Akchourin97

Gostei, man! Ficou legal! Tenta progredir as cargas a cada treino. Abraço

Entendo! Para utilizar a técnica de isometria, eu acho melhor a cadeira, pois há menos insuficiência ativa no posterior de coxa quando empregada essa técnica (trocando em miúdos, isometria pega melhor na cadeira do que na cama por causa do ângulo e posição). Porém pode trocar, sem problemas, pela cama flexora. Caso execute ela, trocaria a técnica de isometria por uma descida mais lenta (algo em torno de 3 segundos) em cada repetição, ou faria parciais (5 curtas embaixo, 5 curtas em cima e 5 completas). Quanto ao descanso, como regra geral, para os primeiros dois exercícios de cada treino, descansar de 60 a 90 segundos entre as séries; nos demais exercícios, 30 a 45 segundos; nos exercícios unilaterais, não descansar, afinal, um lado já está meio que descansando enquanto o outro está trabalhando. Entre um exercício e outro, não há necessidade de descansar, pois isso já está sendo feito durante o tempo de transição de um para o outro (a não ser em casos em que você atinja uma fadiga enorme - nesse caso específico, pode descansar uns 30 segundos). Beijos

Olá! Eu não sabia que era ABA sem alternar... mesmo assim, acho melhor tirar as paralelas, pois você já terá um trabalho de empurrar equilibrado sem ela (OHP e Supino), e de puxar (Remada Curvada e Chin Up) também. Os exercícios elevação lateral e encolhimento são interessantes para colocar mais sobrecarga nos músculos do ombro (feixe lateral) e trapézio (porção superior), para os quais, na minha opinião, faltou estímulo equilibrado (se comparado com outros músculos). Quanto às flexões explosivas e remadas explosivas, eu não aconselharia como finalizadores, visto que um tempo interessante para os mesmos é de pelo menos 5 minutos, o que nessas condições coloca um grande impacto nas articulações dessas estruturas... além de poder deixar você fadigado por mais tempo, acarretando uma recuperação mais lenta de um treino para o outro. Eu sugiro finalizadores que mobilizem diversos agrupamentos simultaneamente, ou regiões que foram pouco trabalhadas durante o treino. Abraço!

Ótimo! Vai dando feedback.. beijos

Para melhorar a ativação muscular dos glúteos, você pode iniciar o treno A2 pela elevação de quadril! Lembrando que essa elevação de quadril é aquela variação em que suas escápulas ficam apoiadas no banco e os seus pés no chão. Comece com cargas baixas em todos os exercícios dos treinos, e vá aumentando gradativamente! Qualquer dúvida, estamos aqui! Valeu mano kk ?

Olá! Eu mudaria totalmente sua ficha de treino. Quanto a repetições até a exaustão, pode fazer sim, desde que na última série de cada exercício. É interessante fazer treino piramidal decrescente (ir diminuindo a carga em cada série). Quando não for possível aumentar a carga, você pode: a) descansar menos; b) utilizar a excêntrica (fase de volta do movimento) bem devagar; c) fazer o máximo de repetições que conseguir; d) utilizar negativa forçada nos exercícios isoladores; e) quando tiver mais experiência em treinamento, pesquisar sobre rest-pause. Não há necessidade de muitos exercícios isolados para glúteos, visto que os melhores são agachamentos, afundos, levantamentos e elevações de quadril. Nos primeiros exercícios, descanse mais, e utilize mais carga. É importante variar os ângulos e exercícios, para treinar o corpo de forma proporcional e equilibrada. Achei a ficha postada muito volumosa e com alguns exercícios de pouca eficiência. Se a dança for na quarta-feira e você fizer o jump em um sábado ou domingo, dá pra fazer assim: Segundas e quintas: membros inferiores Terças e sextas: membros superiores Segunda: Membros inferiores com foco em coxas -Agachamento livre profundo 4x6-8 -Passada 3x10-15 -Leg press 45º 1x30 -Cadeira extensora unilateral 2x10 com isometria de 1' em cima -Cama flexora unilateral 2x10 com 3' de descida -Panturrilha em pé unilateral 2x8-20 com 1' isometria no topo -Abdominal nas paralelas 2x falha Terça: Membros superiores com foco em movimentos horizontais -Supino reto 4x8-12 -Remada curvada 4x8-12 -Triceps francês 3x10-15 -Rosca alternada 3x10-15 -Elevação frontal 2x15-20 -Crucifixo inverso 2x15-20 Quarta: descanso total Quinta: Membros inferiores com foco em glúteos -Afundo com step sob os dois pés 4x6-8 -Levantamento terra sumô 3x8-10 -Elevação pélvica com escápulas apoiadas no banco 2x10 com 1' isometria no topo -Cadeira abdutora com tronco ereto 2x10 + tronco inclinado pra frente 2x10 (terminou com tronco ereto, sem descanso inclina e faz com o tronco inclinado) -Glúteo 3 apoios "coice" na polia com rotação interna do calcanhar na fase final do movimento 1x10 normais (1' isometria no topo de cada repetição) + isometria de 10 segundos em cima (vai moer seu glúteo) -Panturrilha sentada 2x8-12 -Abdominal remador 2x falha Sexta: Membros superiores com foco em movimentos verticais -Desenvolvimento livre 4x8-12 -Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 4x8-12 -Elevação lateral 3x10-15 -Encolhimento 3x10-15 -Triceps testa 2x15-20 -Rosca martelo 2x15-20 Sábado: Jump Domingo: Descanso total Garanto que trará bons resultados! Beijão

Quanto à sua dúvida, há maneiras melhores de proceder com o cutting... você pode fazer ciclo com carbos... por exemplo, um ciclo de 3 dias... dia 1, você consome 2g de carbo por kg... dia 2, consome 1... dia 3, zera o carbo... se se sentir confortável... senão, deixa 0,5g mesmo... e no dia seguinte volta para 2g/kg... procure deixar o carbo em 2g/dia nos dias de treino mais intenso... ou, se você faz jejum intermitente, consumir 2g/kg de carbo no dia anterior... e, passado uma semana a 10 dias, fazer, então, o refeed (carb up)... nesse refeed, é importante consumir uma fonte de carbo simples (não confunda com dia do lixo)... você pode usar um arroz branco, por exemplo... e de resto, mantém a dieta... quanto ao aeróbico, sugiro variar os estímulos, conforme expliquei acima... abraço

Uma dica para o cutting é fazer treinos fullbody... gastarão muito mais energia... afinal você estará treinando o corpo todo em uma única sessão... pense no gasto calórico... fora que você vai utilizar na maior parte do treino exercícios compostos... o que acarreta ainda mais queima de gordura... sem falar no aumento da testo natural, gh, etc... e você pode colocar finalizadores no treino... podendo ser corda (pular corda por 10 minutos, por exemplo), swings (com kettlebell ou halter), viking warrior conditioning, mountain climbers, bicicleta em velocidade máxima por 10 minutos, esteira idem, tentando sempre aumentar a intensidade a cada treino, ou a mesma intensidade em menos tempo... enfim... fora que é importante dormir bem, também... dormindo bem queimará muita, mas muita gordura, mesmo... e se mudar sua dieta, da tradicional para o jejum intermitente (ou alguma de suas vertentes, como a dieta do guerreiro), irá queimar ainda mais gordura e regular seus hormônios no geral... além de facilitar sua vida... afinal não precisará ficar comendo o tempo inteiro... além de ter mais energia durante o dia, pois estará em jejum... ficará mais produtivo... e treinando fullbody, pode fazer até 6x na semana, desde que bem estruturado... embora na minha opinião a melhor frequência seja de 3 a 4x na semana... beba muita água... 50% da quantidade total do dia nas primeiras 6 horas do dia, 30% nas próximas 6, e 20% nas últimas 6... e seja consistente... utilize treinos com progressão de cargas.. isso também fará você queimar mais gordura... ainda que esteja em cutting, é possível, sim, a progressão de cargas... principalmente em treinos fullbody compostos por 3 exercícios/dia acompanhados de um finalizador... Abraço!

Seria ABA, BAB? 3 vezes na semana? No B eu substituiria as paralelas por elevação lateral + encolhimento 2x8 No A colocaria remadas com o peso corporal explosivas, que nem as flexões do treino B. O Agachamento do B eu faria aberto. Eu colocaria um finalizador, igual nos treinos do Craw.. seria um bom carryover pro JJ. Colocaria corda por 5 minutos no A, e Farmer's walk unilateral no B. São essas as minhas considerações, man! No geral, está ok!

Belo exemplo de push/pull/legs 2x para iniciantes: Push 1: Segunda-feira -Supino Reto 5x3 -Desenvolvimento com Halteres 3x5 -Supino fechado 3x8 -Elevação frontal 2x8-10 -Triceps testa na barra W 2x8-10 Pull 1: Terça-feira -Remada Curvada pronada 5x3 -Barra supinada 3x5 -Kroc rows 3x20+ -Encolhimento 2x8-10 -Rosca direta 2x8-10 Legs 1: Quarta-feira -Agachamento livre 5x3 -Romanian Deadlift 3x5 -Passada 3x10 -Panturrilha em pé unilateral com halteres 1x8-10 + 1x20+ sem carga -Elevação de pernas na barra fixa 2x falha Push 2: Quinta-feira -SOHP 5x3 -Paralelas 3x5 -Supino Inclinado com Halteres 3x8 -Elevação lateral 2x8-10 -Triceps francês 2x8-10 Pull 2: Sexta-feira -Barra fixa pronada com carga adicional 5x3 -Remada supinada 3x5 -Remada cavalinho 3x8 -Crucifixo inverso 2x8-10 -Rosca martelo 2x8-10 Legs 2: Sábado -Agachamento búlgaro 5x3 -Agachamento frontal 3x5 -Stiff 3x8 -Panturrilha sentado 2x8-10 -Abdominal remador 2x falha Os exercícios os quais o nome não for conhecido, é só jogar no Google. Abraço! Está muito volumoso! E evite as máquinas. Como você possui menos de um ano de treino sério, é importante focar em dominar a técnica nos exercícios livres e básicos.

Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo. Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs. Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino. A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas. Treino A1 -Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20 -Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20 -Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Abdominal nas paralelas 2x falha -Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12 Treino B1 -Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Rosca direta 2x10 + 1x15 -Triceps francês 2x10 + 1x15 -Crucifixo inverso 1x10 + 1x15 -Elevação frontal 1x10 + 1x15 Treino A2 -Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10 -Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12 -Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x -Cadeira abdutora 1x10 + 1x20 -Abdominal remador 2x falha -Panturrilha sentada 2x8-12 Treino B2 -Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15 - 2x10 + 1x15 -Elevação lateral 2x10 + 1x15 -Encolhimento 2x10 + 1x15 -Triceps testa 1x10 + 1x15 -Rosca martelo 1x10 + 1x15 Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também. Grande beijo

Se você tiver menos de um ano de treino sério, o ideal é push/pull; push/pull/legs; fullbody; upper/lower. Frequência de 2 a 3 vezes na semana por agrupamento muscular.

Concordo com o yCare, apenas acrescentando a parte anterior junto da lateral no treino A. Abraço

Cara, com certeza o seu treino não está adequado. Além de estar super volumoso, não há trabalhos focados em força. A divisão também não está adequada, nem o trabalho para as pernas, que é insuficiente e errôneo. A seleção de exercícios também não está muito boa. Não tem como ter bons resultados com um treino que não permita boa recuperação e com divisão e exercícios não muito bons. Divisões boas são push/pull, upper/lower, fullbody, push/pull/legs. Essas são as melhores para naturais. Não há necessidade de tantos exercícios assim por treino, e nem para o mesmo músculo. Procure focar em trabalhos para músculos grandes e movimentos multiarticulares, utilizando exercícios compostos na maioria do treino. Varie nas faixas de repetições. Nós exercícios mais pesados, utilize trabalho mais voltado para força. Foque neles. Abraço

Prezada Bruna! É uma tristeza estar em uma academia aonde os profissionais decepcionam. Como você tem dificuldade em ganhar massa (embora não pareça, pela foto) principalmente nas pernas, eu lhe recomendaria um fullbody 3x na semana. É um treino intenso e que pode parecer bobo por ser apenas 3x na semana, mas certamente é desafiador e te tirará da zona de conforto. Afinal, você estará treinando o corpo inteiro em cada sessão. De quebra, terá 4 dias livres na semana para fazer outras coisas além de treinar. Uma das grandes vantagens desse treino é que ele permite que seu corpo se recupere como um todo, de um treino para o outro, diferentemente das rotinas split, nas quais separamos os agrupamentos musculares. Nelas, você acaba tendo que treinar com certo agrupamento ainda em estágio de recuperação, o que faz com que você não consiga dar o seu máximo em cada treino. Cada sessão do treino fullbody proposto a seguir deverá ter como primeiros exercícios os agachamentos e levantamentos básicos (exercícios compostos), e olímpicos, caso já tenha boa consciência corporal e controle neuromuscular. Serão cruciais para desenvolver força, hipertrofia e condicionamento no corpo como um todo e nas pernas, principalmente. Você pode fazer até 4 exercícios para os membros inferiores por sessão, sendo recomendado que, ao todo (nas três sessões semanais), você execute aproximadamente 70% de exercícios compostos, e os 30% restantes exercícios isoladores. O exercício principal de cada sessão pode e deve ser alternado de acordo com o seu ângulo. Se o primeiro exercício foi de agachar, na sequência será um de levantar. Por exemplo: segunda-feira, exercício de agachar; quarta-feira, exercício de levantar; sexta-feira: exercício olímpico (ou de agachar). O segundo exercício deverá ser: a) um auxiliar do exercício principal de mesmo princípio (por exemplo, se o primeiro foi de agachar, esse segundo também será) - nessa combinação, o objetivo dessa combinação estará diretamente relacionado à força -; b) um exercício auxiliar principal de princípio inverso (se o primeiro exercício foi de agachar, o segundo será um levantamento) - aí, teremos como objetivo a hipertrofia; e c) um auxiliar do exercício principal cujo princípio é melhorar a técnica (exemplo: primeiro exercício sendo o Clean and Jerk, o segundo um Clean Pull) - nesse, o objetivo é escolher alguma fase do movimento principal em que há alguma dificuldade de ser executada, devendo essa ser trabalhada para melhoria da técnica. Do meio para o fim do treino, você coloca os básicos para membros superiores (compostos, também), sendo push/pull (empurrar/puxar), tentando obedecer uma lógica em cada sessão (tentar utilizar exercícios verticais em uma sessão, exercícios horizontais em outra, e diagonais na outra. Para finalizar os estímulos para membros superiores, você pode colocar mais dois exercícios para músculos em que você tem dificuldade de desenvolver, com um número reduzido de séries e um número maior de repetições. Finalizando o treino, é interessante utilizar exercícios de alto desgaste aeróbico ("finishers"), que além de aumentar sua testosterona, lhe queimarão gordura e prevenirão o catabolismo, visto que são de alta intensidade e curta duração (cerca de 10 minutos). Dê preferência a exercícios de carryover, como farmer's walk, mountain climbers, pular corda, viking warrior conditioning, entre outros. A regra geral desse tipo de treino é que você utilize uma periodização ondulatória. Ou seja, conforme vai prosseguindo os exercícios de cada sessão, você vai migrando de força para hipertrofia, e finalizando com o condicionamento no "fihisher". Varie as faixas de repetições e o tempo de descanso. Quando maior for o foco em força, maior o tempo de descanso e, consequentemente, maior o número de séries. Vale ressaltar que é importante alongar e aquecer muito bem antes do treino, e fazer pelo menos duas séries de aquecimento antes de iniciar o trabalho para cada agrupamento muscular, isso sem contar os alongamentos e aquecimentos executados no início do treino. Os alongamentos que deverá fazer são os tradicionais (ou estáticos), e os dinâmicos. Já no aquecimento, deverá fazer o pré-movimento, ou seja, executar alguns movimentos rápidos, copiando o que será executado no treino, além de um leve trabalho aeróbico para os membros superiores e inferiores, que deverá preceder o pré-movimento. A ordem é: alongamento padrão (nada forçado, só para gerar mobilidade, coisa de 10 segundos) > alongamento dinâmico > aquecimento aeróbico > pré-movimento. A duração desse tipo de treino poderá ser de até 1h10, incluindo o aquecimento. Sempre tente manter um ritmo acelerado, ou seja, evite descansar muito tempo, a fim de promover o aumento hormonal e lipólise (queima de gordura). Considerações gerais englobando as variáveis do treino: -A alta frequência aliada a uma ampla faixa de repetições nos exercícios proporcionará um ambiente perfeito para desenvolver força e hipertrofia de forma equilibrada, sendo essa última ainda mais acentuada nos exercícios isolados, e a primeira, mais requerida nos primeiros exercícios de cada sessão, os quais deverão ter uma margem menor de repetições e maior de séries em si (ou não, varia bastante), e maior de descanso, também. Volume e intensidade moderados também contribuem para o aumento da força e da hipertrofia. -O curto intervalo entre um exercício e outro, bem como entre uma série e outra, assim como a inclusão de um finalizador no final do treino, e a seleção de exercícios majoritariamente compostos, forçará seu corpo a liberar uma carga hormonal absurdamente grande, acarretando expressivo aumento da resistência, força e trabalho dos músculos abdominais. Um exemplo do esqueleto de uma estrutura nesse molde: -Alongamento estático do corpo inteiro (4 minutos) -Alongamento dinâmico do corpo inteiro (3 minutos) -Aquecimento geral (4 minutos) -Pré-movimento (1 minuto) -Exercício principal 1 a 2m de descanso -Exercício auxiliar do principal 45 a 90 segundos de descanso -Exercício 1 de assistência para membros inferiores + exercício 2 (30 segundos de descanso entre as séries) -Exercício principal de membros superiores + outro exercício principal de membros superiores (agonista-antagonista), com descanso de 45 segundos a 1 minuto entre um e outro -Exercício auxiliar (isolador) para membros superiores 1 + exercício 2 (15 a 30 segundos de descanso entre si) -Finalizador (10 minutos sem parar, ou com o mínimo possível de descanso) Caso esteja com dúvidas, é só me avisar, que te monto um esboço de rotina com o nome de alguns exercícios para facilitar! Grande beijo, Leonardo

Olá! Você pode fazer assim: Segunda-feira (foco em posteriores e glúteos): -Afundo no step 3x6 -Stiff 3x8 -Elevação pélvica (com escápulas apoiadas no banco) 1x10 (1' isometria no topo) + 10 (curtas em cima) + 10 (o mais rápido possível, sem carga) -Cadeira Flexora 1x AMRAP (visando alcançar 12 repetições) -Panturrilha no Leg 45º 2x8 (2' isometria embaixo + 2' isometria em cima) -Superman + Superman inverso 2x falha Quarta-feira (foco em quadriceps e adutores): -Agachamento sumô 3x3 -Leg Press (com os pés o mais baixo possível na plataforma) 3x20 -Extensora unilateral 1x21 (7 curtas embaixo + 7 curtas em cima + 7 completas) -Cadeira adutora 1x21 (7 curtas no início + 7 curtas no pico da contração + 7 completas) -Panturrilha sentado 2x12 -Abdominal remador 2x falha Sexta-feira (foco equilibrado): -Agachamento livre 2x5-6 + 2x15-20 -Passada 3x10 (cada perna) -Cadeira Extensora 1x Rest-Pause -Cama Flexora 1x Rest-Pause -Panturrilha em pé (unilateral com halter) 1x7-10 + 1x12-15 -Elevação de pernas na barra fixa 2x falha Treino de volume baixo, porém intensidade bem alta. Deverá se alimentar bem e dormir bem. Deverá suplementar com pré-treino ou cafeína e BCAA antes do treino; whey, glutamina e creatina no pós-treino, albumina nos dias sem treino; e multivitamínico diariamente. A duração de cada treino não deverá ultrapassar 1 hora. Abraço!

Olá! Para um pump cabuloso, recomendo as Single Arm Chin Up. O pump gerado tanto no latíssimo dorsal quanto nos biceps é cabuloso. Se tiver dificuldades ao realizá-la, pode fazê-la assistida, com uma das mãos segurando o antebraço enquanto a outra segura na barra. Abraço!

Acho interessante alternar os treinos, sim, inclusive a ordem dos exercícios. Exemplo: caso você faça push/pull: treino A1 (Push) -Agachamento Livre -Passada (com o tronco o mais ereto possível) -Push Press -Supino Inclinado com Halteres -Flexão de Braços treino B1 (Pull) -Remada Curvada Pronada -Single Arm Chin Up -Remada Cavalinho -Romanian Deadlift -Glute Ham Raise treino A2 (Push) -Supino Reto -Paralelas (com tronco inclinado) -Supino Fechado -Agachamento Búlgaro Livre na Barra -Agachamento Frontal treino B2 (Pull) -Levantamento Terra -Stiff Unilateral com Halteres -Sternum Pull Up -Remada Supinada -Kroc Rows Abraço!

Olá! Eu recomendaria que você trocasse o aeróbico tradicional que você executa (após o treino de musculação) pelo aeróbico em jejum, se for possível. Isso fará com que teu corpo queime gordura com mais facilidade, além de deixar seu organismo menos propenso ao tão temido catabolismo, visto que o aeróbico em jejum deverá ser feito em baixa intensidade, acarretando o mínimo de catabolismo e o máximo de queima de gordura, já que não há estoque de carboidrato recente (apenas da última refeição do dia anterior). 40 minutos a uma hora após o aeróbico em jejum (isso vai depender do seu metabolismo: quanto mais acelerado, pode esperar menos tempo para se alimentar; quanto mais lento, esperar mais tempo), inicie a primeira refeição sólida, que deve ser isenta de gorduras e carboidratos simples. Abraço!

Seguem minhas considerações: 1. faltaram alguns exercícios básicos, como agachamento e levantamento stiff, os quais poderiam substituir as aduções e abduções de coxa, e ser inseridos como os primeiros exercícios do treino. 2. na minha opinião, alguns exercícios poderiam ser substituídos por outros mais eficientes. Por exemplo: substituir as puxadas na polia por puxada na barra fixa; substituir rotação externa de ombro por desenvolvimento com halteres ou na barra livre (em pé ou sentado); trocar a remada baixa pela remada curvada, e colocá-la no início do treino de costas, entre outras substituições. 3. poderia variar as faixas de repetições: nos exercícios mais básicos, livres e desgastantes, aplicar foco maior em força (+ séries, - repetições, + carga e + descanso), como, por exemplo, 5x5, 5x3, 3x5, 3x3, e por aí vai; nos exercícios mais isoladores, utilizar foco maior em condicionamento e hipertrofia (3x12, 4x12, 4x15 etc) 4. poderia alternar os exercícios de cada treino, já que os músculos são trabalhados duas vezes por semana, para variar os estímulos, além de melhorar a performance em cada um deles, bem como reduzir o volume do treino como um todo, a fim de aplicar mais intensidade. 5. dar mais foco a músculos grandes (como os músculos das pernas e das costas) do que pequenos. Por exemplo: 3 a 4 exercícios para músculos grandes e 2 a 3 para pequenos. 6. em uma estrutura AB, é interessante manter cerca de 70% (tendendo para mais) de exercícios compostos e 30% isoladores. 7.tentar priorizar seus pontos fracos e não deixar o treino tão genérico. Exemplo: supondo que hipoteticamente você tenha costas como músculo mais fraco, o ideal é priorizar exercícios que trabalhem diversos ângulos do músculo, e variar nos estímulos e técnicas, e no músculo que você tiver como ponto forte, pode até reduzir um pouco o volume de treino para ele. 8. Tentar reduzir o número de exercícios por treino para 5 a 7. No geral, está ok! Abraço!

Boa noite! Sim, está muito volumoso... Já que faz ABC, imagino que você faz 2 vezes na semana, correto? Logo, um volume mais ou menos ideal que, em consonância com força, traria desenvolvimento em hipertrofia, seria: Treino A1 - Empurrar -Supino reto 3x3 -Desenvolvimento militar 2x5 -Supino inclinado com halteres 1x8 -Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause -Elevação lateral 1x12 -Triceps francês 1x12 Treino B1 - Puxar -Remada curvada pronada 3x3 -Barra supinada 2x5 -Serrote 1x8 -Remada cavalinho 1xRest-pause -Encolhimento 1x12 -Rosca direta 1x12 Treino C1- Inferiores -Agachamento livre 3x3 -Agachamento frontal 2x5 -Passada 1x8 -Leg press 80° 1xRest-pause -Cadeira extensora 1x12 -HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha -Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica) Treino A2 - Empurrar -Desenvolvimento militar 3x3 -Supino reto halteres 2x5 -Supino inclinado barra 1x8 -Flexão de braços 1xRest-pause -Elevação lateral no cabo 1x12 -Triceps testa 1x12 Treino B2 - Puxar -Barra pronada 3x3 -Remada curvada supinada 2x5 -Kroc rows 1x8 -Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause -Face pull 1x12 -Rosca martelo 1x12 Treino C2- Inferiores -Agachamento livre 3x3 -Stiff 2x5 -Elevação pélvica 1x8 -Leg press 45° 1xRest-pause -Cama flexora 1x12 -Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha -Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica) Abraço!

Eu faria assim: Treino A1 - Empurrar -Supino reto 3x3 -Desenvolvimento militar 2x5 -Supino inclinado com halteres 1x8 -Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause -Elevação lateral 1x12 -Triceps francês 1x12 Treino B1 - Puxar -Remada curvada pronada 3x3 -Barra supinada 2x5 -Serrote 1x8 -Remada cavalinho 1xRest-pause -Encolhimento 1x12 -Rosca direta 1x12 Treino C1- Inferiores -Agachamento livre 3x3 -Agachamento frontal 2x5 -Passada 1x8 -Leg press 80° 1xRest-pause -Cadeira extensora 1x12 -HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha -Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica) Treino A2 - Empurrar -Desenvolvimento militar 3x3 -Supino reto halteres 2x5 -Supino inclinado barra 1x8 -Flexão de braços 1xRest-pause -Elevação lateral no cabo 1x12 -Triceps testa 1x12 Treino B2 - Puxar -Barra pronada 3x3 -Remada curvada supinada 2x5 -Kroc rows 1x8 -Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause -Face pull 1x12 -Rosca martelo 1x12 Treino C2- Inferiores -Agachamento livre 3x3 -Stiff 2x5 -Elevação pélvica 1x8 -Leg press 45° 1xRest-pause -Cama flexora 1x12 -Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha -Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica) Abraço! ?

Eu faria assim: Treino A1 - Empurrar -Supino reto 3x3 -Desenvolvimento militar 2x5 -Supino inclinado com halteres 1x8 -Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause -Elevação lateral 1x12 -Triceps francês 1x12 Treino B1 - Puxar -Remada curvada pronada 3x3 -Barra supinada 2x5 -Serrote 1x8 -Remada cavalinho 1xRest-pause -Encolhimento 1x12 -Rosca direta 1x12 Treino C1- Inferiores -Agachamento livre 3x3 -Agachamento frontal 2x5 -Passada 1x8 -Leg press 80° 1xRest-pause -Cadeira extensora 1x12 -HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha -Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica) Treino A2 - Empurrar -Desenvolvimento militar 3x3 -Supino reto halteres 2x5 -Supino inclinado barra 1x8 -Flexão de braços 1xRest-pause -Elevação lateral no cabo 1x12 -Triceps testa 1x12 Treino B2 - Puxar -Barra pronada 3x3 -Remada curvada supinada 2x5 -Kroc rows 1x8 -Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause -Face pull 1x12 -Rosca martelo 1x12 Treino C2- Inferiores -Agachamento livre 3x3 -Stiff 2x5 -Elevação pélvica 1x8 -Leg press 45° 1xRest-pause -Cama flexora 1x12 -Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha -Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica) Abraço! ?

Achei legal, só faria alguns acréscimos: Acrescentaria mais umas 3 a 5 claras na refeição pós-treino... nesse período, o corpo necessita de bastante proteína, cerca de 30% das quantidades totais diárias. Feito isso, reduziria para 100g o patinho da ceia. Acrescentaria canela em pó na segunda refeição... ela melhora a sensibilidade à insulina, melhorando a efetividade na queima de gordura e ganho de massa muscular. Na refeição pré-treino, acrescentaria alguns alimentos termogênicos, como pimenta dedo-de-moça, gengibre, limão (que também pode ser acrescentado na refeição pós-treino e ceia), alho cru e cebola roxa. Acrescentaria uma creatina junto com o whey do pós-treino líquido. No geral, tudo ok! Abraço! ?

Para mim convém mais treinar de noite, por conta de tempo e disposição... vou à academia logo após o trabalho... Acordo 6:40 para fazer uma das minhas 2 refeições diárias (executo jejum intermitente), estudo, após a faculdade vou ao supermercado (todo dia), durmo uma ou duas horinhas, estudo mais (em casa), entro no trabalho às 16:00, saio do trabalho às 21:00 e vou treinar umas 21:20... termino o treino umas 22:10, tomo meu shake pós-treino, e meia hora depois executo minha segunda e última refeição do dia... e vou dormir 00:00 - 00:10... Me sinto bem descansado... e o jejum de mais de 12 horas antes do treino me deixa bem despertado... Abraço!