Líderes

Bom dia Ferias acabaram ;( Voltando a rotina hoje, inclusive queria voltar acertando já, então estou escrevendo isso enquanto faço a bike. Devo voltar a dieta normal ja que é mais facil devido estar atrelado fortemente a rotina. Treino a gente sabe né, vai voltar como programação indefinida, so de acordar mais cedo essa semana eu ja vou ficar mega fudido e podre, meu zma acabou então vai piorar meu sono, e pra ajudar essa semana terei 2 dias de trabalho externo pra fazer, altissimas chances de eu chegar fudido e não ir treinar ou mesmo chegar em casa muito tarde e fora de horário. Mas ate isso acontecer vamos relatando. Ultimo relato foi da semana passada, recapitulando eu fiz sbd na segunda, terça fiz upper com a mulher na academia e fiz supino inclinado máquina, quarta off, quinta upper com supino, sexta fiz o lower2 que vou lancar aqui e sabado upper2. Segue lower 2: Lower 2 - 03/12 Agachamento Livre - 1x190kgs + 3/5x180kgs - To supreso como o agachamento vem subindo constante, o planejamento eram 2*3 totalizando 6 reps, mas na segunda serie senti que tava muito facil e fiz 5 reps, me liberando para subir pra 185kgs ❤️ tambem notem um single com 190, eu ia tentar 200kgs mas achei 190 pesado e não subi, por fim a maxima estimada esta em 210kgs. Agachamento Hack - 9x220kgs - +reps - Subir pra 225kgs. Cadeira Extensora - 2x8x80kgs - Ok. Flexora em Pé - 7x47.5kgs + 11x37.5kgs - +2reps. Minha mulher foi comigo, e ela fez o meu treino kkkk sentiu o verdadeiro terror kakakaka. Inclusive me pediu que montasse o treino dela, e olha eu não sou melhor que ninguém, mas estava MUITO ruim, tava tão ruim que ela mesmo se incomodou. Ai montamos juntos e acho que ela vai curtir, a hora que começar a subir carga e a musculatura ficar rigida, vai ficar apaixonada pelo básico. Sabado fui fazer upper2, mas confesso que tava com uma mega preguiça, provavelmente fadigado, mesmo assim fui me esforçando e acordei na 3° série do supino, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 4x2x140kgs - +1serie - Agora o objetivo é 2x3 e depois 3x3, ta subindo. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 9x34kgs - Meu braço estava dolorido e peito tambem, não me recuperei bem durante a semana, daí não forcei. JM Press - 7x62kgs + 7x55kgs - +2kgs. Pendlay Row - 7/7x140kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x25kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Pesado. Tate Press - 7/5x30kgs - Tava muito pesado e eu tava fraco ja, não rendeu. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs - Quase subi +1 rep. Treino fudido, fadigado e com dor no braço devido as puxadas frontais que fiz na semana. Planejamento pra me recuperar disso será, deixar o corpo ditar essa semana. Afinal eu ja venho de 8 supinos em 2 semanas, 2 dias de treino a mais nas 2 semanas, e agora acordando mais cedo e se estressando, com certeza tere uma queda de rendimento como tive na ultima ferias em julho, então vou tirar o pé essa semana e se tiver bem na hora do treino eu forço, senão, blz, 1 série a menos e toca o baile ate me sentir 100% dnv. Finalizando 20mins de bike aqui, boa semana a todos, bom retorno a quem for voltar hoje como eu, e bom trabalho. Valeu.

Falai meus manos Essa aí é a Liza, eu e ela somos grandes brothers. Isso aqui é um post de deixar ideias registradas para mim mesmo. Hoje oficialmente o ano começa e pelo visto 2025 iniciou com grandes mudanças aqui no fórum, porém, não tão grandes quando comparadas às mudanças aqui no diário. Pra quem não está acompanhando, decidi começar a treinar mais sério, tô estudando faz um tempo e continuo tentando entender como fazer um treino melhor. De qualquer forma, semana passada fiz apenas 1 treino de inferiores: ter. 31 dez.24 Set 1 Set 2 Set 3 Rep Carga RPE Rep Carga RPE Rep Carga RPE Agacho 1 230kg 8,5 4 170kg 6 4 170kg 6 Deadlift no no no no no no no no no Senti a performance uma merda, ainda por causa do treino indo apenas até a falha e decidi nem fazer outro lower naquela semana. Hoje tô me sentindo melhor, mas ainda não 100% Agachamento 226kg Isso aí é muito ruim kkkkk vtnc Outro motivo pelo qual decidi não fazer outro treino semana passada é porque vou mudar a ordem dos treinos. Agora será: Seg. Inferiores (2 dias descanso) Ter. Superiores (2 dias descanso) Qua. OFF Qui. Superiores (1 dia descanso) Sex. Inferiores (3 dias descanso) Sab. Superiores (1 dia descanso) Dom. OFF Assim, eu tenho mais tempo de descanso para o primeiro treino de Superiores da semana, que é mais pesado. Agachamento Back Offs 5x5x170kg A intenção era fazer com 190kg, que já seria leve, mas deu pra ver que eu ainda estou meio cagado de fadiga do treino só de falhas. Treino Novo É sério po, tô zoando não, leva a sério carai, af. Manos, a nova pica do momento é o treino submáximo. Já fiz um post anterior explicando os benefícios desse modo e por mais que eu o ODEIE do fundo do meu coração, é algo que tenho que considerar. Além disso, estarei periodizando o treino. Coisa fina, completamente oposto ao que eu estava fazendo antes "à moda caralha" Estarei entrando em um macrociclo de 12 semanas dividido em 3 blocos de 4 semanas, estarei ondulando e ascendendo o RPE. Hoje, eu inicio a semana 1 do bloco 1, que é praticamente um deload, afinal a semana anterior teoricamente seria a semana 12, que é teste de 1RM. Se liguem: Bloco 1: Acumulação de volume, hipertrofia, pontos fracos, RPE baixo, capacidade de carga de treino. Bloco 2: Maior especificidade, menor volume, maiores intensidades e RPE. Bloco 3: Altíssima especificidade, peaking e teste de 1RM. Eu estou montando essas 12 semanas no meu tempo livre e tô quebrando a cabeça há algumas semanas já. Para vocês terem uma noção de como o volume e RPE vão alterando conforme as semanas: Semana 1 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 174kg 85% RPE 5 5 5 150kg 73% RPE 5 OHP 1 1 94kg 85% RPE 5 4 5 80kg 72% RPE 5 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 2 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 180kg 88% RPE 6 5 5 154kg 75% RPE 6 OHP 1 1 96kg 87% RPE 6 4 5 84kg 76% RPE 6 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 184kg 90% RPE 7 4 5 158kg 77% RPE 7 OHP 1 1 100kg 90% RPE 7 3 5 86kg 77% RPE 7 Barra Fixa 4 5 150kg - RPE 7 Remada Uni. 3 6 70kg - RPE 6 Semana 4 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE Limite Terça - Upper Supino 1 1 190kg 93% RPE 8 3 4 166kg 81% RPE 8 OHP 1 1 104kg 94% RPE 8 2 4 90kg 81% RPE 8 Barra Fixa 3 4 150kg - RPE 6 Remada Uni. 2 5 70kg - RPE 5 Essa carga e 1RM% são apenas guias e metas, na verdade quem manda mesmo é o RPE que será um limitador do esforço em cada série. Hoje por exemplo, minha meta era 5x5x190kg nos back offs do agachamento, porém passei do RPE 5. Então, abaixei a carga para 170kg. Isso provavelmente foi por conta da fadiga acumulado que AINDA não dissipei e por conta da minha atual baixa capacidade de carga de treino. Aliás, melhorar minha capacidade de carga de treino é um dos focos desse Bloco 1. Esse treino não é escrito em pedra, com certeza vai sofrer alterações conforme a coisa anda por conta do manejo de fadiga. Hoje mesmo já vi que vou ter que mexer no volume do treino de inferiores. Podem reparar que nessas 4 semanas o RPE não passa de 8. No bloco 2 o RPE vai até 9. E no bloco 3, vai até 10, que serão os testes de 1RM. De novo, eu COM CERTEZA vou mudar tudo isso aí conforme os feedbacks dos treinos, isso é só um esboço, quem manda é a prática. Se alguém aí tiver curiosidade sobre de onde eu tirei todas essas ideias: Procurem também pelo Brendan Tietz, o cara é um coach muito foda, faz umas consultorias caras pra caralho (tudo é caro em dólar né) mas o maluco solta no Youtube como ele monta as programações. De qualquer forma, vou continuar mexendo nisso aí hoje. Valeu!

Se fosse só os suplementos que estivessem ficando absurdamente caro estava bom. Tudo tá ficando absurdamente caro.

Ban

"O grosso ainda esta por vir"

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 16) Peso: ↓ 85,7 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 5 108 Barra fixa 3 x 5 110 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8 72 Serrote (halteres) 3 x 8 47 Elevação lateral (halteres) 2 x 12 14 + 14 Posterior ombros unilt. (polia) 2 x 12 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Stiff (barra livre) 2 x 5 122 Extensão (cadeira) 3 x 10 100 Flexão (mesa) 3 x 10 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg. Boa semana! #voltanaturau

L

Seguindo a saga, em um low profile, mas como novidade saiu finalmente a tão sonhada home gym. Ainda com muito a melhorar, mas já conto com rack para agachamento, barra e anilhas olímpicas, banco de supino e uns sandbags artesanais (nada que silvertape não resolva). Aos poucos vou postando por aqui!

Você disse, consultorias?!

Treino de hoje: supino reto livre – 1*3-73/1*6-67 - destaque para a back of set, consegui 6 limpas com 67kg. desenvolvimento barra livre – 2*8-41 - fiz as 8reps nas 02 séries, morrendo na última, progredi novamente próx. semana. agachamento Hack – 1*8-82/2*8-92 - fiz no agachamento livre, hoje a academia tava lotada. barra fixa – 8/6/4-BW (mais ou menos 75kg) mesa flexora – 8/8/4-45kg elevação lateral com halteres – 2*10-14kg tríceps pulley – 1*12-65/1*11-65 cárdio – 15min Supino top set - o engraçado é que no vídeo acho que dava pra tentar a 4reps, mas na hora nem passou isso pela minha cabeça, talvez se tivesse alguém pra ajudar eu tivesse confiança de fazer, na próxima chamo o instrutor.

A melhor opção é testosterona. Mas sejamos honestos: se a grana é apertada, não é hora de pensar em hormônios. A brincadeira toda não é nada barata. O ideal é tu pensar nisso quando tiver uma condição financeira aceitável.

Calma, a inflação é de apenas 5% !!! Acredite

Tem que comprar em atacadão em dia de promoção é a única saída, aqui pago 34 na posta vermelha, as vezes 25 se eu for comprar em outro bairro. agora fora da promoção tá 50 conto make the L.

O maior dano que os esteroides causam é de fato os cardíacos, não tem protetor que resolva isso, se quer usar, é entrar sabendo que uma hora vai pagar o preço, se você já tem alguma comorbidade cardíaca eu ficaria BEM longe. Não se mantém o que se constrói com hormônio e mesmo com hormônio shape leva tempo pra se construir, então 10 semanas é praticamente nada, isso que eu quis dizer, não fui ofensivo com você, tu que se doeu. Se pesquisasse um pouco entenderia que o que você vai ganhar nessas 10 semanas que vai ser mais água do que musculo, vai embora quando tirar o esteroide. Essa vida de uso de hormônio é uma escolha individual, é ter mais shape e menos saúde, entendeu? E isso se você se dedicar, porque o fármaco vai potencializar a dieta e o treino, não dá resultado milagroso, se a dieta não é feita alinhadinha com micros e macronutrientes, treino bem periodizado, você vai gastar saúde atoa. Quer usar? Usa, mas entra sabendo que se quer ter e manter os resultados, vai ter que manter o hormônio e transformar dieta e treino em lifestyle.

O que muda de um treino comum para um treino de força, de form BEM grosseira, é a quantidade de repetições, intervalo, e progressão de carga. Normalmente incia-se o treino fazendo os complexos mais básicos (que você citou), sendo 1 ou 2 exercícios buscando esforço próximo da falha total, com 1 a 2 séries válidas (6 a 8 reps.) pra esses caras, com descanso maior. Depois entram os auxiliares, ainda com boa carga (2 ou 3 exercícios) com reps um pouco maiores (8 a 10). Por fim, um ou outro exercício acessório com repetições maiores (10 a 15).

Saudades de pagar isso no patinho, ainda bem que aqui ainda acho peito nos $20.

10 semanas vai mudar nada no shape. Ta iludido! Exames faz antes e após pra ver se algo alterou, mas nessa dosagem e período ai tu vai ter problema com tpc atoa. Ta colocando expectativa demais em hormônio, era melhor nem ter começado sem ter conhecimento sobre.

Peito de frango aqui já está 31,50 o kg, ovo subiu, tudo subiu e muito.

Irmão, essa é de longe a pior ideia que eu já vi aqui no fórum. Recomendo deixar seu treino atual aí pro pessoal opinar. Esquece esses números, eles são inúteis agora. Eu te recomendaria em se preocupar com os seguintes números no momento: Quanto você progrediu no Supino Quanto você progrediu na Barra Fixa e Remadas Quanto você progrediu no Agachamento Quanto você progrediu no Stiff ou RDL Te recomendo trocar a deca por 1 litro de leite integral e a dura por mais outro litro de leite integral.

Nunca usei essa marca, mas tem uns 6 meses que só uso Heavy Suppz, me surpreendi com qualidade e o preço é bem justo. Saborização dos produtos é excelente, não tenho do que reclamar, uso e indico sem ganhar nada.

Segue endereço para entrega: Rua Quinto dos Infernos, 6° Círculo: Cemitério de Fogo Número 666 Inferno de Dante, Brasil Apto 69 Aguardo ansiosamente! EDIT: Espero um iPhone novo, ok?

Para quem não sabe o Heisenberg ai foi o ganhador daquele "concurso" que iniciou a 2 anos comigo, @Guimers e @CrowleyFX, no qual eu ganhei uma creatina de qualidade duvidosa na primeira vez. Parabéns mano, tenho certeza que vai gostar do seu prêmio rs.

Nessa dosagem é melhor manter apenas em tomada única 1h antes do treino, totalmente desnecessário fracionar dose baixa assim, melhor aproveitar o pico no treino. Se fosse usar 80-100mg poderia ser interessante dividir, no seu caso. 40mg pre treino e só.

Alem de tudo que foi dito pelo @Vitor_Maromba, alguns “chips” que nada mais são que uma capsula barata que fazem parecer um equipamento instalado no exterminador do futuro, eles vão se decompondo e caso você tenha algum colateral e resolva interromper o “uso” do fármaco fica bem difícil localizar e remover esse pellet, esse método de reposição surgiu como uma boa alternativa a aplicação injetável, mas na pratica ao meu ver é só um meio extremamente rentável do médico ganhar dinheiro do paciente. Se você realmente é hipogonadico e precisa repor o hormônio, colocar ele dentro do fisiológico te trás benefícios porque você vai de um homem deficiente para um homem normal então obviamente vai sentir diferença, mas sendo sincero você elevar sua testosterona endógena de 300-400 pra 800-1000 vai ser irrelevante a nivel de shape, pode te trazer uma melhora de libido talvez e essa melhora pode ocorrer no inicio e estabilizar depois ficando exatamente como esta hoje com a faixa endógena. Por tudo que ja acompanhei de forma pratica e com exames, a via injetável ainda é a melhor maneira de repor T, seja pra reposição e principalmente pensando em estética. Existem algumas novas opções de testosterona injetável com meia vida mais longa como o undecilato e que aparentemente tem funcionado bem, estão modernizando esse tipo de fármaco pra buscar maior praticidade pra quem precisa da reposição. O que o usuário precisa é de fato definir o que busca. menos saude e mais estética? Aceita os riscos e vai usar no mínimo 250mg de testo por semana. Se de fato precisa REPOR e reposição é pra vida toda, então deve manter-se na faixa dos 100mg de testo exógena por semana e entender que os ganhos estéticos vão vir exclusivamente do treino e dieta, o plus do hormônio fica irrelevante nesse caso, mas tu não tem danos à saúde.

Possível com o chip ficar até 1200 é, mas também é bastante incomum de usarem dosagens mais altas, e sinceramente, não me recordo de ter visto até hoje. Há de ter em mente que fisiologicamente 500 a 1000 de testo está dentro do fisiológico, e pro corpo pouquíssima diferença há, tanto na construção de massa magra, como disposição e apetite sexual. Na verdade, se tem uma testo próxima de 300 o médico provavelmente evitará usar chegar em 1000 por que haverão efeitos de feedback, principalmente do estradiol, que mesmo com pequenos deslocamentos pode sair do limite natural e talvez te trazer algum outro problema. Existe um sentido em não por dose fisiológica tão alta em chip mas... não eh ciência exata, e ele como médico tem ou deveria ter o discernimento da melhor dose a ser usada em vc. Em se tratando de chip, e não injetáveis, eu escolheria algo dentro da faixa de 500 a 700. Eh trt, te deixaria com a testo de um moleque de 18 anos, já estaria ótimo pra oque vc esta buscando e sem riscos.

Treino de ontem: Upper: Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x3 - 37 kg + 3x7 - 29 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa pegada neutra - 1x4 - 22 kg + 3x7 - 8 kg Rosca punho inversa - 23/11/9/9 - barra vazia Rosca punho - 21/10/9/8 - 6 kg de cada lado Long lever plank - 60/60/32s Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 6 kg

Chip não se iguala a 200mg injetados jamais. 200mg joga sua testo pra quase 2000. O normal do chip eh as pessoas ficarem com testo de 500 ou abaixo. Seu médico está de lorotagem.

Hoje: - AEJ esteira 30’ Meio dia - Esteira 10’ (aquec) A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 Ontem sai com um casal de amigos. Fomos para um barzinho, tomamos umas 5 cervejas no total, comi um espetinho e trouxe um pastel 🤭 Treino atual: 04/50 Semana do Blast atual: 09 Semana do ano: 02/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): Não contei.

Bom, além de fazer as fotos do desafio, hoje eu aproveitei e fiz algumas medidas corporais. A título de comparação com fevereiro 2024: Medidas corporais Data: 13/02/2024 Altura: 1.77m Peso: 117,1kgs Peitoral: 120 Abdomen: 111 Cintura: 103 Quadril: 109 Coxa (e/d): 70/71 Panturrilha (e/d): 47/47 Braço (e/d):43/42,5 Antebraço (e/d): 34/34 Medidas corporais Data: 05/01/2025 Altura: 1.77m Peso: 111.8kgs Peitoral: 109 Abdomen: 104 Cintura: 99 Quadril: 103 Coxa (e/d): 69/68 Panturrilha (e/d): 45,5/47 Braço (e/d):42/42 Antebraço (e/d): 34/34 Fotos aqui: https://imgur.com/a/2jYBhwo Bom, ainda há muita coisa a ser melhorada, tenho consciência disso. Mas trazer o resultado me faz olhar isso de forma adulta encarar as falhas e vulnerabilidades que ocorreram em 2024 para que sejam corrigidas em 2025. Felizmente, o hábito do treinamento está sólido, agora só preciso transpor para outras áreas como a dieta, por exemplo.

WEEKLY 80 - 05/01/2025 PESO ANTERIOR: 82,3kg PESO ATUAL: 82,0kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão? Não contava que a academia ia fechar no dia 31, então acabei ficando com menos um treino durante a semana porque quis respeitar os descansos. De resto, tudo ocorrendo conforme o esperado. Vou trazer algumas pequenas alterações no treino na atualização de hoje, com base no feedback que estou tendo nos últimos treinos. A música escolhida para hoje foi esse clássico nacional. Uma ótima leitura! TREINO Gravei apenas dois vídeos na semana, sendo as respectivas séries de agachamento. Como era o último treino do ano, decidi ir até a falha por puro e simplesmente entretenimento. Acredito que faria essa 5ª repetição, porém o setup não estava tão bom quanto na semana anterior. Já a back off set com 122,5kg saiu melhor que a da semana passada, conseguindo fazer uma repetição a mais. Sobre as alterações no treino, fiz algumas pequenas mudanças, seja por máquina zerada, variação de movimento ou conforto articular. Deixo como spoiler as alterações feitas para a próxima semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 300g na semana. Peso variou bastante na semana, muito provavelmente por ter deixado de fazer um treino, diminuindo a inflamação e consequentemente o peso. Soltei ontem a atualização BÔNUS 11 com o planejamento que tenho para o cutting. Inicialmente havia cogitado fazer a utilização de Clembuterol nas últimas 6 semanas do cutting. Acredito que seria muito interessante de acompanhar os efeitos da substância em um corpo sem a utilização de hormônios. Entretanto, toda vez que acordo vejo meu físico relativamente limpo, e então fico pensando que talvez seja um tiro no pé puxar tanto assim na reta final. Sendo assim, acabei optando por ir por um caminho já conhecido. Posso estar deixando um resultado na mesa, bem como um experimento extremamente útil. Em contrapartida, tenho mais uma creatina para ganhar de uns naturais aí que decidiram competir comigo ano passado. CONSIDERAÇÕES That's all for today! Ontem vi algo na academia que me deixou extremamente bobo. Vi uma garota fazendo um arco perfeito no supino. Execução que dá de 10x0 em muito marmanjo por aí. É durante momentos como esse, que às vezes acredito que o Thor possa estar certo. Porém, logo lembro que tenho um shape a botar e a lucidez volta ao corpo. E os olhos dela me indicavam a direção. Ótima semana a todos! Até o próximo domingo.

TREINO 1/2025 (Referente ao dia 03/01/2025) Bom dia! (primeira vez que escrevo pela manhã) Pois bem, ontem foi dia de perder a "invencibilidade" no supino reto. Felizmente ou infelizmente, com 85kg isso ainda é tranquilo... (Detalhes no oculto aí): Lição do dia então: nunca acredite em si mesmo. Tou zoando, claro, só que talvez tenha sido exagerado achar que já ia fazer novo PR após esse período de "treino quando dá" - 24/12 a 05/01. Segunda-feira, dia 06, volto com tudo. Ademais, perdi quase um quilo nesse período. Vinha conseguindo manter comendo o máximo possível nessas outras casas (sem meu planejamento alimentar), mas, no fim, deve ter ficado abaixo de 3000 kcal. Acarajé? Queremos. Tapioca com frango e queijo? Queremos. Não adiantou. Bom, na pior das hipóteses não perdi força. Estou até pensando aqui se já não emendo como um início de mini-cutting. PESO ATUAL = 74,05kg. IMPROVISO DE HOJE Último treino em academia tinha sido 28/12. No "episódio anterior", improvisei uma "calistenia" com par de halteres na casinha de veraneio de meus pais, dia 31/12. Desde então e até ontem, fiquei "parado". E vou ficar "parado" de novo até segunda (fim de semana na praia). Logo, resolvi improvisar ontem, uma sessão full body com mais de duas horas pra compensar tanta pausa. Obviamente terminei morto, mas, com os descansos longos, deu pra cumprir. Segunda-feira voltaremos à programação normal. O pior disso tudo é que, tirando talvez o primeiro exercício, todo o resto acaba não sendo comparável com treinos anteriores, pois mudei a ordem e seleção de exercícios nesse sistema provisório de treino que acabou sendo executado. De toda forma, o desempenho acabou não sendo muito diferente dos últimos. Às vezes melhor, outras pior, o que é normal com a referida "bagunça". "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Aqueci 20 50 70 85kg (1r). 3×5-6-9 - 85 75 65kg +1 rep na terceira. Lado bom foi que estava me sentindo "0,1%" mais forte (tomara...) em relação a última vez (dia 23/12) e o evento "fail" não atrapalhou anormalmente as outras séries. Nas "back-off", acho que ficou algo no tanque, como sempre. D = acabei não contando em vários exercícios. 2) PENDLAY ROW Um aq só. 55kg 2x"9"-"8" - 75kg Parei quando senti a amplitude caindo na rep. 3 e 4) EXTENSORA E FLEXORA Sem aq. 2×"15"-"12" - 104kg (máx.) e 90kg 2x12-"12" - 90kg e 77kg Só duas séries? Pois é, mas foram até à falha e tremedeira. Saí destruído e esperei as pernas voltarem por uns cinco minutos ou mais. D = 60s a cada unilateral e bem longo após o par. 5) PUXADA ALTA TRIÂNGULO Aqueci com duas. 2x"6"(5)-11 - 90kg e 70kg 6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2-14-12 - 29.5kg 27.2kg Foi até melhor hoje, sei lá o porquê. 1×4 - 22kg (francês. Inventei essa série extra aqui. Tava morto já. Junk volume essa talvez.) D = 90s 7) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. High ampl nas duas primeiras e parcial along na última série. 3x22i.-14e.-"9"(8)n.al. - 109kg 109kg 159kg "Slow" reps e levinhos picos. Não muito Slow. T.U.T. = 58s, 38s e 22s Parada queima. Dá pra aumentar o peso na proxima. Ao menos na primeira. D = 100s 8 ) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x"15"(13) - 12x2kg Umas duas reps meio contestáveis. 1x"7"(6) - 14×2kg Uma com ampl discutível. Execução também pode melhorar. D = 120s hoje 9) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×7f-4 - 40kg Bem mais fraco/morto hoje. Também... nono exercício. Treino bagunça. Nos vemos na próxima. 10) ABD MÁQUINA Sem aq. 2x15-10 - 63kg A primeira foi até boa (recorde). A segunda, merda. D = 90 a 100s É isso. O objetivo dos últimos fullbody entre pausas moderadamente longas foi mais o de não ficar destreinado e ou perder massa magra/força. Até porque odeio aquelas DMT de retorno aos treinos após vários e vários dias parado. Com isso devo já poder fazer uma semana completa tranquilamente na próxima, sem dores pra atrapalhar. Falando nisso, um lado bom desse volume menor todo é que acho que o incômodo no deltoide anterior direito tá cada vez mais irrelevante. Só que ele já vinha melhorando. O corpo em geral tá sem pequenas dores estranhas. Fiz uma caminhada rápida na praia dia primeiro de janeiro. Coisa de 30 ou 40m apenas. Tomara que seja um bom prenúncio de que esse ano vou dar mais atenção ao cárdio do que, sei lá, os 20 a 30m semanais atuais rs. Sou tão desleixado com cárdio que até em cutting eu mal fazia. Jogava a perda dos quilos toda na diminuição da ingestão calórica mesmo, já que adoro comer pouco. Foda que minha vida vai ser 90% e cada vez mais bulking. Pelo menos até os 80kg. Depois da copa de 2026 - tou chutando -, deve ficar mais tranquilo rs. Um feliz 2025 ai pra vocês!

Fala galera Feliz ano novo pra geral. Segunda era dia de SBD, tava me sentindo bem, a meta do dia era reprogramar o sumo e fazer o movimento mais liso possivel, segue: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 3x250kgs - Consegui reformular a saida e melhorar muito, consegui trazer a técnica que fazia no pausado pra ca e ficou be melhor. Ai fiz 260kgs na hookgrip, dps fui pra 280 denovo e apesar de não finalizar por 5% eu fiquei bem satisfeito por foi bem melhor que na semana anterior, e depois finalizei com triple de 250 sem grind. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 3x4x160kgs - Ia sair a 5° mas tive um problema e tive que guardar. Bench Press Touch'ngo - 7/7x120kgs + 5x125kgs - Oficialmente nos 125 novamente, tenho que segurar isso agora. Na terça fui na academia da mulher e fiz um upper com ela, na verdade fiz o treino dela e ajudei ela nas execuções e dúvidas. Não registrei nada porque fiz um monte de exercício sem prioridade, unica coisa que vale relatar é que pra não deixar de dar estimulo de supino fiz supino inclinado máquina e crucifixo inclinado. Hoje to finalizando um upper, segue: Upper - 02/01/2025 Supino Reto Touchngo - 5x5x125kgs - Na última foi um rpe8.5 ou 9. Elevação lateral no banco inclinado - 15/13x16kgs. Crucifixo Invertido no Banco - 2x13x20kgs. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs. Treino ok, basicao. 125kgs de supino ja virou fumaça, treinar supino submaximo com mais frequência é bom por isso, tu vai progredindo e nem percebe, de repente uma carga de 5m RPE10 hoje vira carga pra 5 series RPE8. Amanhã tem lower2, to na cabeça aqueles malditos 200kgs kkkkk quem sabe. Valeu!

Quando uma pessoa (principalmente mais jovem) começa a treinar, podemos dizer que ela está buscando estética, na grande maioria das vezes, alguns poucos lunáticos força. Quanto uma pessoa mais velha começa a treinar, está sim buscando estética, mas a saúde, mobilidade e também porque não dizer força física passam a ficar maiores na equação dos porquês. Para todas essas pessoas, eh recomendado o mesmo. Treino com pesos, melhorar a alimentação, e dentro dela, aumentar a ingestão de proteínas. E por que aumentar a ingestão de proteínas? Alguns motivos, mas posso citar dois dos quais eu acho os principais. Primeiro que as pessoas de maneira geral ingerem pouca proteína. O mundo é pobre, proteina é cara. O segundo motivo, é que a proteína é fundamental para criar músculos. Sim, sem ela não será possível, e por que? Vamos denovo entender o processo de criação de massa muscular. Vou tentar explicar detalhadamente, mas de uma forma ainda facilmente compreensível para atingir o maior número de pessoas possível. Passo a passo do processo: Primeiro, precisamos do estímulo mecânico. Durante o treino com pesos, os músculos sofrem devido a contração. Durante esse estresse, as fibras sofrem microlesões. Essas microlesões geram metabólitos, como ácido latico, que também contribuem para o crescimento muscular. Esse quadro ativa a via mTOR, que é o principal regulador da síntese proteica. Para poder trabalhar, ela verifica se há matéria prima a disposição. Quais? Leucina (aminoácidos essencial encontrado nas proteinas), insulina (liberada após o consumo de carbo e/ou proteina (de acordo com índice glicemico)) e fatores de crescimento, como igf1. Após o treino, o corpo entra em estado de reparação, combatendo a inflamação inicial através dos macrofagos, que removem as fibras danificadas e ajudam a liberar fatores de crescimento, ativam as células satélites, que são as células tronco musculares que ficam ao redor das fibras, tudo isso em resposta ao dano causado pelo treino, se proliferando e se fundindo com fibras musculares para reparar ou aumentar o músculo, daí vem a tal da hipertrofia. Entram em ação os ricos somos, usando os aminoácidos disponíveis para construir novas proteínas, a saber, actina e miosina, aumentando o tamanho e força do músculo. O músculo aumenta de tamanho para se adaptar ao estímulo recebido anteriormente, fica maior e mais forte. Existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar, que aumenta actina e miosina, resultando em mais força, e a sarcoplasmatica, que aumenta o volume de fluidos e reservas de energia no músculo (glicogênio), resultando em mais volume. E o papel da alimentação aí? Proteínas fornecem os aminoácidos para a síntese, carbos reabastecem o glicogênio, fornecem energia para recuperação e otimizam a resposta anabólica aumentando a insulina, e as gorduras apoiam a produção hormonal e fornecem energia em repouso. Ainda sobre os hormônios, especificando o papel de cada um, a testo (e outros hormônios como nandrolona, oximetolona, etc etc) estimulam diretamente a síntese proteica e ativam células satélites, o gh promove o igf1 (através de conversão) que atua na regeneração, e a insulina leva os aminoácidos e glicose para dentro das células do músculo. Então eh essa repetição de fatores que leva alguém a adquirir a melhora da estética, da força, ou seja lá oque esteja buscando. Dada essa explicação preliminar do processo, podemos começar a escarafunchar (acho que essa palavra existe) mais para entender como tentar aprimorar tudo isso. Começamos por uma das partes que julgo mais importante, já foi o como, agora quero saber quando esse processo ocorre a contento. A maior parte acontece durante o sono profundo, e pq? Por eh quando os níveis de hormonio do crescimento estão mais altos. Esse último parágrafo eh muito, mas muito importante para entendermos algumas coisas. Primeiro, que eu separei o processo passo a passo, pra que haja um entendimento. Leucina (proteina), insulina e fatores de crescimento são a matéria prima, mas destes três, somente dois aumentam a capacidade da síntese proteica, a insulina e o igf1. A proteína não. Eu ter um excesso de proteínas no sistema a disposição não aumenta a síntese, simplesmente será usado somente oque for necessário. Blz, e quanto de Leucina é necessário pra ativar a mTOR? Em um adulto jovem e natural (livre de anabolizantes) 2 a 3g, somente. Depois de ativada, a síntese proteica induzida por mTOR é mantida por 1h30m a 3h, a depender da fase de ativação e do estímulo recebido, consumindo de 1g a 1,5g de leucina por hora. O problema é que esse processo não ocorre o dia todo, não a contento, pois não há ingredientes suficientes disponíveis nas 24hrs, inclusive um dos limitantes que são os fatores de crescimento, e sem eles, sem mTOR, sem síntese proteica, independente da quantidade de proteína que eu tenha disponível no corpo. Quais os 2 horários em que mais tenho isso a disposição? Durante o sono profundo, que normalmente não é maior que 2 horas (o meu é muito menor infelizmente), e no pós treino, momentos em que há a maior sinalização para o corpo emitir os pulsos de GH. Vou me estender aqui, por que isso é importante pra programar a sua alimentação, se a sua ideia é ganhar músculos. Oque estou querendo dizer é que a parte da leucina no processo (e ela regula a entrada de todos os outros aminoácidos na sintese) é limitada. De nada adianta me entupir de leucina, por que o corpo a utilizará de outra forma, que citarei mais a frente. E aí entra ainda outra questão. Sabemos que um iniciante fazendo tudo certo constrói 10kg de músculos no primeiro ano de treino, e conforme os anos passam vai ficando mais difícil construir, também por fatores limitantes (aqui diversos e nem vou entrar no contexto senão isso vira um livro). Ficaria ok eu dizer que constrói uns 5kg no segundo ano, e uns 2 ou 3 no terceiro ano. Quanto isso da em gramas por dia? Podemos dizer então que em média um iniciante no primeiro ano de treino constrói 28g por dia (isso mesmo, podem fazer as contas), no segundo ano 14g por dia, e no terceiro 10g se for muito abençoado. Aí vamos lá. Cada 100g de proteina animal tem de 8 a 9 gramas de leucina, principal ingrediente. O whey um pouco mais, algo em torno de 10 a 12g. Se existe uma limitação no uso de leucina (e a saber, 1g de leucina consome aproximadamente 6-8g de aminoacidos essenciais e 10-12 de nao essenciais), oque acontece com o restante? Vira um carbohidrato caro pra caraleo. Denovo, mais a frente explico isso, agora quero me ater ao ponto em que estamos. Dando um exemplo prático, 100g de peito de frango tem quase 30g de proteina. Dessas, 8-10g são de leucina. Aqui já fica muito fácil estimar o quanto de proteina realmente é necessário para alguém que treina construir músculos. Magicamente esses dados batem com a quantidade de músculos em gramas que criamos por dia, não ingerindo mais do que 1.2 a 1.6g de proteína por kg de peso corporal em uma dieta superavitária (Fase de construção de músculos) ou mesmo durante a sua manutenção calórica. Há um balanço aí que não muda muito dependendo da quantidade de músculos que a pessoa possui. Menos massa muscular, a maior parte do 1g a 1,5g de leucina será usado pra criar massa muscular, maior quantidade de músculos esse mesmo 1g a 1,5g será usado para regenerar e preservar a massa muscular já conquistada, sem que maiores quantidades de proteína façam diferença nesse processo, pois a capacidade de "processamento" permanece o mesmo e não se altera. Ingerir proteina em excesso não fornece benefícios adicionais, pois a síntese proteica é um processo limitado. Entendido isso, mas finalmente, oque acontece com o restante da proteina? Ela é oxidada como energia, convertida em glicose pela gliconeogênese, e pode ser estocada como gordura. Conhecem outro dos 3 elementos principais da alimentação que faz algo parecido sem que precise participar da oxidação e da gliconeogênese? Isso mesmo, carbo. Além disso, existem outros fatores que também nos levam a não utilizar um desnecessário excesso de proteínas. Entre eles, posso citar alguns, como: Saciedade. Sim, saciedade é um problema dentro de um bulk quando vc passa de um patamar. Pelo menos pra mim até 3500 kcal é tranquilo, oque seria aproximadamente a minha taxa de manutenção de peso, mas comendo isso já não tenho fome alguma. Elevar essa necessidade para 4k, 4.5k ou acima torna se uma quantidade enorme de comida, e obviamente quanto mais saciado eu estiver (pela alta ingestão de proteínas) mais difícil esse processo diário será. Apesar da ingestão alta de proteínas ser segura para um adulto saudável, a ingestão moderada diminui a carga sobre os rins contribuindo para um equilíbrio metabólico melhor no longo prazo (isso pensando em naturais). A questão monetária já foi abordada. Ingestão sem excessos de proteina deixa mais facil manipular os macros da dieta, além de ajudar a fugir da monotonia alimentar, podendo encaixar uma variedade maior de alimentos. Algumas pessoas sofrem de desconforto gastrointestinal com excesso de proteínas, como inchaço e constipação, gases, refluxo. Proteínas em excesso aumentam o trabalho do figado para metabólizar amônia em ureia, oque denovo, para naturais não é um problema. Quantidade adequada de proteínas abre espaço para alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que também podem ser encontrados nos carbos e gorduras, equilibrando a dieta. Evitar desperdício metabólico. A proteína tem grande efeito térmico dos alimentos, oque significa que uma boa parte das calorias é usada para sua digestão e metabilizacao. Essa energia poderia ser melhor utilizada no bulk. Importante pra algumas pessoas, pra outras não, não usar em excesso reduz o impacto ambiental. Maior flexibilidade em refeições sociais. Há ainda um ponto que é o lob da indústria. Existem dados muito bons a disposição sobre como a indústria fitness exerce forte influência na propagação de informação e enraizamento de coisas que bem, não são lá tão vantajosas pra nós, mas extremamente vantajosas pra eles, a citar dos últimos anos, bcaa, glutamina, altíssima ingestão de proteínas, e por aí vai, exemplos do que a indústria quer nos colocar como essencial não faltam. E por último, obviamente uma ingestão mais alta de proteínas significa uma quantidade mais baixa de carbos ingeridos, que ca entre nós, são muito mais palatáveis em excesso, além da digestão facilitada. Dito tudo isso, vale a pena falar um pouco sobre os carbos, pois além de deixarem a dieta mais fácil de manejar, ainda possuem diversas vantagens, a citar: A principal vantagem dos carbos é fornecer energia para o corpo, sob a forma de glicose. Proteínas e gorduras não conseguem fornecer glicose na mesma velocidade do carbo, pois a gordura precisa ser quebrada em corpos cetonicos e a proteína passar pela gliconeogenese para fornecerem energia. Carbos são rapidamente convertidos em glicogenio e armazenados nos músculos e fígado, ao passo que gorduras e proteínas não são usadas diretamente para abastecer glicose. A indução ao corpo para produzir insulina (fundamental para a mTOR) é muito maior com a ingestão de carbos. Isso aqui agora eh muito importante. Produção de ATP em metabolismo anaeróbico., como sprints ou levantamentos de peso, os carbos são a única fonte de energia que pode ser metabolizada sem a presença de oxigênio. Paro por aqui senão vira um tópico sobre carbos, e não é o objetivo. Ok, então ficou entendido que a proteína não tem a capacidade de aumentar a produção de músculos, ela simplesmente tem que estar presente nesse processo em quantidade ideal pois o nosso corpo usa o resto como açúcar ou secreta, mas tem como fazer nosso corpo usar mais proteína pra poder criar mais músculos? Tem. BB principalmente e PL fazem isso, cada um dentro dos seus objetivos. Vimos na explicação da via mTOR que temos substâncias que podem aumentar/intensificar a produção de músculos, sendo eles a testo (e toda gama de hormônios que discutimos aqui diariamente), insulina, e o igf1 produzido pela conversão de GH. Oque esses caras fazem? Injetam testo (e afins), injetam insulina, injetam GH (e quando há muita grana disponível, injetam diretamente o igf1). Todas essas substâncias fazem aumentar o consumo de proteínas, de forma a gerar e conseguir manter mais músculos. E o quanto aumentam? Depende de alguns fatores, mas o principal a ser julgado antes é o quanto de massa muscular já possui, pois obviamente, quanto mais possuir e mais quiser aumentar, mais indutores de mTOR vou precisar usar. O quanto a síntese aumenta e o quanto a mais de proteina podemos usar sem desperdiçar? Pra responder isso de uma forma conveniente, vamos pegar caras que vão ao extremo de oque o corpo suporta. BB que deixam a categoria classic para partirem pra open. Esses caras costumam se retirar e ficar 2 ou 3 anos fora dos palcos para conseguir construir 15 a 20kg a mais de músculos, que eh oque a open pede. Denovo colocando sempre nos extremos, vamos colocar que 20kg de músculos foram construídos em 2 anos (os casos práticos são ligeiramente abaixo disso). Isso nos dá 10kg de músculos por ano, dobrando a capacidade de um natural na sintese muscular. Como estamos dobrando a capacidade de síntese, usando a faixa de 1.2 a 1.6 gramas temos oque? 2.4 a 3.2g, e olha soh, magicamente denovo é o número que estamos acostumados a ouvir do uso de proteínas destes seres, 3.5g por kg de peso corporal. Agora vem o entendimento da coisa. Pra somente dobrar a capacidade de síntese muscular, esses caras usam absolutamente tudo que podem no limite do que o corpo humano suporta. Estamos falando de caras usando 4-5 gramas de hormonio, 20ui de GH, 500ui de insulina e alguns miligramas de igf1. O qual surreal é isso para somente dobrar a mTOR? Aí vem a questão, porque um usuário recreativo de hormônios que usa algo entre 500mg a 1g de hormônios somente precisaria de proteina a mais? O hormônio vai aumentar a sua capacidade de síntese? Vai sim, mas muito pouco. Comparem os números. Não há a menor necessidade de um usuário recreativo de hormônios fazer uso de mais de 2g. Não há síntese suficiente pra tal. A depender da categoria em que compete, nem mesmo atletas de palco precisam. Hoje já é comum ver preparações pra categorias até a Classic (de atletas Olímpia ou buscando vaga no olimpia) usando não mais de 2.5g, e isso em Cutting!, alias, em finalização!!! Se um cara que tem vários kilogramas a mais de músculo que nós reles mortais e muito melhor condicionado consegue se preparar adequadamente (usando hormônios, gh, insulina, tireoideanos e etc) com faixas entre 2 a 2.5g de proteina, fazendo a gestao calórica em cima dos carbos, porque vc imagina que precisará mais do que isso de proteina? Espero sinceramente com esse post fazer sobrar mais um dinheirinho no bolso de vcs, e que também a dieta se torne mais palatavel. Um abraço e até a próxima! PS. Como sempre sou uma merda em formatar os textos, testei usar a auto formatação da ia do samsung notes, se puderem me dar um parecer se fica mais confortável a leitura pra vcs dessa forma agradeço. Ps2. Tirei a formatação, ficou uma desgraça de ler, melhor formato texto livro mesmo.

Periodização Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada". Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino. Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo. Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência. Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering. O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo: Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino). Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume: Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV: https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força: Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é: Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance. Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima: É isso.

Ao menos segue uma dieta? pesa os alimentos? faz cardio? treina direito? Pra ter resultado com uso de hormonios precisa estar com tudo alinhado, caso contrário, será apenas mais um besta estragando a saude a troco de nada. é tentador usar hormonios, mas acredite, ele não faz o trabalho sozinho.

O preço do frango subiu tanto que talvez o custo beneficio de um whey seja melhor

Excelente explicação e matéria, vou seguir este treino. Uma dúvida que surgiu: sou iniciante, como fica o treino de abdominal?

Treino de força é treino de força, da pra fazer com qualquer exercicio e qualquer musculo, independente do sexo. Só precisa estruturar bem e alinhar com dieta e descanso. Tem muita coisa aqui sobre.

Antes de iniciar o uso, tu pesquisou pra saber quais possíveis alterações poderia ter com o uso da testo? Nessa dosagem a unica coisa que vai ter alteração é seu eixo, vai ter que fazer tpc e ter paciência pra voltar a produzir testo, normalizar ereção em troco de um resultado ilusório. Dose muito baixa, pouco tempo de "ciclo", não tem como mudar o shape em 10 semanas, menos ainda com 250mg de testo. Assiste menos o Cariani e estuda mais.

Eh falta de massa muscular com 34-36 de braço. Malhando e fazendo um bulk vai diminuir a diferença. Não precisa mudar o treino, desde que seja bom.

Perfeito. Acrescento a leitura desse link pra entender o passo a passo:

Divide em aplicação de 0.5ml a cada 7 dias. Já que vai pra lander, enantato seria melhor, poderia usar 1ml a cada 14 ou meio ml a cada 7 dias. Abraço.

Barra Fixa está para o meu treino de puxar assim como o Supino está para o meu treino de empurrar. Supino vai envolver muito bem o peitoral, delt anterior e tríceps. Barra Fixa vai envolver a dorsal, upper back, delt posterior e bíceps. São exercícios belíssimos, tu consegue fazer uma excelente progressão de carga, é difícil roubar neles, vão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, vai desenvolver força muito bem, consegue fazer em qualquer academia etc. No meu treino de puxar, junto com a barra fixa, eu faço uma Remada e o Treino de Pegada. Ou seja, uma puxada vertical, uma puxada horizontal e provavelmente eu deveria incluir um isolador de bíceps mas blé. Tu disse que quer fazer Barra todos os dias, é interessante pela frequência alta, mas tem que entender que isso vai impactar no seu treino de costas. Aliás, vc já deve fazer uma puxada vertical no seu treino de costas, adicionaria a Barra com qual objetivo se não é pra hipertrofia nem força? Desenvolver estabilizadores? Mas quais exatamente? Espera que isso mude o que? Barra Fixa tu tá literalmente pendurado irmão, não é igual um Agachamento que tu precisa estabilizar centenas de kilos no topo das suas costas. Se o foco não é força, nem hipertrofia, nem diversão; eu te convidaria a repensar isso aí.

Vocês viram isso? Marcas grandes sendo acusadas de ter menos proteina do que indica no rótulo Link da matéria: Lista das marcas que tiveram as vendas suspensas: ActiveNutrition: Protein Whey 3W Age Intlab: 3W AST Sport Science: VP2 Whey Protein Isolate Atlhetica Nutrition: Whey Flavour Atlhetica Nutrition: Best Whey Bodyaction Nutri Science: Whey Muscle Hammer Bodyaction Nutri Science: Isolate Prime Whey Bodyaction Nutri Science: 3Whey Top Taste Bodyaction Nutri Science: Isolate Isolate Definition Cellucor: Isolate Cobra Nutrition: Iso 100% Essential Nutrition: Immuno Whey Pro Glutathione Essential Nutrition: Immuno Gold Whey Essential Nutrition: Cacao Whey Evolution Nutrition Lab: Protein 1 Whey ForceUP: 3Whey Protein Powder FTW Sports Nutrition: Whey Blend FTW Sports Nutrition: Whey 3W FTW Sports Nutrition: 3 Whey Protein GSN Suplementos: Whey Protein (Core Series) GSN Suplementos: Iso Hydro Immuno Whey Max Titanium: Whey Blend Max Titanium: Whey Pro MHP: Maximum Whey Monster Feed: MonsterFeed Isolate Whey Mix Monster Feed: MonsterFeed Whey 100% Pure Muscletech: Nitrotech Whey Gold NitroMax The Heat: Nitro Power Whey Ravenna Sports Nutrition: SW Whey Protein Ultimate Nutrition: Prostar 100% Whey Protein Under Labz: Isohydro ++ Flexx Whey Xpro Nutrition: Iso-X Protein Complex Xpro Nutrition: W-Iso Isolate Whey XTR Health Research: Hyper Whey Whey 100% Pure: INTEGRALMEDICA INTEGRALMEDICA: WHEY 3W SUPER INTEGRALMEDICA: INTRO HARD INTEGRALMEDICA: ISO TRIPLE ZERO INTEGRALMEDICA: ISO HYDRO-X INTEGRALMEDICA: ISO BLEND COMPLEX INTEGRALMEDICA: DARK BAR

E não é q eu fizde novo kkk foi mais fácil do q eu imaginava 160kg,92 Bw

o importante é que voltou a treinar e tá empolgada... a uns meses atrás estava sem saber se continuava a treinar ou não. são as estações do treinamento, passou inverno, chegou primavera e o verão do treino chegou! segue vencendo

Fui dormir às 10 da noite na segunda e acordei quase 9 da manhã na terça com o corpo recuperado do treino de pernas. Tomei meu café e fui pra academia, como sempre, em jejum. Treinei meus glúteos com muita tranquilidade. Cheguei na academia 11 da manhã, fiz meu aquecimento com elásticos e tive a chance de iniciar o na elevação pélvica pelo tempo que quis, sem ninguém perturbar. Comecei com 80 kg e fui subindo o peso a cada série. Notei que o movimento estava mais limpo e eu com mais força, então fiz uma série a mais e 2 drops no final. Deu aquele pump sinistro que eu admiro. Depois fiz cruzado no cross (tenho subido o peso). Fiz abdutora com dois movimentos, banco romano e fechei com panturrilha no hack. Ao final, mandei um belo aeróbico. Hoje amanheci mais devagar, mas fiz um treino de abdomen e costas com aeróbico no final. Eu não devia ter treinado hoje, mas não resisti.

Continuando com a série de postagens para auxiliar no controle dos danos do usuário de esteroides, venho agora falar sobre um outro ponto de extrema importância e que demanda bastante atenção de quem pensa em usar anabolizantes de forma crônica. Um perfil lipídico alterado aumenta exponencialmente os riscos cardiovasculares, ter um lipidograma dentro dos limites aceitáveis é imprescindível se você pensa em reduzir os danos causados pelos EAA’s. Os esteróides interagem com o metabolismo hepático sendo esse o responsável pela síntese e degradação das enzimas que regulam o LDL e o HDL. Dentro do lipidograma temos o colesterol total que é a soma do LDL, HDL e Triglicerídeos. Então vamos entender primeiramente quem são esses. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o chamado "colesterol ruim" e este se torna um problema quando os níveis estão demasiadamente elevados na circulação. De forma simplista, o LDL é quem suja as suas artérias e essa "sujeira" chamada de aterogênese é a formação de placas de ateroma diminuindo o espaço para passagem do sangue naquele vaso. Imagine que suas artérias sejam como tubos, as placas de ateroma vão se acumulando nesses "tubos" diminuindo o espaço disponível para a passagem de sangue até que o mesmo esteja completamente obstruído, interrompendo o fluxo sanguíneo. Sem o devido suprimento de sangue, os tecidos entram em isquemia causando necrose e perdendo funcionalidade. Se essas placas causam o "entupimento" dos vasos do cérebro ocorre o AVC, se ocorre no coração, um infarto. Já o HDL é conhecido como "colesterol bom", este é o responsável por aumentar a proteção cardíaca, de maneira simplista: é o cara responsável por "limpar" as placas de ateroma presente nas artérias. E por último os triglicerídeos que medem os níveis de gordura no sangue. O uso de EAA's e diversos outros fármacos influenciam nos níveis de alguns componentes do lipidograma. A testosterona por exemplo causa maior redução dos níveis de HDL não impactando no LDL e nem nos triglicerídeos. Como explicado acima, o HDL tem um papel crucial na saúde cardíaca, logo mesmo sendo o hormônio que causa menos dano ao perfil lipídico, ainda requer bastante atenção e cuidado para que se mantenha ao menos em valores aceitáveis. Já as drogas que são 17 Alfa Alquilados e a trembolona não só causam uma redução do HDL como também um aumento no LDL tornando ainda mais agressivo ao perfil lipídico. Segundo a associação americana de saúde cardíaca, devemos buscar uma proporção de pelo menos 1:3 (HDL:LDL) pensando no usuário de esteroide que independente de qual droga utilize irá ter redução do HDL, o foco maior deve ser em reduzir o LDL para manter ele dentro do ratio de 1:3, e por isso é importante entender qual droga está usando e por quanto tempo você poderá usar, drogas como trembolona e stanozolol vão deixar seu LDL bastante elevado e o HDL próximo de zero, sendo assim não é inteligente manter o uso desse tipo de fármaco por longos períodos, essas drogas devem ser usadas em ciclos curtos e sempre priorizando a recuperação do lipidograma ao máximo antes de retornar o uso, assim minimizando os prejuízos de longo prazo. Uma artéria com ateromas e um hematócrito elevado é a receita certa para se ter um problema grave, são colaterais normalmente silenciosos e por isso demandam maior atenção e controle com exames periódicos. Quais medidas um usuário de hormônio esteróides deve tomar para minimizar os danos ao perfil lipídico? Exercícios cardiovasculares em maior frequência Ingerir pelo menos 50ml/kg de água Ingerir pelo menos 40g/dia de fibras Aumentar a ingestão de fitoquímicos Evitar alimentos ultraprocessados Controlar o consumo de gordura saturada Não usar inibidores de aromatase sem necessidade. Utilizando essas medidas, a maioria dos usuários de esteróides que não possuam problemas predispostos de colesterol serão capazes de controlar o lipidograma e consequentemente diminuir os riscos cardíacos. Caso essas medidas não sejam suficientes para manter o colesterol dentro da proporção, o passo mais inteligente seria aceitar que esse mundo não é pra você e descontinuar o uso, rs. Mas como sabemos que a maioria dos usuários não param de usar por conta desse tipo de alteração só nos resta utilizar fármacos para auxiliar. Dentre os medicamentos os mais eficientes são as estatinas e é bastante comum que alguns usuários de esteróides mantenham o uso delas durante o blast para auxiliar na redução do LDL. Pensando em uma linha de fitoterápicos que podem auxiliar, temos alguns compostos interessantes para acelerar a recuperação do lipidograma após um blast, assim minimizando o tempo necessário de cruise. Red Yeast Rice 300mg - 2x ao dia Fenofibrato 250mg - 2x ao dia E o mais eficiente dos fitoterápicos com essa finalidade seria a niacina, reduz o LDL em até 20%, porém além de ser um composto caro pra se usar na dose indicada (3g/dia) ela pode causar diversos colaterais tornando o composto não usual. O controle do colesterol é de extrema importância para minimizar um pouco dos danos cardíacos causados pelos esteróides, um perfil lipídico alinhado não irá te salvar dos danos cardíacos causados pelo uso de esteroides, mas com toda certeza vai minimizar esses danos de longo prazo