Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50%   - 89   x 5
60%   - 106 x 5
65%   - 115 x 3
65%   - 115 x 7
65%   - 115 x 4
65%   - 115 x 8
65%   - 115 x 2
65%   - 115 x 6

 

Bench Press

 

50% - 54 x 5
60% - 64 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW + 34Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Dia de treino simples, foi tranquilo apesar do aeróbico by Sheiko nos agachamentos  

 

Para o pessoal de 75Kg:

 

 

Editado Dezembro 7, 2015 às 13:23 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees) - (arredondei as cargas para cima, para facilitar a montagem - 100,120,140 e 150Kg)

 

50%   - 98   x 3
60%   - 118 x 3
70%   - 138 x 3
75%   - 148 x 2
75%   - 148 x 2
75%   - 148 x 2
75%   - 148 x 2

 

Bench Press With Chains (peso descrito + 30Kg de correntes)

 

50% - 54 x 4
60% - 64 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Leg Press (5 segundos para descida + 5 segundos de pausa)

 

70% x 6 - 130
70% x 6 - 130
70% x 6 - 130
70% x 6 - 130
70% x 6 - 130

 

Goodmornings (Seated) (60Kg, 70Kg e 80Kg para as três últimas séries)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca Alternada

 

4 séries de 8 repetições com halteres de 20Kg

 

Dia tranquilo com relação ao treino, volume bem menor agendado (tanto que inseri uma rosca alternada ao final), porém esta semana sinto que o corpo está estranho. Talvez tenha alguma correlação com alimentação ou estômago etc

Algo não caiu bem desde anteontem, mas não chegou a prejudicar o treino. Só inchaço e mal estar mesmo.

 

De resto, mais uma semana de treino que termina. Quinta feira inicio a quarta semana deste ciclo.

 

Na próxima vez que realizar deadlifts com pausa irei pausar no mínimo 2 segundos. Estou de olho nesses mínimos detalhes e aquele vídeo do aluno do Sheiko me incentivou a pausar com uma demora maior. Em uma das séries hoje até pausei decentemente, mas o resto não teve muita consistência.

 

Vídeo dos deadlifts com pausa acima do joelho:

 

 

 

[O Fantástico Jaspion 294]

Crisao, você já tem o aplicativo do Sheiko? Se ainda não, recomendo. Comprei há poucos dias e achei que valeu a pena. Além dos vários programas de treinamento para iniciantes, médios e avançados, há uma série de recursos bem legais. O que mais me chamou a atenção, embora não tenha muita utilidade para mim no momento, foi uma espécie de scanner da trajetória da barra. Você escolhe o vídeo de um lift filmado de lado, com o celular na vertical, e ele te apresenta a trajetória da barra (ok, isso não é nada demais) juntamente com um gráfico que mostra a oscilação de velocidade ao longo do levantamento (isso sim eu achei interessante).

 

 

 

Imagino que o @GuitarndIron2 também possa se interessar por isso, além dos demais que seguem Sheiko. Se não me engano, o @debew já conhece o aplicativo.

 

Editado Dezembro 9, 2015 às 00:50 por O Fantástico Jaspion

[Coach.Wagner 4297]

Conheço sim mas o pra android que nao tem tantos recursos mas tem todos os templates do Sheiko, é muito bom o app e recomendo tbm.

[Crisao23 1022]

Obrigado pela dica !

 

Vi isto em um post do forum onde o moderador recomendava essa função de acompanhamento do levantamento ao usuário para expor a ele o verdadeiro sticking point do movimento.

 

Acho que foi esse post: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=659.0

 

Eu uso android e tem um app similar o hudl technique (antigo ubersense). Para PC tem o Kinovea e o Tracker que trabalha em cima de planos, acompanhamento de trajetória etc

 

O app me foi recomendado quando comecei porém havia muitos relatos de bugs etc

 

Preciso arrumar um mini tripe ou coisa do tipo pra poder filmar decentemente de lado. Faz falta ter um parceiro de treino decente com metas similares. Na academia o que mais tem é instrutor que não faz idéia do que faço, apesar da maioria ser boa gente.

 

A grande maioria só enxerga o mundo de personal trainer limitado a posts no instagram e facebook, menininhas querendo se tornar panicats e todos não aceitam críticas as postagens ridículas com agachamentos bizarros...

 

O que eu mais queria era poder treinar em casa. Atualmente eu treino com minhas correntes, boards, barra e presilhas, ab wheel, bandas elásticas e outros acessórios. Daqui a pouco só falta eu comprar um rack pra colocar lá. Com o país nessa situação e a incerteza do ano que vem por aí, não me arrisco a gastar o que não tenho, mas se eu tivesse condições comprava um rack rogue e colocava no quarto.

 

Desculpem pela revolta de última hora com as academias, mas estou chegando em casa agora do trabalho e o dia foi complicado  

 

Vou ver o que acho mais de apps e coloco no diário de vocês ou aqui. Acho que neste fim de semana consigo postar os detalhes dos benchblokz, medidas e demais dados em um semi tutorial.

 

Editado Dezembro 9, 2015 às 02:36 por Crisao23

[GuitarndIron2 387]

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes.

 

A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps.

 

A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte.

 

Obrigado @O Fantástico Jaspion!

[Coach.Wagner 4297]

5 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes.

 

A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps.

 

A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte.

 

Obrigado @O Fantástico Jaspion!

Mas daria pra ver o quanto ela perde trajetória durante o lift, mesmo que ela va reta ou faça um J, pode controlar as "vibrações" -vamos colocar assim xD- que a linha faz com o movimento da barra.

[Crisao23 1022]

A trajetória é importante, mas a medição eu creio ser mais interessante, pois ela revela exatamente qual sua deficiência, o que as vezes não é tão claro ao se ver um vídeo etc

 

Outro dia tinha um post legal do bryce lewis sobre isso. Ele estava fazendo uma parceria com o Mike Tuchscherer e usando tendo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 59 x 3
65% - 70 x 3  
75% - 81 x 3
85% - 91 x 3
85% - 91 x 3
90% - 97,5 x 2
90% - 97,5 x 2 
90% - 97,5 x 2

 

Squat

 

50% - 89   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3
85% - 151 x 2
85% - 151 x 2
80% - 142 x 3
80% - 142 x 3

 

Dumbbell Bench Press (desenvolvimento com halteres usando halteres de 30Kg, 34, 38 Kg para 4 séries e 40Kg na última série)

 

50% x 4
60% x 4
70% x 4
70% x 4
70% x 4
70% x 4
70% x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Tudo estava bem hoje até a primeira série com 80% (142Kg) no agachamento. Dei um "tweak" na lombar na penúltima repetição e senti. Não sei o porque fiz isso nem exatamente como pois não estava filmando, mas estou sentindo agora um pouco de dor.

 

Continuei o treino colocando o cinto para aliviar um pouco. Mesmo assim foi difícil. Ao final do treino eu tinha 3 x 10 de ab wheel e não fiz para poder chegar em casa e me recuperar desse erro que cometi.

 

Fui treinar bem cedo, estava me sentindo bem travado, com sono, devo ter feito pouca movimentação pré-treino ou similar. Tudo que não queria era um erro desses, mas paciência.

 

Vídeo das últimas séries de board press:

 

 

Vídeo das últimas 3 séries de agachamento (151Kg e 2 x 142Kg):

 

 

[O Fantástico Jaspion 294]

21 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

Spoiler

 

C*ralho que top esse App, vou baixar e usar o quanto antes.

 

A parte da velocidade das reps, em especial, me interessa bastante. Dá um insight a mais para analisar as sessões. Vi que tem uma rapaziada que usa o Tendo Unit, que é um aparelho com uma cordinha que vai na barra e mede a velocidade das reps.

 

A parte da trajetória é interessante para verificar a eficiência dos Squats e Terra. Para o supino não acredito que a trajetória reta seja a mais forte.

 

Obrigado @O Fantástico Jaspion!

 

 

 

21 horas atrás, debew disse:

Spoiler

Mas daria pra ver o quanto ela perde trajetória durante o lift, mesmo que ela va reta ou faça um J, pode controlar as "vibrações" -vamos colocar assim xD- que a linha faz com o movimento da barra.

 

 

19 horas atrás, Crisao23 disse:

Spoiler

 

A trajetória é importante, mas a medição eu creio ser mais interessante, pois ela revela exatamente qual sua deficiência, o que as vezes não é tão claro ao se ver um vídeo etc

 

Outro dia tinha um post legal do bryce lewis sobre isso. Ele estava fazendo uma parceria com o Mike Tuchscherer e usando tendo.

 

 

 

Sobre a trajetória da barra no supino, o aplicativo apresenta o seguinte comparativo:

 

 

Isso me deixou surpreso. Segundo esta referência, o movimento dos atletas de ponta teria, não só uma trajetória não retilínea, mas uma inversão no sentido da aplicação de força no 1/3 final.

 

Seria coerente pensar que, na saída do peito deveríamos nos concentrar em nos impulsionar pra trás com o legdrive, "jogando" a barra também pra trás, e então, um pouco antes do ponto em que a trajetória se voltaria irreversivelmente em direção ao nosso pescoço, nos concentrarmos em fazermos força na diagonal como se estivéssemos fazendo supino declinado??? Uma analogia que me veio à mente é quando subimos um morro de bicicleta e podemos nos esforçar menos / aguentamos uma distância maior / aguentamos uma inclinação maior, quando fazemos isso em ziguezague ao invés de linha reta.

 

O que acham? Eu não sei. Minha intenção não é fazer bro science. Eu realmente tenho conhecimento de treino bem limitado e estou tentando aprender aqui.