Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno]

Craw,

Poxa vida me lesionei hoje exatamente com o exercício que mais gosto (agachamento)...muito foda isso a gnt tenta fazer tudo certinho e etc, e mesmo assim a lesão ainda vem! E justo agora que tava tendo ótimos resultados!

Dilma Presidente e pra completar lesão! Parei

[craw69]

Eduardo do Supino,

Sim, VWC é semelhante ao HIIT: dependendo de como você executa um e outro, o primeiro pode ser até mais desgastante.

Quato à dieta, vou te pedir desculpas, mas com o pouco tempo que tenho, vou ficar te devendo essa ajuda.

ÉUmArroz,

Assunto bem complexo, e eu sinceramente não tenho opinião formada: já vi excelentes argumentos e profissionais em defesa de 2.2 até 3g/kg, enquanto outros (excelentes argumentos e profissionais) são a favor de 1.8g/kg, ou até menos. Na dúvida, tento seguir a regra de 2g/kg mesmo; em dias com menos carbo, subo a ingestão proteica, e em dias com mais carbo, reduzo para a faixa estimada de até 1.5g/kg.

Matheus,

Porra cara, lesionou como? Espero que não seja nada grave irmão, e que a recuperação venha logo...

Já a Dilma, no final das contas achei até melhor. Pro Aécio entrar agora, tentar arrumar o país e gastar 4 anos mexendo em muita coisa que as pessoas, no geral, não vão valorizar (vide governo FHC) e ainda ficar com fama de que só piora a vida das pessoas, é melhor largar a Dilma se virando pra sobreviver mais 4 anos do que sacrificar o primeiro.

Na pior das hipóteses, vendo um rim e vou pra Austrália.

Abraços!

Abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Dei mole de mais não estava concentrado na primeira série do agacho, não travei o core e acabou arredondando a lombar na parte funda do agacho, aí na subida foi só o estalo, parei o treino na hora! Agora nesse dia eu fiz as mobilizações antes do treino e eu sei q não bom, devido a perda de força e etc....acho q pode ter influenciado um pouco essas mobilizações antes do treino devido essa questão de perder um pouco da força após as mobilizações!

[mctimbu]

Estou na 6ª semana de treino, e aplicando progressão de 0,5 kg de cada lado na barra a cada treino na maioria dos exercícios. O que acha de passar a progredir em treinos alternados (treino sim, treino não), para exercícios onde já houve estagnação?

[Rodzilla]

Craw so estou podendo treinar seg terca qui e sab

Seg e Terca upper/lower (mesmo treimo de antes mas p facilitar

Upper - terra supino remada militar dips e chin up

Lowrr - agacho avanco stiff leg press panturrilha abs

Dai quinta fullbody

Agacho

Terra

Supino ou Militar?

Kroc Rows

BRACOS E PANTurrilhas

Sabdo

FullBody

Agacho

*Supino ou Militar?

Remada Curvada

Dips

CHIN UP

*faco terra aqui tb? Ehehehe to viciado

[SaBiih]

Craw, o que vc acha em um Upper/Lower fazer como finisher 10-15 minutos de Paralelas/Barra Fixa, o máximo possível, alternando entre um e outro com uns 30seg de descanso. Como se fosse um GPP.

[Eduardo do supino]

craw, como montamos o treinamento minimalista para o meu cutting, como vc disse, caso sentir falta de isoladores colocar 2 treinos comuns durante a semana, mas eu poderia fazer os 3 treinos, como ABC apenas? Se sim reparei que se for fazer ABC, no A eu utilize o exercicio paralela, e no C tbm possui paralela, não tem algo errado? '-' Ou não tem problema repetir o exercicio? Não seria mais coerente por desenvolvimento para ombros? ja que não tem exercicios que foca nos ombros?

treino:

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Paralela -3x falha ou perto dela.

- Chin up's 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10

- HIIT 20 Min na esteira -

Treino B

- Supino inclinado 5x5

- Walking Lunges 3x15~20

- Remada Curvada 3x8~10

- Farmer's Walk 60 seg 3 série

- VWC

Treino C

- Terra 5x5 - Exercicio Base

- Front Squat 3x5

- paralela 3x falha ou perto

- barra fixa 3x max

- panturrilha -

- HIIT 20 Min

[craw69]

Matheus Bueno,

Não acredito que as mobilizações tenham interferido cara, já que geralmente os estudos contrários a elas no pré-treino são considerando mobilizações "pesadas"/por tempo prolongado, tipo alongar/mobilizar por 60 segundos ou mais na mesma posição. Acho que o principal fator deve sim ter sido a falta de atenção, o que não é raro: praticamente todas as minhas lesões foram por conta de falta de atenção.

mctimbu,

Sim, alternar os treinos em que progride a carga é uma forma de treinar, mas veja que, de certa forma, você apenas estará mascarando. O ideal é tentar compreender porque você não está progredindo (falta força em algum músculo específico? em qual parte do movimento você trava? e afins) e avançar os métodos de progressão - gosto bastante da dupla progressão (carga + repetições, já discutida aqui no tópico) como substituta imediata da simples progressão linear.

Rodzilla,

Terra recruta, e muito, lombar/glúteos/isquios, portanto é melhor encaixá-lo no treino Lower ou apenas em um dos FBs;

Faria Terra apenas uma vez por semana, e pode encaixar auxiliares/variações em outros dias, se quiser, como Clean Pull, High Pull Snatch Grip, Rack Pull, Speed RDL...

Um dia de FullBody = Militar + Chin + Dips; no outro Supino + Remada/variação.

SaBiih,

É uma ótima opção, mas veja que se torna um finisher bem desgastante, então tem que tomar cuidado com o restante do volume do treino; deixando isso de lado, funciona muito bem.

Eduardo do Supino,

Sim, uma das opções é trocar um ou dois treinos Minimalistas por uma ou duas estrutura "comuns", para ter os isoladores; porém, você pode tanto (a) manter os três minimalistas; ou ( apenas acrescentar 2 séries de isoladores em alguns treinos.

Não há problema algum em repetir exercícios, aliás, pelo contrário: em treinos FullBody tem que repetir, já que o treino deve ser básico e é mais proveitoso fazer 2x+/semana o mesmo exercício do que tentar inventar muita moda e trocar por outro inferior.

O treino minimalista que você postou está Paralelas > Supino Inclinado > Paralelas; logo, é uma estrutura focada em peitoral, deixando ombros em segundo plano. Pode sim encaixar Militar/afins no lugar de uma das duas Paralelas, mas ai o foco fica um pouco mais direcionado em ombros do que no peitoral: veja qual a sua prioridade no momento e apenas altere se sentir que tem mais dificuldades para ganhar ombros do que peitoral. Com Supino Inclinado + Paralelas já é possível obter um bom estímulo para Ombros, e lembre-se que o seu foco no momento é apenas reter o máximo de massa possível.

Abraços

[mctimbu]

mctimbu,

Sim, alternar os treinos em que progride a carga é uma forma de treinar, mas veja que, de certa forma, você apenas estará mascarando. O ideal é tentar compreender porque você não está progredindo (falta força em algum músculo específico? em qual parte do movimento você trava? e afins) e avançar os métodos de progressão - gosto bastante da dupla progressão (carga + repetições, já discutida aqui no tópico) como substituta imediata da simples progressão linear.

Nunca entendi bem a diferença entre a progressão linear e a simples na prática.

Na dupla, você estipula uma faixa de repetições e aumenta a carga toda vez que chegar ao topo da faixa.

Na simples, você estipula uma quantidade exata de repetições e aumenta a carga a cada treino, mas como a progressão não é infinita, uma hora você vai falhar, então acaba caindo na mesmo situação da progressão dupla.

[Eduardo do supino]

Eduardo do Supino,

Sim, uma das opções é trocar um ou dois treinos Minimalistas por uma ou duas estrutura "comuns", para ter os isoladores; porém, você pode tanto (a) manter os três minimalistas; ou ( apenas acrescentar 2 séries de isoladores em alguns treinos.

Não há problema algum em repetir exercícios, aliás, pelo contrário: em treinos FullBody tem que repetir, já que o treino deve ser básico e é mais proveitoso fazer 2x+/semana o mesmo exercício do que tentar inventar muita moda e trocar por outro inferior.

O treino minimalista que você postou está Paralelas > Supino Inclinado > Paralelas; logo, é uma estrutura focada em peitoral, deixando ombros em segundo plano. Pode sim encaixar Militar/afins no lugar de uma das duas Paralelas, mas ai o foco fica um pouco mais direcionado em ombros do que no peitoral: veja qual a sua prioridade no momento e apenas altere se sentir que tem mais dificuldades para ganhar ombros do que peitoral. Com Supino Inclinado + Paralelas já é possível obter um bom estímulo para Ombros, e lembre-se que o seu foco no momento é apenas reter o máximo de massa possível.

Abraços

Então, no treino A não sei qual isolador incluir poderia dar algumas opções?

No B, inclui triceps pulley 2x10~12(Após o Supino) e cadeira extensora 2x12 ( após o WL)

No C, Inclui Rosca direta 2x10~12 e mesa flexora 2x10~12

Mudaria algo disso?

[Matheus Bueno]

Craw,

No dia da lesão eu fiz as mobilizações "pesadas".... Vc acha contraproducente realizar as "pesadas" antes do treino?

Obs: Já estou 100% de novo, não tomei nenhum remédio somente mobilizações!

[craw69]

mctimbu,

A progressão dupla recebe esse nome já que você irá progredir tanto a carga quanto as repetições. Existem diferentes formas de fazer, mas para citar duas:

Rep Goal System (popularizada pelo Steve Shaw): estabelece um número de séries e um número total de repetições; sempre que atingir o número total de repetições, aumenta o peso.

Exemplo: Supino - 3 séries com 25 repetições totais. 1ª série - 12 reps; 2ª série - 8 reps; 3ª série - 6 reps = 26 repetições totais, mais do que o objetivo, portanto no próximo treino a carga será maior. Caso você atinja, por exemplo, apenas 22 repetições totais, no próximo treino mantém a carga e tenta atingir 23-25 repetições totais. Há uma boa dose de flexibilidade: é possível fazer tanto 3 séries de 8 repetições sem falhar (para treinos mais frequentes) quanto 3x12,8,5, por exemplo, atingindo a falha em todas as séries (para isoladores ou treinos menos frequentes).

2) Progressão dupla "comum": estabelece uma faixa de repetições (3x6-10, por exemplo), e toda vez que chegar perto do topo da faixa, aumenta a carga.

Exemplo: 9,8,8 repetições = ou mantém a carga ou tenta chegar em 10,10,10; se fizer 7,6,6, mantém carga e tentar chegar mais perto do número máximo de repetições.

A vantagem é que na dupla progressão você tem outro objetivo para correr atrás além da carga, o que permite evoluir com mais facilidade. Na progressão linear, onde aumenta-se somente a carga, ou você coloca mais peso na barra ou você "fracassou" naquele treino; na progressão dupla, caso o peso na barra não seja maior, há uma segunda saída, que é tentar fazer mais repetições com o mesmo peso total. Como o objetivo final é progredir em tensão, e não simplesmente em carga (pensando no PowerBuilding/hipertrofia), a dupla progressão permite uma evolução mais constante do que a linear.

Eduardo do Supino,

Em todos os casos, basta acrescentar 2-4 séries de 1-2 isoladores com 8-15 repetições, em geral. Tanto faz os isoladores que você vai escolher: não tem uma regra certa. Escolha os que você mais gosta de executar ou isoladores para os músculos que você mais quer evoluir; seguindo essa lógica, todos os isoladores que você mencionou podem ser usados, supondo que eles sejam de seu gosto e/ou estejam focados em algum músculo fraco.

Matheus Bueno,

Sim, em geral, tanto mobilização quanto alongamentos e afins devem ser executados de forma "pesada" em dias OFF ou em horários longe do treino. A ideia da mobilização pré-treino é mais para criar uma sensação de bem estar e apenas ativar a parte neural para executar com maior perfeição os exercícios; algumas pessoas entram no erro de tentar corrigir algum problema (como um músculo encurtado) nos cinco minutos anteriores ao treino, o que não é o ideal.

Antes do treino, de prioridade para mobilizações com uma execução não tão forçada, alongamentos estáticos da mesma forma (não tente chegar no limite, bem como não segure a posição por mais do que uns 10 ou 20 segundos)... mobilidade e flexibilidade são trabalhadas longe do treino, já que antes deste é um mero aquecimento/preparação.

Abraços

[Vecchio]

Ôpa craw,

vou seguir seu diário!

[mctimbu]

mctimbu,

A progressão dupla recebe esse nome já que você irá progredir tanto a carga quanto as repetições. Existem diferentes formas de fazer, mas para citar duas:

Rep Goal System (popularizada pelo Steve Shaw): estabelece um número de séries e um número total de repetições; sempre que atingir o número total de repetições, aumenta o peso.

Exemplo: Supino - 3 séries com 25 repetições totais. 1ª série - 12 reps; 2ª série - 8 reps; 3ª série - 6 reps = 26 repetições totais, mais do que o objetivo, portanto no próximo treino a carga será maior. Caso você atinja, por exemplo, apenas 22 repetições totais, no próximo treino mantém a carga e tenta atingir 23-25 repetições totais. Há uma boa dose de flexibilidade: é possível fazer tanto 3 séries de 8 repetições sem falhar (para treinos mais frequentes) quanto 3x12,8,5, por exemplo, atingindo a falha em todas as séries (para isoladores ou treinos menos frequentes).

2) Progressão dupla "comum": estabelece uma faixa de repetições (3x6-10, por exemplo), e toda vez que chegar perto do topo da faixa, aumenta a carga.

Exemplo: 9,8,8 repetições = ou mantém a carga ou tenta chegar em 10,10,10; se fizer 7,6,6, mantém carga e tentar chegar mais perto do número máximo de repetições.

A vantagem é que na dupla progressão você tem outro objetivo para correr atrás além da carga, o que permite evoluir com mais facilidade. Na progressão linear, onde aumenta-se somente a carga, ou você coloca mais peso na barra ou você "fracassou" naquele treino; na progressão dupla, caso o peso na barra não seja maior, há uma segunda saída, que é tentar fazer mais repetições com o mesmo peso total. Como o objetivo final é progredir em tensão, e não simplesmente em carga (pensando no PowerBuilding/hipertrofia), a dupla progressão permite uma evolução mais constante do que a linear.

Se eu entendi certo, era o que eu já vinha fazendo mesmo.

[villas]

Cara, sei que a moral do tópico é treino, mas gostaria da tua opinião sobre dieta.

Estou usando pela primeira vez a Lean Gains, estou no primeiro dia mesmo, fechando as 16h de jejum.

Tu acha interessante:

Jejum das 23h até as 15h.

Refeição 1 as 15h (pré treino)

Treino as 18h

Refeição pós treino sólido 20h

Última Ref. as 23h?

E dormir tipo meia noite.

O que acha?

Acha válido o uso de BCAA no jejum, visando o não catabolismo muscular, ou é bobagem?

Abraço!

[Dinho99]

Craw, o que tu acha do BTNPP?Poderia se encaixar bem com o Full Body ou Texas Method? Como estou em busca de algum treino voltado só para força/explosão, seria uma boa substitui-lo pelo desenvolvimento com barra?!

Devido a minha academia não ter chão emborrachado, faz com que eu evite de fazer snatch e Clean and Jerk, devido a isto, faz tempos que estou em busca de algum treino que consiga me satisfazer. Além do Full Body, tu recomendaria algum outro método? (Atualmente, estou seguindo um Texas Method,nos últimos tempos, fiz 2~~3 adaptações;continuo tendo evolução).

Editado Novembro 5, 2014 às 18:02 por Dinho99

[craw69]

villas,

Respondendo rapidamente para não fugir do objetivo do tópico:

A divisão das refeições está de acordo com o proposto pela LeanGains;

BCAAs são extremamente opcionais; se você for muito cauteloso, pode utilizar; se quer seguir o IF também por motivos de saúde, não inclua o BCAA - é o que eu faço nos dias em que sigo a LG.

Dinho99,

Gosto do BTNPP, mas tem que tomar um certo cuidado com a execução: não faz muito tempo e rolou um tópico discutindo o exercício.

Pode utiliza-lo sim no lugar do Desenvolvimento comum; eu, particularmente, gosto de trabalhar 2-3 séries de 3 a 5 reps no BTN PP 100% focado em explosão e ai mais 3 a 6 séries de 5+ reps no OHP, ou seja, executo ambos. Se for para fazer tão somente um, não recomendaria tirar o OHP por muito tempo.

Quanto aos métodos, não invento muita moda além dos que já foram discutidos em outros tópicos: WestSide, 5/3/1, Sheiko, Cowboy Method, DoggCrapp... tem diversas opções, cada qual se encaixando melhor a depender do objetivo e gosto pessoal.

Abraços!

[iti]

Craw69 , vc poderia me passar algum modelo treino focado em explosão?

Ou seria basicamente reduzir um pouco a carga e tentar levantar o mais rapido que conseguir? é essa a ideia + -?

obrigado

[lennon215]

Boa Tarde Craw,

e a icomo estão as coisas? faz tempinho que não participo aqui, mas vamos la...

ja fazem 4 meses e meio que venho fazendo o treino de fullbody 4x, conforme montamos, vi uma grande mudança como ja havia comentado.

nesse ultimo mes tirei minhas medidas, e em dois meses ganhei 3cm de perna, 3 cm entre peito e costas, 1cm de braço, 1,5cm de panturrilha. considero como bons ganhos

levando em conta que a minha dieta não é totalmente regrada!

quanto a força, hj os valores são:

squat 90kg 3 repetição

terra 94kg 3 repetição

OHP 48kg 6 repetição

supino 64kg 6 repetição

curvada 68kg 6 repetição

afundo 52kg 5 repetição

paralela meu peso + 24kg para 08 repetição

rosca alternada halteres com 16kg 08 repetição.

estou atualmente com 66kg e fazendo bulk...lembrando que por trabalhar dia todo e faculdade a noite não está totalmente regrada a dieta,

porem tento ao maximo realizar a dieta de maneira correta.

gostaria de uma opnião sua, com esse tempo fazendo os mesmos treinos seria bom tentar algo diferente mantendo os compostos?

talvez um ab2x ou um fullbory alterando alguns exercicios?

lembrando que posso treinar de segunda a quinta feira.

Obrigado pela ajuda como sempre!!

gostaria de uma avaliação, se está dentro ou muito fora...

[craw69]

iti,

O trabalho de explosão geralmente é feito como transferência para algum outro objetivo. Se você está pretendendo fazer uma estrutura focada na parte explosiva com a intenção de evoluir em alguma outra modalidade (futebol, MMA...), tem que pesquisar com calma os treinos específicos para tanto, já que não manjo muito bem dessa parte.

Se a ideia for apenas trabalhar explosão para evoluir as cargas no treino com pesos, vale a pena pesquisar sobre "Speed Lifts" e "Dynamic Effort", bem como estudar os Levantamentos Olímpicos, já que geralmente os coachs dessa área são especialistas no assunto. O que você vai encontrar é tanto no sentido de modificar a execução de exercício básico (ex: fazer 8x3 no Terra com 40-60% da 1RM focando na execução explosiva) quanto acrescentar exercícios específicos, a exemplo dos Jumps ou Cleans.

lennon215,

Cara, a questão de alterar os resultados, na minha opinião, segue a regra básica do não mexer em time que está ganhando. Se os resultados ainda estão vindo em um ritmo bom, não vejo como obrigatório mexer...

Mas se está com vontade de alterar, até para dar aquela animada no psicológico, é interessante sim seguir algo bem diferente do que está no momento. Para 4x/semana, no mínimo eu seguiria um AB-FBx2 (como a estrutura DoggCrapp + FullBody do primeiro post deste tópico), ou então um ABx2; se quiser subir para 5 ou 6x/semana, tanto um ABCDE modificado (no estilo daquele postado aqui, lá pela página 30-35) quanto um ABCx2 são interessantes.

Mantendo os exercícios base (Agacho, Terra...) focados na progressão de tensão (carga e/ou repetições), pode brincar um pouco com o restante do treino, como fazer algumas semanas de uma estrutura mais focada em altas repetições, por exemplo. Apenas não abandone 100% os princípios básicos, como a execução de compostos focados em força, e a média/alta frequência...

Abraços

[iti]

Obrigado pelas respostas.

Você é a favor de algum tipo de periodização para naturais para talvez conseguir um maior potencial de hipertrofia?

[craw69]

Obrigado pelas respostas.

Você é a favor de algum tipo de periodização para naturais para talvez conseguir um maior potencial de hipertrofia?

De vez em quando eu acabo flertando com a ideia - para naturais avançados - de periodizar treinos de especialização, como, por exemplo, seguir durante 6 semanas uma estrutura focada em Peito e Tríceps + manutenção para os demais músculos.

De resto, para hipertrofia (sem incluir performance, portanto), tenho minhas dúvidas sobre a necessidade de periodizar tanta coisa. Mantidos os princípios básicos (foco na progressão de tensão ao mesmo tempo em que se mantém a "conexão mente-músculo" etc), acredito ser possível ir bem longe.

Abraços

[Lander18]

algumas pagina atras, vc falou de pontos fracos.

na sua opnião, como melhorar pontos fracos ( biceps, triceps)? e como encaixar essa ideia no full budy

vc disse tbm em treinar os pontos fracos e os outros apenas fazer uma manutenção, como fazer essa manutençção ?

Editado Novembro 13, 2014 às 02:28 por Lander18

[jeanmuller]

Oi, pretendo começar o Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody, já sigo um treino fullbody ABC a um ano mais ou menos.

Porém não entendi as seguintes partes "(Quinta) - C1 - FullBody" e "(Sábado) C2 - FullBody". Nesses dias eu faria algum dos treinos anteriores "(Segunda) - A1 - DC Upper" ou "(Terça) - B1 - DC Lower"?

Desculpe se alguém já fez essa pergunta, obrigado desde já.

[craw69]

Lander18,

Pontos fracos é um tema complexo, e difícil falar sobre protocolos em pouco tempo. Mas, no geral, músculos fracos decorrem:

(1) prioridade equivocada nas variáveis do treino (frequência, volume e "intensidade") - ou o treino falta volume, ou tem pouca frequência...

(2) falta de progressão de tensão - caso daquelas pessoas que mudam o treino todo dia, e nunca atingem uma progressão de carga e de repetições razoável;

(3) falta de conexão mente-músculo - treino excessivamente focado em performance, sendo que o indivíduo não sabe aplicar a carga levantada no músculo devido.

O ponto (2) e (3) devem ser conciliados, como já afirmei por aqui: treinar com foco em aumentar o peso e/ou repetições, mas sempre utilizando os músculos devidos. De um lado, tem aquele cara que todo treino inventa uma variação do Supino, e nunca passa dos 20kgs/lado para 8 repetições; de outro, tem o PowerLifter que pouco está lixando para a ativação do Peitoral durante as séries; o ideal, na minha opinião, é aquele treino em que a pessoa sente o Peitoral ser recrutado, e ao mesmo tempo foca no aumento de cargas e/ou repetições do Supino.

Além desses três pontos, obviamente existe a questão da genética e também a questão da perspectiva: algumas pessoas tem um determinado músculo proporcional/harmônico com o restante do corpo, mas deseja um desenvolvimento fora do padrão, como geralmente ocorre com Bíceps e Peitoral (muitas pessoas tem esses dois músculos bem desenvolvidos, mas sempre querem mais e acabam por criar uma situação de "ponto fraco" que não existe).

No caso do FullBody, basta dar prioridade quanto ao volume e "Intensidade", a exemplo do treino focado em Pernas que tem no primeiro post.

A manutenção é feita através da redução de volume, "intensidade" e frequência. Por exemplo:

Treino focado em Peito + Tríceps (2-3x/semana).

Supino Inclinado 5x5

Supino Reto com Halteres 3x6

Paralelas 3x10+

CrossOver 3x10+

Tríceps Corda 3x6

Francês 2x15-20

Treino manutenção para Pernas e Costas (1-2x/semana)

Terra 3x5

Front Squat 3x5

Barra Fixa 3x10+

Walking Lunges 3x10+

0-4 séries de isoladores

jeanmuller,

Segunda e Terça, obviamente, são realizadas as rotinas do DoggCrapp: um para Upper, e outro para Lower.

Quinta e Sábado são executadas duas estruturas FullBody de sua preferência. Pode ser, por exemplo, que quinta você execute a versão Minimalista, e Sábado a versão focada em Pernas; ou que tanto na quinta e tanto no sábado você execute o primeiro modelo de FullBody do post inicial deste tópico. Enfim, basta encaixar dois FullBodys de sua preferência.

Abraços

[Lander18]

Lander18,

Pontos fracos é um tema complexo, e difícil falar sobre protocolos em pouco tempo. Mas, no geral, músculos fracos decorrem:

(1) prioridade equivocada nas variáveis do treino (frequência, volume e "intensidade") - ou o treino falta volume, ou tem pouca frequência...

(2) falta de progressão de tensão - caso daquelas pessoas que mudam o treino todo dia, e nunca atingem uma progressão de carga e de repetições razoável;

(3) falta de conexão mente-músculo - treino excessivamente focado em performance, sendo que o indivíduo não sabe aplicar a carga levantada no músculo devido.

O ponto (2) e (3) devem ser conciliados, como já afirmei por aqui: treinar com foco em aumentar o peso e/ou repetições, mas sempre utilizando os músculos devidos. De um lado, tem aquele cara que todo treino inventa uma variação do Supino, e nunca passa dos 20kgs/lado para 8 repetições; de outro, tem o PowerLifter que pouco está lixando para a ativação do Peitoral durante as séries; o ideal, na minha opinião, é aquele treino em que a pessoa sente o Peitoral ser recrutado, e ao mesmo tempo foca no aumento de cargas e/ou repetições do Supino.

Além desses três pontos, obviamente existe a questão da genética e também a questão da perspectiva: algumas pessoas tem um determinado músculo proporcional/harmônico com o restante do corpo, mas deseja um desenvolvimento fora do padrão, como geralmente ocorre com Bíceps e Peitoral (muitas pessoas tem esses dois músculos bem desenvolvidos, mas sempre querem mais e acabam por criar uma situação de "ponto fraco" que não existe).

No caso do FullBody, basta dar prioridade quanto ao volume e "Intensidade", a exemplo do treino focado em Pernas que tem no primeiro post.

A manutenção é feita através da redução de volume, "intensidade" e frequência. Por exemplo:

Treino focado em Peito + Tríceps (2-3x/semana).

Supino Inclinado 5x5

Supino Reto com Halteres 3x6

Paralelas 3x10+

CrossOver 3x10+

Tríceps Corda 3x6

Francês 2x15-20

Treino manutenção para Pernas e Costas (1-2x/semana)

Terra 3x5

Front Squat 3x5

Barra Fixa 3x10+

Walking Lunges 3x10+

0-4 séries de isoladores

entendi, no 3 realmente estava errando.

tava focando muito em performance e aumentar carga e esqueci desse ponto

isso eu apliquei no chin ups, e só focava aumento de cargas.

to aprendendo a conciliar o 2 e 3. pra isso to usando mais alguns isoladores pra biceps.

to aplicando isso em um ab3x, fica facil, pois tenho bastante treino na semana.

no primeiro como estou mais descansado do fds, faço um treino com % de RM bem altas e vou diminuindo e acrescentando isoladores.

essa é a divisão que eu mais curto... bastante estimulos na semana + volume baixo.

percebi que vc coloco intensidade entre "''

no caso dos treinos de manutenção, eu abaixo a intensidade na % de RM ou o quão perto eu chego perto da falha concêntrica? ou ambos?

Editado Novembro 16, 2014 às 02:57 por Lander18

[craw69]

Para pontos fracos, a conexão mente-músculo acaba sendo mais relevante do que o normal mesmo. Eu, por exemplo, tenho facilidade em desenvolver Costas e Trapézio, então sempre treinei 100% focado em Performance e tive ótimos resultados; mas para Peitoral, aplicando a mesma metodologia, tive resultados medíocres. Só comecei a resolver depois que aprendi a conciliar performance com mente-músculo.

Nos treinos de manutenção, o importante é não realizar um treino excessivamente desgastante para o corpo: procure trabalhar sempre com cargas sub-máximas (por exemplo, 80% 1RM, que seria possível realizar 6 repetições, mas execute somente 3 ou 4) e evite falhas.

Obviamente, é questão de bom senso: o treino de manutenção não precisa ser um treino ridiculamente leve, mas lembre-se que as calorias e a síntese proteica devem ser direcionadas para o treino de especialização. Evite falhas, mas não precisa fugir delas em absolutamente todas as séries; evite trabalhar com % de RMs excessivamente altas, mas realizar uma ou outra série mais puxada, obviamente, não irá interferir em nada.

Abraços

[Rodzilla]

Craw qual sua opinião quanto a:

'Ao treinar costas (barra fixa por exemplo) o peitoral aidna que de forma leve é trabalhado, sendo mais vantajoso treina-lo junto"

ou seja qual sua opinião sobre a "obrigação" de treinar antagonistas e agonistas.

[Douglas Brito]

Muito boa a postagem!

Li e re-li algumas vezes e dei uma boa olhada nas respostas do pessoal!

Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.

A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)

Fiz modificações conforme dicas que obtive e exercícios que já fiz!.

Vamos ao treino:

Treino A1

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Agachamento 5x5

3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5

4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6

5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5

6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha

Treino A2

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Terra 3x3

3) Aux. Lower body: RDL 3x5

4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5

5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6

6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha

Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.

Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados?

EDT: Mudei o treino conforme dicas de outro membro do fórum!

Editado Novembro 20, 2014 às 19:29 por Douglas Brito

[mctimbu]

Craw, você vê necessidade de usar anilhas fracionadas para progredir em exercícios onde se levanta uma grande carga, como levantamento terra e agachamento?

Editado Novembro 17, 2014 às 19:10 por mctimbu