Pimpolhoman

Não, cara, isso foi antes dos 20 hahahaha. É aquilo que eu disse, começando jovem e vivendo da coisa, dá pra conseguir um corpo top. Mas como eu larguei mão no meio do caminho, perdi tudo e não recupero mais. Por exemplo, você já viu algum campeão olímpico de qualquer esporte que só começou a treinar depois dos 20? Ou só aos 17, como foi o seu caso na musculação? Claro que não. Aos 17 você já perdeu a maior parte da puberdade. Eu nadava todo dia. Comecei calistenia aos 11, e musculação aos 13. Parei com a natação aos 15, e daí em diante fiquei só com a musculação. Mas ainda mantendo muitos dos ganhos que eu tive da natação. Força, potência, preparação cardiovascular e resposta metabólica que eu adquiri da natação me fizeram ter uma resposta muito mais intensa aos treinos de hipertrofia. Outros colegas que saíram da natação um ou dois anos mais tarde ficaram ainda mais monstros do que eu quando se dedicaram só a musculação. Fora que nossa genética era boa pra ganhar massa muscular (e péssima pra natação, por isso que desistimos rsrsrs). Entenda que nessa faixa dos 10 aos 20 nós somos um caldeirão de hormônios. GH e testosterona é lá nas alturas. É muito fácil construir um corpo perfeito quando você o faz desde jovem. Todos os professores de academia achavam que eu e meus colegas usávamos hormônios, mas era só a preparação física do esporte mesmo.

Mais de um ano.

Eu queria conseguir treinar duas variações do DL no mesmo treino, mas minha lombar não me permite hahaha.

Eu faço a excêntrica lenta, visando a hipertrofia, sem problema nenhum. Mas lógico que não uso muita carga. Tenho 1,70m e estou pesando em torno de 72kg com BF em torno de 12%. Dependendo do range de reps (20 a 10 reps), uso cargas entre 40kg e 60kg (barra olímpica pesa 20kg). Se você observar os treinos femininos na academia, vai ver mulheres fazendo a excêntrica lenta e com pouca carga. E elas conseguem hipertrofiar bem a cadeia posterior do corpo com esse exercícios, especialmente os glúteos.

Não tem ninguém se iludindo. Só afirmando que é possível, embora a pessoa tenha que começar jovem e viver pra isso pra conseguir. Você começando aos 34 não ia conseguir nunca mesmo.

Também não acho impossível, mas você tem que no mínimo ter a rotina de um atleta semi-profissional. O lugar onde eu mais vi shapes naturais tão bons quanto esse foi na natação na época que eu competia. Os velocistas tinham BF baixo e bastante massa magra.

Agora entendi o porquê da galera ficar encucada com ombro grande. Eu sabia não.

Treino da noite: O Halter mais pesado da academia é o de 32kg mesmo, então semana que vem vou fazer o francês unilateral (até por que mesmo se tivessem halteres mais pesados isso ia começar a ficar muito trabalhoso). Mesmo assim estou pensando em fazer primeiro o testa, e depois o francês unilateral, acho que vai sair melhor o treino. O Inverso eu me enganei pra cacete na carga. Sempre que eu achava que ia ser a última série, saía mais uma. Não sei exatamente como que eu errei tanto. Acho que eu tava muito acostumado a fazer drop na polia, sei lá. Semana que vem vou aumentar carga e reps juntos.

Ele tá com o BF bem baixo e com muito pump depois do treino. É só isso hahahaha

A quantidade de massa magra não é nada absurda. Dá pra chegar. O trabalhoso é conseguir o BF baixo. Mas eu mesmo já tive o BF em 3% uma vez na vida, então sei que é possível.

Putz, 40 é bastante, mais de um mês. No começo da musculação eu gosto de fazer mudanças no treino a cada duas semanas ou a cada mês, no máximo. Se eu fosse você eu faria aquele treino ali que te passei em 12 sessões (6 do A e 6 do B). Eu também faria os exercícios em 2x20, com 30 segundos de descanso entre as séries. Depois eu faria mais 12 sessões com o mesmo treino, mesmos exercícios, talvez mudando alguns, aí peça ajuda pra ver isso, mas em 3x15, com 45 segundos de descanso entre as séries. Depois disso, se você ainda estiver empolgado com a academia e realmente indo treinar todo dia, aí sim eu mudaria pra um ABC de umas 24 sessões com 3x15 e 60 segundos de descanso entre as séries. Depois outro ABC igual de 24 sessões, talvez mudando alguns exercícios, mas com 3x12 e 75 segundos de descanso. Descanso de um exercício pra outro só é necessário se for usar os mesmo músculos. Nesse caso são 2 a 3 minutos. Mas naquele treino que eu coloquei ali em cima, eu pus os exercícios alternando os músculos, então pode ir no gás de um exercício pro outro sem problemas. Isso tudo vai dar 3 meses de academia e já vai ter sido uma boa adaptação, com bastante progressão de carga.

Qual sua idade? Quantas sessões de treino estão previstas nesse modelo antes de você mudar pra outro treino? Nos primeiros meses, qualquer treino que você fizer por mais bosta que seja vai te dar resultado. Não vejo problema em treinar todo dia com uma divisão A/B (quando se é iniciante). Porém, eu não curto treinar o mesmo músculo todos os dias. Enche o saco dela pra ela te fazer um treino A/B que divide em push/pull ou em upper/lower. O ideal é você não ficar com esse treino bosta aí por mais de duas a quatro semanas no máximo. Se ele tiver uma duração maior que essa, enche o saco pra ela te fazer um treino novo depois de um mês. Qualquer coisa continua com os mesmo exercícios que você já conhece, mas numa divisão melhor: TREINO A ESTEIRA 10min GRAVITON COSTAS PEG. ABERTA SUPINO VERTICAL REMADA ARTICULADA SENTADA DESENV. MAQUINA UNILATERAL BICEPS DIRETO COM HALTERES TRICEPS CORDA EXTENSÃO DE COSTAS TREINO B ELÍPTICO 10min AGACHAMENTO NO TRX CADEIRA FLEXORA UNILATERAL CADEIRA EXTENSORA CADEIRA ABDUTORA CADEIRA ADUTORA PANTURRILHA SENTADA ABS REMADOR

Pesagem matinal: 72,70kg Treino da manhã: Fazia tempo que eu não começava um treino de peito pelo Supino Reto com Barra, aí acabei subestimando a minha carga. Aqueci com umas 10 reps lentas com 20kg, e depois 10 reps rápidas com 40kg. Fiz mais séries para compensar a carga baixa que acabei colocando. Semana que vem já vou por um pouco mais, mas ainda tentar fazer 4 séries. O crucifixo eu senti que conseguiria fazer com mais carga também, mas vou reduzir para 3 séries por que acho que vai ficar muito pesado daí. O voador tava demorando pra fadigar. Então na última série eu comecei a fazer 1" de isometria na contração máxima. Semana que vem vou implementar isso em todas as reps. Ah esse exercício foi um extra. Não estava planejado. Mas eu senti que meu peito ainda rendia mais, então improvisei ele. Acabei me acostumando com esse volume pra treino de peito. Já são 6 meses treinando com 4 a 6 exercícios pra peito. Aí só 3 pareceu muito pouco. Estou aumentando a intensidade aos poucos. Talvez mais pra frente eu reduza mais o volume. A prancha isométrica acabei começando por acidente. Li errado no celular. Hoje era pra ser dia de infra, rsrs. Mas tudo bem, agora vou deixar trocado assim. Hoje à noite ainda vou fazer uma sessão de tríceps.

Proteína da carne de frango também tem BCAA e glutamina. Mas sobre essa coisa de horário, cara, faz o que você achar mais certo se for pra te deixar tranquilo. Existem milhares de coisas que funcionam melhor do que outras sem comprovação científica. Essa pode ser uma delas. As duas vezes que você quer tomar, eu tomaria no café da manhã e depois do treino, que são os horários que o seu corpo mais quer alimento. Inclusive dá pra misturar whey com café. Fica uma delícia.

Pesagem matinal: 73,30kg Fiz o treino agora no final da manhã, antes do almoço: Eu estava curioso para testar o Terra Sumô, mas realmente não tem espaço para ele nesse treino. O exercício que vou substituir vai depender de como sair o treino de perna na sexta, que é pra ser bem mais pegado no quadríceps. Aí de sexta pra segunda vai ter 72 horas de descanso. Gostei do agachamento frontal mas a execução é difícil. Exigiu mais do meu cardiopulmonar e dos meus estabilizadores do que do quadríceps em si. Achei que ele estava melhor em outra disposição de exercícios que eu testei semana passada, que já deixavam os quadríceps mais cansados (agacho livre, leg press 45, agacho front). Talvez eu volte pro que estava antes. Leg Press saiu legal. Quero aumentar a carga. Flexor deitado me deu uma fisgada no bíceps femoral na última série. Fiquei preocupado. Não é o tipo de dor que a gente busca no exercício. Vou aguardar o próximo treino para ver se com o descanso isso não volta a ocorrer. Good Morning experimentei pela primeira vez no lugar do stiff. Mas não sei se fazê-lo após o flexor surtiu o efeito que eu estava buscando.

Vou começar um diário para propósito de motivação pessoal. Vou atualizá-lo com informações que me ajudem a acompanhar o progresso para corrigir falhas e estabelecer melhorias. Sexo: Masculino Idade: 26 Altura: 1,70m Peso: 78~79 Medidas (na última avaliação que foi em 13/08/18): Objetivos atuais: Dieta atual: Fotos 22/06/2018: Treino 02/04 - 28/04: Treino atual: Segunda - Pull 1 Terça - Push 1 Quarta - Pull 2 Quinta - Push 2 Sexta - Pull 3 Sábado - Push 3

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É o básico que funciona. Pode usar tranquilo. Pra saber as porções é só usar uma calculadora ou até fazer de cabeça mesmo. Se você comprou 900 gramas, rende 30 porções de 30 gramas. Se você comprou 1800, rende o dobro.

Bom, se você sempre fez essa série, eu acho que seria válido mudar ela toda sim. Faz o seguinte. Coloca o Agachamento Livre descendo bem caprichando na amplitude e o Stiff pra você aprender a usar bem os dois. É importante estar bem alongado pra conseguir tirar o máximo dos dois (mas não alongue as pernas no mesmo dia de treino delas). Depois desses dois exercícios, faz a Passada. Foque em multiarticulares. Aí pra fechar o treino, faz mais dois isoladores. A mesa flexora caso tenha ela na academia, e a extensora você faz só com ROM nos últimos 30º da contração, ou seja, entre 150 e 180º, pra dar uma focada no vasto medial. Vai dar pra por mais carga daí. Por que se você tiver feito o Agachamento e a Passada direitinho com boa amplitude você já vai ter treinado bem o vasto lateral e ele já vai estar bem fatigado. E é isso. Aí se você quiser treinar a panturrilha você faz dia sim dia não em pé de 3 a 5 séries com pelo menos 20 reps. Treina a panturrilha pelo menos 3 vezes por semana.

Faz um full body na quarta, e um AB sábado e domingo. Se o AB vai ser upper/lower ou push/pull, você decide.

Se você sempre cagou pras pernas, aumente o volume do seu treino aos poucos para você suportar a transição. Começa adicionando um agachamento livre aí, e foca na didática e na execução antes da carga. Para os próximos 3 meses, tenha como meta se tornar o melhor possível nesse exercício. Assista vídeos de execução dele no youtube. Os do iridiumlabs são bons. Aí se ficar muito pesado pro seu quadríceps, você pode tirar o leg press e colocar um stiff no lugar. De novo, foque na didática e na execução. E varie sempre a panturrilha sentada com a panturrilha em pé. Sobre o biceps, se você já estava fazendo 4, diminua pra 3. E aumente a intensidade nesses 3. Tanto faz qual deles tirar. Tira o que você já está a mais tempo fazendo.

Se possível, calcule o déficit calórico semanal incluindo esses lixos. Aí você vai ter uma noção do quanto vai atrapalhar.

Olha eu já usei quase todos os modelos possíveis, e em todos houveram ganhos. Um treino bem montado e bem treinado sempre vai funcionar. A única coisa que me chamou mais a atenção é que eu só fui ficar com ombros realmente grandes quando experimentei o ABCD (com um dia só pra ombro e trapézio) sequencial nos 6 dias da semana pela primeira vez. Outra coisa que me chamou a atenção também é que ABCDE só nos 5 dias da semana com só um dia pra perna não serviu pra mim. Tem que ter pelo menos dois dias pra perna pra treinar essas porra direito. Desisti de descansar no sábado e coloquei logo um F ali pra resolver.

Entendi. Agora também faz sentido por que a dose do triptofano tinha que ser maior do que a do 5-THP para o efeito terapêutico. Obrigado pelo alerta.

Ainda não. Vou dar uma pesquisada nos preços e doses pra ver se é mais acessível.