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Galera comecei a academia a mais ou menos 1 mês e gostaria que opinassem sobre o treino passado para mim, sobre os exercícios, divisão, o que acharam, enfim, fiquem a vontade. Confesso que não gostei muito pois sou iniciante e reclamei com o professor que senti de dores no leg 180° e eu não sinto em mais nenhum aparelho. Pode ser má execução, mas não gostaria de ter que fazê-lo. Gostaria de sugestões para substituí-lo. Também senti falta de agachamentos e este sissy ouvi falar que não é muito recomendado para iniciantes. Idade: 23 Altura: 172 cm Peso: 67 kg BF por volta de 30% Objetivo do treino: diminuição de gordura(principal) ganho de massa muscular ( secundário). TREINO AB ----------------------------- Treino A: Aeróbico - 20 min 4 x 8 - Supino Reto Vertical 4 x 8 - remada baixa 4 x 8 - Crucifixo 4 x 8 - Tríceps Pulley 4 x 8 - Tríceps corda 4 x 8 - Puxador Costas 4 x 8 - Desenvolvimento máquina 4 x 8 - Rosca Cross 4 x 8 - Rosca alternada 4 x 8 - Panturrilha sentado 20 min. Esteira Abdominais (livre) ---------------------------- Treino B: Aeróbico 20 min. 4 x 12 - leg 45° 4 x 12 - leg 180° 4 x 12 - leg 90° 4 x 12 - agachamento sissy 4 x 8 - flexora sentada 4 x 8 - flexora deitada 4 x 10 - extensora 4 x 8 - adução máquina 4 x 8 - abdução 4 x 8 - Glúteo Máquina 4 x 8 - graviton 20 min. Esteira Alongar

Bom dia, vou postar minha dieta, e gostaria por gentileza que me ajudassem. Estou precisando muito baixar meu BF. Gostava de dizer que tenho feito uma dieta hipocalórica que permitiu perder 10 kg em 3 meses (8kg de gordura). Meu objetivo atual é reduzir bf e ganhar massa magra pois já perdi muito peso contudo ainda tenho muita gordura que não permite ver a definição dos músculos. Segue os meus dados: Altura: 1,75 Peso atual: 74kg BF: 20% Idade: 33 anos Meu Gasto Calorico: 2.617 Total de Calorias da Dieta: 1.655 06:30 Café da Manha/Pré Treino 1 banana + 1 colher de aveia + canela ---------------------------------------------------------------------- 08:30 Pós-Treino Whey Protein Isolado ---------------------------------------------------------------------- 10:30 Lanche Uma fatia grande de ricota Uma banana ---------------------------------------------------------------------- 13:00 Almoço 150g Peito frango grelhado 1 colher de arroz integral 1 e 1/2 colher de feijão preto Legumes e salada a vontade ---------------------------------------------------------------------- 16:00 Lanche 3 ovos (3 claras + 1 gema) ---------------------------------------------------------------------- 20:00 Jantar 150g Peito frango grelhado ou Peixe Legumes e salada a vontade ---------------------------------------------------------------------- 22:30 Caseína 1 colher de pasta de amendoim integral ---------------------------------------------------------------------- MACROS: Prot. 2.318g/kg Carbo. 1.388g/kg Gordura 0.852g/kg CONSIDERAÇÕES: - Minha primeira refeição é meu Pré-Treino (e não tem como mudar isso) - Treino 5x por semana musculação, seguido por 30 minutos de corrida 5km por 3x a 5x na semana Muito obrigado desde já! Aguardo ajuda e opiniões!