Pimpolhoman

A cintura só vai aumentar se você hipertrofiar o core.

Pesagem matinal: 73,40kg (vou usar esse peso como medida pra dieta pela próxima semana) Treino com foco em Isquiotibiais: Acho que eu finalmente estou acertando a mão no treino de posterior de coxa que eu preciso. O RDL eu fiz com anilhas de 5kg pra dar mais amplitude (parece que os meus alongamentos deram resultado). Inclusive, eu senti que em muitas repetições eu estava indo mais pro stiff, pois eu estava tentando dar o máximo alongamento que eu conseguia nos isquiotibiais e mantendo a minha curvatura da lombar. Senti que treinei quase que igualmente glúteos e posterior da coxa nesse exercício. Flexor sentado foi ok. Flexor deitado pra próxima semana vou reduzir carga e aumentar repetições. Vou dar um estímulo mais metabólico aí, já que cargas altas não vão rolar nesse exercício após o RDL e o flexor sentado. Primeira vez que fiz elevação de quadril e gostei bastante. Parece que os glúteos vão rasgar. Espero ter uma boa progressão de carga aí pro meu Terra e Agachamento ficarem ainda mais fortes. Passada pra mim foi na medida certa, mesmo sem eu ter conseguido terminar a última série. E foi a primeira vez que eu senti os glúteos doerem nesse exercício (não à toa, não é?) Já no adutor e na panturrilha eu me senti meio fraco. Deve ser por que eu estava meio desanimado hoje. Espero que amanhã seja um dia melhor, pra mim e pro meu humor.

Pesagem matinal: 73,50kg O treino de hoje foi sexo em jejum. Depois do café da manhã ainda dei uma caminhada de leve no parque, mas foi só pelo banho de sol mesmo. Repouso total no resto do dia. Espero estar bem descansado pra próxima semana por que eu to vendo que esse treino vai ser pegado.

Eu também treino à noite, e no pós-treino eu tomo whey concentrado já tem uma quantidade razoável de carbo de rápida absorção. Depois disso eu só como carbos de absorção mais lenta para eu me manter saciado durante à noite toda. Nas vezes em que comi arroz branco ou farinha de trigo refinada (macarrão), eu sempre acordei de madrugada morrendo de fome, principalmente nos dias em que os treinos foram mais pesados e meus músculos estavam implorando pra repor o glicogênio. Então, eu não tenho uma fórmula pronta, mas diria pra você colocar só um pouco de carbo de rápida absorção, uns 10g no máximo (10g de carbo, não do alimento), e o resto pode jogar em carbos de absorção mais lenta. Mas não precisa exagerar na quantidade também. É só pra passar a noite. De manhã você come mais. Minha dica é o seguinte, tenta comer moderadamente, apenas pra saciar a fome na hora, e joga as calorias excedentes pras outras refeições do dia. Se por acaso você acordar no meio da madrugada com fome, aí é por que você comeu pouco, e você volta um pouco das calorias pro pós-treino.

Não faça essa besteira de se entupir de carbo de alto índice glicêmico antes de dormir. Vai dar "rebote" e você vai acordar com fome de madrugada. Melhor arroz integral ou multigrãos. Essa coisa de só bater os macros é muito simplista também. Em questão de ganho de peso, sim, basta bater os macros. Mas o que garante que esse peso que você vai ganhar vai ser de massa magra, e não de gordura, entende? Faça uma dieta meia-boca e você vai ter resultados meia-boca.

Existem muitas variáveis de treinamento, mas estou curioso. Por que exatamente você treina dessa forma específica? Por que o padrão, principalmente para iniciantes, é só chegar perto da falha na última repetição da última série, e ter 1 min de descanso entre as séries. Comer com mais frequência durante o dia seria bom sim, principalmente se você for natural. Não engula essa que dá pra crescer comendo poucas vezes por dia. O pessoal que fala isso toma anabolizantes. Sem anabolizantes exógenos você precisa aprender a manipular as suas variáveis naturais para manter um ambiente anabolizante natural no seu corpo o maior tempo possível, e isso inclui uma dieta bem planejada.

Você precisa consumir mais carboidrato nos dias que antecedem o aeróbico intenso a moderado. Sem glicogênio muscular você não vai conseguir.

O problema é que ele é teimoso e não quer seguir os conselhos que recebe no fórum. Aí fica achando que o problema é outro.

Sobre estar bom ou não, você tem que ir dificultando o treino de costas aos poucos. Se deixar pesado demais de uma hora pra outra você não vai conseguir acompanhar. Se quiser dar mais intensidade e volume, muda a remada unilateral de 2x20 pra 3x15 por exemplo. Diminuir reps de uma série=mais carga=mais intensidade. Aumentar as séries=mais volume. Você não precisa tentar aumentar os dois juntos também. Pode focar em aumentar só a intensidade, por exemplo. Muda pra 2x15, 2x12 ou 2x10. A ideia é por aí.

Assim eu ia gostar mais

Se eu fosse você eu fazia o terra no dia costas, e colocava leg press e extensor no dia de perna.

Eu faria nessa ordem e também trocaria o leg press por extensor pra dar um descanso maior pra sua lombar antes do terra. Ainda sim tenho minhas dúvidas se você aguenta um 5x5 no terra.

Primeiro você vai fazer Paralelas 4x10. Aí vai chegar no Supino Reto 5x5, cuja intenção é levantar cargas cada vez maiores ao longos das semanas, com os tríceps cansados. Ou seja, você não vai conseguir colocar a sua força máxima. Aí você vai fazer Crucifixo Reto 4x8, Supinho Fechado 4x8 e Tríceps Polia Alta 3x12 e, de novo, vai chegar no Desenvolvimento Militar 5x5 com os tríceps cansados.

Essa ordem tá meio esquisita.

Dá pra sair dessa estagnação com medidas bem simples: Dia 1: Supino reto 4x6 Supino 30graus 4x8 Supino fechado 4x10 Triceps francês unilateral 4x10 Voador peitoral 4x(8 + 1 drop-set máx com redução de 10 a 20% da carga) Dia 2: Barra aberta 4x6 Barra fechada 4x8 Remada aberta 4x10 Remada fechada 4x(8 + 1 drop-set máx com redução de 10 a 20% da carga) Biceps na barra reta 4x6 Biceps unilateral concentrado 4x10 Dia 3: Desenvolvimento ombro smith 4x6 Desencolvimento halter com amplitude alta 4x10 Elevação Posterior com Halter Deitado 4x10 Remada alta 4x10 Desenvolvimento lateral 4x(8 + 1 drop-set máx com redução de 10 a 20% da carga) Encolhimento trapézio barra livre 4x12 Dia 4: Aqui tem nem o que falar. Cria vergonha na cara e treina perna direito. Se você não crescer perna, você não cresce o resto do corpo. Mas vou deixar uma sugestão Agachamento Livre 3x15 Extensor 3x15 Flexor Sentado 3x15 Bi-Set Abdutor 3x20 + Adutor 3x20

Pesagem matinal: 74,40kg (acho que fiquei com o quadríceps bem inchado do treino de ontem, mas acredito que meu peso também está subindo mesmo) Treino do sábado, o que eu estava mais ansioso pra fazer: Esse treino foi difícil, pois acho que tive pouco tempo entre o treino de quadríceps de ontem à noite para esse treino com bi-sets agora de manhã pra repor minhas energias. 12 bi-séries foi bem exaustivo. Coloquei 30 segundos de intervalo entre cada e toda série, para ir fazendo peito e costas no mesmo ritmo. Mas acho que vou reduzir para 20 segundos semana que vem. O pullover não rendeu nada depois, nem em intensidade e nem em volume. Mesmo reduzindo absurdamente o peso o exercício não ia pra frente. E acredito que até o abdominal depois ficou prejudicado. Portanto vou tirar o pullover do treino para o próximo sábado. Eu até poderia jogá-lo para o primeiro exercício, quando estou mais descansado, mas acho que não vale à pena. Ia elevar muito o gasto calórico e eu não conseguiria dar o mesmo estímulo tensional pro primeiro bi-set que é 3x8. De resto acho que vou manter a estrutura parecida, talvez apenas mudando um ou outro exercício para dar um foco mais adequado nos músculos de acordo com o meu objetivo.

Eu acho que você ganhou massa também. Dá pra ver pela altura do peitoral, que ficou mais pra cima.

Pesagem matinal: 73,90kg (tá foda, mas meu intestino tá melhorando, pena só que eu ingeri muito sal ontem) Treino de hoje, quadríceps: Desde que eu aumentei a amplitude da descida do Agachamento até o meu máximo sem perder a curvatura da lombar, não to mais conseguindo completar as séries com os 80kg, mas to tão perto de completar que vou deixar assim que eu sei que uma hora eu vou conseguir, nem que eu aumente um pouco a cadência do movimento no próximo treino pra eu me acostumar com as séries completas. No Leg Press pós-agachamento eu subestimei a minha carga e fiz uma série a mais pra compensar. Acho que vou poder dar uma boa aumentada semana que vem. Talvez tenha a ver que eu comecei a colocar os pés mais juntos. Antes eu colocava na largura dos ombros. Hoje coloquei na largura do quadril, e senti que deu para aplicar mais força assim. O sumô eu não consegui terminar a última série, mas a primeira pareceu tão fácil que vou insistir nessa carga semana que vem. O extensor e o flexor pra minha surpresa eu treinei na medida certa que eu queria. E o Abdutor eu só tive que aumentar um pouco a carga na última série. A panturrilha eu tinha me planejado pra fazer no smith, mas ele estava monopolizado. Como faziam anos que eu não fazia no leg press horizontal, eu errei feio na carga, mas acabei fazendo um 5x8-9 interessante com as cargas decrescentes kkkk. Acho que vou manter esse esquema de treinar a panturrilha em um range de reps maior na segunda e outro menor na sexta.

Obrigado, gostei dos estudos que ele citou.

Aparentemente, o seu treino é ótimo pra não crescer. Isso tá te dando resultado? Não entendi por que tanto volume, tanto diário quanto semanal.

Você pode fazer isso, ou você pode fazer o mesmo movimento no gravitron e puxada frente com uma carga um pouco menor que a do seu corpo, e ir aumentando essa carga aos poucos até se aproximar do seu peso corporal. E pra ter uma progressão de carga mais rápida você pode ficar na faixa de 5 a 6 reps nesses aparelhos. Aí quando atingir o peso do seu corpo, você vai pro exercício livre e tenta aumentar as reps ou ir colocando mais carga ou TUT, o que você achar melhor. O aquecimento do treino A você pode fazer uns agachamentos com a barra olímpica vazia e ir aumentando aos poucos até chegar no peso que você vai usar. Por exemplo: 1x10 - 20kg (barra vazia) 1x3 - 40kg 1x2 - 60kg 1x1 - 70kg 4x5 80kg (exercício em si) Já no treino B você pode fazer um pulldown 3x15 com pouca carga por exemplo, ou algum outro exercício de costas que estiver livre na hora, até mesmo a remada curvada com a barra vazia. Aquecimento é um pouco de gosto pessoal também.

Nesse caso, o treino tá perfeito. A única observação é nos exercícios de peso corporal você não se prender a um número pré-determinado de repetições, mas ir aumentando até chegar naquela margem de reps que você acha mais adequada, e aí começar a usar acessórios para aumentar o peso do corpo.

Tá, me diz quatro coisas, você que treina a apenas 4 meses. Qual é o range de repetições que você vem fazendo? Quantas séries por grupo muscular você vem fazendo? Quais desses exercícios listados ali em cima você já domina a execução? Você tem alguma limitação de movimento ou lesão passada? O treino é bom, mas tem que ver se a mudança não vai ser brusca demais pra você. Como você mesmo disse, você apenas copiou o treino pronto de outra pessoa, ao invés de fazer um mais adequado pra você. Me pergunto, por exemplo, se sua lombar aguenta fazer: Levan-Terra 3x4-6 Repetições Remada Curvada 3x10 Repetições Encolhimento 3x12-15 Repetições Levant-Stiff 3x12 Repetições Tudo no mesmo treino. Eu quando tinha 4 meses de treino ia sair quebrado com esse aí. No fórum todo mundo vem falar quando tem bons resultados. Mas quando faz merda e se dá mal com algum treino que não estava pronto pra fazer, a gente nunca fica sabendo.

Poxa, esse era o mais óbvio e nem passou pela minha cabeça kkkkkk Tá fraco, mas dá um desconto pra ele, deve estar treinando há no máximo 3 meses. Aos poucos ele vai aumentando o volume das pernas.

Pera aí, você come 1500g de proteína por dia? Isso dá mais de 19g/kg pra você. Essa é uma quantidade sobre-humana. O máximo que já vi foi alguém comer 10g/kg, o que já era um absurdo. Ou são 1500 calorias em proteína? Aí dá 375g de proteína, ou 4,8g/kg que já é mais acessível, embora eu não veja necessidade de passar dos 4g/kg. Ou você está falando em 1,5kg de carne? Aí deve dar uns 390g de proteína, ou 5g/kg. Sobre o treino, ele tá bom, apesar de o B estar mais puxado do que o A por conta dos treinos de perna e abdomen. Quando se acostumar com ele, experimenta o FB 3x na semana. Acho que seria interessante pra você, até pelo maior gasto calórico do treino.