Rotina De Supino Powerbuilder Do Tio Arnold Schwarznegger (Tradução)

[R.U.M. 1958]

Salve marombada!

Estive uns dias pesquisando sobre treinos específicos para melhorar meu supino, e deparei com essa rotina no Serious Powerlifting .com - fiquei meio cabreiro com o título (afinal geralmente rotinas que fazem alarde pelo nome de um fisiculturista famoso são bosta). Mas essa aqui realmente me interessou.

Para quem manja inglês, tá aqui o link: http://www.seriouspowerlifting.com/3486/articles/arnolds-chest-power-training-program

Tradução

Todos sabem quem Arnold Schwarzenegger é e cada levantador de peso, seja powerlifter, fisiculturista ou strongman, o venera de alguma forma. Quando você tem alguém que mudou o jogo tanto quanto Arnold fez, levantador ou não, é praticamente impossível não idolatrá-lo. Muitos não sabem que ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista, e atribui densidade muscular, volume e dureza, ao powerlifting.

" Eu aprecio especialmente a idea de dias pesados para um desenvolvimento máximo do peitoral. Uma vez por semana, eu costumava treinar meu peito com carga extra pesada: 5 ou 6 repetições em geral, flys de 100 lb (45 kg), supinos inclinados com 365 lb (165 kg) para 6 a 8 repetições, um supino super pesado de 450 lb (204 kg) para produzir o máximo de massa do peitoral e espessura."

(Arnold Schwarzenegger)

Quando Arnold começou seu treinamento para se tornar um fisiculturista, ele não queria peder a massa e densidade que o powerlifting lhe deram, então este agendou dias pesados em sua rotina de treinamento. Uma vez por semana, ele trabalhava uma parte do corpo e batia um máximo com um movimento de força - por exemplo, num treino de pernas, ele iria até uma carga máxima no agachamento, e com o peitoral, iria o mais pesado o possível no supino. [...]

- O Programa

SUPINO RETO

1x20

1x10

1x5

1x3

1x1

5x1~2

1x10

Eis o bife do programa bem aqui, o supino. Isto é tudo o que temos num programa para ser um sucesso, o restante é opcional. O set de 20 reps vai construir sua resistência e ajudar no desenvolvmento das fibras musculares lentas, que a maior parte dos powerlifters negligenciam. O set de 10 vai treinar um mix de ambas as fibras e vai te fatigar mais para os sets pesados. O set de 5 é o pão com manteiga de powerlifter para construir força bruta. A tripla vai ampliar sua velocidade e explosão e otimizar a contribuição do SNC. A máxima vai arrancar tudo e é o pico do programa - mas não é uma máxima de verdade, para que não seja tão taxativa no seu corpo.

No set 5x1~2 você provavelmente vai baixar o peso para a carga usada no seu set de 3 reps. Uma recomendação seria realizar um supino "sem pés", ou com uma pausa de 1-2 segundos, especiamente para aqueles cujo peito de estagnação é logo no peitoral. Um último set de 10 pode ser feito da maneira tradicional, de preferência com os pés normais e praticando manter os ombros contraídos e cotovelos flexionados. O resto da rotina abaixo é o que o Arnold prescreveu, mas pode ser desnecessário para muita gente. Um set de flys deve bastar, alongando e segurando os pesos no máximo, mas aí é você quem sabe.

- O Resto do Programa

SUPINO INCLINADO

1x20

1x10

1x5

1x3

1x1

5x1~2

1x10

CRUCIFIXO (CHEST FLY)

1x20

1x10

1x5

1x3

1x1

5x1~2

1x10

Essa rotina deve ser feita uma vez por semana e você pode incorporar um speed day ou dynamic effort. Mantenha em mente não usar muito volume descansar apropriadamente. Você deve ver melhorias por pelo menos 6-8 semanas e pode considerar tentar outra coisa após este período, mas dá para progredir muito longamente se manter tudo corretamente. A beleza do programa é o fato de você ter várias tentativas de bater um PR em cada treino. Se perder seu set de 20, pode bater um record no set de 10, 3, etc.

É isso o que cria confiança, o que é uma das "regras" do Reg Park em construir uma rotina, e que acaba sendo deixada de lado. Diferentemente de rotinas 5x5 onde se você falha em uma série, em 99% das chances você também falha nas restantes. A progressão de cargas é simples: se você realizar seu set de 5 normalmente, aumente a carga neste set em 2 kg totais. Mais do que isso não é recomendado, mas pode funcionar.[...]

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Minhas considerações

Volume monstro! São 54-59 repetições de supino em intensidades progressivamente mais altas - sem contar o inclinado e os flys! Sheiko mandou um salve. Até o momento, ainda não realizei, mas deve ser brutal. Pegar toda sexta feira e mandar esse treino, coisa linda.

Pessoalmente, eu mandaria o supino no primeiro treino assim: 1x20 60%, 1x10 65%, 1x5 70%, 1x3 75%, 1x1 80%, 5x1-2 75%, 1x10 65%. Leve, pleno espaço para a progressão em um prazo mais longo. Faria o inclinado um pouco mais leve (10 ou 15%) o crucifixo conforme prescrito pelo tio Arnold. Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva.

Pessoal, é isso aí, comentem, ou melhor, tentem se possível.

Abraço!

[Blancastroll 113]

Treino loco do mestre Arnold muito intenso mas com volume monstro.............. é próprio pra atletas on drugs (mas não qualquer um)

[RodrigoMClopes 20]

Fazer este treino sem drugs é suicidio!

[KangooPark 1]

Quem sabe faz só de vez em quando cara, ao natural fazer isso sempre não rola

[FELLIPE ASSIS 511]

arnold começou seus treinos voltado ao powerlifting por isso ele é detentor de um peitoral monstro...

eu gosto muito de trabalhar com rotinas de 8x3 ou até 5x5

[MonsterFreak 4768]

O tanto de natural que vai aparecer querendo fazer isso...

[R.U.M. 1958]

Dá pra ir sim natural. 1x semana, e conforme o artigo aconselha, mandando só o supino nesse esquema e uma série de crucifixos pra fechar, no sossego.

Não creio que exista algum treino que não se possa cumprir sendo natural - a diferença é que o drug baby vai chegar lá antes. Pelo menos para força.

Mentalizar que não se é possível cumprir algo sem juice é deprimente.

[cclm 533]

Cara, quando o arnold começou com esse treino ele já tinha 700 kg de total. Você não acha que está um pouco cedo pra isso não?

[R.U.M. 1958]

Concordo que não me parece um treino para novatos. Quem consegue ainda fazer progressão de carga por treino pode ter mais a ganhar com um SL, SS ou similares, mas não deixa de ser uma opção para um levantador um pouco mais experiente ou avançado.

[JPIERRE 22]

não custa tentar, afinal to on fire, se meu ombro guentar, vou fazer hoje a noite e amanhã relato pra vcs!

se não der certo, foda-se, é errando que se aprende.