Líderes

Falai meus manos. Já se decepcionaram consigo mesmos hoje? Hoje foi aquele treino de Supino, OHP e Paralelas. Bora ver. Supino 180kg - 3 reps Ta ruim? Não ta ruim. Mas não estou fazendo o que estava fazendo antes. Mais sobre isso depois. OHP 104kg - 3 reps Queria 3 reps. Mudei um pouco minha tecnica aqui. Estou contraindo os gluteos, isso me ajuda a manter a estabilidade e a não mover as pernas. Paralelas 55kg - 6 reps Ok é oficial, proximo treino aumento a carga. Essa queda de performance anda me deixando meio . Cheguei na conclusão de que eu era uma farsa e minhas anilhas antigas possuiam pesos muito abaixo do que o anunciado. Por isso, agora com os equipamentos novos com pesos corretos, estou tendo dificuldade. Só que não. Pesei as anilhas antigas e comparei com as novas. A maior variação de peso nas anilhas antigas é de 2%, só em 2 anilhas. As outras possuem o peso quase exato ou uma variação de 1%. Ainda assim, as anilhas novas possuem uma variação de 1% em algumas tambem. Ou seja, a culpa não é das anilhas, nem da barra. Não é peso. Que merda! Vai ver a culpa é minha. O négocio é parar de choradeira e treinar, confiar o processo. Estamos assim: Supino 180kg - 3 reps (META: 180kg - 4 reps) OHP 104kg - 3 reps (META: 104kg - 4 reps) Agachamento 230kg - 1 rep (META: 220kg - X reps) Pendlay Row 120kg - 8 reps (META: 130kg - X reps) Deadlift ??? (META 250kg - X reps) Essas metas são para os proximos treinos. É isso por hoje meus manos. Amanhã temos Deadlift, podem ver que quero colocar 250kg. Valeu!

Fala gurizes, baaaah, friaca aqui em Curtiba, coisa boa do caralhowwwww, como é bom não soar as 6horas da matina kkkkkkkkkk tão, parte mais chata dessa semana ta sendo tomar a agua, porém o bom que a fome vai pro espaço, pq ta tomando agua pra caralho kkkkkkkkkkk mas fora isso ta tudo certo hehehe fisico hj de manhã tava brabo, até tirei uma foto, ta bem vazio, mas acordei com a pele encostada. Treino de braço ontem foi bem ok, nada relevante, porém tava me sentindo MUUIIITOOOO fraco... Calvão estilo Vegeta Hoje é descanso, vou aproveitar e jogar um wowzinho né HEHEHEHE daquele jeito, descansar bem e me preparar pra carbar legal amanhã

treinei ontem remada unilateral bi articulada com 100 kg (máximo que dá pra tuchar na máquina) 10x5@100kg ( fiz 10x5 esperando pra ver se liberavam um dos puxadores ou um espaço pra remada) depois, remada curvada com 50 kg, pouca carga, mas fiz 6x12 alternando as pegadas entre pronada e supinada, descansos curtos, treino de 18 minutos pra fechar alongamento em suspensão e band pull apart- 100 reps segue plano e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Hoje eu ainda tava cansado, mas tive que treinar pq amanhã viajo. A. Power clean 2x80kg + 1x90kg +2x1x100kg - Piores power cleans em mto tempo. B. Terra 2x140kg + 2x160kg + 1x170kg + 1x180kg - Como esperado, performance aquém do possível, mas segue o jogo. C1. Extensão nórdica 2x8x20kg C2. Copenhagen plank 2x20” - Vou aumentar pra 25”. Fazendo isso aqui pq tenho sentido um incômodo no adutor, coisa antiga que voltou. D. Remo 1350m em 12’ - Ritmo moderado+. É isso. A partir de amanhã serão 3 dias de esbórnia etílica. De novo kkk

Isso q importa fazer com ou sem vontade. Bom dia mais um treino realizado. Não estava com o ímpeto da força, mas fui lá e fiz o q tinha q fazer. Não fiz agacho hoje usei afundo no lugar pra tentar igualar a força da perna direta com a esquerda, fiz supino e biceps e triceps e acabei esquecendo do ombro. Supino reto 1x6x90kg, 1x5x94kg , 1x3x98kg Não estava me sentindo forte, quando coloquei 90 parecia 100 descansei uns 3 minutos e joguei mais 2 cada lado descansei mais uns 3 minutos e joguei mais 2 cada lado e dava pra sair 4 rm mas a terceira já foi difícil então pendurei. Uma rm a menos q na vez anterior. Afundo 3x8a10x14kg Alguns desequilíbrios q já era esperado e deu pra sentir o trabalho dos quadriceps unilateralmente. Provavelmente vou começar a fazer com mais frequência. Rosca alternada 3x8x18kg Rosca concentrada 3x8x12kg Paralelas foco triceps 3x8x8kg Usei aqueles pesos q se passa no peitoral com alça nos ombros, tem esse de 8kg e outro de 12kg. Adutora 4x10 com uma placa a mais q a vez passada. Mobilidade de quadril 3 exercícios feito rapidamente. Treino foi esse. Abraços

Os colaterais ou o shape?

desenvolvendo eles, ta so a carcaça ainda man

e tá sheipado my brother ?

Eu to com 750 de enantato 300 de masteron 300 de acetato de trembo Por semana e nao morri ainda Mais 60 de oxandrolona e 30 de Stanozolol oral e 3ml de clembuterol pre treino Fora 420 de cafeína E duas doses de pre treino no dia de perna 4 meses ainda tô vivo.... Dieta alinhada no déficit absurdo.... So verduras folhas e carne magra e vitamina demanha e a tarde....

Academia de BH viraliza no Brasil todo ao servir cerveja no treino - Cidades - Aqui (uai.com.br) https://aqui.uai.com.br/cidades/academia-de-bh-viraliza-no-brasil-todo-ao-servir-cerveja-no-treino/ desisto das academias de BH, odeio essa rede com força

Tu é foda mesmo hein brother. Um verdadeiro cientista. Esses caras aí fizeram igual você! Tu é brabão mesmo hein. Isso ou tu simplesmente não faz ideia do que tá fazendo. Se deixarem uma faca perto de vc, tu enfia no peito como forma de "EXPERIMENTO"?

Será que só eu para valorizar mais a salada do que a comida? Eu ❤ salada. Hoje bateu a marreta bem e me joguei com tudo na elevação pélvica, leg 45 e agachamento. Teve uma Senhora que ficou impressionada comigo. Tadinha, precisa melhorar o universo dela. Os demais exercícios eu ainda estou ganhando consciência corporal. Teve o incrível AEJ com as forças do além. Eu posso estar errada, mas a bike dá um up nos quadríceps. Obs: Ontem foi dia de pole com Saida de antebraço jogando as pernas pra cima pra pescar o pole. Incrível!

Coé kkkkkkkkk Obrigado irmão! Acho que no fundo é isso mesmo que vc falou, fiquei mal acostumado com PR todo dia. Confiar no processo.

vc realmente acha q existe algo q vai fazer suas veias dilatarem em apenas 15 dias? o tecido tem q dilatar crescer etc... 15 dias não é nada pra esse efeito

🤣 Tmj mano! Naturalzão desse jeito, você quem escolhe gaton #nohomo ------------------------------- Saudações! Hoje eu teria uma sessão de liberação miofascial, mas não rolou (a fisio remarcou de última hora). Foda foi que ajustei o treino para encaixar num horário menor. Então segui o planejado: Mobilidade: tornozelos Aquecimento: Esteira 15 min', fiquei assistindo este vídeo do Pacho. Agachamento livre 1x15 (sem peso) + 2x12 (30kgs) 3x10 (50kgs) Stiff 4x10 Mesa flexora 4x10 Leg Press 45° 4x12 Como todos sabem, não estou fazendo panturrilha por conta da fratura no dedão. Dia 30/01 vou para o Ortopedista para ver como está. Ontem visitei meu CT de Boxe e vi a reforma que foi feita, ficou bem legal. O treino de hoje foi um pouco mais metabólico e com menos carga. O objetivo é mais fazer um descanso ativo e consolidação dos movimentos. Treino atual: 20/100 Semana do Blast atual: 03/18 Colaterais? Nada demais. Kcals consumidas ontem: 2.804

Um dia chego no teu nível: Estamos trabalhando... E zeramos a contagem!

O Arnold dizia que as academias Old School das Alemanha eram assim tbm, kkkkkkkkkkk Já na Austria toda academia tinha leite nas janelas pra galera beber. Acho que o @ThorMitologicamenteAcurado gostaria dessas.

Salve maninho. Comecei a treinar na mesma idade que você. Nessa trajetória cometi inúmeros erros e continuo cometendo/aprendendo. Acho que vale dar uma lida no relato inicial do meu diário para ter uma noção de como foi a trajetória, mas vou destacar alguns pontos que hoje considero errôneos da minha parte. Desde que comecei a treinar, logo no primeiro dia comecei a fazer dieta, sempre mais restritiva, contando calorias e tudo mais. Óbvio que encaixava alguns alimentos "sujos", porém todos dentro dos macros quase 100% do tempo. Pra alguém de 16 anos isso não é necessário, muito menos saudável. Não sei se eu faria diferente porque eu sou assim, ou entro de cabeça em algo ou não entro. Mas em geral, não aconselharia alguém a ficar tão bitolado quanto eu, ainda mais nessa idade. Como o pessoal falou acima, acho que o legal é você ter uma dieta base para seguir, seguindo os macros e tudo mais (até para você já ter essa rotina), e comer o que tiver vontade de comer sem se privar (ainda mais nessa idade). Fora isso, relaxa que treinando e comendo bem, você vai chegar nos 18 com outro corpo. Seu físico irá mudar demais nesses próximos dois anos, só segue na constância. Abraços.

Save! hoje fui treinar na smart fit com mozão. Treino de hoje: Remada Curvada 1x15 (aq) 1x10-12 (progressão) Remada máquina 2x10 2x8-10 Pulley frente 3x10 Pulley triangulo 3x10 Rosca alterada + direta 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca scott 3x10 E ao final aquela massagem top da cadeira 🤤 Treino atual: 19/100 Semana do Blast atual: 03/18 Colaterais? Nada demais. Kcals consumidas ontem: 1.979

Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz : No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! ATENÇÃO A TABELA APESAR DE ESTAR NO FORMATO XLSX APRESENTA UM PÉSSIMO DESEMPENHO NO EXCEL, PARA UMA UTILIZAÇÃO CORRETA E SEM BUGS UTILIZE O GOOGLE SHEETS 1- Como utilizar a tabela 2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal) 3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário) 4- Dieta 5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada 4- Referências

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Saudações a todos! Estou fazendo o uso de Tadalafila 5mg / dia há 15 dias a fim de obter maior vasodilatação. Porém até o momento não notei nenhuma diferença. Meu BF está baixo (+/- 12%) e baixa retenção também. Já tenho veias bem aparentes na parte interna do antebraço, porém gostaria desse efeito em outras regiões. Tadalafila realmente ajuda na vasodilatação? Caso sim, em quanto tempo e qual dosagem?

bando de frustado que não tem dispo de fazer o trampo e vem desmerecer quem faz, é oq mais tem no mundo mesmo hahahahaha facil de achar

O shape melhorou bastante, parabéns! Efeito duduzao fake provocando..

orra, interessante hein irmão, pior que tenho esse game na steam HAHAHAHAHA dedinho coçou.... vamos ver, deixa eu da uma desanimada do wow valeu irmão!! Se eu me dedicasse um pouco mais na dieta estaria melhor, mas é oq tem hahahahaha segue o baile

Famoso leite de daminhapika

Mas perai mano. Seu endócrino te receitou a tomar droga de contrabando? Que porra é essa KKKKKKKKKKKKKKK passa o CRM dele só pra ver uma coisa.

Dificil ser falsa, comprei na drogasil com receita médica seguindo todo o protocolo, veio cheio de carimbo de certificação, lacre.. farei exame na 4ª aplicação, porém estou indo bem na academia, me parece q bateu. Mas acredito que eu não tenho problema com os oleos utilizados, em 18 meses, a maior parte foi landerlan, poucas vezes ficaram inflamadas.. as dores realmente fortes foram quando estava aplicando a primeira vez no spot, tipo ventreo gluteo, esse doeu mto nas 2 primeiras vezes, depois ficou uma manteiguinha..rsrsrs..

Ngm tá puro, só o legit leitropin

Os caras se prestam..

Claro mano.

Sim, a maturidade hormonal pode ir até os 20 anos ou um pouco além.

Cara, com 16 anos não faz sentido tu colocar meta de peso. Teu corpo vai passar por mudanças estruturais/hormonais, mantendo uma dieta limpa e atividade física, naturalmente tu vai ganhar massa muscular. Cuida pra não te bitolar com dieta e BF agora, não é o momento.

Boa, depois dos 30 é ainda mais importante haha, chegar nos 50 com o shape é pra poucos rs, logo estamos lá.

Você tá fazendo as coisas muito rápido. Shape de praia é déficit de 4 meses, 1 de manutenção e aí você vê como fica e repete o processo se necessário.

Evolução legal mano. Pro próximo protocolo eu tiraria o Masteron e jogaria mais Deca (me julguem). Só acho mais custo x benefício se conseguir lidar com a Prolactina sem ficar jogando Cabergolina. Quantas horas antes do treino é essa refeição? Se for mais espaçado não seria bom jogar uma proteína?

5-6h e meio dia costumam ser tranquilos. 3-4 caras com uniforme do Ensino Médio em volta de um aparelho é foda. Cada set vai uns 10min de conversa fiada. Todo mundo paga mas essa parada de revezar em manada devia ser proibida, muito disruptiva.

Dá uma olhada na definição e na pesagem que o Alex conseguiu atingir, aí lembre-se que ele tem 165. Acho que você pode evoluir bastante natural ainda

Era essa minha dúvida kkkk Valeu!

Hoje devo voltar aos treinos, meio mulambo, mas vou assim mesmo

Segue vencendo. uma pena por parar o boxe em mais dias, mas a vida é isso: adaptação e constância.

Enanatato com meia-vida menor que Dura? É o contrário se levar em consideração dosagem total, só o pico vai ser menor. Não. Vai precisar entrar com algo pra melhorar a higiene da pele. Possivelmente algum retinol tópico + sabonete de enxofre nas áreas oleosas.

de onde vc tirou isso? calculando?

e ainda tem gente que reclama da janeira estar cheia no começo do ano KK ta assim pra todo lado, bem dificil inimigo é astuto KKKKKK

Tem muita informação nesse vídeo. O cara brincando com 220 kgs e atrás deles um maluco transcendendo, a outra parte não comento por razões óbvias..

Bom dia galera Ontem fiz o lower 1, tava quebrado durante o dia mas as sonecas ajudaram demais, fiz um otimo treino, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 9/6x90kgs. Sumo Deadlift - 3x240kgs - +1rep - Top. Paused Sumo Deadlift - 5x220kgs - +1 rep - Top tambem, subir pra 230kgs. Depois pus 230kgs e fiz normal sem pausa, saiu 3x230kgs. Mesa Flexora - 6x50kgs + 11x40kgs - +1rep. Hack Squat Pausado - 7x225kgs + 10x205kgs - +5kgs/+2reps - Subir pra 230 e 210. Não sei se ter feito a mesa flexora antes ajudou a recuperar a força dos quads, mas saiu muito bem. Flexão Nordica Reversa - 2x6x10kgs - Extensora ocupada, fiz esse, tava com pressa. Academia lotada, tentei fazer o treino anti-lotação, até que funcionou, com excessão do hack que esperei uns 5mins, mas ta bom. Como to re acertando os horarios dos treinos, percebi que 3 series de sumo me leva muito tempo, to pensando se faço 1 serie pesada e + 1 serie pausada, ou 2 series pausadas, mas farei somente 2. Meus quads hoje estão moidos, sorte que é descanso. É isso, valeu!

Tenta empurrar os joelhos mais pra fora e talvez abrir um pouco mais a base pra melhorar essa profundidade. Uma estratégia que pode funcionar é pegar um desses bancos e usar de referência de profundidade. Geralmente ficam mais ou menos na paralela. Pode ser uma caixa ou até steps com anilhas em cima (a vantagem aqui é q dá pra ir aumentando a amplitude). Sentado no banco/caixa vc vai ver a posição ideal de afastamento e angulação dos pés. Testa aí pra ver se melhora.

Vc tem o msm problema q enfrentei no agacho, quando desce, o calcanhar sai do chão... quanto mais desce mais o calcanhar levanta e a sensação de desequilíbrio é alta. Se melhorar a mobilidade do tornozelo o conforto na descida aumenta bastante. Em relação a barriga não achei nada muito fora do normal. Só vai mano.

2024! Entre Natal e Ano, foram 0 treinos e muitas confraternizações. Estou me mudando da cidade onde fui fazer residência médica e voltando para meu estado (onde farei a próxima residência). Hoje volto aos treinos. Essa semaninha embaçou meu shape, mas não mudou muita coisa (bebi muita água, como sempre, e mantive a dieta uns 50-60%). Dados: Peso: 77,5 Kg Abd: 85cm Braço: 37,3 cm (esqueci de medir contraído) Coxa: 61,5cm Quadril 101cm Panturrilha 39cm Antebraço 28cm