Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Lucas,

Infelizmente não estou com tempo para assistir o vídeo todo, mas o Agile 8 do DeFranco (mencionado no primeiro post) é interessante para iniciantes neste tipo de coisa. Recomendo que comece com o mesmo e, paralelamente, vá lendo a seção de Mobilidade do fórum e os vídeos do Kelly Starrett (do MobilityWOD e Supple Leopard - embora eu não goste muito dele, o material, em regra, é bom), que também são fáceis de encontrar e já vão te auxiliando nesta caminhada.

Thiago,

Na verdade eu intercalo ao longo de semanas e meses, e não no sentido de que faço um treino e, no treino seguinte, volto para o outro método. Geralmente sigo 8-20 semanas com um FullBody/AB focado em athletic aesthetic e depois 4-8 semanas de DoggCrapp, mas não há uma periodização muito restrita.

É possível utilizar a base do DC para um ABx2, mas neste caso é recomendável não executar todos rest-pauses até a falha: em geral, utilizar uma carga que permita realizar as duas primeiras "mini-séries" sem falhar e apenas atingir o limite na última mini-série do exercício (ao invés de falhar em todas) é um bom parâmetro para permitir maior frequência. Como FullBody, não recomendaria (embora seja possível seguir uma adaptação de FB com rest-pauses também mais "leves"). Se quiser misturar um Upper/Lower (ABx2), há a variação do 5/3/1 + DoggCrapp, que talvez encaixe legal no seu caso.

Quanto a dieta, não é obrigatório segui-la. Uma forma, entretanto, seria treinar 4x/semana e, nestes dias, jogar o excedente calórico; e nos dias OFF, jogar carbo o suficiente apenas para atingir a sua TMB (não entrar nem no déficit nem no excedente).

Matheus,

Certamente, com a barra livre faz muita diferença. Uma grande vantagem (ou melhor, dificuldade) do bulgarian é justamente ter que estabilizar o peso, e utilizar a barra guiada retira esse fator do jogo. Experimente com a barra livre e verá que a diferença é maior do que parece (quando estiver bom, vale a pena executar também o bulgarian com barra livre e utilizando a pegada do clean/front squat).

Abraços!

[Darkaum]

Muito obrigado pelo conselho Craw, irei substituir o Tríceps do A2 para Supino Fechado e experimentar. Vou fugir apenas um pouquinho do rumo do tópico, e peço desculpas, mas vi que você comentou a seguinte frase:

Uma forma, entretanto, seria treinar 4x/semana e, nestes dias, jogar o excedente calórico; e nos dias OFF, jogar carbo o suficiente apenas para atingir a sua TMB (não entrar nem no déficit nem no excedente)

Isso sempre foi um dúvida minha. Eu geralmente colocava 20% excedente calórico nos dias ON e uns 10% nos Dias OFF, pois acredito que nos Dias OFF também há reconstrução muscular, contudo já vi pessoas recomendando apenas manter no TMB nesses dias, igual você. Poderia me explicar o motivo? Sei que manter 10% excedente nos dias OFF acabo engordando muito rápido, por isso vou modificar isso, mas não sei para quanto ainda.

Seus posts realmente me ajudaram muito nos últimos dois anos, mas gostaria de ressalvar que me instigou a uma das coisas mais importantes para o conhecimento, tanto na academia quanto estudos, a Curiosidade. Inicialmente fiquei receoso em relação aos seus treinos, contudo após a leitura dos livros recomendados por você, percebi que realmente desconhecia muita coisa e aprendi a questionar idéias e paradigmas para o aperfeiçoamento. Por isso tenho muito a agradece-lo.

Também acredito que a vida é feita de uma troca mútua e saudável entre as pessoas, e isso que traz a felicidade de ajudar e ser ajudado, mas reparo que, aparentemente, você vem ao fórum apenas para ajudar as pessoas, milhares de dúvidas e nunca percebi recebendo nada em troca, depois disso admirei ainda mais seu trabalho.

Contudo, gostaria, se possível, de inverter os papéis, agora eu irei lhe recomendar um livro. Também faço Direito e estou estudando para concursos, já passei em alguns do Ensino Médio apenas como prática, mas quero mesmo é Procuradoria. Apesar dessa vontade, não tinha aprendido como estudar corretamente até encontrar esse livro que recomendei para 5 pessoas e todas me disseram que mudaram a sua visão do estudo e da vida. Apenas espero que te ajude também. Sei que está sem tempo, mas folheio-o nas horas vagas, acredito que vai gostar e o retorno será proveitoso.

Livro: William Douglas - Como Passar em Provas e Concursos

Link 4shared: https://www.4shared.com/office/7X3iuKneba/William_Douglas_-_Como_passar_.html

Link DropBox: https://www.dropbox.com/s/mqiwa8iz0evabxg/William%20Douglas%20-%20Como%20passar%20em%20provas%20e%20concursos%20-%2022%C2%BA%20Edi%C3%A7%C3%A3o%20-%20Ano%202008.pdf

PS: Caso queira, tenho uma coleção com mais de 100 livros de Direito, separado por matérias, e todos recentes. Apesar de serem em PDF, são ótimos materiais para estudo, ou, ao menos, para consultas.

Editado Janeiro 23, 2014 às 06:36 por Darkaum

[Frango_13]

Infelizmente não estou com tempo para assistir o vídeo todo, mas o Agile 8 do DeFranco (mencionado no primeiro post) é interessante para iniciantes neste tipo de coisa. Recomendo que comece com o mesmo e, paralelamente, vá lendo a seção de Mobilidade do fórum e os vídeos do Kelly Starrett (do MobilityWOD e Supple Leopard - embora eu não goste muito dele, o material, em regra, é bom), que também são fáceis de encontrar e já vão te auxiliando nesta caminhada.

Voce não gosta do kelly starrett? Por que? Gosta de quem nessa área?

[craw69]

Darkaum,

De cara, agradeço a mensagem. Acredito piamente que, de alguma forma, cada um pode ajudar o próximo. Como dizem alguns autores por ai, conhecimento preservado não serve de nada: por isso que, todas as vezes que sinto que encontrei algum material bacana, sinto a obrigação de passar para as pessoas. Infelizmente não ando com tanto tempo para o fórum, mas certamente já tive muitos retornos, ainda que indiretos (como melhorar minhas técnicas de importação e economizar dinheiro ) ou não lucrativos (como as várias amizades que faço).

Ao meu ver, entretanto, o que você disse é o meu objetivo final com todos que procuro ajudar: passar um pouco de curiosidade; ensinar a ver o outro lado da moeda e não ter medo de quebrar paradigmas; sair do vício dos leitores e ouvintes passivos (aqueles que não questionam as informações recebidas); e estimular um pouco da característica auto didata que existe em cada um. Vivemos em uma época maravilhosa onde qualquer um pode, em questão de segundos, receber conhecimento de pessoas do mundo todo (algo que até 2 ou 3 décadas atrás não funcionava assim)... por isso acho realmente um desperdício entrar em um fórum e ficar com a primeira informação que recebe; ou sair de uma sala de aula acreditando que aquele é o ponto final do assunto.

Dito isto, agradeço ao envio do livro (não o tinha no computador) e quanto a pergunta: manter a TMB no dia OFF é justamente para evitar ganhos excessivos de gordura, mas também é, certamente, apenas uma linha inicial. Muita gente se dá bem com este estilo para clean bulk, mas há aqueles que jogam excedente também no dia off (como você) ou que entre com um déficit pequeno (10%) para focar ainda mais nos ganhos limpos. É apenas uma margem inicial.

Frango13,

Não vejo referências para algumas coisas que ele menciona e, particularmente, já vi ele se complicando em alguns debates sobre dor (por exemplo: https://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/becoming_a_supple_leopard_by_kelly_starrett_book_review/) ou recomendações como "não vire o pé para fora no agachamento, caso contrário você perderá torque", que são questionáveis.

Não sou fã de nenhum autor em específico, embora o Michael Ranfone tenha bastante coisa legal.

Abraços!

[Park4]

Craw, essa estrutura de treino, como você mesmo disse, não prioriza pura força, puro condicionamento ou pura hipertrofia...é uma estrutura híbrida que busca um desempenho equilibrado nestas 3 areas, mas eu gostaria de pedir tua opinião pessoal quanto a um treino especifico, ou seja, qual é o teu metodo de treino preferido (não que seja o melhor) para ganho de força? qual é o teu metodo preferido para condicionamento? e qual é o teu metodo preferido para hipertrofia?

Abraço!

[eduMorgan]

Craw, como vc faria pra montar um fullbody com foco em upper body, eu, atualmente to no 531, faço um volume ridículo pra lower e ainda assim ta desproporcional (tipo 62 de perna com um agacho de 110kg pra 35 de braço com um supino de 86kg)

[BrunoPCruz]

Craw, como vc faria pra montar um fullbody com foco em upper body, eu, atualmente to no 531, faço um volume ridículo pra lower e ainda assim ta desproporcional (tipo 62 de perna com um agacho de 110kg pra 35 de braço com um supino de 86kg)

vc tem 62 de perna e 35 de braço??? Rapaiz , realmente bem desproporcional eim, genética boa, eu posso deixar de treinar upper o ano inteiro minhas pernas continuam palitos.... 56 de perna pra 38 de braço (1,69 de altura)

[eduMorgan]

Sim cara, é triste, forçando a perna da mais de 64 e o braço não passa de 38-39

[BrunoPCruz]

cara, não sei mt bem se isso é uma desvantagem não rs

Seria mt bom reduzir minha rotina de treino pra inferiores e focar em superiores rs

[Orphee13]

Sim cara, é triste, forçando a perna da mais de 64 e o braço não passa de 38-39

É triste mesmo,quando eu treinava meu lower tava anos luz do meu upper,braço então, tadinho..

[Matheus Bueno]

Craw,

Eu sei que agora vou desvirtua do tópico, porem não achei nada de concreto com relação a você dizer qual seria um shape limite para um natural, eu acredito que o limite para um natural seria aquele shape clássico do Reg Park e Steve Reeves em 1951, apesar de ter minhas duvidas se o Reg Park ainda treinava naturalmente nessa epoca. Oque vc acha disso? (Se puder responder claro)

Flw Craw, desculpas por desvirtua o tópico.

[radec2033]

Craw,

Eu sei que agora vou desvirtua do tópico, porem não achei nada de concreto com relação a você dizer qual seria um shape limite para um natural, eu acredito que o limite para um natural seria aquele shape clássico do Reg Park e Steve Reeves em 1951, apesar de ter minhas duvidas se o Reg Park ainda treinava naturalmente nessa epoca. Oque vc acha disso? (Se puder responder claro)

Flw Craw, desculpas por desvirtua o tópico.

retidado do ebook do stronglifts, deve sanar suas duvidas:

Dr Casey Butt Phd, author of “Your Muscular Potential”, has analyzed anthropometric

measurements of more than 300 drug-free champion bodybuilders and strength athletes

from 1947 to 2007. After 6 years of research he has come up with a set of equations to

measure your genetic potential based on your height. For a guy with 7” wrists and 9”

ankles who wants to achieve a muscular body with 10% body fat, this is the maximum

body-weight you can achieve naturally according to his data...

· 5'8” => max 190lbs

· 5'10” => max 199lbs

· 6'0” => max 207lbs

· 6'2” => max 216lbs

This is NOT your lean body mass, this is your total body-weight when you step on the

scale for your given height and at 10% body-fat. Quote from Dr Casey Butt Phd:

“In reality, it will take years of dedicated, productive training for most genetically typical

trainees to even approach these predictions. Most people, including champions, will

never achieve this level of development throughout all of their muscle groups - and

measurements taken at higher body fat levels do not reflect true muscular development.

If you reach 95% of most of these predictions - in lean condition - you will stand out in

almost any gym. In fact, 95% represents good lifetime goals for most genetically typical,

drug-free trainees. At a lean 90% you'd look like a fitness model.“

[marcelorc]

Craw, prefere o FB3x ou curte mais um treino estilo SL5x5?

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[craw69]

Park4,

Não acredito, sinceramente, que exista "melhor" para alguma coisa. Veja hipertrofia, por exemplo: alguém que goste de alto volume vai achar DoggCrapp um lixo, mas eu que prefiro low volume me dou extremamente bem; alguém que goste de alta frequência vai amar HST, e certamente odiará FST-7 clássico... isso é muito individual. Força também tem diversos modelos que funcionam (embora o WestSide geralmente seja o mais utilizado), e condicionamento é amplo demais: condicionar para qual finalidade, por exemplo, é uma pergunta essencial (do ponto de vista do GPP [general physical preparedness - condicionamento geral para qualquer atividade], acredito que a mistura entre condicionamentos pesados e curtos [como finishers e bons WODs] e outros mais focados em endurance [correr alguns kms de vez em quando] é a melhor opção, mas ainda assim há inúmeras formas de se fazer essa estrutura).

EduMorgan,

Seguindo a estrutura que recomendei: dois primeiros blocos do dia focados em levantamento olímpico (C&J, Push Press, Pulls...) e o restante do treino padrão (jump-set de costas + peito; jump-set de isoladores + finisher focado em upper). Neste caso, todo o treino ativaria diretamente algum músculo do upper body, sendo que o estímulo para lower seria tão somente os olímpicos (por isso recomendaria fazer 1 ou 2 dias da semana com os dois primeiros exercícios do dia focados em agacho + stiff, por exemplo, apenas para não negligenciar estes músculos, por melhor que seja sua genética).

Matheus,

Nunca parei para olhar esse tipo de coisa, então não tenho opinião consolidada sobre o assunto. Apenas tenho a plena certeza que os padrões de "limite natural" atuais estão ridiculamente baixos: entro de vez em nunca em tópicos como "dá pra chegar natural" com shapes nojentos de fraco e uma penca dizendo que "não, só com EAs"... como se o limite natural fosse o Justin Bieber.

Marcelo,

SL5x5, Starting Strength e afins são treinos extremamente limitados, sendo recomendáveis apenas para quem está iniciando com os pesos e/ou está mudando de um estilo tipicamente BodyBuilder para o PowerLifting(Building). Exceto nestes contextos de iniciantes, não vejo utilidade alguma em utilizar SL e coisas do tipo.

Abraços!

[marcelorc]

Sei que você não é muito estudioso a respeito de hormônios, mas para hormonizados, ainda iria de FB3x?

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[BrunoPCruz]

Craw,

Dá uma olhada nesse treino que fiz hoje, pretendo segui-lo 3x na semana, segunda, quarta e sexta , sendo na terça, quinta e sábado focarei em flexibilidade e mobilidade, e algum cardio leve.

FB1

- Agachamento 4 x 6

- Clean & Jerk 4 x 6

- Supino 5 x 6

- Pull-ups com peso 5 x 8

- Panturrilhas 3 x 20

- Kroc rows 1 x 25 (finisher)

- Burpees 1 x 50 a 100 (finisher)

Pensei em fazer uma leve alteração na quarta feira
FB2

- tirar o clean and jerk e o agachamento, e fazer thrusters

- adicionar o terra

- trocar supino por paralelas com peso

- trocar as pull-ups por remada curvada com pegada supinada

- adicionar um isolador pra biceps e triceps

- adicionar um isolador pra posterior de coxa (meu ponto fraco)

sexta feira FB1 novamente....

O que mudaria? abraços

Editado Janeiro 28, 2014 às 02:31 por BrunoPCruz

[craw69]

Marcelo,

Não tenho a menor ideia, mas provavelmente eu não sairia de treinos mais frequentes (FullBody ou AB) mesmo se estivesse ciclando.

Bruno,

No geral, tudo OK. Apenas treinaria, no mesmo dia, o mesmo padrão de movimento (A1 = plano vertical = desenvolvimento e/ou mergulho + barra; A2 = horizontal = supino + remada). Krok Rows pode subir para 2 séries; e se posterior é o ponto fraco, certamente eu buscaria uma forma de treiná-los mais frequentemente, seja com um condicionamento direcionado na 3ª e 5ª, seja incluindo um exercício na 2ª e 6ª, seja realizando o dia da 4ª nos outros dos dias (assim você executa duas vezes na semana o treino mais focado, ao invés de apenas um no meio). No A2 também vale começar pelo Terra, ao invés do Thruster.

Abraços

[Thiago CWB]

esse FB precisa obrigatoriamente ter um Finisher ?

perguntou isso pois se o objetivo é hipertrofia, esse aerobico irá demandar mais kcal, acho que é dispensavel.

[craw69]

esse FB precisa obrigatoriamente ter um Finisher ?

perguntou isso pois se o objetivo é hipertrofia, esse aerobico irá demandar mais kcal, acho que é dispensavel.

Obrigatoriamente não, mas tratando-se de um treino focado também em condicionamento, o custo x benefício vale a pena: o aumento calórico de um finisher de 5-10 mins não será absurdo (50-150 cals, provavelmente), mas certamente auxiliará na melhora do condicionamento; mais vale, portanto, aumentar um pouco as calorias e evoluir no condicionamento do que o inverso.

Mas claro, para quem não está atrás de condicionamento, retirar o finisher é perfeitamente possível.

Abraços

[pedrolsen]

O que acha do cube method craw?

Tem algum treino que tu me recomendaria que houvesse progressao de carga e tal mas que tivesse um volume tbm para hipertrofia.

Ja fiz o 5/3/1 do jim wendler curti bastante..

Abraço!

obs: Foi mal por desvirtuar o topico

Editado Janeiro 29, 2014 às 03:40 por pedrolsen

[Thiago CWB]

Obrigatoriamente não, mas tratando-se de um treino focado também em condicionamento, o custo x benefício vale a pena: o aumento calórico de um finisher de 5-10 mins não será absurdo (50-150 cals, provavelmente), mas certamente auxiliará na melhora do condicionamento; mais vale, portanto, aumentar um pouco as calorias e evoluir no condicionamento do que o inverso.

Mas claro, para quem não está atrás de condicionamento, retirar o finisher é perfeitamente possível.

Abraços

Hum, ja que é só isso de kcal, realmente nao vale a pena retirar.

Ainda mais levando em consideração que o aerobico, estimula o corpo todo, faz os sangue/nutrientes correr. Li tbm que o exercicio aerobico estimula os receptores Glut3 e Glut4 (receptores de insulina), ou seja, vai otimizar ainda mais o treino/dieta, pois vc ficará mais sensivel a insulina, correto ?

[TheRobs]

Parabéns pelo tópico, Craw. Comecei a ler ontem todas os posts. Estou na página 8 e pretendo terminar, mas antes vim dizer que comecei a seguir esse modelo de FB ontem:

A1:

Terra 3x5

Stiff 5x3

Jump set -> Supino reto + Remada curvada (30 seg de intervalo - 4x6)

'' '' -> Rosca direta + francesa ( '' '' )

10 min de corrida na esteira.

Faço AEJ terça, quinta e sábado. Ainda vou montar o treino A2.. queria saber se poderia fazer A1/A2/off/A1/A2, com o treino A1 seg/quinta e o A2 terça/sexta, sendo o descanso na quarta ou seria melhor deixar alternado seg, qua e sex?

No seu segundo exemplo vc cita um de 4x na semanam, porém com 3 treinos, ele poderia ser feito, seg, ter, qua, quin e off sexta? ou seria melhor o descanso na quarta como citado acima?

Penso que esse A1/A2/off/A1/A2 seria bom para começar e depois poderia montar um com o segundo exemplo. Gostaria da sua opinião. Lembrando que pretendo manter os AEJ na ter, qua e sab.

Abraço

[Visitante]

Craw, treino em jejum ha algum tempo ja e gosto bastante, tem algum problema em iniciar esses treinos em jejum? E em uma dieta hipocalorica eh recomendado esse treino em jejum tbm? Pergunto mais por causa do finisher no final do treino...

@edit

fiz um treino como modelo como eu faria esse fb:

A B C

Agacho 3x5 Terra 3x5 Leg 3x6

passada 3x8 stiff 3x8 pullover x crock rows 2x20

supino reto x remada curvada 3x5 ohp x barra fixa 3x5 panturrilha2x20 x elevação lateral2x12

paturrilha2x20 x rosca inversa 2x12 panturrilha2x20 x paralelas2x12 bike hitt

bike hitt bike hitt

Teria algum problema em fazer 3 dias diferentes? atrapalharia a progressão? ou eh melhor fazer dois dias e ir alternando?
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Editado Janeiro 29, 2014 às 17:06 por galegonatal

[Stockton]

Hum, ja que é só isso de kcal, realmente nao vale a pena retirar.

E como dizia um dos meus primeiros instrutores (e um dos únicos que sabia do que estava falando), de nada adianta uma carroceria maneira e um motorzinho sem futuro: condicionamento é fundamental para não virar um monte de músculos que mal consegue correr atrás de uma bola, por exemplo!

[BrunoPCruz]

Obrigatoriamente não, mas tratando-se de um treino focado também em condicionamento, o custo x benefício vale a pena: o aumento calórico de um finisher de 5-10 mins não será absurdo (50-150 cals, provavelmente), mas certamente auxiliará na melhora do condicionamento; mais vale, portanto, aumentar um pouco as calorias e evoluir no condicionamento do que o inverso.

Mas claro, para quem não está atrás de condicionamento, retirar o finisher é perfeitamente possível.

Abraços

Sim, na verdade eu pretendo realizar essa série com o mínimo de descanso possível, pois quero fazer um treino bem cardio porém sem deixar de incluir força.

Os kroc rows fiz também pensando em melhorar o grip, e as burpees é um estímulo a mais pra peito, triceps e ombro, além de abdomen.

Quanto ao que disse, na terça e quinta pretendo correr, e algumas vezes vai ser na areia e em lugares com inclinação, então acho que o posterior vai sem bem exigido, sem contar que as vezes nado, surfo, ando de skate e jogo futebol também... estou gostando do treino, valeu pelas dicas, abração

[craw69]

Pedrolsen,

Não apliquei o Cube na prática, mas já vi bons relatos. Li o livro por cima e a ideia, no geral, pareceu interessante... mas confesso que não dei a devida atenção ao método. Prefiro ficar quieto do que dar uma opinião muito equivocada. De qualquer forma, para fins de treinos "intermediários", poucos são os que ganham do 5/3/1, especialmente pela sua flexibilidade (dá pra alterar bastante os auxiliares) e por alguns métodos de progressão novos que estão no Beyond 5/3/1.

ThiagoCWB,

Esta teoria (da insulina) realmente existe, mas vale citar que não há sólida comprovação científica para fundamentar a mesma e ainda há o grupo que considera bullshit (como os IIFYMers mais radicais). É um raciocínio que faz muito sentido, mas infelizmente não tem como afirmar com toda certeza do mundo que ela vá funcionar.

TheRobs,

Quanto ao treino que você realizou, apenas alteraria o Terra ou o Stiff para algum exercício focado em quadríceps (Agacho ou Agacho Frontal, por exemplo).

Sim, pode seguir 4x/semana sem problemas, desde que você saiba dosar a "intensidade" e volume do treino; quanto ao exemplo de 4x/semana que postei, mas em que só há três treinos, pode-se seguí-lo como uma estrutura cíclica: A1/A2 - OFF - A3/A1 - OFF - OFF > nova semana iniciando com A2... e por ai vai.

Galegonatal,

É algo que vai variar de indivíduo para indivíduo, pois o foco no condicionamento (jump-sets, curtos intervalos, algumas séries com repetições mais altas e o finisher) podem pesar para um treino em jejum: neste caso, 25-50g de carbo líquido (seja malto, seja algo mais fresco como GlycoFuse, Carbonx...) resolvem perfeitamente o problema. A dieta hipocalórica não impede de seguir o treino, embora a performance certamente não será a mesma. Em resumo, pode seguir sem problemas, apenas prepare-se para não progredir decentemente nos pesos e para ter alguns treinos bem lazarentos de cansativos.

O treino C, ao meu ver, está bem fraco. Vale mais a pena excluí-lo da semana e seguir apenas A1/A2, eventualmente encaixando alguns dos exercícios (como Krok Rows) ao longo da semana.

BrunoPCruz,

Sabendo encaixar os condicionamentos certos nos dias "off" de pesos, realmente dá pra ignorar algumas coisas, como treino pesado para posterior. Apenas tome cuidado com eventuais desbalanços musculares para não terminar com alguma lesão (não é raro acontecer, por exemplo, da pessoa abandonar o treino de isquiotibiais por considerar que apenas o futebol já é o suficiente, e depois termina com uma lesão).

Abraços!

[BrunoPCruz]

BrunoPCruz,

Sabendo encaixar os condicionamentos certos nos dias "off" de pesos, realmente dá pra ignorar algumas coisas, como treino pesado para posterior. Apenas tome cuidado com eventuais desbalanços musculares para não terminar com alguma lesão (não é raro acontecer, por exemplo, da pessoa abandonar o treino de isquiotibiais por considerar que apenas o futebol já é o suficiente, e depois termina com uma lesão).

Abraços!

Cara eu tenho um histórico de lesão bem escroto, e eu me preocupo tanto com isso que as vezes sou até fresco. Várias vezes me chamam pra jogar futebol e eu nego pensando que preciso dar um fortalecimento melhor, e trabalhar mais mobilidade de tornozelo, que quase sempre tenho uma pequena torsão quando jogo.

Esse ano pra mim é o ano de mexer com isso, flexibilidade, postura e mobilidade. Os treinos vão ser bem de leve, só pra não deixar de fazer nada, o foco é nisso, ser mais flexível e mobilidade de articulações...Passei a vida inteira contraindo a musculatura, e muito pouco tempo dela esticando, deu no que deu, agora o objetivo é esparcar kkkkkk

[Matheus Bueno]

Craw,

Agora entendo pq muita gnt desanima com o Bulgarian Squat, é muito foda realizar o movimento livre. Não consegui fazer nem com a barra vazia hahahahaha, vou tentar mais umas duas semanas se não o jeito vai ser esquecer esse exercício!

Agora saindo totalmente do contesto, vi um comentário seu Craw no tópico famoso do Kai Greene, dizendo que tinha aqui um membro (ex membro) desse fórum quem sempre teve shape lixo quando natural, e apos o uso de hormônios teve resultado e hoje da consultoria fazendo a mesmas merdas e só tento resultado pelo uso de hormônios. Lembrei de um ocorrido com a minha pessoa na hora, eu fiz consultoria com esse camarada por quase 8 meses (acredito estar falando da mesma pessoa), esse cara quase fudeu com a minha saúde, me incentivou a fazer Blast and Cruiser sem ao menos saber da minha saude, ou se eu ao menos tinha um plano de saude, falando que o melhor a se fazer era o Blast and Cruiser, e que quando eu quiser parar não teria problema algum de saude, obvio nao irei falar quem é, mas fica como alerta para as pessoas, cuidado com essas consultorias, eu Graças a Deus consegui sair sem nenhum problema, mas outros podem não ter a mesma sorte!

E uma da coisas que me ajudou muito a sair dessa merda, foi começar a ler post seus Craw, vc sim é inspiração! Muito obrigado Craw!

Contexto*

[cclm]

Matheus, antes do bulgarian squat comece fazendo step-ups, de preferência numa caixa com altura acima do joelho. Quando for subir, incline um pouco o tronco pra frente, estufe o peito e deixe os joelhos à frente do pé. Também é impirtante levantar a ponta dos dedos do pe de tras para inibir um possível roubo com a panturrilha.

Após obter consciência e um bom desenvolvimento nesse exercício o bulgarian squat ficará mais facil.

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[craw69]

BrunoPCruz,

Infelizmente a maioria ignora essa parte de mobilidade/flexibilidade, o que eu piamente acredito que não apenas interfere diretamente em pontos "secundários" (como lesões e bem estar no dia a dia) como também interfere, ainda que indiretamente, nos ganhos musculares: como explicado no primeiro post do tópico, um músculo encurtado e/ou desbalanceado significa um músculo que não será ativado corretamente, seja porque não vai ser recrutado como deveria, seja porque outro músculo tangencial irá roubar a função.

Matheus Bueno,

Como eu disse, Bulgarian Squat é realmente frustrante a progressão com step up que o Caio citou pode te ajudar, já que geralmente o problema é a estabilidade da perna que está a frente (o step up, no caso, tem um movimento mais simples mas que também exige de estabilidade; aliás, é um exercício bem interessante para dar uma desenhada no vasto medial).

E sim, embora eu não goste de ficar dando alfinetadas, ainda há muita gente que se esconde atrás dos esteróides, abusando de coisas parecidas com o argumento da autoridade (eu sou grande, você não, eu sei o que estou fazendo - como se eu, o frango, não soubesse que caso ele, o grande, ficasse limpo, boa parte do tamanho [e do suposto conhecimento] iria embora junto). É muito complicado batalhar contra esse tipo de coisa justamente porque o debate sempre acaba morrendo em benefício do cara que é maior; e na maioria das vezes, o leigo acaba seguindo aquele que tem mais resultados (independente de como foram obtidos). É, ao meu ver, um dos principais fatores responsáveis por perpetuar uma série de mitos que ainda estão por ai.

Mas, acrescentando um pouco de pensamento liberal (e egoístico) na equação: até fico triste por aqueles que ainda são enganados, mas na prática... eu já escapei e é o que importa, e os outros... paciência

Abraços