mpcosta82

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E aí Palito, boa sorte com o novo treino. Algum motivo para fazer séries de 5/10 de agachamento nos dias que não são de agacho? Se bem me recordo a recomendação é apenas chegar ao daily min ou max, ou seja, séries de 1 repetição apenas. Abraços

Interessante, porém o Israetel fala que este template seria para força (não hipertrofia), e focado no agachamento. Além disso, é um DUP bem diferente do que estamos acostumados a ver - as reps variam apenas entre 3 e 5, com a intensidade variando mais entre os treinos. No final das contas, o template me parece muito mais com um treino de força de periodização em blocos (com reps variando entre 3 e 5 e um dia de recuperação - exatamente o que ele recomenda no livro) do que DUP.......

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Tempo sob tensão é muito menos importante do que se imagina. No novo livro do Eric Helms ele menciona uma meta-análise (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394) que comparou diferentes velocidades de execução e seus efeitos na hipertrofia. O estudo concluiu que não há variação para hipertrofia para repetições que durem até 10 segundos (a partir daí nota-se um efeito negativo na hipertrofia, ou seja, execuções muito lentas prejudicam a hipertrofia). O descanso entre as repetições também é menos importante do que se imagina - ou melhor, é importante, mas não como se imagina. Um estudo recente do Brad Schoenfeld mostra um ganho maior utilizando descansos de 3 minutos em comparação a 1 minuto (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807). Um maior tempo de descanso permite ao indivíduo realizar mais repetições, isso se traduz em mais volume, e por consequência em maior hipertrofia. É comum ver muitas pessoas fazendo 4x10 em vários exercícios para o mesmo grupo muscular com tempos de descanso muito pequenos (30-45s). O que acontece é que apenas as duas últimas séries, talvez apenas a última seja realmente desafiadora (chegue perto da falha) - a carga é tão baixa que permite ao indivíduo realizar 10 repetições em todas as séries, mas as primeiras séries não passam de aquecimento. Com isto, o volume efetivo de treino é bem menor do que se imagina. Se forem utilizadas cargas maiores, haverá uma queda no número de repetições considerável ao longo das séries, exatamente como foi visto no estudo acima, e mais uma vez o volume efetivo de treino será menor do que se fosse utilizado um tempo maior de descanso. Obviamente um tempo maior de descanso se traduz em um tempo maior de treino total, e pessoas que têm limitação de tempo na academia precisam achar um meio-termo que otimize seus ganhos.

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No livro ele cita referências científicas para essa ideia, que ele chama de adaptação direcionada. A duração das fases varia de acordo com o nível do atleta (iniciante, intermediário, avançado). Em geral ele recomenda de 2 a 3 ciclos (de 4-5 semanas) para as fases de hipertrofia e força, e 1-2 ciclos para peaking. Um resumo do livro é mostrado neste artigo: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/12/03/nonsense-periodization-powerlifting/ A abordagem do Candito é bem similar, porém com durações muito menores. Ao meu ver o (provavelmente único) problema do treino dele é ajustar a dieta - como o volume reduz muito ao longo das 5 semanas, o ideal seria ter um excedente calórico apenas nas duas primeiras, talvez na terceira. De resto, acho o treino dele muito bom. Isso é bastante abordado no livro (o Chad é co-autor). Edit: aproveitando (embora não seja exatamente a ideia do tópico), teve uma boa discussão sobre periodização em blocos x DUP no fórum do Mike T: https://forum.reactivetrainingsystems.com/showthread.php?2384-Hypertrophy-blocks-phase-potentiation

Também concordo que o treino de hipertrofia tem um papel fundamental para um atleta de PL. Atualmente estou seguindo um treino de periodização em blocos, com base no livro Scientific Principles of Strength Training do Mike Israetel, então minha opinião vai ter esse viés. De qualquer forma esse tipo de periodização proposta pelo livro me parece algo bastante sensato - um bloco de hipertrofia, no qual você segue um treino com objetivo específico de hipertrofia (utilizando uma faixa intermediária de repetições - 6 a 10 - e volume alto) seguido de um bloco de força e um de realização. Com esta separação, primeiro o indivíduo foca em aumentar a sua massa muscular, depois em transformar esse aumento de MM em ganho de força. O último bloco, de realização, seria feito antes de uma competição (caso o indivíduo não pretenda competir, poderia ficar alternando entre blocos de hipertrofia e força). De acordo com o autor, buscar hipertrofia e força ao mesmo tempo pode não ser o método mais eficiente, por enviar sinais distintos ao músculo. No final das contas entendo que isso é algo individual. Algumas pessoas ganham massa magra com facilidade seguindo um treino de força pura ou um DUP. Outras se dão melhor tendo uma divisão clara entre hipertrofia e força (como exemplo, o Luis Zouein e outros atletas do André Jenz, que iniciaram no powerlifting já com uma quantidade razoável de massa magra, construída em treinos basicamente de hipertrofia, e que demonstram uma progressão muito rápida nos treinos de força). Cabe a cada um testar e ver como seu corpo reage ao estímulo (só não dá para esquecer da dieta...). Uma hora você descobre o que funciona para você.

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O peso não fica em cima dos joelhos quando você estica as pernas, seus músculos continuam (bastante) contraídos. O ângulo não está ruim, mas o ideal seria que fosse de lado, e se possível deixando o celular em uma posição mais alta (na altura dos joelhos, por exemplo). Teve uma leve flexão da lombar, é bom cuidar com cargas mais altas. Deu a impressão de você subir primeiro com o quadril (leve inclinação no tronco ao subir, como o Daniel falou acima). Experimente pensar em manter o peito estufado na hora de subir, se você já não faz isso, e veja se faz alguma diferença.

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Crisao, imagino que tenha a ver também com o sticking point do DL. Normalmente o sticking point é um pouco acima da posição de saída. Quando você faz o DL normal, você acelera a barra e isso ajuda a passar pelo sticking point. Se começar com a barra mais alta, mais próxima do sticking point, a saída vai ser mais difícil (não vai ter a ajuda da aceleração da barra). Se aumentar um pouco, acima do sticking point, ficará bem mais fácil.