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Estou com algumas dúvidas com treino de peito, alguém pode dar uma força? Bom, eu comecei academia faz 1 semana, e agora comecei a treinar por grupos musculares, mas estou com problemas em treinar peito, parece que eu não sinto ele na hora do exercício sabe? tipo no supino, eu sinto mais o triceps, sinto ele ficar duro de tanto fazer repetições, e não sinto o peito, só tô sentindo um pouco no dia seguinte quando eu faço a contração dele, é normal isso? Aaah, e tem um exercício que não consigo encaixar, eu sinto dor no braço, no ombro, quando tento fazer, eu não sei o nome, vou mandar o link com a foto dele, só muda um pouco a pegada, pois o aparelho é diferente. Obrigado!

Gostaria de saber da forma mais econômica para iniciar, fazendo halteres, anilhas, não sei, me ajudem...Possuo 130 reais e nada mais, gostaria de começar com halteres, já treino a quase 1 ano na academia e estou sem dinheiro para continuar, apenas 130 reais e estou desempregado, como devo começar? (Já possuo barra fixa).

Segunda-Quadríceps e Glúteos Terça-Costas e bíceps Quarta:Posterior,Glúteos e Panturrilha Quinta:Peito,ombro e tríceps Sexta:Quadríceps e Glúteos Sábado:Posterior e Panturrilha Abdômen:segunda,quarta e sexta

Passei essa última semana inteira pesquisando a respeito dos treinos do Eugen Sandow e não encontrei nenhum site em Português a respeito, então fui para os sites em Inglês e encontrei alguns sites explicando a rotina de treino do Eugen e resolvi traduzir para vocês, para quem tem curiosidade ou deseja executar os mesmos treinos que o Eugen.Quando eu não tiver dinheiro para ir a academia pretendo começar o treinamento dele. Introdução: Tributo ao pai do Fisiculturismo e um tapa na cara para quem diz que quem cresce natural é planta. Rosca direta com Halteres: 50 repetições por braço (aumentando 5 repetições por dia). Rosca direta inversa com halteres: 25 repetições (aumentando 2 repetições por dia). Bíceps, lateral ou horizontal Eugen’s Side Dumbbell Curls - 10 repetições por braço (aumento de uma repetição por dia) Bíceps, lateral ou horizontal Eugen’s Side Dumbbell Curls - 10 repetições (aumentando 1 repetição a cada 3 dias) Crucifixo em pé Standing Chest Flyes - 5 repetições ( aumentando 1 repetição por dia ) Desenvolvimento de ombros alternado - 15 repetições (aumentando 1 repetição a cada 2 dias) Desenvolvimento de ombro frontal alternado - 10 repetição (aumentando 1 repetição a cada 2 dias) Flexão de punho Eugen’s Wrist Flexors - Até a falha Eugen’s Wrist Rotations - Rotação de punho - Até a falha Como executar este exercício: Segure os halteres com as mãos e fique girando rotacionando o punho rapidamente. Eugen’s Shoulder Lunge - 10 repetições (aumentando 1 a cada 2 dias) Flexão: 3 repetições (aumentando 1 a cada 3 dias) Flexão com resistência adicionada 2 repetições (aumentando 2 a cada 3 dias) Abdominais do Eugen: 3, (aumentando 2 a cada 2 dias) Agachamento 10 repetições (aumentando 2 a cada 2 dias) Curvas laterais 15 repetições (aumentando a cada 2 dias) Conteúdos Extras sobre o treino: Você precisa começar os exercícios com o peso que você consiga fazer todas as repetições mínimas. ....Mas quando eu devo aumentar a carga? Resposta: Quando você chegar a 120 repetições em um exercício, você adiciona 1 kg (ou seja, troca o halter) e começa de novo com o número inicial representado. ...Qual frequência fazer o treino? O Eugen Sandow diz para fazer todos os dias, mas de 3 a 4 vezes na semana acredito que já seja o suficiente. fontes: https://physicalculturestudy.com/2015/09/08/train-like-a-sandow/ http://rippeder.com/content/eugen-sandows-workout-routine

Passei essa última semana inteira pesquisando a respeito dos treinos do Eugen Sandow e não encontrei nenhum site em Português a respeito, então fui para os sites em Inglês e encontrei alguns sites explicando a rotina de treino do Eugen e resolvi traduzir para vocês, para quem tem curiosidade ou deseja executar os mesmos treinos que o Eugen.Quando eu não tiver dinheiro para ir a academia pretendo começar o treinamento dele. Introdução: Tributo ao pai do Fisiculturismo e um tapa na cara para quem diz que quem cresce natural é planta. Rosca direta com Halteres: 50 repetições por braço (aumentando 5 repetições por dia). Rosca direta inversa com halteres: 25 repetições (aumentando 2 repetições por dia). Bíceps, lateral ou horizontal Eugen’s Side Dumbbell Curls - 10 repetições por braço (aumento de uma repetição por dia) Bíceps, lateral ou horizontal Eugen’s Side Dumbbell Curls - 10 repetições (aumentando 1 repetição a cada 3 dias) Crucifixo em pé Standing Chest Flyes - 5 repetições ( aumentando 1 repetição por dia ) Desenvolvimento de ombros alternado - 15 repetições (aumentando 1 repetição a cada 2 dias) Desenvolvimento de ombro frontal alternado - 10 repetição (aumentando 1 repetição a cada 2 dias) Flexão de punho Eugen’s Wrist Flexors - Até a falha Eugen’s Wrist Rotations - Rotação de punho - Até a falha Como executar este exercício: Segure os halteres com as mãos e fique girando rotacionando o punho rapidamente. Eugen’s Shoulder Lunge - 10 repetições (aumentando 1 a cada 2 dias) Flexão: 3 repetições (aumentando 1 a cada 3 dias) Flexão com resistência adicionada 2 repetições (aumentando 2 a cada 3 dias) Abdominais do Eugen: 3, (aumentando 2 a cada 2 dias) Curvas laterais 15 repetições (aumentando a cada 2 dias) Agachamento 10 repetições (aumentando 2 a cada 2 dias) Conteúdos Extras sobre o treino: Você precisa começar os exercícios com o peso que você consiga fazer todas as repetições mínimas. ....Mas quando eu devo aumentar a carga? Resposta: Quando você chegar a 120 repetições em um exercício, você adiciona 1 kg (ou seja, troca o halter) e começa de novo com o número inicial representado. ...Qual frequência fazer o treino? O Eugen Sandow diz para fazer todos os dias, mas de 3 a 4 vezes na semana acredito que já seja o suficiente. fontes: https://physicalculturestudy.com/2015/09/08/train-like-a-sandow/ http://rippeder.com/content/eugen-sandows-workout-routine

Tem um canal no youtube chamado "Natural Aesthetics" ele treina Upper/Lower e Fullbody, o cara é natural e tem um ótimo shape com 10 anos de treinamento, aos naturais , deem uma olhada, eu recomendo: Descobri o canal dele quando eu estava prestes a mudar meu treino para Upper/Lower. https://www.youtube.com/user/naturalaestheticstv/videos

Galera, nao estou tendo mt resultado e tal, mas eu nao tenho certeza se é isso mas vou falar , eu nunca fiz ficha, ficha de treino, sempre cheguei na academia e mandei os exercicios q eu achava principal em qualquer ordem, 4 de peito e 3 de triceps , ai eu fazia qualquer um desses , acha q pode ser isso? pois estou smp fazendo diferente e pá, acham que se eu fizer uma ficha de treino e sempre fazer os mesmos exercicios e so depois de um tempo trocar teria melhor resultados?

Boa noite pessoal, sou iniciante na área de musculação e vou começa a treina apenas com o peso do corpo, eu sou uma pessoa meio magra e queria aumenta a minha massa muscular, se poderem me ajudar gostaria que me indicassem uma boa dieta e alguns exercícios para as seguintes regiões: antebraço, bíceps, cocha, panturrilha, peito e abdome. Obs: Tenho apenas 15 anos.

Fala galera, estou com uma enorme dúvida quanto aos sistemas de treinamento de força. Entre os sistemas de treinamento de força direcionados à hipertrofia muscular, quais vocês consideram mais importantes e eficazes?

HST by Schrödinger Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios. O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam: Tensão Mecânica Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos. Progressão de Cargas Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir. Estímulo Crônico O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo. Descondicionamento Estratégico (SD) Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior. A Prática O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas: SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência); 15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições; 10s: 2 semanas com séries de 10 reps; 5s: 2 semanas com séries de 5 reps; 5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática. Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo. Exemplo prático Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar). Seleção de Exercícios É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo: Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra Cargas Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM. Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos. Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos. Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas: Algumas Análises Teóricas A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas. Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível. Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas: Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares. Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica. Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga. Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano. Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”. Juntando Tudo em uma Nova Proposta Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte: 1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM; 1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM; 1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM); Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino; Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos. Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força). Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps. Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante. Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações. Pensamentos Finais É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

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Como dividir meu treino? Na Segunda, Terça e Quinta faço capoeira.

Tenho problema na coluna e não posso fazer Agachamento.É possível hipertrofiar minhas pernas e meus glúteos sem esse exercício?

Quais os melhores exercícios para hipertrofiar os glúteos?Possuo uma dificuldade imensa para hipertrofiar o mesmo,e queria saber quais os melhores exercícios para me ajudar com este problema.

Treino há aproximadamente dois anos,meus músculos são definidos e meu percentual de gordura é baixo.Mas,tenho percebido que tenho muita flacidez no corpo,principalmente nos glúteos.Faço dieta todos os dias e raramente como alguma besteira.O que posso fazer pra melhorar esse problema?

Idade: 29 Altura: 1,90 Peso: 117kg Tempo de Treino: Voltei a treinar há 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Fala ae pessoal!! Segue o meu treino para avaliação. Treino A (Peito, Ombros e Tríceps) - Supino Reto Barra - 3x 8 - Supino Inclinado Barra - 3x 8 - Voador - 3x 10-12 - Paralelas - 3x 6-8 - Desenvolvimento por trás da cabeça com a barra - 3x 8-10 - Elevação Lateral no Banco com Haltéres - 4x 10-12 - Triceps no Pulley + Frances no Pulley - 3x 8 - Supino Fechado - 3x 8-10 - Panturrilhas 3x 12-15 Treino B (Costas, Bíceps e antebraço) - Barra Fixa no Graviton 3x 8-10 - Remada Fechada Máquina 3x 10-12 - Voador Dorsal 3x 10-12 - Encolhimento Halteres 3x 12 - Rosca Martelo Halteres 3x 10-12 - Rosca Concentrada 3x 8 - Rosca invertida 3x 8-10 Treino C (Pernas) - Agachamento 3x 8-10 - Cadeira Extensora 3x 12 - Leg Press 3x 8-10 - Levantamento Terra 3x 8-10 - Panturrilhas 3x 12-15 Abdômen 2 x por semana Tem alguma coisa que possa ser mexido no treino? As vezes acho o treino A muito volumoso, mas não sei qual exercício retirar... Se alguém tiver sugestões, ficarei grato! Abraços

Bom dia! Ando lendo sobre um método de treinamento, MAX - OT. Parece bem interessante, embora bem diferente do que vemos diariamente nas academias ... Queria saber se alguém já fez e como foi ? Não achei nada na pesquisa que fiz no fórum ... Obrigado

Eae galera Seguinte, faz 8 meses que eu treino ja, e sempre fiz o classico ABCDE 2ª-Perna 3ª-Peito/Triceps 4ªCostas/Biceps 5ªOmbros/Trapezio 6ª-Perna Mas eu tou farto de ler que pra natural o melhor é ABC mesmo, treinando 2 vezes o mesmo musculo por semana... É que tipo eu treino peito na terça e na quinta ou sexta feira eu ja me sinto pronto pra treinar peito de novo e tipo so volto a treinar ele na terça feira!! Então eu vim pedir a opinião de vcs, e pra trocar eu ia precisar de ajuda então se puderem ajudar, Obrigado

E aí, marombeiros de plantão..aí sou um garoto de 14 anos eu estou meio gordinho com uns pneuzinho na barriga.. Minha vida já está escrita no que pretendo fazer ao está de maior de idade pretendo me tornar um boxeador profissional.. Porém eu já estou tentando treinar nesta minha idade.. antes eu estava com o peso de 66kg no caso na epoca deste ano quando eu me pesei quando estava com este peso eu estava treinando em 1 mês boxe e logo após natação estava um pouco mais magro fiquei o restante de meses sem treinar ou seja eu peço para vocês me dá dica de treinamento para eu emagrecer e fortalecer meus músculo do corpo..pretendo ficar bem magro no caso preciso de suas ajudas... Meu treino em casa: Treino de 10/15 minutos: - 100 Abdominal..(meta mil,ainda não conseguir,já bati 300) - 100 Agachamento. - 100 Flexões Inclinadas(na parede ou cama) (Não consigo fazer flexões perfeitas no chão meus braços são fracos e canso eles muito rapido.) Meu treino de boxe em casa: Treino de 10/15 minutos: - 100 Abdominal..(meta mil,ainda não conseguir,já bati 300) - 100 Agachamento. - 100 Flexões Inclinadas(Na academia sou obrigado a fazer 100 flexões no chão com muito esforço eu faço) - Treino de Sombra. - 100 socos no ar. Minha dieta? Sou um garoto humilde ganho 200-190-150R$ a cada mês porem cada mês eu compro muita besteira com o meu dinheiro da minha mesada já assim compro comidas e compro algumas coisas porem não consigo fazer dieta por 1 mês ou 1 semana pois não há nada que eu possa comer direito dentro de casa até mesmo algo que adquira proteina não quero massa porém a vida não deixa pois dentro de casa não tem nenhuma fruta ou vegetal só apenas arroz feijão e carne faço poucos lanche e quando lancho eu como comida que dá uma quantidade de carboidrato ENFIM! Peço a vocês a me dá uma lista de dieta para pobres :V Pretendo fazer uma dieta que seja apenas: - Água - Almoço: Arroz feijão e carne. - Sem lanche - Café da manhã: Um pão e café/nescau/leite/Água.. Peço que vocês me de um treinamento bom para um adolescente emagreça rápido e que seja um treinamento que não prejudique e machuque muito minhas costas..(não tenho problema na coluna porém quando faço alguns abdominal doi as costas e não a barriga).. Quero que me dê sugestões e dicas.. Devo comprar suplementos? Como posso fazer para pode comer pouco? Reforço: Há uns treino que devo fazer fora de casa porém eu quero que vocês separem um treinamento para dentro de casa e dentro da academia-de-luta..no caso boxe,tenho vergonha de treinar na rua fazer umas corridinhas pois devo sofrer uma vergonha alheia q-q (Eu moro no rio de janeiro,marechal hermes)

Salve galera, treino já faz 1 ano, e sempre usei 4x15... Mudei meu treino, e agora está variando as repetições, por exemplo: 1 semana 4x15 (20segundos de descanso) 2 semana 4x8 (30 segundos de descanso) e assim vai... porém sinto que não estou dando meu melhor nos treinos por conta das poucas repetições (com a carga maior, porém acho que aproveito melhor fazendo no minimo 12 repetições com a carga moderada) O que acham? volto para o famoso 4x15?

Boa noite meus queridos, como vão os ganhos ? Estou com uma dúvida que vai parecer meio idiota, mas gostaria de saná-la com auxílio de mais experientes. Eu costumo executar exercícios com cargas baixas (5kg de cada lado na rosca direta por exemplo). Por mais que eu consiga aumentar para 8 ou 9kg a carga do exercício, eu sinto trabalhar mais o músculo com cargas mais baixas. Por exemplo, eu consigo fazer 8~15 repetições com 5kg, e no final da série eu sinto aquela dor por estar trabalhando o músculo mas não atinjo totalmente a falha. Se eu fizer com 9kg, eu consigo fazer uma boa execução, na 8~10 repetição eu não consigo mais fazer o movimento (falha), mas não sinto dores por estar trabalhando o músculo como na alternativa anterior onde fiz com carga menor. Com isso, eu opto por fazer com menos carga e sentir mais o músculo, mesmo que não chegue à falha. Qual opção vocês acham que seria melhor ? Caso queiram dar alguma sugestão, ficarei grato. Abraços.

a uma semana atras eu pesei e estava com 75 kg ai essa semana agora pesei novamente e estava 72 como meu peso caiu tanto em 1 semana? nao consigo entender.

Pois bem, treino fazendo AB/pausa/AB ou seja treino segunda terca quinta e sexta. Minha principal duvida é a mesma do titulo. Sou novo não direito como funciona aqui. Ps: Vcs acham melhor fazer costas no graviton ou no pulley?

Pois bem, treino fazendo AB/pausa/AB ou seja treino segunda terca quinta e sexta. Minha principal duvida é a mesma do titulo. Sou novo não direito como funciona aqui. Ps: Vcs acham melhor fazer costas no graviton ou no pulley? Ps2:sou endomorfo

Eu era sedentário. Nunca havia ido à academia e iniciei em Janeiro desse ano. Tenho 23 anos e de lá para cá iniciei com pesos leves e fui evoluindo. Hoje possuo o seguinte treino, porém ele foi montado pelo professor da academia e com adaptações minhas após pesquisa e consultoria com alguns profissionais da área. Gostaria de uma avaliação. Tenho como objetivo a hipertrofia e gostaria que os resultados fossem visíveis nesse segundo semestre do ano, já que, nos primeiros meses, não ia todos os dias à academia e passei por uma fase de adaptação aos treinos. DESCRIÇÃO GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO Treino A PEITO Supino Reto 3 8 - 12 12 Crucifixo Reto com Halteres 3 MÁX 5 Voador 3 8 - 12 40 Supino Declinado 3 8 - 12 10 TRÍCEPS Tríceps com Barra V 3 8- 12 30 Tríceps Corda 3 8 - 12 25 Testa 3 8 - 12 5 Supinado 3 8 - 12 6 Banco 3 8 - 12 - ABDOMINAL Crunch (Combinado) 3 25 - EXTRA Barra Fixa 1 - - Flexão 1 10 - Treino B COSTAS Puxada Dorsal 3 6 + 20 35 / 20 Voador Invertido 3 8 - 12 40 Puxada Frontal Aberta 3 6 + 20 30 / 20 Remada Serrote 3 8 - 12 6 Remada Baixa Aberta 3 8 - 12 35 BÍCEPS Scott 3 8 - 12 5 Rosca Martelo 3 6 + 20 5 / 3 Rosca no Crossover 3 8 - 12 10 Rosca Concentrada 3 8 - 12 5 21 3 8 - 12 4 ABDOMINAL Reto 3 25 3 EXTRA Barra Fixa 1 - - Flexão 1 10 - Treino C OMBROS Elevação Lateral 3 8 - 12 4 Desenvolvimento com Halteres 3 8 - 12 6 Arnold Press 3 8 - 12 6 TRAPÉZIO Elevação de Ombros no Crossover 3 7 + 7 + 7 30 Remada Alta 3 8 - 12 30 PERNAS Extensor 3 8 - 12 35 Leg Press Alto 3 8 - 12 80 Abdutor 3 8 - 12 50 Leg Panturrilha 3 8 - 12 40 Leg Press 3 8 - 12 80 Adutor 3 8 - 12 45 Panturrilha Livre 3 15 - Agachamento 3 8 - 12 5 ABDOMINAL Banco 3 20 - EXTRA Barra Fixa 1 - - Flexão 1 10 -