Power_tr00

Sugestão: Fazer ABC 3 x semana mesmo, velho você tem dois meses de treino, poderia pegar qualquer treino que daria resultados, na verdade eu recomendaria que você tente o starting strength na progressão linear [tem um tópico sobre isso no fórum] pra noviço que o trem ia ficar bunito pro seu lado De qualquer forma segue sugestão de organização pro seu treino A – Peito/Ombro/Tríceps · Supino reto barra 3 séries aquecendo e depois 3x5 · Supino 3 pegadas – começa com supino fechado em seguida supino com pegada invertida (supinada) e depois supino com pegada bem aberta – em super série com elevação de halteres para posterior do deltoide 4 x 10/10/10/10 [faço isso em meus treinos, só uma coisa a dizer: experimente, mas não vale me xingar depois] · Desenvolvimento com barra em pé: 3 x 10 · Tríceps (Pegada Supinada + Pronada) (3x10-12) · Elevação de pernas (ABD) 4 x 15 B – Costas/Bíceps/Antebraço · Remada Curvado com barra pegada pronada/supinada 4 x5/5 [faz as 5 reps com uma pegada, muda a pegada e manda mais 5] · Puxada frente aberta/Puxada frente fechada supinada 4x10/15 · Remada alta/Encolhimento com halteres 4x10/10 · Rosca direta barra reta em super série com rosca martelo (pesada) 4 x 10/6 · Rosca direta pronada/rosca alternada 4x10/10 · ABD crunch 4x15 C – Pernas · Aquecimento: uma série única de 50 repetições de extensão de pernas seguida de uma série de 50 repetições de mesa flexora; · Leg 45º 5x5 aumentando a carga em supersérie com panturrilha no leg 5 x15 [com o mesmo peso do leg] · Extensora unilateral [i.e. uma perna por vez] 4 x 15 · Mesa flexora 4 x 15 mantendo contração por 1 segundo no ponto mais alto das pernas · Panturrilha em pé 4x20 · Hiperxtensão de costas 4x15 Comentários: 1. O treino de ombros foi movido para o dia de seu treino A, por fazer mais sentido 2. Não coloquei agachamento livre, mas recomendo que aprenda e quando aprender troque o leg por ele 3. Tem um exercício abdominal por dia, faça 4. Ainda acho que você seria feliz com o starting strength Boa sorte

a ideia básica tá expressa no tópico. se quiser ler o livro https://crossfitnorthvancouver.com/wp-content/uploads/2015/03/Wendler-PDF.pdf está em inglês, mas isso não deve ser problema boa sorte

vai lendo que você vai entender

enjoava depois de quanto tempo? qualquer um desses programas pode dar resultados se seguido por um tempo considerável. o 5/3/1 básicão, como nosso amigo ali em cima falou é bom, mas independente do que você quiser fazer, faça um compromisso de ficar com o treino ao menos por 4 meses antes de querer sair mudando... boa sorte

primeiro em termos de condicionamento, faço isso no final dos treinos de terra e agachamento, como uma forma de queimar qualquer resto de energia que tenha sobrado, mas também pude verificar o condicionamento melhorando muito. depois que comecei a fazer isso, meu terra subiu , minha pegada não é mais o elo mais fraco do movimento. em termos de aparência isso ajudou a dar um aspecto mais "bifudo" pros trapézios e parte superior das costas, na verdade em cada passo que você dá, você acaba fazendo um "micro encolhimento" para se manter estável, também dá pra sentir as panturrilhas arderem e dá um pump nos bíceps [não faço trabalho direto de braço tem uns 2 anos]... também por exigir muito do "core" é legal pra ele. se você resolver fazer esses medleys de loaded carry, vai desenvolver força de vontade, pq tem horas em que seu corpo vai abrir o bico e só aquela voz lá dentro gritando com você "vai, só mais um pouco" que vai ajudar a segurar a onda.

Dicas extras: arrume algumas sacas de grãos vazias, encha de areia e saia por aí carregando em abraço de urso... você vai odiar ... mas é muito bom

em 10 metros dá pra fazer de boas. opções 1 - faça com pouco peso e fique indo e voltando por 2 minutos, com descanso de 30 2 - coloque um peso de aproximadamente seu peso corporal, e faça uma ida na cabeça de cada minuto, por 10 minutos ex: levou 20 segundos pra ir, descanse 40 segundos e faça o caminho de volta, levou 45 segundos pra ir? descanse 15 e volte... isso vai fazer nascer cabelo no peito 3 - esforço máximo coloque o máximo de peso que você conseguir colocar no implemento, e tente ir o mais longe que conseguir... se chegar nos 10 m, tente primeiro bater o tempo e se conseguir fazer em menos tempo, aumente o peso. descanse uns 90-120 segundos entre cada round atualmente, como estou treinando em academia comercial faço o seguinte: Farmer carry medley: Farmer walk por 30 metros (ir e voltar de uma parede a outra da academia) com halteres de 30 kg (os mais pesados da academia)/ 30 metros abraçado com uma anilha de 25 kg / 30 metros segurando uma anilha de 15 kg acima da cabeça/ 30 m para cada mão segurando uma anilha de 10 kg como uma bandeja de garçom/ 30 metros segurando dois halteres bola de 7 kg (os maiores que cabiam nas mãos) segurando pelas "cabeças" dos halteres/ 30 metros de zombie walk (segurando halteres de 4 kg na frente e andando com os braços estendidos). boa sorte ia me esquecendo: faço isso nos dias de Terra e de agachamento...

Duas formas, ambas mexendo no volume a primeira é o boring but big, que o Wendler aborda, nem vou perder tempo explicando, tem no livro segunda forma usar a onda detalhada a seguir: w1 65%x8 ; 75%x6; 85%x4+ w2 70%x6; 80%x4, 90%x2+ w3 75%x5; 85%x3; 95%x1+ w4 Deload mesma coisa, usar o máximo de treino de 90% de 1RM observe que acumula mais volume nas primeiras duas semanas lembre que na última série você sempre irá tentar bater ao menos uma rep a mais do que as planejadas se for esperto na escolha dos exercícios de assistência, a mágica irá acontecer. []´s ah, se for usar o 5/3/1 considere mudar pra treino 4x semana...

Eu deixaria de ser neurótico com isso. 1 - você está submerso em uma bruma eletromagnética 1.1 Sinais de rádio, televisão, satélite, emissões de equipamentos eletrônicos/elétricos; 1.1.1 isso incluí também os cabos da instalação elétrica ao seu redor, que funcionam como antena; 1.2 Luz visível (artificial e solar) também são parte do espectro eletromagnético; não irei entrar no mérito da discussão das equações de Maxwell, modelos de emissão, dipolo de Hertz e outras coisas que só iriam encher o post de equações que assustariam a maior parte de vocês... como luz visível, inclusive a solar, também faz parte do espectro eletromagnético, nem mesmo a ideia de ir morar no mato irá te manter totalmente livre de radiação. Morar numa caverna fazendo fogueira também não irá funcionar... então use o seu kindle sem medo de ser feliz... []´s

concordo que vai ser um saco fazer isso mas se a turma estiver animada, disposta e resolvida a treinar num espaço próprio isso pode ser uma opção.

possibilidade 1- criar uma agremiação ou associação, com estatuto social em conformidade com o código civil brasileiro 2 - estabelecer que os membros dessa associação arcam com a manutenção do patrimônio da mesma, no caso o espaço de treinamento 3- no mesmo estatuto deixar claro que a utilização do espaço de treinamento é um direito dos associados, sendo explícito que cada membro está ciente dos riscos envolvidos e que assume cada um deles ao utilizar o espaço, além de se responsabilizar pelo próprio treinamento isso é a ideia por trás do conceito de barbell club. você não está vendendo serviço de academia, está administrando um "clube social" cujo patrimônio à disposição dos sócios por acaso é um espaço de treinamento equipado. cai no mesmo caso de um clube no qual o CREF não pode impedir seus associados de nadarem ou de baterem aquela pelada, ou de academia de condomínio. deixo aberto à discussão EDIT1: se quiser ter a formação de educador físico, faça um curso EAD sem vergonha mesmo [cheguei a olhar na UNITER ed física bacharelado EAD fica menos de 400 mangos/mês]... nem em faculdade séria irão te ensinar o que você já deve saber/quer aprender... então pague pouco numa Universquina sem vergonha mesmo, pra não ter encheção de saco ao longo do curso

esse é um programa que já usei, funciona legal, dá pra pegar a jogada do Wendler de transformar o ciclo de 4 semanas e tornar em um de 6 semanas para caber no 3xsemana. vai que lhe seja útil

você pode pegar o que o Wendler sugere no beyond 5/3/1 (vá por mim, vale a pena ler os livros dele) copiando o que ele sugere como full body direto do PDF e editando um pouco para ficar fácil de ler ele sugere o seguinte (está em inglês, se você não entender alguma alma boa do fórum pode meter uma tradução como presente pra você): "FONTE: Beyond 5/3/1, Wendler, Jim, 2013 " se seu problema for pq só pode treinar 3 x na semana, tem uma resposta que coloquei no tópico sobre 5/3/1 do fórum que pode te ajudar fonte:

Obrigado por lembrar que ter equipamento em casa e não saber usar pode ser perigoso. pega o starting strength , que tem os livros online faceis de achar, imprima o livro e siga o que está nele se você for iniciante mesmo, não vai fazer tanta diferença... daí se a dona encher o saco você bate o livro na mesa, fala do autor, da experiencia dele como atleta e treinador e fala que vai seguir essa filosofia. Na academia atual, antes mesmo de fazerem minha ficha pedi pra conversar com o coordenador técnico e mostrei minha periodização, expliquei o porque cada item e o cara entendeu, ou fingiu que entendeu. Daí ele explicou para os instrutores não enxerem o saco... na verdade tinha uma instrutora magrela que veio foi fazer um monte de pergunta e depois começou a treinar parecido... treine sério, cara fechada, sem fazer biset com celular e senta o pau... se seguir a progressão linear daqui um ano vai estar mais forte do que muita gente no cafofo e não vai ter de dar explicação

Melhor recomendação ^^ fora essa tem a do " sigo planejamento online de um profissional especializado em força" que já me ajudou muito. no mais o que ajuda é fazer o treino com cuidado pra fazer cada movimento direito, mostrando que você está seguro do que faz... ah, guardar os pesos tb ajuda te olharem com bons olhos no mais, se você tiver espaço e $$ sobrando, melhor coisa que faz é arrumar uma gaiola, um banco, barra e anilha e ir pra casa... []´s

pra dar um plus no antebraço, tem uma rosca que pode te ajudar... pegue dois halteres, com um peso que você não consiga fazer rosca com pegada invertida, suba eles [rosca martelo dos brother] com a pegada martelo e desça eles com pegada pronada (pegada com as mãos viradas pra baixo, como se fosse uma rosca pegada invertida) possivelmente você conseguirá fazer isso sem grandes problemas [a pegada martelo vai te dar uma vantagem mecânica pra subir o peso ]... ah, antes que me esqueça, aperte os halteres como se fossem o pescoço daquele cara que te deve grana... na época em que fazia trabalho direto pra braços e antebraços já cheguei a fazer rosca punho concentrada [senta como se estivesse indo fazer uma rosca concentrada, apoie e deixe o braço esticado e faça a rosca de punho] boa sorte

Tem uns 4 meses que tenho feito dieta e jejum intermitente. para os 4 grandes ocorreu o seguinte OHP - na verdade esse FDP até subiu um pouco Supino - caiu um pouco e está voltando lentamente para o que era antes do inicio da dieta Terra - caiu uns 40 kg e tem um mês que voltou a subir um pouco Agachamento - esse foi o que mais caiu, essa foi a primeira semana em que senti que a força está querendo voltar a subir... mas como o pessoal falou aí em cima, se você estiver disposto a sacrificar um pouco de força agora para colocar seu corpo em condições de encarar uma dieta pra ganho cavala depois, acho que vale muito a pena. []´s

aproveitando o embalo: Alguém achou o 5/3/1 forever para download? ainda não consegui achar

Se a progressão linear parou de funcionar reduza os pesos uns 10% é continue tentando. Se não der procure o 5 3 1 na parte se treinamentos ou o Texas method

no livro ele propõe uma divisão de 5 semanas ao invés de 4 [página 76 do livro - training Three Days/Week] supondo que você tenha lido e entendido como funciona o esquema básico de repetições e cargas não vai ser difícil acompanhar Week 2ª 4ª 6ª 1 Press 3x5 Deadlift 3x5 Bench 3x5 2 Squat 3x5 Press 3x3 Deadlift 3x3 3 Bench 3x3 Squat 3x3 Press 5/3/1 4 Deadlift 5/3/1 Bench 5/3/1 Squat 5/3/1 5 Press/Deadlift DELOAD Bench - DELOAD Squat- DELOAD 6 begin new cicle over again with new maxes EDIT: No livro também tem uma proposta de Full Body a ideia básica é fazer um tipo de agachamento, algum tipo de press e algum tipo de pull todo dia, sempre começando com o agachamento ele divide o programa em 3 fases com uma quarta fase opcional [nesse modelo ele enfatiza que cada fase deve ser seguida por pelo menos 2 meses] segue: fase 1 Segunda agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais] Supino halteres 3x10-15 Remada halteres xx10 quarta agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5 Supino 5/3/1 Barra fixa ou chin ups 3x10 sexta agachamento 40%x5; 50%x5, 60%x5 press 5/3/1 terra 5/3/1 fase 2 Segunda agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais] Supino halteres 3x10-15 Remada halteres xx10 quarta agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3 Supino 5/3/1 Barra fixa ou chin ups 3x10 sexta agachamento 65%x3; 75%x3, 85%x3 press 5/3/1 terra 5/3/1 fase 3 Segunda agachamento 5/3/1 [segue o esquema de reps/sets tradicionais] Supino halteres 3x10-15 Remada halteres xx10 quarta agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1 Supino 5/3/1 Barra fixa ou chin ups 3x10 sexta agachamento 75%x3; 85%x3, 95%x1 press 5/3/1 terra 5/3/1 fase 4 - nem vou descrever aqui.. talvez mais tarde com mais tempo Comentário: esse ciclo de fullbody ou te deixa mais forte ou te deixa mais louco ou uma combinação linear das duas coisas Boa sorte

se fizer o ovo rápido, antes da manteiga chegar no ponto de fumaça [pra manteiga comum isso é uns 121º C], não tem stress, muita gente na cozinha coloca um fio de óleo ou azeite para fazer com que o ponto de fumaça da manteiga nessa mistura seja mais elevado. a manteiga clarificada possui um ponto de fumaça maior, da ordem de 190º C, que é o mesmo do Azeite. outros óleos vegetais possuem ponto de fumaça acima de 200º... ==> O ponto de fumaça é quando o óleo ou gordura atinge uma temperatura onde o glicerol (ou glicerina) se quebra e forma a acroleína – substancia essa muito irritante para a garganta e olhos. Já aconteceu de esquentar demais o óleo e ele começar a fumegar?? Então, esse é o ponto de fumaça. As partículas carbonizadas do óleo assaltarão suas papilas gustativas com um sabor queimado e suas narinas com cheiro acre. OBSERVAÇÃO: alguns estudos apontam ligação entre a acroleína e alguns tipos de câncer.

Uso mais ou menos nessa ordem de frequência (maior uso->menor uso) Manteiga [extensivamente discutido pelos colegas]; Gordura de Bacon [quando vou preparar uma quantidade maior de bacon eu guardo a gordura para ir usando em outras coisas]; Gordura que sobra da fritura de toucinho [Torresmão da massa, vulgo bacon em armadura de bronze] - eu não faço torresmo em casa, mas tem sempre aquele tio/amigo/pai que faz pro fim de semana e não sabe o que fazer com a gordura que sobra, daí eu faço esse "grande sacrifício" de dar uma destinação "ecológica" aos resíduos; Azeite [tipo único, próprio para cozinhar, retém suas propriedades]; Panela anti aderente [mesmo assim dou uma esfregadinha de algum dos arriba citados só por garantia.

velho... você chegou a postar sua dieta em algum tópico? teria como contar pra gente o que você anda comendo? mudou alguma coisa na dieta para ganhar esses 4 kg? a dica aqui é coma... coma muito []´s

Bom dia; se você é realmente iniciante em powerlifting, tenho boas notícias: quase tudo vai dar resultados para você! Existem algumas metodologias que vão dar resultados melhores. tem o Stronglift 5x5 que o colega recomendou e tem o Starting Strength. (linkei artigos do site para você ir lendo com calma) Os dois trabalham com progressão linear de cargas, que para iniciantes é ótimo, já que iniciantes conseguem se recuperar muito rápido (no "practical Programing for Strength Training" do Rippetoe fala-se em algo entre 24 e 48 horas) então dá para trabalhar com programação diária de cargas. Os dois métodos propostos trabalham com progressão linear. qual deles escolher? na boa, tanto faz. o importante é pegar um desses e tentar tirar o máximo dele. tipo faça um compromisso com você de tentar uns 4 meses seguidos, vá anotando seu progresso e seja feliz. Edit: se souber ler inglês dê uma lida em: https://startingstrength.com/article/the_novice_effect []´s

chego na academia +-5:35; 6:15, no máximo já estou indo pro chuveiro e 6:30 já estou saindo pro trabalho. Organizar o treino e focar pra respeitar o tempo disponível ajudou a ter resultados melhores do que os que tinha fazendo treinos mais demorados