não foi isso que ele quis, sem aquela base ali, ainda tempos muitos compostos

Quase todos são variações como o Matheus disse.

Arranco e Arremesso.

Um ABC básico então, à lá instrutores de academia:

A - costas e biceps

Barbell row - 5x5

Kroc Row 3x20

Puxador na frente 3x10

Face pull 3x10

Rosca martelo 4x6

Rosca isométrica 3x30' segundos

B - peito, ombro e triceps

Deeper weighted pushups 5x5

Spiderman pushups 4xfalha

block alternating pushups 3x20

Handstand pushups 3xfalha

Encolhimento com barra 5x4

Triceps testa 3x8

Triceps no pulley 3x10

C - Pernas

Leg Press 5x6

Walking lunges 5x16 passos

Hip thruster 3x10

Glute ham raise 3x10

Panturrilhas 4xfalha

Lembrando que eu sou completamente contra a essas falhas, mas como o uso dos compostos básicos e uso de LPO estão restritos, acaba faltando opções.

Editado 13/11/2014 às 19:05 11/13, 2014 por proxy

Para mim o tópico está surtindo um bom efeito.

Estäo aparecendo sugestöes de exercícios que säo esquecidos, mas que säo muito interessantes para dar uma mudadinha ou uma variada.

Além do que, convenhamos, é divertido quebrar a cabeca pra tentar montar um treino que seja satisfatório.

Agradeco a todos pelas contribuicöes e que os debates continuem!

Não querendo ser chato

Mas barbel rows e kroc rows são remadas e variacoes

E é meio invialvel essas variacoes de flexoes com peso

Acabo tendo que concordar com a galera do começo, impossivel montar um bom treino

Ou sera que um treino so com isoladores e maquinas porem com treino isolado do core tb daria pra ter uma boa progressão e desenvolvimento

Ah não vi que não podia remada! Mas dai não existe como fazer nenhum exercício de costas porque todos são remadas, sobra somente o puxador na frente, puxador atras e facepull.

As flexões claro que dá pra fazer, algumas dessas os instrutores passam la na academia onde eu treino. Qual o problema de colocar uma anilha ou uma caneleira nas costas?

Ah não vi que não podia remada! Mas dai não existe como fazer nenhum exercício de costas porque todos são remadas, sobra somente o puxador na frente, puxador atras e facepull.

As flexões claro que dá pra fazer, algumas dessas os instrutores passam la na academia onde eu treino. Qual o problema de colocar uma anilha ou uma caneleira nas costas?

Pois é so sobra puxadores ,remadas maquina,cabo e pulldown pullover

Pra peito flexoes crucifixos e maquina,cabo

É que na minha cabeça é bem incomun haha mas pensando direito é uma saida sim

Tanta gente no mundo que treina assim por falta de conhecimento :x principalmente o treino de costas

Ah não vi que não podia remada! Mas dai não existe como fazer nenhum exercício de costas porque todos são remadas, sobra somente o puxador na frente, puxador atras e facepull.

As flexões claro que dá pra fazer, algumas dessas os instrutores passam la na academia onde eu treino. Qual o problema de colocar uma anilha ou uma caneleira nas costas?

É isso que estou tentando dizer, o treino de costas que acaba ficando defasado. Só puxadores e facepull, na minha opinião, são muito pouco para costas.

Pois é so sobra puxadores ,remadas maquina,cabo e pulldown pullover

Pra peito flexoes crucifixos e maquina,cabo

É que na minha cabeça é bem incomun haha mas pensando direito é uma saida sim

Tanta gente no mundo que treina assim por falta de conhecimento :x principalmente o treino de costas

Eu que o diga, boa parte do tempo que treinei costa foi em aparelho... acho que a maior parte do tempo.

6 anos de treino, pelo menos 3 e meio achando que puxador era vida.

É isso que estou tentando dizer, o treino de costas que acaba ficando defasado. Só puxadores e facepull, na minha opinião, são muito pouco para costas.

Ah, se eu tivesse lido isso tempos atrás...

Discordo:

Front squat é agachamento. OH squat é agachamento. CaJ é desenvolvimento. Power clean é desenvolvimento.

Ou seja, quase todos os exercícios são apenas variações dos básicos.

Concordo com as 2 primeiras afirmações, discordo da terceira (também é um squat) e discordo da 4 (power clean definitivamente não é um desenvolvimento).

Ainda assim da pra trocar tudo por snatch grip high pull.

na minha academia nao tem paralela, um exercicio que poderia "substituir"? supino fechado? triceps banco? frances? testa?

Voltando ao topico, ainda da pra fazer muito coisa interessante.

Aqui viagem completa, precisa de uma mega-estrutura para fazer esse treino, academias de 300-400 reais. Mas olha só:

Treino A

Slegde Hammer 4xfalha

Atlas Stone 5x1 (aqui lembra o terra porque se pega a pedra do chão, mas enfim...da pra colocar carry atlas stone)

Snatch Grip high pull 3x2

Hip Thruster 3x10

Farmers Walk 4xfalha

Pushups 5'min AMAP

Treino B

Weighted deeper pushups 5x5

Spiderman pushups 4xfalha

Burpess 5'min AMAP

Unilateral cable row 3x10

Face pull 3x10

Leg Press 5x5

Walking lunges 3x16 passos + glute ham raise 3x10

Treino C

Prowler 4x30' Segundos

Push Sledges 4x40 segundos

Hip thruster 3x10

Corecentered weighted isometric pushups (aqui tem que ser ninja pra ter todo o equipamento necessário eiauheiuahi) 4x6

Handstand pushups

Sledge Hammer 3xfalha

na minha academia nao tem paralela, um exercicio que poderia "substituir"? supino fechado? triceps banco? frances? testa?

Mergulho banco e/ou supino fechado.

Sem barra nem paralelas não dá.

Treino sem exercícios obrigatórios trata-se de calistênicos. Treina intenso flexões e barras + progressão de planche e front lever, com uns jump squats. Já era. Mata o caboclo.

na minha academia nao tem paralela, um exercicio que poderia "substituir"? supino fechado? triceps banco? frances? testa?

Supino fechado

Na moral, triceps testa? Movimento que limita e muito a quantia de carga que se pode levantar, além do risco de lesão do cotovelo. Faça supino fechado, única alternada à altura da boa e velha paralela

Você quis dizer: um treino recheado de máquinas e isoladores?

iceman, vc esta sendo extremista.

exsitem muitos exercicios bons que n são isoladores e efetivos.

rapaz galera, peito sem SUPINO e sem PARALELA é foda tb hehehe

além das costas claro....

Você quis dizer: um treino recheado de máquinas e isoladores?

Näo, essa näo é a intencäo. O negócio é colocar a cabeca pra funcionar, ver o que pode ser feito. É o "famoso dar o jeito".

Vários exercícios que säo esquecidos, mas bons, apareceram nesse tópico. Alguns que eu nem conhecia. Estou pesquisando sobre eles e assim aprendendo sobre variacöes.

É claro que um treino pra peito sem supino ou pra costas sem remada näo existe, mas você obrigando a eliminá-los está fazendo com que você busque alternativas, aumentando seu conhecimento e seu leque de opcöes para justamente tentar otimizar ou montar variacöes dos seus treinos´reais, que claro, contam com supino, militar, etc..

Editado 14/11/2014 às 06:31 11/14, 2014 por Torf

Apesar de näo comentar muito, sempre acompanhei as avaliacöes de treino. Notei que quase sempre as pessoas sugerem os seguintes exercícios:

Supino, desenvolvimento, remada, paralelas, agachamento, barra e levantamento terra.

Para testar conhecimento, levantar o debate e exercitar o que aprendemos, proponho o seguinte desafio:

Monte um treino completo e eficiente sem utilizar nenhum dos exercícios citados acima.

Impossível.

2

Os caras estão indicando aí um tanto de exercício de LPO ...strongman e de ginasta , numa academia convencional atualmente os básicos são complicados de se fazer por não ter estrutura, o q dizer de exercícios com sacos e de LPO rsrsrs.

Pra mim um treino sem os básicos não é eficiente.

Impossível.

Tudo bem achar isso. Apesar de suas postagens serem sempre críticas curtíssimas sem contribuicäo, é um direito seu. Mas, pense comigo:

Imagine se no final dos anos 1980, início dos anos 1990, alguém propusesse o seguinte desafio:

Monte uma rotina (dieta + treino) para queimar gordura abdominal onde é proibido fazer aeróbicos, proibido fazer treinos com mais de 12 repeticöes, proibido fazer abdominal todo dia e apenas poucas repeticöes e você é obrigado a comer pelo menos 2 ovos inteiros por dia!

Com certeza a reacäo do pessoal seria: IMPOSSÍVEL!

O cara que propôs o desafio seria execrado!

Mas aí chega um maluco e fala assim:

Que tal ao invés de aeróbicos, treinos intervalados de alta intesidade (HIIT, semi-aeróbicos)? Que tal fazer um treino normal para hipertrofia de 3x10, 4x10, 5x5? Que tal fazer abdominal em dias intervalados ao invés de todos os dias, com séries de 12 a 15 repeticöes usando peso?

E quanto a comida, você pode comer o que você quiser, quantos ovos você quiser, desde que os macronutrientes se encaixem na sua dieta hipocalórica (IFFYM).

Esse cara seria CRUCIFICADO! O pessoal diria: IMPOSSÍVEL! Você está indo contra todo o básico da queima de gordura abdominal!

Isso se chama quebra de paradigma. Quando há uma crise no paradigma dominante, surgem pesquisas, métodos, técnicas, etc, que criam novas diretrizes, novos paradigmas. A ciência e a tecnologia estäo aí para isso.

Sei que é muito improvável a quebra desse paradigma dos isoladores, mas quem sabe???

Entäo, caso você ao invés falar que é impossível, botasse a cabeca pra funcionar, você estaria me ajudando, se ajudando e ajudando todo o fórum. Afinal de contas, pensar e imaginar é de graca e, até mesmo em ditaduras, podemos fazer isso!

Os caras estão indicando aí um tanto de exercício de LPO ...strongman e de ginasta , numa academia convencional atualmente os básicos são complicados de se fazer por não ter estrutura, o q dizer de exercícios com sacos e de LPO rsrsrs.

A intencäo é justamente essa! É fugir do básico, ignorar o cenário real, imaginar, botar a cabeca pra funcionar, abstrair! É um exercício para mente e um teste para os conhecimentos!

Imagine como seria legal se tivessemos a possibilidade de fazer todos os exercícios que foram sugeridos aqui? Seria maravilhoso e interessante.

Enfim, pensar e sonhar é grátis e faz bem. =)

O único meio que vejo, é partir para a calistenia.

Apesar de eu ter entendido o propósito do seu tópico, jovem, vc não entendeu o propósito do meu post.

É impossível mesmo e digo o motivo.

Se analisar bem, quase todos os exercícios que o pessoal indicou não passam de variações dos básicos.

Até mesmo os calistênicos são variações dos básicos.

Flexão nada mais é do que supino com o peso do corpo.

HSPU nada mais é do que o desenvolvimento com o peso do corpo.

Remada invertida é uma remada usando o peso do corpo.

Agora, se sua intenção é apenas mudar os nomes dos exercícios, então é diferente, mas não se pode dizer que é um treino sem os básicos.

Näo seria o supino que é a flexäo só que com pesos?

Essa sua resposta mostra que você entendeu o espírito da "brincadeira". Pensar em variacöes e possibilidades. Abstracäo. É muito improvável que alguém aqui vá seguir algum dos treinos aqui sugeridos, mas "a necessidade é a mäe de todas as invencöes". Nem todas as academias contam com todos os equipamentos, ou ainda, há gente que treina em casa. Há pessoas, como eu, que por problemas no joelho säo impossibilitadas de fazer agachamento. Há pessoas que, como eu, por causa do ombro direito, näo pode fazer paralela... Aí, meu jovem, a gente tem que se virar!!!

Por isso que eu acho sim a proposta do meu tópico válida. Colocar a cabeca pra matutar. Ou entäo vamos direto para a secäo de avaliacäo de treinos da galera e tirar os isoladores, colocar compostos e resolver a vida de todo mundo. =)

Editado 14/11/2014 às 11:07 11/14, 2014 por Torf

Eu diria que supino é push up mas com uma barra/dumbbell sob você, e não o contrário.

OHS é um HSPU com uma barra/dumbbell sob você, e não o contrário.

A remada sim, já foi especificado no começo do tópico "sem remada", seja ela invertida, unilateral, ou qualquer outra.

Continuo com minha opinião, dá sim pra fazer um treino sem aqueles exercícios que foram mencionados no começo do tópico, só o treino de costas que fica totalmente defasado na minha opinião. Dá pra fazer um treino de peito decente sem supino SIM!

Mas com toda a certeza, entre um treino com aqueles "básicos" e um sem eles, o treino com eles é superior, logicamente, mas não dá pra desprezarmos que dá sim pra fazer um treino, e melhor do que muito treino por ai, sem eles.

A proposta do tópico é interessante, o Proxy por exemplo, montou treinos legais, mesmo alguns deles tendo "row" ou algum "squat", mas ele mostrou que dá pra montar um treino. Isso é bom por que te abre a cabeça pra uma maior infinidade de opções, por exemplo: um cara treino em uma academia em que não dá pra fazer Squat, o que ele poderia fazer pra substituir? Não tem paralelas na academia de outro, o que pro no lugar? E por ai vai..

Na prática 90-95% dos movimentos são alguma variação da mecânica basica de puxar, empurrar e agachar. Então eu concordo com a afirmação de ser impossível montar um treino qualquer que não envolva alguma variação de agacho, terra, supino, barra-fixa, remadas e paralelas. Afinal, esses movimentos são a biomecânica básica da musculatura do ser humano.

No entanto, se você abrir a possibilidade de não restringir a variação desses exercícios (ou seja, excluir somente back squat, military press, deadlift, bench press, pullup, dips e qualquer row/remada), dá sim pra montar um treino muito bom.

Então um treino baseado somente em isoladores será um treino ruim, ao meu ver.

Lembrando que o autor do tópico/a intenção do topico não é discutir isoladores x compostos, eficácia de treinamento, low reps X high reps.

Se o termo "eficiente" levantado no post inicial puder ser interpretado única e exclusivamente como ganhos de hipertrofia (excluindo a progressão de cargas da jogada), acredito que flexões - push ups - bem executados com apenas uma mão se equipare ao supino

Mas isso é apenas achismo meu mesmo

- Da pra fazer um shake de whey sem shakeira, mas não da pra fazer um shake de whey sem whey... sasygasasa

Supino fechado

Na moral, triceps testa? Movimento que limita e muito a quantia de carga que se pode levantar, além do risco de lesão do cotovelo. Faça supino fechado, única alternada à altura da boa e velha paralela

Apesar disto o testa é um exercício mágico, francês e testa em super-set foi o que melhorou meus tríceps depois de anos. Isso que eu já empurrava 120kgs nos fundos (bw+40kgs livres).

O pessoal leva esse lance de carga muito ao pé da letra.

Sobre o tópico, os únicos com capacidade de montar um plano sem os básicos são os instrutores mal qualificados dos ginásios atuais

Apesar disto o testa é um exercício mágico, francês e testa em super-set foi o que melhorou meus tríceps depois de anos. Isso que eu já empurrava 120kgs nos fundos (bw+40kgs livres).

Pois por incrível que possa parecer, o que ajudou meu tríceps foi o coice. Fiz durante uns 3 meses e obtive ganhos excelentes. Às vezes dar uma fugidinha do feijäo com arroz pode trazer ganhos excelentes. =)

acho que perna daria pra montar algo legal , tem avanço , passada e outros exercícios ... o resto dos grupamentos fica difícil