raphahellz

Bom dia, galera! Este é meu segundo post aqui (o primeiro era também sobre o mesmo tema, porém há 2 anos atrás). Passados 2 anos e alguns quilos a mais, queria pedir um apoio consultivo de vocês. Estou treinando de forma constante desde 2016, no mínimo 3x por semana e no máximo 5x. Nesse meio tempo, ganhei 10 quilos e meu corpo mudou de forma significante. Contudo, devido restrições de tempo, trabalho e outros compromissos, tenho me pegado pensando em como otimizar a rotina, porém mantendo os ganhos e, se possível, dar alguma ênfase nas costas e também no bíceps (percebo que negligenciei ambos - falta de conhecimento de treino vs conhecimento do próprio corpo, enfim)... Compartilho abaixo minha rotina e medidas: Idade: 25 anos Altura: 1.71 Peso: 75.5kg BF: n/a Objetivo do treino: hipertrofia e força, com maior enfase em superiores Estrutura: ABC mas considerando alguma mudança que faça sentido A Supino reto - 4x8 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo - 3x8 Pullover ou polia - 3x10 Tríceps polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Tríceps banco ou barra - 3x10 -- aqui para variar mesmo, não sei se deveria de fato B Leg press 45 - 4x8 Agachamento livre - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Cadeira Flexora - 3x10 Cadeira adutora - 3x10 Cadeira abdutora - 3x10 Gêmeos no leg press - 4x12 Adutora e abdutora geralmente em superset C Barra fixa - 4 até onde der (geralmente 6-8) Puxada reta - 3x8 Remada máquina - 3x8 Remada unilateral - 3x Levantamento terra - 3x8 Rosca direta com halteres inclinado - 4x8 Rosca martelo com halteres - 3x10 Rosca concentrada - 3x8 Dentro deste plano pretendo garantir pelo menos 3x por semana sendo segunda, quarta e sexta. Faria sentido, na terça e quinta, fazer algum treino mais reduzido com os principais exercícios de superiores? Ficaria algo em como: Segunda (treino A completo) > Terça (treino "parcial" do C, 2x costas e 2 biceps com foco em intensidade) > Quarta (treino B completo) > Quinta (treino "parcial" do A, 2x peito e 2x biceps, focado em intensidade) > Sexta (treino C completo)... Queria manter uma frequência boa para manter e crescer um pouco mais, mas também não posso me comprometer com algo que tem mta chance de dar errado... Vocês acham esta abordagem uma boa? Fiz alguns levantamentos sobre treinos full body e encontro opniões divididas sobre não dar para crescer e por ai vai... Ah, sobre alimentação estou comendo "bem" (comida de verdade, porções adequadas ao meu peso, quase nada de açucar e muito poucas puladas de cerca com alcool e refrigerante)... Vocês podem, por favor, me dar uma força? Se precisar posto shape tb.. Abraços e obrigado! Raphael

@pedroferraz fala cara, tudo bem? Cara, muito obrigado pelas dicas. Vou levar elas em consideração, com certeza. Sobre as agachamento livre, você me sugere substituir por algum exercício do treino B? Sobre o treino C, o que seriam os 10RM? O levantamento terra, você sugeriria inclu-lo onde? Abração e obrigado mais uma vez

Olá, pessoal, boa noite Primeiramente gostaria de parabenizar os usuários do fórum pela organização e engajamento. Embora este seja meu primeiro post, eu já li e utilizei o fórum para bastante pesquisa e leitura. Vamos aos fatos, contextualizando: Ano passado comecei e treinar com um amigo do trabalho e senti alguns ganhos bem legais. Porém ao final do ano ele saiu e junto com isso minha rotina de trabalho deu uma bela bagunçada. Por conta disso, fiquei postergando a minha volta aos treinos e agora estou voltando. Muito disso por total culpa minha. Treino em uma academia de franquia e como todo mundo sabe, possui prós e contras. Na minha volta, em uma unidade perto de casa, solicitei a instrutora um novo treino visando hipertrofia (gostei muito do resultado de braço e peito que eu tive) mas numa pegada um pouco mais "beach body" (existe algum termo melhor?). Entretanto, esse treino tem me parecido bastante extenso e não tão relacionado com o meu objetivo (não querendo desqualificar o conhecimento do profissional) e gostaria de uma avaliação de vocês. Encontrei alguns exemplos na internet como esse. Sou magro e pretendo treinar por 3x por semana. Tenho um pouco de barriga e "pneu" que estou querendo perder correndo 5km também 3x por semana. Com base nisso, vocês podem me ajudar? Reconheço e gosto de me exercitar mas da forma que estou hoje tenho sentido um certo desânimo :(. Qualquer sugestão, crítica, dica motivacional e afins é bem vindo. Seguem abaixo minhas informações e treino: Idade: 23 anosAltura: 1.74Peso: 66kgBF: n/aMedidas: n/aObjetivo do treino: beach body (clichê, não sei se existe outro termo) Treino A: 4 x 8 - Supino reto barra 4 x 10 - Supino inclinado 4 x 10 - Flexões de braço 4 x 8 - Pec deck unilateral 4 x 10 - Pec deck bilateral 4 x 10 - Rosca martelo barra H 4 x 8 - Rosca alternada + barra W 3 x 15 - Paralela estendida (abdominal) 3 x 15 - Abdominal solo Treino B: 3 x 10 - Desenvolvimento Arnold 3 x 10 - Elevação frontal + lateral (3 séries, 10 repetições) 3 x 10 - Desenvolvimento Costa no Smith 3 x 10 - Remada alta cross/barra 4 x 10 - Leg press 45o 3 x 10 - Agachamento Smith 3 10 - Extensora unilateral + bilateral 3 x 10 - Flexora + isometria (10 segundos) 3 x 10 - Adutora + isometria (10 segundos) 3 x 15 - Gêmeos sentado 3 x 20 - Gêmeos em pé Treino C: 2 - Até a falha - Barra fixa supinada 4 x 8 - Pulley costa + frente aberta 3 x 10 - Remada unilateral ajoelhado cross 3 x 10 - Remada curvada supinada 4 x 8 - Coice 4 x 10 - Pulley triceps cross 4 x 8 - Paralela ou banco 4 x 8 - Triceps testa com barra 3 x 15 - Elevação de perna no banco 3 x 15 - Abdominal Um abraço e obrigado desde já! Raphael