Líderes

Não sei se já foi postado, mas achei muito legal as explicações dele!

Quando vemos a frase ''seu ciclo está errado'' geralmente nos deparamos com uma opinião infundada ou fundada em rios de teorias engessadas. Um ciclo bem estruturado é aquele que atende os objetivos do usuário com o mínimo de colaterais. Um ciclo mal estruturado é aquele que não irá atender os resultados do usuário (levando em conta o bom senso, claro) e/ou com colaterais muito grandes por FALTA de cuidado. O que eu vejo muito são opiniões de pessoas que obrigam os outros a fazer um ciclo com muitas drogas, por mais tempo, com dosagem maior, etc. Simplesmente por que não se colocam no lugar dos outros. E se eu quiser resultados mais humildes e mais seguros? E se eu gosto de fazer ciclos mais leves e/ou mais curtos por que gosto de ciclar várias vezes no ano e nunca ver meu corpo regredir? Como também e se eu não ligo pra minha saúde futura e gosto de fazer ciclos com no mínimo 6 drogas em altas quantidades para ter um resultado maior (não iremos discutir quanto)? Não há nada de errado, são escolhas. Portanto não considero nada errado um ciclo sem testosterona. Não considero errado um ciclo de 4 semanas. Não considero errado um ciclo de 6 drogas e por 24 semanas. São apenas escolhas. Cicle de acordo com seu objetivo tentando minimizar o máximo os colaterais! Entenda a potência de cada droga antes de colocar pra dentro do seu corpo. Deixo alguns exemplos: Ciclo para ganhos humildes, barato, sem injeções e com poucos colaterais: #1 Dianabol 40mg/dia por 25 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Metandrostenolona ou dianabol tem uma resposta rápida, não vai fechar um bom eixo HPT em 25 dias. Com uma dieta hipercalórica espera-se ganhos de ~5kgs sem nenhum colateral. Para quem já não tem uma libido muita boa, pode se usar um testo-booster junto ou numa opção mais favorável administrar tamoxifeno antes do ciclo (15-30 dias de 20mg) para deixara testosterona bem alta. #2 Oximetolona 50mg/dia por 20 dias. 2 dias pós o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 1000mg de silimarina por 15 dias. Hemogenin ou oximetolona tem uma resposta rápida, suprime bem o eixo HPT, portanto não acho interessante ciclos maiores de 30 dias sem ausência de testosterona exógena (a menos que não se importe com sua ereção, o que, novamente, é opção sua). Pode ser necessário o uso de atensina (0,100mg-0,200mg/dia) durante o ciclo para deixar a pressão arterial estável. Espera-se ganhos de ~8kgs com uma dieta hipercalórica, porém há uma perda considerável durante a TPC onde o estrógeno abaixa e a retenção hídrica é retirada. #3 Oxandrolona 80mg/dia por 42 dias. 2 dias após o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 400mg de silimarina por 15 dias. Oxandrolona é uma droga pouquíssima supressora do eixo HPT (a menor atualmente) permitindo-se o uso por longos períodos mesmo sem adição de nenhuma testosterona exógena sem nenhuma queda de libido considerável. Nessas quantidades podemos esperar ~5kgs de bastante qualidade com uma dieta hipercalórica. Ganhos bastante sólidos, no geral, ~100% dos ganhos é facilmente mantido. Como comentário bastante particular, mas com fundamento, acredito que qualquer das opções acima são MUITO mais interessantes do que qualquer Pro hormonal. Uma maneira de evitar a queda de testosterona a níveis muito baixos podemos fazer um pré-ciclo pra deixar a testosterona no máximo possível. Para isso administra-se de 15 a 30 dias de tamoxifeno, cerca de 10 a 20mg por dia. Depois de cessar o uso do tamoxifeno, espera-se 15 dias e inicia o ciclo. Esse tempo é necessário para o tamoxifeno deixar o corpo por completo. Ciclo para ganhos bastante ambiciosos: #1 Semana 1 a 16 = Durateston 500mg por semana. Semana 5 a 16 = Boldedona 500mg por semana. Semana 9 a 16 = Trembolona 150mg dia sim dia não. Semana 13 a 16 = Oximetolona 50mg todos os dias. HCG 250ui dia sim, dois não, desde o começo do ciclo. O uso é cessado 7 dias antes de entrar em TPC. Anastrozol 1mg dia sim, dia não, começando o uso no segundo mês. O uso é cessado junto do último comprimido de Oximetolona. TPC iniciada 45 dias após a última aplicação da durateston: 100mg de clomifeno + 40mg de tamoxifeno do dia 1 ao 15. 50mg de clomifeno + 20mg de tamoxifeno do dia 16 ao 30. 20mg de tamoxifeno do dia 31 ao 60. 1x por semana administrar 1mg de dostinex por 4 semanas. Ao contrário de que muitos pensam, é muito mais vantagem adicionar as drogas aos poucos. Não é nada incomum pessoas estabilizarem os ganhos depois de 6 semanas pois o corpo busca constantemente homeostase, se você começa com 3 drogas e depois retira 1 ou 2 delas ou abaixa quantidades, você está indo A FAVOR da homeostase. A ideia é se dar uma quebra violenta de homeostase constantemente, portanto quanto maior o ciclo, mais drogas você deveria colocar para melhorar os resultados. O anastrozol pode-se reduzir quando entramos com o a trembolona. Essa estratégia é justamente pra deixar um pouco de estrógeno no corpo potencializando a ação da trembolona. Dostinex pode ser realmente necessário pra abaixar a prolactina na TPC. Prolactina alta causa severa inibição do eixo HPT. TPC engessadas são as piores, a TPC deve ser de acordo com o ciclo, pra ciclos mais extensos e/ou mais supressores = TPC mais extensa e/ou mais forte. LeandroTwin.

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia. As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. 0) Qual o melhor suplemento para mim? Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista. 1) Devo tomar Whey/caseina/albumina? O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda. 2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey. 3) Qual marca de suplemento utilizar? Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos. 4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento? Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes. 5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina? O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo. 6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)? Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW? 7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner? Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite. A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela. A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta. 8) Quais os efeitos colaterais do termogenico? Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista. 9) Como devo tomar o meu BCAA? Veja este topico para duvidas quanto a BCAA. 10) Como devo tomar creatina? Qual marca? Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina. 11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar? O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico. 12) Como devo tomar o meu malto/dextrose? Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar. 13) Quais os tipos de Whey? Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey. 14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque? Este topico explica tudo sobre vitamina D. 15) Tenho problemas com gases, como resolver? Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico. 16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer? Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin. 17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer? Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos. 18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto? Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico. 19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral? Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este. 20) Como faco para ganhar massa? Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado. 21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico? A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo). 22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico? Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas. 23) Qual a diferença entre malto e dextrose? Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel. 24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal? Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario. 25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada? Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes. 26) Como tomar OxyELITE? Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade. 27) Qual o melhor pre-treino? Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este. 28) Este Whey eh bom? Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina. 29) O que eh a beta-alinina e para que serve? A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links. 30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo? Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose. 31) Creatina engorda? Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina. 31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina? Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina. 32) Qual o melhor horario para tomar suplementos? Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao. 33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino? Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino. 34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos? Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA. 35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar? Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia. 36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3? Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir. 37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina? Seguindo Ney Felipe Fernandes: Bebidas: 1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido. 2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas. 3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético. 4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP. Café: O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína... Isso ocorre e é fato... Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado... Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk... 38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite. Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo. 39) Waxy Maize vale a pena? Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido). Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram: a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize. Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto) c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal). d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco. Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose. i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo. ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica). Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista. Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder. Texto 1, OSVALDO NETO Texto 2, Rodolfo Peres Texto 3, Dave Barr Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Cobavital é um anabolizante não esteroidial que pode ser encontrado nas diversas farmácias por um preço acessível, o que estimula o seu uso a população economicamente menos favorecida. O cobavital tem como base a cobamamida, uma co-enzima que melhora a síntese protéica e de outros macro-nutrientes o que torna-se muito bom para quem treina e possui dificuldade no ganho de peso, seja por genética, falta de apetite ou outro fator do gênero. Se você é ectomorfo e tem bastante dificuldade para ganhar massa, o mesmo pode ser uma boa solução para você. Por ser um anabolizante que não possui base em esteróides, suas contra-indicações são mínimas, minimizando os efeitos colaterais possíveis. Com Apenas 3 caixas de cobavital relatos mostram ganhos de 7 kg. De acordo com todos os relatos e estudos feitos, o Cobavital pode ser tanto herói como vilão, basta você saber administrar da maneira correta (levando em consideração sua genética, estilo de vida e necessidades) para fazer um bom uso do produto. Caso você tenha tendência a acumular gordura corporal, não é recomendado o uso do cobavital, pois o aumento de apetite pode tornar-se incontrolável e, assim fazer com que a alimentação excessiva seja prejudicial, aumentando a taxa de gordura no corpo. Cobavital possui um preço médio de 8-11 reais, dependendo da farmácia e, sua apresentação é em cartelas de 16 comprimidos. Não é recomendado o uso do produto em grávidas, pessoas com glaucoma, retenção urinária, ou úlcera péptica estenosante ou obstrução piloro-duodenal. Como usar: O uso da substancia varia de pessoa para pessoa, mas tem-se uma média de 2 comprimidos por dia. Quinze minutos antes das principais refeições do dia. Um comprimido em cada. Efeitos colaterais: Os efeitos que costumam aparecer para o usuario de cobavita é o sono excessivo e a sedação. E nos casos mais raros podem ocorrer: secura das mucosas, cefaléia, náuseas, erupções cutâneas, estimulação do Sistema Nervoso Central manifestada por agitação, confusão ou alucinações visuais. Caso ocorra algum desses sintomas, mas raros com você, procurar ajuda médica imediatamente! Super Dosagem: Grandes quantidades de Cobavital, podem gerar algun sintomas como: boca seca, pupilas dilatadas e fixas e rubor. E nos casos mais graves de mega dosagem, o paciente deve ser induzido ao vômito com xarope de ipeca, se estiver consciente. Caso ocorra algum deste sintomas, favor imediatamente procurar ajuda médica. Como vcs podem ver, cobavital é um rémedio e não um suplemento, porém é algo extremamente leve, então postei aqui no artigos de suplementos pois a visualização seria maior. Abraços

quer uma dica? leia o seção de nutrição que vc vai saber oq precisa !

a dieta certinha eu não sei, mas posso te passar o basico do basico, que é comer ovo, carne em geral especialmente frango e outras carnes magras comer arroz, feijão, batata doce, leite com aveia basico controlar o consumo de porcarias o basico do basico é isso mas espera ae que ja alguem mais experiente te responde

Pq no lugar da flexora tu não faz o syssi squat?

o "B" vc se refere ao superior, certo? se for, eu não acho necessário dividir, mas esqueci de comentar ele antes ... se esse "+" for bi-set, eu tiraria isso, não é necessário agora, e mudaria a ordem para todos os exercícios compostos primeiro, e isoladores por ultimo, e tbm colocaria mais um exercício para costas ( pode ser alguma remada ou puxada )

da claramente pra se ver que é um ecto,gostei da evolução mesmo sendo em 3 meses consegui ganhar 7kg,muito bom,continue assim até o fim do ano o shape vai ta foda

esse treino B pega MUITO posterior e gluteos, então no caso vc está treinando eles 4 dias seguidos, eu faria diferente, sugiro dividir inferior/ superior, no esquema ABABA ( A = inferior, B = superior ) e pode alternar na outra semana se quiser ( BABAB ), e se quiser manter esse esquema de focar em quads em um dia e posterior em outra, acho legal fazer um dia começando com agacho e outro com terra/ stiff, um exemplo: A¹ ( agacho, leg press, extensora ), A² ( terra, elevação pelvica, stiff, + algum de preferencia ), pantu pode colocar no minimo 3x por semana, em dias alternados

Mano é meio estranho as musicas que ouso acho que ninguém treina ouvindo isso mais eu gosto fazer oq KKKK curto todas musicas do angerfirst, a maioria é hardcore tipo essa e rock

Pendulum - Witchcraft Pendulum - Watercolor Pendulum ft In Flames - Self vs Self Daft Punk - Harder, Better, Faster, Stronger Daft Punk - Around the World Daft Punk - One more time Rage Against the Machine - Killing in the name of Rage Against the Machine - Guerrila Radio Rage Against the Machine - Bulls on parade 2x Setlists do mestre Zyzz - Forever Mirin' e Ultimate Compilation [ FUAAAARK ] Todas elas proporcionam um pump absurdo.

30% de bf com droga na carcaça é brincadeira... faça uma dieta decente, aumente a frequência de treino e pronto, n tem segredo.

Descanso muscular mandou abraços.

Tem sim, o músculo também precisa descançar pra crescer

Depende do objetivo

Meu treino é praticamente esse, faça os exercícios sempre com a carga máxima para o número de repetições que você deseja fazer e veja se não é suficiente.

pra mim é só pra quem gosta de inventar moda, muito mais fazer uma elevação lateral normal mesmo...

Depois ele busca outra promoção ora... tem que pensar é no presente, e o futuro foda-se!

Pode colocar mas você não vai conseguir fazer, façã esse treino de forma correta e vá aumentando as cargas, você fica destruido, pode ter certeza. Eu só mudaria o Supino inclinado, faria 3x8 em vez de 5x5. Bons ganhos

O treino está bem legal, o que você está achando fraco ai ?

Oi Loirak, eu não tive nenhum tipo de enjoo, mas já esposas de amigos meus tentaram tomar o lipo e também passaram muito mal. Eu acredito que vai muito de organismo para organismo, é a segunda vez que tomo o lipo, e para mim está tranquilo. Para falar que não tive nada, eu tive somente alguns calafrios, as vezes mãos e pés ficam gelado, mas nada além disso. Sobre a parte de alimentação, eu te recomendo a você não pular refeições se tiver usando o lipo, dá primeira vez que tomei, eu acabei pulando refeições em alguns dias e tive tontura e até chegou baixar minha pressão. Pelo que vi na foto vc é magrinha, não precisar tomar lipo não rsrs. abraços.

Tem muito exercício e poucos que são realmente efetivos, pode tirar esse triceps pulley, só paralelas tá ótimo, tira as elevações lateral/frontal e põe um desenvolvimento, troca os 2 de perna por agachamento livre, eu também trocaria os 2 de peito só por supino 5x5, e o mesmo serve pro treino B, troca esse monte de exercícios por compostos mais efetivos e esquece isso de ir até a falha. Abço Edit : Objetivo ? Tempo de treino ? Peso ? Altura ? Olha o padrão pra postagens de treino e arruma o primeiro post pra não fecharem seu tópico.

27 de braço , que braçao em cara. Não , não compensa , continua treinando porque tu ainda vai crescer muito rápido só com suplementaçao basica , dieta e treino

resumindo: se você for um rato buscando hipertrofia, não consuma vitamina C

Olá, esses suplementos definitivamente não irão ajudar você a chegar mais perto do seu objetivo, não gaste dinheiro com eles. Tribulus supostamente aumentaria testosterona, mas isso não ocorre de fato. DHEA é uma faca de dois gumes, pode aumentar testosterona como pode aumentar outros hormônios, pode acabar sendo um tiro no pé. Foque em dieta e um treino adequados para seus objetivos, leia aquele artigo que eu passei, ele tem métodos para lidar com a gordura teimosa. Não tente seguir dietas com restrição calórica muito grande, isso te prejudicaria mais do que ajudaria (porque levaria à perda de massa magra). Muito provavelmente o melhor para você seria seguir uma dieta com restrição calórica bem pequena, de repente apenas à base de aeróbicos, esses feitos de acordo com o artigo; tente consumir uma quantidade adequada de proteínas (whey é bom pela praticidade, mas não é superior (nem inferior) a outras fontes de proteína animal) e não negligencie o treino com pesos, mas o faça de forma inteligente (nada de treinar com volume exagerado ou um monte de isoladores, e fuja de qualquer exercício feito no smith).

A supino reto com barra supino inclinado com barra voador supino reto na máquina (é meio estranho essa maquina, o movimento é convergente) 3 exercícios no pulley (um é com corda, outro com barra, e outro com pegada inversa) Paralelas triceps testa desenvolvimento elevação lateral B puxada a tras puxada a frente remada curvada remada cavalinho bíceps na maquina bíceps com barra bíceps com halteres chin up(3 até a falha) rosaca direta(3x8) antebraço sentado com barra(nem precisa, so se tiver ante braço muito fraco) C extensora flexora legpress agachamento livre panturrilha em pé panturrilha sentado

eu tiraria ou esse supino reto na maquina ou o voadar e colocaria crucifixo. fora isso é um treino abc2x padrao mesmo, se nao vai por agachamento livre ta tranquilo do jeito que ta. Pratique agachamento livre em sua casa nos dias que n for treinar perna, faça sem peso mesmo, isso vai ajudar vc na hora que for começar com peso tanto a ter uma postura correta como ajuda um pouco no fortalecimento da lombar (vc se acostuma com o movimento). Bons treinos

Injeta. Se você morrer de sepse, vamos saber que estava contaminada. Se tiver qualquer dúvida sobre a qualidade do produto, não use. Isso é o lema mais inteligente de quem quer ciclar.

maderaço - Vou gastar, estou estudando meu próximo ciclo ainda ... vou ter na hora que começar, npp, enan, trembo, mast, bold, fenilprop, stano .. que maiss 6 duras .. to começando a considerar um gh viu hahahaha ainda to pensando em como alinhar essas porcarias. Saint - eu vou com o fire, vc tem que limpar essa dieta, controlar um pouco o sódio pra ver se tira uma parte dessa agua desde já, assim vc ve como esta o shape de verdade man.

Ajudar que é bom, nada... Criticar é mais fácil né? Fiz dois tópicos, se você reparou, um aqui na suplementação e outro na área feminina. Quero opiniões diferentes. Tem limite de tópico? Desculpe se incomodei, mas se você não puder ajudar, ao menos não critique.. As pessoas estão aqui para ajudar.. Tenha um bom dia!!

to em pilula , qual a concentraçao por caps?

certo ta , tirando a parte dos bcaas , tome 5gr d bcaa no pre e 5 gr no pos. uma dica: DIETA É FUNDAMENTAL

Coma muito, treine pesado e tenha paciência. Quanto a AE's, isso é uma decisão sua cara, mas pesquise bem antes de qualquer coisa.

Tem um video do BrazucasNy que ele coloca na descrição os lugares que tem aqui no Brasil. Procura ai.

eu invoco o indestrutivel prassódia

Ta um pouco volumoso, mas para adaptação não vejo problema. Porem, não é um treino para 1h40m, no maximo 1h15... De qualquer jeito, os exercicios que voce esta com dificuldade, me parece falta de coordenação e força mesmo.. Procure videos e explicações da forma correta(e deve ter um professor na academia, pegue no pé dele haha) e comece com o minimo de peso, até aprender o movimento. Tambem é normal ter um lado mais forte. Sobre a dor na panturrilha, preste atenção em qual musculo deve ser usado no exercicio e tente focar nele. Caso nao consiga, alterne entre flexao plantar e flexao dorsal do pé, para ver se em alguma vc fica mais confortavel.

eu não entendo muito de treino feminino... mas de queima de gordura entendo um pouquinho... eu colocaria o aero para depois do treino e n para antes... e faria no minimo 20 min...

Agora mijei nas calças de tanto rir kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Uploaded with ImageShack.us

Respostas do Chad, em inglês: 1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines? CW: My observations are based on athletes that achieve proportionally large muscle development in specific body parts. Then I consider what type of stimulus that sport puts on the highly-developed muscle group and design training parameters that mirror those same demands. For example, gymnasts who perform the rings event have the best biceps development in the world. They achieved that impressive biceps growth with very high tension static holds with the arms fully extended. Most guys don’t train their biceps that way, and this is the reason why they rarely achieve respectable growth. Contrast that with a collegiate rower who does tens of thousands of low intensity reps for the biceps. Those athletes don’t have great biceps development, even though they’re working the hell out of the biceps. So each muscle group requires a unique strategy to make it grow. 2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high? CW: The key when dealing with an injury is to find exercises and movements that don’t cause pain. Loading is not always the problem. You can find a comfortable movement pattern and still use plenty of load in injured athletes. On the other hand, even a body weight exercise can cause pain if the range of motion is too great. Irritated nerves don’t like to be stretched. As soon as you feel pain you know that the joint is working beyond its capabilities. So the solution is to either decrease the load or range of motion. 3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)? CW: The best way to build up a high frequency of training is to start with workouts that consist of less work than you think you need. If you start with an intensity or volume that’s too high you’re already in the hole with regard to recovery. Let’s take the pull-up as an example. If a guy wants to build it he should start with a volume that’s easy to manage on day 1. So a guy who can do 10 straight pull-ups might only do 5 sets of 6 reps for the first day. In other words, he stays far away from failure. Then he’ll repeat that 48 hours later. He’ll do this every other day for 8 days. The following week he’ll add an extra workout and keep the volume the same. Then he’ll add another workout on week 3. This continues until he’s training the pull-up every day. At that point you can start to increase the intensity or volume in a slow, systematic manner until you reach your ultimate rep goal, such as 30 straight pull-ups. 4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet? CW: The key point is to reduce inflammation as much as possible. This allows you to train with more intensity and frequency, and it allows you to recover and burn fat faster. The least inflammatory protein sources are organic chicken, turkey and wild fish. Combine this with vegetables in every meal and you’re good to go. From there, berries and rice or potatoes are used to meet the carbohydrate requirements. I always cycle carbs because it’s the best way to build muscle without gaining fat. 6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes? CW: I favor full-body workouts, but an upper/lower split can be fine for those who need a lot of volume for muscle growth. I wouldn’t split the body up into the typical chest/back for one workout, legs/abs for another, and arms/shoulders for the third workout. This results in a training frequency that’s too low for any body part to grow at the fastest rate possible. Fast muscle growth requires frequent training – at least four times per week per body part. The competitive bodybuilders who grow on a body part split have superior genetics and they don’t need to be athletic, so it works for them. 7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why? CW: Low reps work well for many muscle groups such as the biceps, triceps and hamstrings. However, other muscle groups such as the quadriceps, deltoids and chest respond well to higher reps. So if muscle growth is the goal I’ll use different strategies for different muscle groups. It’s always most important to perform an exercise with perfect technique. From there you can increase the number of reps per set, or the load, or the frequency of training. A speed progression isn’t that valuable for muscle growth, but it’s great for athletes that need explosive power. 8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT? CW: I’ve briefly mentioned sarcoplasmic hypertrophy in my early days. But there’s very little evidence to support it. Plus, it’s never going to be just myofibrillar or sarcoplasmic hypertrophy when you’re training. It’s likely going to be a mix of both. For any natural athlete who’s lifting heavy some of the time, and lifting explosively other times, there’s no need to worry about the myofibrillar vs. sarcoplasmic discussion because it’ll be irrelevant. 9 - What do you think about the 5x5 programs out there? CW: Bill Starr’s 5x5 training program is very good. That volume combined with a load that’s heavy enough to be challenging for all five sets is what worked best for my clients and me in my early training days. From there I found ways to make it more effective. For example, the number of reps you achieve in each set doesn’t matter. What matters is that you complete 25 total reps with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set. Stick with that same load for all subsequent sets until you reach 25 reps. So you might get 6 reps for the first set, 5 reps for the second, 4 reps for the third, 4 reps for the fourth, 3 reps for the fifth, and then you finish with 3 reps for the sixth set. If you always try to get 5 reps per set, it’s too tricky to get the load right. So start with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set, and then stick with that weight until you complete 25 total reps. Once you can get 7 reps for the first set, increase the load so you can once again only get 5 or 6 reps for the first set and start the process over. 10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps? CW: It’s always good to mix up rep ranges. However, the changes don’t have to be drastic. Simply switching for 3 reps per set to 6 reps per set is enough to stimulate new muscle growth while providing the nervous system a new set of parameters. This minimizes boredom and overtraining. 11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all? CW: Isolation exercises have their place, whether you’re looking for extra muscle growth or muscle activation drills in physical therapy. Muscle activation drills typically work best at the beginning of a workout. So a guy might do drills to turn on his glutes before he attempts a heavy deadlift. For hypertrophy, save the isolation exercises for the end of the workout after you’ve completed the heavy, compound exercises. 12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery? CW: The two best forms of recovery outside the gym are naps and meditation. A 30-minute nap or 20 minutes of meditation per day can do wonders for improving recovery. 13 - What is the main problem that you see with beginners when they focus on hypertrophy? CW: The number one problem is poor lifting mechanics. Young guys are so focused on getting stronger that they cheat the exercises to convince themselves that they’re getting bigger and stronger. Poor technique actually reduces muscle growth because the muscle you’re trying to stimulate isn’t working as hard as it should when other muscle groups come into play. For example, take a heavy one-arm row. If a guy isn’t honest with himself he’ll use too much weight. And in order to move that super heavy weight he’ll twist his torso and use his hips and legs to move the weight. This isn’t making the upper back and arms work any harder, and it’s setting him up for an injury. My advice for any lifter is to imagine your favorite strength coach is watching you perform each rep. Perform those reps with perfect form like you’re being judged by your hero. You’ll never regret using perfect form because in the long run you’ll get bigger and stronger than your peers. 14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)? CW: This is a question about fatigue, and fatigue is the most complex and misunderstood element in sports science. My most important job with any of my athletes is to manage fatigue. This is a topic that requires an entire book to explain, but it revolves around three components. First, start with less volume and intensity than you think you need and slowly build up over the weeks and months. Second, get plenty of high quality nutrition and reduce inflammation. Third, get 8 hours of sleep per night and take a nap or meditate each day when you’re most fatigued. 15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary? CW: Yes, every person can benefit from deloads. What differs is how often the person should do it. Beginners can go 6-8 weeks without deloading because they’re so far from their genetic potential. Elite athletes and powerlifters have to deload more often because they’re constantly pushing closer to their ultimate strength potential. As a general rule, people with years of training experience should deload for 1-2 consecutive workouts every 4 weeks. Beginners can extend that time to every 6 weeks. And of course, if you’re feeling rundown or especially weak, deload for that workout. If your warm-up sets feeling significantly heavier than normal, it’s probably time to deload for that workout. Reduce the loads in your workouts by 30-40% for that day, and stay far away from failure. Respostas do Chad, traduzidas pelo Gui312: 1 - Você menciona nos seus artigos diferentes esportes e atletas que, apesar de não terem como foco a hipertrofia, alcançam grandes resultados. Como você incorpora as estratégias deles nas rotinas de treino? CW: Minhas observações são baseadas em atletas que alcançam desenvolvimento de músculos proporcionalmente grandes em partes do corpo específicas. Então eu considero que tipo de estimulo esse esporte exerce no grupo muscular altamente desenvolvido e projeto parâmetros de treino que se espelham nessas mesmas demandas. Por exemplo, ginastas que trabalham em eventos de argola têm os melhores desenvolvimentos de bíceps no mundo. Eles alcançaram esse impressionante crescimento de bíceps com tensão estática muito alta com os braços totalmente estendidos. A maioria dos caras não treina seus bíceps desse jeito e essa é a razão pela qual eles raramente alcançam crescimento respeitável. Coloque isso em contraste com um remador colegial que faz dez mil repetições de baixa intensidade para o bíceps. Esses atletas não tem grande desenvolvimento de bíceps, apesar de estarem trabalhando-os pra caramba. Então, cada músculo requer uma estratégia única para crescer. 2 - Sobre seus textos relacionados a problemas da lombar: há algum limite relacionado à carga usada em exercícios de perna unilaterais (considerando o estresse unilateral na articulação entre fêmur e quadril, por exemplo)? Ou é possível simplesmente considerar a proporção das cargas (digamos, em torno de metade do exercício completo), mesmo quando essas são altas? CW: A chave quando se está lidando com uma lesão é encontrar exercícios e movimentos que não causem dor. Carga nem sempre é o problema. Você pode encontrar um padrão de movimento confortável e assim usar uma carga alta em atletas lesionados. Por outro lado, mesmo exercícios de peso corporal podem causar dor se a amplitude for muito grande. Nervos irritados não gostam de serem alongados. Assim que você sente dor, você sabe que a articulação está trabalhando além de sua capacidade. Então a solução é ou diminuir a carga ou a amplitude. 3 - Como você acha que é a melhor maneira de se construir um treino (em questão de volume e intensidade) para se ter a maior frequência possível (Como um FB 5x ou o Perfect 10)? CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação. Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas. 4 - O que você considera o ponto chave para atletas naturas quanto a treino e dieta? CW: O ponto chave é reduzir a inflamação o máximo possível. Isso te permite treinar com mais intensidade e frequência e permite que você se recupere e queima gordura mais rápido. As fontes de proteína menos inflamatórias são frango orgânico e peixe turco e selvagem. Combine-os com vegetais em todas as refeições e você está pronto. A partir daí, berries e arroz ou batatas são usados para alcançar as necessidades de carboidrato. Eu sempre ciclo carboidratos porque é a melhor maneira de construir músculo sem ganhar gordura. 6 - O que você pensar de divisões de treino body split (ABCD-ABCDE) para atletas naturais? CW: Eu defendo treinos full-body, mas uma divisão upper/lower pode ser boa para aqueles que precisam de muito volume para crescimento muscular. Eu não dividiria no típico peito/costas em um treino, pernas/abs no outro e braços/ombros para o terceiro treino. Isso resulta em uma frequência que é muito baixa para que alguma das partes do corpo cresça o mais rápido possível. Crescimento muscular rápido requere treino frequente - pelo menor quatro vezes por semana por parte do corpo. O bodybuildercompetitivo que cresce com um body split tem genética superior e eles não precisam ser atléticos, então isso funciona para eles. 7 - Você acha que baixas repetições e progressão (em carga, repetições ou velocidade) é a melhor opção? Por quê? CW: Baixas repetições funcionam bem para muitos grupos musculares como bíceps, tríceps e isquiotibiais. Entretanto, outros grupos musculares como o quadríceps, deltoides e peito respondem bem para repetições maiores. Então se a meta é crescimento muscular eu usarei estratégias diferentes para grupos musculares diferentes. O mais importante é sempre executar um exercício com técnica perfeita. A partir dai você pode aumentar o número de repetições por série, a carga ou a frequência do treino. Progressão na velocidade não é tão importante para crescimento muscular, mas é ótima para atletas que precisam de poder explosivo. 8 - Nos seus textos "How to Fix Stubborn Muscle Growth" e "Can You Build Muscle with High Reps?" você diz ser válido mudar a estratégia dependendo do contexto. O que você pode dizer sobre o tão debatido assunto "hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática" (Principalmente sobre repetições/volume/intensidade/frequência)? Você pode nos dar uma visão rápida sobre seu novo programa, HFT? CW: Eu mencionei brevemente a hipertrofia sarcoplasmática nos meus dias iniciais. Mais há muito pouca evidência para apoia-la. Além disso, nunca haverá apenas hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática quando você está treinando. Provavelmente será uma mistura de ambas. Para qualquer atleta natural que está levantando pesado em uma parte do tempo e levantando explosivamente outras vezes, não há necessidades de se preocupar com a discussão miofibrilar vs sarcoplasmática porque isso será irrelevante. 9 - O que você acha dos programas 5x5 que se tem por ai? CW: O programa 5x5 do Bill Starr é muito bom. O volume combinado com uma carga que é pesada o suficiente para ser desafiante em todas as cinco séries é o que funcionou melhor para meus clientes e para mim nos meus dias iniciais de treinamento. A partir dai eu achei métodos melhores para se fazer isso mais efetivamente. Por exemplo, o número de repetições que você alcança em uma série não importa. O que importa é que você complete 25 repetições totais com uma carga que você consiga levantar apenas 5 ou 6 vezes na primeira série. Continue com essa mesma carga para todas as séries subsequentes até que você alcance 25 repetições. Então você pode conseguir 6 repetições na primeira série, 5 repetições na segunda, 4 repetições na terceira, 4 repetições na quarta, 3 repetições na quinta e então você acaba com 3 repetições para a sexta série. Se você sempre tentar 5 repetições por série é muito difícil usar a carga certa. Então comece com uma carga que você consiga levantar só 5 ou 6 vezes na primeira série e continue com esse peso até completar 25 repetições totais. Quando você conseguir 7 repetições na primeira série, aumente a carga para que você consiga só 5 ou 6 repetições de novo para a primeira série e o processo recomeça. 10 - Você acha que faixas de repetições diferentes são válidas em todos os métodos de treino ou um grupo específico deve focar principalmente em repetições altas ou repetições baixas? CW: É sempre bom misturar faixas de repetições. Porém, as mudanças não precisam ser drásticas. Simplesmente mudar de 3 repetições por série para 6 repetições por série é suficiente para estimular novo crescimento de músculos enquanto providenciam uma nova série de parâmetros para o sistema nervoso. Isso minimiza o tédio e o overtraining. 11 - Você acha que exercícios isoladores são bem vindos no final do treino ou se deve ignorá-los completamente? CW: Exercícios isoladores têm seu lugar, seja se você está procurando por mais crescimento muscular ou exercícios de ativação muscular na fisioterapia. Exercícios de ativação muscular geralmente funcionam melhor no começo do treino. Então um cara pode fazer exercícios para aquecer seus glúteos antes de tentar um deadlift pesado. Para hipertrofia, guarde os exercícios isoladores para o fim do treino depois de ter terminado os exercícios compostos pesados. 12 - Você recomenda alguma técnica específica fora da academia para melhorar a recuperação? CW: As duas melhores formas de recuperação fora da academia são cochilos e meditação. Um cochilo de 30 minutos ou 20 minutos de meditação por dia podem fazer maravilhas para melhorar a recuperação. 13 - Qual é o maior problema que você vê em iniciantes quando eles focam em hipertrofia? CW: O problema número um é uma mecânica de levantamento ruim. Caras jovens são tão focados em ficarem mais fortes que roubam em exercícios para convencer a si mesmos que estão maiores e mais fortes. Técnica ruim na verdade reduz o crescimento múscular porque o músculo que você está tentando estimular não está trabalhando tão pesado quando deve quando outros grupos musculares entram em jogo. Por exemplo, pegue uma remada unilateral pesada. Se um cara não for honesto consigo mesmo, ele usará muito peso. E para conseguir mover aquele peso super pesado ele vai contorcer seu tronco usar os quadris e pernas para mover o peso. Isso não está fazendo as costas e os braços trabalharem mais pesados e está o levando a uma lesão. Meu conselho para qualquer levantador de peso é imaginar que seu treinador de força preferido está o assistindo fazer cada repetição. Faça suas repetições com forma perfeita como se você estivesse sendo julgado pelo seu herói. Você nunca vai se arrepender de fazer o movimento perfeito porque a longo prazo você vai ficar maior e mais forte do que seus colegas. 14 - Qual sua opinião quanto a saturação do sistema nervoso, overtraining e repetições máximas muito frequentes (ou treino em geral muito frequente)? CW: Essa é uma questão sobre fadiga, e fadiga é o elemento mais complexo e mais mal entendido na ciência do esporte. Meu trabalho mais importante com qualquer um dos meus atletas é gerenciar a fadiga. Esse é um tópico que requere um livro todo para se explicar, mas gira em torno de três componentes. Primeiro, comece com menos volume e intensidade que você acha que precisa e lentamente aumente de acordo com as semanas e meses. Segundo, use nutrição o suficiente de alta qualidade para reduzir a inflamação. Terceiro, durma 8 horas por noite e tire um cochilo ou medite cada dia quando estiver muito fadigado. 15 - Você recomenda deloads programados ou prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo? Ou prefere uma rotina de treino onde deloads não são necessários? CW: Sim, todos podem se beneficiar de deloads. O que diferente é com qual frequência uma pessoa deve fazer isso. Iniciantes podem fazer 6-8 semanas sem deloads porque eles estão muito longe do seu potencial genético. Atletas de elite e powerlifters têm que fazer deloads mais frequentes porque estão constantemente chegando mais perto do seu maior potencial de força. Como regra geral, pessoas com anos de experiência de treino devem fazer um deload por 1 ou 2 treinos consecutivos a cada 4 semanas. Iniciantes podem estender esse tempo para a cada 6 semanas. E claro, se você está se sentindo cansado ou fraco, faça um deloadnesse treino. Se suas séries de aquecimento estão parecendo significantemente mais pesadas que o normal, provavelmente é hora de fazer um deload para esse treino. Reduza as cargas do seu treino em 30-40% para aquele dia e fique longe da falha

Too Much Muscle The Glenn Pendlay Secret by Chris Shugart - 2/08/2011 Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!

1x1 eu nao digo mas 15x1

Matéria do portal papodehomem.com (aliás um ótimo site, vale uma conferida pessoal). ------------------------------------------------------ Alcançar o sucesso. Traçar e vencer seus objetivos. Ser referência. Já é difícil conseguir isso em uma área de atuação humana, que dirá em várias? Poucos homens chegaram ao ponto de alcançar sucesso e notoriedade em mais de duas ou três áreas sociais. Se o sujeito consegue sucesso na música, ele geralmente tem que trabalhar muito para ter sucesso no cinema, no mundo esportivo ou no corporativo, frequentemente não alcançando resultados tão bons. Se formos dar alguns exemplos, podemos citar o mestre Bruce Lee como sendo um exemplo de homem que foi referência tanto nas artes marciais quanto no cinema. Indo um pouco mais longe, podemos até dizer que Mickey Rourke fez o mesmo – ainda que com menos sucesso nas duas coisas. Mas há outro cara. Ele não teve sucesso apenas no esporte e no cinema, mas também na política e no mundo dos negócios. Quatro áreas de atuação em que ele ou chegou ao topo, ou muito, muito próximo disso. Estou falando do menino franzino da pequena vila de Thal, na Áustria, que apanhava do pai policial e sonhava em ir para a América ser alguém. Estou falando do Carvalho Austríaco. Estou falando de Arnold Schwarzenegger, eleito pela TIME uma das 100 pessoas que ajudaram a moldar o mundo de hoje. Anilhas e mais anilhas Ele não tinha futuro algum na pequena vila de Thal, e sabia disso. Aliada a essa falta de perspectiva, o jovem ainda sofria com maus tratos e falta de convivência com o pai, que favorecia o seu afilhado Meinhard e não tinha paciência com o pequeno Arnold. Esse conjunto de fatores foi vital para o movimento em direção a uma vida melhor. Desde cedo, ele já tinha o objetivo de deixar o seu lugar de nascimento e rumar para os EUA em busca de sucesso. Mais do que sucesso, ele queria que as pessoas o vissem como alguém. Procurou fora de casa aquilo que não encontrava dentro dela. Para atingir este objetivo, escolheu o caminho do esporte. Especificamente o do fisiculturismo. Na época uma atividade nova e desconhecida, vista como nada além de um bando de caras estranhos musculosos, de tanga e óleo no corpo. Até ele chegar e mudar isso. Mesmo tendo uma inteligência acima da média – consta que o QI de Arnold seja 135, pontuação de uma pessoa com inteligência elevada, cinco pontos a menos da inteligência genial –, não acredito que nessa época ele já tinha imaginado que chegaria tão longe. Tendo traçados os objetivos de sair do seu país e de se tornar o maior e melhor fisiculturista do mundo, ele inicia seus treinos aos 15 anos. Aos 17, ganha o seu primeiro título como atleta. Anos depois, aos 23, torna-se o mais jovem vencedor de todos os tempos do mais difícil e famoso torneio de fisiculturismo do mundo, o Mr. Olympia. Quando questionado sobre como conseguiu construir um corpo hercúleo, nunca visto antes, ele sempre dizia que era necessário ter um objetivo e depois trabalhar o mais duro possível para alcançar este objetivo, com muito treino e dedicação. Isso é clichê, eu sei. Mas ele dizia mais duas coisas que poucos sabem ou não dão importância: usar a imaginação e ir pouco a pouco rumo ao sonho. Ao fazer flexões na barra fixa, para dar densidade às suas costas, um ponto fraco seu na época, imaginava que puxava os planetas para baixo, dormia pensando nas cargas de peso que carregaria no dia seguinte de treino e dedicava horas para alcançar alguns milímetros de ganho muscular, sabendo que estes milímetros faziam parte de um todo bem maior. Usava o mesmo princípio aos treinos de pernas e panturrilhas, notoriamente os seus pontos fracos se comparados ao resto do corpo. Automotivação pura. Sem técnicos, psicólogos, coachs, e-mails com historinhas ou PowerPoints com mensagens motivacionais. Ele já sabia que a motivação passa, mas a decisão é definitiva. E a dele era ser campeão. Era um homem em busca do seu objetivo. Foi nessa época que ganhou o apelido de Carvalho Austríaco, devido ao seu tamanho e potência muscular nunca vistos antes. A lenda e suas histórias (de treinamentos, jogos sujos e anabolizantes legais) Dizem que fora do ginásio ele era um cara simpático, doce, bom de papo, o famoso gente fina. Mas que durante o aquecimento já se podia ver uma mudança drástica no seu comportamento. O sujeito risonho e gentil dava lugar ao homem de cara fechada, sério, calado, focado em ser o maior e melhor. Treinava mais do que os outros, buscava novas técnicas e exercícios para conseguir sempre o melhor resultado. Arnold fez parte da Era de Ouro do fisiculturismo, quando todos os principais atletas viviam e treinavam juntos. Isso dava a ele a oportunidade de ver como estavam os seus adversários e quais pontos ele deveria desenvolver para se manter imbatível nos palcos. Antes dele, os fisiculturistas não tinham a medida balizadora entre massa muscular, definição e simetria. Tampouco sabiam posar direito, o que dificultava a exibição e comparação entre os concorrentes. Mas não ele. Arnold trabalhou duro para ter um corpo com massa muscular, proporção e definição. Eram essas as suas marcas registradas. Durante a carreira de fisiculturista, os pontos fortes de seu físico sempre foram os braços e o peitoral. Os pontos fracos eram as pernas, panturrilhas e abdômen. Por isso, treinava-os à exaustão, mesclando técnicas e exercícios inéditos e o domínio absoluto dos músculos, que conseguia através de horas e mais horas de poses e contrações. O total domínio de poses e controle muscular eram as suas armas para desviar as atenções dos pontos fracos e concentrá-las nos pontos fortes, que eram imbatíveis. Podemos ver essa estratégia ao analisar as suas fotos. Raramente vemos Arnold posando de frente. Ele esta sempre de lado, ou em semi-giro lateral, para disfarçar a largura do seu abdômen e direcionar os olhares para os seus braços e dorso. Mesmo assim, a concorrência era grande. Ter massa, simetria e definição soberbas não eram garantias de títulos, por isso Arnold desenvolveu “técnicas” para vencer os seus oponentes antes e durante as apresentações. Quando os encontrava no backstage dos campeonatos, perguntava aos seus adversários se estavam doentes. Essa pergunta surtia um efeito surpreendente no lado psicológico do atleta, afetando diretamente a sua confiança e disposição minutos antes da sua apresentação. Se mesmo assim o adversário se mostrasse imbatível, ele tinha uma outra carta na manga: no momento da comparação de poses, Arnold contava piadas aos adversários, tirando lhes a concentração no momento crucial da competição, fato que os prejudicava enormemente e deixava o caminho livre para as vitórias do austríaco. Junto com a busca para obter massa muscular, foi aprender a posar, a obter leveza e velocidade nos movimentos, para que cada detalhe muscular fosse evidenciado ao máximo. Foi buscar isso em escolas de balé. Julgava que as bailarinas poderiam lhe ensinar a graciosidade que procurava. A leveza procurada, e adquirida, contrastava com a brutalidade natural do esporte – afinal, um homem de 110 kg com 2% de gordura corporal tem movimentos bruscos, duros, é quase uma estátua de carne que anda. Se mesmo hoje um cara com tais proporções físicas for visto em uma escola de balé, certamente será ridicularizado. Imagine essa cena em 1970. Todo este esforço, e as quebras de paradigmas que vieram com ele, tornou clara a sua superioridade e inquestionável contribuição para o esporte. De acordo, veio a recompensa: ganhou seis dos sete primeiros títulos de Mr. Olympia que disputou. Foi imbatível. Talvez você esteja aí se perguntando se ele usava drogas androgênicas para obter massa muscular? É óbvio. Que sim. Nas décadas de 60 e 70 os anabolizantes eram novidade, ninguém sabia os efeitos que eles tinham, além de serem totalmente legais. Segundo consta, ele usavaAnavar, Dianabol, Clenbuterol, Winstrol, Primobolan Enanthate e Deca Durabolin. Em 1995, Arnold fez uma cirurgia no coração para substituir a valva aórtica por conta de um defeito congênito (tinha uma válvula bicúspide, quando o normal é ter uma tricúspide) e os rumores de uso expressivo de anabolizantes vieram à tona novamente. Arnold sempre admitiu o uso de esteroides durante a sua carreira de fisiculturista, não falava isso abertamente, mas quando perguntado admitia o uso. Além dessa intervenção, tem cinco pontes de safena. O fato é que mesmo com protocolos intensos de drogas, ele não teve nenhum efeito colateral aparente – o que não se pode dizer do seu compatriota, Andreas Munzer, um dos fisiculturistas mais definidos de todos os tempos, que nunca ganhou nenhum título relevante e morreu devido a uma forte hemorragia interna devido ao uso prolongado de substâncias anabólicas. Mesmo com todas estas histórias, a que mais me chama atenção é um boato que conta que Arnold foi um dos primeiros fisiculturistas a usar o hormônio do crescimento GH. Até aí tudo bem, se o boato corriqueiro não fosse que ele retirava a substância diretamente da hipófise de defuntos. Já escutei esse boato de várias fontes, de professores de fisiologia a ferreiros brutos, passando por diversos profissionais da área da saúde. Verdade ou não, todo mito é cercado por histórias incríveis. Essa é a graça. Legado de corpo Após a sua aposentadoria, seu físico virou referência dentro e fora do fisiculturismo. Muitos queriam ter o corpo igual ao dele. Portanto, se você vai à academia hoje e se preocupa com a estética do seu corpo e músculos, saiba que Schwarzenegger tem muito a ver com isso. Quase todos os instrutores, atletas de musculação, atores de filme de ação,“gurus” de academia etc que vieram após ele são seus fãs. Seu físico foi e é referência de sucesso mundial no mundo do fitness e fisiculturismo. Mesmo com o avanço da ciência do esporte, da nutrição, dos suplementos e das drogas androgênicas, entre outras modernidades, não vemos hoje muitos físicos melhores do que o dele dentro dos palcos. Fora, então, é quase impossível. E isso foi há 40 anos. Schwarzenegger é o Pelé do fisiculturismo. Cinema “Se alguém me perguntasse sobre chegar ao topo atuando e fazendo filmes – se tornar como um Clint Eastwood ou um Warren Beaty ou um Burt Reynolds – as pessoas diriam, ‘Você sabe o que é necessário para chegar lá? Como você vai fazer isso?’ Eu não tinha uma resposta. Mas havia algo em mim que me fazia sentir que isso aconteceria.” –Schwarzenegger, sobre o seu desejo de ser ator. Mesmo com sete títulos de homem mais musculoso, definido e simétrico do mundo, ele não parou. Não era conhecido o suficiente. Com um corpo nunca visto antes, surgiram várias oportunidades de atuar. Entre elas, duas o destacaram e impulsionaram para o posto de ícone de filmes de ação. Em 1976 ele do filme Stay Hungry, onde ganhou o Globo de Ouro de “Nova Estrela Masculina do Ano”. Neste momento, ele se juntou a homens como Peter O’Toole, Omar Sharif, Robert Redford, Dustin Hoffman, Jon Voight e Ben Kingsley, todos ganhadores do mesmo prêmio. No ano seguinte estrelou o “docudrama” Pumping Iron e mostrou para o mundo o dia a dia de um atleta de alto nível em dias de competição e os benefícios do treinamento com pesos. A obra catapultou o homem para Hollywood em definitivo. Ao mesmo tempo em que estrelava o documentário, ele ganharia o seu 6º título de Mr. Olympia e encerrava temporariamente a carreira. O resto dessa história você provavelmente já sabe: foi ícone dos filmes de ação da década de 80 e 90 e estrelou clássicos como Comando para Matar, O Predador, O Sobrevivente, O Vingador do Futuro, O Exterminador do Futuro I, II e III e muitos outros. Durante este período, foi um dos atores mais bem pagos da indústria cinematográfica, sendo o precursor dos heróis musculosos dos filmes de ação, além de formar a índole e caráter de milhares de meninos ávidos para ser como ele. Entre esses meninos, além de mim, estão: Jason Statham, Dolph Lundgren, Gunter Schlierkamp, Jay Cutler, Dexter Jackson, Phil Heath, Branch Warren e tantos outros. Além do Globo de Ouro, foi indicado e ganhou outros prêmios, como o MTV Movie Awards e o Framboesa de Prata. Conan, um capítulo à parte “Saiba, ó príncipe, que naqueles anos em que os mares sorveram Atlântida e os vislumbres de cidades, e à época do surgimento dos Filhos de Aryas, houve uma era inimaginável, durante a qual os reinos de esplendor se espalharam pelo mundo como miríades de estrelas sob o manto azul dos céus – Nemédia, Ophir, Brithúnia, Hiperbórea. Zamora, com suas mulheres de cabelos escuros e torres assombreadas por aranhas misteriosas; Zíngara e a nobreza; Koth, fronteiriça com as terras pastoris de Shem; Stygia, com as tumbas vigiadas por fantasmas; Hirkânia, e os cavaleiros vestidos de aço e seda e ouro. Porém, o reino mais orgulhoso do mundo era a Aquilônia, soberana do Ocidente sonhador. Nesta época surgiu Conan da Ciméria, cabelos negros, olhar sombrio e espada na mão, ladrão, saqueador, assassino, assolado igualmente por gigantescas crises de melancolia e jovialidade, para pisotear os adornados tronos da Terra com suas sandálias.” (Crônicas da Nemédia) Antes de Conan, o Bárbaro, os heróis dos filmes de ação eram de proporções físicas normais, como eu e você. Além de ser o precursor dos heróis gigantes no cinema, Conan foi um dos primeiros, se não o primeiro, filme do gênero “Espada e Magia” a fazer sucesso. Porém, para interpretar o Cimério, era preciso um ator que aliasse grande massa muscular e capacidade real de atuação – ao contrário de Lou Ferrigno, que interpretava o Hulk nos 70 e 80, mas cuja “atuação” se resumia a grunhidos e e algumas palavras balbuciadas. Arnold, já conhecido mundialmente pelos feitos no fisiculturismo, foi o escolhido. Os filmes de Conan tiveram reações variadas de crítica. Conan, o Bárbaro, o primeiro deles, teve boa aceitação do público, principalmente entre os jovens. Teve roteiro de Oliver Stone e John Milius, faturando em torno de U$ 60 milhões. Mesmo assim, Arnold ganhou por ele a sua primeiraFramboesa de Ouro – prêmio-sátira anual que elege, ao contrário dos Oscars, os piores do ano no cinema. O segundo filme da franquia, Conan, o Destruidor, faturou mais (cerca de U$ 100 milhões), mas não agradou. A principal reclamação? Na tentativa de atingir um público maior, a violência foi diminuída. Para 1987 era esperado um terceiro e último filme: Conan, o Conquistador. Mas Arnold já estava comprometido com as filmagens de Predador. Curiosamente, ainda hoje há rumores de mais um filme da franquia, onde o Arnold interpretaria o Cimério já velho, na fase conhecida como Conan, Rei. Negócios Antes de ser o maior fisiculturista de todos os tempos, Schwarzenegger já era milionário. Conseguiu esta façanha desenvolvendo o seu lado empreendedor em uma série de pequenos negócios, desde a venda de tijolos para a reconstrução de Los Angeles após o terremoto de 1971, passando pelo ramo imobiliário e do início do mercado de fitness. Depois, passou a investir em mercados maiores como nos ramos de restaurantes e shopping centers. Para quem não sabe, Arnold foi um dos primeiros a investir na cadeia internacional de restaurantes Planet Hollywood e foi o primeiro a sair quando as coisas começaram a degringolar. Hoje, a sua fortuna é estimada em U$ 200.000.000,00. Política O envolvimento de Arnold com a política é ainda mais antigo do que com o cinema e os negócios. Ao chegar na América, o jovem austríaco mal conseguia se comunicar, mesmo tendo morado anteriormente na Inglaterra. Ele não tinha uma boa fluência e entendimento da língua de Shakespeare, mas não seria isso que o deteria. Arnold conquistou a fluência no inglês assistindo aos discursos de Nixon durante a corrida presidencial americana no final da década de 1960. Arnold entendia poucas palavras, mas o que Nixon dizia fazia sentido para o gigante austríaco, o que aguçava a sua atenção, e consequentemente melhorava a sua comunicação como um todo. Desde essa época, Arnie se dizia Republicano, o mais conservador partido americano. Até meados dos anos 80, Arnold manteve o foco exclusivamente na sua carreira cinematográfica, até que em 1985 participou do vídeo http://www.youtube.com/watch?v=Z5zJvX3pIY4, feito pelo governo com a temática antidrogas. Depois disso, fez aparições em alguns discursos de George H. W. Bush e seu filho, George W. Bush. Antes de ser eleito duas vezes governador da Califórnia, foi o presidente do Conselho de Saúde Física e Desportos Governamental da Califórnia e embaixador da Cruz Vermelha. “The Governator” Aos poucos Arnold foi se aproximando mais da política, até que em 2003 aconteceu o que eu chamaria de inevitável: Arnold se candidata, e ganha, a eleição do estado da Califórnia, substituindo Gray Davis, que foi removido do cargo por inoperância. Este tipo de situação é chamada de eleição Recall. Nessa eleição, os californianos tinham que responder a duas perguntas na cédula: se queriam a remoção de Davis e quem seria o substituto. 55,4% dos eleitores votaram “sim” para a primeira pergunta e 48,6% apontaram Arnold Schwarzenegger como o melhor candidato dentre os elegíveis. Para muitos analistas e experts políticos, a eleição de Arnie foi uma espécie de protesto da população. Provavelmente uma opinião equivocada, uma vez que ele foi reeleito. Se para os especialistas em política, a eleição de Arnold foi uma surpresa, para o mundo da cultura pop não. Ele já era apontado como Presidente dos EUA e http://www.youtube.com/watch?v=5D3mqiKgquY. O primeiro mandato de Arnie foi truculento. Começou chamando alguns políticos californianos de maricas e alegando que ele foi convocado pelo povo para fazer uma “limpeza”. Rapidamente, viu-se Arnold se tornar mais e mais popular à medida que tomava decisões consensuais com a população californiana. Este desempenho culminou na reeleição de Arnold, que derrotou o democrata Phil Angelides, tomando para si 56% dos votos. Após o término do seu mandato, Arnold se retirou da política. Rumores diziam que ele esperava a aprovação de uma emenda que o autorizasse a concorrer a presidência dos EUA, coisa que não aconteceu, pois ele não nasceu no país. Diziam também que ele concorreria ao Senado, coisa que não aconteceu. Arnold saiu da política, mas não da vida pública. Engajou-se nas lutas ambientais, vestindo a camisa contra emissão de gás carbônico e efeito estufa. Não é de se duvidar que o objetivo de Arnold sempre tenha sido construir uma carreira política. Desde o primeiro passo na América, o seu objetivo pode ter sido esse, e para tal, ele pode ter arquitetado toda a sua carreira esportiva e artística nessa direção. Verdade ou não, esta teoria só confirma que os músculos mais fortes dele nunca foram seus bíceps apiculados ou seu peitoral largo, mas sim o seu cérebro e tudo aquilo que o cerca, enganando vertiginosamente todos que pensam ao contrário. Arnold é foda, mas gosta de bunda tanto quanto a gente -------------------------------------------------- Fonte: http://papodehomem.c...ia-conhecer-33/

Puts gastou 200 pila com Trash. Prefiro comprar 200 pila de frango e ovo, results certos!!!!

Vai depender do organismo mesmo. E não precisa começar com essa dosagem, pode começar mais fraco e ir aumentando conforme os colaterais não te encomodarem. Abraço O efeito principal dele é aumentar o apetite, esse efeito ai na síntese protéica e melhor aproveitamento dos macros é praticamente nulo, portanto é mais recomendado pra quem não consegue comer o que precisa comer. Claro que faz uma diferença, talvez seja 1%, mas sim, ela existe. Agora, vai de vc, tem gente que olha 1% ou menos e pensa "nem compensa, 1% não é nada", tem gente que pensa "1% com esse cobavital, 1% disso, 1% daquilo, outro % ali e aqui, etc. Posso chegar em 10% e ai sim já muda os resultados consideravelmente". Abraço

Amigo, é só procurar no google. Põe o "R$" ao lado do produto que quer. http://lmgtfy.com/?q=halovar+R%24

Maninho, sua genética não vai mudar se parar de malhar. Uma prova também que ela nem é tão boa, é sua preocupação em perder, quem tem genética boa, não perde tanto. Parando de malhar, o que vai perder são medidas, apenas isto. Malhar 3x na semana sem suplemento, não só dá, como é fácil continuar com os ganhos. Com uma dieta boa e um treino bom, nem precisaria de suplementar (Ajudaria? Sim, mas tem como como suprir suas necessidades sem eles) para crescer. =] Caso não dê mais para ir à academia, segue minha sugestão: Flexões (no chão, obviamente, técnicas avançadas, ensinam fazer com apenas uma mão), barras (na porta, em madeira de telhado), tríceps banco (2 bancos), paralelas (2 cadeiras), abdominais (nem precisa de academia né?), agachamento, pistols (agachamento com uma perna), panturrilhas (no meio-fio, ou outra coisa parecida), levantamento de mochila (numa das variações, pode-se usar para fazer flexões também). 19 variações das flexões (não acho que precisava de um vídeo para isto) Paralelas (como na imagem, mas ao invés de usar as barras paralelas, monte em casa 2 cadeiras paralelas simulando as barras) (putz, vai achar muito mais na internet) (existem muitas variações, você pode fazer todas sem peso, caso queira mais dificuldade ↓) Levantamento de mochila: link 1 + link 2 (coloque livros dentro da mochila e inove fazendo inúmeros exercícios, desde remada unilateral até uma flexão com a mochila nas costas, até mesmo rosca direta, martelo, alternada... enfim, o limite é a imaginação) Caso na sua cidade tenha um simples parque, treine como nosso "amigo" Hannibal:

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta): (1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica. Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo. O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma. Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 . Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino. Abracos

não não, não é pra ler não... é pra imprimir, fazer uma bolinha e jogar futebol =D sim brother, é pra ler... eu sei que é grande, mas pensa no conhecimento sobre a creatina que vc vai adquirir... e eu acho que ja ta todo mundo careca de saber que conhecimentos resultam em ganhos... ou algo próximo disso