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Simpkins

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Tudo que Simpkins postou

  1. Simpkins
    treino a 8 meses ( 4 alimentação lixo, sem descanso, treinando jiujitsu logo em seguida sem me alimentar, enfim só perdi musculo ) 3 fazendo bulk sujo uma merda. Treino e descanso ok , ganhei pouco musculo e muita gordura quase 2 meses dieta razoável,treino bom, descanso bom, creio que diminui um pouco o bf que era 21 0.0 e devo estar entre 17 e 19 medidas; 39 panturrilha/ 31 braço relaxado / 32.5 contraído para melhorar ainda mais o shape de salsicha gorda tenho pectus excavatium ( deformidade na caixa toraxica que estraga o shape do peitoral com um buraco e ainda fico com as costelas mais aparentes, ainda devido ao bulk de merda fiquei com cara de gordo e corpo de linguiça/sem definição -.- só me fodo nessa porra. vou fazer todo o possível pra mudar a minha situação, e vou conseguir. sei muito bem como montar uma dieta e sobre toda a teoria, gostaria somente que vocês me dissessem se eu bulko ou cutt ( tendo a fazer o bulk mas gostaria de mais opniões )- quando me decidir farei um diário, postando a dieta, treino, suplementação, onde a cada 2 dias realizarei uma atualização. Abraço. ahhh só + 1 coisa, quais musculos vocês achjam que estão desproporcionais??? fotos; https://imageshack.com/i/nrfokvj https://imageshack.com/i/0bgsgpj https://imageshack.com/i/1qxft0j https://imageshack.com/i/0cydtpj https://imageshack.com/i/nhprgkj https://imageshack.com/i/f39q3hj https://imageshack.com/i/nlkbdcj https://imageshack.com/i/5h2rabj https://imageshack.com/i/jtlc49j https://imageshack.com/i/10zi6sj https://imageshack.com/i/f7ulokj https://imageshack.com/i/muf4w0j https://imageshack.com/i/0ef8pjj https://imageshack.com/i/2hssw4j ninguem mais??? Como voces podem ver, volume zero e definição - 100 O QUE EU FASSO?????????
  2. Simpkins
    Posso treinar todo o dia, fiz esta divisão para melhorar a recuperação muscular, mas tenho disponibilidade diária, ainda sou ectomorfo e estou entrando em bulking, se fizer musculação todo dia, terei que aumentar bastante a ingestão calórica, e mudar toda a dieta que está ''perfeita'', abraço.
  3. Simpkins
    Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).
  4. Simpkins
    Avaliação divisão do treino 8 dias - foco bíceps+tríceps+peito perna ( sempre passo mal no treino de pernas, não consigo unir nenhum grupo muscular a ele, creio que pela alta intensidade ) peito bíceps +pantu off- abd ( série em casa- pega bastante ) dorsal tríceps +lombar off- abd ( série em casa - pega bastante ) peito ombro + pantu bíceps tríceps(biset)+abd off Pensei nesta divisão de treinos, por 2 motivos ; percebo que meu braço não acompanha a evolução geral, e ainda com essa divisão posso melhorar o peitoral , músculo o qual também tenho certa dificuldade para desenvolver. Ao contrário dos ombros e pernas, que tenho boa genética para ambos(principalmente pernas). Os treinos, no caso seriam diferentes ( por exemplo, como treino peito 2x em 8 dias, faria para cada vez um treino diferente , e assim sucessivamente) A divisão está coerente? Estou forçando de mais algum músculo? ( não pego muito tríceps no treino de peito, logo um dia de descanso já é suficiente, meu peito demora 4 dias para ficar 100% assim como os bíceps ).Lembrando que utilizo rest pause no primeiro exercício de cada grupo muscular na última série, e drop set no ultimo exercício de cada grupo muscular na última série ).
  5. Simpkins
    Flavioto, obrigado pela dica, tudo que precisava era isto, vou fazer um bulking baseado nestes alimentos desta dieta, e logo posto ela para avaliação, foda que eu tenho pectus excavation , e quando ganho peso, fica um espaço no meio do peito ainda maior, o que da a impressão de que estou ainda mais gordo do que realmente estou, mas isto nao vai me parar, realmente pelo meu peso devo ganhar muita massa ainda antes de pensar em fazer qualquer cutting,logo mais atualizações abraço.
  6. Simpkins
    Ninguém tem nada a dizer?
  7. Simpkins
    Fiz um bulking meio mal feito , sem dieta, só comendo bastante... resultado engordei um monte, a 1 semana atras comecei a comer menos e ja perdi 3 quilos ( boa parte deve ser líquido ) , e gostaria de fazer uma dieta específica, o bf na nutri deu 22% 0.0 porem não aparento nem um pouco ter 22 de bf, utilizando calculos na internet meu bf deu em todos em torno de 18 ainda um pouco alto, gostaria de baixa-lo para quando voltar a fazer bulk, ficar menos inchado do que fiquei da ultima vez, no caso , para aumentar umas 100 kcal na dieta, qual alimento vocês me sugerem?O leite de noite, é para a albumina descer ''bem'', com água fica muita espuma, leite desce de boa,considerando que meu bf está em 19 por exemplo, acham que seria melhor eu iniciar um bulk limpíssimo ( com a dieta acima mas aumentando a ingestão calórica ) ou perder os 4 de bf e depois reiniciar o bulk? Como antes me alimentava razoavelmente bem, mas sem medidas nem nada, creio que só utilizando estes alimentos que coloquei, já teria uma certa melhora na qualidade muscular e talvez aumentaria um pouco, pois esta dieta está muito bem balanceada ( comparada com a anterior - que mesmo assim me deu algum certo resultado ). Em relação ao bf, não creio que esteja em 22 , pois parte do meu abdomen está a mostra e não aparento ser nem um pouco gordo.Abraço marombada, logo posto fotos para melhorar a avaliação se fasso esse cutt para perder esse pouco de bf ou parto pro cutt ( foda que se eu iniciar o cutt, vou passar o verão inteiro gordo, e não acho isso uma boa ideia ; )
  8. Simpkins
    Aproximadamente 1 hora, treino intenso.
  9. Simpkins
    Cutting -BF Sem Perda De Massa Magra -praticante de Muay thai Avaliem a minha dieta galera, abraço. Idade: 16 anos peso: 73 quilos altura: 1,81 metros TBM: 2900kcal Objetivo: Baixar BF preservando massa magra Treinamento: musculação (ter-quin-sab-dom) - muay thai (seg-quar-sex) PC= PROTEÍNA+CARBOIDRATO PG= PROTEÍNA+GORDURA PC Desjejum 8:00- 214kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres – 94kcal+24carbo PC Café da manhã- 8:45- 260kcal+44carb+10prot+6fat Aveia – 1 colher – 52kcal+8carb+2prot+1fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat Banana- 2 -137kcal+36carb+2prot PGlanche da manhã- 9:45 – 331kcal+15carb+10prot+24.5fat Abacate 100g- 96kcal+6carb+1prot+8.5fat Amendoim-40g -235kcal+9carb+9prot+18fat PC Almoço 11:00- 290kcal+44carb+24prot+2fat Peito de frango-75g -114kcal+22prot+2fat Batata doce-140g -108kcal+26carb+1prot Banana-68kcal+18carb+1prot Salada a vontade PC Pós treino 14:00- 360kcal+64carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 60g -240kcal+ 60carb Creatina- 3 g PC Pós solido 15:30- 294+31carb+31prot+4fat Peito de frango- 90g -146kcal+28prot+3fat Arroz integral -120g -148kcal+31carb+3prot+1fat PGCafé da tarde 17:30- 247+7carb+13prot+18,5fat Amendoim -30g -176kcal+7carb+7prot+13.5fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat PGJanta 20:30 – 204kcal+5carb+8prot+17fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat Brócolis-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Couve flor-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Azeite de oliva-108kcal+12fat Salada a vontade PC Seia 22:30 – 193kcal+9.5carb+30prot+2fat Albumina-28g-110kcal+24prot Leite semi desnatado-200ml -83kcal+9.5carb+6prot+2fat DIVISÃO DE MACROS: 174prot 76fat 247,5carb 2393kcal Divisão de carbos durante o dia Desjejum – 28g Café - 44g Lanche da manhã – 27g almoço - 44g pós treino – 60g pós sólido - 31g Café da tarde – 7g Janta – 5g Ceia – 10g Divisão de proteínas durante o dia Desjejum – 24g Café - 8g Lanche da manhã – 13g Almoço – 24g Pós treino - 24g Pós sólido – 24g Café da tarde – 13g Janta – 8g Ceia – 30g
  10. Simpkins
    Seguinte, a Tmb base deu 1848,6 devo multiplica-la por 1.55 ( musculação 4x semana ) e incluir os gastos calóricos do MMA que está em torno de 500 kcal, considerando que faço mma 3x semana e musculação 4x, ainda sim esta taxa de calorias está alta? outra dúvida, em relação as proteínas; se diminuí-las terei que aumentar muito os carbos não? assim não extrapolaria as quantidades recomendadas, já que a dieta do jeito que está já tem bastante carbo? Além disso, sou ectomorfo, meu metabolismo é bem rápido, as kcal posso ir ajustando conforme os resultados, tenho um puta medo de perder massa muscular devido ao MMA , os macros podem ficar melhor ou já estão bons?Abraço galera
  11. Simpkins
    ninguem???
  12. Simpkins
    NINGUÉM TEM NADA A DIZER????
  13. Simpkins
    DIETA CUTT PRATICANTE MMA DADOS : TMB+MMA/MUSCULAÇÃO~= 3.100KCAL Ectomorfo 1,81 altura 73kg 17%BF Objetivo- Baixar BF Desjejum 8:00- 214kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres – 94kcal+24carbo Café da manhã- 8:45- 334kcal+23carb+26prot+15fat Frango-80g- 130kcal+25prot+3fat Batata doce -125g- 96kcal+23carb+1prot Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat lanche da manhã- 9:45- 168kcal+25carb+6prot+5fat Ovo- 1 – 71kcal+0.5carb+5prot+5fat Batata doce – 35g -27kcal+6.5carb Banana-1 -70kcal+18carb+1prot Almoço 11:00- 430kcal+40carb+27prot+18fat Guizado- 110g- 146kcal+24prot+5fat Arroz integral- 85g- 106kcal+22carb+2prot+1fat Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat Banana-1 -70kcal+18carb+1prot Salada a vontade Pós treino 14:00- 280kcal+44carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 40g -160kcal+ 40carb Creatina- 3 g Lanche da tarde 15:30- 388kcal+23.5carb+27.5prot+19fat Ovo- 1 – 71kcal+0.5carb+5prot+5fat Peito de frango- 70g -115kcal+22prot+2fat Mandioca- 75g- 94kcal+23carb+0.5prot Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat Café da tarde 17:30- 251kcal+26.5carb+13fat Batata doce 100g -75kcal+19.5carb Amendoim30g- 176kcal+7carb+7prot+13fat Janta 20:30 - 335kcal+23carb+26prot+15fat Peito de frango- 70g -115kcal+22prot+2fat Arroz-70g -87kcal+18carb+2prot+1fat Brócolis-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Couve flor-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat Salada a vontade Seia 22:30 – 193kcal+9.5carb+32prot+2fat Albumina-33g-110kcal+26prot Leite semi desnatado-200ml -83kcal+9.5carb+6prot+2fat DIVISÃO DE MACROS: 240 CARBO 219 PROTEÍNA 89 GORDURA TOTAL: 2593KCAL OBS; Faço musculação 4x semana ( ab-c-d ) MMA 3x semana (nos dias que não treino ) Antes de falarem que o carbo está alto, digo-lhes que como faço atividade física de alta intensidade todo dia, e a gordura já estava alta, e a proteína já em 3g/kg a única opção foi aumentar os carbos, caso tenham alguma ideia será bem vinda.Abraço marombada.
  14. Simpkins
    Sim, vou ajustando com o tempo, obrigado pela dica ; )
  15. Simpkins
    O valor que coloquei na TBM não envolve o meus gastos incluindo as atividades físicas, eu devo multiplicar este valor por 1.55, a dieta já está com um déficit de 600 Kcal, alguma sugestão de melhora na dieta? algum macronutriente está exagerado? Flw marombada
  16. Simpkins
    Ninguém tem nada a dizer?
  17. Simpkins
    Somente este, gostaria de apagar os outros mas não sei como fazer isso.
  18. Simpkins
    73 quilos 1.81 metros 16 anos TMB 1881,6087 Objetivo baixar BF Tipo de corpo ectomorfo Cutting Desjejum 6 :05- 216kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop ) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres 94 kcal+24 carbo Café da manhã 6:45- 354kcal+30.5carb+20prot+17fat Ovo-1unidade 70kcal+0.5carbo+6prot+5fat Margarina 1colher- 59kcal+6fat Peito de perú-1 - 30 kcal+5 prot+1fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Leite semi-desnatado-250ml – 125kcal+12carbo+8prot+5fat Vitamina C 2ºcafé da manhã 9:45 -165kcal+7carb+7prot+13fat amendoim 28g – 165kcal+7carbo+7prot+13fat Almoço- 12:45- 421kcal+36carb+ 32prot+15fat Arroz integral - 2 colheres de arroz cheias -80kcal+16carb+1prot Feijão- 1 concha -110kcal+20carb+6prot+1fat peito de frango- 80g -131kcal+25prot+3fat Salada a vontade Azeite de oliva- 1 colher -100kcal+10fat Pós-Treino- 16:00 -290kcal+49carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 45 g -170kcal+45carb Creatina universal- 5g Café da tarde- 17:00 -390kcal+20,5carb+19prot+19fat Ovo-1unidade 70kcal+0.5carbo+6prot+5fat Peito de perú-1 -30 kcal+5 prot+1fat Queijo mussarela-1 -70kcal+1carb+4prot Requeijão – 2 colheres de sopa – 90kcal+1carb+3prot+3fat Margarina 1colher- 60kcal+6fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Janta 20:00 - 373kcal+32carb+29prot+13fat brócolis 1xícara -38kcal+7carb+1fat couve flor 3 ramos – 34kcal+7carb+3prot peito de frango- 80g -131kcal+25prot+2fat Azeite de oliva- 1colher -100kcal+10fat Banana – 70kcal+18carb+1prot Seia 21:45 -95kcal+24prot Albumina- 30 g – 95kcal+24prot Divisão de Macronutrientes: 2304kcal 203carb 179prot 79fat
  19. Simpkins
    74k 1.82m musculação4x aerobico3x Cutting Desjejum 6 :00- 167kcal+16carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop ) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 1 colherer 47 kcal+12 carbo Café da manhã 6:45- 395kcal+31carb+44prot+6fat Albumina- 30 g – 95kcal+24prot Ovo-1 – 75kcal+1carbo+6prot Peito de perú-1 - 30 kcal+5 prot+1fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Leite semi-desnatado-250ml – 125kcal+12carbo+8prot+5fat Vitamina C 2ºcafé da manhã 9:45 -165kcal+7carb+7prot+13fat amendoim 28g – 165kcal+7carbo+7prot+13fat Almoço- 12:45- 530kcal+36carb+53prot+18fat Arroz integral - 1 colher de arroz cheia -80kcal+16carb+1prot Feijão- 1 concha -110kcal+20carb+6prot+1fat peito de frango- 150g -240kcal+45prot+5fat Salada a vontade Azeite de oliva- 1 colher -100kcal+11fat Pós-Treino- 16:00 -270kcal+44carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 40 g -150kcal+40carb Creatina universal- 5g Café da tarde- 17:00 -370kcal+4carb+26prot+5fat 2 ovos -150kcal+2carbo+12prot Peito de perú-2 -60 kcal+10 prot+2fat Queijo mussarela-1 -70kcal+1carb+4prot Requeijão – 2 colheres de sopa – 90kcal+1carb+3prot+3fat Janta 20:00 -312kcal+14carb+48prot+6fat brócolis 1xícara -38kcal+7carb+1fat couve flor 3 ramos – 34kcal+7carb+3prot peito de frango- 150g -240kcal+45prot+5fat Seia 22:00 -95kcal+24prot Albumina- 30 g – 95kcal+24prot 2300KCAL 160carb 320prot 60fat ADICIONAR 130KCAL 10 FAT CUTT-2417 BULK-3417
  20. Simpkins
    Então, tirei o BF na nutricionista pelo adipômetro , mas achei muito alto, não aparento ser gordo, e uma parte do meu abdômen está a mostra 0.o, algo que eu creio não ser possível com um BF desses, estou um pouco mais ''cheio'' pois fiz um bulking meio errado, mas ainda sim nada fora do normal, utilizei fórmulas que encontrei na internet que utilizam medida da cintura etc, e em todas o meu bf deu em torno de 17-19 , ainda sim gostaria de baixa-lo um pouco, sobre a dieta tem alguma dica? Abraço #tamojuntonessaluta
  21. Simpkins
    Se eu treinar somente musculação 4 dias, este déficit continua muito alto?Caso ainda sim, qual a quantidade de kcal que eu deveria adicionar para não ficar com um deficit tão alto? Em relação aos suplementos, suplemento basicamente 2x ao dia; albumina e whey OU albumina e caseína ( não juntos, está explicado na dieta )- caso pare de comprar a caseína, nos dias que não treino irei ingerir 25g de proteína a menos, devo substituí-la por carne? Quais seriam os alimentos que dão suporte a dieta e estão faltando? Aqual
  22. Simpkins
    Galera, muito bom estar recebendo resposta a minhas dúvidas, mas vou tentar ser mais direto onde tenho mais questionamentos; seguinte, não quero fazer algo muito restrito, até mesmo pelos nutrientes em função da minha idade,MAS PRECISO baixar meu bf, que está muito alto, 24% após um bulk mal feito ( ganhei bastante massa mas muita gordura junto ), quero perder essa gordura , baixar o bf pelo menos até 16%, para isso o mais importante é a dieta, irei fazer musculação 4 vezes ao invés de 3 e nos outros 3 dias aerobio de alta intensidade e pouco tempo, somado a dieta e o fato de que sou ectomorfo, creio que em pouco tempo consigo chegar no bf desejado. Preciso da melhor dieta possível para baixar o BF e não perder muita massa magra. Alguém tem alguma dica? como por exemplo; tire x alimento e coloque y ou diminua x algo assim? Abraço galera #tamojuntonessaluta
  23. Simpkins
    Tem algum exemplo de substituição que eu possa realizar? tirar algo com muito carbo e substituir? em relação a gordura, irei adicionar azeite de oliva
  24. Simpkins
    Assim me encaixo nos padrões? Tem alguma dica para melhorar a dieta ou já está boa para baixar o bf?
  25. Simpkins
    Dados principais: Altura: 1,82 Peso: 76kg Objetivo da dieta: Cutting BF: 24 - ta alto pra caral... Idade: 15 anos / 16 dia 29/12 Suplementação: Whey protein optimun gold nutritium Dextrose attletica albumina Caseína(no lugar da whey nos dias que não treino) Café da manhã 6:45 ovos inteiros- 2 pão integral- 1 fatia peito de perú- 1 unidade ricota - 1 fatia leite semi-desnatado - 300ml 2ºcafé da manhã 9:45 iogurte- 200ml barra de cereal- 1 unidade ( nutri ) Almoço- 12:45 Arroz integral- 2 colheres feijão(1 concha) peito de frango - (100g) salada a vontade azeite de oliva - 1 colher Pré treino- 14:45 Banana-1 unidade aveia - 30g granola- 15g Pós- 16:30 whey optimum gold nutrition 30.4g dextrose 60 g Café da tarde- 17:30 banana-1 aveia-30g granola-15g iogurte-200ml suco de acerola s/ açucar( como um complemento a vitamina C ) Janta 20:30 brócolis 3 ramos couve flor 3 ramos arroz integral- 1 colher peito de frango- 1 filé (50g) Seia 22:30 30g de albumina 1 banana 200ml leite semi desnatado manhã 1.5 litros de água Durante a tarde 1.5 litros de água com chá verde ( ajuda na redução hídrica ) mais 1.5 pura a noite 0.5l totalizando 5 litros de água diariamente fora a que bebo no treino 2500 kcal 290g carbo 200g proteína 66g gordura total Realizo musculação 4 vezes na semana e aerobio de alta intensidade e curto tempo ( 10 min ) 3 vezes na semana OBS; nos dias que não treino, a whey do pós substituo por caseína em qualquer horário do dia para não perder o número de proteínas. Abraço marombada #tamojuntonessaluta
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