao invés de ganhar massa, eu catabolizava d+, e olha q eu comia muito bem, e já tinha uma noção boa do que comer, mas de treino eu era totalmente inocente.

Impossível.

2. FIM

[proxy]

Treino A:

Clean and Jerk - 6x2 + 2x1

Hang Snatch - 4x2

Overhead Squat 3x8

Hanging leg raise 3x15 + pallof Press 4x30'segundos

Treino B

Snatch 6x2

Push Jerk 5x3

Snatch Grip High Pull 3x1

Walking Lunges 4x16 passos + glute ham raise 3x10

Jack knife 3x10 + abwheel 3x30' segundos

Treino C

Deficit snatch 5x2

Power clean 5x3

Front squat jerk 3x5

Good morning 3x10

Russian twist 3x20 + Hanging leg raise 3x10

Editado Novembro 13, 2014 às 18:15 por proxy

[Diemag]

Treino A:

Clean and Jerk - 6x2 + 2x1

Hang Snatch - 4x2

Overhead Squat 3x8

Hanging leg raise 3x15 + pallof Press 4x30'segundos

Treino B

Snatch 6x2

Push Jerk 5x3

Snatch Grip High Pull 3x1

Walking Lunges 4x16 passos + glute ham raise 3x10

Jack knife 3x10 + abwheel 3x30' segundos

Treino C

Deficit snatch 5x2

Power clean 5x3

Front squat jerk 3x5

Good morning 3x10

Russian twist 3x20 + Hanging leg raise 3x10

Proxy... te odeio. HAUhuHAuhAUh

[PaulãoUFC]

Peito triceps ombro:

Peck Deck 4x

Crucifixo 4x

Flexão aberta até a fadiga 4x

Elevação lateral+frontal 3x

Triceps testa 4x

Costas biceps

Puxador frente aberto 4x

Puxador triangulo 4x

Pullover 3x

Rosca direta 3x

Rosca inversa 2x

Facepull 3x

Perna

Leg 45 4x

Agachamento hack 3x

Extensora 3x

Stiff 3x

Flexora 3x

Pantu e abs

Dias alternados

@edit LPOs e varioções não vale em

Acho que da pra desenvolver bem com esse treino ai ;p

Editado Novembro 13, 2014 às 18:19 por PaulãoUFC

[Kinko_RO]

Treino A:

Clean and Jerk - 6x2 + 2x1

Hang Snatch - 4x2

Overhead Squat 3x8

Hanging leg raise 3x15 + pallof Press 4x30'segundos

Treino B

Snatch 6x2

Push Jerk 5x3

Snatch Grip High Pull 3x1

Walking Lunges 4x16 passos + glute ham raise 3x10

Jack knife 3x10 + abwheel 3x30' segundos

Treino C

Deficit snatch 5x2

Power clean 5x3

Front squat jerk 3x5

Good morning 3x10

Russian twist 3x20 + Hanging leg raise 3x10

[{..mAthEUs..}]

Acho que quando o criador do tópico disse "sem os seguintes exercícios: agachamento, etc.." ele estava se referindo às suas variações também (front squat/OHS/etc..), não especifica que é o back squat. Se for assim da pra montar um treino sem barra fixa mas com towell pull up, sem supino mas com supino inclinado, etc., daí fica fácil..

[scarpely]

flexao

Cruxifiço reto

cross over

peck

elevao frontal

elevaçao lateral

triceps pulley

testa

corda

costas

puxador aberto

puxador c triangulo

pull down

encolhimento

rosca direta

alternada

concentrada

leg press

extensora

flexora

adutor

abdutor

[proxy]

@edit LPOs e varioções não vale em

Porque não? Ele citou agachamento, terra, supino, militar, barra-fixa e paralelas.

__________

De qualquer forma, outro treino menos elaborado então:

Treino A

Power clean 5x3

Rubish Row 5x3

Walking Lunges 3x16 passos + Glute ham raise 3x10

Pushups 5'min AMAP (as many reps as possible)

Handstand pushups 4xfalha

Pallof Press + weighted crunch

Treino B

Deeper weighted pushups 4x6

Wide grip pushups 3x10

Front Squat Jerk 4x4

Hip thruster 3x10

Leg Press 3x10

L-sit 3x30' segundos + hanging leg raise 3x10

Treino C

Power Clean 6x3

Bulgarian split squat 3x10

Rubish Row 4x3

walking spider-man pushups 4´series até a falha

block alternating pushups 4x20

Farmers walk 4 séries

Abwhell 3x10 + russian twist 3x20

[nan101]

Deveria mudar o titulo do tópico para: "É possivel montar um treino eficiente apenas com isoladores?"

[PaulãoUFC]

A MINHA interpretacao foi de montar um treino sem bons compostos,algo proximo de um treino passado por instrutor um treino mais convencional de academia

[Lander18]

Deveria mudar o titulo do tópico para: "É possivel montar um treino eficiente apenas com isoladores?"

não foi isso que ele quis, sem aquela base ali, ainda tempos muitos compostos