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Ae marombas, boa noite.. Agora começo do ano pretendo iniciar um treino AB Off CD junto com shotgun + básicos. Montei um treino com base nos meus conhecimentos, gostaria que dessem uma avaliada. Idade: 18 Peso: 87 Altura: 1,82 Objetivo: Hipertrofia A - Peito/Biceps Supino Inclinado Barra - 4x6-10 Supino Reto - 4x6-10 Supino Inclinado Halteres 4x6-10 Crucifixo Reto - 3x10 + Dropset Rosca Direta - 3x8 Rosca Martelo - 3x8 Rosca Scott - 3x8 + Dropset B - Perna/Panturrilha Agachamento Livre - 4x6-12 Leg Press + Extensora - 4x8-12 (Biset) Avanço - 3x10 Stiff - 4x10 Gêmeos Sentado - 3x15 Gêmeos em Pé - 3x15 + Dropset OFF C - Ombro/Triceps Desenvolvimento Frontal - 4x6-12 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal no Cross - 3x10 + Dropset Supino Fechado - 3x6-10 Paralela - 3x6-10 Polia Corda - 3x8 + Dropset D - Costas/Trapézio/Antebraço/Panturrilha Levantamento Terra - 3x5 Barra Fixa - 3xFalha Pulley Nuca - 3x8 Remada Curvada - 4x6-10 Remada Convergente - 4x6-10 + Dropset Encolhimento - 3x10 Rosca Inversa - 3x10 Gêmeos Sentado - 4x15 + Dropset Treino A e C: Abdominal Biset: Abd na Polia + Elevação de Pernas 4x10-15 Obliquo Unilateral no Cross - 4x10-15 Valeu ae galera!

Olá marombas! Aqui vou relatar, sempre que possível, minha rotina de treinamento. Vou começar postando como é meu treino, minhas ideologias, minhas preferências, mas isso não passa de teorias. Quando a gente está na academia outras coisas influenciam no nosso rendimento. Por isso, vou relatar sempre que eu achar que "fiz mais que o esperado" ou quando falhei em alguma coisa. Tipo de treino Atual: ABCD (Atualizado dia 14/11/2012) A - Costas / Trapézio B - Tríceps / Bíceps C - Peito / Ombro D - Coxas / Panturrilha Abdominais: Quarta / Sexta / Domingo Não vou colocar quais exercícios eu faço, pois eu gosto de mudar o foco do músculo a cada treino, por exemplo: Quando treino costas, eu gosto de alternar a prioridade da musculatura, ou seja, em um treino eu priorizo as dorsais e no outro (por ter apenas 3 dias de descanso) eu trabalho a parte posterior. O mesmo serve para peito, um dia eu foco a parte superior, outra a inferior e por ai vai. Faço isso em todos os treinos. Então, todos os dias irei postando pra vocês como ficou meu treinamento. Se foi intenso, cansativo, se sai dolorido, qual parte foquei, etc. Espero que gostem e acompanhem! Estou sempre aberto a sugestões, valeu!

Preparação para 2013! Já estou na fase final de redução de gordura e me preparo para um ano de muito empenho e dedicação que será 2013,a meta inicial será de atingir 90 kgs controlados até dezembro/13 (se o mundo não acabar antes kkkkkkkk) Pretendo encerrar 2012 com cerca de 78 kgs e se possível,um percentual abaixo de 10% para trabalhar o ganho de massa muscular controlado durante todo o ano que vem. VAMO QUE VAMO! DADOS GERAIS Idade: 24 anos Altura: 175 cm Peso : 83 kgs MM : ? BF : ? Objetivo atual: Redução de BF Próxima avaliação: ? MEDIDAS: Bíceps sem contração: 38,8 cm - ? Bíceps contraído : 41,0 cm - ? CT: 107 cm - ? CA: 91 cm - ? Coxa : 64,0 cm - ? Panturrilha : 41,0 cm - ? (No aguardo de nova avaliação) DIETA Desjejum 7:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 2 fatias de pão integral (Leites e derivados) 1 porção Queijo Branco + cottage ou ricota (carnes e ovos)- ½ porção 50 gramas de frango ou 100 gramas de peito de peru (frutas) 1,5 porção - 1 banana e ½ ou 10 morangos Lanche 09:30 hs (frutas) 1 porção - 1 banana ou 1 maçã Almoço 12:30 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1,5 porção 150 gramas de arroz branco cozido ou 300 gramas de Arroz integral cozido (legumes e verduras) 4 porções tomate,alface,cenoura,vagem,quiabo etc (carnes e ovos)- 1,5 porção 150 gramas de frango grelhado 1 caps multivitaminico Lanche da tarde (pré treino) 16:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado Treino 17:30 hs Pós treino (líquido) 18:50 - 19:00 hs 30 gramas Whey protein / GOLD 5 gramas creatina / universal 5 gramas BCAA (COMPLEMENTAR) 30 gramas dextrose Pós treino 2 - Jantar (sólido) 20:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado (legumes e verduras) 3 porções Ceia 22:30 hs (frutas) 2 porções Total 2410 kcal Treino (POSTAREI QUANDO TIVER ATUALIZADO)

Oá gostaria de uma opinião sobre o treino que montei, É o primeiro treino que monto sozinho, então qualquer opinião será mto bem vinda, Seguem meus dados: Idade:22 Peso: 72,300 Altura: 1,71 BF: ~13 Objetivo: Definição e hipertrofia Estrtura do treino: ABCD Divisão: Seg - A Ter - Off Qua - B Qui - Off Sex - C Sáb - D Dom - Off Treino: A - PEITO E OMBROS Supino Inclinado com Halteres 3x8 Bi-Set Supino em Inclinado(barra olimpica) 3x8 Bi-Set Supino Declinado com halteres 3x8 Bi-Set Supino Declinado(barra olimpica) 3x8 Bi-Set Elevação lateral em pé 3x8 Bi-Set Elevação lateral com cabo 3x8 Bi-Set Desenvolvimento frontal sentado com halteres 3x10 B - COSTAS E TRAPEZIO Encolhimento de ombros com barra trás 3x8 Bi-Set Encolhimento de ombros com barra frente 3x8 Bi-Set Desenvolvimento Atrás 3x8 Remada Curvada com Barra 3x8 Bi-Set Remada Alternada com Halteres 3x8 Bi-Set Remada Cavalinho 3x8 C -BÍCEPS, TRICEPS E ANTEBRACOS Rosca em pé(barra olimpica) 3x8 Bi-Set Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 3x8 Bi-Set Rosca Scott 3x8 Pirâmide Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 3x8 Bi-Set Triceps Francês Unilateral Sentado 3x8 Bi-Set Supino Fechado 3x8 Bi-Set Triceps Francês Simultâneo 3x8 Bi-Set D - COXAS E PANTURRILHAS Agachamento Hack 3x12 Leg Press 3x12 Extensão pés com aparelho 3x12 Elevação nas pontas dos pés 3x12 Extensão dos joelhos 3x12 Flexão dos joelhos 3x12 Obrigado desde já!!!!

idade: 14 anos altura: 1,88m peso: 84 bf: 5% objetivo do treino: hipertrofia modelo do treino:ABCD Fala galera tava fazendo um abc 2x so que achava mundo volumoso e então vou começar a fazer abcd pra dar um dia de enfase nos braços e não ficar mais volumoso e uma dúvida vcs acham bom treinar ABCDABCDABCD seguidamente sem dar um dia off de descanso? forte abraço e segue o treino treino A peito e ombro: supino reto barra 4x 8-12 supino inclinado halter 3x drop set supino declinado halter 3x8-12 e drop na ultima serie cross over 4 8-12 peck deck 3 x 8-12 elevação lateral 3 8-12 desenvolvimento halters 3x drop set elevação frontal 3x 8-12 Treino B costas e trapézio: remada unilateral 3x drop set remada curvada 3x8-12 puxada aberta 3x8-12 puxada com triângulo 3 8-12 drop set na ultima serie encolhimento barra na frente bi set 3x8-12 encolhimento com barra atras bi set 3x8-12 crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12 Treino C perna: agachamento smith 3x8-12 afundo no smith 3x8-12 extensora 3x drop set flexora 3x drop set leg press 3x8-12 stiff 3x8-12 adução com tornozeleira 3x8-12 Treino D biceps e triceps: rosca scott maquina 3x drop set triceps barra polia 3x drop set triceps testa X rosca direta barra 3x8-12 triceps coice X rosca concentrada 3x8-12 rosca alternada halter X triceps frances polia alta 3x8-12 roca punho X rosca punho invertida 3x8-12 Treino de panturrilha 3x na semana Flexão plantar 4-6 15-20 quadri-set Flexão plantar peso do corpo 4-6 15-20 quadri-set Piques curtos com anilha 4-6 15-20 quadri-set Flexao plantar inclinado 4-6 15-20 quadri-set Gemeos sentado 4-6 12-15 drop-set Abdominal 3x na semana Supra no banco declinado 4-5 15-20 super set Supra na Máquina 4-5 15-20 super set elevação da pelve chão 4-5 15-20 super set rolar com a roda 4-5 15-20 super set oblíquo no banco declinado 4-5 15-20 super set

Dicas, sugestões plz Idade: 22 Anos Altura: 165 cm Peso: 68 kg Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura: ABCD (Quarta off, mas vou fazer aeróbicos) DIA A Peito/panturilha Supino reto (3x12) Supino Inclinado com Halter (3x12) Supino Declinado com halter(3x12) Crossover (3x10) Pullover(3x12) panturilha em pe (3x15) panturilha leg pres 45 (3x15) paturilha sentado (exaustão) DIA B Dorsais e trapezios Puxada pra traz na polia (3x10) Puxada pra frente com pegada invertida (3x10) Remada baixa (3x10) Puxada na polia alta (3x10) Serrote (3x12) Encolhimento de ombros c/ halter(3x12) Remada alta (3x12) DIA C BRAÇOS/ OMBROS Tricipes na testa (3x10) Tricipes no pulley(3x12) Extensão do antebraço sentado com halter segurado pelas duas maos (3x10) tricipes na corda (3x10, dropset) rosca alternada(3x12) roca scott (3x10) rosca concentra (3x10) rosca direta barra W (3x10,dropset) Desenvolvimento com halter (3x10) Elevação lateral (3x12) DIA D Coxas/ antebraços Agachamento(3x10) Agachamento hack(3x10) Leg pres 45 (3x10) Extensora (3x12) Flexora(3x12) Avanço (3x8) Rosca de Pulso (3x12) Rosca de Pulso invertida(3x12)

Galera, sou mais um iniciante aqui nesse fórum, e montei/estou usando esse treinamento depois de varias pesquisas. Gostaria que avaliassem/me dessem dicas caso alguma coisa estivesse errado. Idade: 18 anos. Altura: 175cm Peso: 67kg BF: ?? Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: A-B-Off-C-D Dia A - Peito e Deltóides: - Supino Reto (4x10) - Supino Inclinado com Halteres (3x10) - Cross-Over (3x10) - Desenvolvimento com Halteres (3x10) - Elevação Lateral (3x10) Dia B - Costas e Trapézio: - Pulley pela Frente (4x10) - Remada Cavalinho (4x10) - Levantamento Terra (3x10) - Remada Alta (3x10) - Encolhimento (3x10) Dia C - Pernas e Abdômen: - Agachamento Hack (4x10) - Leg Press (3x10) - Exntensora (3x10) - Flexora (3x10) - Panturrilhas no Leg (3x15) + Burrinho (3x15) - Elevação de Pernas (3x12) - Abdomen na Prancha (3x10) Dia D: Biceps, Triceps e Antebraço: - Rosca Direta (4x10) - Triceps Pulley (4x10) - Rosca Alternada (3x10) - Triceps Testa (3x10) - Rosca Inversa (3x10) - Rosca Punho (3x10) Abraços!!

Idade: 17 anos Altura: 1,79 m Peso: 64,8kg (02/07/12) 70kg (02/09/12) 73,2kg (02/10/2012) Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABCD Segunda off. Terça: A Quarta : B + abdominal Quinta: Off Sexta: C + abdominal Sabado : D Domingo Off Começei com o treino ABCD dia 6/08 Malho desde 02/07 já fiz a fase de adaptação, até obtive ganhos, pesava 65kg hoje estou com 68kg , já fiz muitas pesquisas neste fórum e o que me ajudou muito, já li muitos artigos, estou por dentro das coisas mais ou menos. E então resolvi montar meu Treino. Conto com a ajuda de vocês, espero que avaliem, e me deem dicas. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s A = Peitoral e Ombros. Supino reto 4 x 15,12,10,8 (12kg,13kg,14kg,15kg) Supino inclinado com barra 3 x 12 (11kg~11kg) Supino Reto com alteres 3 x 12 (9,5kg cada Halter) troquei por pullover 3 x 10 Pec Deck 4 x 12,falha (45kg) Desenvolvimento Arnold com alteres press 3 x 12 (9kg 9kg) Elevaçao Lateral 3 x 10 (7,5kg cada halter) Elevaçao Frontal 3 x 10 (7,5kg cada halter) B = Costas e Trapézio. Levantamento Terra 3 x 12 (10kg~10kg) Remada Cavalinho 3 x 12 (12kg~12kg) troquei por barra livre no graviton 3x10 Remada Sentada Fechada no Puxador 4 x 10 (40kg) troquei por remada serrote 3 x 10 (12kg) Puxador Costas frontal 4 x 12 (25kg) , troquei por Remada Curvada pronada com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Remada em pé com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Encolhimento com barra 3 x 12,12,12. (10kg~10kg) C= Coxas e Panturrilhas. Agachamento Livre 4 x 12 (15kg cada lado) Leg Press 4 x 15 (43kg cada lado) Extensora 3 x 12 (45kg) Mesa flexora 3 x 12 (5kg) Gêmeos sentado no legpress 3 x até onde conseguir (20kg cada lado) Gêmeos em pé 3 x 20 (2kg em cada perna) Gêmeos deitado no legpress 90 graus 3 x ... (foi onde eu conseguia) (20kg cada lado) Quero trocar este exercicio. D = Bíceps, Tríceps e Antebraços. Rosca direta com barra pegada fechada 4 x 15,12,10,9 (7kg cada lado) Rosca inclinada com halteres 3 x 12 (5.8kg) Rosca scott 4 x 15,12,10,9 (5kg) Pulley tríceps 4 x 15 (20kg) Pulley tríceps inversa 4 x 15,12,10,9 (20kg) Repulsão tricepes entre dois braços 3 x 12 Rosca punho 3 x ~~ Flexão dos antebraços mão em pronação na barra 3 x 12 (4kg cada lado) [/b} Abdominais: Abdominais no chão 3 x 18~25 Abdominal agrupado invertido 3 x 18~25 Abdominal agrupado oblíquo 3 x 18~25

Boa tarde galera: Estou reavaliando a divisão do meu treino, pois agora devo iniciar com 4 suplementos. Portanto, pretendo aproveitar, além de comer bem, treinar muito bem pra aproveitar a ajuda dos suplementos. Retomei os treinos de musculação há 4 meses, tive bons ganhos, porém dei uma desconcentrada. Resolvi comprar suplementos e refazer os treinos. Nesse período de 4 meses treinando, senti que os dois primeiros meses foram muito bem aproveitados. Os dois restantes, me sentia muito cansado e não rendia nos treinos, tinha muita preguiça. Parecia que a minha recuperação não estava sendo satisfatória. Meu treino era ABC 1X, já que aqui a academia funciona de segunda a sexta. Treinava da seguinte forma: Peito e tríceps. Supino Reto- 3 séries entre 8 e 12. Supino inclinado com halteres. 3 ou 4 séries, entre 8 a 12. Supino Declinado ou Crucifixo Reto, alternava dependendo do dia, 3 séries entre 8 e 12. Crucifixo inclinado com halteres, 3 séries entre 8 a 12. As vezes fazia 5 de peito, só as vezes. Completava com Voador ou Cross Over, 3 séries entre 8 e 12. Tríceps na Barra Paralela até a falha- 4 séries Tríceps corda, 3 séries entre 8 e 12 Tríceps na polia com a barrinha, 3 séries entre 8 e 12. Pernas e Ombros é Trapézio. Leg Press, 3 séries entre 8 e 12 Agachamento, o normal, com as pernas afastadas e reta, 3 séries entre 8 e 12 Agachamento Sumô, 3 séries entre 8 e 12. Cadeira extensora, 3 séries entre 8 e 12 Mesa flexora, 3 séries entre 8 e 12 Panturrilha na Leg, 3 séries até falhar Panturrilha no aparelho de Agachamento, até a falha, 3 séries. Elevação lateral do ombro, 3 séries entre 8 e 12 Desenvolvimento com Barra frontal, 3 séries entre 8 e 12 Desenvolvimento com a barra puxando nas costas, 3 séries entre 8 e 12. Trapézio na polia, 4 séries entre 8 e 12 Encolhimento, 3 séries até falhar. Costas, bíceps e antebraço. Puxador Costas ou Puxador de Frente aberto, variava do dia- 3 séries entre 8 e 12. Remada baixa sentado, 3 séries entre 8 e 12. Remada curvada, 3 séries entre 8 e 12 Remada serrote, 3 séries entre 8 e 12 Bíceps alternado com halteres, 3 séries entre 8 e 12 Bíceps na Barra H ou Romana, 3 séries entre 8 e 12 Extensão dos punhos com barra, 4 series entre 8 e 12 Extensão dos punhos na polia, 4 séries entre 8 e 12. MINHA IDÉIA ERA A SEGUINTE: ALÉM DE DAR UMA REPAGINADA NESSE TREINO, ALTERNÁ-LO COM UM TREINO ABCD. A idéia veio por conta do cansaço que senti nesses meses de treino e a estagnação na evolução. Acho que se a cada duas semanas, descansasse ao menos um dia, poderia mudar algo. Alguém me dá uma idéia sobre?. Minha idéia seria treinar duas semanas no ABC 1X e na terceira semana, mudar para o ABCD, com descanso na quarta. Como eu montaria esse treino ABCD para adequá-lo ao exposto?. Aceito novas idéias de treino, até mesmo no ABC, visando adequá-lo ao ABCD, e se isso não for possível, gostaria que alguém me desse uma nova idéia. O treino ABC 1X deveria ser mudado no caso? Ajudem-me. Meu típo físico é Mesomorfo, tenho 1.79 de altura e 90 kilos. Abraço a todos!!. Eu tenho facilidade pra aumentar carga. Quero um treino intenso e com duração de no máximo 1 hora. Pretendo usar dois dias da semana para 30 minutos de aeróbico também. Os meu suplementos serão: Whey Growth. Albumina ou Creatina ZMA Glutamina. Todos Growth.

Idade: 20 anos Altura: 1,82 m Peso: 73,6 kg BF: 9% Medidas: Braço – 35cm/ abdômen – 76cm/ peito – 106cm/ coxa – 58cm/ panturrilha – 38cm Objetivo do treino: hipertrofia Treino ABCD Segunda-feira – Treino A (Pernas e Abdômen) Agachamento Livre – 3x10 Cadeira Extensora – 3x12 Leg Press – 3x8 Stiff – 3x12 Afundo Unilateral – 3x10 Panturrilha no Smith – 4x12 Panturrilha Sentado – 3x15 Elevação de Quadril – 3x15 Abdominal Completo – 3x15 Abdominal Remador – 3x20 Abdominal Declinado c/ peso – 3x15 Prancha – 3x50” Terça-feira – Treino B (Peito e Ombro) Supino Reto – 3x8 Supino Inclinado – 3x10 Supino Declinado – 3x12 Crucifixo Inclinado – 3x12 Pull-Over – 3x12 Desenvolvimento c/ Barra – 3/10 Elevação Lateral – 3x12 Arnold Press – 3x10 Quarta-feira (Aeróbico) Corrida HIIT – 35’ Quinta-feira – Treino C (Bíceps, Tríceps e Abdômen) Paralelas – 3x12 Tríceps Polia – 4x10 Tríceps Testa – 3x12 Tríceps Polia Invertida – 3x12 Rosca 21 – 3x Rosca Alternada – 3x10 Rosca Scott – 3x8 Rosca Invertida – 4x8 Elevação de Quadril no Solo – 3x15 Abdominal Solo Completa – 3x12 Cintura na Polia – 3x15 Prancha Lateral – 3x30” cada lado Sexta-feira – Treino D (Costas, Trapézio) Levantamento Terra – 3x8 Barra Fixa – 3xMAX Remada Alternada (serrote) – 3x10 Encolhimento c/ Barra p/ trás – 3x12 Remada Curvada (supinada) – 3x10 Puxada Alta Aberta – 3x8 Crucifixo Invertido – 4x8 Remada Alta na Polia – 3x12

Bom, vou tentar deixar esse tópico o mais simples possivel. (Alguns exercicios eu nao sei o nome em portugues, vou tentar traduzir todos) Treino baseado no Gironda, descanso de 30 segundos entre séries (menos o Terra). Minha dieta nao está muito organizada, porém saudável, no máximo 2000 kcal por dia. Comendo sempre de 3 em 3 horas. Peso: 79kg Altura : 1,74m Meso/Endo Sempre fiz atividades fisicas, incluindo academia, mas sempre parei no meio do caminho, posso dizer que sou intermediário. Dessa vez é pra valer. Treino ABCD: A: Costas/ trapézio Levantamento Terra 3x8 Cavalinho 4x8 Pulley (frente/maquina) 8x8 Remada 8x8 Encolhimento 8x8 Barra fixa 1xfalha B: Pernas/ panturrilha Agachamento 4x8 Extensora 8x falha Flexora 8x8 Panturrilha (em pé) 8x falha Adutora (?) 4x falha Abdutora (?) 4x falha C: Peito/ ombros Supino na barra 4x8 Supino inclinado com halteres 8x8 Cross-over 8x8 Desenvolvimento sentado 4x8 Levantamento lateral 4x8 Levantamento frontal 4x8 D: Bracos / panturrilha Pulley (por cima da cabeca) 4x8 Pulley (normal) 4x8 Rosca direta (halteres, girando o pulso) 4x8 Rosca martelo 4x8 Flexao pulso (antebraco) 8x8 Panturrilha 8x falha Abdominais 2-3x na semana, com carga 8x15 Suplementos: Multivitaminas / omega 3 / BCAA 10g por dia / Creatina 5g por dia pre treino / Whey + Dextrose pós-treino. Obs: Meu pré-treino tem que ser bem leve, sinto a barriga bem pesada quando tenho uma refeicao maior antes de treinar. Montei o treino baseado no Gironda porque dizem que é uma boa maneira de perder peso junto ao treino de hipertrofia. Mas meu principal objetivo é baixar meu BF%, que deve estar nos 22% mais ou menos. Minhas dúvidas: Tem problema de eu correr em jejum nos dias de treino também? Acordo as 6am, corro 30-40 minutos, tomo whey + 4 ovos. Umas 9am tomo Jack3d e as 9.30 comecar o treino. Entao para simplificar: Segunda: correr / A Terca: Correr / Jiujitsu a noite Quarta: correr / B Quinta: correr / C Sexta: correr / D Sabado : Jiujitsu Domingo: off Por favor deem suas opnioes. Até agora eu estou gostando do treino, bastante intensidade do primeiro ao ultimo set. Daqui a um tempo pretendo fazer um diário. Pietro.

Boa tarde galera, tudo blz? Então, to com uma duvida, tô fazendo treinamento ABCD: A - Peito e Ombro B - Costas e Trapézio C - Pernas D - Biceps e Triceps E minha duvida é: Posso fazer no esquema A off B off CD, Off na terça e na quinta? E se tem problema estar treinando tríceps no sábado e na segunda já estar treinando peito? Obs: Treino em casa, devido a rotina de estagio + faculdade (Engenharia de Produção Mecânica). Tenho a barra fixa, barras de 40cm, barra de 1,60m e uns 90 - 100kg de anilhas. Tempo de treinamento - 12 meses. Obrigado pelas respostas, e uma boa semana de estudos, treinos e trabalho. Abçs Ps. A tabela dos exercicios que faço, para costas e peito, faço 4 exercicios, para biceps, triceps faço 3, deixei na tabela os que eu faço, e ai vou revezando os exercícios a cada semana. A - Peito Supino Reto Supino Inclinado Flexão Pullover Crucifixo Ombro Elevação Frontal Elevação Lateral Desenvolvimento B - Costas Crucifixo Inclinado Barra Fixa (Pegada Aberta, Pegada Fechada e pegada supinada) Remada Curvada Remada Unilateral Levantamento Terra Trapezio Encolhimento com Halter Remada Alta C - Pernas Agachamento Afundo/Avanço Stiff Panturilha Gemeos em Pé Gemeos Sentado D - Biceps Rosca Direta Rosca Martelo Rosca Concentrada Rosca Alternada Triceps Coice Frances Testa Banco T

Olá pessoal esse é meu primeiro post, estou treinando com meu irmão faz uns 4 meses, troquei recentemente de treino. Iniciei na academia com treino ABC e mudei agora para um treinamento ABCD. Resolvi pegar dica aqui no forum, retirei a maioria dos exercícios do artigo que li sobre o maior recrutamento de fibras http://www.hipertrof...ento-de-fibras/ aqui no forum, até o momento gostei muito do que fiz. Por favor avaliem já estou utilizando vai para a segunda semana, gostei pois com essa divisão pude ficar na academia no prazo de 45 a 50 minutos o que é benéfico para hipertrofia. Estou treinando para ganho de massa muscular e fazendo uma dieta de bulk. Segue o treino verifiquem e opinem: segunda bícps/tríceps/ante-braço -rosca com barra reta 4x 10-8-6-6 -rosca scott com barra reta 3x 10-8-8 -tríceps testa com barra reta 3x 10-10-8 -trípes pulley 3x 12-10-8 -trípes frances com halter 3x 10-10-8 -extensão de antebraço palma para cima 3x 10-8-8 -extensao de antebraço palma para baixo 3x 10-10-10 quarta costa/trapézio -remada cursvada com barra olimpica 3x 10-10-8 -puxada aberta na polia alta 4x 10-8-6-6 -puxada fechada na polia alta 3x 10-8-6 -cruxifixo inverso com halter 4x 10-10-8-8 -remada em pe com barra olimpica 3x 10-8-8 -encolhimento com barra olimpica 3x 10-10-8 sexta pernas/panturrilha -agachamento livre 4x 10-10-8-8 -leg pres 4x 12-12-10-8 -extensora 3x 10-8-8 -flexora 3x 10-8-8 -panturrilha em pe na maquina 4x 12-12-10-10 -panturrilha sentado na maquina 4x 12-12-10-10 sábado peito/ombros -supino inclinado com halter 3x 10/8/8 -supino reto com barra 3x 10-8-8 -supino inclinado com barra 3x 10-8-8 -pulover 3x 10-8-8 -desenvolvimento com halteres 4x 10-10-8-8 -elevação frontal com halters 3x 10-10-8 -elevação lateral 3x 10-10-8 Nos dias de quarta e sexta realizo abdominais infra e supra. Opinem por favor.

Bom dia galera, gostaria da opinião de vocês sobre meu treino, estou em bulk e a meta é hipertrofia : Treino: A- Peito /Ombros Supino 4x8 Supino Inclinado c/halteres 4x8 Peck Deck 4x8 Crucifixo 4x8 Desenvolvimento c/Halteres Elevação Frontal Elevação lateral c/polia Levantamento terra B-Costas/Trapézio Pulley Costas 4x8 Remada Baixa 4x8 Remada Curvada 4x8 Serrote 4x8 Peck Deck Invertido 4x8 Encolhimento 4x8 Remada Alta 4x8 Off C-Bíceps/tríceps/antebraço Rosca Direta Barra W 4x8 Rosca Alternada (Sentado) 4x8 Rosca unilateral na polia baixa 4x8 Pulley 4x8 Francês Unilateral 4x8 Coice (polia) 4x8 Paralelas 4x8 Rosca Punho 4x8 Rosca Inversa 4x8 D- Pernas / Panturrilha Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor 4x8 Mesa Flexora 4x8 Abdutor /Adutor 4x8 Gemeos no leg press 4x8