Pimpolhoman

Antes de ir pro carnaval ou algo assim é top mesmo hahaha

Eu to em cutting e sinto que beber bastante água ajuda. O negócio de desidratar é só antes da apresentação mesmo.

Eu acho arriscado. Tentaram ensinar pra minha irmã na primeira semana de academia dela e ela se machucou. Ficou com dor no tendão distal do bíceps femoral por uma semana, sem conseguir dobrar a perna por causa da dor. Ela já desanimou e quase desistiu. E bem que eu perguntei pra ela se ela não queria que eu ensinasse um treino mais simples pra ela, mas ela não quis rsrsrs. Foi cheia de vontade e fez besteira. Porque sim, esses são exercícios básicos, mas não são simples.

As cargas que você está usando são consideradas leves, pois as suas repetições são altas. Se você fizesse poucas repetições, você usaria cargas mais altas. O terra e o agachamento são exercícios que você pode deixar para aprender depois, ou tentar aprender agora na marra. Eu acho que se você deixar para aprender daqui 1 ou 2 meses de academia vai ser mais fácil, pois você já vai ter mais consciência corporal e controle das controções excêntrica e concêntrica, já vai ter mais postura, e já vai ter o core (abdomen e lombar) mais fortalecido, além de outros músculos auxiliares importantes (adutores por exemplo), para você executar corretamente o exercício sem comprometer a sua coluna, joelho ou quadril.

Um modelo praquele seu foco maior em costas e biceps seria: A - Segunda - Costas 1 Puxada Atrás na Polia 4x10 com 1" de isometria em todas as reps 1' de descanso 2 Puxada Frente na Polia Pegada Aberta 4x10 com 1" de isometria em todas as reps 1' de descanso 3 Puxada Frente na Polia Pegada Supinada (vai pegar um pouco de peitoral aqui também, o que é importante pois estimular o antagonista ajuda a crescer o agonista) 3x12 com 1" de isometria em todas as reps 1' de descanso 4 Remada Máquina Pegada Fechada 3x12 1' de descanso 5 Levantamento Terra (opcional, se você quiser deixar mais puxado) 4x10 1'15" de descanso 6 Encolhimento Ombro com Barra (esse treino vai exigir muito da sua pegada, principalmente se você fizer o terra, então use straps nos exercícios em que o antebraço começar a falhar, pois você vai precisar deles pros treinos de bíceps) 4x12-20 com 1" de isometria em todas as reps 1' de descanso Obs.: você vai fazer 3 exercícios seguidos na mesma polia, e provavelmente vai usar a mesma carga na barra nos dois últimos exercícios, otimizando seu tempo B - Terça - Bíceps 1 Rosca Alternada 4x8 1' de descanso 2 Rosca Martelo 4x10 1' de descanso 3 Rosca Concentrada 4x10 Sem descanso C - Quarta - Peito, tríceps e deltóide 1 Supino Inclinado na Barra (comece com esse para já estimular bem o deltoide anterior) 4x8 1' de descanso 2 Crucifixo Reto com Halteres (para isolar mais as parte laterais do peito, lembre de deixar os mindinhos virados pra dentro pra contrair bem a parte inferior do peitoral na hora que junta os halteres) 4x10 1' de descanso 3 Voador Máquina (para isolar mais as partes mediais do peito) 3x12 com 2 drop-sets de 10 a 20% da carga em todas as séries 1' de descanso 4 Pullover com Halter (além de peito, também vai treinar tríceps, deltóide anterior e os grandes dorsais, de novo) 4xMáx com o halter mais pesado que você conseguir sem comprometer a qualidade do movimento 1' de descanso 5 Crucifixo Inverso com Halteres no Banco Inclinado (para isolar mais as cabeças lateral e posterior do deltóide) 3x12 1' de descanso 6 Tríceps Corda 3x12 com 2 drop-sets de 10 a 20% da carga em todas as séries 1' de descanso 7 Tríceps Banco (um dos poucos exercícios que pega as 3 cabeças do tríceps, e ainda pega peito e deltóide anterior de novo) 3xMáx 30" de descanso C - Quinta - Membros Inferiores 1 Agachamento Livre 4x10 1'15" de descanso 2 Leg Press 45 4x10 com 4" na fase excêntrica 1'15" de descanso 3 Panturrilha no Leg Press 45 4x12 com 3" de isometria em todas as reps 1' de descanso 4 Extensor 4x10 1' de descanso 5 Flexor deitado 4x10 1' de descanso E - Sexta - Bíceps (sim, de novo!) 1 Rosca Direta com Barra Reta 4x8 1' de descanso 2 Rosca Direta com Barra W Pegada Aberta 3x12 1' de descanso 3 Rosca Scott com Barra W Pegada Fechada (tem que variar as pegadas sempre para conseguir estimular todas as fibras dos bíceps) 3x12 com 4" na fase excêntrica 1' de descanso 4 Rosca Inversa na Polia Baixa com Barra Reta 3x12 1' de descanso Os dois dias de bíceps são rápidos de fazer e vão te dar um pump legal. Se você tem dificuldade de ganhar o bíceps que você quer, só treinando mais vezes na semana mesmo. Umas 6 semanas nesse modelo já vão dar resultado, desde que você esteja se alimentando e descansando direito. Se você não toma suplemento e quiser experimentar, sugiro BCAA no pré-treino e Whey no pós-treino. Vai ajudar na recuperação. Quando sentir estagnação, tire uma semana de descanso e, quando voltar, comece a adicionar mais técnicas de intensidade como drop-set, bi-set ou rest-pause a partir da segunda semana do retorno. Dessa forma esse treino vai render por mais um bom tempo. Mas tirar esse semana de descanso para romper o platô só funciona se você não faltou nenhum dos treinos por pelo menos umas 7 semanas! Se você for daqueles que faltam com frequência, não adianta. E se precisar faltar, dá pra faltar um dos dias de bíceps, ou os dois, desde que você saiba com antecedência para fazer biceps no mesmo dia de costas. Aí você pode por exemplo deixar de fazer o terra e o encolhimento, e fazer a rosca alternada e a rosca concentrada.

Eu só faria duas observações. A primeira é o cuidado com o desenvolvimento barra atrás, porque ele é facil de dar lesão no ombro se você não executar com todo o seu cuidado e atenção, e ele nem trás ganhos tão especiais em relação a outros exercícios pra valer muito à pena esse risco. A segunda é você focar mais na resistência dos antebraços do que no ganho de força.

Eu pensei em fazer um ABC, mas eu ando com pouco tempo livre, e acho mais viável vir todo dia pra academia meia hora, do que vir 3 dias com treinos longos que eu não vou conseguir render bem até o final por causa do cansaço. Não tenho medo de fazer ABCDE ou ABCDEF pois me deram bons resultados nos últimos 5 meses. Antes disso passei 2 anos treinando com ABCD.

Com certeza, sem problemas! O importante é dar o máximo e falhar o músculo.

Conheça seus limites e comece do básico. Se você tem 36 anos, era obeso e vai começar musculação do zero, vou sugerir o mesmo que indiquei em outra publicação. Essa não é uma divisão upper e lower como a que o colega indicou, mas você pode montar ela sozinho tomando o treino que vou te passar como referência: A 1. Supino Reto Máquina 2x20 2. Voador Máquina 2x20 3. Elevação Lateral Máquina 2x20 4. Tríceps na Polia com Pegador em V 2x20 5. Agachamento Hack ou Leg Press 180 2x20 6. Cadeira Extensora 2x15 (acho que você já vai estar cansado do exercício anterior) 7. Cadeira Adutora 2x20 8. Abdominal Supra no Solo 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar) B 1. Puxada Aberta na Polia 2x20 2. Remada Máquina Pegada Fechada 2x20 3. Rosca Concentrada com Halter 2x20 4. Cadeira Flexora 2x20 5. Cadeira Abdutora 2x20 6. Panturrilha em Pé na Máquina 2x20 7. Lombar no Banco 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar) O que não tiver de máquina, substitui por peso livre ou outro aparelho guiado se possível (por exemplo, no smith, dá pra fazer agachamento, panturrilha e até o supino se quiser). Depois de duas semanas você troca todos os exercícios por similares para os mesmos músculos e muda pra 3x15. Depois de mais duas semanas com esse outro treino, você já terminou sua adaptação e pode passar para um treino intermediário ABC. Começar do básico é importante para você adquirir consciência corporal, aprender a execução correta dos exercícios e fortalecer seus ligamentos, ossos e tendões, pois eles se fortalecem mais lentamente do que os músculos. Por isso não é bom já começar com poucas repetições e cargas altas logo no começo. Bons treinos.

Isso. O quê por exemplo?

Sim, mas o exercício em pé treina ambos os músculos. Melhor do que treinar só um deles. Fazer o sentado é bom quando há tempo de fazer os dois, ou em um certo momento da periodização de treino. Mas se é pra começar por apenas um dos dois, eu prefiro começar pelo em pé. Ela começou a treinar a apenas duas semanas. Ela ainda não tem conciência corporal ou ligamentos e tendões fortes para sair levantando cargas altas. Para evitar acidentes, o melhor é começar com cargas baixas e exercícios mais educativos e guiados. Segurança em primeiro lugar, sempre. Obs.: além disso, não sabemos a idade dela. Quanto mais avançada a idade, mais lenta é a adaptação, principalmente de ossos, ligamentos e tendões, que sempre se desenvolvem mais lentamente que os músculos.

Uma ideia é algo assim: A 1. Supino Reto Máquina 2x20 2. Voador Máquina 2x20 3. Elevação Lateral Máquina 2x20 4. Tríceps na Polia com Pegador em V 2x20 5. Agachamento Hack ou Leg Press 180 2x20 6. Cadeira Extensora 2x15 (acho que você já vai estar cansado do exercício anterior) 7. Cadeira Adutora 2x20 8. Abdominal Supra no Solo 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar) B 1. Puxada Aberta na Polia 2x20 2. Remada Máquina Pegada Fechada 2x20 3. Rosca Concentrada com Halter 2x20 4. Cadeira Flexora 2x20 5. Cadeira Abdutora 2x20 6. Panturrilha em Pé na Máquina 2x20 7. Lombar no Banco 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar) O que não tiver de máquina, substitui por peso livre ou outro aparelho guiado se possível (por exemplo, no smith, dá pra fazer agachamento, panturrilha e até o supino se quiser). E depois de duas semanas você troca todos os exercícios por similares para os mesmos músculos e muda pra 3x15.

Achei muito pesado para quem estava sem treinar a muito tempo. Se você quiser um treino que realmente adapte e prepare o seu corpo rapidamente, e sem te lesionar, faz um simples AB 3x na semana, com 1 exercício pra cada grupo muscular. Comece com 2x20, com 30s de descanso. Faça isso por duas semanas, depois mude seu treino para outro AB simples, 3x na semana, trocando os exercícios para te dar estímulos diferentes, e mudando as séries para 3x15, com 45s de descanso. Faça isso por mais duas semanas, e aí sim, depois de um mês com uma adaptação decente e bem feita, você passa pro ABC pra treinar pesado e crescer direito. Eu já saí e voltei da academia algumas vezes, por períodos longos, do tipo 1 ano sem treinar. E uma adaptação bem feita faz toda a diferença. E não tenha preconceito com esse treino de iniciante. Se você fizer bem feito você vai crescer bastante nesse primeiro mês. Bem mais do que se você pular direto pra esse treino intermediário que você quer fazer.

Um treino fudido, porém simples, pra esse seu objetivo e que eu já vi um amigo meu fazendo é o seguinte: 4x10 Puxada atrás na polia, pegada aberta e pronada 4x10 Puxada frente na polia, pegada aberta e pronada 3x12 Puxada frente na polia, pegada fechada e supinada 3x12 Remada máquina, pegada fechada e neutra Os números de séries e repetições são só um exemplo. Esses números são bastantes pessoais para o momento da periodização de treino de cada um.

O melhor jeito de saber se você está emagrecendo, não é na balança. É medindo a cintura e a circunferencia abdominal com uma fita métrica. O que importa é perder medida, e não peso. E ganhar músculo ajuda a emagrecer, pois com mais tecido o seu gasto calórico vai aumentar. Apenas mantenha o foco na dieta que vai dar tudo certo.

O ideal é montar uma rotina de treino que você consiga seguir. Dá pra fazer um ABCDE que vai ter dois treinos mais curtos, ou um ABCD que vai ter um treino mais curto. Curto eu digo algo entre 30 e 45 minutos. Até 20 minutos é possível se for a sua necessidade. Esse treino ABC tá bom, bem estruturado. Mas se você quiser tentar algo novo, você pode partir pra um ABCD e ver como que você se adapta. O ABCD você pode fazer só em 4 dias na semana, ou ir repetindo se for mais vezes na academia. Por exemplo, 5 vezes: ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD... E por aí vai. Pode ir 6 vezes também tranquilo, já fiz isso. E quando você tiver que faltar, tenta manter o mínimo de 4 vezes na semana, sem problemas. E se você acha que negligenciou costas e biceps e precisa de um foco maior neles, você pode fazer uma divisão assim: A - Peito, tríceps, deltóide anterior e lateral B - Costas, deltóide posterior e trapézio ascendente C - Membros Inferiores D - Bíceps E faz um treino um pouco mais fudido do que você está acostumado no bíceps, algo entre 12 e 16 séries (somando todos os exercícios). No caso esse treino D seria o mais curto da semana. Notei que você não colocou abs nem panturrilha no treino. Sem problemas, já que eles são solicitados como músculos secundários em outros exercícios. Mas se quiser colocar, pode colocar só no treino D, ou no treino D e no B se quiser treinar mais vezes por semana. Também notei que você não colocou nada específico para trapézio ascendente ou deltóide posterior, mas eu inclui ali no B como sugestão apenas, já que treiná-los no mesmo dia das costas é bastante sinérgico. Mas se não quiser colocar, pode tirar, que o B fica um pouco mais curto no caso de você precisar de mais tempo livre. Essa foi a minha sugestão específica de divisão de treino pro seu caso, já que você queria mais foco em costas e bíceps, mas se você quiser um ABCD mais tradicional, ele costuma ser: A - Peito e tríceps B - Costas e bíceps C - Deltóide completo e trapézio ascendente D - Membros inferiores E se quiser por abs, pode por só no C ou no C e no A.

Tá massa. Agora é só aproveitar o treino com bastante vontade até enjoar hahahaha

Tá bom. Repara que o teu treino começa com reps baixas e elas vão aumentando. Assim o seu músculo tem os mais diferentes estímulos, pra aumento de força, tensional e metabólico, dando uma maior resposta hipertrófica nos músculos. Esses exercícios que tem 5 reps são mais pra aumento de força. Quando você achar que não precisa focar tanto no aumento de força por um tempo, você pode trocar o número de reps pra faixa de 8 a 12. Se quiser deixar o treino de deltoide mais fechado, pode colocar no treino B algum exercício para posterior do deltóide. Posterior no pulley, posterior deitado com halter unilateral, crucifixo inverso, etc.

Como você está começando, eu prefiro o panturrilha em pé do que o sentado. Aliás, sempre que eu posso fazer só um dos dois, eu prefiro fazer o em pé. Por que o em pé trabalha os dois músculos da panturrilha, e o sentado só trabalha um deles (e é um que nem aparece, por que ele fica por baixo do outro, rsrs).

Ah, só uma coisa que eu lembrei. O Rest-Pause é uma técnica difícil que requer um bom nível de consciência corporal e foco na musculação. O drop-set já é mais fácil, dá pra incluir no treino de iniciantes. Então quem quiser começar a experimentar técnicas novas, é melhor ir colocando aos poucos, e começando pelas mais fáceis.

Tudo depende do tempo que você tem pra treinar. E do desenvolvimento muscular que você já adquiriu. Se você for bem avançado, dá pra fazer até 20 séries para cada grupo muscular (por exemplo, 4 exercícios de quadríceps com 5 séries cada um, como agachamento livre, leg press 45, avanço e extensor, ou seja, 4 vezes 5 dá 20). O ideal é ir aumentando esse número de séries aos poucos, a cada 2 ou 3 meses, sempre que você trocar de treino. Eu preferi seguir o mesmo número de exercícios para cada grupo muscular que ele já havia sugerido por eu não ter esse conhecimento, que só ele tem. Incluir a elevação lateral ali deixaria o treino de deltóides ainda melhor, sem dúvida. Mas como eu disse, isso depende do tempo disponível para treinar e do desenvolvimento muscular de cada um. Se você ainda não consegue colocar 2 exercícios de ombro no mesmo treino, começar só com 1 está ótimo. Com o tempo você vai completando o treino de ombro pra "fechar" todos os lados do deltóide.

Nunca experimentei dessa forma. Já treino há um bom tempo usando mais estímulos tensionais no início do treino e progredindo para estímulos mais metabólicos pro final do treino. Dá um bom resultado. Comece sempre pelo tensional, por que você vai perdendo força e vai tendo que diminuir a carga ao longo do treino. Abraço!

Treino A Seu treino de peito só tem exercício isolado. As vezes o básico é o melhor. Coloque supino, que é um exercício mais completo, que solicita mais grupos musculares e gasta mais calorias. E deixa os isolados por último. Por exemplo: 4x10 Supino Inclinado (barra ou halter, faça o que você está a mais tempo sem fazer) 4x10 Supino Reto (barra ou halter, faça o que você está a mais tempo sem fazer) Se preferir pode trocar a ordem dos dois. Dê preferência a começar com o que você não costumava começar no treino anterior para variar o estímulo. Pronto, agora você já solicitou, além do peito, seus deltóides, tríceps, serráteis e abdomen (desde que a execução seja feita correta, é claro). Aí depois eu gosto de fazer um crucifixo retou ou inclinado (o que você está a mais tempo sem treinar), para isolar bem as fibras laterais do peito, segurando um pouco a isometria quando você está com os braços bem abertos, pelo menos 1 segundo. Faz um 3x10. E por último faz ou o Peck Deck ou o Cross-Over, pra isolar as fibras mais do meio do peitora, segurando um pouco a isometria quando você está com os braços bem fechados, pelo menos 1 segundo. Faz um 3x10 também. Treino B No treino de costas, o pulley (se for a puxada frente e aberta), pega praticamente as mesmas fibras que a barra fixa. Mas é interessante manter o pulley depois da barra fixa se você for usá-lo para exaurir completamente essas fibras que você começou usando na barra fixa. Então aproveita e já coloca uma técnica de drop-set no pulley. Cuidado com o pulley triangulo que você vai recrutar fibras do peitoral nesse exercício. Eu trocaria por uma remada baixa pra dar mais descanso pro peito. E é bom que a remada baixa também pega o trapézio ascendente, que você não incluiu no seu treino. Só que aí eu tiraria a remada curvada que ela vai repetir fibras já muito solicitados nos exercícios anteriores (do latíssimo do dorso, se não me engano). Então coloca uma remada máquina aberta que tá tranquilo. Treino C O treino de perna tá massa. Mas se você quiser deixar mais pegado (e economizar tempo), pode fazer o extensor e o flexor juntos num bi-set, e as duas panturrilhas também.

Eu sugiro você colocar mais estímulo metabólico no seu treino. Já tem bastante tensional. Então, por exemplo, no treino de costas você já tem um exercício pesado pra dar porrada com a remada curvada em apenas 6 repetições. Ao inves de dar outra porrada no chin-up com apenas 6 repetições de novo, coloque algo mais metabólico, com mais repetições ou usando alguma técnica como drop-set, bi-set ou rest-pause. Usar mais de uma estratégia hipertrófica vai te trazer mais ganho de massa, além de que os estímulos metabólicos vão te ajudar a emagrecer. Vou deixar as mudanças em negrito. Uma sugestão: ABC2X A - Costas - Trapézio - Bíceps 1. Levantamento Terra (pirâmide aumentando a carga a cada série) 5x20-15-12-10-8 (pirâmide é muito bom para aumentar a força, nos próximos treinos você vai conseguir por mais carga, além de que começar o treino com mais repetíções e cargas leves é uma boa forma de aquecer; Arnold usava pirâmide em todos os treinos!!!) 2. Remada Curvada 4xMáx (com a mesma carga que você terminou o Levantament Terra, já poupa tempo, só mude a carga se você sair muito da faixa de 8-12 repetições) 3. Puxada Supinada na Polia 4x12 drop-set (12 é só uma estimativa pra você ajustar a cargar, faça até a falha e, sem descansar, reduza de 10% a 20% a carga e faça mais 4 a 6 repetições, até a falha novamente, e então faça mais um drop-set no mesmo esquema; são dois drops em cada série; se você não estiver familiarizado com esse método de treino, comece com apenas 1 drop só na última série, e a cada semana, adicione um drop a mais, até completar os 2 drops nas 4 séries ao final das 8 semanas; se você sentir segurança, pode adicionar os drops mais rápido) 4. Encolhimento 3x12-20 (pode colocar mais reps, seu trapézio aguenta e ele cresce mais com uma quantidade maior de reps; esse é um dos músculos mais fortes do corpo) 5. Rosca Alternada 3x10 B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 Paralelas 4xMáx (com o peso do corpo) Crucifixo Rest-Pause 3x10 (rest-pause funciona assim, você faz 10 repetições, descansa 10 segundos, faz mais 10 reps, descansa 10 segundos, e depois faz mais 10 reps; aí você terminou a primeira série, e descansa de 45 a 60 segundos pra repetir o processo mais duas vezes; obviamente você vai usar uma carga menor, mas a dor vai ser maior, e os ganhos também; talves você não consiga completar as últimas 10 reps de cada série, tudo bem, apenas dê o seu máximo e tente chegar o mais perto de completar; esse é um desafio insano) Desenvolvimento Militar 4x10 Supino Fechado 4x8 C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x12 (estudos mostram que as pernas crescem mais com um número maior de reps) Leg Press 45º 4x12 (troquei por um exercício multiarticular pra te ajudar a emagrecer e pra treinar mais músculos além dos quadríceps, como glúteos e posterior da coxa) Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga que você terminou o exercício anterior, ou reduzindo um pouco caso você sinta necessidade) Abdominal 3x12 Bons treinos!!!

Idade: 26 anos Altura: 1,70m Peso: 71,2 kg Medidas (07/03/2018): Ombro - 122cm Peitoral - 100cm Cintura - 80cm Quafril - 102cm Coxa Direita - 52cm Coxa Esquerda - 52cm Panturrilha Direita - 38cm Panturrilha Esquerda - 36cm Braço Relaxado Direito - 35cm Braço Relaxado Esquerdo - 35,5cm Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABCDE Olá, colegas do fórum. Eu peço por gentileza avaliação nesse treino que preconizei por conta, após pesquisas. Treino há alguns anos, sempre natural, e ainda natural, e desde outubro comecei a levar mais a sério, seguindo uma dieta mais rigorosa. Em outubro comecei a treinar com divisões do tipo ABCDEF, que segui até fevereiro, quando reduzi para ABCDE por conta do tempo. Mesmo eu seguindo uma dieta de cutting, ganhei massa magra. Devo isso a eu ter começado a levar os treinos mais a sério, a pegar mais pesado, e a ter uma dieta com cada vez mais qualidade, além de incluir suplementos. Nos últimos 6 meses reduzi de mais de 75kg para quase 71kg, mas ganhando massa magra. Ainda quero secar mais, portanto vou seguir com essa dieta. Mas estou mantendo um treino hipetrófico, alternando estímulos tensionais e metabólicos, para manter a massa magra. Dieta: basicamente um low carb, com bastante fibra, gordura boa e protéina de qualidade Pré-treino (40 mins antes do treino): banana média + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral (vou trocar por 1 bulletproof coffe, que vou deslocar do meu café da manhã para o pré-treino, consumindo imediatamente antes do treino) Pós-treino: Whey concentrado (20g de protéina) + 1,5g de creatina + 2 colheres de sopa de mandioca ou batata doce (15-30 mins depois dos suplementos) Glutamina: 5 gramas ao acordar BCAA: 5g, em pó, imediatamente antes do treino Treino A - Segunda (Peito, Costas e Abs) 1. Bi-série Supino Inclinado 4x8 + Barra Fixa 4xMáx Descanso: tempo de troca de exercício Obs.: Sei que farei mais de 6 reps em todas as séries da barra fixa tranquilamente e, caso necessário, o que eu duvido, colocarei carga extra. 2. Bi-série Supino Reto Máquina 4x10 + Remada Máquina (pegada pronada e aberta) 4x10 Descanso: tempo de troca de exercício Obs.: Optei pelo supino na máquina para otimizar o tempo. 3. Bi-série Voador Máquina drop-set 4x12 + Remada baixa drop-set 4x12 Descanso: tempo de troca de exercício Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop. 4. Abdominal na corda na polia 4x15-20 Descanso: 45" Treino B - Terça (Coxa e Quadril) 1. Agachamento Livre 4x8 Descanso: 75" 2. Leg Press 45° 4x10 Descanso: 75" 3. Bi-série Extensor drop-set 4x10 + Flexor Deitado drop-set 4x10 Descanso: tempo de troca de exercício Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop. 4. Bi-série Adutor 4x10 + Abdutor 4x10 Treino C - Quarta (Deltóide e Trapézio) 1. Bi-série Desenvolvimento Barra 4x12 + Desenvolvimento Halter 4xMáx Descanso: 60" após os dois exercícios 2. Elevação Lateral Máquina drop-set 4x12 Descanso: 45" Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop 3. Posterior de Ombro Unilateral na Polia 4x15 Descanso: sem descanso entre as trocas de braço ou de séries 4. Bi-série Encolhimento de Ombros na Barra 4x12 + Encolhimento de Ombros com Halteres 4xMáx Descanso: 60" após os dois exercícios Treino D - Quinta (Lombar, Panturrilha e Abs) 1. Levantamento Terra 4x8 Descanso: 60" 2. Lombar Banco 4xMáx Descanso: 45" Obs: vou segurar uma anilha de 10kg ou de 20kg, conforme a necessidade 3. Bi-série Panturrilha Sentado 4x12 + Panturrilha no Smith 4x12 Descanso: 60" após os dois exercícios 4. Abdominal Infra na Prancha Declinada 4xMáx Descanso: 45" Obs.: Infelizmente não temos paralelas na academia em que treino Treino E - Sexta (Braço e Antebraço) 1. Bi-série Rosca Direta na Barra Reta 4x8 + Tríceps na Polia com Pegador em V 4x8 Descanso: tempo de troca de exercício 2. Bi-série Rosca Martelo com Halteres 4x10 + Tríceps Francês com Halter 4x10 Descanso: tempo de troca de exercício 3. Bi-série Rosca Scott com Barra W 4x12 + Tríceps na Polia com Barra Reta e Pegada Inversa 4x12 Descanso: tempo de troca de exercício 4. Bi-série Rosca Punho na Barra 4x20 + Rosca Punho Inversa na Barra 4x20 Descanso: tempo de troca de exercício DÚVIDAS!!! Pessoal, eu gostaria muito de tirar o adutor e colocar um agachamento sumô. Apenas não sei exatamente como. Também fiquei com dúvida no treino de costas, se aqueles três exercícios estão adequados, especialmente a remada baixa. Fiquei muito tentato a coloca um Pullover no final do treino de peito e costas, mas eu precisava de espaço para abs hahaha. No treino de deltóide, minha principal insegurança é sobre o exercício escolhido para o posterior. Também tenho dúvidas se com esse plano vou treinar o anterior e o posterior da coxa igualmente, ou se o levantamento terra não vai pesar muito naquele dia. Eu tinha vontade de colocar um Stiff, mas não achei espaço ou não vi necessidade. No mais, por favor, me deem sugestões apenas que encurtem e simplifiquem o treino, e não que o deixem mais longo. Antes eu ia até fazer um treino com apenas 3 exercícios por dia, deixando inclusive o abs pra fazer em casa no domingo, mas me empolguei e aumentei pra 4 rsrsrs. Minha ideia é treinar em meia hora que é o tempo que eu vou ter agora. Aceito sugestões para mudar o número de séries e repetições também, inclusive com pirâmides caso vocês achem interessante. Outra dúvida é se esse treino é viável para manter por 7 semanas (depois disso vou ter mais tempo livre), ou se ele tem algum aspecto muito pesado que eu só vou poder usar como choque (descanso muito curto e os drop-sets). Se for o caso dele estar muito forte, vou usá-lo por 3 semanas ou até eu sentir a pancada e vou reduzir a intensidade para não entrar em overtraining e conseguir a supercompensação. Abraços!