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Treino à 2 anos, e sempre usei AB OU ABC2X. Mas sigo "dieta X treino X descanso" apenas nos ultimos 6 meses, e meu musuculo de maior dificuldade é o biceps, que na minha opinião esta desproporcional ao resto do corpo. Então resolvi trocar para ABCD, qualquer dica é bem vinda! Ectomorfo Peso: 67,5 Altura: 1,70 BF: 8% Biceps: 33 cm Peitoral: 98cm A- Peito/Ombro - Supino Reto - 3x8 - Supino Declinado - 3x8 -Supino Inclinado (c/ halteres) 3x8 -Elevação Lateral 3x8 -Elevação Frontal 3x8 -Desenvolvimento Ombro 3x10 B- Costas/Trapezio Barra Fixa 3x10 Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10 Puxador frente triangulo 3x10 Remada Cavalinho 3x8 Remada Alta 3x8 Encolhimento 3x8 C- Perna/Panturilha Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Avanço 3x10 Panturilha no Smith 3x10 D- Biceps/ Triceps Rosca 21 3x Rosca Scoot (halter) 3x10 Rosca Inversa 3x10 (tenho vontade de adicionar + 1 exercicio aqui, mas dizem que vai fica volumoso) Paralela 3x8 Triceps Testa 3x8 Avaliem por favor!

Eae pessoal, blz? Fiz uma avaliação recentemente e pedi para que o carinha montasse um treino pra mim de modo que eu não tivesse que ir treinar na quinta feira( fica meio impossível pra eu ir devido aos horários apertados, enfim, seria inviável ir nesse dia). Ele "montou" um treino ABCD, vinha treinando ABC2X, eu gostava, mas infelizmente teria que começar a quebrar o treino na quinta, então decidi mudar. Mesmo sabendo que eu podia sentar, montar um treino bom e utilizar ele, pedi pra ele fazer do seu jeito. Eis o treino: Idade: 17 Altura: 1,65m Peso:63 BF: 11% Objetivo do treino : Hipertrofia Tipo ABCD 3x 08 ~ 12 Segunda A Agachamento Leg Press unilateral Agachamento Hack Adutor Leg Press vertical Extensora Panturrilha no Leg press Gangorrinha Gemeos em pe Terça B Remada Baixa Romana Remada Cavalo c/ barra remada Unilateral Puxada Alta c/ Triangulo Desenvolvimento c/ halter Elevação Frontal c/ barra Elevação lateral Quarta C Supino Reto c/ halter Supino Inclinado Cross Over Crucifixo Levantamento Terra Flexora em Pé Cadeira Flexora Quinta OFF Sexta D Rosca Inversa Rosca Scott Rosca alternada e Martelo Rosca Direta Triceps Testa Triceps pulley c/ corda Triceps Francês Triceps Coice (eu tirei esse e coloquei paralelas, que eu ja fazia por conta propria. Acho esse exercicio meio inutil comparado a esta ultima.) Enfim, deu pra perceber que é bem volumoso e que existem algumas coisas estranhas ai ( n entendi o Terra no dia de peito). Tambem começo o treino D com triceps, fazendo Paralelas primeiro, testa, corda e francês. O que vocês mudariam? Lembrando que nao estou on fire auehauh. Queria poder continuar com tipo ABC2X, acho que o meu corpo pelo menos responde melhor a um treino mais frequente, mas nao sei uma forma de fazer isso sem treinar quinta feira... O que acham? Treino a 4 anos, mas peguei firme no fim de 2012... Valeuu flw

Seguinte pessoal, treino faz mais ou menos um ano, semana passada já fazia uns 3 ou 4 meses que eu estava sem trocar de treino, decidi pedir para o instrutor um novo, eles nos aconselham trocar a cada 3 meses. Acontece que o treino que ele me passou... vou deixar aí pra vocês, é até difícil de acreditar. Ele é bem amigo meu e não quero pedir pra ele fazer outro/alterar, vai que ele me solta mais um treino igual a esse, então peço a ajuda de vocês pra montar um novo. Idade: 15 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC. Aqui vai o treino do instrutor: Tudo em 6x8... sim, 6 séries de 8 repetições! A - Peito e Perna Peito: Supino Reto Supino Inclinado Supino declinado Crossover Perna: Leg Press 90° Extensor Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Flexor Avanço Rack B - Costa e Ombro Costas: Puxador atrás Remada Curvada Remada Sentada (Máquina) Peck Deck invertido Ombro: Desenvolvimento atrás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral (Máquina) Remada Alta Encolhimento C - Bíceps e Tríceps Tríceps: Tríceps Coice Tríceps Testa Pulley Inverso Supino fechado Bíceps: Rosca Unilateral no Cross Rosca Scott Rosca Simultânea Rosca inversa Qual a opinião de vocês sobre esse treino que ele me passou? Tentei seguir ele durante uma semana mas não rolou, peito e perna fiquei umas duas horas na academia, exercícios exaustivos em séries 6x8... AGORA preciso da ajuda de vocês, estou montando por conta própria. Estou pensando em uma divisão ABCD, D no caso seria ombro e abdominais. Sempre fiz abdominais 1x ou 2x por semana, no fim dos treinos, to pensando em esquematizar melhor agora. Se concluírem que a melhor divisão é ABC vou voltar a fazer abdominais "aleatoriamente" (pausas de dois dias) 3x10 para peito/ombro/perna/costa, e 4x8 bíceps/tríceps A - Peito e Tríceps Peito: Supino reto com halteres Supino inclinado Crossover Peck Deck Tríceps: Tríceps testa Tríceps francês Paralelas B - Costa e Bíceps Costa: Puxador frente Remada Curvada Remada Unilateral Barra Fixa atrás Bíceps: Rosca Inclinada Rosca Direta Alternada Rosca Scott (Barra W) Rosca Inversa (Antebraço) C - Perna: Rack Extensor Flexor Leg Press 90° Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Agachamento Livre D - Ombro e ABS: Ombro: Desenvolvimento atrás com halteres Elevação frontal com halteres Elevação lateral com halteres Desenvolvimento arnold Remada alta Encolhimento ABS: Flexão "pé a pé" Abdominal Infra no Banco Inclinado Abdominal no cross É isso aí, agradeço a ajuda de vocês desde já

Eae pessoal, blz? Fiz uma avaliação recentemente e pedi para que o carinha montasse um treino pra mim de modo que eu não tivesse que ir treinar na quinta feira( fica meio impossível pra eu ir devido aos horários apertados, enfim, seria inviável ir nesse dia). Ele "montou" um treino ABCD, vinha treinando ABC2X, eu gostava, mas infelizmente teria que começar a quebrar o treino na quinta, então decidi mudar. Mesmo sabendo que eu podia sentar, montar um treino bom e utilizar ele, pedi pra ele fazer do seu jeito. Eis o treino: Segunda A Agachamento Leg Press unilateral Agachamento Hack Adutor Leg Press vertical Extensora Panturrilha no Leg press Gangorrinha Gemeos em pe Terça B Remada Baixa Romana Remada Cavalo c/ barra remada Unilateral Puxada Alta c/ Triangulo Desenvolvimento c/ halter Elevação Frontal c/ barra Elevação lateral Quarta C Supino Reto c/ halter Supino Inclinado Cross Over Crucifixo Levantamento Terra Flexora em Pé Cadeira Flexora Quinta OFF Sexta D Rosca Inversa Rosca Scott Rosca alternada e Martelo Rosca Direta Triceps Testa Triceps pulley c/ corda Triceps Francês Triceps Coice (eu tirei esse e coloquei paralelas, que eu ja fazia por conta propria. Acho esse exercicio meio inutil comparado a esta ultima.) Enfim, deu pra perceber que é bem volumoso e que existem algumas coisas estranhas ai ( n entendi o Terra no dia de peito). Tambem começo o treino D com triceps, fazendo Paralelas primeiro, testa, corda e francês. O que vocês mudariam? Lembrando que nao estou on fire auehauh. Queria poder continuar com tipo ABC2X, acho que o meu corpo pelo menos responde melhor a um treino mais frequente, mas nao sei uma forma de fazer isso sem treinar quinta feira... O que acham? Treino a 4 anos, mas peguei firme no fim de 2012... Valeuu flw

Olá, estou fazendo a divisão de treino ABCD. A- peito e ombro B- costas/ trapezio C- biceps/triceps D- pernas E-? porém tenho muita dificuldade em ganhar braço, gostaria de saber se posso fazer no treino E braço novamente, ou voces sugerem algum outro tipo de treino?

Olá, Dados: Idade: 18 Altura: 1,67 Peso: 76 BF: 12% aferido com adipometro Objetivo do treino: Hipertrofia Treino a 2 anos e meio Modelo: ABCDE A:peito, ombro B:Costas, trapézio, antebraço C: abd e aeróbico D:Pernas E:Biceps, triceps, antebraço Coloquei 2 vezes antebraço na semana pois estou tentando ganhar mais resistência no mesmo, to no caminho certo ? treino MMA visando competição e a pegada é um dos meus pontos fracos.. Peguei uma base nesse ótimo tópico do Leandro Twin http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/ segue em anexo a divisão de treinos Procurei selecionar os exercícios com maior recrutamento de fibras Os que nao marquei a serie e repetição, são as mesmas do exercício a cima Fiz o A hoje, curti pra caramba ! kk Criticas construtivas são bem vindas abraço !

Boa NOite galera, Treino há cerca de 2 anos e meio e já passei por grande parte das variaçoes de treino. Há uns seis meses eu atingi um suposto plateau, dei uma melhorada na suplementaçao já que sigo nutricionista há mais de um ano e meia e a dieta pouco poderia ser melhorada, consegui ganhar alguns kilos mas nada que pudesse me indicar que eu tivesse rompido a barreira do estágio que estava. Há um mes atras iniciei um novo treinamento que para minha surpresa me fez ganhar dois kilos e aumentar alguns centimetros de biceps, minha grande dificuldade genetica, sem aumento de gordura corporal. Porém já estou na decima semana com esse treinamento e gostaria de alterá´lo portanto. Mas estou com dificuldades de montar um esquema parecido com o que eu estou fazendo, que me foi passado por um amigo. Abaixo eu coloco o meu treino atual e gostaria se alguém pudesse me auxiliar em algo que seguisse a linha do que eu estou fazendo agora. Ps. Desculpem se alguns nomes estao escritos errados, pois a ficha de treinamento está em espanhol e eu já nao sei mais traduzir corretamente para o portugues. O treino de pernas eu consegui adaptar com a ajuda de um amigo, a minha dificuldade está no restante. A PEITO E BICEPS Supino Reto : 3 x 6-8 ( quando digo 6-8 quero dizer que devo realizar de seis a oito repetiçoes e, normalmente realizo as oito na primera repetiçao e posteriormente vou realizando até a falha) Voador com Halteres 2 x 6-10 Supino Inclinado 3 x 6-10 Crucifixo na Polia 2 x 10-12 Pull Over com halteres 2 x 10-12 Scott na maquina 3 x 6 - 10 Rosca Martelo com halteres 2 x 6-10 Biceps concentrado 3 x 6-10 (adiciono aqui, algumas vezes, drop set) B OMBROS , PANTURRILHA E ANTEBRAÇO desenvolvimento posterior com barra 3 x 6-10 Arnold 3 x 6-10 elevaçao lateral na polia 3 x 10-12 Abertura (passaro¿) com halteres 3 x 10-12 Panturrilha em pé 4 x 10 Panturrilha sentado 4 x 12 antebraçco pega pronada com barra 4 x 10 antebraço pegada supinada com barra 4 x 10 C COSTAS E TRICEPS Barras puxada de frente 4 x ao máximo Remada baixa na polia 3 x 6-10 Remada com halteres 3 x 6-10 Peso Morto 2 x 15 Triceps em paralelas 3 x ao maximo Triceps pegada fechada com barra 2 x 6-10 Triceps frances com barra 3 x 6-10 Triceps corda no cross 2 x 6-10 (adiciono aqui, algumas vezes, drop set) D PERNAS . OK Como eu disse, a dieta está ok. Peso atualmente 79kg com 1,81 e 9% de bf. Suplemento com whey, creatina , caseina e , em periodizaçao, tribulus ( eu realmente acredito que essa porra me faz efeito ahahhaha) Agradeço qualquer ajuda! Abraços

Galera, Estou Postando meu treino aqui, se possivel comentem sobre como ele está divisão, repetições e etc... Obs.Tive um tópico fechado, não entendi muito bem porque ("Fora do Modelo"), estou postando este novamente espero que esteja tudo certo desta vez. Caso esteja algo errado com o modelo poderiam me avisar o que para que eu conserte. Valeu !! Idade: 19 Altura: 1,71 m Peso: 71,9 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: -- Treino ABCD Treino A Peito e Tríceps Supino inclinado 4x10 Crucifixo 4x10 Supino inclinado com halter 4x10 Supino reto com barra 4x10 Tríceps supinado 4x10 Francês Unilateral 4x10 Tríceps Corda 4x10 Treino B Costas e Biceps Puxada pela frente pronada 4x10 Pulley Triângulo 4x10 Remada sentada 4x10 Remada Curvada Supinada 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott Unilateral 4x10 Rosca Alternada 4x10 Treino C Perna e Gêmeos Agachamento Smith 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Leg Press 45° 4x10 Mesa Flexora 4 8x10 Gêmeos Sentado 4x10 Gêmeos unilateral em pé 4x10 Treino D Ombro e Trapézio Desenvolvimento com Halter 4x10 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Crucifixo inverso no banco inclinado 4x10 Encolhimento com Halter 4x10

Galera, Estou Postando meu treino aqui, se possivel comentem sobre como ele está divisão, repetições e etc... Obs. Este é o link para minha tabela no modelo feito pelo Leandro. http://www59.zippyshare.com/v/99576145/file.html Valeu !!! Treino A Peito e Tríceps Séries Repetições Supino inclinado 4 8 a 12 Crucifixo 4 8 a 12 Supino inclinado com halter 4 8 a 12 Supino reto com barra 4 8 a 12 Tríceps supinado 4 8 a 12 Francês Unilateral 4 8 a 12 Tríceps Corda 4 8 a 12 Treino B Costas e Biceps Séries Repetições Puxada pela frente pronada 4 8 a 12 Pulley Triângulo 4 8 a 12 Remada sentada 4 8 a 12 Remada Curvada Supinada 4 8 a 12 Rosca Direta 4 8 a 12 Rosca Scott Unilateral 4 8 a 12 Rosca Alternada 4 8 a 12 Treino C Perna e Gêmeos Séries Repetições Agachamento Smith 4 8 a 12 Cadeira Extensora 4 8 a 12 Leg Press 45° 4 8 a 12 Mesa Flexora 4 8 a 12 Gêmeos Sentado 4 8 a 12 Gêmeos unilateral em pé 4 8 a 12 Treino D Ombro e Trapézio Séries Repetições Desenvolvimento com Halter 4 8 a 12 Elevação Lateral 4 8 a 12 Elevação Frontal 4 8 a 12 Crucifixo inverso no banco inclinado 4 8 a 12 Encolhimento com Halter 4 8 a 12

Eu treinei 4 meses abc2x todo mês meu personal muda o treino pra mim dessa vez ele mudou pra abcd queria saber se é uma boa rotina pra hipertrofia ? um treino bem intensivo de abcd e que ja vi em muitos tópicos gente dizendo que abcd é ruim pra hipertrofia :/

17 anos , 68kg , 1,72m, 2 anos de treino, Ecto treino antigo ABCAB, 3 meses Objetivo: Peso, Força, Hipertrofia A - Costas/Trapezio/Ombro Posterior Barra Fixa 4x6~8 Remanda Curvada 4x6~8 Levantamento Terra 4x6~8 Remada Unilateral 4x6~8 Cruxifixo Inverso 3x8 Remada Alta 3x8 B - Peito/Anterior de Ombro/Panturrilha Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 Paralelas (peitoral Inferior) 4x6~8 Cruxifixo 4x6~8 Elevação Frontal 3x8 Desenvolvimento Arnold 3x8 Pé Gemeos Sentado 4x20 Off C - Pernas/Panturrilha/Ombro Medial Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor 4x8 Flexor 4x8 Gemeos sentado 4x20 Desenvolvimento Nuca 4x8 Elevação lateral 4x8 D - Biceps/Triceps/Antebraço Paralelas 4x8 Supino Fexado 4x8 Cordinha triceps 4x8 Chin Ups 3x Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada no banco inclinado 4x8 Rosca Punho Punho cordinha

tenho 17 anos 69kg , treino a 2 anos, a meu ultimo treino foi ABCAB fiquei 3 meses com esse treino e vi que nao ganhei muito peso, sou ecto. nunca usei ae's , e montei um treino para ganho de peso,força, hipertrofia. montei esse treino pra treinar pesado msm de força suprema Peito/Anterior de Ombro/Panturrilha Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 Paralelas (peitoral Inferior) 4x6~8 Cruxifixo 4x6~8 Elevação Frontal 3x8 Desenvolvimento Arnold 3x8 Pé Gemeos Sentado 4x15 Costas/Trapezio/Ombro Posterior e Medial Barra Fixa 4x Remanda Curvada 4x6~8 Levantamento Terra 4x6~8 Remada Unilateral 4x6~8 Cruxifixo Inverso 4x6~8 Remada Alta 4x6~8 Off Pernas/Panturrilha Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Afundo 4x8 Extensor 4x8 Flexor 4x8 Gemeos sentado 4x15 Biceps/Triceps/Antebraço Paralelas 4x8 Supino Fexado 4x8 Cordinha 4x8 Chin Ups 3x Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada no banco inclinado 4x8 Rosca inversa 3x10 Punho cordinha

Fala ae galera, blz? Eu malho a dois anos, tenho 16 anos, e sempre tive uma serie só, pra três vezes na semana, porem como estou achando que meus resultados estão estagnados, dei uma olhada no tópico sobre como montar treino, e montei essa estrutura: A- Peito e Tríceps B- Costas, bíceps, antebraços e abdominais C- Coxas e panturrilhas D- Ombros, trapézio e abdominais Dias de treino: segunda, terça, quarta e sexta Os dias de treino ficaram tres dias seguidos, um off, mais um de treino e dois off(fim de semana) o que acharam da divisão? terei bons ganhos com a mesma ou algo esta me prejudicando por treinar 3 dias seguidos? Agradeço desde ja, abraços.

ai esta meu treino para HIPERTROFIA QUE ACABEI DE MONTAR.Para mim o que é importa realmente é a avaliação de vocês quanto a dicas e criticas construtivas.Um pequeno histório...tenho 24 anos,treino há 5 ou 6 anos e geralmente sempre segue as mesmas rotinas de treinamento(filosofia,nao o mesmo treino).das ultimas vezes que tava treinando,estava seguindo o principio de abc2x sempre com musculo grande(4exercicios,3x8 repetiçoes)e pequenos(3 exercicios de 3x8repetiçôes sinergistas) e sempre fiz ombros e pernas...(mesmo principio do A e o B tirando que ombro fazia 4 exercicios).tenho dificuldade de granhar massa na regiao dos ombros e peitoral.braços também tenho dificuldade porem menos.costas e pernas tenho facilidades.ai vai o treino TREINO A SUPINO RETO 3X8 SUPINO INCLINADO HALTERES 3X8 VOADOR 3X10 PEITORAL MÁQUINA 3X10 CROSSOVER DROPSET ELEVAÇAO LATERAL HALTERES 3X10 DESENVOLVIMENTO 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8 ELEVAÇAO LATERAL BANCO INCLINADO DROPSET TREINO B BARRA FIXA 3X8 PULLOVER PULLEY 3X10 REMADA UNILATERAL 3X8-10 + POSTERIOR OMBRO 3X8-10 LEVANTAMENTO TERRA 3X10 REMADA MAQUINA DROPSET ENCOLHIMENTO 3X8 + REMADA ALTA 3X8 TREINO C ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA SCOTT 3X8 ROSCA INVERSA 3X8 ROSCA 21 ROSCA PUNHO 3X8+ROSCA PUNHO(POR TRAS DO TRONCO)3X8 TRICEPS TESTA 3X8 TRICEPS PULLEY 3X8 TRICEPS PULLEY INVERSO 3X8 TRICEPS SUPINADO DROPSET D AGACHAMENTO 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 LEGPRESS 3X10 BICEPS FEMORAL 3X10 LEGPRESS MAQUINA DROPSET PANTURRILHAS 3X10 sexta e sabado repito o A e o B e na semana seguinte o C e o D e assim sucessivamente.aguardo respostas,obrigado!

Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.

Idade: 15 Altura:1,62 Peso: 69 BF: Não sei Medidas: -- Objetivo do treino: Definição Estrutura: ABCD Divisão: A- Costas, Trapézio, Panturrilha B- Peito, Ombro C- Bíceps e Tríceps, Antebraço D- Perna (Segunda Feira, Treino A) - Levantamento Terra - Puxador pulley (frente e costas, 2 de cada) - Cerrote - Remada Curvada Drop na ultima série. - Remada alta Drop na ultima série - Encolhimento com Halter (Terça Feira, Treino - Supino Reto - Supino Dec C/ Halteres - Supino Inc Drop na ultima série. - Crufixo - Desenvolvimento com Halter - Elevação lateral Drop na ultima - Elevação frontal (Quinta Feira, Treino C) - Rosca Direta - Rosca Alternada A/M (alternada e martelo, 2 cada) - Rosca Spider - Tríceps banco ( Paralela = Fail ) - Tríceps Testa Drop na ultima Série. - Tríceps Corda - Rosca Punho - Rosca Inversa Drop na ultima série. ( Sexta Feira, Treino D) - Agachamento Livre - Extensora Drop na última série. - Leg Press - Flexora em pé - Mesa Flexora - Abdutora OBS: Abdomen dia sim, dia não. Aerobico todos os dias 40 minutos !

Idade: 15 Altura:1,62 Peso: 69 BF: Não sei Medidas: -- Objetivo do treino: Definição Estrutura: ABCD Divisão: A- Costas, Trapézio, Panturrilha B- Peito, Ombro C- Bíceps e Tríceps, Antebraço D- Perna (Segunda Feira, Treino A) - Levantamento Terra - Puxador pulley (frente e costas, 2 de cada) - Cerrote - Remada Curvada Drop na ultima série. - Remada alta Drop na ultima série - Encolhimento com Halter (Terça Feira, Treino - Supino Reto - Supino Dec C/ Halteres - Supino Inc Drop na ultima série. - Crufixo - Desenvolvimento com Halter - Elevação lateral Drop na ultima - Elevação frontal (Quinta Feira, Treino C) - Rosca Direta - Rosca Alternada A/M (alternada e martelo, 2 cada) - Rosca Spider - Tríceps banco ( Paralela = Fail ) - Tríceps Testa Drop na ultima Série. - Tríceps Corda - Rosca Punho - Rosca Inversa Drop na ultima série. ( Sexta Feira, Treino D) - Agachamento Livre - Extensora Drop na última série. - Leg Press - Flexora em pé - Mesa Flexora - Abdutora OBS: Abdomen dia sim, dia não. Aerobico todos os dias 40 minutos !

Galera, este é o primeiro treino montado por mim, se puderem me dar um direcionamento dos pontos fracos dele, agradeço. E vamo que vamo... Be Strong A Peito - Supino Reto - Voador - Supino Inclinado - Paralela Costas - Remada Sentado - Puxador Frontal Aberto - Puxador Frontal Fechado Trapézio - Encolhimento com halter Antebraço - Rosca Punho Inversa - Rosca Punho Halteres - Rosca Martelo B Anterior de Coxa - Agachamento Livre - Leg Press 45º - Cadeira Extensora ABS - Abdominal Superior Maquina - Abdominal Superior Livre - Abs Inferior - Abs Lateral C Biceps - Rosca Direta Com Halter - Rosca Concentrada - Rosca Direta Barra Triceps - Triceps Supinado - Paralelas - Triceps Coice Deltoide - Desenvolvimento Arnold - Elevação Lateral - Crucifixo Invertido D Posterior de Coxa - Abdução - Flexão Sentado Panturrilha - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado ABS - Abdominal Superior Maquina - Abdominal Superior Livre - Abs Inferior - Abs Lateral Abdominal 3 X 15 Pernas 3X 12 Demais 3 X 10

Fala galera, venho lendo muito o forum, sou novo por aqui más este forum ja me ajudou bastante em minhas duvidas. Dieta: fiz os calculos de calorias, carboidratos e proteinas e estou ingerindo coisas saudaveis para chegar ao numero de tais, estou comendo muito frango,aveia, batata doce etc. Suplementação: Estou tomando creatina, pois como ja li não é a quantidade ingerida e sim o tempo que vem tomando pra ela fazer efeitos, estou tomando BCAAs (pré-pós) e Albumina com frutas e azeite extra virgem antes de dormir. Treino: Minha disponibilidade,infelizmente, só me deixa treinar 4 vezes por semana (segunda,terça,quarta e sexta) por um periodo de 1 hora e 30 minutos. Minha dificuldade era em montar meu treino ( e ainda é ), achei um fixo com os links de exercicios com uma GIF ensinando como executar que me ajudou muito, pois nao sabia o nome correto de cada exercicio, com a tabela que o LeandroTwin disponibilizou no excell eu tentei montar um treino ABCD. Peço humildemente que corrijam os erros, e me deem sugestoes de exercicios e as repeticoes corretas, aceito qualquer critica e opinião Link 1: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/28/treino-para-hipertrofia-de-lee-priest/ (link com o fixo com os exercicios e os nomes adequados onde me baseei ) Link 2 :http://imageshack.us/photo/my-images/812/vx96.jpg/ (Foto do meu "treino" no excell)

A/B OFF C/D OFF/OFF A: PEITO/OMBRO CRUXIFIXO (3X8/10) SUPINO (10/8/8/6) SUPINO INCLINADO COM HALTER (3X8/10) CROSS OVER (3X8/10) DESENVOLVIMENTO COM HALTER (3X8/10) ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO (3X8/10) ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO (3X8/10) PANTURRILHA SENTADO (3X10/12) PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15) B: COSTA/TRAPÉZIO BARRA FIXA (3X8/10) LEVANTAMENTO TERRA (3X8/10) PUXADOR PULIA BAIXA ( 3X8/10) PUXADOR ATRAS( 3X8/10) ENCOLHIMENTO COM HALTER (3X8/12) ENCOLHIMENTO ATRAS COM BARRA (3X8/12) DESCANÇO C: PERNA/ AGACHAMENTO (3X8/10) EXTENSORA (3X8/10) LEG PRESS (3X8/10 FLEXORA (3X8/10) FLEXORA EM PÉ (3X8/10) PANTURRILHA SENTADO (3X10/12) PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15) D: BICEPS/TRICEPS/ANTE-BRAÇO TRICEPS NO PULLEY (3X8/10) TRECEPS TESTA (3X8/10) TRICEPS CORDA (7X8/12) ROSCA ALTENADA INCLINADA (3X8/10) ROSCA SCOTT (3X8/10) ROSCA DIRETA (7X8/12) ROSCA INVERSA + EXTENSSÃO DE PUNHO (3XFALHA) FLEXÃO DE PUNHO (3X10/12)

Iae galera, gostaria que vocês avaliassem minha divisão e treino ! A - PEITO/OMBRO B - COSTAS/TRAPÉZIO DIA OFF C - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO D - PERNA/PANTURRILHA EXERCÍCIOS : PEITO/OMBRO SUPINO INCLINADO COM HALTER SUPINO RETO COM BARRA CRUCIFIXO RETO CROSS OVER DESENVOLVIMENTO ARNOLD DESENVOLVIMENTO MILITAR NUCA ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO FRONTAL COSTAS/TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA REMADA CURVADA PUXADOR COSTAS ( BARRA FIXA = FAIL RSRS ) PULL OVER POLIA ALTA REMADA ALTA COM BARRA ENCOLHIMENTO COM HALTER BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO ROSCA 21 ROSCA NO CROSS ROSCA SCOTT TRÍCEPS NO PULLEY TRÍCEPS TESTA TRÍCEPS CORDA EXTENSÃO DE PUNHO + ROSCA INVERSA FLEXÃO DE PUNHO COM HALTER PERNA/PANTURRILHA AGACHAMENTO LIVRE CADEIRA EXTENSORA LEG PRESS FLEXORA EM PÉ MESA FLEXORA ABDUTORA PANTURRILHA NO LEG GÊMEOS SENTADOS OQUE ACHARAM ? OPINEM !! AGRADEÇO DESDE JÁ !! OBS: SERIES E REPETIÇÕES 4 DE ATÉ EXAUSTÃO ( ALGUNS EXERCÍCIOS NÃO FAREI ATÉ EXAUSTÃO COMO O TERRA )

Ja pesquisei muito sobre o treino GVT, mas não cheguei a uma conclusão que se aplique a naturais, pois a maioria das pessoa que escrevem os blogs pelos quais nos passam as informaçoes são fisiculturistas.. Na opinião de vocês, GVT para naturais daria bons resultados ? obrigado !

Treino a 1 ano e 9 meses e estou em bulk e meu instrutor montou esse treino para mim,avaliem! Idade:16 Altura:1,80 Peso:76,7 BF:14 ECTOMORFO A-Peito/tríceps PEITO -Supino Reto + cruxifixo 3x8-10 -Supino inclinado com halteres 3x8-10 -Supino declinado 3x8-10 -Voador 1x10-8-6 sem descanso TRÍCEPS Tríceps Francês corda 3x8-10 Tríceps Coice 3x8-10 Tríceps Inverso 1x10-8-6 sem descanso B-Costas/Biceps/Antebraço COSTAS Puxada na nuca 3x8-10 Serrote 3x8-10 Puxada na frente 3x8-10 Remada baixa com triangulo 1x10-8-6 sem descanso BICEPS Rosca direta na polia 3x8-10 Concentrada 3x8-10 Rosca 45 3x8-10 ANTEBRAÇO Rosca Punho 3x8-10 Enrolador 3xAté falhar C-Ombro/trapézio OMBRO Rotador 3x6-6 Elevação Frontal H 3x8-10 Remada Alta 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 D-Perna/Panturrilha PERNA Extensor 3x8-10 Agachamento no smith 3x8-10 Stiff 3x8-10 Panturrilha Gemêos Sentado 3x15 Panturrilha no leg 3x15

Idade:20 Altura: 1,82 Peso: 79 Objetivo: Hipertrofia Tipo de treino: ABCD Segunda - PEITO E OMBROS Supino Reto c/ Halteres - 4x 12-10-8-6 Supino Inclinado c/ Halter - 4x 12-10-8-6 Supino Declinado c/ Barra - 3x 10-8-6 Crucifixo Inclinado - 3x 10-8-6 Peck Deck - 3x 8-6-4 Desenvolvimento c/ Halter - 4x 10-8-6-4 Elevação Lateral na Polia - 3x8 c/ Dropset Elevação Frontal pgd. Martelo - 3x9 ( Superset c/ alternado e depois os dois juntos) Terça - COSTAS E TRAPÉZIO Barra Fixa - 3x8 Levantamento Terra - 3x8 Remada (Cavalinho) - 4x 12-10-8-6 Pulldown - 3x10 Puxador Frente - 3x 8 c/ Dropset Encolhimento c/ Halter - 4x 8-8-15-até a falha Encolhimento c/ Barra atrás - 3x12 Exercício para a Lombar - 3x10 Quarta - DESCANSO Quinta - PERNA E PANTURRILHA Agachamento no Hack - 4x 12-10-8-6 Afundo c/ Halter - 3x8 Leg Press Unilateral - 3x 10-8-6 Flexão Unilateral - 3x 10-8-6 em decisão - Flexão Plantar em pé - 4x 10-8 (carga alta) 15-15 (carga baixa) Extensão de tornozelo no smith - 3x10 Flexão Plantar sentado - 4x8 (com pés em adução - calcanhar pra fora) Sexta - BRAÇOS E ANTEBRAÇOS Rosca Direta c/ Barra W - 3x (rosca 21) Rosca Scott c/ Barra W - 3x 10-8-6 Rosca Alternada no Inclinado - 3x9 Concentrada - 3x10 Tríceps no Pulley - 3x 10-8-6 Tríceps Supinado - 4x 12-10-8-8 Mergulho - 3x10 Tríceps unilateral pgd. inversa na polia - 3x 10-8-6 Rosca Punho - 3x12 Rosca Punho Invertida -3x10 GALERA, ESSE É MEU TREINO PARA O MÊS DE SETEMBRO, EU MESMO MONTEI ATRAVÉS DE PESQUISAS, MAS PRECISO DA OPINIÃO DE VOCÊS PARA ALGUMAS MELHORIAS.

Iae pessoal, tranquilo.. Venho acompanhando o fórum a um bom tempo, sempre tirando duvidas e aprendendo mais. Meus treinos sempre foram feito pelo meu instrutor e tals, mas comecei a perceber que era muito volumoso, se quiserem eu até posto pra vocês meu antigo treino. Agora resolvi montar um pra mim, e venho posta-lo para receber sugestões de possível mudanças para melhoraros e algumas dicas valeew Idade: 16 anos Altura: 1,75 Peso: 75 kg BF: (13%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABCD 3 series de 8 a 12 repetições Peito, Ombro e Panturrilha Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Supino inclinado c/ halteres Supino reto Crucifixo Crossover Drop-set Desenvolvimento Atrás Arnold Press Eleva Lateral Costa e Trapézio Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Levantamento Terra Barra Fixa ou Puxador Remada Curvada Remada Serrote Encolhimento Remada Alta Perna Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Agachamento Leg press Afundo Flexora Corda panturrilha leg 45 Gemeos sentado Biceps e Triceps Exercícios SxR Carga Técnica Avançada Rosca Direta bi-set Rosca Scott bi-set Rosca Concentrada bi-set Triceps Testa bi-set Frances bi-set Paralelas bi-set Quem puder sugerir algumas técnicas avançadas também, podem opinar