Campeonato De Supino (Preparação)

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 19:06

Ae galera tenho 1 mês e 3 semanas para me preparar para o campeonato de supino, preciso de uma ajuda se estiver algo errado me sugiram algo, quanto ao treino me sugeriram assim.

Treino A (Peito E Tríceps)

-Supino Reto (5x5) progressão de carga 1 KG de cada lado (ou de acordo com a necessidade)

-Supino Inclinado 4x - 12 - 10 - 8 - 6

-Crucifixo Bi set com inclinado, mesma serie.

-CrossOver 4x 12 - 10 - 8 - 6

Tríceps

Edit: 1 exercicio a serie 5x5

Exem: Pulley 5x5

Treino B (Ombro E Perna)

Edit: Ombro 1 exercício a serie é (5x5)

Exem: Desenvolvimento barra 5x5

Treino C (Costa E Bíceps)

o treino b era o c, troquei eles para deixar o ombro recuperado pois o supino como é um exercicio composto pegando o tríceps e ombro int é isso ai.

Faltando uma semana vou deixar uns 3 a 2 dias de descanso, fazendo uma quebra de record 5x1, SEG E QUI.

Editado Junho 6, 2014 às 19:21 por jeffersonmaromba

Roll's · Junho 6, 2014 às 19:12

legal fera,

infelizmente não tenho dicas, o que posso te dizer é boa sorte!

Acompanhando!

lucastarik · Junho 6, 2014 às 19:16

Treina o 1RM.

Usa técnicas de posicionamento; como o encurvamento da lombar.

escrubles1 · Junho 6, 2014 às 19:23

t aconselho a dar uma olhada em programas powerlifting. Olha o smolov jr, sl

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 19:33

Lucas nao intendo muito ja tentei aprender e nao consigo, fiquei estressado em saber que falta mto pouco para o campeonato e queria mais tempo para preparar, o que eu vou fazer quebra de record com 1 semana antes do treino com 5 series de 1 rep com carga maxima e ir aumentando.

Se tiver um treino para me sugerir fico grato.

escrubles1 o que você esta me sugerindo é sl por exem:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Exercício de assistência *

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Agachamento: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) 1 KG de cada lado

Levantamento Terra: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) 2 kg de cada lado

Supino Reto: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) 1kg de cada lado

Remada Curvada: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) 1 kg de cada lado

Desonvolvimento : 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) 1 kg de cada lado

TylerDurden · Junho 6, 2014 às 19:53

cara não vejo sentido em vc fazer crucifixo, crossover e sup. inclinado se o seu objetivo é competição de 1 RM.

nesse caso Menos é Mais.

Quanto menos variação, mais tempo/energia vc tem para dedicar ao exercício que vc quer competir.. que no caso é o Supino.

Não entendo muito de protocolo pré-campeonato.

eu faria específico p aumentar a carga do supino em 1 RM e mais algum reforço p/ tríceps ou ombro, conforme vc sente mais necessidade.

semana 1 - 5x5

semana 2 - 4x4 +carga

semana 3 - 3x3 ++carga

semana 4 - 3x2 +++ carga

semana 5 - "off"/ fazendo pouco peso e algumas reps só pra recuperação msm.. ex 2x15 - 50-60% peso.

semana 6 - Bater RM (campeonato)

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 20:00

Tyler int vc me sugere tipo um treino SL ? como eu coloquei acima so que com essas rep? abraços.

surf · Junho 6, 2014 às 20:07

Qual sua RM atual no supino?

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 20:12

O peso que ergo é uns 30kg faço 12 de boa 30kg faço 10 , 32kg fiz 8, 34kg fiz 6 com ajuda minima so que eu faço bi-set com crucifixo 4x 12 - 10 -8 - 6. o maior peso que eu peguei foi 110kg e fiz 8 a 6 rep nao lembro mto.

Editado Junho 6, 2014 às 20:15 por jeffersonmaromba

Junho 6, 2014 às 20:20

o escrubles falou smorlov jr. aquele sl é de "sei la" ahsuahsha

testa um smorlov derrepente de tempo ate o campeonato

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 20:42

smorlov nao encontro ele no google ...

TylerDurden · Junho 6, 2014 às 20:49

eu faria o The Lilliebridge Training Method.... Squat, Deadlift, Supino.

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 20:51

Esse molov eu nao entendi como ele funciona como ele esta em ingles fica dificil de entender e aqui no forum nao tem nada falando sobre isso.

MonsterFreak · Junho 6, 2014 às 21:26

deve-se fazer treino voltado pra força , esses isoladores que voce colocou sao desnecessários e se for fazer sao mts repts e nao 5x5

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 22:16

tipo o sl 5x5? como eu coloquei?

MonsterFreak · Junho 6, 2014 às 22:18

sim

Keeperr · Junho 6, 2014 às 22:21

SMOLOV JR. Aproveita que da tempo

jeffersonmaromba · Junho 6, 2014 às 22:25

Me interessei sobre esse SMOLOV JR alguem pode me esclarecer como funciona isso?

jeffersonmaromba · Junho 7, 2014 às 01:40

galera comecei esse SL que eu escrevi ai, no treino A acrescentei a paralela e no treino B a barra fixa coloquei eles como 3xFadiga e panturrilha 3x12.

nao sei como funciona o aumento de carga so que eu fiz assim: ex tal dia começo com o supino ai eu coloco (40 kg) e vou aumentando de 2 em 2 até acabar as series. Na proximo treino eu começo com (42KG) aumentando carga e assim vai indo.

Junho 7, 2014 às 02:22

https://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/

FrangoGainer · Junho 7, 2014 às 14:25

Eu colocaria peito/triceps/ombro no mesmo dia, e musculos auxiliares e outros em outro dia para facilitar o descanso, o treino dexaria assim:

Supino 5x5

Crucifixo 2x20 (estimular outras fibras, alem de focar no alongamento do peitoral, estimulando o mesmo de formas diferentes ao mesmo tempo sem exigir muito descanso para ele)

Desenvovimento 5x5(leve inclinacao evitando prejudicar a lombar, e jogando a enfase para a porcao dos deltoides anterior e umpouco para a midial)

Pulley 5x5 (no caso nao recomendaria paralelas, pelo fato da recuperacao do peitoral)

Se sua recuperacao permitisse, adicionar um supino inclinado tambem seria valido.

Treino B

Descanso

Treino A

Editado Junho 7, 2014 às 14:25 por FrangoGainer

jeffersonmaromba · Junho 7, 2014 às 19:01

Eu colocaria peito/triceps/ombro no mesmo dia, e musculos auxiliares e outros em outro dia para facilitar o descanso, o treino dexaria assim:

Supino 5x5

Crucifixo 2x20 (estimular outras fibras, alem de focar no alongamento do peitoral, estimulando o mesmo de formas diferentes ao mesmo tempo sem exigir muito descanso para ele)

Desenvovimento 5x5(leve inclinacao evitando prejudicar a lombar, e jogando a enfase para a porcao dos deltoides anterior e umpouco para a midial)

Pulley 5x5 (no caso nao recomendaria paralelas, pelo fato da recuperacao do peitoral)

Se sua recuperacao permitisse, adicionar um supino inclinado tambem seria valido.

Treino B

Descanso

Treino A

faria tipo um abx2 não? ai coloco 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos e os que eu queira aumentar a força seria 5x5 e o restante 3x10 ou 12 ? correto? sempre iniciar os exercicios que eu queiro aumentar o peso primeiro e depois o treino normal.

Junho 7, 2014 às 19:04

nenhuma dessas coisas vai fazer tu ter um ganho expressivo até o campeonato, a tua unica chance pra TENTAR algo até la é o smorlov

jeffersonmaromba · Junho 7, 2014 às 19:06

https://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/

nao entendi como calcular a carga...

Junho 7, 2014 às 19:10

sao % do teu peso pra 1RM

jeffersonmaromba · Junho 7, 2014 às 19:21

sao % do teu peso pra 1RM

calculei assim ergui 110 e fiz 6 rep int minha 1rm é 128 ai eu coloquei 128 , 10 lbs ou kg nao sei saiu isso ai

Semana 1 Dia Conjuntos Reps Peso Segunda-feira 6 6 90 Quarta-feira 7 5 95 Sexta-feira 8 4 102,5 Sábado 10 3 107,5

Semana 2 Dia Conjuntos Reps Peso Segunda-feira 6 6 100 Quarta-feira 7 5 105 Sexta-feira 8 4 112,5 Sábado 10 3 117,5

Semana 3 Dia Conjuntos Reps Peso Segunda-feira 6 6 110 Quarta-feira 7 5 115 Sexta-feira 8 4 122,5 Sábado 10 3 127,5

e o treino tem que ser normal so vou fazer isso no supino?

Editado Junho 7, 2014 às 19:25 por jeffersonmaromba

portownz · Junho 7, 2014 às 21:11

nem faz o smolov se vc não tem experiencia com treino de alta frequencia (se ja supina 3x ou + por semana há algum tempo)

com certeza vai se lesionar

Editado Junho 7, 2014 às 21:12 por portownz

Keeperr · Junho 8, 2014 às 10:32

nem faz o smolov se vc não tem experiencia com treino de alta frequencia (se ja supina 3x ou + por semana há algum tempo)

com certeza vai se lesionar

eu diria pra não fazer se não tiver TÉCNICA no supino. Antes de começar o smolov sempre treinei supino 1x na semana só, fiz o smolov tranquilo

Editado Junho 8, 2014 às 10:32 por Keeperr

F4b1nh0 · Junho 8, 2014 às 13:44

Nao pode esquecer de treinar o triceps corretamente...

Ele tb vai ser a base pra vc erguer bastante pesado...

Ano passado qnd competi no campeonato de supino... eu ja estava fazendo o sl 5x5

Ae qnd fiquei sabendo do campeonato exatamente 1 mes antes da data... e estava voltando de lesao no ombro

Eu mantive o treino de SL so que fazia 3x5 e o treino de peito 2 vezes na semana e tirava meu 1rm toda semana

Foquei bastante no militar e supino fechado tb...alem de tentar sempre progredir as cargas no supino e na 1rm

Editado Junho 8, 2014 às 13:45 por F4b1nh0

Supino_RS · Junho 8, 2014 às 13:54

Se a técnica já for boa, faça supino pelo menos 3 vezes por semana, umas 10 séries por treino, baixas reps e cargas entre 65-85 % da RM atual.

Na semana do campeonato apenas treinos bem leves ou mesmo descanso total.

Caso não tenha noção da RM, faltando uns 15 dias pro campeonato faça uma simulação na academia, com pedidas máximas, etc.

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