Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

Oenomaus · Dezembro 8, 2014 às 00:42

Marcando pra ler.

palestrino · Dezembro 8, 2014 às 00:58

Excelente!

As tabelas de exemplos do TJM estão como "supino 5-3-1/squat 5-3-1/terra 5-3-1", mas aparentemente as % estão corretas. Erro bobo que não vai atrapalhar, mas.. Hauehauea

Grande abraço!

Torf · Dezembro 8, 2014 às 05:46

Que belo artigo!

Vale a pena lê-lo "de cabo a rabo".

proxy · Dezembro 9, 2014 às 00:31

parabens proxy pelo grande trabalho.

Vc tem experiencia pratica com resultados de periodização? não ficou muito claro quando uma pessoas pode começar? para uma base , treino faz uns 5 anos e pego atualmente uns 90 supino , 100 terra....+ - , na sua opiniao eu poderia ja inciar com esses modelos?

Tenho experiência com os resultados sim. Estou terminando minha terceira periodização, sendo que a primeira durou 13 semanas e a segunda durou 7 semanas. A periodização atual está um pouco mais longa, no momento na 10º semana (mas deveria estar na 7º semana) em função de assuntos pessoais que atrapalharam no treino. Comecei o ano com 126kg no agachamento e PR atual é 152kg. Todos os demais lifts subiram também...supino era 80kg e atual encontra-se em entre 100 e 110kg. Terra comecei com 140kg e atual é 196kg. Barra fixa progredi de 9 reps para 18-19 repetições considerando somente o peso corporal.

Já montei treinos periodizados para 5 usuários aqui do fórum e todos obtiveram sucessos tanto na questão estética, quanto no aspecto das cargas.

Em relação a quando começar a periodizar: a carga não é um parâmetro bom para afirmar quem deve ter um treino periodizado e quem não deve. Isso porque alguem pesando 50kg pode agachar até, supondo, 100kg utilizando progressão linear e após periodizar o treino, ao passo que outra pessoa pode ter 100kg e pode agachar até 100kg utilizando progressão linear e depois começar a periodizar o treino. Assim, eu recomendo seguir numa progressão linear de cargas até não puder mais colocar peso na barra de forma constante. Alcançado isso, a pessoa deve passar a periodizar o seu treino.

Excelente!

As tabelas de exemplos do TJM estão como "supino 5-3-1/squat 5-3-1/terra 5-3-1", mas aparentemente as % estão corretas. Erro bobo que não vai atrapalhar, mas.. Hauehauea

Grande abraço!

Vlw palestrino.

Já reli o texto hoje e encontrei alguns erros de português e também quero mudar algumas frases e termos. No final de semana vou arrumar tudo.

Abração a todos!

Silva B · Dezembro 9, 2014 às 00:39

Vindo do proxy deve ser mais um topico cheeio de conteudo, daqueles de copiar tudo e guardar num Pen-drive caso tenha algum problema com o forum...

Marcando pra ler!!

Night · Dezembro 9, 2014 às 00:41

Excelente contribuição proxy, ja to virando seu fã :laughingsmiley:

Marcando aqui pra ler com mais calma

Gust2882 · Dezembro 9, 2014 às 00:42

Legal tua abordagem.

sugestão: poderia ter criado mais um tópico relacionando estímulos metabólicos x tensionais com a periodização.

tmj

abs

palestrino · Dezembro 9, 2014 às 01:03

Mano proxy, é pedir muito pra dar uma olhadinha na periodização que pretendo iniciar ao estagnar no meu treinamento atual? Na verdade várias coisas me levaram à escolher esse sistema e esses exercícios, alguns ainda podem mudar..

Seg
DL sumo - TJM

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Front squat OU pause squat (carry over pro agacha) - 3 x 10-20

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (penso em por ele pra ficar um treino FullBody aqui, caso não, colocarei um finisher pras pernas, como corrida)

Qua

BP - TJM

Kroc rows - 5 x 10-15

Dips - 3 x AMAP

HLR - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (mesma coisa do A, mas finisher pra upper)

Sex

SQ - TJM

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

SLDL OU leg curl (fortalecer o posterior/carry over pro DL) - 3 x 10-20

Abd declinado - 3-5 x 15-20

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Farmer's walk OU hangning - 3-5 x AMAP (objetivo é pegada, acho que vou deixar o hangning pra poupar as pernas)

O complex é esse:

5-8 DLs normais

5-8 power cleans

5-8 thrusters

5-8 back squats

5-8 push press

Descanso de 3 minutos e repete

Fiquei com dúvida em algumas S x R, se puder dar sua opinião sobre também.. Agradeço muito! (coloquei alto volume nos exercícios, apesar de poucos, já que serão feitos 1x na semana praticamente, resolvi por um maior volume, mas o que acha sobre também?)

@topic

Muito interessante o sistema DUP, talvez mais pra frente também o use, periodizando todo meu treino assim - quando entender mais sobre, penso em eu mesmo fazer a minha-.

Forte abraço!

Editado Dezembro 9, 2014 às 01:08 por palestrino

Vinnie_S · Dezembro 9, 2014 às 01:07

bom demais!

proxy · Dezembro 9, 2014 às 01:51

Seg
DL sumo - TJM

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Front squat OU pause squat (carry over pro agacha) - 3 x 10-20

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (penso em por ele pra ficar um treino FullBody aqui, caso não, colocarei um finisher pras pernas, como corrida)

Qua

BP - TJM

Kroc rows - 5 x 10-15

Dips - 3 x AMAP

HLR - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x (mesma coisa do A, mas finisher pra upper)

Sex

SQ - TJM

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

SLDL OU leg curl (fortalecer o posterior/carry over pro DL) - 3 x 10-20

Abd declinado - 3-5 x 15-20

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Farmer's walk OU hangning - 3-5 x AMAP (objetivo é pegada, acho que vou deixar o hangning pra poupar as pernas)

O complex é esse:

5-8 DLs normais

5-8 power cleans

5-8 thrusters

5-8 back squats

5-8 push press

Descanso de 3 minutos e repete

Fiquei com dúvida em algumas S x R, se puder dar sua opinião sobre também.. Agradeço muito! (coloquei alto volume nos exercícios, apesar de poucos, já que serão feitos 1x na semana praticamente, resolvi por um maior volume, mas o que acha sobre também?)

Sobre segunda:

-trocaria a ordem dos exercícios, colocando hipertensão como terceiro exercício do dia e os pause squats/front squats como segunda opção do dia. Se utilizar o modelo TJM para os lifts principais, pode utilizar tanto DUP quanto bloco para o auxiliar imediato (isso também serve para os demais dias). Digo isso porque as primeiras 6 semanas do TJM possuem muito trabalho para hipertrofia e pouco trabalho voltado para ganho de força. Assim manteria o treino mais equilibrado alternando o tipo de estímulo que os músculos receberão.

-se escolher manter a hiperextensão como 2º exercício, recomendo trocá-la por good morning pela maior possibilidade de progressão da carga.

-sobre o complex: ele é uma opção como finisher, mas todo finisher tem que ter um propósito. Exemplo: HIIT visa perda ponderal e ganho de aptidão cardiovascular, burpees visando ganho de aptidão cardiovascular. Qual seria o propósito do complex? Ganho de força? Ganho de hipertrofia? Adição de volume? Somente transformar o treino em um fullbody? Se sua intenção for somente transformar o treino em um modelo fullbody, recomendo fazer ele cronometrado e ir marcando sua evolução em reps conforme vão passando as semanas. Outro detalhe é que há muito volume para lower no complex. Eu tiraria o back squat e mudaria a ordem: dl, push press, power cleans, thrusters.

Sobre quarta:

-gostei da distribuição, apenas passaria kroc rows para o terceiro exercício do dia e dips para o segundo exercício, mas isso é uma opção pessoal. Já treinei em um modelo de distribuição semelhante ao seu e obtive progressão, então realmente fica a sua escolha.

-eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Pode ser barra-fixa ou qualquer remada horizontal. Se quiser algo muito hardcore, tente rubish rows.

Sobre sexta:

-passaria o stiff para o segundo exercício, no lugar de hiperextensão.

-se está entre escolher stiff ou leg curl, eu ficaria com o stiff. Se quiser algo mais pesado do que o stiff, pode tentar terra convencional sobre blocos ou snatch-grip-deadlift.

-eu colocaria walking lunges, pois é interessante como carry over para squat e terra. Além disso, Zack Even-Ash e Dave Tate curtem muito walking lunges pois ele é um movimento que permite construção de massa, aptidão cardiovascular, é um exercício que puxa um pouco para o strongman e permite desenvolver traps e antebraços.

-ficaria assim: squat tjm, stiff/conventional deadlift/sgdl e walking lunges + abs

Sobre sábado:

-semelhante a quarta: eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Aqui oriento algum tipo de remada, pode ser pendlay row se quiser desenvolver explosão ou remada curvada/yates row se quiser ganhar volume.

Legal tua abordagem.

sugestão: poderia ter criado mais um tópico relacionando estímulos metabólicos x tensionais com a periodização.

tmj

abs

Hm...

É uma ideia interessante, uma abordagem com outra visão. Talvez um plano para o futuro..

Próximo plano é escrever um tópico sobre hérnias de disco X levantamento de peso.

Abraço

Editado Dezembro 9, 2014 às 01:41 por proxy

palestrino · Dezembro 9, 2014 às 02:17

Sobre segunda:

-trocaria a ordem dos exercícios, colocando hipertensão como terceiro exercício do dia e os pause squats/front squats como segunda opção do dia. Se utilizar o modelo TJM para os lifts principais, pode utilizar tanto DUP quanto bloco para o auxiliar imediato (isso também serve para os demais dias). Digo isso porque as primeiras 6 semanas do TJM possuem muito trabalho para hipertrofia e pouco trabalho voltado para ganho de força. Assim manteria o treino mais equilibrado alternando o tipo de estímulo que os músculos receberão.

-se escolher manter a hiperextensão como 2º exercício, recomendo trocá-la por good morning pela maior possibilidade de progressão da carga.

-sobre o complex: ele é uma opção como finisher, mas todo finisher tem que ter um propósito. Exemplo: HIIT visa perda ponderal e ganho de aptidão cardiovascular, burpees visando ganho de aptidão cardiovascular. Qual seria o propósito do complex? Ganho de força? Ganho de hipertrofia? Adição de volume? Somente transformar o treino em um fullbody? Se sua intenção for somente transformar o treino em um modelo fullbody, recomendo fazer ele cronometrado e ir marcando sua evolução em reps conforme vão passando as semanas. Outro detalhe é que há muito volume para lower no complex. Eu tiraria o back squat e mudaria a ordem: dl, push press, power cleans, thrusters.

Sobre quarta:

-gostei da distribuição, apenas passaria kroc rows para o terceiro exercício do dia e dips para o segundo exercício, mas isso é uma opção pessoal. Já treinei em um modelo de distribuição semelhante ao seu e obtive progressão, então realmente fica a sua escolha.

-eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Pode ser barra-fixa ou qualquer remada horizontal. Se quiser algo muito hardcore, tente rubish rows.

Sobre sexta:

-passaria o stiff para o segundo exercício, no lugar de hiperextensão.

-se está entre escolher stiff ou leg curl, eu ficaria com o stiff. Se quiser algo mais pesado do que o stiff, pode tentar terra convencional sobre blocos ou snatch-grip-deadlift.

-eu colocaria walking lunges, pois é interessante como carry over para squat e terra. Além disso, Zack Even-Ash e Dave Tate curtem muito walking lunges pois ele é um movimento que permite construção de massa, aptidão cardiovascular, é um exercício que puxa um pouco para o strongman e permite desenvolver traps e antebraços.

-ficaria assim: squat tjm, stiff/conventional deadlift/sgdl e walking lunges + abs

Sobre sábado:

-semelhante a quarta: eu colocaria mais volume para os exercícios de puxar, ou seja, algo além do kroc rows. Aqui oriento algum tipo de remada, pode ser pendlay row se quiser desenvolver explosão ou remada curvada/yates row se quiser ganhar volume.

Hm...

É uma ideia interessante, uma abordagem com outra visão. Talvez um plano para o futuro..

Próximo plano é escrever um tópico sobre hérnias de disco X levantamento de peso.

Abraço

Valeu proxy! Fiz as alterações, acho que ficou melhor e mais equilibrado assim, abaixo como ficou:

Seg
DL sumo - TJM

Front squat - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x

Qua - aqui a pegada chora, ou fortalece ou fortalece hauehuah

BP - TJM

Dips - 3 x AMAP

Kroc rows - 5 x 10-15

Barra 3-5 x AMAP + HLR - 3-5 x 15-20 (jump set - algum problema? coloquei pois tenho um tempo até que curto pra treinar)

Complex 2-4x

Sex

SQ - TJM

SLDL - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

Walking lunges 3-5 x 12-20 passos + abd declinado - 3-5 x 15-20 (idem acima)

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Pendlay row (caso tenha a mobilidade, caso não vai a barbell mesmo hehe) 3-5 x 5-10 + hangning the bar - 3-5 x AMAP (idem acima, algum problema?)

O complex:

5-8 DLs normais

5-8 push press

5-8 power cleans

5-8 thrusters

O objetivo do complex é pra transformar em FB e melhorar o condicionamento, basicamente.. No caso de fazer cronometrado, como seria? Tipo, manda um DL, um push press, um power clean e um thruster, descansa e repete? Ou nem descansa? Sobre o complex ainda, fazer o DL sumo, 2 dls normais na semana e um SLDL, não pode atrapalhar na progressão do meu sumo? ACHO que não pelos 2 dls serem com cargas relativamente MUITO baixas comparados com o que usarei..

Mudei. Talvez as dips não saiam depois do BP, mas colocar krocs pesadas ali vai acabar cmg ahueuhea pensando assim, realmente dips fica melhor em segundo, kroc em terceiro; coloquei barra, testarei barra e paralelas AMRAP no mesmo dia, deve dar um up legal na força dos braços..

Ficarei com o sldl, já que não dá pra fazer sobre blocos lá, e a rubish achei meio sei lá huahueha, o cara quase joga a barra no chão oO mas deve dar um up top na explosão

Pendlay adicionada

Ficou melhor na minha visão.. As S x R aos poucos vou decidindo,

Grande abraço!

Luís Guilherme.m · Dezembro 9, 2014 às 02:30

Excelente! Periodização é tudo!

proxy · Dezembro 9, 2014 às 19:57

Valeu proxy! Fiz as alterações, acho que ficou melhor e mais equilibrado assim, abaixo como ficou:

Seg
DL sumo - TJM

Front squat - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x

Qua - aqui a pegada chora, ou fortalece ou fortalece hauehuah

BP - TJM

Dips - 3 x AMAP

Kroc rows - 5 x 10-15

Barra 3-5 x AMAP + HLR - 3-5 x 15-20 (jump set - algum problema? coloquei pois tenho um tempo até que curto pra treinar)

Complex 2-4x

Sex

SQ - TJM

SLDL - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

Walking lunges 3-5 x 12-20 passos + abd declinado - 3-5 x 15-20 (idem acima)

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Pendlay row (caso tenha a mobilidade, caso não vai a barbell mesmo hehe) 3-5 x 5-10 + hangning the bar - 3-5 x AMAP (idem acima, algum problema?)

O complex:

5-8 DLs normais

5-8 push press

5-8 power cleans

5-8 thrusters

O objetivo do complex é pra transformar em FB e melhorar o condicionamento, basicamente.. No caso de fazer cronometrado, como seria? Tipo, manda um DL, um push press, um power clean e um thruster, descansa e repete? Ou nem descansa? Sobre o complex ainda, fazer o DL sumo, 2 dls normais na semana e um SLDL, não pode atrapalhar na progressão do meu sumo? ACHO que não pelos 2 dls serem com cargas relativamente MUITO baixas comparados com o que usarei..

Mudei. Talvez as dips não saiam depois do BP, mas colocar krocs pesadas ali vai acabar cmg ahueuhea pensando assim, realmente dips fica melhor em segundo, kroc em terceiro; coloquei barra, testarei barra e paralelas AMRAP no mesmo dia, deve dar um up legal na força dos braços..

Ficarei com o sldl, já que não dá pra fazer sobre blocos lá, e a rubish achei meio sei lá huahueha, o cara quase joga a barra no chão oO mas deve dar um up top na explosão

Pendlay adicionada

Ficou melhor na minha visão.. As S x R aos poucos vou decidindo,

Grande abraço!

Achei a distribuição mais equilibrada agora. Sobre as paralelas após o supino, com certeza seu desempenho será inferior se fizesse elas isoladas, mas isso não importa. O que importa mesmo é progredir nela. Se, após o supino, você executar as dips em um qualquer modelo de sets X reps, não importa se a sua performance será inferior caso o exercício fosse realizado em um dia isolado e de maneira dedicada somente a ele. O que importa mesmo é se você vai progredir comparando a 1º semana e a 12º semana de treino. Além disso, kroc row é um exercício bem exigente do ponto de vista cardiovascular e também atrapalharia a execução das dips pois você estaria mais cansado. E sobre HLR + barra fixa, não há nenhum problema, no entanto isso vai testar sua aptidão cardiovascular porque o HLR é um exercício exigente.

Sobre o complex cronometrado: sugiro você variar as sets X reps do complex e depois estabelecer um período de tempo (por exemplo, 6 minutos) e ver quantos ciclos do complex você realiza nesse tempo. Não precisa progredir a carga, o objetivo não é ganhar força com o complex, mas sim adaptidão cardiovascular e transformar o treino em um fullbody. Assim o parâmetro seria sua evolução ao longo das semanas: mais ciclos do complex realizados no mesmo período de tempo. Isto é, se na 1º semana você fez 4 ciclos em 6 minutos e na 12º semana você fez 6 ciclos em 6 minutos, houve progresso. Ainda sobre a estrutura do complex, uma opção seria também adicionar barra fixa ou mesmo flexões, tornando um fullbody bem completo. Sugestão de montagem:

-sumo DL 4reps 65-70%

-thruster 8 reps 50%

-power cleans/back squats 3 reps 60%

-barra fixa 5-6 reps / flexões 8 reps.

Sobre stiff e rubish row, pendlay e remada curvada: escolhas pessoais, sem maiores problemas

Sobre a progressão do sumo dl ficar prejudicada: na verdade o volume do complex é só feito 1 vez na semana e, se fizer no modelo que eu sugeri, as reps são poucas para porcentagem do lift. Se fizer o sumo dl na segunda, complex na segunda e os stiffs na sexta acredito que não vá ser muito volume. No entanto, é importante avaliar como você está se sentindo. Realmente há pessoas que respondem mal quando submetidas a volumes muito altos de treino. O que pode acontecer, na prática, são 2 coisas: (1) ou você se machucar - por isso afirmei que você tem que avaliar muito bem como se sente conforme as semanas vão passando - ou (2) seu terra explode e sua RM sobe muitos kg - nesse caso, aconteceu comigo, quando meu terra subiu 40kg em 12 semanas na minha primeira periodização.

Sobre as reps X sets: sugiro variar o modelo de sets X reps de forma programada para cada lift. Nos lifts imediatamente acessórios ao lift principal feito em TJM, sugiro um modelo estilo DUP (algo como 1º semana 4x5, 2º semana 4x8-12 e 3º semana 4x3). Nos demais lifts, pode variar entre bloco no modelo que eu sugeri ou fazer dup. O kroc row sugiro manter altas as reps, 3-4x8-12-15 repetições.

Editado Dezembro 9, 2014 às 19:59 por proxy

{..mAthEUs..} · Dezembro 9, 2014 às 20:04

Marcando para ler depois com mais calma, mas de antemão já antecipo meus parabéns. Pelo que li por cima é um ótimo artigo.

Parabéns pelo esforço também de escrever tudo isso e compartilhar.

Abraços.

proxy · Dezembro 11, 2014 às 00:09

Erros de português corrigidos e algumas frases refeitas.

Apenas quero deixar mais um link útil aqui: https://www.jtsstrength.com/articles/2014/11/11/periodization-powerlifting-definitive-guide/

Abraço

furlan182 · Janeiro 15, 2015 às 16:03

Excelente proxy, salvou aqui rs.

Sem dúvidas eu consultarei aqui direto pra fazer minha periodização :D

proxy · Janeiro 15, 2015 às 21:39

Excelente proxy, salvou aqui rs.

Sem dúvidas eu consultarei aqui direto pra fazer minha periodização :D

Sem problemas cara.

Ajudo no que puder!

Abraço!

KawaNx · Fevereiro 2, 2015 às 19:02

Ótimo tópico vou utilizar para voltar a aumentar as cargas

Gabriel Duran · Fevereiro 11, 2015 às 07:34

ótimo post, esclareceu muito!

o que seria exatamente o 5-3-1? 5reps, descanso mínimo, 3reps, desncanso mínimo, 1 rep?

R.U.M. · Fevereiro 11, 2015 às 11:21

Gabriel, é uma rotina de treino voltado para forçamento que a galera usa quando não tem experiência ou saco para montar a própria:

https://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Wango Renovado · Fevereiro 21, 2015 às 15:07

muito bom artigo, obrigado pela contribuição!

ja fiz uns 6 meses de SL 5x5, tentei fazer madcow mas não funcionou depois de 6 semanas atingi platos que vi que não ia dar pra superar nesse sistema.

agora usando a periodização do metodo do Jonnie candito pela primeira vez, vamos ver no que vai dar hahaha.

com esse artigo eu consegui entender muito melhor os metodos de periodização inclusive o que estou utilizando agora. pra mim antes era tipo "magica" hahaha

Vc está fazendo o de 6 semanas? Vou começar nesta segunda, qualquer coisa trocamos ideias. Parabéns Proxy, bela iniciativa.

julieduca · Março 19, 2015 às 17:40

Top

LucasSiqueiraLRS · Março 23, 2015 às 19:00

Tô marcando para ler quando chegar em casa.

lucasxjovana · Junho 3, 2015 às 00:45

Top

rodryguesaline · Julho 20, 2015 às 22:46

POR QUE PERIODIZAR?

1- Quantificar as cargas de treinamento;

2 – Melhora do rendimento ou forma física;

3 – Evitar o sobretreinamento: Overtraining;

4 - Diminuir o risco de lesão

Modelo de Periodização para Hipertrofia segundo Tudor Bompa (1.999) em meu blog: https://rodryguesaline.blogspot.com.br/

lhmzbs · Novembro 3, 2016 às 02:01

Proxy, tem algum livro sobre periodização no crossfit que possa indicar? To tendo dificuldade em periodizar o treinamento, há tantas capacidades físicas que as vezes fico perdido. To pensando em comprar o livro do Bompa. Será que ajuda?

roger1284 · Agosto 16, 2017 às 13:38

Muito bom o post!

rnlace · Agosto 16, 2017 às 16:12

Simplesmente fantástico, estava sentindo falta de uma leitura assim.

me esclareceu muitas coisas.

laricasfit · Setembro 22, 2017 às 17:56

muito bom, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário ou avançado?

em que período posso estar iniciando uma periodização?

Editado Setembro 23, 2017 às 00:00 por laricasfit

Sr.Filipe · Outubro 4, 2017 às 14:19

FODA!

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