Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Tigr4o,

Como eu realmente não tenho um conhecimento profundo sobre o assunto, prefiro não opinar nada muito concreto sobre a periodização brother. No geral eu prefiro periodizações concorrentes, ou seja, as quais sempre trabalham diferentes quesitos (potência/explosão, força, resistência) ao longo da semana, apenas variando o tempo gasto em cada um, ao invés de ficar X ou Y semanas dedicando-se somente a um ponto; mas não sei até que ponto que isso seria vantajoso para o seu caso...

Se sobrar um tempo no futuro próximo, dou uma olhada por cima no assunto e qualquer coisa de interessante eu te aviso

CruzeiroTri,

Não acho uma boa ideia cara.

(1) o intervalo de 24 horas, como você menciona (um dia completo entre um FB e outro) não é obrigatório: basta ver os FBx4-5 comentados com frequência no tópico, por exemplo - até porque se você treinar em um dia e repetir o treino no dia seguinte, já são 24 horas entre um dia e outro; dar um dia completo de descanso entre eles eleva o descanso para 48 horas. Como frequência está diretamente relacionada ao volume e "intensidade" do treino, basta reduzir estes dois para treinar um FB em dois dias seguidos.

(2) o maior desgaste muscular vem dos treinos DC, que são focados em alta intensidade (rest-pause) + médio volume. Treinar Upper à lá DC em um dia e no dia seguinte fazer um FB significa, ai sim, encaixar um treino de significativo desgaste muscular seguido por outro estímulo; por isso que é mais interessante deixar os dois dias de DC em um bloco, encaixar um descanso completo, e ai retomar os estímulos 48 a 72 horas depois através dos FBs.

Em suma: na minha opinião, mantenha A - B - off - FB - FB - off - off.

Matheus,

Certamente, balanceando o volume + "intensidade", dá pra seguir o FB somente compostos 5x/semana sem maiores problemas. Particularmente, não gosto de priorizar tanto assim a frequência, por isso prefiro trabalhar com estruturas mistas (ABC + FBx2; somente compostos + versão padrão do FB...; FBx2 + ABx2 + um dia para condicionamento semelhante ao Strongman...), mas para quem curte a ideia do FBx5 somente compostos - que possui algumas vantagens óbvias, como possibilitar o trabalho frequente de diferentes modalidades (dá pra encaixar, sem problemas, Olímpicos + Power + Calistênicos com boa variedade, por exemplo) - é perfeitamente realizável se botar um pé no freio para o volume/"intensidade".

Abraços

[alvesk]

Craw, quando você diz intensidade você se refere a % de 1RM né? Para um fb feito 5x aproximadamente 85% da rm é uma intensidade muito alta? Mesmo que com um volume muito baixo?

[zyzzoliveira]

Vou fazer o full body ls 3x5 para tentar o máximo de mm durante o cutting, será que tem algum treino para manter a mm melhor ou agora só depende da dieta mesmo?

[surf]

Craw, vi que tu curte o walking lunges. Quanto a execução dele, como ficam pernas e pés?

Eu jogo a perna e o pé um pouco pra fora, se tento manter perna paralelas o pé vira pra dentro...

que vc pensa?

[IntenseTrainBoy]

Craw, Teria como dar um exemplo pratico de como seria a progressao de tensao no dexorrer dos treinos em: Segundo jump-set costas + peito: remada com halter jnilateral + paralela 2x10 E Rosca direta + frances 2x12 ? Ha necessidade de deload?

Editado Agosto 1, 2014 às 23:11 por IntenseTrainBoy

[craw69]

Alvesk,

Não, digo "intensidade" no sentido do treino ser pesado/desgaste devido ao excesso de falhas ou foco na excêntrica excessivamente lenta, por exemplo - é por isso que uso "intensidade" (entre aspas), e não intensidade, que ai sim seria a % da RM.

Com volume baixo e não abusando de falhas/afins, em tese, da pra manter de boa 85% para os exercícios base em um FBx5. Mas, como sempre, inúmeros fatores podem interferir.

Zyzz,

Obviamente, sou suspeito... mas prefiro o FB para iniciantes que recomendo no primeiro post deste tópico para o contexto de um cutting, por entender que tanto a variedade um pouco maior de exercícios quanto o trabalho de alguns específicos com altas repetições permitem um recrutamento superior dos músculos, esteticamente dizendo.

Outra opção que também é perfeitamente viável seria algum ABx2, como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald. Na verdade, acho que SL e outros do tipo somente são úteis para ensinar alguém a trabalhar os exercícios básicos e acostumar com FullBody.

Surf,

Supondo que o seu pé/pernas para fora não estejam exagerados, não há problema. Também não mantenho uma linha paralela perfeita entre as pernas, mas pequenos desvios não tendem a ser problemáticos, até porque, em geral, a carga é relativamente baixa. A não ser que esteja algo bizarro, eu não me preocuparia.

Intense,

Nos dois casos, são duas principais possibilidades: (1) manter a faixa de 8-12 repetições (média de 10) > sempre que atingir 11-12 reps, aumenta a carga > se reduzir para 8-9 repetições, trabalha progressão de repetições até 11-12 e aumenta novamente; se cair para menos de 8, reduz o aumento de carga inicial para que as reps fiquem dentro da faixa; ou (2) simplesmente iniciar a remada com um peso para 10 reps e ir progredindo repetições/intervalo até 20-25 reps, e o mesmo para Paralelas; quando atingir 20-25, aumenta o peso do halter na remada (volta para 10-15 e inicia novamente a escalada até 20-25) e passa a realizar Paralelas com peso adicional, até chegar 20-25 de novo.

Atualmente não estou tão convicto da necessidade do deload periodizado (descansar obrigatoriamente a cada X semanas), mas sempre encaixo alguns dias off (5 a 10) a cada 12-20 semanas por cautela. Compreender os sinais que o corpo está mandando ajuda bastante nessa hora.

Abraços!

[ThiagoPerpetuo]

A1-A2-OFF-A1-A3-OFF-OFF

A1

A - Agacho 3x3

B. Stiff 3x5

C. Supino Inclinado + Yates Row 4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

A2

A. Romanian DeadLift 3x3

B. Front Squat 3x5

C. Military Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6

D. Encolhimento + Rosca Martelo 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

Quinta - Repete A1

A3 (Sexta)

A. Terra 3x3

B. Bulgarian Squat 3x6

C. Supino com Halteres + Serrote em 10 ou 15 minutos

D. Francês + Alternada 2x6 + 2x6

E. 10 minutos de bike/corrida

A1-off-A2-off-A1-off-off

A1 (Segunda)

A - Agacho 3x3

B. Stiff 3x5

C. Supino Inclinado + Yates Row 4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

A2 (Terça)

A. DeadLift 3x3

B. Front Squat 3x5

C. Military Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6

D. Encolhimento + Rosca Martelo 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

O Que tu acha de uma dessas duas Craw? lembrando que estou em deficit calorico... Se puder da uma moral ai.

[craw69]

Thiago,

Eu começaria com a primeira estrutura, que é apenas 3x/semana e permite uma margem de segurança maior quanto ao desgaste muscular em cutting. Não sei quantas semanas você pretende ficar em déficit calórico, mas se for algo prolongado (tipo 12 semanas), pode experimentar 6 com cada, por exemplo; mas prefiro iniciar com cautela, e pra isso a primeira estrutura seria mais adequada. Na prática, entretanto, talvez você perceba que consegue manter um FBx4 mesmo no cutting, e ai, obviamente, pode adaptar o seu planejamento.

Abraços

[rdiass]

Feedback: estou realizando o treino AB 2x que me ajudou a montar, e gostando muito dos resultados obtidos nesses dois meses!

Considero como pontos fortes até o momento: desenvolvimento do trapézio (muito melhor do que quando fazia isoladores pra ele), desenvolvimento das pernas (muito melhor do que quando treinava apenas uma vez na semana no ABCDE), aumento da força em todos exercícios básicos (a cada vez melhorando mais a execução) e a segurança que adquiri tanto no antebraço quanto na lombar (pontos que ficaram muito mais fortes não me deixam mais na mão como antes).

-----

Se possível, gostaria da sua opinião sobre alguns pontos que pretendo alterar no treino!

Pensei em adicionar um jump set de isoladores pra músculos que considero fracos, onde no caso, são:

Peitoral superior (o esquerdo é um pouco mais "saltado" que o direito... isso pode ser problema de execução nos exercícios de peito?);

Deltóide medial (considero pouco desenvolvido);

Biceps e Triceps (considero os braços como meu maior ponto fraco e que tenho dificuldade para desenvolver).

As adições seriam: crucifixo inclinado 2x10 + elevação lateral 2x10 no treino A1 e rosca direta 2x10 + francês 2x10 no treino A2.

O treino atual é:

A1: segunda

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

Kroc Row - 2x20

A2: quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

E a última dúvida: seria interessante realizar um dia de chin up e outro de pull up?

Abraços!

Editado Agosto 3, 2014 às 14:46 por rdiass

[Gustavo28102772]

O treino doggcrapp + fullbody é válido pra quem fazia ab2x e ainda é iniciante?

Treinando 3 vezes por semana de fato otimiza o ganho de massa por seguir a regra das 48h para o corpo se recuperar?

[craw69]

Rdiass,

Antes de tudo, parabéns pelos resultados positivos brother. Tudo o que mencionou está dentro do esperado: evolução de trapézio, pernas, lombar e grip por conta do trabalho focado em compostos/básicos e maior atenção para força/low reps; perceba que está perfeitamente dentro da ideia de construir uma base sólida, para posteriormente lapidar os detalhes.

Quanto ao peitoral, sim, a execução certamente está interferindo, ainda que indiretamente. Tente prestar muita atenção quando for recrutar o peitoral esquerdo durante a execução, e talvez seja interessante trabalhar com halteres, seja mantendo 5x5-8 ou então iniciando com 2-3 séries de barra + 2-3 séries de halteres. Não é necessário entrar com isolador para Peitoral, exceto se a assimetria estiver muito gritante; nesse caso, 2x10-12 após Supino/Paralelas está OK.

Para Ombros/Bíceps/Tríceps, faça um Tri-set por último no treino (após todos compostos): Elevação Lateral 8-15 reps > Rosca Direta 8-15 reps > Francês 8-15 reps - total de 2 ou 3 Tri-Sets (faz os três exercícios em sequência, descansa 30-60 segundos e repete por 2 ou 3 séries totais).

Gustavo,

Não recomendo o DoggCrapp para iniciantes. O criador do método, apenas para você ter uma ideia, recomenda o treino somente para quem já tem 3 anos de treino, e vira e mexe afirma que deveria aumentar para 5. O uso constante de rest-pause é mais desgastante do que o normal, e o risco de lesão é maior já que os exercícios são executados em um ambiente de muita fadiga.

Sinceramente, não respeitei e não acho obrigatório respeitar o período de 3 anos para executar o método, mas certamente não é para iniciantes. Se quiser seguir algo no mesmo modelo, experimente trocar os dois dias de DC por um AB padrão.

Não. O período de 48 horas de recuperação não é uma verdade absoluta: é possível ter melhores resultados descansando menos (24 horas) ou mais (72-96 horas, por exemplo), já que o tempo de descanso (= frequência) deve ser levado em consideração com uma série de outros fatores, como volume e "intensidade" do treino, alimentação (bulk x cutting, por ex), descanso (sono etc)... não há como afirmar que descansar X horas otimiza os ganhos, mas 48 horas é uma, dentre outras, opção válida.

Abraços!

Editado Agosto 3, 2014 às 21:31 por craw69

[Rodrigopq]

Peitoral superior (o esquerdo é um pouco mais "saltado" que o direito... isso pode ser problema de execução nos exercícios de peito?);

Talvez não tenha a ver com você, mas eu também achava que meu peitoral de uma lado era mais desenvolvido em relação ao outro. Entretanto, essa ilusão era causada pela escoliose. Além da inclinação da coluna para o lado, também tenho uma rotação no tronco, fazendo parecer com q um lado seja maior que o outro.

[c.eduardo01]

Craw, quando devo parar o exercício, uma ou duas repetições antes da falha concêntrica?

Devo evitar sentir aquela queimação causada pelo acido lático? Meu objetivo seria treinar com mais frequência.

[craw69]

Craw, quando devo parar o exercício, uma ou duas repetições antes da falha concêntrica?

Devo evitar sentir aquela queimação causada pelo acido lático? Meu objetivo seria treinar com mais frequência.

Uma ou duas é uma média aceitável; outro parâmetro é considerar a velocidade da execução: quando a repetição começar a perder velocidade (início daquelas repetições chamadas de grind, que se aproximam da falha concêntrica) pode interromper a série.

Não necessariamente. É perfeitamente possível manter o pump/sentir o músculo "queimando", desde que você evite a falha com frequência (obviamente, vez ou outra ela ocorrerá, a ideia é apenas não focar para que a falha seja atingida em toda e qualquer série) e não foque em uma excêntrica lenta. Se você aguenta 20 mergulhos nas Paralelas, por exemplo, pode trabalhar com séries de 15-18 reps, o que vai gerar o pump/"ácido lático", mas sem interferir significativamente na recuperação.

Abraços

[Eduardo do supino]

Craw, tenho tido fortes dores para fazer paralelas, dor no centro do peito, no osso, teria algum exercicio semelhante?

[albanibr]

craw69

Comecei o treino ontem e pqp...destruído hj! estou bem animado quanto ao treino...

Vou a academia 3x por semana e quanto menos ficar lá, melhor me sinto...

Se possível, dê uma olhada se precisa de algum ajuste...

A.Agacho

4x6

B. Stiff

4x6

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de corrida

A2

A. Romanian DeadLift

4x6

B. Front Squat

4x6

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral 10min

ta bom ou precisa modificar alguma coisa?? (se bem que é quase a mesma coisa que vc passou né...

Sou ectomorfo e tenho muita dificuldades nos ganhos...treino a 7 anos e estou suplementando com creatina...

brigadão!

[Poeta]

Craw da uma moral ae n tem lugar de fazer barra academia é bem precaria ja tentei fazer no cross over mas ele deu uma intortada é antigo oq poderia ta fazendo pra substituir a barra fixa queri fazer seu primeiro exemplo grato

[craw69]

Eduardo,

Supino com pegada fechada é a primeira opção que me vem na cabeça, mas há outras possibilidades (supino com halteres, flexão com peso etc) que podem substituir boa parte dos "benefícios" das Paralelas, embora, obviamente, não sejam a mesma coisa.

Albanibr,

Tudo adequado brother. Apenas a mesma opção de sempre, no treino B (aliás, preciso incluir isso no post inicial para não confundir mais): não é obrigatório, mas o segundo dia não tem nenhum exercício de estímulo direto para peitoral, o que pode ser resolvido com a inclusão de Paralelas. Fique a vontade para ver se no seu caso é, ou não, necessário.

Poeta,

Se já tentou improvisar e não conseguiu, de cabeça e no momento não tenho nenhuma ideia que não seja partir direto para máquina cara. Caso eu (ou mais alguém) lembre de outra opção, te aviso... mas acho que vai ter quer ser máquina mesmo, já que a puxada (plano vertical) não pode ser substituída pelo plano horizontal (remadas e afins).

Abraços

[Poeta]

Craw então ficaria como assim:

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row (vou fazer a remada curvada aki)

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat (posso fazer o leg?)

3x5

C. Push Press + Barra Fixa (aki vou fazer Militar + puxador frente?)

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Será que não dava pra fazer mais um exercício pras costa pra melhor craw ali no D.

Editado Agosto 12, 2014 às 21:33 por Poeta

[Eduardo do supino]

Eduardo,

Supino com pegada fechada é a primeira opção que me vem na cabeça, mas há outras possibilidades (supino com halteres, flexão com peso etc) que podem substituir boa parte dos "benefícios" das Paralelas, embora, obviamente, não sejam a mesma coisa.

Eu faço supino com barra, normal, não atrapalharia? supino com pegada fechada alguns ja me disseram o mesmo.. entre eles, qual sua preferência?

[Rfael Melo]

Fala craw, lembra de mim ? A evolução com o treino foi GIGANTESCA.. perna então, nem se fala.. ganho de força foi enorme, parabéns e obrigado ferá ! Só queria uma ajuda pra montar um treino 3x na semana com intervalo de 1 dia de descanso a cada treino, estou sem tempo :/ trampo e estudos fica dificil treinar todos os dias. Você acha que treinando assim posso manter os ganhos ?

[craw69]

Poeta,

Não é recomendado, mas também não é o fim do mundo trocar o Front Squat pelo Leg Press;

Também não recomendaria trocar a Barra por Puxador, mas igualmente, não vai morrer;

Pode incluir um terceiro exercício para Costas no bloco D do treino A2.

Eduardo,

Não atrapalharia brother, mas se quiser fazer alguma alteração, seria interessante mudar a inclinação do supino "normal" (para inclinado, por exemplo) e manter o pegada fechada no banco reto.

Rfael,

Opa cara, excelente receber mais um feedback positivo sim, pode alterar para 3x/semana, seguindo o modelo do post inicial para algum treino FullBody ou algum ABx1.5; menos frequente do que isso (tipo ABC) eu não recomendaria. De uma estudada nessas duas opções (FBx3 ou ABx1.5), estruture uma base e ai conversamos com ele já pronto - apenas adiantando, caso fique na dúvida... não, não há opção melhor entre FB ou AB, vai da sua opção/preferência.

Abraços!

[ShaoKhan]

tem algum probelma dividir o AB em

A - peito / ombro / triceps

B - perna / dorsal / bíceps

?

a lógica seria fazer os 3 grupos musculares de tamanho médio num dia , e os 2 grandes no outro .. Bíceps já não treino isolado mais , caso seja necessário coloco um chin ups no final do treino de costas e ai já mato os dois

Editado Agosto 13, 2014 às 18:05 por ShaoKhan

[craw69]

Não tem problema algum, eu mesmo utilizo essa estrutura de AB de vez em quando. Apenas perceba que, na prática, o treino B tende a ficar bem mais desgastante e não possibilita um uso diversificado de exercícios, por isso costumo recomendar essa divisão somente para quem quer iniciar com Olímpicos (sendo o treino A focado em C&J e B no Snatch) ou para dar maior prioridade para Peito e Ombro.

Abraços

[albanibr]

Não tem problema algum, eu mesmo utilizo essa estrutura de AB de vez em quando. Apenas perceba que, na prática, o treino B tende a ficar bem mais desgastante e não possibilita um uso diversificado de exercícios, por isso costumo recomendar essa divisão somente para quem quer iniciar com Olímpicos (sendo o treino A focado em C&J e B no Snatch) ou para dar maior prioridade para Peito e Ombro.

Abraços

Fala camarada...estou muito satisfeito (e dolorido) com o método!

tenho algumas duvidas que esqueci de perguntar no ultimo post...

posso fazer uma corrida de aquecimento antes do treino?

a progressão de cargas é a cada treino ?

e abdominais? precisa ou ta de boa (to sentindo eles dolorido pacas hj)

Desculpa se vc já respondeu essas perguntas a outros colegas..eu tentei ler o máximo possível do tópico, mas as vezes ele desvirtua e fica difícil de acompanhar...

abração!!

Editado Agosto 15, 2014 às 00:01 por albanibr

[Dannilo]

Boa noite Craw,

estou querendo montar um treino seguindo essa sua filosofia, mas existem algumas arestas a serem aparadas antes de apresentar o treino pronto para vocês opinarem. Primeiramente, gostaria que me ajudasse com as seguintes questões:

1) Qual isolador você recomenda para ombros ? (Sinto que estou com uma dificuldade em desenvolver esse músculo, principalmente a parte frontal)

2) Minhas remadas e principalmente a barra e o chin-up estão ficando estagnadas por causa do anti-braço. Nesse caso você recomendaria acrescentar um isolador para corrigir essa falha ? Se sim, qual ?

Desde já agradeço pela atenção e peço desculpas por qualquer incômodo eventual.

Editado Agosto 15, 2014 às 01:47 por Dannilo

[sass]

Começando a ler o diário aqui hoje já termino vou ler e reler mas de 1 vez

Obrigado Craw por compartilhar conosco seus conhecimentos

[HonemannD]

Fala Craw, estou em um Fb e estou gostando muito, mas estou com uma dúvida, na barra fixa, eu faço chin-ups ou pull-ups, ou as duas? Se tiver que escolher, qual você considera a melhor?

Craw da uma moral ae n tem lugar de fazer barra academia é bem precaria ja tentei fazer no cross over mas ele deu uma intortada é antigo oq poderia ta fazendo pra substituir a barra fixa queri fazer seu primeiro exemplo grato

Não tem apoio para fazer agachamento na sua academia? Você pode botar a barra na parte mais alta e se pendurar nela, dá uma dobrada nas pernas pra não pegar na chão e já era.

[craw69]

Albanibr,

Não vejo porque correr antes do treino cara, ou melhor, vejo mais pontos negativos do que positivos... mas se quiser, limite a um tempo curto para não interferir (muito) no treinamento com pesos;

Progressão de cargas pode ser a cada semana, no início. Não faz muito tempo que comentei sobre o assunto, então se você pesquisar no tópico do final para o começo, lendo apenas meus posts, vai encontrar com uma certa facilidade;

Abdominais não são obrigatórios, mas se quiser incluir, pode jogar tanto como um dos isoladores quanto como um dos exercícios de um circuito no bloco finisher.

Dannilo,

Tirando elevações e também Face Pull, não vejo outros exercícios como necessários para ombros. O bom volume de Desenvolvimento, somado dos demais compostos e eventualmente alguns auxiliares de Olímpicos (Snatch Grip High Pull, por exemplo) já permitem uma boa evolução nesta parte... pode experimentar complementar com um tri-set: Elevação Frontal 6-8 reps > Lateral 10-12 reps > Face Pull 12-15 reps > repete 2-3x.

Quanto ao antebraço, antes de tudo olhe bem como está a execução (a vasta maioria das pessoas entendem que sempre está perfeita, mas é MUITO comum ver o uso excessivo de braços na execução de exercícios para costas) e, caso o problema seja manter a pegada (ao longo da série os mãos vão se abrindo), Farmer's Walk e outras isometrias/pinch plates/afins costumam funcionar bem para o caso. Investir em uma Fat Gripz também não é má ideia.

HonemannD,

Em síntese, não vejo porque treinar apenas uma delas. Eu optaria por variar entre Chin e Pull, seja fazer metade das séries de cada uma no mesmo treino ou ir variando entre cada treino.

Abraços!

[HonemannD]

HonemannD,

Em síntese, não vejo porque treinar apenas uma delas. Eu optaria por variar entre Chin e Pull, seja fazer metade das séries de cada uma no mesmo treino ou ir variando entre cada treino.

Abraços!

Pois é, atualmente estou fazendo 2 séries de cada, tentei 3, mas acabou que o exercício que ficava em segundo era muito prejudicado.

Abraço! Valeu!