Líderes

#16 – 12/05/2025 – Volta após a gripe Estamos de volta, meus amigos!! Após uma semaninha de molho por estar com gripe, eu volto firme e forte pra continuar fazendo força e levantando peso! Estava ansioso para voltar a treinar, mas como disse o @HeiseN_, era melhor esperar a recuperação antes de voltar. Peguei leve nessa volta... [TREINO] Supino Reto (Barra) 3x6-8 Set #1 8x67,5Kg Anterior: 8x72,5Kg Set #2 8x70Kg Anterior: 8x75Kg Set #3 8x72,5Kg Anterior: 6x77,5Kg Remada Curvada 3x6-8 Set #1 8x87Kg Anterior: 8x89,5Kg Set #2 8x89,5Kg Anterior: 8x93Kg Set #3 8x93Kg Anterior: 8x95,5Kg Desenvolvimento (máquina) 3x6-8 Set #1 8x50Kg Anterior: 8x54Kg Set #2 8x52Kg Anterior: 7x56Kg Set #3 8x54Kg Anterior: 6x56Kg Puxada Alta 3x6-8 Set #1 8x70Kg Anterior: 8x77Kg Set #2 8x73Kg Anterior: 8x79Kg Set #3 8x75Kg Anterior: 6x81Kg Crucifixo no Voador 3x6-8 Set #1 8x113Kg Anterior: 8x127Kg Set #2 8x120Kg Anterior: 7x127Kg Set #3 8x120Kg Anterior: 6x127Kg Rosca Barra W 3x6-8 Set #1 8x30Kg Anterior: 8x42,5Kg Set #2 8x35Kg Anterior: 6x45Kg Set #3 8x37,5Kg Anterior: 6x42,5Kg Tríceps Frances 3x6-8 Set #1 12x30Kg Anterior: 12x34Kg Set #2 12x30Kg Anterior: 10x34Kg Set #3 10x32Kg Anterior: 7x34Kg Sem cardio por hoje. . -- / -. --- ... ... --- / .--. --- -.. . .-. / . ... - .- --- / .- / --- .--. .. -. .. .- --- / --- / .--. .-. --- .--. --- ... .. - --- / --- / -.. . ... . .--- --- / .- / .- ...- . .-. ... .- --- [MESA DO BAR] Por hoje nada... estou atrasado. . / . -- / ... ..- -- .- / --.- ..- .- .. ... --.- ..- . .-. / --.- ..- . ... - --- . ... / --.- ..- . / ... . .--- .- -- / .- .--. . -. .- ... / -. --- ... ... .- ... [MEDIDAS] 4/28/2025 5/5/2025 5/12/2025 Peso Corporal 114.4Kg 113.1Kg 110.1Kg Pescoço 42cm 42cm 42cm Peitoral 119.5m 118.8cm 118.8cm Bíceps Esquerdo 41cm 41cm 41cm Bíceps Direito 41,5cm 41.3cm 41.3cm Antebraço Esquerdo 32,5cm 32.5cm 32.5cm Antebraço Direito 33cm 33cm 33cm Abdômen 99cm 99cm 99cm Cintura 119cm 118cm 118cm Quadris 113cm 112.5cm 112.5cm Coxa Esquerda 79cm 78cm 78cm Coxa Direita 79cm 78.1cm 78.1cm Panturrilha Esquerda 45cm 45cm 45cm Panturrilha Direita 44cm 44cm 44cm Além do peso não vou tirar as medidas. .- .-.. . -- / -.. --- / -. --- ... ... --- / .--. --- -.. . .-. / . ... - .- --- / --- / -.-. --- .-. .--. --- / .- / .--. .-. --- .--. .-. .. . -.. .- -.. . / .- / .-. . .--. ..- - .- -.-.. .- --- / --- ... / -.-. .- .-. --. --- ... / . / - ..- -.. --- / .- --.- ..- .. .-.. --- / --.- ..- . / -. .- --- / . / .--. .-. --- .--. .-. .. .- -- . -. - . / -.. .- / -. --- ... ... .- / -.-. --- -. - .- [FINALIZAÇÃO] A semana começa bem! No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Falai meus manos Meu nome é Thorzinho Lindinho e hoje eu venho contar minha triste história. Agachamento 280kg Essa é a triste história. Subiu mal pra caralho. Aquecimento foi 20kg - 10 reps 70kg - 8 reps 120kg - 6 reps 170kg - 3 reps 220kg - 1 rep 250kg - 1 rep Top Set Durante o aquecimento, eu passo por 2 cargas que considero avaliadoras, é o 220kg e o 250kg. Já possuo muita experiência nessas cargas e sei como elas devem subir numa situação ideal. Hoje essas cargas subiram mal pra caralho e eu soube imediatamente que eu estava fudido, mas mesmo assim eu fui atrás dos 280kg. Subiu, mas extremamente mal. Dia das mães me fudeu, estamos com muito poucos funcionários, muita gente afastada e eu já tinha muita pica socada com força na minha bunda, foi a cereja do bolo, cabeça tá fora do jogo. Sabendo desse contexto, resolvi tomar um chill pill nos back offs, fiz os 280kg e finalizei o treino. Anyway, triste, como já dizia o mctimbu: Sabe manos, a música do MC Timbu pode estar, na verdade, abordando temas mais profundos e complexos do que aparenta. Vejam bem: A música gira em torno da vontade de uma mulher de possuir "duas bucetas" para sentar ao mesmo tempo na "branca e na preta". É evidente que o poeta, no trecho "sentar ao mesmo tempo na branca e na preta", está fazendo uma analogia com a angústia da vida moderna de estar em vários lugares e de fazer várias tarefas ao mesmo tempo, além da necessidade de absorver mais estímulos. Quando o eu lírico expõe o ímpeto de sentar na branca e na preta, é traçado um paralelo com as vontades conflituosas do cotidiano contemporâneo, como querer estar em casa quando se está no trabalho, ou querer agachar 300kg enquanto é distraído pela coerção do trabalho. Logo, querer ter "duas bucetas" nesse contexto é um simbolismo da vontade de se dividir, multiplicar, ser dois e, só assim, finalmente poder satisfazer todas as vontades da sociedade da era moderna. Não obstante, a mulher representada na música é a própria manifestação dos excessos do mundo contemporâneo, saturado de estímulos e, ainda assim, não suficiente, há uma busca angustiante pela capacidade de poder absorver ainda mais através de uma "segunda buceta". No seu maior hit musical, desentorta, MC Timbu clama por uma correção através da reincidência da frase "desentorta o pau com a xota". Porém, é de senso comum que esse resultado é impossível. Assim, fica claro a visão agridoce do poeta sobre o cenário atual da sociedade: inconsertável, porém, perseverante. Valeu!

Quem sou eu? Rotina Minha "Academia" Dieta Divisão de Exercícios Shape 11/05 Conclusão

Treino de hoje Supino reto - 3*3-73 - semana 4 smolovJr Facepull - 3*6-40 Remada curvada - 3*6-65 Puxada alta neutra - 3*6-55 Elevação lateral - 2*6-12 Rosca direta polia - 2*6-45 Agachamento livre - 3*4-79 Cardio 15min Última semana do smolovJr, sabado tem teste de 1RM. Durante essa semana vou ajustar meu treino antigo, próx semana volto a faze-lo, saudades. Boa semana Sras e Srs.

Quinta tive crise de sinusite passei mal demais e fui pra casa e passei a sexta mal, realmente mal no sábado consegui ir lutar treino foi mais leve na parte física pq foi pesado na parte técnica - mas havia tido uma falta de energia, então treino foi sem ventilador. Derreti, mas foi bem produtivo chutei e soquei até perder conta de quantos acertei no saco de pancadas. os treinos antigos que fiz e relatei no começo do diário valeram a pena. Aprender a resistir à chatice do ácido láctico e continuar treinando semana que vem treino será técnico e na outra será graduação

Treino 29: Hoje o treino foi bem difícil. O fim de semana de descanso me deixou mais cansado kkkkkk A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,24m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 110kg - Vel: 0,29m/s 140kg - Sustentação supramáxima 5” 120kg - Vel: 0,13m/s C. Barra fixa pegada neutra 10/8xBW - Viés porção ilíaca D. Elevação lateral 2x10x15kg Não desci pra academia pra fazer os exercícios nas máquinas/polias e fiz só lats e delts. Tive que cortar bis, tris, delt posterior e cardio, pelo cansaço e pq tenho uma reunião. Fiz essa barra fixa na tentativa de focar na porção baixa das costas (porção ilíaca do latíssimo): É isso. Amanhã tem mais.

Nem pra quem tem hipogonadismo funciona direito, a adesão é baixa devido a meia vida. Pela altura e peso, deveria estar pelo menos em normocalorica, tu nem tem estrutura pra fazer cutting. Sua testosterona está ótima, esqueça hormônios, precisa aprender a fazer dieta. Sabe quantas kcal consome? Quantas precisa? Entende sobre os macronutrientes? Se acha que comer "limpo" vai resolver seu problema, vai passar a vida andando em circulos e procurando milagres. Se for pra usar algo pra emagrecer sem se preocupar com a saúde, tem que usar estimulantes, não hormônio.

Ontem: - Off Hoje estou fazendo 36 anos. Aniversário é sempre uma data meio agridoce para mim, mas estou aproveitando este momento para refletir sobre tudo que fiz ao longo desses anos. Estou feliz aonde cheguei, mas longe de estar satisfeito. Que venham muitos mais anos. A despeito de tudo, meu checkup está quase no fim, fiz vários exames e, felizmente, todos deram muito bons. Falta só fazer o mapa e holter 24h no sábado e dai é hora dos retornos. Essa semana já volto no endócrino.

Boas Eu estou por aqui novamente, fiz uma mudança no treino e agora julguei interessante fazer o registro aqui, para acompanhar a progressão, cheguei a fazer os primeiros agora consigo fazer a comparação. Com esse treino sinto que consigo descansar melhor e ter uma boa recuperação entre os treinos. Só lembrando esse é o treino que eu faço não to dizendo que é o melhor e tb não estou recomendando pra ninguém. Upper 01 Supino Reto 11x120 (+10kg)/ 21x80 (+7reps) Desen. Ombro Articulado 11x95 (+5kg)/ 18x70 (+3reps) Supino Fechado Triceps Halter 12x26 (+4kg)/ 20x24 (+6kg) Pulley Frente 11x80 (+5kg)/ 20x70 (+5kg) Remada Cavalinho 11x70 (+10kg) / 20x50 (+ 8kg) Elev. Lateral cabo 6x25 (+5kg)/ 16x18 (+3kg) Triceps cabo unilateral 10x35(+5kg) / 16x25 (+5kg) Rosca Alternada 10x18 (+2reps)/ 16x14 (+3reps) Lower 01 Mesa Flexora 6x65 (+5kg)/ 16x45 (+5kg) Agachamento Hack 10x160 (+40kg)/ 16x120 (+30kg) Extensora Unilateral 12x35 (+5kg)/ 15x25 (+5kg) Panturrila Hack 10x160 (+20kg)/ 20x120 (+120kg) Abs Barra Fixa 3x20 Dieta esta em torno de 4800kcal Shape 92kg; Bons treinos a todos

Ontem tive que fazer um treino rápido de superiores, então foi o que deu. mas caprichei nos tríceps e fiz menos de ombros, mas mantive tudo de costas, pq preciso. O aeróbico foi fazer feira debaixo de chuva. Hoje voltei na academias pequena. Estava bem tranquila, comecei na extensora e dei mais descanso nas séries do agachamento livre, o que me gerou melhor performance. Como a flexora sentada ainda está quebrada, fiz a flexora deitada e notei que consegui melhorar a execução e pegar mais peso. Fiz stiff, que não estava nos planos, e notei mais força do que quando faço na sexta. Como não fiz nada para os glúteos, resolvi fazer um sumô com halter e fechei com muitas séries de panturrilhas no leg horizontal. Taí um vídeo fofinho de Fefe.

Parceiro, entenda uma coisa na sua vida, que serve pra todos os aspectos possíveis ( casa, veículos, ferramentas e etc): Vendedor nunca tá interessado em te ajudar ou resolver seu problema, vendedor quer apenas vender pra bater meta Sobre o seu problema, ele não se resolve com testo, sua testo está ótimo, você precisa de déficit calórico

Funciona praquilo que foi proposto (e não é pra emagrecer), leia a bula.

Uma progressão usual pra teste de 1RM é a seguinte: 10-15x apenas a barra 6x30-40% 3x50-60% 2x70% 1x80% 1x87% 1x92% 1x97% 1x102% 1x103-107%, se possível, vai com o feeling, filma e observa a velocidade da barra pra saber se cabe mais e quanto mais A quantidade de progressões depende mto do quão rápido a pessoa se sente aquecido, tanto em termos neurais, quanto articulares. Menos progressões (ou seja, saltos percentuais maiores) pode significar menos fadiga, mas tb menos aquecimento, prontidão pra um lift pesado. Então tem esse trade off. Com o tempos vc pode ir fazendo um ajuste fino na sua própria progressão pra teste de 1RM.

Caraca cara eu tenho 47 você não treina panturrilhas kkk

Treino de Sabadão - 11/05l2025 Pernas Mobilidades 1) Adutora : 3 séries, máquina zerada 2) Agachamento Sumô: última 4 séries , última com halter de 40kgs x 12 reps 3 ) Leg Press : 2x20 120kgs 4 ) Cadeira Flexora : 4 séries 5 ) Cadeira Extensora: 2 séries ( máquina zerada ) 6) Abdutora: 2 séries,máquina zerada 7 ) Panturrilha na máquina 5 sets + drops Galera, vou comentar algo que eu creio que nunca disse. Como já puderam ver, meu desempenho no treino de perna é bem aquém dos outros. Infelizmente é por questões que fogem da minha vontade de melhorar. Nasci com os 2 pés totalmente tortos , foram um total de 6 cirurgias ( 3 em cada ) para corrigi-los. Além das obvias cicatrizes, fiquei com menos 50% de cada tendão de Aquiles, artrose nos calcâneos, alterações no quadril, coluna e joelhos. Depois até coloco um laudo de um raio X dos meus pés pra sentirem o drama. Enfim, não posso simplesmente não treinar pernas, tenho que dar meu jeito, e por ser personal trainer acabo adaptando aquilo que gera menos dor pra mim. Não tô reclamando nem nada, pelo contrário, sou grato, porque só de andar pra mim sem mancar já é um milagre, mas ultimamente as artroses tem doido bastante ( atribuo ao Leg Press e hack )devido a posição anti natural que os pés ficam na plataforma. Vou dar uma mudada no jeito de treinar e tentar focar no sumô, que é um exercício que facilita bastante minha vida pela pouca mobilidade nos tornozelos e menor sobrecarga nas coluna.

Return The Caralinhos, depois que foi Vazed do forum o mano se perdeu na vida, agora vende peck do C, no site imencionavel

Negócio dele agora é agarrar-se em outros homens, virou Carlim BJJ, sinto faltas do meu amigo quando ele ainda era másculo.

Cara o GPT erra em calorias e macronutrientes de coisas simples, rs. É um excelente auxiliador pra formatação de texto e duvidas simples, mas o pessoal ta usando pra fazer pesquisas complexas, usar medicamentos, usando como médico pra analise de exames e doenças, pra quem não tem ideia do que ta fazendo, aquilo lá é um perigo. Você que é cabeça dura e ta iludido achando que existe um número X que vai resolver o que você procura, não vai. 250mg ideal pra quem? Você ta querendo usar hormônio pra emagrecer amigo, dai já ta errando. Usar por 4 semanas vai ser tempo apenas para interromper seu eixo hormonal, não se constrói nada em semanas, pensando em estética leva anos, tem gente iludindo que vai usar por alguns meses pra ter algum resultado, tu ta querendo ver algo em 4 semanas, rs. Shape é algo que leva tempo com ou sem hormônio, se você é um cara que tem estrutura, que treina a anos e está levemente acima do peso, usar hormônio pra auxiliar a manter a massa muscular enquanto faz o deficit calórico pode ser ok, isso se você entende como funciona e aceita que não vai poder ficar sem, a partir do momento que utilizar, o que ganhar com eles você mantém com eles, o que você mantém sem esteroide da pra construir sem eles, logo não faz sentido tu usar algo que vai te trazer colaterais a saúde pra perder o que conquistou. Se você usar por 4 semanas e ficar calvo, teu cabelo não volta. Em 4 semanas no máximo que você vai ganhar é agua, entende porque não faz sentido? Quer usar bomba? Saiba os riscos e saiba que quem entra, é pra usar até o coração parar, não tem almoço grátis, parem de ficar vendo rede social e achando que da pra botar o shape usando hormônio e que fazendo exame vai ter salvo-guarda à saúde cardíaca, não vai. Uma hora a conta vai chegar, se quer usar, tem que ter consciência que a sua vida não é mais a mesma, vai ter que se cuidar mais com exames, vai ter que comer sempre limpo, saber realmente fazer dieta, saber realmente treinar, coisa que gente com esse tipo de duvida não sabe. Vocês estão iludidos e gastando saúde em troca de um pouco de água intra-muscular pra continuar parecendo que nem treina, aproveita que hoje tem informação de sobra pra não fazer cagada, lá atrás a gente fez cagada por falta de informação, hoje tem informação ai a vontade, é só saber filtrar. Quer usar? Manda bronca, começa com 250mg de testo apenas, entende os colaterais, entenda os cuidados, aceita os riscos e boa sorte;

#voltaCaralinhos

Começa com Chat. Termina com GPT. Tá na moda, todas as respostas tão lá.

SE pedir dica pro vendedor de bomba, ele te vende 1g por semana e diz que não tem perigo, rs.

Se quer secar não é hormônio, é DIETA. Se quer gastar saúde, ai tu usa estimulante, não hormônio. Esteroide é pra construir/manter musculo, não pra secar. 4 semanas tu mal empilha a testo, 80mg de testo? De onde vocês tiram essas ideias? Meu Deus do céu. Vai inibir o eixo, te foder tudo a troco de nada. Melhor sugestão pra ti, fique longe de hormônios. Aprenda a fazer dieta, dieta não é comer limpo Tu ta iludido e completamente perdido. 4 semanas tu não faz nada pensando em esteroides, e pensando em algo tão sério deve estudar mais ou pagar alguém pra te auxiliar, porque os riscos de ter problemas são infinitamente maiores do que ganhar algo com isso.

Qual o segredo de 47 cm de panturrilha? Divide essa comigo

Falai meus manos Eu às 12h depois de tomar uma dose letal de glicina no dia anterior. Último treino da semana, singles no supino. Supino 5x1x180kg Podem ver que eu coloquei uma munhequeiro no punho esquerdo, desde o último treino de superiores essa bosta tá doendo. Apesar desse grip ser mais confortável, ele ainda é novo e uma merda dessas era mais ou menos esperado. Finalizamos a semana: Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 28 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 1 1 270kg 93% 7-8 3 3 220kg 76% 5 DL 0 0 0kg 0% 0 ter. 29 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 190kg 93% 9 4 3 170kg 83% 6-7 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 30 abr.25 OFF qui. 1 mai.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 4 1 230kg 79% 5 DL 4 1 230kg 82% 5 sex. 2 mai.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 5 1 180kg 88% 6 Barra Fixa 3 6 120kg - 5 Grip 3 30 140kg - 10 sáb. 3 mai.25 OFF dom. 4 mai.25 OFF Tirando a top set com 190kg no supino, a semana foi boa, tudo dentro do esperado. Próximo treino só Segunda-feira, agacharei 280kg e espero que saia com RPE 8-9, veremos, já tô no hype. Vou ir agachar já aceitando Valhalla, quer dizer, espero que quem morra esmagado por uma barra também vá pra lá. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Eai pessoal. Vou iniciar um ciclo de oxandrolona + enantato de testo, gostaria de tirar algumas duvidas aqui, que eu já pesquisei, mas quero saber a opinião de vocês também. Minha intensão é secar, pois tenho uma gordura que quero me livrar. Treino 5x na semana, faço boxe e faço dieta corretamente. Tenho 1,83cm, 105kg e 30 anos, é o meu primeiro ciclo. Estou querendo fazer um ciclo de 4 semanas apenas para ver o resultado, aplicando 80mg de enantato por semana + 40 de oxandrolona. Queria saber se preciso fazer uso de algum anti aromatizante e quanto tempo depois iniciar a TPC após o uso da dose do enantato, minha ideia é usar silimarina + tamoxifeno + ioimbina. O que acham? Se tiverem sugestões eu agradeço, pois é meu primeiro uso.

Extensão de cotovelo (tríceps). O comum "tríceps na polia".

Tbm sinto falta dele por aqui mano

reviveram o post e não postaram nenhuma foto ai não

Rapaz, se vc postou aqui pedindo a opinião do pessoal, pelo menos leia as recomendações que foram dadas. Vc não está pronto para usar nada no momento, ponto final. Não tem nem shape e nem conhecimento mínimo para usar nada. A recomendação no momento é treino, dieta, paciência e muita pesquisa (se no futuro quiser usar algo). Agora, se vc está convencido e quiser usar, faça o que bem entender, vc é adulto. Ninguém tem que te passar um protocolo pronto.

O OP ainda veio aqui e perguntou, menos mal Imagine o tanto de gente que vai enfiando droga pra dentro só com gpt de informação

Sim, sim… é uma ferramenta mto boa pra avaliar objetivamente o nível de esforço.

relato fantástico, e trilha sonora do vídeo = espetacular segue vencendo Fefê

back squat 4x2x220kg bench press 4x2x160kg belt squat 3x8x224kg OHP machine 3x8x60kg

Fórum morrem por isso, pessoal tem preguiça demais, fórum é pra tirar duvidas e não para consultoria grátis. Sua ideia básica de treino está longe de estar boa por isso te sugeriu um material para estudo e ai sim vc vim tirar algumas duvidas q restarem.

Também não é assim pow kkk Shape de sabirila é zoado demais.

Meu amigo, se fosse uma prova. não acertaria ao menos seu nome. 80mg de testo Sem/ vai ficar inferior a testo natural que você tem.

Treino de Hoje Pull - Dorsal, Bíceps, Posterior de Ombro 1 - Puxada Pronada - 5x contando Aquecimentos 2 - Remada Baixa triângulo - 3x 3 -Puxada fechada Cabo ( quase na diagonal ) 3x 4 - Rosca Scott Unilateral cabo 3x 5 - Rosca Martelo Halter 2x 6 - Rosca Direta Cabo Pegada fechada 2x 7 - Crucifixo inverso máquina 4x

Sim, coisas começaram a acontecer. Bom dia, essa semana treinei deboa, trampei bem 'suave' e cheguei inteiro todos os dias. Treinos renderam bastante, vamos lá: Quarta feira, inicio da 5º semana. Posicionamento do low bar ficando bem fluido, apesar de sentir leves dores no cotovelo e ombro, nada como antes que me fodeo por meses, mas sim algo que tenho que cuidar e tentar arumar. Day 16 - HIHF - Quarta - SQ+BP+Upper Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs - Primeiro 195kgs do bugalu. Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs - ok. Remada Curvada com Fodase - 7x155kgs + 10x140kgs - +1rep. Elevação Lateral - 13/10x18kgs. Crucifixo Invertido - 13/12x18kgs. Rosca Invertida Barra - 10/9x40kgs. Ombros pareceram cansados. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta mandei o SBD que perdi na segunda, segue: Day 17 - HIHF - Sexta - SQ+BP+DL Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x200kgs - Primeiro 200kgs do bugalu, e a 3º vez que faço (1º vez falhei, na 2º fiz 2 reps). Paused Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Ok. Cadeira Extensora - 7x95kgs - +5kgs. Foi bem, apesar de sentir muito medo com 200kgs, mão suou muito KKKKK ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sabado acordei bem, segue: Day 18 - HIHF - Sabado - SQ+BP+Upper2 Paused Bench Press - 1x140kgs + 1x145kgs + 1x152kgs + 1x155kgs - FINALMENTE HAHA, 70kgs cada lado naquela joça. Crucifixo 10° com Halteres - 6x40kgs - Pesou, obvio. Pendlay Row - 7/5x160kgs - Cansado. Pullover Corda Unilateral - 6x31kgs + 10x27.5kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x40kgs - Ok. Tate Press - 7/7x34kgs - Ok. Back Squat - 1x185kgs + 1x190kgs + 1x195kgs + 1x202kgs - PRzao de 2 kgs e contexto KKKKKK. Tinha feito extensora e batido 200kgs no dia anterior, alem de visivelmente estar cansado e provavelmente com eretores cansados do treino, mesmo assim tankei przin de 2kgs, fiquei bem satisfeito. Possivelmente devo bater 205kgs em breve. Hoje é descanso, e vortemos amanha <3 Valeu, bom domingo, feliz dias das maes e boa semana a todos. Sons da semana:

WEEKLY 98 - 11/05/2025 PESO ANTERIOR: 77,8kg PESO ATUAL: 77,6kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Tomei um susto ao ver que as páginas do diário tinham diminuído, não percebi que havia sido aumentado o tamanho do scroll na visualização. Cheguei até sentir uma pontada no coração, achei que não tinha mais essa porra. Essa semana, um amigo pediu sua digníssima em casamento no show do System of a Down. Fiquei refletindo, meu círculo social está casando, tendo filhos, e eu aqui botando o shape. Enfim, já aceitei que minha geração morre comigo. Logo, a música escolhida para hoje não podia ser diferente. Uma ótima leitura! TREINO Segunda-feira eu estava me sentindo bem cansado mentalmente. O que me fez perder uma repetição na top set do agachamento pausado. Consequentemente, optei por fazer uma repetição a menos na back off set para não exigir demais do SNC. Pretendo recuperar essas repetições amanhã. Já na quarta-feira foi só alegria! Atingi um novo PR no supino reto com 4 * 125kg. Essa métrica me coloca em um wilks de 117.66 utilizando o peso de hoje para cálculo. Isso quer dizer que o Thor á pode começar a planejar o novo campeonato de supino, foda-se o terra. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi mais 200g na semana. Parei para pensar ontem, já se passaram 11 semanas de cutting e está sendo relativamente fácil, com a única dificuldade sendo de fato recusar comida em ambientes sociais. Psicológico está muito tranquilo e a fome totalmente controlada. Deveras está sendo o projeto mais tranquilo que já fiz e, ao mesmo tempo, o mais sólido. Farei um refeed hoje pela noite de cerca de 110g de pipoca, sendo esse o 4° refeed do cutting. Embora o físico esteja relativamente cheio e o peso caindo conforme o esperado, acredito que será bom jogar um carbo a mais para melhorar o desempenho do agachamento amanhã. Na próxima semana, muito provavelmente farei uma redução de 50kcal na dieta, além do aumento do cardio e do início do uso dos ergogênicos. Quero puxar bem nessas 8 últimas semanas e atingir meu auge até então. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Aprendizados da semana? Sabe aquele papo de que pessoas são substituíveis? Nem sempre, muito provavelmente você só dedicaria a Lonely Day para uma pessoa na vida, e você já pode ter deixado ela passar diante dos seus olhos. Para hoje, vou estudar bastante pela manhã e ir comprar umas roupas pela tarde. Valeu meus manos! And if you die, I wanna die with you. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Estradiol alto.

Hoje: - Esteira 10’ Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 60kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 50kgs barra 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 40kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 80kgs Hoje fiz liberação miofascial e liberei a lombar. Fiz um treino bem abaixo do comum. Estou sentindo muito do estresse acumulado. Treino atual: 109/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 19/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei

Última vez que eu fiz isso fiquei com dor na lombar, joelho, virilha, ombro e pescoço 😅 Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 22 kg de cada lado Barra fixa - 4x5 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Remada curvada (Yates) - 4x8 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 4x14 - 4 placas Rosca inversa pulley - 4x17 - 4 placas

(...) hoje fiz o resto do treino de ontem TREINO RESISTIDO 69/2025 Boa tarde! Tudo diferente hoje. Conforme prometido, segunda metade do quarto e último treino da semana. Monoarticulares de PUSH, core e panturrilha. INVENTANDO ABDUTORA E ADUTORA Era pra ser um treino curto de 45 minutos. Porém, milagrosamente acordei disposto e com dores leves. Então fiz o programado e, depois, com algum tempo sobrando, inventei de reaprender e adicionar duas séries de adutora e duas séries de abdutora. Resultado, acabou sendo um treino mais ou menos normal. 1h08min. Primeira vez no ano que faço esses exercícios. Aliás, desde que voltei à academia - março de 2023 -, deve ser a segunda vez que faço. Minha opinião? Abdutora é bem legal. Adutora é um saco. Não sei se o agachamento de ontem prejudicou a última - ou ambas -, mas abdutora foi mais confortável. Enfim, quando sobrar tempo e disposição em algum último treino da semana talvez eu coloque duas séries de leve. Não demora muito. No mais, geralmente tenho o domingo pra descansar. DRAGONFLAG Continuamos tentando deixar mais e mais controlado. O banco estreito atrapalha um pouco. Dou umas ajeitadas entre as reps. Devia passar pó no banco rs. Na sétima rep, dei uma forçadinha maior pra subir. O foda é que é mais de um minuto de tensão quase o tempo todo. TESTA NO BANCO DECLINADO Hoje estava tão de boa com o relógio que, meio do nada, resolvi filmar as duas séries do tríceps testa, pra ver a amplitude especialmente quando alongo. Por que o banco declinado? Na verdade, pelo curioso motivo de que esse aí é o que mais fica vago. Os outros - retos - são bem disputados. Então, pra não ficar esperando... Outro motivo é que ele ajuda a não ter pontos de descanso entre as reps. Isso dificulta e vai adiando lidar com os halteres mais pesados. Já que o que importa é levar o músculo ao limite, deixa o ângulo fazer parte do trabalho. Tento falhar - concêntrica - nas duas séries. No vídeo, dá pra perceber que o esquerdo é mais fraco ainda que o direito rs. Antigamente eu fazia o testa longe do dragonflag. Assim que mudei pra "logo depois", caíram umas duas ou três reps na série. Porém, estão em processo de recuperação, digamos assim. GERAL SOBRE O TREINO Pouco comparável, mas melhoria em quase todas as séries. Quebrar o treino tem a desvantagem de, talvez, já vir com alguma porrada de ontem nos mesmos grupos. Porém, creio que a vantagem de fazer as "últimas séries" mais descansado supera o ônus e resulta em mais rep até. Não por muito, mas resulta. Minha opinião. Por isso, não vou tomar muito como algo comparável. De toda forma, foi um treino ok. Dentro do esperado. Agora chega, pois de segunda a sábado, foram cinco treinos. Umas sete horas, sei lá. MEU PESO HOJE = 71,65Kg (jejum). Como eu previa, oscilou pra cima em relação a ontem. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. "4") VOADOR Aqueci duas hoje. 35kg 57kg. Demais? 2x-"13"-"15"(12f) - 80kg e 70kg + 0,5 rep na 1a. Bem pouco comparável. + 2 reps praticamente, na 2a. Bem pouco comparável. 1×7 - 70kg (extra. Só pra brincar) Aumentar próxima? Talvez seja melhor confirmar antes. No próximo. Máquina até conta mais que eu. Contou 15. Reps parciais na última, achei T.U.T. = 41s - ?s. D = 100s creio. Revezei. "5") PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kg que já estavam lá. 3x21i.-18.e.-"16"n.al. - 220kg Tênis de correr hoje. Não é o ideal. + 1 rep na 1a. meio que não comparável. + 2,5 rep na 2a. não comparável. + 1 rep na 3a. Não comparável. (Ampl. max. na excêntrica.) (Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.) D = era pra ser 90 a 100s. Hoje bem mais devido a uma pessoa ficar conversando na maquina... 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. 2x7?+3 e isos - 71.7kg (B.W.) sétima saiu meio forçada, mas até que gostei do resto. 1x8f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 0,5 rep. Boa. D = 180s e 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. Hoje filmei. 2x"9"-"9"/9f - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg (Hoje esqueci de alternar as angulações.) + 0,7 rep na 1a, mas pouco comparável. D = 100s. EXTRAS: 8) Abdutora Aqueci com 70kg. Achei leve, Pino quatro. Instrutor me orientou. Sugeriu picos de contração. Acabei fazendo com eles. 2x15-"5"(3) - 102.5kg e 132kg Bem mais difícil a segunda, óbvio. Exagerei rs. Aspas foram as duas sem pico de contração. T.U.T = 40 e poucos segundos na primeira. Descanso entre 90 e 120 min. 9) Adutora Sem aq. 2x20-"14"(13) - 75kg e 102.5kg Tudo sem pico aqui. Fiz meio explosiva a concêntrica. Não sei se é o ideal. Na abdutora sai mais lento. T.U.T = 38s e 28s. Descanso de 120 min. Amanhã terei dores novas, mas será dia de descanso. Felizmente. Até breve!

Deadlift 4x4x254kg back squat 3x5x190kg closed grip bench press 3x7x140kg Agachamento bulgaro 3x10x70kg cadeira flexora 3x10x110kg

OS DANOS DE UMA INGESTÃO ELEVADA DE PROTEÍNAS: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA? Resumo técnico baseado no artigo de French et al. (2025), The American Journal of Clinical Nutrition. INTRODUÇÃO Dietas ricas em proteínas têm ganhado popularidade entre adultos, associadas a benefícios como maior saciedade, melhora da composição corporal e auxílio no controle de peso. Entretanto, permanecem circulando — tanto na literatura leiga quanto acadêmica — alegações de que o excesso de proteína possa causar diversos problemas de saúde. Este artigo revisa criticamente essas alegações e verifica se elas são sustentadas por evidência científica robusta. 1. DANO RENAL Hipótese original: A hipótese de Brenner (1982) propõe que maior ingestão de proteína aumenta a produção de ureia e a hiperfiltração glomerular, levando a sobrecarga e possível dano renal【Ref. 47】. Evidência clínica: Estudos em humanos mostram que dietas hiperproteicas elevam transitoriamente a taxa de filtração glomerular (eGFR), mas sem induzir disfunção renal: Bosch et al. (1983) documentaram aumento fisiológico de eGFR com maior proteína【Ref. 48】. Skov et al. (1999) testaram 1,6 g/kg/d por 6 meses e não encontraram efeitos adversos【Ref. 289】. Antonio et al. (2016) avaliaram atletas com ingestão de até 3,3 g/kg/d e relataram ausência de efeitos negativos【Ref. 65】. Revisões e meta-análises: Devries et al. (2018): revisão sistemática e meta-análise sem alterações clínicas relevantes na função renal entre dietas com diferentes níveis de proteína【Ref. 56】. Van Elswyk et al. (2018): resultados semelhantes em RCTs e estudos observacionais【Ref. 57】. Park et al. (2021): estudo de randomização mendeliana com dados do UK Biobank não identificou relação causal entre proteína e doença renal crônica (DRC)【Ref. 58】. Remer et al. (2023): revisão tipo umbrella concluiu que efeitos renais observados refletem respostas fisiológicas adaptativas, não patológicas【Ref. 59】. Cheng et al. (2024): meta-análise encontrou associação inversa entre ingestão proteica e risco de DRC【Ref. 67】. Conclusão: As evidências são suficientes para descartar efeitos renais adversos da proteína em indivíduos saudáveis. 2. PERDA ÓSSEA E OSTEOPOROSE Alegação comum: Altas proteínas causariam acidose metabólica por oxidação de aminoácidos sulfurados, levando a reabsorção óssea e hipercalciúria【Refs. 34–36】. Contra-evidência: Dawson-Hughes & Harris (2002): ingestão adequada de cálcio anula qualquer possível efeito deletério da proteína sobre os ossos【Ref. 38】. Rizzoli et al. (2018): consenso da International Osteoporosis Foundation concluiu que, em idosos com ingestão de cálcio adequada, a proteína acima do RDA está associada a: Maior densidade mineral óssea (DMO); Redução do risco de fraturas de quadril; Redução da perda óssea com a idade【Ref. 37】. Conclusão: Não apenas não há evidência de dano, como os dados sugerem efeito protetor da proteína sobre a saúde óssea. 3. DIABETES TIPO 2 Hipótese: A ingestão elevada de proteínas poderia interferir na sensibilidade à insulina via ativação de mTORC1 e S6K1【Refs. 1, 5, 8, 40】. Estudos de intervenção: Weickert et al. (2011): comparando dietas com 28% vs. 17% de energia vinda de proteína, observaram redução da sensibilidade à insulina no grupo hiperproteico, mas apenas quando fibras cereais estavam ausentes【Ref. 1】. Maki et al. (2017): substituição de açúcares refinados por proteínas (ovos) + gordura insaturada aumentou a sensibilidade à insulina【Ref. 45】. Estudos observacionais: Chen et al. (2020): maior consumo de proteína animal foi associado a maior resistência insulínica, mas proteína vegetal não mostrou esse efeito【Ref. 41】. Tian et al. (2017): carne vermelha e processada associadas a maior risco de T2D; proteína de soja e laticínios associadas a menor risco【Ref. 42】. Meta-análises de RCTs: Sanders et al. (2023) e O’Connor et al. (2021): nenhuma diferença significativa entre dietas com mais ou menos carne vermelha em marcadores glicêmicos como HOMA-IR e HbA1c【Refs. 43, 44】. Conclusão: Embora existam mecanismos plausíveis e algumas associações, a evidência clínica é insuficiente para afirmar que proteína causa diabetes tipo 2. 4. MORTALIDADE E LONGEVIDADE Evidência animal: Nakagawa et al. (2012): sugerem que restrição proteica aumenta longevidade em modelos animais【Ref. 25】. Speakman et al. (2016): afirmam que a longevidade é mais influenciada pela restrição calórica do que proteica【Ref. 26】. Estudos em humanos: Song et al. (2016), Chen et al. (2020): associação entre maior consumo de proteína animal e maior mortalidade total e cardiovascular; proteína vegetal associada a menor mortalidade【Refs. 29, 30】. Meroño et al. (2022): consumo de proteína animal inversamente associado à mortalidade em idosos na coorte InCHIANTI【Ref. 28】. Limitações metodológicas: A maioria dos estudos utiliza recordatórios alimentares (FFQs), sujeitos a erros de medição e confundimento residual【Ref. 32】. Conclusão: As associações entre proteína e mortalidade são inconsistentes e provavelmente mediadas por fatores de estilo de vida. O dano direto da proteína é considerado implausível até o momento. TABELA RESUMO DOS RISCOS Risco Alegado Conclusão Baseada em Evidências Citadas Dano renal Rejeitado para fins práticos 【Refs. 56–59, 65, 67】 Perda óssea Rejeitado para fins práticos 【Refs. 37, 38】 Diabetes tipo 2 Plausível, mas não demonstrado 【Refs. 1, 41–45】 Mortalidade/longevidade Improvável com base atual 【Refs. 25–30】

...Os diários agora estão com mais posts por página né? Acho até que gostei disso. Pego o treino da semana passada na mesma página pra editar. TREINO RESISTIDO 68/2025 Boa noite! A viagem pro interior será amanhã, meio dia. ...O que decidi então? Fazer "metade" mais difícil do quarto e último treino da semana hoje e "metade" - mais leve - amanhã de manhã. A2 ("PUSH SQUAT"). Filmei supino e agachamentos. Resultado? Deixei os exercícios mais compostos e de força pra hoje. Só fiz desenvolvimento, agachamento e supino. Poucas séries. Fiz em aprox. 1h05 o treino. Amanhã deve ter ainda uns 30 a 45 minutos de treino. Monoarticulares... Dragonflag... etc. Rendimento? Meio mais ou menos. Vou detalhar, mas pouco ou nenhum progresso. Minha desculpa pra ser fracote? Pode ser alguma fadiga acumulada, pois é o quarto treino nesses cinco dias seguidos (últimas cem horas mais ou menos). Não esperava ter que fazer SEG-TER-QUI-SEX. Amanhã deve ser bem mais tranquilo. O que mata o peão é exercício composto. E são os mais divertidos também, por isso nunca largo. - DESENVOLVIMENTO Ainda bosta. A evolução de hoje? Deu pra tentar subir a quarta rep. Quanto subiu? Quase nada. 2cm? hehe. Enfim, foi bem pouco. Meta é voltar ao menos às minhas antigas 5 reps pra 55kgs totais. Um dia filmo. Vou rever os vídeos sobre técnica também. Estou fazendo pelo que tenho de lembrança. Enfim, saudade halteres sentado. Fazia mais e mais pesado. - AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje tive a ideia sem noção de experimentar três reps de 135kg totais. Digamos que não era o dia mais apropriado pra isso. Outra coisa que devo fazer nesse tipo de treino (o "A2") é revezar qual vai ser o primeiro exercício do dia. Como pretendo tentar uns PR de duas em duas semanas (ou três), vou deixar o agacho como primeiro quando for o dia de tentar isso nele. Enfim, além de ser o segundo exercício do dia, eu estava com pressa nos aquecimentos (revezei) e ainda sentia leves dores na panturrilha. (Por sinal, tempão que eu não sentia DMT relevante nelas. Deve ter sido o aumento de peso na cadeira solear ontem). Ontem também teve PR na extensora, mas até que as coxas não estavam doloridas. Resultado: não gostei da top set. A amplitude da primeira rep de 135kg foi até ok, mas a segunda já saiu pior e a terceira foi uma merda. Desci até meio errado. Acho que faltou um pouco de confiança também, por ser peso novo. ...Paciência. Um dia esses 135kg serão meus. Depois ia fazer 5 reps de 110kg com uma execução mais a meu gosto, porém fiz logo a sexta, pra não deixar o RPE baixo. O vídeo começa por essa segunda série - a mais leve - na verdade. Só depois entra a primeira série: - SUPINO RETO RPE "BAIXO" Não tem muita novidade. Fui conservador. Qual a diferença pro outro supino normal da semana, pois esse aí também está com intensidade de esforço razoável? ...Esse "baixo" é uma farsa. Bem, no outro eu faço quase que com medo - coração até acelera bem - de tão no limite que levo. Esse não é exatamente baixo, mas sempre sei que a última rep vou guardar. Mesmo lenta. Se fosse o primeiro exercício, com certeza daria até pra fazer mais rep ou botar mais peso, mas chego nele meio fadigado. Não tem problema, o objetivo é ir praticando. Filmei hoje num ângulo meio escroto só pra ver se minhas pernas andam mesmo tentando ajudar. Apesar de elas terem "apanhado" no agacho logo antes, creio que ainda sobra alguma força de trabalho de glúteo e perna, pra dar aquele pequeno extra. Porém, dá pra melhorar o tal do leg drive. Fiz de novo a parada de segurar uns 10s ou mais com 100kg. Talvez dê pra usar uma carga maior até. Enfim, só filmei a primeira série. Filmei também um pouco do preparatório, mas com velocidade 4x até chegar na execução (não reparem nas canelas feias de cachorro): MEU PESO HOJE = 71,2Kg (jejum). Isso que dá malhar demais na semana hehe. Comecei a mesma com 72 e pouco. Amanhã deve oscilar pra cima esse peso, acho. Foi tipo a mínima dos últimos meses. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci duas. 20kg (só a barra) 40kg. Acho que prefiro três mesmo. Voltar. 2x3-7 - 55kg 45kg (OHP) tentei a quarta rep hoje, mas subiu quase nada. novo peso na 2ª série. D = era pra ter contado máximo de 180s. Continuo não controlando muito. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 2x"3"(1)-6 - 135kg 110kg dá pra melhorar essa top set. novo peso na segunda. Ia fazer cinco, fiz seis. Fluiu mais ou menos ok. D = descansei muito. 3) SUPINO RETO RPE "BAIXO" Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar) 2x8-7 - 70kg tudo igual. Foco em treinar a execução. D = era pra contar 180s. Nem fiz. Mas não deve ter sido muito mais. (...) amanhã terá o resto. Até breve!

Pra sempre no banheiro kkkkk

Extra #1 – 05/05/2025 – Gripe Nesse feriado me deu uma gripe - que ainda não foi embora - e por esse motivo não fui treinar no sábado (Legs) nem hoje (Upper). Sabotagem of da highest orda! Como hoje foi dia de pesagem, farei essa atualização assim como as medições: 4/28/2025 5/5/2025 Peso Corporal 114.4Kg 113.1Kg Pescoço 42cm 42cm Peitoral 119.5m 118.8cm Bíceps Esquerdo 41cm 41cm Bíceps Direito 41,5cm 41.3cm Antebraço Esquerdo 32,5cm 32.5cm Antebraço Direito 33cm 33cm Abdômen 99cm 99cm Cintura 119cm 118cm Quadris 113cm 112.5cm Coxa Esquerda 79cm 78cm Coxa Direita 79cm 78.1cm Panturrilha Esquerda 45cm 45cm Panturrilha Direita 44cm 44cm

Cara, eu te recomendaria analisar bem isso aí. Academia em casa não é pra qualquer um, o cara tem que curtir MUITO treinar pra valer a pena, e tem gente que não funciona sozinho e é ajudado pela "pressão social" da academia com outras pessoas. Se você está sedentário, existem boas chances de você abandonar a sua homegym também e esse dinheiro ser desperdiçado num monte de ferro que só está ocupando espaço e enferrujando. Criar a rotina de treinar em casa é muito mais difícil do que a rotina de ir pra uma academia, lá você será "obrigado" a treinar e finalizar seu treino, na homegym você pode fazer corpo mole a qualquer momento, afinal tu já está em casa. Dito isso: Pra fazer uma boa homegym, tu vai precisar de: Uma barra, quanto maior e mais pesada, melhor. Procura uma de 2m. Anilhas, tenha sempre um par das pequenas e vários pares das grandes para adicionar mais carga (um par de anilhas de 1kg, 2kg, 5kg e 10kg; e vários pares de anilhas de 20kg ou 25kg para adicionar a "carga bruta"). Um rack que tenha uma barra fixa e barras de proteção e que seja resistente. Um banco, se estiver procurando algo mais custo-benefício, te recomendo os bancos retos sem regulagem, eles normalmente são mais baratos e mais resistentes. Halteres montáveis. Com apenas esses 4 equipamentos você consegue fazer os seguintes exercícios: Agachamento Supino Terra ou Stiff ou RDL Desenvolvimento Barra Fixa Remadas (Curvada ou Pendlay ou Unilateral com Halteres) Rosca Bíceps Tríceps Testa ou JM Press ou Francês Elevação Lateral Panturrilhas Unilateral Só com esses exercícios aí você consegue construir força e físico extremamente respeitáveis se anilhado com dieta. Tu ainda pode comprar uma Barra W pra fazer Rosca e Tríceps Testa com maior conforto, um par de halteres não vai sair muito caro e te permite fazer elevação lateral e variações dos exercícios acima. Panturrilha consegue fazer em pé unilateral segurando uma anilha ou halter. Peito, Ombros e Tríceps = Supino, Desenvolvimento, Elevação Lateral, Tríceps Testa ou Francês Costas e Bíceps = Barra Fixa, Remada Curvada/Pendlay, Remada Unilateral com Halteres, Rosca W Inferiores = Agachamento, Stiff/RDL/Terra, Panturrilha Unilateral Não economiza no Rack, ele pode salvar sua vida. Rack bom e barato eu te recomendo da PEX VT, é bom e barato, vem com Barras de Proteção e Barra Fixa, quebra um galho extremamente bem. Eles vendem no mercado livre, tu deve gastar uns 1000 reais em 10x sem juros, excelente negócio. Anilhas te recomendo as de ferro mesmo, emborrachadas vão sair muito mais caras pelo kg. Qualquer coisa estamos aí.