Líderes

Realmente, mas, pra todos os lados. Já passou da hora de pararem de julgar oque é escrito por causa da pessoa que está escrevendo e não do texto em si. Já passou da hora de parar com indiretas, recados subliminares e afins, pra ambos os lados. Isso eh comportamento de criança, coisa que quem debate aqui já não é mais. Pega essas já várias páginas de tópico e oque se abstrai? Ótimos conselhos do @Power_tr00, ótimos pontos colocados pelo @Debew, o @Super Ogrotentando mostrar que a minoria chega nas cargas que foram citadas, e agora vc chegando e dizendo que eh possivel chegarem nas cargas. Sim. Concordo, eh possível chegar nas cargas, mas sem romantizar, pois não, a grande maioria das pessoas que vão a academia jamais chegará nelas. Por diversos motivos, diversos mesmo, e este eh o bacana do fórum e por isso ele se manteve vivo até hoje. O @Hipertrofia.orgmesmo, já parou será pra pensar quantas milhares de pessoas que foram ajudadas de graça aqui? Ou com colaterais, ou com dúvidas de ciclo, dúvidas de treino, dúvidas de como evoluir, etc. As vezes as pessoas esquecem a quantidade de conhecimento que ta guardada nessas paginas, e que continuam a ser produzido até hoje. Posso dar vc de exemplo. Se aparecer um cara natural querendo treinar pra ficar mais forte, saindo do mesmo marasmo que vc se encontrava e que a maioria se encontra, o seu diário não seria um excelente lugar pro cara ler e aprender? Essa eh a experiência que o fórum proporciona, dar informação pra quem está buscando informação, de graça, livre na Internet. Agora, é conteúdo de Internet. Quem está escrevendo aqui está criando conteúdo de Internet. As reações são as mais diferentes possíveis. Eu não gosto de dar dislike. Aqui tem gente que gosta. No YouTube tem, nas redes sociais tem, onde se cria conteúdo tem. Faz parte, pertence aos novos tempos. Ao invés de ficarem reagindo como crianças mimadas por verem alguém escrever algo que vc nao concorda, te corrigindo ou levar um dislike (e digo isso denovo pra ambos os lados), amadureçam, aprendam que isso não agrega, esse post aqui mesmo, virou fábrica de confusão, tirando os pontos que citei, alfinetadas, indiretas, donos da razão, etc. Chega disso velho. Gosto pra caralho de vc, mas já deu disso. Não agrega. O tópico já deu oque tinha que dar. A duvida do autor com certeza já deve estar resolvida. Já deu cara, já deu mesmo....

Duro de comparar com o forum, é a amostragem, muito pequena, e ainda mais considerando a quantidade de pessoas realmente ativas. Na academia ha algumas pessoas fortes tbm, na minha já uns 10. Parece pouco mais não é. O ponto que eu bato na tecla nao é o que você é hoje, forte ou fraco, é que na academia nao é bastante pessoas com niveis similares ao meu de força por direcionamento de treino ruim. Elas simplesmente possuem metodologia e filosofia de treino ruins. Só pensam em 30 series por semana e fodase o resto. Elas não saem do lugar, mas acredito que possuam capacidade de serem bem melhores. Como disse pro thor no privado, é minha ideia e fodase, ngm tem que concordar ou não, e posso ter falado a maior merda do mundo, mas se daqui 3 anos eu tiver outra conclusão venho aqui e falo que estava errado, não tem problema tbm kkk. Alias todo mundo aqui ja falou merda ou fala merda ate hoje, eu mesmo posso ter falado merda nos posts anteriores, alias, tem gente que só sai do bueiro pra tretar e nunca agregou nada. Mas alguns desses são abracados, outros esculachados.

O que mais tem aqui nesse fórum é sinalização de virtude… Da última vez que discuti um tema com o Vitor, fui chamado de desonesto por deturpar as conclusões de um estudo, até provar que os autores do estudo interpretaram do mesmo jeito e seguem entendendo assim esse tipo de estudo há anos. É basicamente um “fique na paz desde que concorde comigo”. Caso contrário, toma aí seu dislike. Não existe uma novidade na divisão de ideias no fórum. Isso sempre existiu. A novidade é a forma como alguns usuários tentam impor suas ideias sem debate. E o debate é a alma do fórum. #paz

E por favor, se o Thor supinando 200kgs não é ser avançado eu não sei o que é kkkkkkk há a vantagem anatômica e genética, mas isso é bizarro, nível campeão nacional. Obvio que tem muito mais a extrair ai mas nivel de treino é diferente de conhecimento sobre treino.

Minha opinião Perfeitamente possível chegar nessas cargas, qualquer indivíduo. A maioria na academia não chega por mal direcionamento e não por falta de esforço. Muito treino de YouTube e conteudo virtual que atrapalha o que realmente funciona, infinitos drops, bisets, corpo amarrotado de testo, mascaram realmente o poder do treino. Pegam videos de youtubers com 30mil de testo e acham que vai funcionar, e no final nunca saem do lugar. Na minha opinião qualquer um que desprender de 3 anos de esforço dedicado num esquema de treinamento bem pensado, consegue atingir. Ninguém é obrigado a concordar comigo, mas é o que eu penso kk. Nivel de treinamento envolve tanto tempo de treino quanto carga, capacidade intelectual de montar treinamento é outra história. A verdade é que existe um abismo entre quem frequenta a academia e quem não vai, e um mesmo abismo entre quem frequenta a academia e quem realmente poe um esforço constante (ainda mais falando de carga). Novamente ninguém é obrigado a concordar comigo, mas na academia todo mundo faz 20/30 series semanais kkkk mas quem são os maiores? Os mais fortes. Eu ja achei que se eu supinasse x peso como meu amigo supina, eu teria um peitoral igual o dele, mas não, ai tem o fator genetico de hipertrofia, mas garanto que da pra chegar no mesmo nível de força (de alguem normal esforçado, elite é outra coisa) Essa discussão ja tive em outro tópico, e tem gente que pensa diferente, tudo bem faz parte. Outra coisa, cada um treina do jeito que quer, e como é confortável, independente dos resultados, e ta ok, treino é pra isso também. Agora galera por favor, tenham opinião própria, ficar compartilhando opinião do "lider" é feio demais kkkkkk

Vou dar uma insistida amanhã. Não pago imposto pra passar vergonha mesmo. Depois volto com o relato! TREINO Dia 31/01/25 Stiff 4x10-11 Rosca direta halteres 3x10 Elevação lateral 3x10 Facepull 4x8 Panturrilha de pé 3x10 Extensora 1x12 warmup + 3x8 Cardio 22 min Hoje não tenho considerações kkkk Apenas que a Elevação lateral com esta carga está começando a ficar leve. Em breve progressão. Ontem a noite tive uma janta generosa com frango e arroz, jurei que hoje estaria com a força do Hulk mas não rolou. Ou será que senti a Elevação lateral leve por causa disso? Hum. É isso, até o treino de amanhã.

Boa tarde galera Quarta fiz upper1, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - RPE9. Remada Curvada - 8x150kgs + 10/9/9x130kgs - +5kgs/+2reps - Top. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 12/10x18kgs - +2kgs. Crucifixo Invertido - 11/11x20kgs - Ok. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs. Treino foi bom, fiquei satisfeito. Hoje é lower2, mas nao garanto nada, essa semana andei DEMAIS e to bem cansado kk, vou mandar o pre treino e veremos. Valeu, boa sexta.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKK nessa tu foi longe Curalésbica não morreu Ra.Rhim, ele está em nossos corações. Parando pra pensar, o fórum atualmente não está tão ruim no quesito "heróis". Características: Altura: 63mm Largura: 200mm Comprimento: 344mm Peso 2,700 Kg Essa aí é a Rampa de 10 graus. Daria um drop de 6,3cm; é maior que qualquer drop de sapatilha de LPO e por uma fração do preço, fora que também é muito mais fácil de "calçar". Outra vantagem dessa rampa de ferro, além da resistência, é o peso. Na hora de tirar o peso do rack existem menos chances dessa rampa mover e estragar o setup. Bem-vindo ao diário mais sem filtro do fórum meu mano. Valeu!

Treino de hj: A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8. B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5. C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar. C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg Vídeo do terceiro set de supino: A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso): É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk): Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas. Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento. Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos. Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj: Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento. Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?. Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui. Abraços

É tanta patrulha que tem gente que concorda e não dá like pra não se expor KK.

Ontem nao fui ao boxe para priorizar a família. Dormi cedo, tou recuperado. 😉👌🏽

Velinho, para de implicar com o cara, você pode ver com seus próprios olhos. Va nesta semana nas 3 maiores redes de academia do Brasil, smartfit, engenharia do corpo e bodytech. Eh isso mesmo que ele tá falando. Você olha pra um lado, tem cara terrando 300kg. Do outro lado tem maluco supinando 200kg no reto ou com halter de 60kg no inclinado. As gaiolas de agachamento são fenomenais. Filas de pessoas se revezando agachando com 200kg. Ali temos jogadores de futeba de fds, jiujitsero, muaytaizero, jogador de boliche, de bocha... Sai da fase da negação e passe a aceitação, eh a realidade da turma que treina.

Finalizei a semana de treinos hoje, talvez amanhã faça somente um cardio mais intenso (corrida), mas não vou prometer nada - TREINO Dia 01/02/25 Terra tradicional - 4x10 *PR 50 kg* Agora a coisa começou a ficar séria. Senti a lombar durante toda a execução (mesmo mantendo o máximo possível alinhada), mas nenhuma dor, apenas aquela sensação da lombar trabalhando em esforço máximo mesmo. Tem que fazer com os dedos dos pés levantados do chão para poder colocar toda a força no calcanhar. Supino Inclinado - 4x6-8 Nada de anormal, banco inclinado, execução com halteres, amplitude sempre no talo. Abdominal na polia - 1x30 + 3x20 Como prometido, testei novamente hoje e posso dizer que deu bom, eu acho. O segredo é ajoelhar em frente à máquina de modo bem próximo à ela, com a cabeça quase encostando na torre, e faz o movimento se curvando meio que para dentro de si mesmo, como se quisesse tocar o próprio Abdômen com o nariz. Senti o reto abdominal trabalhar bem desta forma, mas é meio estranho pois é um exercício que tu não sente aquela queimação comum do abdominal tradicional. Vamos ver se terá DMT. Abdominal infra nas paralelas - 3x15 Adicionar um trabalho mais direcionado para a porção inferior da musculatura. Tríceps Testa - 4x6-8 Nada de novo. Rosca de punho inversa - 4x10-11 O objetivo aqui é fortalecimento das estruturas do punho e antebraço de modo mais isolado, com o intuito de ajudar a preservar de futuras lesões (já tive em punho/antebraço esquerdo e não foi nada agradável). Puxada frontal pegada aberta - 1x12 warmup + 4x6 *PR 35 kg* Agora é oficial, a polia quase me levantou do banco para sair voando. Saiu 6 repetições bem decentes com 7 plaquinhas de 5kg, considerei um sucesso. A dorsal durante a execução tava gigante no espelho, me senti o próprio CBUM. Treino mais volumoso hoje, porém é o treino que eu só faço no sábado ou domingo sem pressa alguma. O Terra realmente levou a energia embora. Mas foi um puta treinão com 2 aumentos de carga, bom demais. Agora é descansar que na próxima semana tem mais.

TREINO RESISTIDO 15/2025 Boa noite! Um treino ok. Umas progressões modestas, mas que me animam. Mesmo as de "PUSH" sempre parecendo mais lentas. Na verdade, treinar é sempre bom. Nunca na minha vida pensei que fosse gostar tanto. Mesmo quando eu fiz o tal cutting fim de 2023 e perdia reps, lembro que estava gostando de ter voltado à academia e montado um programa todo sério e calculado pela primeira vez e etc. Era especialmente isso que faltava. Algo menos solto. Dieta, treino e sono se ajudando. Nas Paralelas pós-supino, chegamos nas inéditas vinte e duas reps. Sente bastante a musculatura e é um dos exercícios que mais tenho melhorado até, mas odeio altas repetições. Vou pedir ao fórum pra fazer uma vaquinha pro meu futuro cinto pra peso. Na flexão com pés altos pós-supino 2, inéditas vinte e três reps. Nas Dragonflag, mudei a pegada pra "atrás do banco". Antes eu segurava no gancho lá do banco declinável. Não achei melhor nem pior essa pegada. Fiquei meio indeciso. Até o número de reps ficou igual, mas quero crer que a cada dia terei amplitude e controle melhor do movimento. Acho que já tem uma amplitude perto da ótima até, quase deito no final da excêntrica, mas isso, pra confirmar, infelizmente só se alguém filmasse ou eu tivesse onde apoiar pra filmar sem atrapalhar. Já acho um negócio meio espalhafatoso sem filmar... Então deixo quieto. Infelizmente voltei para o "Smith calçado" nas elevações de panturrilha em pé. Fiz uns testes e descobri o "setup que escorrega/instabiliza menos". Tem um step que é mais áspero também. Vou "colar" nele. Assim, se houve perda de amplitude, acho que foi menos grave do que eu esperava. Se algum dia liberarem fazer descalço ou eu mudar de academia (o que talvez aconteça, por outras razões), retorno. Nos supinos, só tive algumas "microprogressões" digamos. Mas melhor que nada. Legal que foi claramente um pouco menos difícil que semana passada. Foram até à falha, mas um pouco melhor. PESO HOJE = 75,8kg. A média das duas últimas semanas saiu de 75 para 75,2kg. Como é manutenção, vou tomar cuidado pra não continuar subindo. Ainda não decidi o próximo passo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×7-7-"9" - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) +0,5 rep na 3a. A nona da terceira faltou um pouquinho só pra completar. hoje tentei umas oitavas que não subiram. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x22 - B.W. (75,8kg) + 1 rep hoje. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12f-"11" - 6.8x2kg + 0,5 rep na primeira. + 0,25 na segunda. Ainda tem certo impulso a corrigir na última rep. Vario alturas. (Dei a vida. Saí com o ombro mais desgastado que o normal). D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 30x2kg. 3x13i.-11e.f.-"10"n.al.- - 50x2kg de anilhas Igual na primeira. Talvez tenha conseguido manter certa qualidade até. + 0,5 rep na segunda. Terceira igual. (Enfim, até gostei. Esperava piorar bastante com o tênis.) D = 90 a 100s. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 50 e 70kg e 84kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x8 - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) "+0,5 rep", mas já tinha conseguido. Apenas recuperei o PR. Talvez um pouco mais fácil? 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x"23"f - s/peso extra + 0,25 rep. Mais perto do 100% a última dessa vez. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x16i.-"11"f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg - 1 rep na 2a série. igual na 1a e 3a. (Neste ando fraco. Destoando.) Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"(6) - 22.7kg +0,25 rep na 2a. Pra não dizer que não falei de flores, a sétima subiu um pouco e empacou na metade D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x10-6 - 75.8kg (B.W.) 1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. ...se contar meu peso maior é tudo PR rs Isometria 45º na última rep das dragon. D = 120s. PRÒXIMO DIA DE TREINO: Espero que seja amanhã. Combo "sexta e sábado" tem funcionado. A semana foi meio cansativa, com viagem pra o interior e tudo a trabalho, mas creio que estou me recuperando ok. Talvez até pelo peso besteira melhor (algum superávit calórico certamente rolou). Talvez role a inédita experiência de treinar enquanto meu time joga um clássico, ainda que sem muita importância. Se eu fizer cinco reps a menos em tudo, foi nervosismo. Será um experimento científico rs. POLÊMICA DA VEZ: vi no podcast que mais vejo. O "D-Load podcast" do De Salles e Peterson Mendes. Aliás, uma mesa especial neste último. Três dos caras brasileiros a que mais assisto no youtube: Belmiro, Jonato Prestes e Walter "sou mais forte que o Coleman rs" Krause. Gosto muito deles, até quando "discordo". A discussão foi sobre diferenças e conveniências ou não das técnicas de pré-exaustão e assemelhadas. Na verdade, algumas são bem diferentes. Diferenciaram na teoria e nas vantagens/aplicações da pré-ativação e da potenciação pós-ativação. Um deles pode até se confundir com o aquecimento específico. Os termos são confusos, mas, no geral, peguei a ideia. Aproveitei a noite e fiquei ouvindo o episódio completo também enquanto fazia outras coisas: Até breve!

Fala rapeize Bem-vindos ao meu Diário de Treino, aqui eu posto as minhas rotinas na academia e os lamúrios da vida de uma CLT premium. Dados Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda) Data Nascimento: Outubro de 1996 Altura: 1,53 Dados de Saúde: Doenças prévias: nenhuma Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. 100mg/dia. TREINO: Início: 07/08/2023 FB 5/6x na semana. Até a falha muscular ou próximo a ela, mínimo 90s de intervalo entre as séries. --- EVOLUÇÕES NAS CARGAS --- * Atualizações a cada 06 meses. --- EVOLUÇÕES CORPORAIS -- OUTUBRO 2023: JANEIRO 2025: A meta final é atingir o shape ampulheta, com ombros, costas e membros inferiores mais largos, e a cintura mais estreita e marcada. DIETA Calorias entre 1500 e 1700/dia ~ déficit leve Suplementos; - Whey Protein da Growt - Creatina da Soldiers. - Cápsula de cafeina de qualquer marca para pré-treino em dias de fadiga excessiva. Participação no Campeonato de Agachamento do Fórum 2025 -

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Meus nobres, esse não é um diário de treino comum, explico mais abaixo. 1. Introdução Tenho 32 anos e treino desde os 19, com muitas idas e vindas, toda vez que atinjo 2-3 anos de treino acontece algo e fico sem treinar por um determinado tempo (basicamente até perder boa parte dos ganhos). Com 22-23 comecei a fazer uso de ergogênicos, sem muito conhecimento, tinha perdido todo meus ganhos naturais durante a faculdade, então tomei esta decisão. Fiz uso até os 25-26, famoso ciclo eterno, aumentava as doses de vez em quando e depois mantinha com uma dose baixa de testo semanalmente. Aos 25-26 decido não fazer mais uso, final de faculdade, aquela loucura padrão, nem conseguir conciliar o treino estava, um caos. Em 2019 comecei a ter alguns sintomas bem estranhos, direto tinha que ir na UPA e tudo mais, me receitavam remédios do padrão SUS e vida que segue. Mas também nada de melhorar os sintomas, decidi pagar uma consulta particular com um gastro, fiz vários exames e diagnóstico final, doença de crohn. 2. Vida pós diagnóstico O médico optou pelo tratamento de mezalasina e azatioprina, até ai tudo bem, não sabia da gravidade dessa doença e o médico não aprofundou nada. Iniciei com os medicamentos e já tive melhoras dos sintomas, mas vira e mexe tinha dor de barriga, a popular caganeira, me alimentava igual antes e vida que segue. Volto a tentar treinar, andava bem cansado, mas conseguindo conciliar os treinos, alimentação e suplementação. Consegui desenvolver um pouco, mas um destes remédios estavam mexendo com minha libido, conversava com o médico e o mesmo dizia para continuar e que era isso mesmo. Em 2020 as academias fecharam por causa da pandemia, continuei fazendo flexões e barra em casa. Em 2021 decido parar por conta própria de tomar os remédios, fiz o desmame e marcha na boneca. Voltei a treinar pesado, tive um resultado excepcional semelhante aos velhos tempos, estava me sentindo ótimo e sem nenhum sintoma do diagnóstico, minha libido voltou a normalidade. Nesta época estava batendo 82-84kg naturalmente. 3. O que estava ruim, pode piorar Entre 2022 e 2023 dei uma oscilada na consistência nos treinos e dos resultados, mas mantendo a faixa de peso entre 78-82kg, talvez por conta de uma variação de retenção hídrica, alimentação desta época estava com grandes quantidades de arroz e proteína (ovo, carne). Senti algo estranho fazendo leg press, fui no médico e este foi o diagnóstico: hérnia-inguinial, depois do diagnóstico parece que começou a desenvolver mais, nossa cabeça é foda né, operação era uma realidade. Na preparação para a cirurgia, deixei bem claro para todos médicos que me encaminhavam (pré-operatório, operatório, especialista, etc) em relação ao diagnóstico do crohn e que não estava fazendo tratamento, mas sabia que qualquer medicação errada ou alimentação poderia me dar algum gatilho novamente. No final de 2022 fiz a cirurgia, no pós cirúrgico já me deram alta e em caso de dores extremas a medicação recomendada toragesic, um anti-inflamatório e obviamente senti muita dor, tomei todos os comprimidos possíveis deste remédio, conforme orientação do cirurgião. A partir disso em janeiro/23 comecei a passar mal diariamente, febre e os caramba, indo no pronto socorro com frequência e novamente nada, só medicação padrão e tchau. Em março/23 tive uma crise foda fui pro hospital, fiz diversos exames e diagnóstico final, doença de crohn ativada com sucesso. Retorno ao especialista, medicação nova repassada, infliximabe e azatioprina. 4. Se tava ficando ruim, vai piorar Desta vez, os medicamentos me ajudaram novamente, mas as diarreias aumentaram consideravelmente. Fui em especialista naturista, fui em nutricionista e nada de estabilizar a situação. Talvez fosse o stress, mas em 2024 voltei a me alimentar como sempre (tudo meio controlado), só restringindo algumas coisas que quando como sinto alguma oscilação. Continuei treinando aos trancos e barrancos até dez/23, estava com 78kg. 5. Dias atuais Neste ano tentei conciliar minha alimentação para ver se melhorava ou estabilizava esse quadro das diarreias, mas até agora nada. Conversei com o especialista que acompanha meu tratamento, salientei que gostaria de alguma qualidade de vida, pois está bem complicado isso tudo, mass, não obtive nenhum retorno novamente em relação a isso, me disse que dentre os pacientes dele com este quadro sou o que tem a melhor condição, rs. Durante este período de testes, percebi que quando almoçava normal e jantava algo mais leve, as idas ao banheiro reduziam bastante, só que estava comendo igual um passarinho. Fiquei sem treinar durante este ano e retornei em 29/07 com 72 kg (fiz avaliação, vou postar mais abaixo). Além disso, decidi fazer uso de testo (fiz e tenho exames períodicos, vou postar mais abaixo). Estou usando enantato, 250mg por semana, divididas em duas aplicações de 125mg (0,5ml). Já deu um UP, neste mês de treino tentei comer um volume maior e não deu certo pelas diarreias, o shape esta reagindo bem. Atualmente estou tentando fazer uma transição para uma dieta carnívora, pesquisei e é basicamente comer carne/proteínas nas refeições. (não deu boa, me senti exausto sem reduzindo carbo) De treinamento, na primeira semana fui de ABC 3x10 exercícios básicos, na segunda e terceira semana fui ABC 4x10 com mesmos exercícios e na quarta semana comecei um treino que já fiz no passado, vou postar abaixo. 6. Suplementação: VIT C VIT D3 LDN 6mg. Já tentei creatina mas deu reação, vou tentar trocar de marca. 7. Sintomas Com muuita dificuldade de concentração, com muuuito cansaço, praticamente sem força alguma e com a libido zoada novamente. Nesse mês de retorno aos treinos melhorou um pouco a questão de força.

Acompanhando

Afundo pode substituir búlgaro. Tem alguma diferença, mas pode substituir. Necessários não. Depende do que queira. Eu mesmo tenho feito cadeira adutora pq preciso fortalecer os adutores. Exercícios de agachar e de extensão de quadril vão trabalhar esses músculos, mas se quiser algo mais específico pode fazer.

Mano, estive na Europa há alguns meses e tive a mesma dúvida. Um dos labs que eu comprava enviava em frascos de óleos essenciais (não é vedado, foi até por isso que parei de comprar lá... frasco de 10ml com tampa de rosca é risco de contaminação). Levei na bagagem de mão, um frasco com uns 4ml. Passei em aeroporto de três países de boa. Se questionassem, eu ainda passaria no rosto p mostrar que era para a pele....

Obrigado, mano!

Soh seguir normal.

Testo é testo Mete marcha

Quando começar, pretendo treinar 3 ou 4 vezes por semana e deixar o ciclismo só pros fins de semana (ou até menos). Pretendo manter 3100kcal/dia, um superávit calórico de umas 200kcal acima da manutenção.

Fala Galera blz, sou novo no mundo dos hormônios e anabolizantes, 27 anos, 72 kg, desde 2017 puxo ferro, de la pra cá naturalzão, só suplementação, treino pesado e comida, hoje vou fazer meu primeiro ciclo só com enantato de testo, optei por colocar apenas ele, porque já é hormonio próprio do meu corpo, e sei que vai dar uma desajustada no eixo hormonal, Hemograma completo está tudo certo, testo geral bateu 500, criei esse fórum pra enturmar com a galera e receber dicas, breve posto fotos 🤜

bora pra cima

O Thor é uma aberração da natureza, mas tu também é elite, Guimers. Eu tô ligado que o parâmetro de comparação vai subindo, mas olha pra esse fórum, quantos aqui tem lifts gravados próximos aos teus? Se pá uma meia dúzia e nenhum deles natural. Inegavelmente que isso é resultado de anos do teu suor esforço e dá pra ver no teu diário que partiu de um ponto 'normal'. Só que hoje tua força é fora da curva comparado com o que se vê nas academias e também aqui no fórum. Tu continua te achando 'normal' porque teu parâmetro de comparação agora são levantadores de peso profissionais, galera que vive disso e também outras aberrações da natureza. Mas no 'mundo real' tu já é absurdamente forte.

Tu tá parecendo eu no começo, quando não entendia nada de treinamento e acreditava tudo que falavam, só com a prática no dia a dia que eu fui descobrindo que é totalmente diferente.

Aí posta 2 vídeos de literalmente atletas de força que tiram o seu ganha pão disso fazendo o tal deadlift de 2x o bw. Vou te dar os parabéns, em se fazer de louco e cara de pau tu é dos bons.

90% da galera monta uns “ciclos” de Chernobyl depois de assistir uns cortes do Monster Cast @Serranosim, da uma lida aqui, depois pesquisa mais no fórum, tá horrível o que vc montou ai

Semana Testosterona Enantato (mg/semana) Stanozolol (duvida ) Anastrozol (caso nescessario) 1 250 mg (1x na semana) 30 (10mg 3x/dia) 0,5 mg DSDN 2 250 mg (1x na semana) 30 (10mg 3x/dia) 0,5 mg DSDN 3 250 mg (1x na semana) 30 (10mg 3x/dia) 0,5 mg DSDN 4 250 mg (1x na semana) 30 (10mg 3x/dia) 0,5 mg DSDN 5 250 mg (1x na semana) 30 (10mg 3x/dia) 0,5 mg DSDN 6 250 mg (1x na semana) 30 (10mg 3x/dia) 0,5 mg DSDN Suplementação e Proteção Durante o Ciclo ✅ Óleo de Peixe (Ômega-3): 3-5g/dia (anti-inflamatório) ✅ Silimarina ou TUDCA: 300-500mg/dia (proteção hepática) ✅ Coenzima Q10 + Magnésio: 100-200mg/dia de CoQ10 e 300mg de Magnésio (proteção cardiovascular) ✅ Vitamina D3 + K2: 5000 UI/dia (testosterona, imunidade e ossos) ✅ Zinco + Cálcio: 30mg/dia de Zinco e 1000mg/dia de Cálcio ✅ Tadalafila: 5mg/dia (circulação, pressão arterial e performance) Tenho 24 anos - 178 de altura - 90kg - aprox 15% bf Objetivo, manter perto dos 91kg, 10-11% de bf Ciclo de 6 semanas - ver como o corpo reage Testo

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x7 - 39 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - 26 kg Barra fixa pegada neutra - 1x3 - 30 kg + 3x7 - 8 kg Extensão de tríceps deitado - 16/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 40/31/30/33 - 4/3/1/1 placas Sem top set nos exercícios de empurrar hoje.

O @ThorMitologicamenteAcurado chegou no fórum supinando quase 200kg, perguntem se ele acha que tava num nível avançado.

Hoje: - Esteira 30' (regenerativo) Treino atual: 27/50 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 05/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.371

KKK Eu estava a um tempo procurando algo para melhorar o agachamento também, ao acaso acabei achando isso. Lembre-se de colocar algo em baixo para evitar que escorregue, pois se forem feitos totalmente de ferro, vão deslizar facilmente no piso. Resta calcular o quanto de drop as opções disponíveis vão te dar.

Saudades do mano que tinha 19 anos, shape lendário e morava sozinho porque ele tinha competência, diferente de nós, meros mortais...eterno "curalésbica" Obs:não tirei a foto na citação pq usar estou pelo celular, uma merda pra retirar

Treino de hoje: Lower: Afundo - 4x8 - halteres de 30 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 37 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/12/8 - 23 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 16/16/16/9 - peso do corpo + 25 kg Cadeira adutora - 44/31/34/31 - 6/5/4/4 placas Panturrilha sentado - 21/14/9/12 - 40/40/40/35 kg Long lever plank - 60/55/23s Prancha lateral na bosu ball - 60/25/25s - peso do corpo + 6 kg Descobri o que tava causando dor no tendão do adutor. No afundo/búlgaro, quando eu ia fazer com a perna direita, sabe-se lá por que eu deixava a base mais aberta (a distância lateral entre as pernas), e isso acabava forçando o tendão. Fechei a base e mesmo com o tendão lesionado, praticamente não senti dor ao fazer o exercício.

Depois do fds etílico, foi difícil voltar a treinar. Ontem dei descanso e hj treinei bem. A. Agachamento 3x5x112kg - RPE 7-8 B1. Supino reto pausado 3x5x102kg - RPE 6,5-7,5. B2. Serrote 3x5x60kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 7/10x36kg - 2 DB de 18kg. Não me perguntem pq consegui mais reps na segunda série. O agachamento segue e evoluindo. Finalmente to conseguindo fazer força pra sair do buraco rápido. Tá ficando consistente. A 1RM estimada pelo primeiro set com RPE 7 fica em ~141kg. Não é uma estimativa tão confiável, tanto pelo número de reps, quanto pelo RPE, mas fazia tempo que não chegava nisso. Agora é tentar confirmar essa estimativa com menos reps e um RPE menor. O supino hj foi mais inconsistente, mas a primeira rep do primeiro set foi a mais rápida em algumas semanas. É isso. Amanhã pretendo treinar costas.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 19) Peso: ↑ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3487kcal (166P 469C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 80 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 5 92 5 92 Total reps./tonelagem: 10 920 Carga média/intensidade: 92,00 62,67% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: testando amplitude SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 119 6 111 Total reps./tonelagem: 10 1142 Carga média/intensidade: 114,20 81,81% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: durante a semana passada percebi que precisava diminuir mais um pouco o volume dos treinos de superiores, porque senti que eles tavam muito puxados e não tava me recuperando bem entre o 1o e o 2o treino. Então ficamos com aquele volume que citei: 8 séries pra peito 8 pra costas 10 pra ombros 12 pra braços (6 pra bíceps + 6 pra tríceps) Quem lê por cima pode perguntar "porque tem mais séries pra ombros do que pra peito ou costas?". Porque nas 10 séries pra ombros, são só 4 de compostos e 6 de isoladores. Então, detalhando esse volume em "movimentos" podemos falar em: 7 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) 7 séries de puxar (barra fixa, serrote, remada alta) 3 séries de isolador de peito (crucifixo) 3 séries de isolador de costas (pulldown) 6 séries de isoladores de ombros (elevação lateral e posterior de ombros) 12 séries de isoladores de braços (6 bíceps + 6 tríceps) Viram o equilíbrio? Não é muito diferente do que tá lá na "fichinha básica", e sempre tem gente perguntando se o volume não seria insuficiente. Agora vamos ao highlight da semana: eu vinha brigando e insatisfeito com minha amplitude no agachamento desde a vingança do @ThorMitologicamenteAcurado, quando ele falou que não batia a paralela, depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele durante aquele famigerado campeonato de supino. Amplitude meia-boca, duvidosa, não progredia, de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar". Calcei as sandálias da humildade, tirei quase 30% do peso, e eis o resultado: Sim, senhores, tava leve, foi surpreendentemente fácil, e foi BELO. O agachamento provavelmente nunca vai ser meu exercício mais forte, mas vai ser o mais bonito, sem dúvidas (e tô bem satisfeito com isso). Do jeito que as séries saíram limpas, devo progredir bem rápido nos próximos meses. Aqui uma comparação, antes e depois: É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima. Boa semana! #voltanaturau

Ah, dei o trato na dieta, limei bastante pq eu confundi fim de ano com fim do mundo dei uma leve descontrolada no padrão de dieta e peguei um peso extra, mas com a dieta e os dias de luta e calistenia em casa (tenho TRX e to fazendo exercícios nele para não me lascar totalmente e descomprimir coluna) dei uma secada legal nesse mês de , semana passada, povo ter começado a perguntar o que tava fazendo pra emagrecer

Vamos por partes, li um post em inglês que serve para dar alimento à reflexão 1 - um atleta de verdade nunca irá te julgar por começar a se exercitar 2 - um músico de verdade nunca irá te julgar por querer cantar uma canção 3- um milionário não irá te julgar se você tentar abrir um negócio Sempre será alguém meio frustrado que não obteve nada disso que irá lhe falar um monte de merda e botar defeito em tudo que está tentando fazer daí fica foda, pq chega o imbecil juvenil aqui que, graças a Deus, resolveu ir "malhar" pq viu o cariado num corte qq. moleque chega aqui tentando se enturmar, usando vocabulário que aprendeu nesses cortes - muitas vezes fora do contexto, mas novato em arte marcial tb faz isso, todo mundo aqui fez isso, alguns numa época em que internet era coisa de filme gringo onde NERD de 17 anos entrava no sistema da nasa usando o DOS ai o que acontece aqui: 1- povo, que tem seus motivos para já estarem full putasso, já chega dando voadora no juvenil 2 - nego que vende consultoria e outras merdita, já chega sondando futoro cliente e deve é chover msg no inbox da criança pra ver se vendem algo 3 - maluco que tá com raiva de outro maluco aqui no fórum vê que o juvenil leu algo de um dos desafetos e, ao invés de ir no desafeto e chamar pra um "5 minutos sem perder a amizade" começam com uma guerrinha de putice passivo agressiva que faz aquelas "meninas" que usam camiseta escrito "ranço" parecerem frerinhas cantando salmos isso assusta o sangue novo do fórum saudades de quando o povo aqui se odiava e se ignorava - o Norton, sabe-se lá onde ele está - era odiado aqui e continuava nortando de boas, hoje povinho fica cheio de dodóizinho por enquanto é isso #peidei e saí da sala

curiosidade, como vc fazia pra passar vergonha antes de começar a usar internet?

Confia.

Muito blábláblá e pouco treino rapaziada. Não existe divisão lixo. Enquanto vocês ficarem classificando em caixinhas, preto no branco, vão continuar medíocres. Segunda-feira de manhã já ler tanta lorota é foda.

Aqui tem 2 idiotices. Comparar esses caras com os usuários daqui eh a primeira. A segunda eh vc achar que fazer o mesmo treino que eles faziam no auge vai te levar ao mesmo lugar que eles chegaram. Antes desses caras chegarem a precisar de um abc 2x ou seja lá qual treino fizessem, passaram anos fazendo fb, ul, etc etc. Deixa o seu corpo pedir mais treino, e não vc socar treino e não descansar em um corpo que precisa eh de estímulo e descanso. Retiro oque disse se vc tiver 70% do shape deles. Como não tem, pare de olhar pra caras top de linha e tentar repetir oque eles faziam quando eram top de linha. Se esforce em saber oque eles faziam no começo. E volto a dizer, pra um usuário normal, que estuda, trabalha, e não vive do corpo, abc 2x te faz treinar fofo simplesmente pq vc não consegue descansar. Fim.

Frequência de ambos igual, 2x na semana. No ab vc consegue por uma intensidade maior e por mais período de descanso, algo bastante negligenciado pelos iniciantes. E me desculpe a sinceridade, mas quem dá conta de fazer abc2x na semana treina fofo.

Minha dor tardia mais forte é no 2º dia... Eu treinava Quarta: quinta tava mal, sexta tava FUDIDO, sábado tava mal ainda e domingo tava melhor... Tá, eu fazia várias séries até a falha, acumulava muita fádiga, hoje não treino mais assim... Mas mais que 2x na semana é impossível treinar perna de verdade... Ou vai passar a semana mancando.

No caso da landerlan,e do enantato,dor é sinal sim kkkk se tu aplicar e não doer pra caralho pode jogar fora iohaiuaha