Salve marombada!

Estive uns dias pesquisando sobre treinos específicos para melhorar meu supino, e deparei com essa rotina no Serious Powerlifting .com - fiquei meio cabreiro com o título (afinal geralmente rotinas que fazem alarde pelo nome de um fisiculturista famoso são bosta). Mas essa aqui realmente me interessou.

Para quem manja inglês, tá aqui o link: https://www.seriouspowerlifting.com/3486/articles/arnolds-chest-power-training-program

Tradução

Todos sabem quem Arnold Schwarzenegger é e cada levantador de peso, seja powerlifter, fisiculturista ou strongman, o venera de alguma forma. Quando você tem alguém que mudou o jogo tanto quanto Arnold fez, levantador ou não, é praticamente impossível não idolatrá-lo. Muitos não sabem que ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista, e atribui densidade muscular, volume e dureza, ao powerlifting.

" Eu aprecio especialmente a idea de dias pesados para um desenvolvimento máximo do peitoral. Uma vez por semana, eu costumava treinar meu peito com carga extra pesada: 5 ou 6 repetições em geral, flys de 100 lb (45 kg), supinos inclinados com 365 lb (165 kg) para 6 a 8 repetições, um supino super pesado de 450 lb (204 kg) para produzir o máximo de massa do peitoral e espessura."

(Arnold Schwarzenegger)

Quando Arnold começou seu treinamento para se tornar um fisiculturista, ele não queria peder a massa e densidade que o powerlifting lhe deram, então este agendou dias pesados em sua rotina de treinamento. Uma vez por semana, ele trabalhava uma parte do corpo e batia um máximo com um movimento de força - por exemplo, num treino de pernas, ele iria até uma carga máxima no agachamento, e com o peitoral, iria o mais pesado o possível no supino. [...]

- O Programa

SUPINO RETO

1x20

1x10

1x5

1x3

1x1

5x1~2

1x10

Eis o bife do programa bem aqui, o supino. Isto é tudo o que temos num programa para ser um sucesso, o restante é opcional. O set de 20 reps vai construir sua resistência e ajudar no desenvolvmento das fibras musculares lentas, que a maior parte dos powerlifters negligenciam. O set de 10 vai treinar um mix de ambas as fibras e vai te fatigar mais para os sets pesados. O set de 5 é o pão com manteiga de powerlifter para construir força bruta. A tripla vai ampliar sua velocidade e explosão e otimizar a contribuição do SNC. A máxima vai arrancar tudo e é o pico do programa - mas não é uma máxima de verdade, para que não seja tão taxativa no seu corpo.

No set 5x1~2 você provavelmente vai baixar o peso para a carga usada no seu set de 3 reps. Uma recomendação seria realizar um supino "sem pés", ou com uma pausa de 1-2 segundos, especiamente para aqueles cujo peito de estagnação é logo no peitoral. Um último set de 10 pode ser feito da maneira tradicional, de preferência com os pés normais e praticando manter os ombros contraídos e cotovelos flexionados. O resto da rotina abaixo é o que o Arnold prescreveu, mas pode ser desnecessário para muita gente. Um set de flys deve bastar, alongando e segurando os pesos no máximo, mas aí é você quem sabe.

- O Resto do Programa

SUPINO INCLINADO

1x20

1x10

1x5

1x3

1x1

5x1~2

1x10

CRUCIFIXO (CHEST FLY)

1x20

1x10

1x5

1x3

1x1

5x1~2

1x10

Essa rotina deve ser feita uma vez por semana e você pode incorporar um speed day ou dynamic effort. Mantenha em mente não usar muito volume descansar apropriadamente. Você deve ver melhorias por pelo menos 6-8 semanas e pode considerar tentar outra coisa após este período, mas dá para progredir muito longamente se manter tudo corretamente. A beleza do programa é o fato de você ter várias tentativas de bater um PR em cada treino. Se perder seu set de 20, pode bater um record no set de 10, 3, etc.

É isso o que cria confiança, o que é uma das "regras" do Reg Park em construir uma rotina, e que acaba sendo deixada de lado. Diferentemente de rotinas 5x5 onde se você falha em uma série, em 99% das chances você também falha nas restantes. A progressão de cargas é simples: se você realizar seu set de 5 normalmente, aumente a carga neste set em 2 kg totais. Mais do que isso não é recomendado, mas pode funcionar.[...]

_________________________________________________________________________________________________________________

Minhas considerações

Volume monstro! São 54-59 repetições de supino em intensidades progressivamente mais altas - sem contar o inclinado e os flys! Sheiko mandou um salve. Até o momento, ainda não realizei, mas deve ser brutal. Pegar toda sexta feira e mandar esse treino, coisa linda.

Pessoalmente, eu mandaria o supino no primeiro treino assim: 1x20 60%, 1x10 65%, 1x5 70%, 1x3 75%, 1x1 80%, 5x1-2 75%, 1x10 65%. Leve, pleno espaço para a progressão em um prazo mais longo. Faria o inclinado um pouco mais leve (10 ou 15%) o crucifixo conforme prescrito pelo tio Arnold. Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva.

Pessoal, é isso aí, comentem, ou melhor, tentem se possível.

Abraço!

Treino loco do mestre Arnold muito intenso mas com volume monstro.............. é próprio pra atletas on drugs (mas não qualquer um)

Fazer este treino sem drugs é suicidio!

Quem sabe faz só de vez em quando cara, ao natural fazer isso sempre não rola

arnold começou seus treinos voltado ao powerlifting por isso ele é detentor de um peitoral monstro...

eu gosto muito de trabalhar com rotinas de 8x3 ou até 5x5

O tanto de natural que vai aparecer querendo fazer isso...

Dá pra ir sim natural. 1x semana, e conforme o artigo aconselha, mandando só o supino nesse esquema e uma série de crucifixos pra fechar, no sossego.

Não creio que exista algum treino que não se possa cumprir sendo natural - a diferença é que o drug baby vai chegar lá antes. Pelo menos para força.

Mentalizar que não se é possível cumprir algo sem juice é deprimente.

Cara, quando o arnold começou com esse treino ele já tinha 700 kg de total. Você não acha que está um pouco cedo pra isso não?

Concordo que não me parece um treino para novatos. Quem consegue ainda fazer progressão de carga por treino pode ter mais a ganhar com um SL, SS ou similares, mas não deixa de ser uma opção para um levantador um pouco mais experiente ou avançado.

não custa tentar, afinal to on fire, se meu ombro guentar, vou fazer hoje a noite e amanhã relato pra vcs!

se não der certo, foda-se, é errando que se aprende.

O problema nem é postar o treino dele, mas deixar claro que ele era hormonizado por isso dava resultado nele.

Se for fazer um treino desses sendo natural você pode até fazer , agora os resultados serão medíocres se comparar com um treino mais frequente e menos volumoso.. Isso é fato

Problema de postar tópico assim é que tem muito novato no fórum que vai copiar o treino dele e nem deve saber que ele aplicava muito

Como o próprio autor reconheceu que não se trata de treino pra novatos (e eu reforço o que disseram, que nem pra naturais), acho que este trecho abaixo do comentário é o que mais destoa:

"Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva."

Esse é um treino específico para o ARNOLD, um cara "extraterrestre" e como bem diz o artigo "ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista".

Portanto vc pode estar on fire, off fire seja lá o que for, NÃO É PRA VOCÊ!!!!!

Desenvolva seus próprios métodos respeitando seu histórico e sua individualidade biológica.

Não creio que exista algum treino que não se possa cumprir sendo natural - a diferença é que o drug baby vai chegar lá antes. Pelo menos para força.

Acontece que isso não é um treino pra força.

Claro que é para força. Estímulo em diversas faixas de intensidade? Bater RMs em cada faixa de repetições, e isto não é um treino de força? Seria pra quê, digestão?

Engraçado ressaltarem que o cara era hormonizado, que não funciona e o caralho e NÃO TENTAR.

Engraçado ressaltarem que o cara era hormonizado, que não funciona e o caralho e NÃO TENTAR.

Engraçado mesmo, mesmo mesmo, seria tentar algo sabendo que não funciona, aí sim não é só engraçado, é outra coisa também.

Amigo, se alguém (eu por exemplo) acha que esse treino não presta e não funciona, vai tentar pra quê, pra perder tempo e bagunçar toda rotina??? Quem deve tentar é quem acha que dará resultados, o que não é meu caso e o da maioria dos que postaram. Então vai lá velho, e boa sorte aí!

Engraçado mesmo, mesmo mesmo, seria tentar algo sabendo que não funciona, aí sim não é só engraçado, é outra coisa também. 

Amigo, se alguém (eu por exemplo) acha que esse treino não presta e não funciona, vai tentar pra quê, pra perder tempo e bagunçar toda rotina??? Quem deve tentar é quem acha que dará resultados, o que não é meu caso e o da maioria dos que postaram. Então vai lá velho, e boa sorte aí!

Pessoal quer colocar mão no fogo pra ter certeza que queima kkk

Fly com 45 kg hahahaha os PL daqui piram!

Vo faze esse treino pra ver se fico igual o Arnold

Não consigo entender como um treino com 3 exercícios pra mesma parte (e nenhum pras outras) pode ser chamado de treino de força.